GUIA PRÁTICO DA COZINHA. inspira saúde

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G U I A P R ÁT I C O D A C O Z I N H A

inspira saúde

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Esse guia pretende auxiliar você que deseja ter uma

“relação” com a sua alimentação e saúde.

A ideia é facilitar o seu dia a dia na cozinha com dicas saudáveis e eficazes para o seu bem estar.

O primeiro passo para saber o que vou fazer para comer é não estar com fome.

PLANEJE-SE E MANTENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL!

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C H E C A R

Visite sua geladeira, armários, dispensas, freezer e faça uma lista de tudo que você tem. Verifique a validade dos ingredien- tes, aparência, visual e cheiro dos ali- mentos.

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P E N S E N A S U A R O T I N A

De acordo com seus hábitos alimentar- es, rotina do dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar), locais em que você se alimenta (rua, leva comida para o trabalho, prepara as refeições em casa), tempo para se dedicar e o que gosta, quer e pode comer...

Pense nisso tudo e faça uma lista de compras dos itens necessários para a sua semana, ou quinzena. Para facilitar a lista de compras: elabore um cardápio da semana com as refeições, lanches, sucos e chás que consumirá.

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V A M O S A S C O M P R A S ?

M A S N Ã O E S T O Q U E M C O M I D A !

Nesse período de reclusão vários super- mercados e mercadinhos de seu bairro estão entregando em casa. Você tam- bém pode pedir delivery em algumas lojas de produtos naturais, além de sites que entregam cestas de frutas, legumes e verduras orgânicos! Veja as nossas sugestões, clicando nos links abaixo:

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S u p e r P r i x P ã o d e A ç u c a r A ç o u g u e V e g a n o Z o n a S u l

M E R C A D O S

C l u b e O r g â n i c o C l u b e C o g u M a n a c á E c o

P R O D U T O S O R G Â N I C O S

C a r i o c a Z e n F o n t e s I p a n e m a O r g a n o m i x

M u n d o V e r d e

L O J A S N AT U R A I S

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C H E G O U E M C A S A ?

S E S S Ã O L I M P E Z A !

Lave e higienize toda a sua compra.

• Sessão hortifruti:

Desinfetar:

• 2 a 5 gotas de hipoclorito de sódio a cada 1 L de água filtrada

• ou 1 colher de sopa de hipoclorito de só- dio (água sanitária) para 1 L de água para higienizar frutas e hortaliças.

Secar e guardar

• Em saquinhos separados na geladeira.

• Para as hortaliças, folhas... disponha em uma vasilha intercalando as folhas com papel toalha (diminui a umidade).

Organize tudo

• Para que no dia a dia você ganhe tempo, economize energia e limpeza.

• Evite desperdício e tenha tudo em mãos na hora da fome ou do preparo das re- feições.

• Para as ervas frescas, após a desinfecção e secagem, guardar em saco plástico fa- zendo um balão de ar ou guardar em pote bem fechado na geladeira.

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P R E P A R O

Já sabe o que vai preparar? Sua cozinha está limpa?

Disponibilize todos os ingredientes, utensílios de cozinha, temperos, panelas, assadeiras, tudo que irá utilizar para preparar sua refeição.

Cozinhar, tecnicamente, é um processo, curto ou longo, que pode e deve ser criativo, além de prazeroso.

Evite parar enquanto estiver cozinhando. Fique atento a temperatura, fogo e tempo de cozi- mento. Use um timer, se necessário, para não queimar nenhuma preparação.

Faça uso dos seus 5 sentidos e estabeleça uma relação de carinho com o preparo do seu ali- mento.

P R É P R E P A R O

O pré-preparo além de deixar sua refeição mais saudável e saborosa, irá economizar seu tempo.

Alguns preparos e receitas exigem um trata- mento inicial:

• Hidratar

• Descongelar

• Deixar de molho

• Temperar.

Verifique se você possui todos os ingredientes e temperos para o preparo das refeições.

Programe-se.

S E R V I R !

Procure sentar-se à mesa, ou em um ambiente tranquilo. Olhe e observe o que você está colo- cando para dentro do seu corpo. Sinta o aroma.

Mastigue devagar e saboreia a textura, sabor, suculência da sua refeição. Tudo isso faz parte do ato de se alimentar e se nutrir.

