CARTILHA NUTRICIONAL
Cuidados na manipulação dos alimentos • Dicas de culinária • Reaproveitamento integral de alimentos • O que podemos reaproveitar? • Receitas de baixo custo com alimentos da cesta básica.
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CUIDADOS NA MANIPULAÇÃO
E PREPARO DE ALIMENTOS
• Lave muito bem as mãos. • Mantenha os cabelos presos.
• Lave as frutas, verduras e legumes, e faça a desinfecção por imersão com água e solução clorada (hipoclorito para alimentos) por quinze minutos e enxague com água potável. • Verifique a data de validade dos produtos. • Lave sempre as latas antes de abri-las. • Não utilize latas amassadas, enferrujadas ou estufadas. • Nunca mantenha as sobras de alimentos em latas abertas dentro da geladeira. • Mantenha sempre os alimentos cobertos e refrigerados. • Mantenha os utensílios e bancadas limpos. • Evite preparações em que os ovos não são cozidos, como mousses e maionese caseira. Se for o caso, utilize ovos pasteurizados. • Cuidado com o pano de prato, ele é uma das maiores fontes de
contaminação. Só utilize-o bem limpo. E ao lavá-lo, deixe-o de molho com água sanitária. • Descongele corretamente, passando o alimento do freezer para a geladeira, nunca direto para a temperatura ambiente. • Não recongele um alimento descongelado, a menos que ele esteja cru e passe por cozimento antes de voltar ao freezer. • Cuidado com insetos e animais. Moscas, baratas, gatos e outros animais transmitem micro-organismos, por isso não podem estar presentes nos locais de preparo e estoque de alimentos.
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DICAS DE CULINÁRIA
• Leia sempre com atenção a receita antes de prepará-la.• Confira se você tem em casa todos os ingredientes necessários para a receita. • Separe os ingredientes e utensílios que você irá usar. • Sempre preaqueça o forno 10 minutos antes de usá-lo. • Siga corretamente o modo de preparo da receita. • Não pegue travessas quentes sem saber onde irá colocá-las. • Mantenha cabos de panelas virados para dentro do fogão. • Muito cuidado com o sal, o excesso é praticamente impossível de corrigir.
• Aproveite a água do cozimento dos alimentos, pois nela estarão algumas vitaminas e minerais. Faça com ela sopas e pirões.
• A maioria dos alimentos que são fritos podem ser assados.
• Nunca deixe que as crianças se aproximem do fogão ou que utilizem facas.
• Prepare os alimentos o mais próximo possível do horário de servi-los, evitando deixá-los à temperatura ambiente por mais de duas horas.
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CUIDADOS NA MANIPULAÇÃO
E PREPARO DE ALIMENTOS
• Lave muito bem as mãos. • Mantenha os cabelos presos.
• Lave as frutas, verduras e legumes, e faça a desinfecção por imersão com água e solução clorada (hipoclorito para alimentos) por quinze minutos e enxague com água potável. • Verifique a data de validade dos produtos. • Lave sempre as latas antes de abri-las. • Não utilize latas amassadas, enferrujadas ou estufadas. • Nunca mantenha as sobras de alimentos em latas abertas dentro da geladeira. • Mantenha sempre os alimentos cobertos e refrigerados. • Mantenha os utensílios e bancadas limpos. • Evite preparações em que os ovos não são cozidos, como mousses e maionese caseira. Se for o caso, utilize ovos pasteurizados. • Cuidado com o pano de prato, ele é uma das maiores fontes de
contaminação. Só utilize-o bem limpo. E ao lavá-lo, deixe-o de molho com água sanitária. • Descongele corretamente, passando o alimento do freezer para a geladeira, nunca direto para a temperatura ambiente. • Não recongele um alimento descongelado, a menos que ele esteja cru e passe por cozimento antes de voltar ao freezer. • Cuidado com insetos e animais. Moscas, baratas, gatos e outros animais transmitem micro-organismos, por isso não podem estar presentes nos locais de preparo e estoque de alimentos.
