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ESTRESSE, ANSIEDADE E DEPRESSÃO:
passos para vencer os males do século
Juliana Rodrigues Maciel
Um guia prático para vencer os males do século, com técnicas
da Psicologia, da Hipnose, do Coaching e outros
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Juliana Rodrigues Maciel
Governador Valadares/MG/Brasil - Junho, 2018
Um guia prático para vencer os males do século, com técnicas
da Psicologia, da Hipnose, do Coaching e outros
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DEDICATÓRIA
Dedico este E-book primeiramente a DEUS, que me concedeu o dom da Vida e a oportunidade de viver e contribuir para a qualidade de vida das pessoas, ao começar pela minha.
As dedicações também se estendem aos meus pais, irmãos, demais familiares, amigos, pacientes, clientes e a todos nós que precisamos e desejamos cuidar da nossa Saúde Mental e Emocional e vencer os males do século!
GRATIDÃO!
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SOBRE A AUTORA
Olá! Meu nome é Juliana Rodrigues Maciel, nasci em 20 de novembro de 1989 em Governador Valadares/MG.
Sou Terapeuta, Hipnoterapeuta, Coach e Professora, residindo e atuando em minha cidade natal.
Sou graduada e licenciada em Psicologia pela Universidade Vale do Rio Doce/Univale.
Possuo Formação em Hipnose Terapêutica pela Elsever Institute/SP e Formação Internacional em Coaching pela Academia Internacional de Coaching/GO.
Sou pós graduada em Terapia Cognitivo-Comportamental pela NEPSI – Núcleo de Estudos em Psicologia e Saúde Mental e Atenção
5 Psicossocial: com enfoque cognitivo-comportamental pela Univale – Universidade Vale do Rio Doce.
Atuo como Terapeuta, Hipnoterapeuta, Coach, Palestrante e facilitadora de Grupos, oficinas e Workshops e Professora de Psicologia e Saúde Mental, realizando também trabalhos no ramo empresarial.
Sou idealizadora do Grupo e Workshop Saúde Emocional/Vencendo o Estresse, a Ansiedade e a Depressão, Workshop Saúde Emocional Para Adolescentes/Vencendo a Ansiedade, Workshop Minha Profissão, Workshop Foco no Enem, Workshop Corpo e Mente, Curso Coaching, Liderança e Qualidade de Vida e outros.
E também, desde sempre, escritora, cantora, compositora, sonhadora e APAIXONADA PELA VIDA!
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APRESENTAÇÃO
Batimentos cardíacos acelerados, cansaço, insônia, nervosismo, irritabilidade, sudorese, dores de cabeça, preocupação excessiva com o futuro, problemas cutâneos, tristeza, culpa, desmotivação....
Você tem apresentado estes sintomas nos últimos dias? Se sim, CUIDADO! Você pode estar sofrendo com os MALES DO SÉCULO!
Este E-book tem como principal objetivo promover a conscientização sobre a importância do enfrentamento do que podemos considerar hoje como os males do século: Estresse, Ansiedade e Depressão, sendo a Depressão, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o nosso grande mal do século.
No decorrer desta leitura, você conhecerá os conceitos, causas, sintomas e tratamento do Estresse, da Ansiedade e da Depressão, além de se apoiar em 10 passos para o enfrentamento destes, através de técnicas da Psicologia, da Hipnose, do Coaching e outros.
Na oportunidade, você também conhecerá os meus trabalhos e depoimentos de ex pacientes que seguiram os 10 passos deste ebook e obtiveram resultados positivos, o que contribuiu para uma maior qualidade de vida, além de receber dicas de livros e filmes.
Vamos vencer juntos os males do século?
Boa leitura!
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SUMÁRIO
Dedicatória ...3 Sobre a Autora ...4
Apresentação ...6
Capítulo 1
1 - O que é o Estresse? ...8 2 - O que é a Ansiedade? ...11 3 - O que é a Depressão? ...20
Capítulo 2
4 - Estresse, Ansiedade e Depressão:
10 passos para vencer os Males do Século...24 5 - Passo a passo ...25
6 - Outros passos...73
Capítulo 3
7 - Depoimentos ....82 8 - Dicas de Livros e filmes...89
Capítulo 4 9 - Serviços ...91
10 - Entre em contato! ....103 11 - Referências ...104
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Capítulo 1
1 - O QUE É O ESTRESSE?
Pode-se definir estresse como um conjunto de reações fisiológicas, e psíquicas do homem, necessárias para a adaptação a novas situações.
O estresse é uma resposta física normal para eventos que fazem você se sentir ameaçado ou quando você está sob pressão, sendo estes eventos REAIS, como ambiente de trabalho.
A palavra “estresse” tem origem na palavra inglesa “stress”, que significa “pressão”, “tensão” ou “insistência”.
A reação ao estresse é a forma que seu corpo tem de protegê-lo.
Em situações de emergência, o estresse pode salvar sua vida e também ajuda você a enfrentar desafios.
Contudo, os seus sintomas podem provocar desequilíbrio no organismo se forem exagerados em intensidade ou duração.
Fisiologicamente falando, quando o corpo sofre estresse e ansiedade, o sistema suprarrenal produz uma quantidade excessiva de cortisol, o hormônio do estresse. Essa produção hormonal leva o fígado a produzir mais glucose, o açúcar sanguíneo de alto teor energético que desencadeia nossas reações de “lutar ou fugir”. No caso da maioria das pessoas, esse açúcar sanguíneo adicional no corpo pode ser reabsorvido sem causar danos reais.
9 Mas as pessoas com risco de diabetes podem ter problemas de saúde com o açúcar sanguíneo adicional.
CAUSAS DO ESTRESSE
Há evidências genéticas e ambientais para as causas do Estresse.
Causas externas: • Grande mudança na vida • Trabalho • Problemas financeiros • Dificuldades de relacionamento
• Excesso de ocupação
Causas internas: • Incapacidade de aceitar as incertezas
• Expectativas irrealistas • Falta de assertividade • Pessimismo
• Perfeccionismo
SINTOMAS DO ESTRESSE
• Dores de Cabeça • Sudorese • Insônia • Taquicardia • Tremores
• Problemas Digestivos • Dores no Corpo • Cansaço • Infecções
• Úlcera • Problemas cutâneos (na pele) •Ansiedade • Outros TRATAMENTO DO ESTRESSE
• Psicoterapia Cognitivo-Comportamental
• Terapia de Grupo
• Hipnose Clínica/Hipnoterapia
• Tratamento Medicamentoso
• 10 passos deste E-book
• Outros
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ESTRESSE = EXCESSO DE PRESENTE.