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D I C A S

P A R A O D I A A D I A

Deixe os dentes de alho de molho em água durante dez minutos antes de usar. As casquinhas se soltarão facil- mente e você não ficará com cheiro de alho nas mãos.

Amasse os dentes de alho com sal e guarde num pote bem fechado, na geladeira. Assim, quando você precisar já estará pronto.

Além de serem práticos e de fácil preparo, são excelentes fontes de vitaminas e minerais, essenciais para imuni- dade e bem estar corporal. Atenção! Procure comprar alimentos sem conservantes, corantes, acidulantes e adição de açúcar. Existem várias opções nos mercados.

U T I L I Z E P O L P A S D E F R U TA S , V E R D U R A S E L E G U M E S

A L H O

Conserve na geladeira os vegetais sempre inteiros.

No caso do abacaxi, por exemplo, descasque, mas não retire o miolo. Já a metade que sobrou do abacate deve ser guardada junto com o caroço. Essas são medidas que aumentam o tempo de vida do alimento.

A L I M E N T O S I N N AT U R A

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Prepare a porção de arroz para vários dias. Armazene no freezer fracionado por porções em recipientes de vidro tampado. Retire da geladeira a porção que vai utilizar, acrescente um pouco de água, faça um furo com um garfo e coloque dentro uma colher de sopa de vinagre.

Mexa, tampe e leve ao fogo baixo. Depois de alguns minutos ele ficará soltinho e saboroso como o arroz feito no dia.

Separe os filés, marine e armazene em plásticos tipos Zip lock ou potes de vidro com tampa no freezer. Retire as porções a serem utilizadas na véspera. Grelhe em panela antiaderente com azeite e o molho do marinado.

Prepare o feijão para vários dias. Armazene no freezer fracionado por porções em recipientes de vidro tampado.

Retire da geladeira a porção que vai utilizar, acrescente um pouco de água e aqueça. Para ficar como novo, dê uma refogada com alho.

D I C A S

P A R A O D I A A D I A

Atenção:

Nunca abandone a sobra da comida na panela, guarde-a em um recipiente adequado. Isso mantém a qualidade e boa aparência da comida para que seja devidamente reaproveitada.

A R R O Z

F E I J Ã O

F I L É D E F R A N G O

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P R A Z O D E V A L I D A D E

D E A L I M E N T O S R E F R I G E R A D O S

Produto Ovos

Peças e cortes de carnes

Aves

Sopas e guisados

Refrigeração Freezer

Frescos, na casca 3 semanas Não congele

Gemas e claras

cruas 2 a 4 dias 12 meses

Cozidos e duros 1 semana Não congele

Maionese comercial

aberta 2 meses Não congele

Hambúrger cru 1 a 2 dias 3 a 4 meses

Perus inteiros,

vitela e porco 3 semanas 3 a 4 meses

Bifes 3 a 5 dias 6 a 12 meses

Cortes 3 a 5 dias 4 a 6 meses

Cozidos 3 a 5 dias 4 a 12 meses

Outros: língua,

rins, fígado 1 a 2 dias 3 a 4 meses

Carnes cozidas 3 a 4 dias 2 a 3 meses

Caldos e molhos

de carne 1 a 2 dias 2 a 3 meses

Galinhas ou

perus inteiros 1 a 2 dias 12 meses

Galinhas ou

perus, pedaços 1 a 2 dias 9 meses

Míudos de aves 1 a 2 dias 4 a 6 meses

Frango 3 a 4 dias 4 meses

Pratos com aves

cozidas 3 a 4 dias 4 a 6 meses

Adicionado veg/carne 3 a 4 dias 2 a 3 meses

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A R R O Z

O arroz que pode ser guardado na geladeira por dois dias, em recipiente vedado. Utilize as sobras de arroz para preparar bolinhos ou arroz de forno.

Variando ingredientes como frango, legumes e temperos de sua preferência você pode fazer o tradicional arroz de forno.

C A R N E

Carne cozida pode ser armazenada na geladeira por 2 a 3 dias, em um recipiente não-metálico, coberta com o caldo do cozimento. Você pode utilizar a carne para incrementar molhos.