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DICAS DE CULINÁRIA
• Leia sempre com atenção a receita antes de prepará-la.• Confira se você tem em casa todos os ingredientes necessários para a receita. • Separe os ingredientes e utensílios que você irá usar. • Sempre preaqueça o forno 10 minutos antes de usá-lo. • Siga corretamente o modo de preparo da receita. • Não pegue travessas quentes sem saber onde irá colocá-las. • Mantenha cabos de panelas virados para dentro do fogão. • Muito cuidado com o sal, o excesso é praticamente impossível de corrigir.
• Aproveite a água do cozimento dos alimentos, pois nela estarão algumas vitaminas e minerais. Faça com ela sopas e pirões.
• A maioria dos alimentos que são fritos podem ser assados.
• Nunca deixe que as crianças se aproximem do fogão ou que utilizem facas.
• Prepare os alimentos o mais próximo possível do horário de servi-los, evitando deixá-los à temperatura ambiente por mais de duas horas.
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REAPROVEITAMENTO
INTEGRAL DE ALIMENTOS
Muitas vezes não percebemos, mas deixamos de consumir diariamente uma quantidade considerável de vitaminas e minerais presentes em muitos alimentos. Alguns deles jogamos fora, como cascas de frutas, talos e uma grande variedade de folhas.É importante saber que podemos e devemos consumir esses alimentos, pois, além de saudáveis, nós estaremos ajudando a combater o desperdício.
O QUE PODEMOS REAPROVEITAR?
Folhas: abóbora, abobrinha, aipo, brócolis, couve-flor, couve, cenoura, quiabo e rabanete. Podem ser usadas em suflês, sopas, refogados, massa de panqueca, tortas e outras receitas. Talos: abóbora, abobrinha, aipo, agrião, beterraba, brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre e salsa. Podem ser usados em bolinhos, sopas, farofas, patês, risotos, suflês, massa de panquecas e de biscoitos. Entrecascas: maracujá e melancia. Podem ser usadas em doces em calda, sopas, saladas e chás.
Sementes: abóbora e jaca. Podem ser torradas (e/ou moídas) e usadas em purês, ensopados e aperitivos.
Cascas: abóbora, abacaxi, batata, goiaba, laranja, limão, manga, maçã e pera. Também usadas em bolinhos, sucos, doces e chás.
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REAPROVEITAMENTO
INTEGRAL DE ALIMENTOS
OUTRAS DICAS: • A casca da laranja fresca pode ser usada em pratos doces à base de leite, como arroz doce e cremes. • Com as cascas das frutas (ex.: goiaba e abacaxi), pode-se preparar sucos batendo-as no liquidificador. Este suco pode ser aproveitado para substituir ingredientes líquidos no preparo de bolos.4
REAPROVEITAMENTO
INTEGRAL DE ALIMENTOS
Muitas vezes não percebemos, mas deixamos de consumir diariamente uma quantidade considerável de vitaminas e minerais presentes em muitos alimentos. Alguns deles jogamos fora, como cascas de frutas, talos e uma grande variedade de folhas.É importante saber que podemos e devemos consumir esses alimentos, pois, além de saudáveis, nós estaremos ajudando a combater o desperdício.
O QUE PODEMOS REAPROVEITAR?
Folhas: abóbora, abobrinha, aipo, brócolis, couve-flor, couve, cenoura, quiabo e rabanete. Podem ser usadas em suflês, sopas, refogados, massa de panqueca, tortas e outras receitas. Talos: abóbora, abobrinha, aipo, agrião, beterraba, brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre e salsa. Podem ser usados em bolinhos, sopas, farofas, patês, risotos, suflês, massa de panquecas e de biscoitos. Entrecascas: maracujá e melancia. Podem ser usadas em doces em calda, sopas, saladas e chás.
Sementes: abóbora e jaca. Podem ser torradas (e/ou moídas) e usadas em purês, ensopados e aperitivos.
Cascas: abóbora, abacaxi, batata, goiaba, laranja, limão, manga, maçã e pera. Também usadas em bolinhos, sucos, doces e chás.