PARA REFLETIR: Você tem apresentado sintomas do estresse nos últimos dias? Se sim, você pode estar sofrendo com o Estresse ou propenso a desenvolvê-lo. CUIDADO!
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2 - O QUE É A ANSIEDADE?
Pode-se definir ansiedade como um estado comum, relacionado ao medo, sendo a expectativa de uma ameaça futura caracterizada pelo sentimento de desconforto, em conjunto com a preocupação excessiva.
A ansiedade então, pode ser considerada como uma preocupação com um estímulo IRREAL, com algum acontecimento que ainda não ocorreu.
Quando ultrapassa seu grau de normalidade, a Ansiedade pode gerar muitos prejuízos físicos e psicológicos e até mesmo Transtornos de Ansiedade, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) e Transtorno do Pânico.
12 CAUSAS DA ANSIEDADE
• Fatores genéticos • Fatores ambientais
• Estados depressivos, neuroses (fobia, obsessão), psicoses (delírio, esquizofrenia);
• Doenças ou distúrbios cardíacos (incluindo angina de peito), insuficiência respiratória (por exemplo, asma) ou diabetes;
• Consumo abusivo de determinados medicamentos, outros.
SINTOMAS DA ANSIEDADE
• Falta de ar ou respiração ofegante • Dor ou aperto no peito e palpitações no coração • Tensão muscular, causando dor nas costas
• Enjoo e vômitos • Irritabilidade • Insônia • Agitação e balanço das pernas e dos braços • Preocupação • Descontrole sobre os próprios pensamentos/pensamento acelerado • Outros
TRATAMENTO DA ANSIEDADE
• Psicoterapia Cognitivo-Comportamental
• Terapia de Grupo
• Hipnose Clínica/Hipnoterapia
• Tratamento Medicamentoso
• 10 passos deste E-book
• Outros
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TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA (TAG)
O transtorno da ansiedade generalizada (TAG), segundo o manual de classificação de doenças mentais (DSM V), é um distúrbio caracterizado pela “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva”, persistente e de difícil controle, que perdura por seis meses no mínimo e vem acompanhado por três ou mais dos seguintes sintomas: inquietação, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, tensão muscular e perturbação do sono.
É importante registrar também que, nesses casos, o nível de ansiedade é desproporcional aos acontecimentos geradores do transtorno, causa muito sofrimento e interfere na qualidade de vida e no desempenho familiar, social e profissional dos pacientes.
Este transtorno pode afetar pessoas de todas as idades, desde o nascimento até a velhice. Em geral, as mulheres são um pouco mais vulneráveis do que os homens.
Os sintomas podem variar de uma pessoa para outra. Além dos já citados, existem outras queixas que podem estar associadas ao transtorno da ansiedade generalizada: palpitações, falta de ar, taquicardia, aumento da pressão arterial, sudorese excessiva, dor de cabeça, alteração nos hábitos intestinais, náuseas, aperto no peito, dores musculares.
O tratamento para o TAG inclui os mesmos citados para a ansiedade: psicoterapia cognitivo-comportamental, Hipnose Clinica, tratamento medicamentoso, 10 passos deste E-book e outros.
14 TRANSTORNO DO PÂNICO
Vamos falar agora sobre o TRANSTORNO DO PÂNICO, um transtorno de ansiedade que vem crescendo a cada dia mais entre as pessoas.
A síndrome ou transtorno do pânico (ansiedade paroxística episódica) é uma doença que se caracteriza pela ocorrência repentina, inesperada e de certa forma inexplicável de crises de ansiedade aguda marcadas por muito medo e desespero, associadas a sintomas físicos e emocionais aterrorizantes, que atingem sua intensidade máxima em até dez minutos. Durante o ataque de pânico, em geral de curta duração, a pessoa experimenta a nítida sensação de que vai morrer, ou de que perdeu o controle sobre si mesma e vai enlouquecer.
O ataque de pânico começa de repente e apresenta pelo menos quatro dos seguintes sintomas:
1) medo de morrer; 2) medo de perder o controle e enlouquecer;
3) despersonalização (impressão de desligamento do mundo exterior, como se a pessoa estivesse vivendo um sonho) e desrealização (distorção na visão de mundo e de si mesmo que impede diferenciar a realidade da fantasia); 4) dor e/ou desconforto no peito que podem ser confundidos com os sinais do infarto; 5) palpitações e taquicardia; 6) sensação de falta de ar e de sufocamento; 7) asfixia;
8) sudorese; 9) náusea ou desconforto abdominal; 10) tontura ou vertigem; 11) ondas de calor e calafrios; 12) adormecimento e formigamentos; 13) tremores, abalos e estremecimentos.
15 Com frequência, portadores da síndrome do pânico apresentam quadros de depressão. Em alguns casos, alguns buscam no alcoolismo uma saída para aliviar as crises de ansiedade.
O tratamento para o Transtorno do Pânico, inclui os mesmos citados para a ansiedade: psicoterapia cognitivo-comportamental, Hipnose Clinica, tratamento medicamentoso, 10 passos deste E-book e outros.
16 5 PASSOS PARA CONTROLAR UMA CRISE DE
PÂNICO
#1 Respirar
Procure rapidamente um local onde se sente seguro e/ou um local fresco e calmo, sentando onde possível ou ficando agachado;
Respiração diafragmática:Feche os olhos, inspire profundamente e expire lentamente pela boca, repetindo isto durante alguns minutos; (respiração diafragmática/ver página 42).
Pode ocorrer a hiperventilação, uma respiração acelerada, que provoca um inferior nível normal de dióxido de carbono no sangue e assim "re-respiração" do ar pode ajudar a restaurar o equilíbrio e melhorar os sintomas.
Respirar para um saco de papel ou mãos - Ponha um saco de papel, bem seguro, sobre o nariz e a boca e expire dentro do saco por uns segundos. O saco enche-se assim de dióxido de carbono.
Re-inspirar este ar restaura bastante depressa o balanço de oxigénio/dióxido de carbono, e as sensações desagradáveis desaparecem. Obs: Na ausência do saco de papel, você pode fazer isso com as mãos, em forma de concha.
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#2 Relaxar
Realize o relaxamento muscular progressivo (ver página 44)
É recomendado o relaxamento de grupos musculares mais tensos (ir relaxando a face, a nuca e pescoço, os ombros, os braços, o tórax e assim sucessivamente).