• Pique-a em pedaços pequenos e refogar com tomates sem pele e sem sementes. Sirva acompanhando massa ou risotos. Outra opção é usar a carne como recheio de panquecas. Moa a carne ou pique e misture com 1 ovo e temperos. fazer o tradicional arroz de forno.

L E G U M E S

Sobras de abobrinha, alho-poró, vagem e cenoura podem ser conser- vadas por 2 dias na geladeira, em recipiente vedado. Utilize as sobras para enriquecer molhos. Em uma panela aqueça os legumes cortados em pedaços pequenos e, molho de tomate. É ótimo para temperar massas. Corte os legumes em cubinhos, misture-os com ovos e use para rechear quiches ou acrescentar ao arroz.

P Ã O

Apesar de não ficar crocante, o pão pode ficar macio por até 3 dias. Colo- que-o em um saco de papel e envolva em um saco plástico. Tempere fatias de pão com azeite de oliva, sal e temperos e doure levemente no forno. Sirva como entrada ou com sopas. Os pães integrais, de fermen- tação lenta (já fatiados) e até o pão francês, podem ser congelados e no momento do consumo basta colocar na torradeira ou no forno.

C O M O A P R O V E I TA R A S O B R A

D E A L I M E N T O S P R O N T O S

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O R I E N TA Ç Ã O D U R A N T E O P R E P A R O D E L E G U M I N O S A S

Deixe o feijão ou grão de bico ou lentilha ou ervilha seca de molho na véspera, ao preparar disperse a água e acrescente uma nova água para o preparo

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Se não tiver tempo, em vez de deixar as leguminosas de molho na véspera, coloque-as de molho em água fervente, uma ou duas horas antes de começar a receita ou ferva em água antes do preparo. Jogue a água fora e utiliza uma nova água para o preparo.

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Para diminuir a incidência de gases intestinais, além de deixar de molho na véspera, adicionar à água de cozimento algumas gotinhas de limão ou vinagre, a acidez ajuda no processo.

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Cozinhe as leguminosas em panela semitampadas, em fogo médio, para evitar que a água transborde.

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Ao utilizar panela de pressão, não ultrapasse a metade de sua capacidade. Isso porque, à medida que cozinham, as leguminosas soltam uma película que pode entupir a válvula da panela. Cozinhe em fogo baixo e com água suficiente para não secar.

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O R I E N TA Ç Ã O D U R A N T E O P R E P A R O D E L E G U M I N O S A S

Utilize a água do cozimento do grão-de-bico, lentilha e feijão branco

para enriquecer sopas, caldos ou arroz.

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O feijão cozinhará mais depressa se você der uma primeira fervura por

cinco minutos, depois escorrer e deixar cozinhar em nova água.

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Se o feijão ficou muito salgado, adicione algumas folhas de couve. A couve

absorverá o excesso de sal e dará um ótimo sabor ao feijão.

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O feijão ficará mais macio se você colocar algumas gotas de azeite enquanto

ele estiver cozinhando.

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Para tirar o cheiro de queimado do feijão, umedeça um pano e coloque na panela

como se fosse uma tampa. Quando o feijão ferver, o cheiro ficará retido no pano.

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•

Carnes bovinas ou aves empacotadas em filme plástico devem ser congela- das diretamente. Se estiverem em bandejas de isopor deve-se retirá-los e em- balar em filme plástico ou sacos próprios para congelamento ou potes de vidro;

•

Não encoste alimentos frescos aos já congelados;

•

O alimento não deve ficar em contato direto com o ar frio e seco do freezer.

Embale-o sempre.

•

Não é necessário lavar as carnes bovinas e aves antes de congelar;

•

Conserve os alimentos congelados a uma temperatura de –18°C ou menos;

1. Programar o cardápio: facilita as compras e o preparo dos alimentos.

2. Definir as porções: adequadas ao consumo;

3. Selecionar: alimentos frescos, limpos e de boa qualidade;

4. Preparar: cocção rápida, pouco tempero;

5. Manter o Freezer em uma temperatura abaixo de 0º C;

6. Rotular e datar claramente os seus Congelados;

7. Manter o Freezer organizado e limpo;

8. Garantir espaço suficiente para o ar refrigerado circular pela comida.

9. Nunca recongelar alimentos descongelados.

C O N G E L A N D O

Para congelar é necessário:

D I C A S I M P O R TA N T E S

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0 1 . A L H O

Descascar e colocar os dentes num pote rígido, cobertos com óleo; retirá-los conforme a necessidade, com o auxílio de uma colher.