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REAPROVEITAMENTO
INTEGRAL DE ALIMENTOS
OUTRAS DICAS: • A casca da laranja fresca pode ser usada em pratos doces à base de leite, como arroz doce e cremes. • Com as cascas das frutas (ex.: goiaba e abacaxi), pode-se preparar sucos batendo-as no liquidificador. Este suco pode ser aproveitado para substituir ingredientes líquidos no preparo de bolos.6
RECEITAS COM
VEGETAIS E FRUTAS
FAROFA DE FOLHAS, TALOS E LEGUMES
Ingredientes: 2 colheres (sopa) de margarina 2 colheres (sopa) de cebola ralada 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca torrada ou farinha de milho Sal a gosto Folhas, talos ou legumes bem lavados, picados e refogados Modo de preparo: 1. Aqueça a margarina e refogue a cebola até dourar. 2. Junte as folhas ou talos. 3. Acrescente aos poucos a farinha de mandioca ou a de milho e sal. 4. Mexa bem e sirva em seguida. Dicas: Podem ser usadas folhas ou talos de agrião, beterraba, brócolis, couve-flor, nabo e rabanete. Rico em nutrientes: Vitamina A e E, Folato, Potássio, Fósforo, Magnésio, Selênio, Cálcio, Ferro e Fibras.
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RECEITAS COM
VEGETAIS E FRUTAS
DOCE COM A CASCA DA BANANA
Ingredientes: 5 xícaras (chá) de casca de banana nanica bem lavada e picada 2,5 xícaras (chá) de açúcar Modo de preparo: 1. Cozinhe as cascas em pouca água, até amolecerem. 2. Retire do fogo e escorra. 3. Bata as cascas no liquidificador e passe por peneira grossa. 4. Junte o açúcar e leve novamente ao fogo, mexendo sempre até desprender do fundo da panela. Dicas: Se quiser fazer docinho de enrolar, é só acrescentar 2 colheres de farinha de trigo na massa e levar ao fogo até desprender do fundo da panela (mexendo sempre).
Rico em nutrientes: Vitamina A e C, Folato, Potássio, Fósforo e Magnésio.
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RECEITAS COM
VEGETAIS E FRUTAS
FAROFA DE FOLHAS, TALOS E LEGUMES
Ingredientes: 2 colheres (sopa) de margarina 2 colheres (sopa) de cebola ralada 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca torrada ou farinha de milho Sal a gosto Folhas, talos ou legumes bem lavados, picados e refogados Modo de preparo: 1. Aqueça a margarina e refogue a cebola até dourar. 2. Junte as folhas ou talos. 3. Acrescente aos poucos a farinha de mandioca ou a de milho e sal. 4. Mexa bem e sirva em seguida. Dicas: Podem ser usadas folhas ou talos de agrião, beterraba, brócolis, couve-flor, nabo e rabanete. Rico em nutrientes: Vitamina A e E, Folato, Potássio, Fósforo, Magnésio, Selênio, Cálcio, Ferro e Fibras.
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RECEITAS COM
VEGETAIS E FRUTAS
DOCE COM A CASCA DA BANANA
Ingredientes: 5 xícaras (chá) de casca de banana nanica bem lavada e picada 2,5 xícaras (chá) de açúcar Modo de preparo: 1. Cozinhe as cascas em pouca água, até amolecerem. 2. Retire do fogo e escorra. 3. Bata as cascas no liquidificador e passe por peneira grossa. 4. Junte o açúcar e leve novamente ao fogo, mexendo sempre até desprender do fundo da panela. Dicas: Se quiser fazer docinho de enrolar, é só acrescentar 2 colheres de farinha de trigo na massa e levar ao fogo até desprender do fundo da panela (mexendo sempre).
Rico em nutrientes: Vitamina A e C, Folato, Potássio, Fósforo e Magnésio.