A dica é: contrair os músculos por cinco segundos e depois relaxar. Repetir esse movimento uma vez com os diferentes grupos musculares do corpo, começando com a cabeça e o pescoço.
#3 Manter bons pensamentos
Mantenha sempre bons pensamentos, no presente, que te ajudarão a controlar a crise de pânico e a se sentir melhor, como “Eu estou ficando bem”; “Eu estou me controlando.” “Eu estou respirando”
“Eu estou melhorando.”
#4 Praticar distrações cognitivas
Distraia sua mente! A dica é: conte os números ímpares de 100 a 0, cante uma música inteira, faça uma lista de seus 20 filmes preferidos ou do que quiser, fale mentalmente as letras do nome de alguma pessoa, (geralmente membros da família) de trás para frente, por exemplo.
18 Sua mente poderá tentar voltar aos pensamentos ruins, mas force- a a fazer os exercícios.
#5 Liberar suas emoções, escrevendo ou conversando, por exemplo
Escreva, grave um áudio ou converse com você mesmo ou com alguém sobre as emoções experimentadas por você em um ataque de pânico e o mais importante, procure um profissional da saúde para lhe ajudar, como psicólogos e médicos e trate-se!
Obs: Em caso de desmaio:
Desmaio é a perda súbita, temporária e repentina da consciência, devido à diminuição de oxigênio no cérebro. Para socorrer uma pessoa enquanto desfalece, basta sentá-la por exemplo numa cadeira e manter a cabeça mais baixa que os joelhos. Por ventura se o desmaio ocorrer, o corpo deve ser mantido deitado, com cabeça e ombros em níveis mais baixos que o resto do corpo (levantar as pernas). Se houver vômito ou secreções, deve-se lateralizar a cabeça da vítima.
19 ANSIEDADE = EXCESSO DE FUTURO
PARA REFLETIR: Você tem apresentado sintomas de Ansiedade nos últimos dias? Se sim, você pode estar sofrendo com a Ansiedade ou propenso a desenvolvê-la. CUIDADO!
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3 - O QUE É A DEPRESSÃO?
Depressão, ou Transtorno Depressivo Maior, de acordo com o DSM-V (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais), é uma doença ou transtorno mental que tem como suas características principais o humor deprimido, vazio ou irritável, acompanhado de mudanças somáticas e cognitivas que afetam significativamente a capacidade da pessoa de funcionar.
Embora possa ocorrer apenas um episódio, geralmente é uma condição recorrente, sendo o diagnóstico feito com base nos sintomas dos últimos 14 dias, no mínimo.
CAUSAS DA DEPRESSÃO
• Fatores genéticos • Fatores ambientais
• traumas psicológicos, como divórcio e perdas de entes queridos SINTOMAS DA DEPRESSÃO
Para se encaixar no critério para Transtorno Depressivo Maior, a pessoa precisa apresentar cinco dos sintomas abaixo, sendo que o sintoma 1 ou o 2 precisam estar presentes.
• Humor deprimido na maior parte do dia, quase todos os dias;
• Interesse ou prazer marcadamente diminuídos em relação a todas ou quase todas as atividades, quase todos os dias;
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• Perda ou ganho de peso significativo;
• Insônia ou sono excessivo quase todos os dias;
•Agitação ou lentidão psicomotora quase todos os dias;
•Fadiga ou perda de energia quase todos os dias;
•Sentir-se sem valor ou com culpa excessiva, quase todos os dias;
•Habilidade reduzida de pensar ou se concentrar, quase todos os dias;
•Pensamentos recorrentes sobre morte, pensamentos suicidas sem um plano, tentativa de suicídio ou plano para cometer suicídio.
Obs: Para que se considere que a pessoa esteja em depressão, os sintomas precisam causar impacto significativo no convívio social, no trabalho ou em outras áreas importantes.
A seguir, a diferença de um cérebro de uma pessoa com depressão para uma pessoa sem esta doença.
22 Entenda!
O cérebro é formado por células, os neurônios, que se comunicam por meio de substâncias chamadas neurotransmissores. Quando uma pessoa está em depressão, alguns neurotransmissores, por algum motivo, não circulam como deveriam, por isso, a diferença nos cérebros da imagem.
Por isso, fica comprovado que DEPRESSÃO NÃO É FERSCURA E PRECISA SER TRATADA!
TRATAMENTO DA DEPRESSÃO
• Psicoterapia Cognitivo-Comportamental
• Terapia de Grupo
• Hipnose Clínica/Hipnoterapia
• Tratamento Medicamentoso
• 10 passos deste E-book
• Outros
23 DEPRESSÃO = EXCESSO DE PASSADO
PARA REFLETIR: Você tem apresentado sintomas de depressão nos últimos dias? Se sim, você pode estar sofrendo com a depressão ou propenso a desenvolvê-la. CUIDADO!
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Capítulo 2
4- ESTRESSE, ANSIEDADE E DEPRESSÃO:
10 PASSOS PARA VENCER OS MALES DO SÉCULO
1º - Cuidar dos pensamentos, mantendo pensamentos funcionais;
2º - Motivar-se diariamente;
3º - Exercitar a Gratidão;
4º - Praticar técnicas de Respiração, Relaxamento, Meditação e Auto-hipnose;
5º - Manter um sono saudável;
6º - Manter uma alimentação saudável;
7º - Praticar exercícios físicos regularmente;
8º - Ter momentos de lazer;
9º - Cuidar do Relacionamento Interpessoal;
10º - Procurar ajuda profissional quando necessário.
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5 – PASSO A PASSO
1º - Cuidar dos pensamentos, mantendo pensamentos funcionais
Refere-se a monitorar os pensamentos e tudo o que se passa pela mente, como imagens, pois a interpretação que fazemos dos nossos pensamentos, gera uma emoção e isso gera um comportamento, e vice e versa. Resumindo: TUDO TAMBÉM COMEÇA PELA MENTE!
Manter pensamentos funcionais é manter pensamentos no equilíbrio com a razão e a emoção, que se conectam com a realidade.
Pensamento funcional é a checagem da realidade com a fantasia, do que é real e do que é construído por nós.
Entenda tudo isso no modelo Cognitivo, proposto por Aaron Beck e seus colaboradores:
Tão importante quanto entender estes processos, é praticar.
Por isso, seguem técnicas e dicas da Terapia Cognitivo- Comportamental, que te ajudarão a pensar sobre os seus pensamentos e a consequentemente manter pensamentos funcionais.