0 2 . C E B O L A

Picada ou cortada em rodelas: proceder como no caso do alho;

inteira: tirar a pele e colocar quantas quiser num saco plástico, extraindo o ar; ralar a cebola ainda congelada e guardar as restantes sem esquecer de extrair o ar.

0 6 . V E G E TA I S A O N AT U R A L

Podem ser congelados frescos sem branquear:

Couve-mineira, ervilha, mandioca (limpar, lavar, secar e em- balar individualmente em papel aderente ou plástico), milho verde, pimentão (uso como tempero).

0 3 . S A L S I N H A E T E M P E R O S V E R D E S

Lavar, secar, picar e guardar num recipiente plástico com tampa, compactando bem; retirar cada porção necessária raspando com uma colher; preencher o espaço entre o tempero e a tampa antes de guardar a quantidade não utilizada.

Obs.: Tempo de conservação do Alho, Cebola e Salsinha: 6 meses.

0 4 . T O M AT E

Firme e cortado em pedaços; levar ao fogo 1/2 kg de cada vez, numa panela sem água, pressionando levemente com uma colher por 2 minutos; resfriar também por 2 minutos e bater no liquidificador, passando em seguida por uma peneira; temperar cada litro do suco resultante com 1/2 colher (chá) de açúcar ou sal e congelar em formas de gelo ou potes (com espaço para dilatação).

0 5 . S U C O S D E V E G E TA I S C R U S

Congelar em formas de gelo ou potes (com espaço para dilatação).

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C O N G E L A N D O PRATOS PRONTOS

Para que sejam obtidos os melhores resultados com essa modalidade de congelamento, basta que sejam observados os seguintes critérios:

1. Cozinhar os alimentos por menos tempo do que o convencional, pois o processo amacia os alimentos. Usar também menos sal e temperos, que são realçados durante o congelamento, assim como o próprio sabor do prato.

3. Usar embalagens pequenas, que possibili- tam retirar do freezer a quantidade ideal para cada refeição. Assim evita-se desperdícios, inclusive porque um prato descongelado não pode voltar ao freezer.

2. Quando um alimento estiver pronto, deve ser resfriado rapidamente mergulhando-se a panela em água com gelo. Isso interrompe o processo de cozimento e preserva os valores alimentícios e o sabor.

5 – O descongelamento ideal, e o mais rápido é:

direto ao fogo ou ao forno.

6 - Consumir o alimento até 24 horas após o descongelamento, exceto no caso de frutos do mar, que devem ser levados à mesa até 12 4 - Os recipientes de vidro com tampa são os mais apropriados para os pratos prontos. É importante não deixar espaço entre o alimento e a tampa, bem como extrair todo o ar, etiquetar e levar ao refrigerador até que esfriem comple- tamente, para então iniciar o congelamento.

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R E C E I TA S

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¼ de de xícara chá de suco de laranja

¼ de xícara chá de azeite 1 dente de alho (opcional) 1 colher de chá de orégano

¼ de xícara chá de vinho tinto

¼ de xícara chá de azeite 1 dente de alho descascado (opcional)

Sal e pimenta –do-reino moída

1 colher sopa de caldo de limão

¼ de xícara chá de azeite

2 colheres sopa de cebola picada

¼ de colher chá de páprica de páprica doce

Sal e pimenta do reino moída

¼ de xícara chá de caldo de limão-si- ciliano

1 dente de alho descascado (opcional) 1 colher de chá de folhas de alecrim Sal e pimenta do reino moída na hora

2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

2 colheres de sopa de água 1 colher de sopa de cebola-picada Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Sal e pimenta do reino moída na hora

Marinados

MOLHO DE LARANJA VINHO E ALHO

AZEITE LIMÃO E PÁPRICA

AZEITE LIMÃO E ALECRIM

AZEITE VINAGRE E CEBOLA

PREPARAÇÃO MENU

SERVE 10 MIN

4 PORÇÕES

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Marinar é o segredo para o peito de frango ficar gostoso. A marinada tem três funções:

• Dar sabor • Hidratar • Amaciar.