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RECEITAS COM
VEGETAIS E FRUTAS
ASSADO DE CASCAS, TALOS OU FOLHAS Ingredientes: 4 xícaras (chá) de cascas bem lavadas, picadas e cozidas 2 colheres (sopa) de queijo ralado 1 xícara (chá) de pão amanhecido molhado no leite 1 cebola pequena picada 1 colher (sopa) de óleo 2 ovos batidos Cheiro-verde e sal a gosto Modo de preparo: 1. Bata as cascas cozidas no liquidificador ou passe por peneira. 2. Coloque a pasta obtida em uma tigela e misture o restante dos ingredientes. 3. Unte uma forma com óleo ou manteiga, despeje a massa e leve para assar até que esteja dourada. 4. Sirva quente. Opções: Poderão ser usadas cascas de abóbora ou chuchu, folhas de beterraba, cenoura, nabo, rabanete e talos de agrião, beterraba, couve e brócolis refogados ou cozidos. Rendimento: 6 - 8 porções
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RECEITAS COM SARDINHA
Massa: 1 xícara (chá) de margarina 1 ovo inteiro ½ xícara (chá) de leite gelado 1 colher (sobremesa) de sal 1 colher (sopa) de fermento em pó Farinha de trigo (mais ou menos 3 a 4 xícaras de chá)
TORTA DE SARDINHA E ESCAROLA
Modo de preparo: 1. Misture todos os ingredientes, menos a farinha. Junte a farinha aos poucos até formar uma massa macia. Deixe descansar por 15 minutos. 2. Refogue a escarola com óleo, cebola e alho. Tempere e antes de retirar do fogo, junte amido de milho dissolvido no leite e deixe engrossar. Reserve. 3. Abra com o rolo ¾ da massa para forrar o fundo e as laterais de um pirex (tamanho médio) untado. Fure a massa com um garfo, coloque a escarola refogada, as sardinhas e os ovos picados. 4. Cubra a torta e decore a gosto. Leve para assar em forno médio preaquecido. Rendimento: 8 porções Recheio: 1 pé de escarola 3 colheres (sopa) de óleo ½ cebola média picada 2 dentes de alho passados no espremedor Sal e temperos a gosto 1 colher (sopa) de amido de milho ½ xícara (chá) de leite 1 lata de sardinha 2 ovos cozidos e picados
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RECEITAS COM
VEGETAIS E FRUTAS
ASSADO DE CASCAS, TALOS OU FOLHAS Ingredientes: 4 xícaras (chá) de cascas bem lavadas, picadas e cozidas 2 colheres (sopa) de queijo ralado 1 xícara (chá) de pão amanhecido molhado no leite 1 cebola pequena picada 1 colher (sopa) de óleo 2 ovos batidos Cheiro-verde e sal a gosto Modo de preparo: 1. Bata as cascas cozidas no liquidificador ou passe por peneira. 2. Coloque a pasta obtida em uma tigela e misture o restante dos ingredientes. 3. Unte uma forma com óleo ou manteiga, despeje a massa e leve para assar até que esteja dourada. 4. Sirva quente. Opções: Poderão ser usadas cascas de abóbora ou chuchu, folhas de beterraba, cenoura, nabo, rabanete e talos de agrião, beterraba, couve e brócolis refogados ou cozidos. Rendimento: 6 - 8 porções
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RECEITAS COM SARDINHA
Massa: 1 xícara (chá) de margarina 1 ovo inteiro ½ xícara (chá) de leite gelado 1 colher (sobremesa) de sal 1 colher (sopa) de fermento em pó Farinha de trigo (mais ou menos 3 a 4 xícaras de chá)
TORTA DE SARDINHA E ESCAROLA
Modo de preparo: 1. Misture todos os ingredientes, menos a farinha. Junte a farinha aos poucos até formar uma massa macia. Deixe descansar por 15 minutos. 2. Refogue a escarola com óleo, cebola e alho. Tempere e antes de retirar do fogo, junte amido de milho dissolvido no leite e deixe engrossar. Reserve. 3. Abra com o rolo ¾ da massa para forrar o fundo e as laterais de um pirex (tamanho médio) untado. Fure a massa com um garfo, coloque a escarola refogada, as sardinhas e os ovos picados. 4. Cubra a torta e decore a gosto. Leve para assar em forno médio preaquecido. Rendimento: 8 porções Recheio: 1 pé de escarola 3 colheres (sopa) de óleo ½ cebola média picada 2 dentes de alho passados no espremedor Sal e temperos a gosto 1 colher (sopa) de amido de milho ½ xícara (chá) de leite 1 lata de sardinha 2 ovos cozidos e picados
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RECEITAS COM SARDINHA
PATÊ DE SARDINHA Ingredientes: 1 lata de sardinha 3 colheres (sopa) de maionese Suco de ½ limão ½ cebola picada ½ xícara (chá) de cheiro-verde Sal a gosto Modo de preparo: 1. Escorra a sardinha e amasse com um garfo. 2. Misture o restante dos ingredientes. 3. Leve para gelar e sirva com torradas. Rendimento: 2 porções Dica: Experimente acrescentar um ovo cozido picado à sua receita.