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27 TÉCNICA: REESTRUTURANDO PENSAMENTOS
Sempre diante de pensamentos disfuncionais, em especial os associados ao Estresse, Ansiedade e Depressão, procure reestruturá- los, como nos exemplos a seguir:
Pensamentos associados ao ESTRESSE:
“ Não aguento mais.”
“Eu vou explodir de tantos problemas”
“ Quero fugir dessa situação!”
Reestruturando estes pensamentos:
“Posso suportar tudo isso, e para que isso acontecer eu irei...”
“ Sou capaz de controlar minhas emoções, como...”
“Preciso enfrentar essa situação e por isso...”
28 Pensamentos associados à ANSIEDADE:
“ E se acontecer isso?”
“Não consigo parar de pensar no que poderá acontecer!”
“Será que se acontecer isso eu vou suportar?”
Reestruturando estes pensamentos:
“Independente do que aconteça, saberei lidar com as consequências de forma pacífica e equilibrada e por isso irei focar no hoje, no agora e não no amanhã.”
“Consigo parar de pensar no que poderá acontecer sim, pois isso fará bem à minha saúde física e emocional, portanto, pensarei agora em outras coisas, focando no PRESENTE.
“Independente do que aconteça, suportarei sim, pois conheço métodos para isso, como..., mas não preciso e não vou me preocupar com isso agora.”
29 Pensamentos associados à DEPRESSÃO:
“Minha vida não tem mais graça.”
“Não me sinto bem comigo mesmo.”
“Sou um fracasso.”
Reestruturando estes pensamentos:
“Basta sentir que estou vivo, para encontrar graça na vida. Por isso vou agradecer mais e reclamar menos, encontrando agora tudo pelo qual posso ser grato, como....”
“ Quero me sentir bem comigo mesmo. Por isso, ....”
“Sou vitorioso, porque...”
30 DICA: PERGUNTAS DE APOIO
Sempre diante e uma situação, você pode se fazer as seguintes perguntas que te ajudarão a manter pensamentos funcionais:
Que provas eu tenho da verdade dos meus pensamentos?
Que outras possibilidades eu tenho para compreender a situação?
Qual é a pior coisa que pode acontecer? A melhor? A mais provável?
Procure imaginar um amigo que pudesse estar passando pelo que você está e tendo os sentimentos e pensamentos que você está tendo.
O que você diria para ele?
31 TÉCNICA: BALANÇA DE EVIDÊNCIAS
Construa uma balança e coloque do lado esquerdo as evidências de que o seu pensamento é real e do lado direito as evidências de que o seu pensamento não é real, sendo então, disfuncional.
Após isso, faça uma análise, veja qual dos lados da balança pesou mais e reflita.
Qual lado da balança pesou mais?
Quais as conclusões posso tirar desse resultado?
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2º - Motivar-se diariamente
Motivação = Motivo + Ação
É um impulso que faz com que as pessoas ajam para atingir seus objetivos.
Muitas vezes, esperamos que o outro nos motive, que o outro nos alegre, que o outro nos faça um elogio. Mas muitas vezes isso não acontece.
Por isso, seu principal motivador, deve ser VOCÊ MESMO!
Então, motive-se a todo o momento!
Seguem Dicas e Técnicas motivacionais do Coaching, ressaltando que esta prática, até o momento, é uma prática independente da Psicologia.
33 TÉCNICA: ESPELHO MOTIVADOR
Olhe-se no espelho, de preferência todas as manhãs, e profira palavras e frases motivacionais à você, como:
“Eu sou feliz.” “Eu sou capaz.”
“Eu sou capaz de vencer os desafios da vida”
“Hoje eu me sinto muito melhor do que ontem”
“Eu estou conseguindo me superar.”
TÉCNICA: AMIGO MOTIVADOR
Entre em contato com um amigo e peça que ele te diga no mínimo 3 qualidades suas. Foque nessas qualidades e levante seu astral!
TÉCNICA: ESTÍMULOS MOTIVACIONAIS
Coloque em diversos ambientes pelos quais tem acesso, uma foto, imagem ou algum texto que te motive a alcançar seu objetivo. Ex:
Foto do carro que deseja comprar.
34 Preencha em cada área, o seu nível de satisfação de 1 a 10 e após, reflita, respondendo as seguintes perguntas:
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36 TÉCNICA: RECEITA DO SUCESSO
Pense em no mínimo duas situações em que você obteve sucesso e tenha se orgulhado de você mesmo por isso.
Anote no mínimo 3 características positivas que você desenvolveu em cada situação que te levaram a alcançar o sucesso naquele momento.
Organize todas essas características em uma lista.
Pronto! Eis a sua Receita do sucesso!
São destes ingredientes que você precisa hoje para alcançar o sucesso, e todos eles estão dentro de você!
Pode ser que você diga que não tenha qualidades. Mas quando realiza essa técnica, percebe que tem muuuitas!
Parabéns!
37 TÉCNICA: 7 PALAVRAS. 7 DIAS. 1 SEMANA.
Que tal levar estas palavras para sua semana, para o seu dia a dia?
Qual palavra em especial você escolhe HOJE para começar?
Lembre-se de que você é capaz de transformar o mundo com apenas um sorriso!
Vá em frente! ENFRENTE!
Você é CAPAZ!
Obs: estas são apenas sugestões de palavras. Você pode construir uma sequência de outras também e a cada dia focar em pensamentos e atitudes em prol da palavra escolhida, registrando os resultados.
DICA: LEITURA DE FRASES E TEXTOS MOTIVACIONAIS
38 Uma dica super importante e eficaz é a leitura de frases e textos motivacionais, principalmente ao acordar.
Por isso, separei para você, algumas frases e textos:
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40 Desperte todos os dias com a CERTEZA de que você é CAPAZ de vencer os obstáculos que às vezes insistem em te desviar de si mesmo, dos SONHOS mais profundos que guarda em seu CORAÇÃO.
VIVA sempre com a CERTEZA de que você nasceu para ser um VENCEDOR e derrotar as batalhas da VIDA, tendo como escudo o AMOR.
FALE, GRITE e CANTE para o mundo que seu SORRISO é capaz de mudá-lo em apenas 1 segundo.
ACREDITE NOS SEUS SONHOS. ACREDITE EM VOCÊ!
Juliana Maciel
--- Seja VOCÊ! Aceite-se! Permita-se! Desafie-se! Não deixe que NADA, nem NINGUÉM te roube de si mesmo, te afaste dos seus SONHOS e te distancie de suas METAS.
Não seja derrotado pelo que FALAM ou PENSAM de você.