Para amaciar é necessário algum componente ácido como:

laranja, vinho ou vinagre. O perigo é passar do tempo, e ao invés de amaciar ressecar.

Uma hora é o tempo limite. De 20 a 30 minutos são suficientes, deixe em uma tigela ou saco plástico na geladeira ou freezer.

Na hora de grelhar, o marinado pode ou não virar molho. Para adicionar gosto use ervas frescas ou secas, especiarias como cominho, canela, pimenta, legumes aromáticos, como alho, cebola ou gengibre.

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1 7 1 xícara chá de arroz

2 xícaras chá de água

½ cebola

1 colher sopa de azeite 1 folha de louro

½ colher chá de sal

Arroz Branco

INGREDIENTES PREPARO

o Descasque e pique fino a cebola. Numa chaleira, leve um pouco mais de 2 xícaras chá de água ao fogo baixo, até ferver.

o Leve uma panela média ao fogo baixo.

Quando aquecer, regue com o azeite e acrescente a cebola. Tempere com uma pitada de sal e refogue por cerca de 2 minutos, até murchar. Acrescente o arroz e mexa bem para envolver todos os grãos com o azeite por cerca de 1 minuto – isso ajuda a deixar o arroz soltinho depois de cozido.

o Meça 2 xícaras chá da água fervente e regue o arroz. Tempere com o sal, misture bem, coloque fogo baixo, tampe, mas deixe uma pequena abertura (tampe parcial- mente) para sair o vapor.

o Assim que a água atingir o mesmo nível do arroz, verifique se o arroz absorveu toda a água – para verificar se a água secou, fure o arroz com um garfo e afaste delicadamente alguns grãos do fundo da panela; se ainda estiver molhado, deixe cozinhar mais um pouquinho.

o Desligue o fogo e mantenha a panela tampada por 5 minutos antes de servir para que os grãos terminem de cozinhar no próprio vapor. Em seguida, solte os grãos com um garfo, transfira para uma tigela e sirva quente.

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MENU ^PREPARAÇÃO^{20 MIN} ^{4 PORÇÕES}^SERVE

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O arroz integral é rico em fibras, proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Como dele só é retirada a casca, os nutrientes concentrados na sua película e gérmen conferem mais vantagens à saúde do que o arroz processado.

Arroz Integral

INGREDIENTES

PREPARO

1 xícara chá de arroz integral do tipo longo

3 xícaras chá de água

½ cebola

1 folha de louro (opcional)

½ colher chá de sal azeite a gosto (opcional)

o Descasque a metade de cebola

o Leve uma panela pequena com a água e a cebola ao fogo médio.

Quando ferver a água, acrescente o arroz e o sal. Regue com um fio de azeite e misture.

o Abaixe o fogo, tampe parcial- mente a panela e deixe cozinhar por cerca de 35 minutos, ou até que o arroz absorva toda a água - para verificar, espete um garfo e afaste delicadamente alguns grãos do fundo da panela.

o Desligue o fogo e mantenha a panela tampada por 5 minutos para que os grãos terminem de cozinhar no próprio vapor. Solte os grãos com um garfo, transfira para uma tigela e sirva a seguir.

Para deixar o arroz integral mais gostoso, experimente consumi-lo com vegetais que dão cor ao alimento, como cenoura, brócolis, be- terraba e abobrinha. Se ainda assim não agradar o paladar, ele pode ser misturado depois de pronto com um pouco do arroz tradicional para garantir uma maior ingestão de fibras na dieta.

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1 9 Coloque o feijão de molho em uma peneira e lave

sob água corrente. Transfira os grãos para uma tigela e cubra com a água - se algum boiar, descarte.

Cubra a tigela com um prato e deixe o feijão de molho. Troque a água uma vez neste período - o remolho diminui o tempo de cozimento e elimina as sub- stâncias que deixam o feijão indigesto.

O melhor é congelar o feijão neutro, temperado apenas com uma folha de louro, assim, na hora de descongelar, você pode soltar a imaginação e colocar no refogado o que quiser.