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RECEITAS COM FEIJÃO
FEIJÃO COM VEGETAIS Ingredientes: ½ kg de feijão 1 ½ litro de água 1 batata-doce ½ repolho pequeno Sal e temperos a gosto Modo de preparo: 1. Cozinhe o feijão na água em uma panela de pressão por aproximadamente 30 minutos. 2. Abra a panela com cuidado e acrescente os demais ingredientes. 3. Tempere a gosto e deixe ferver por mais 20 minutos. Rendimento: 8 pessoas Dica: Esta receita é muito versátil. Acrescente outras verduras e legumes de sua preferência.
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RECEITAS COM SARDINHA
PATÊ DE SARDINHA Ingredientes: 1 lata de sardinha 3 colheres (sopa) de maionese Suco de ½ limão ½ cebola picada ½ xícara (chá) de cheiro-verde Sal a gosto Modo de preparo: 1. Escorra a sardinha e amasse com um garfo. 2. Misture o restante dos ingredientes. 3. Leve para gelar e sirva com torradas. Rendimento: 2 porções Dica: Experimente acrescentar um ovo cozido picado à sua receita.
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RECEITAS COM FEIJÃO
FEIJÃO COM VEGETAIS Ingredientes: ½ kg de feijão 1 ½ litro de água 1 batata-doce ½ repolho pequeno Sal e temperos a gosto Modo de preparo: 1. Cozinhe o feijão na água em uma panela de pressão por aproximadamente 30 minutos. 2. Abra a panela com cuidado e acrescente os demais ingredientes. 3. Tempere a gosto e deixe ferver por mais 20 minutos. Rendimento: 8 pessoas Dica: Esta receita é muito versátil. Acrescente outras verduras e legumes de sua preferência.
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RECEITAS COM FEIJÃO
TUTU DE FEIJÃO Ingredientes: 2 xícaras (chá) de feijão cozido 3 colheres (sopa) de óleo 1 cebola grande picada 2 dentes de alho amassados 1 xícara (chá) de farinha de mandioca ½ xícara (chá) de cheiro-verde Sal e pimenta a gosto Modo de preparo: 1. Bata o feijão e o caldo no liquidificador até formar um purê. Reserve. 2. Refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente o purê e deixe ferver. 3. Aos poucos, junte a farinha de mandioca, mexendo sempre, até formar um creme bem mole. 4. Acrescente o cheiro-verde e tempere a gosto. Rendimento: 4 porções Dica: Se quiser, acrescente um tomate batido no liquidificar e alguns grãos de feijão inteiros para dar um toque especial à sua receita.