Apenas AME e Faça o BEM! E simplesmente DEIXE pra lá o que não convém.
VOCÊ NASCEU PARA SER UM VENCEDOR!
VOCÊ NASCEU PARA BRILHAR e contagiar o MUNDO com seu BRILHO. Por isso VÁ e FAÇA!
Não importa o DIA e nem a HORA.
A hora é AGORA!
Ame-se! Valorize-se!
Amar primeiramente a SI MESMO não é EGOÍSMO, é AMOR PRÓPRIO. Lembre-se de que VOCÊ é a PEÇA FUNDAMENTAL do quebra-cabeças do MUNDO e sem VOCÊ ele NÃO seria o mesmo. Por isso, SEJA VOCÊ MESMO.
Afinal, todos os outros já existem!
Juliana Maciel
3º - Exercitar a Gratidão
41 Gratidão é o sentimento daquele que está grato. Quem tem gratidão, está agradecido a alguém, ou a algo, por alguma coisa que este fez. Você, por exemplo, pode ser grato a você mesmo, a Deus (de acordo com suas crenças), à natureza ou a alguém.
A Ciência explica que uma enxurrada de reclamações, além de encher seu ouvido, atinge negativamente seu cérebro e o funcionamento do seu corpo. Pior: se você é a pessoa que tem o hábito de criticar tudo e todos, o efeito também se aplica à sua saúde mental.
Por isso, pare de reclamar e exercite a gratidão!
Estudos comprovaram que pacientes que demostravam mais gratidão indicavam níveis menores biomarcadores inflamatórios, responsáveis por mostrar os níveis de inflamação no organismo.
Além disso, foram analisados a melhora na qualidade do sono, bom humor e menos cansaço, além de muitos outros benefícios à saúde.
Dica: tenha um caderno da gratidão, registrando todos os dias, pelo quê você gostaria de agradecer e a cada dia, leia as anotações anteriores, o que também te dará motivação.
4º - Praticar técnicas de
Respiração, Relaxamento,
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Meditação e Auto-hipnose
É importante você praticar estas técnicas todos os dias, principalmente nos momentos em que apresentar sintomas de Estresse, Ansiedade e Depressão.
TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO
Respiração Diafragmática ou Respiração Profunda
1 - Em primeiro lugar, coloque-se de forma confortável e com a postura reta, sentado ou deitado.
2- Coloque uma mão no abdômen, para que ela ocupe o espaço entre o umbigo e as primeiras costelas. Colocar a mão nesta região ajuda os principiantes a sentir o movimento da barriga, mas não é necessária.
3- Relaxe, e se for o caso, feche os olhos e concentre-se num ponto fixo imaginário, sem perder o foco da respiração ou concentre-se no momento presente, imaginando seu corpo.
4 - Inspire pelo nariz até encher os pulmões de ar, faça-o devagar, sinta o ar descendo até o abdômen e enchendo os seus pulmões por completo. Conte até quatro (um tempo) enquanto inspira.
43 5- Retenha o ar dentro do pulmão, mantendo o pulmão e barriga cheios.
6- Agora expire pela boca; solte o ar dos pulmões num tempo, de forma a esvaziar o pulmão e barriga completamente. (contar até 4, 6 ou até esvaziar)
7- Agora repita o processo por duas vezes, após isso, você pode respirar pela barriga normalmente, sem ter que contar os tempos.
8- Você deve estar atento aos movimentos do seu corpo. O ideal é realizar esta respiração sem deixar o tórax se elevar; os ombros por exemplo, devem manter-se no mesmo nível, sem subir ou descer: o trabalho de respirar deve ser designado totalmente ao diafragma e você deve tentar encher os seus pulmões por completo.
9- Pratique a respiração diafragmática ao menos 5 minutos durante o dia e antes de dormir, para proporcionar relaxamento antes do sono - hora crucial para se estar relaxado. Com o tempo, você notará uma melhoria no humor e no raciocínio.
TÉCNICA DE RELAXAMENTO
44 Relaxamento Muscular Progressivo
Praticando a técnica 1ª Fase
Grupo 1 - Mão e antebraço direito: Contraia os músculos, fechando os dedos com força e mantendo o braço no mesmo lugar.
Sinta a tensão produzida na mão, nos dedos, no punho e na musculatura do antebraço (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre a tensão e o relaxamento (20 segundos).
Grupo 2 - Braço direito: Contraia os músculos do braço, empurrando o cotovelo para baixo e contra o corpo ou contra o braço da cadeira. Sinta a tensão no braço (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 3 - Mão e antebraço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 1.
Grupo 4 - Braço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 2.
Grupo 5 - Testa: Contraia os músculos, elevando as sobrancelhas ao máximo. Repare na tensão produzida na testa e no couro cabeludo (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).
45 Grupo 6 - Parte superior das bochechas e nariz: Contraia os músculos do centro da face, fechando bem os olhos e franzindo o nariz com força, levantando as abas das narinas. Sinta a tensão em torno dos olhos, no nariz e na parte mais alta das bochechas (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 7 - Parte inferior das bochechas, boca e queixo: Feche a boca com os dentes cerrados e empurre os cantos da boca para trás, forçando um sorriso exagerado. Mantenha os músculos fortemente contraídos (10 segundos). Sinta a tensão ao redor dos maxilares e do queixo. Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 8 - Pescoço: Empurre com força o queixo para baixo, mas sem tocar no peito, empurrando a cabeça para trás, contra o encosto da cadeira. Sinta a tensão acumulada no pescoço (10 segundos).
Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 9 - Peito, ombros e costas (parte superior): Inspire profundamente, mantenha o ar nos pulmões e empurre os ombros e as escápulas (omoplatas) para trás, como se estivesse tentando encostas um ombro no outro. Sinta a tensão acumulada em peito, ombros e costas (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 10 - Abdômen: Encolha a barriga o máximo possível, forçando o abdômen para dentro. Sinta a tensão e o aperto no
46 estômago (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 11 - Coxa e glúteo direitos: Encolha vigorosamente a nádega direita (como se quisesse evitar uma injeção), contraindo também com força a musculatura posterior da coxa. Sinta a tensão muscular na coxa e no glúteo (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 12 - Perna direita: Empurre vigorosamente o pé para baixo, como se estivesse acelerando um carro, e sinta a tensão na panturrilha (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 13 - Pé direito: Vire a planta do pé para dentro, dobrando os dedos do pé ao mesmo tempo. Sinta a tensão na sola do pé (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 14 - Coxa e glúteo esquerdos: Siga o mesmo procedimento do grupo 11.