Feijão Preto

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MENU ^PREPARAÇÃO^{50 MIN} ^{4 PEORÇÕES}^SERVE

1 xícara chá de feijão-preto 3 xícaras chá de água 1 folha de louro 4 dentes de alho 1 colher sopa de azeite sal e pimenta-do-reino moí- da na hora a gosto

o Escorra o feijão e descarte a água do remolho. Transfira os grãos para a panela de pressão, cubra com a água e junte a folha de louro. Tampe a panela e leve ao fogo alto.

o Assim que começar a apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 25 minutos.

o Enquanto o feijão cozinha, descasque e amasse o alho.

o Passados os 25 minutos, desligue o fogo e, importante: espere toda a pressão sair e a panela parar de apitar antes de abrir a tampa.

o Leve ao fogo médio uma panela média ou frigideira. Quando aquecer, regue com o azeite e junte o alho.

Tempere com uma pitada de sal e refogue por cerca de 3 minutos, até dourar.

o Junte o alho refogado ao feijão.

Mexa bem, amassando os grãos com a espátula, esse purezinho ajuda a engrossar o caldo do feijão.

o Tempere com sal e pimenta a gos- to e deixe cozinhar por mais 20 minutos, ou até o caldo engrossar. Sirva a seguir.

INGREDIENTES

PREPARO

PARA COZINHAR:

PARA CONGELAR:

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Abobrinha Recheada

INGREDIENTS

4 abobrinhas pequenas 1 cebola pequena

2 col. sopa de cenoura ralada 1 fio de azeite

2 col. sopa de farelo de aveia 5 azeitonas pretas picadas 1 col. (sobremesa) de azeite

o Retire o miolo das abobrinhas e refogue-o com a cebola, a cenoura e o azeite.

Junte a aveia e as azeitonas.

Recheie as abobrinhas. Reg- ue com azeite e asse por 30

minutos. ^MENU

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^PREPARAÇÃO^{35 MIN} ^{2 PORÇÕES}^SERVE

Bolo de Aipim

com Espinafre

INGREDIENTS PREPARO 2 ½ colheres de sopa de azeite

150 gramas de espinafre la- vado

1 colher de sopa de cominho 1 ½ xícara de chá de aipim (mandioca)

1 ovo

1 colher de sopa de pasta de ricota temperada

1 colher de chá de sal

1/3 xícara de farinha de amaranto ou farinha sem glúten

o Refogar o espinafre com o cominho por 2 minutos.

o Deixar esfriar, e espremer as folhas para retirar o líquido, picar e reservar.

o Descascar a mandioca e cortá-la em pedaços. Colocar na panela com água o suficiente para cobri-la e cozinhar até ficar macia.

o Escorrer, amassar com garfo ou com espremedor de batata. Misturar bem com o ovo, o sal, e a pasta de ricota. Passar para uma tigela funda e adicionar o espinafre.

Misturar bem e acrescentar a farinha de amaranto.

o Enrolar em formato de bolinho, regar um fio de azeite e levar ao forno em assadeira forrada com papel manteiga

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1 xícara chá arroz integral bem cozido

1 xícara chá farinha de aveia 1 cenoura pequena ralada

½ xícara de creme de ricota 2 ovos

2 colheres de sopa de salsinha picada

1 colher de sopa de cebolinha verde picada

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de cúrcuma em pó

Sal e pimenta a gosto

o Misture todos os ingredientes até virar uma massa homogênea. Faça bolinhas e coloque em uma travessa antiaderente.

o Asse em forno médio prea- quecido por cerca de 20 minutos ou até estarem cozidos e dourados. A massa pode ser congelada. Na hora de usar, deixe descongelar naturalmente.

Bolinho de Arroz

Integral com Cenoura

1 maço de brócolis americano 2 colheres sopa de creme de ricota

140ml de iogurte natural desnatado

½ colher chá de sal

1 colher sopa de queijo par- mesão ralado

2 galhinhos de manjericão fresco ou alecrim

Coloque os galhinhos de manjer- icão ou alecrim frescos na água em que vai ferver. Coloque o brócolis para cozinhar no vapor desta água, deixe-o al Dente e reserve. Prepare o molho branco light misturando o restante dos ingredientes menos o queijo parmesão e leve ao fogo até aquecer. Em um pirex, despeje o molho sobre o brócolis já cozido e pulverize o queijo parmesão. Leve ao forno para gratinar e sirva em seguida

Bolinho de Brócolis 7

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PODE CONGELAR

Bolinho de frango

Legumes ao forno

INGREDIENTES

PREPARO

1/2 Kg de batata doce cozida e amassada

1/2 Kg de peito de frango cozido 1/2 xícara de polvilho azedo ou aveia

1 ovo

1 cebola picadinha

Cheiro verde, sal e orégano a gosto.

