Plano Alimentar- Fernanda
Planejamento alimentar
07:30 - Desjejum
Café 1 Copo americano duplo (240ml)
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Mix Sementes 2 colher de chá cheia (2g)
• Opcões de substituição para Banana:
Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Morango - 15 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Manga - ½ Xícara(s) de chá, fatiado (66g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g)
• Opcões de substituição para Mix Sementes:
Semente de chia - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) - ou - Aveia - 2 Colher chá cheia (8g)
10:00 - Café-da-manhã
Café 1 Copo americano duplo (240ml)
Polvilho azedo 1 Colher sopa cheia (20g)
Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Queijo minas frescal light 1 Fatia(s) média(s) (30g)
• Opcões de substituição para Polvilho azedo:
Pão integral - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
• Opcões de substituição para Queijo minas frescal light:
Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou - Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)
Observações:
Opção 1:
- Iogurte ( de preferência proteico como Vigor protein, Yopro...) ou 1 bebida proteica ( ex: piracanjuba whey, italac protein, yopro... )
- 1 fruta ( usar as quantidades e ex citadas no desjejum )
Opção 2 ( batida ) - 1 scoop de Whey protein
- 1 fruta ( ex: 10 morangos ou 1 fatia de mamão ou 2 colheres de sopa de abacate ou 1 banana ou 1 maça pequena )
- 180 ml de água
12:00 - Almoço
Peito de frango grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (140g) Arroz integral cozido 2 Colher sopa cheia (40g) Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)
Tomate 5 Fatia(s) média(s) (75g)
Pepino 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (36g)
Alface À vontade
Rúcula À vontade
Beterraba 1 Colher sopa cheia (25g)
Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
• Opcões de substituição para Peito de frango grelhado:
Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g)
• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:
Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Batata doce - 2 Colher sopa cheia (48g) - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher sopa cheia (70g) - ou - Abóbora moranga cozida sem sal - 5 Pedaço(s) médio(s) (250g) - ou - Quinoa cozida - 2 Colher sopa cheia (40g)
• Opcões de substituição para Feijão preto cozido:
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g) - ou - Lentilha cozida - 3 Colher sopa cheia (81g) - ou - Grão de ervilha cozida - 2 Colher servir cheia (76g)
• Opcões de substituição para Tomate:
Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g) - ou - Pimentão verde - À vontade - ou - Cebola - 3 Colher(es) de sopa (picada) (30g)
• Opcões de substituição para Pepino:
Brócolis - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (10g) - ou - Vagem cozida - 1 Colher sopa cheia (20g)
• Opcões de substituição para Alface:
Rúcula - À vontade - ou - Alface americana - À vontade
13:00 - Sobremesa
Morango 10 Unidade(s) média(s) (120g)
• Opcões de substituição para Morango:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
17:00 - Café da tarde
Café 1 Copo americano duplo (240ml)
Pão integral ( de preferencia wickbold protein ) 2 Fatia(s) (50g)
Queijo minas frescal 1 Fatia(s) (30g)
Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Alface À vontade
Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)
• Opcões de substituição para Pão integral ( de preferencia wickbold protein ):
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
• Opcões de substituição para Queijo minas frescal:
Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou - Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
• Opcões de substituição para Frango desfiado:
Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g) - ou - Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
Observações:
Opção 1
- 1 colher de sopa de tapioca - 1 ovo de galinha
- 1 banana ou 10 morangos ou 1 maça - canela em pó
- eritritol
Preparar uma crepioca doce com os 3 primeiros ingredientes e após salpicar canela e como opção para adoçar o eritritol.
- 180 ml de água
- 1 fruta ( ex: 1 banana, 12 morangos, 1 fatia de mamão, 2 colheres de abacate ... ) - 1 scoop de whey
Opção 4
- 1 pacote de Biscoito proteico da Whey Viv Fit - 1 fruta
Opção 5
- Bebida proteica - tem piracanjuba whey, yopro, iogurte vigor protein, ...
- 1 fruta
20:30 - Jantar
Peito de frango grelhado 1 Filé(s) grande(s) (170g)
Tomate 5 Fatia(s) média(s) (75g)
Pepino 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (36g)
Alface À vontade
Rúcula À vontade
Beterraba 1 Colher sopa cheia (25g)
Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
• Opcões de substituição para Peito de frango grelhado:
Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (135g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g)
• Opcões de substituição para Tomate:
Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g) - ou - Pimentão verde - À vontade - ou - Cebola - 3 Colher(es) de sopa (picada) (30g)
• Opcões de substituição para Pepino:
Brócolis - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (10g) - ou - Vagem cozida - 1 Colher sopa cheia (20g) - ou - Espinafre cozido - 1 Colher sopa cheia (25g)
• Opcões de substituição para Alface:
Rúcula - À vontade - ou - Alface americana - À vontade
Observações:
Opção 1
250 ml Sopa creme de palmito ( 1 porção ) - coloquei a receita em anexo + 1 ovo
Opção 2
250 ml Creme de abobora low carb ( coloquei a receita também em anexo ) + 1 ovo
Opção 3
250 ml Creme de legumes ou creme de abóbora ou ervilhas da POMMAR ( 53) 981245074 + 1 ovo
Opção 4 ( omelete ) - 2 ovos
- 4 colheres de sopa cheia de legumes
Creme de couve-flor com limão
Receita culinária
Ingredientes:
Couve-flor - 4 Ramos médios (240g)
Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g) Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Cozinhar a couve-flor por 10 minutos.
2) Liquidificar a couve-flor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.
Sopa-creme de palmito
Receita culinária
Ingredientes:
Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g) Água de coco - 1 Xícara chá (200ml)
Leite desnatado - 1 Copo americano duplo (240ml) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa rasas (20g) Palmito (picado) - 14 Colheres de sopa cheias (210g) Noz moscada - 1 Colher de café rasa (1g)
Salsa - 1 Colher de sopa rasa (4g) Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Refogue a cebola no azeite.
2) Acrescente junte ao refogado de cebola, a farinha, o leite e a água de coco. Mexa. Junte o sal e a noz moscada.
3) Deixe ferver por 5 minutos com a panela semi-tampada.
4) Acrescente o palmito picado e cozinhe por mais 2 minutos.
5) Acrescente a salsa e sirva.
Molho de cottage
Receita culinária
Ingredientes:
Queijo cottage (1% de gordura) - 3 Colheres de sopa (75g) Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g)
Suco de limão tahiti - 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml) Cheiro verde - 1 Colher de sopa rasa - (12g)
Sal refinado a gosto
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar uma pasta homogênea.
2) Você pode usar o molho para saladas, pães ou petiscos.
Creme de abóbora low carb
Receita culinária
Ingredientes:
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml) Alho-poró - 3 Colheres de sopa cheias (57g)
Abóbora moranga cozida - 2 Pedaços médios (100g) Alho - 2 dentes (6g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Sal refinado - a gosto
Forma de preparo:
1) Refogue o alho juntamente com o alho-poró em uma panela com o azeite.
2) Depois, adicione ao refogado a abóbora por 5 minutos.
3) Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.
4) Espere esfriar e bata no liquidificador.
5) Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos. Sirva.