Grupo 15 - Perna esquerda: Siga o mesmo procedimento do grupo 12.
Grupo 16 - Pé esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 13.
2ª Fase
47 Depois de praticar a 1ª fase durante pelo menos uma semana e interiorizar bem a sequência, avance para a 2ª fase, que é formada por 7 grupos musculares. Porém, esses grupos são maiores, sendo formados quase sempre por dois ou mais grupos, que devem ser trabalhados simultaneamente (p. ex.: grupo 1 + grupo 2), de acordo com a seguinte sequência:
Grupo 1 + Grupo 2;
Grupo 3 + Grupo 4;
Grupo 5 + Grupo 6 + Grupo 7 Grupo 8;
Grupo 9 + Grupo 10;
Grupo 11 + Grupo 12 + Grupo 13;
Grupo 14 + Grupo 15 + Grupo 16.
3ª Fase
Depois de praticar a 2ª fase durante pelo menos uma semana e interiorizar bem a sequência, avance para a 3ª fase, que é formada por 4 grupos musculares ainda maiores que os da 2ª fase:
1. Grupo 1 + Grupo 2 + Grupo 3 + Grupo 4;
2. Grupo 5 + Grupo 6 + Grupo 7 + Grupo 8;
3. Grupo 9 + Grupo 10;
4. Grupo 11 + Grupo 12 + Grupo 13 + Grupo 14 + Grupo 15 + Grupo 16.
48 TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO
A meditação pode ser definida como uma prática onde o indivíduo utiliza técnicas para focar sua mente num objeto, pensamento ou atividade em particular, visando alcançar um estado de clareza mental e emocional.
Nesse contexto, temos o termo atenção plena (mindfulness, em inglês) que designa um estado mental que se caracteriza pela autorregulação da atenção para a experiência presente, numa atitude aberta, de curiosidade, ampla e tolerante, dirigida a todos os fenômenos que se manifestam na mente consciente - ou seja, todo tipo de pensamentos, fantasias, recordações, sensações e emoções percebidas no campo de atenção são percebidas e aceitas como elas são.
A seguir, algumas técnicas:
MEDITAÇÃO - Apenas uma Respiração
A qualquer momento durante o dia, tenha um momento para se concentrar na sua respiração. Inspire, expire.
49 Concentre sua atenção em como se sente, onde você percebe o ar em movimento, como o seu tórax e abdômen se movimentam.
Experimente agora!
MEDITAÇÃO - A Natureza
Se a sua caminhada de meditação for em um parque ou qualquer espaço verde, então esta é a oportunidade perfeita para um pouco mais de atenção.
Pode ser sentado, caminhando, fique mais consciente da natureza ao seu redor. Veja os diferentes tipos de folhas; ouça os cantos de pássaros, sinta o vento e o ruído distante do tráfego; sinta o sol aquecendo seu rosto.
Mais uma vez, depois de alguns instantes, sua mente pode tentar passear para longe. Seja gentil com você mesmo: traga gentilmente a sua atenção de volta à natureza e seus arredores.
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AUTO-HIPNONE
50 Auto-hipnose é uma técnica da Hipnose, levada a efeito pelo próprio indivíduo, sem a necessidade da presença de um hipnotizador (ou operador).
Esta técnica pode trazer grandes benefícios a sua vida, como melhorar a saúde, melhorar a aprendizagem, manter estável o nível do estresse cotidiano, elevar a autoestima, enfim, permitir que a pessoa alcance uma paz de espírito duradoura que se refletirá, sem dúvida alguma, em êxito e felicidade no seu dia a dia.
51 AUTO-HIPNOSE - Relaxamento Muscular Progressivo + eliminação de problemas
1 - Em primeiro lugar, coloque-se de forma confortável e com a postura reta, sentado ou deitado.
2- Faça a Respiração diafragmática.
3- Lembre-se e concentre todos os seus problemas e sintomas em alguma parte do corpo, contraia por alguns segundos e solte, relaxando e imaginando que os problemas foram embora.
4- No intervalo, repita a respiração diafragmática e foque em outras partes do corpo, finalizando com o pescoço movendo-se de um lado para o outro.
5 – Partes do corpo, por exemplo: pés, joelhos, pernas, abdômen, mãos, braços, ombros, boca e olhos.
AUTO-HIPNOSE – Técnica: Cores Do Ar Trazendo Bem Estar
1- Coloque-se em um lugar confortável, sentado ou deitado e inicie a respiração diafragmática. (se preferir, realize a técnica com uma música de fundo. Dica: Ondas Alfa para aumentar o foco e a concentração e fundo com som da natureza)
52 2- Foque no momento presente, imaginando por exemplo, seu
corpo e focando na sua respiração.
3- Certifique-se de que todo o seu corpo está desligado, testando através de tentar movimentar algum membro ou abrir os olhos e não conseguir.
4- Cada vez que expirar, imagine um ar impuro com uma cor específica saindo pelas suas narinas e indo embora pela janela ou porta, levando tudo o que deseja retirar de sua vida (Problemas, sintomas como estresse, ansiedade e depressão, etc).
5- Repita isso até se sentir melhor e sentir que todo o ar impuro já saiu de suas narinas.
6- Posteriormente, cada vez que inspirar, imagine um ar puro com uma cor específica entrando por suas narinas e trazendo tudo o que deseja para sua vida. Ex: amor, alegria, autoestima, autoconfiança, esperança, etc.
7- Repita isso até se sentir melhor e sentir que todo o ar puro entrou por suas narinas e está dentro do seu corpo, imaginando todo o seu corpo, órgãos, envoltos por essa cor.
53 AUTO-HIPNOSE – Técnica: Pedra: jogando fora meus problemas e preocupações
1- Coloque-se em um lugar confortável, sentado ou deitado e inicie a respiração diafragmática. (se preferir, realize a técnica com uma música de fundo. Dica: Ondas Alfa para aumentar o foco e a concentração e fundo com som da natureza)
2- Foque no momento presente, imaginando por exemplo, seu corpo e focando na sua respiração.
3- Certifique-se de que todo o seu corpo está desligado, testando através de tentar movimentar algum membro ou abrir os olhos e não conseguir.
4- Abra uma de suas mãos e imagine sobre ela uma pedra muito pesada, que representa o problema pelo qual deseja se livrar.
5- Repita mentalmente por algumas vezes: “Quando eu jogar esta pedra para bem longe, meu problema irá embora (pensar no problema)
6- Impulsione a mão para frente com o máximo de força possível e jogue a pedra fora.