No processador, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Molde os bolinhos e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos. Pode pincelar com gema antes de ir ao forno.

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INGREDIENTES

PREPARO

2 berinjelas pequenas com a casca cortadas em cubos

2 abobrinhas italianas com a casca cortados em cubos

4 tomates sem pele e sem semente cortados em cubos

4 col. sobremesa de azeite virgem 1 col. sopa de castanha-do-pará picada

1 pitada de alecrim desidratado 100 g de queijo meia cura ralado 4 pedaços 30x30 cm de papel alumínio ou papel manteiga

Distribua os ingredientes nos pedaços de alumínio. Feche os papillotes, coloque-os numa assadeira e leve ao forno médio por

PREPARAÇÃO MENU

SERVE 35 MIN

4 PESSOAS

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SERVE 4 PORÇÕES

Os peixes são grandes fontes de proteínas e auxil- iam a previnir doenças cardiovasculares, melhorar a memória e prevenir Alzheimer. Também alivia os sintomas de artrite e fornecem vitamina D.

Filé de Peixe

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1 Filé de peixe firme de aproximadamente 200 gramas de tilápia ou linguado ou cherne 2 colheres de chá de Azeite 1 dente de alho

Sal a gosto

3 colheres de sopa de azeite 1 dente de alho amassado

1 colher de sobremesa de salsinha picada 1 colher de sobremesa de cebolinha 1 colher de sobremesa de coentro 1 colher de sobremesa de tomilho Sal a gosto

Tempere o filé e deixe marinando no sal, azeite e alho por 15 a 30 minutos.

Em uma frigideira antiaderente bem quente, pincele o azeite e grelhe, assim que grelhar vire e grelhe o outro lado.

Misture ao azeite aos outros ingredientes e regue em cima do filé de peixe

INGREDIENTES

PREPARO

MOLHO DE ERVAS

AO MOLHO DE ERVAS

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1 Filé de peixe firme de aproximadamente 200 gramas de tilápia ou linguado ou cherne 2 colheres de chá de Azeite 1 dente de alho

Sal a gosto

100 ml de Iogurte natural

1 colher de sobremesa de suco de limão

½ colher de sobremesa de curry Sal e pimenta do reino a gosto

Misture todos os ingredientes.

INGREDIENTES MOLHO

Filé de Peixe com

molho de iogurte e cury

PREPARO

Tempere o filé e deixe marinando no sal, azeite e alho por 15 a 30 minutos

Em uma frigideira antiaderente bem quente, pincele o azeite e grelhe, assim que grelhar vire e grelhe o outro lado. Regar com o molho de iogurte e curry

PREPARAÇÃO MENU

SERVE 35 MIN

2 PORÇÕES

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2 5 1 maço de folhas de espinafre

picadas

3 col. sopa de queijo minas meia cura ralado

3 claras

1 cebola picada

2 dentes de alho picados 3 col. sopa de azeite

1 xíc. chá de aveia em flocos finos 1 col. café de fermento em pó Sal a gosto

Noz-moscada a gosto

Muffin de Espinafre e Aveia

INGREDIENTES

PREPARO

o Aqueça bem uma frigideira

o Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre e refogue-o até murchar e secar a água do fundo da frigideira.

o Deixe esfriar. Transfira-o para uma tigela, acrescente o restante dos ingredientes e misture bem.

o Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrguer.

o Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe os bolinhos dos dois lados até dourar.

o Sirva em seguida.

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(26)

Mini Quibe Assado

Panqueca de chocolate

INGREDIENTES

PREPARO

1 xícara de trigo para quibe 250 gramas de carne moída 1 Cebola bem picadinha Sal a gosto

Cheiro Verde a gosto

Temperinhos a gosto: alho gran- ulado, noz moscada, páprica

Deixe o trigo para quibe de molho por aproximadamente 2 horas. Re- tire o excesso de água e misture os demais ingredientes. Faça bolinhas e leve para assar em forno pré aquecido a 180º graus por aproximadamente 30 minutos, ou até que estejam douradinhos!