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RECEITAS COM ARROZ
BEM BOLADO Ingredientes: 2 colheres (sopa) de margarina 3 ovos 2 xícaras (chá) de arroz cozido 1 xícara (chá) de feijão cozido e escorrido 1 xícara (chá) de farinha de mandioca 1 banana Sal e cheiro-verde a gosto Modo de preparo: 1. Em uma panela, aqueça a margarina e coloque os ovos, mexendo sempre. 2. Acrescente o arroz, o feijão e a farinha de mandioca. 3. Pique a banana em quadradinhos e junte à mistura delicadamente. 4. Tempere a gosto. Sirva quente. Rendimento: 4 porções
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RECEITAS COM FEIJÃO
TUTU DE FEIJÃO Ingredientes: 2 xícaras (chá) de feijão cozido 3 colheres (sopa) de óleo 1 cebola grande picada 2 dentes de alho amassados 1 xícara (chá) de farinha de mandioca ½ xícara (chá) de cheiro-verde Sal e pimenta a gosto Modo de preparo: 1. Bata o feijão e o caldo no liquidificador até formar um purê. Reserve. 2. Refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente o purê e deixe ferver. 3. Aos poucos, junte a farinha de mandioca, mexendo sempre, até formar um creme bem mole. 4. Acrescente o cheiro-verde e tempere a gosto. Rendimento: 4 porções Dica: Se quiser, acrescente um tomate batido no liquidificar e alguns grãos de feijão inteiros para dar um toque especial à sua receita.
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RECEITAS COM ARROZ
BEM BOLADO Ingredientes: 2 colheres (sopa) de margarina 3 ovos 2 xícaras (chá) de arroz cozido 1 xícara (chá) de feijão cozido e escorrido 1 xícara (chá) de farinha de mandioca 1 banana Sal e cheiro-verde a gosto Modo de preparo: 1. Em uma panela, aqueça a margarina e coloque os ovos, mexendo sempre. 2. Acrescente o arroz, o feijão e a farinha de mandioca. 3. Pique a banana em quadradinhos e junte à mistura delicadamente. 4. Tempere a gosto. Sirva quente. Rendimento: 4 porções
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RECEITAS COM ARROZ
PUDIM DE ARROZ Ingredientes: 2 xícaras (chá) de leite 1 xícara (chá) de açúcar 2 ovos 2 xícaras (chá) de arroz cozido (sem sal) ½ xícara (chá) de açúcar para caramelar a forma de pudim Modo de preparo: 1. Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador. 2. Caramelize uma forma de anel, acrescente a massa e leve ao forno preaquecido por 30 minutos. 3. Depois de pronto, deixe esfriar e leve à geladeira por, no mínimo, 3 horas. 4. Desenforme no momento de servir. Rendimento: 10 porções Dica: Quando você fizer calda de açúcar, pingue algumas gotas de limão ou acrescente uma colherinha de margarina para a calda não açucarar.
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RECEITAS COM FUBÁ, FARINHA
DE MANDIOCA E TRIGO
BROINHA DE FUBÁ Ingredientes: 1 xícara (chá) de farinha de trigo 4 colheres (sopa) de açúcar 2 colheres (chá) de fermento em pó 1 xícara (chá) de fubá 1 ovo ½ xícara (chá) de óleo 1 colher (sobremesa) de erva-doce Modo de preparo: 1. Misture todos os ingredientes secos e a erva-doce. 2. Acrescente o óleo e o ovo, e misture até obter uma massa lisa. 3. Modele bolinhas e coloque em uma assadeira untada e polvilhada com farinha de trigo. 4. Leve ao forno médio preaquecido por, aproximadamente, 15 minutos. Rendimento: 25 unidades Dica: Para conservar os biscoitos sempre fresquinhos, coloque um pedaço de pão dentro do recipiente em que você for guardá-los.14
RECEITAS COM ARROZ
PUDIM DE ARROZ Ingredientes: 2 xícaras (chá) de leite 1 xícara (chá) de açúcar 2 ovos 2 xícaras (chá) de arroz cozido (sem sal) ½ xícara (chá) de açúcar para caramelar a forma de pudim Modo de preparo: 1. Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador. 2. Caramelize uma forma de anel, acrescente a massa e leve ao forno preaquecido por 30 minutos. 3. Depois de pronto, deixe esfriar e leve à geladeira por, no mínimo, 3 horas. 4. Desenforme no momento de servir. Rendimento: 10 porções Dica: Quando você fizer calda de açúcar, pingue algumas gotas de limão ou acrescente uma colherinha de margarina para a calda não açucarar.