54 7- Sinta imediatamente um alívio, repetindo a respiração diafragmática, imaginando-se sem o problema que jogou fora, criando na mente uma cena totalmente contrária ao problema, de bem-estar físico e emocional.
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5º - Manter um sono saudável
Um dos passos para uma vida saudável é manter um sono saudável.
Dormir bem contribui para a melhora do metabolismo, ter disposição e prevenir doenças crônicas, por exemplo.
Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono
Afeta o equilíbrio, a atenção e a memória
Diminui o vigor físico
Contribui para a impotência sexual
Envelhece a pele precocemente
Deixa o organismo mais suscetível a infecções
Deixa o raciocínio mais lento
Causa sensação de olho pesado, sonolência e dor de cabeça
Deixa o organismo sujeito a doenças como obesidade, hipertensão e diabetes
Ocasiona dificuldade em adquirir conhecimentos
Altera o humor e causa irritabilidade
Deixa a aparência com ar de cansaço e causa olheiras, outros.
Dicas para Dormir Melhor
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Pratique exercícios físicos regularmente, preferencialmente no fim da tarde.
Invista em um colchão de qualidade e use travesseiros adequados.
Durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono.
Faça uma refeição leve antes de dormir: deixar o estômago vazio atrapalha o sono.
Cuide com líquidos durante a noite, pois a necessidade de urinar irá interromper a sequência do seu sono.
Tome um banho quentinho antes de dormir. Use óleos relaxantes e cremes: eles proporcionam sensação de bem-estar.
Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana.
Relaxe sua mente, livre-se dos pensamentos, preocupações e ansiedade. Dica: escrever antes de dormir o que se passa por sua mente.
Evite álcool a noite. As substâncias da bebida podem afrouxar a estrutura da região da faringe, comprometendo a respiração causando ronco e apneia.
Cuide com as substâncias estimulantes. Preste atenção no que ingere: chá, café, refrigerante e chocolate são bons exemplos de estimuladores que podem prejudicar o sono.
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Evite ingerir tranquilizantes, relaxantes e soníferos, pois eles podem criar hábitos indesejáveis para a conciliação do sono regular.
Vá para a cama somente quando estiver com sono. Deixe a cama caso não consiga dormir logo. E retome atividades relaxantes em ambientes com pouca luminosidade até ter sono novamente. Controlar as horas no relógio ao se deitar também é prejudicial, pois aumenta a ansiedade.
Medite. Já está provado que a meditação é uma técnica eficaz para reduzir a tensão, aumentar a criatividade e trazer profunda sensação de paz para os que a praticam. Meditar ajuda, de fato, a aprofundar o descanso. Quinze minutos por dia é o suficiente para obter resultados.
Evite a luz azul (computadores, TV, celular), pelo menos uma hora antes de dormir. Essa luz é extremamente prejudicial ao sono.
Pratique os outros passos deste ebook, focando em técnicas de respiração, relaxamento, meditação e auto-hipnose, principalmente antes de dormir.
Posturas corretas para dormir
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Obs: Esta tabela é apenas uma orientação geral, podendo não ser uma regra para todos, pois cada pessoa deve ser avaliada em suas particularidades, de acordo com hábitos, doenças e metabolismo, por exemplo.
Consulte um médico para lhe orientar sobre a quantidade exata de horas que precisam ser dormidas por você.
6º - Manter uma alimentação saudável
59 Assim como um carro necessita de um bom combustível para ter um ótimo desempenho também é o nosso organismo.
Precisamos diariamente de vitaminas e minerais para manter o organismo com um bom funcionamento e é através de uma alimentação saudável que conseguimos esse resultado.
A falta de tempo e de conhecimento das necessidades nutricionais diárias têm sido os grandes problemas na qualidade da alimentação do dia a dia.
Uma alimentação saudável é benéfica tanto para o aspecto físico como mental. Um indivíduo que se alimenta corretamente possui mais disposição para realizar suas as atividades diárias e tem sua autoestima melhorada.
Há uma série de doenças que podem ser evitadas através de uma alimentação saudável, como por exemplo: obesidade, câncer, artrite, anemia, diabetes, hipertensão e diversos tipos de distúrbios hormonais, e com uma alimentação saudável, previne-se o envelhecimento precoce, melhora-se a circulação, combate-se a depressão, o estresse, a ansiedade e outros.
Uma alimentação inadequada pode comprometer o desempenho no trabalho e em todas as outras atividades, pois pode causar além das patologias citadas acima o mau humor, cansaço e falta de energia, distúrbios de sono, dificuldades de concentração e problemas de memória.
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61 Beber água também faz parte de uma alimentação saudável!
Seguem alguns pontos importantes de beber água:
Transporta nutrientes e oxigênio através das células;
Regula a temperatura do corpo;
Protege nossos órgãos vitais e os ajuda a absorver melhor os nutrientes;
Ajuda nosso metabolismo;
Protege e hidrata nossas articulações e células.
IMPORTANTE: Procure o auxílio de um nutricionista ou nutrólogo, por exemplo, para lhe auxiliar no cardápio alimentar. Lembrando que a quantidade e tipo ideal de alimentos e ingestão de líquido/água deve ser avaliada para cada pessoa, de acordo com o peso, idade, doenças e metabolismo, por exemplo.
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7º - Praticar exercícios físicos regularmente
Algumas pesquisas revelam que a prática de exercícios eleva o nível de alguns neurotransmissores no cérebro, responsáveis pelo nosso humor. Além de aumentar a produção de endorfinas, diminui a tensão muscular e baixa o hormônio do estresse. Estas mudanças, na mente e no corpo, podem melhorar a ansiedade, depressão, nervosismo, autoconfiança e impotência sexual, melhorando assim o humor.
Os exercícios físicos podem ser agradáveis e não precisam ser tediosos. Algumas combinações podem tornar a prática de exercícios bem mais prazerosa que se imagina, como se exercitar acompanhado de um amigo, atividades diversas e em grupo.
A prática de exercícios físicos é benéfica e recomendada para pessoas de diferentes idades, uma vez que até mesmo a caminhada, que é uma atividade mais leve de ser praticada, traz melhorias não somente estéticas, como de condicionamento para o praticante.
Aproveite essa dica e se exercite!
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8º - Ter momentos de lazer
Investir na diversão é ótimo para equilibrar o corpo e a mente. E há pessoas que não se dão ao luxo de sentir prazer, não se permitem, e se fechando em si mesmas acabam sofrendo.