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INGREDIENTES

PREPARO 1 ovo

1 colher de sopa de polvilho doce 2 colheres de sopa de goma de tapioca

1 tablete de 25g de chocolate 50%

cacau derretido

2 colheres de sopa de açúcar de- merara ou de coco ou xylitol.

Misture todos os ingredientes e misture em uma frigideira em fogo baixo.

Quando as bordas começarem a soltar vire e deixe cozinhar o outro lado por menos tempo para que o centro não fique seco

PREPARAÇÃO MENU

SERVE 15 MIN

2 PORÇÕES

15

(27)

2 7

Bolinho de Chocolate

Biscoitinho Salgado

INGREDIENTES

PREPARO

1 banana nanica grande madura 1 ovo

1 col. chá de canela em pó

2 col. chá de cacau em pó ou achocolatado em pó

1 col. chá de óleo de coco ou azeite

3 col. chá de farelo de aveia ou amaranto

Em um recipiente colocar ½ da banana e amassar bem com garfo até virar creme. Adicionar o restante e bater com garfo e por último misturar a metade da banana em pedaços. Despejar em uma cane- ca e colocar no microondas por 2 minutos.

SERVE

4 PORÇÕES MENU

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^PREPARAÇÃO^{40 MIN} ^{1 PORÇÃO}^SERVE

INGREDIENTES

PREPARO

1 ½ xícara de farinha de amêndoas 150g – pode ser a amêndoa bem triturada

1 ovo

1 col. sopa de manteiga

1 col. sopa de alecrim fresco ou seco 1 col. sopa de orégano

1 col. sopa de gergelim

1 col. sopa de linhaça em semente ou em farinha

1 pitada de sal

Misture todos os ingredientes. Molde no formato desejado e leve ao forno médio até ficar moreninho

PREPARAÇÃO MENU

SERVE 30 MIN

4 PORÇÕES

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(28)

P A R A M A I O R E S E S C L A R E C I M E N T O S , D Ú V I D A S E C O N S U LTA S :

N e s t e m o m e n t o d e m e d o s e i n c e r t e z a s , m a n t e r a n o s s a r o t i n a a l i - m e n t a r e c u i d a r d a a l i m e n t a ç ã o d a f a m í l i a p a r e c e t a r e f a i m p o s s í v e l .

S ã o m u i t a s f u n ç õ e s q u e n ã o e s t a m o s a c o s t u m a d o s a e n f r e n t a r : o s f i l h o s e m c a s a e x i g i n d o a t e n ç ã o , a r o t i n a d o s a f a z e r e s d o m é s t i c o s ( p o u c o h a b i t u a l p a r a a m a i o r i a ) , d i f i c u l d a d e s d e a c e s s o à a l i m e n t o s , a h i g i e n i z a ç ã o c o n s t a n t e d o l a r e d o s f a m i l i a r e s .

P a r e c e i m p o s s í v e l d a r c o n t a d e t u d o . O i m p o r t a n t e é n o s c o n s c i e n - t i z a r m o s q u e , p r o v a v e l m e n t e , n ã o i r e m o s c o n s e g u i r q u e t u d o s a i a e x a t a m e n t e c o m o g o s t a r í a m o s , m a s c o m o r g a n i z a ç ã o e a l g u m a s d i - c a s p o d e m o s t e r e f o r n e c e r u m a a l i m e n t a ç ã o s a u d á v e l a o s n o s s o s f a m i l i a r e s .

E s p e r a m o s q u e v o c ê s a p r o v e i t e m e s s a s d i c a s a g o r a e n o f u t u r o !

L A R I S S A C O H E N

C R N 4 - 0 4 1 0 1 3 5 8

F E R N A N D A M AT T O S

C R N 4 - 0 8 1 0 0 4 1 8

L U C I A N A S A R M E N T O

C R N 4 -1 0 1 0 1 4 1 5

/ s t e l l a t o r r e a o

@ e s p a c o s t e l l a t o r r e a o ( 2 1 ) 9 8 4 8 9 - 2 5 7 2 / i n s p i r a s a u d e

/ @ i n s p i r a s a u d e r j ( 2 1 ) 9 9 7 6 6 -7 5 3 1