O interessante é equilibrar, conciliar família-lazer-trabalho. Uma das grandes dificuldades enfrentadas para a prática de um divertimento é o tempo, porque a pessoa trabalha bastante a semana inteira, almoça fora, e quando chega em casa nos finais de semana só quer dormir, pois está exausta.
Outra situação é a falta de dinheiro, quando se quer ir numa festa, ou cinema, ou praia, fazer uma viagem etc.
No entanto, esses fatores que inibem a prática do lazer não podem ser determinantes na vida. Deve-se fazer adaptações ao nosso estilo de vida para ter um bem-estar.
Por isso, separe sempre um tempinho durante o seu dia e/ou da sua semana para ter seu momento de lazer! Comece vendo um filme, lendo um livro, saindo com os amigos, e verá a grande diferença!
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9º - Cuidar do relacionamento Interpessoal
Relacionamento interpessoal significa uma relação entre duas ou mais pessoas. Este tipo de relacionamento é marcado pelo contexto onde ele está inserido, podendo ser um contexto familiar, escolar, de trabalho ou de comunidade, por exemplo.
Como você não vive sozinho e precisa se relacionar com as pessoas, comece a pensar em quantas vezes você ficou irritado e nervoso, por exemplo, por não ter mantido cautela ao falar e ao ouvir.
Pense em quantas vezes em um estado emocional abalado, você proferiu palavras que feriram alguém e isso trouxe muitas consequências negativas, como o afastamento dessa pessoa, ou interpretou de modo negativo uma informação que ouviu.
Por isso, PENSE ANTES DE FALAR e SAIBA OUVIR COM RESPEITO, pois isso evitará o ESTRESSE, a ANSIEDADE e a DEPRESSÃO, por exemplo, o que automaticamente te ajudará a ter uma vida mais saudável.
Desenvolva também a EMPATIA, colocando-se no lugar do outro, para compreender melhor as situações e abrir espaço para o
diálogo e perdão.
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TÉCNICA DO RAPPORT
O rapport é um espelhamento que proporciona harmonia, com a possibilidade de manter suas crenças e valores inalterados.
Exemplo: Se o outro move a perna rapidamente, mova um dedo na mesma velocidade, assim como o balançar da cabeça, ou o movimento do tronco. Caso a respiração seja mais lenta, faça-a também.
Uma dica muito importante para vendedores e negociadores:
manter-se do mesmo lado de uma mesa ou balcão, assim como ficar em um ambiente livre de obstáculos (mesa, cadeira, balcão) ou na mesma altura dos interlocutores, aumenta o nível de rapport.
Uma dica para adultos que trabalham com crianças: ao falarem com crianças, curve-se ou ajoelhe-se, tentando se manter no mesmo nível. Isso ajuda!
Faça com que o rapport seja natural e perceba sua comunicação e resultados melhorarem consideravelmente.
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10º - Procurar ajuda profissional quando necessário
É muito importante que quando necessário, você procure um profissional para lhe ajudar.
Uma dica é fazer o famoso check – up médico de 6 em 6 meses, ou quando houver necessidade.
Fazer um check-up médico significa realizar vários exames médicos para garantir que está tudo bem com a saúde e diagnosticar precocemente alguma doença que pode ainda não ter manifestado sintomas.
Procurar um psicólogo para te ajudar com dificuldades emocionais, como o estresse, a ansiedade e a depressão também é aconselhável, até mesmo um médico Psiquiatra para possível uso de medicação.
A seguir, algumas formas de tratamento e outros serviços, para o tratamento do Estresse, da Ansiedade e da Depressão, com ajuda profissional:
TRATAMENTO MEDICAMENTOSO
Este tratamento é realizado pelo médico, recomendando-se em casos de Estresse, Ansiedade e Depressão, o psiquiatra, em que se prescreve medicamentos a serem administrados pelos pacientes, quando houver necessidade. Para casos de estresse e ansiedade, pode- se prescrever ansiolíticos e para a depressão, antidepressivos e estabilizadores de humor.
67 PSICOTERAPIA
Psicoterapia é um processo realizado em sessões em regra semanais, com o objetivo de buscar uma adequada saúde mental, na promoção de uma boa qualidade de vida, recomendando-se ser realizada por um profissional Psicólogo, com formação em Psicologia.
Psicologia é a ciência que estuda o comportamento humano com seus processos mentais e o Psicólogo, é o profissional que procura compreender e tratar tais esferas.
Exemplos de abordagens psicoterápicas: Psicanálise, Existencial-Humanista, Comportamental e Cognitivo- comportamental.
TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é um sistema de psicoterapia, proposto e desenvolvido pelo Dr. Aaron Beck e seus colaboradores, que integra um modelo cognitivo de psicopatologia e um conjunto de técnicas e estratégias terapêuticas baseadas diretamente nesse modelo, propondo que as emoções e os comportamentos das pessoas são influenciados pela percepção dos eventos: Evento = Pensamento/interpretação = Emoção = Comportamento. Ela tem o objetivo de compreender, identificar e corrigir formas distorcidas de pensar, gerir melhor as emoções e
68 encontrar formas mais eficazes de comportamento perante os desafios da vida.
ENEAGRAMA
No processo da Psicoterapia, você poderá conhecer e estudar sobre personalidades, com o auxílio do Eneagrama, entendendo-se por personalidade o conjunto de características psicológicas, genéticas e ambientais que determinam os padrões de pensar, sentir e agir.
A técnica do Eneagrama proporciona o
autoconhecimento, descobrindo qual é nosso tipo de personalidade ou ego, expondo nove formas de pensar, sentir e agir, intimamente ligadas com estilos de desenvolvimento pessoal, detalhando a causa e o efeito que são produzidos pelas nossas reações, fruto da personalidade que construímos a partir da infância.
O AUTOCONHECIMENTO também é um passo fundamental para o enfrentamento do Estresse, da Ansiedade e da Depressão!
A seguir, uma tabela para você conhecer um pouco sobre cada personalidade.
69 Dica: Procure um psicólogo aplicador do Eneagrama para te ajudar a descobrir seu eneatipo e FAÇA TERAPIA!
HIPNOSE CLÍNICA/HIPNOTERAPIA
Hipnose Clínica ou Hipnoterapia é o uso terapêutico da hipnose, ou o tratamento de uma doença com o uso de técnicas hipnóticas, sendo um processo reconhecido pelo Conselho Federal de Psicologia e outros. É uma psicoterapia que facilita a sugestão, a reeducação ou a análise por meio da hipnose.
A Hipnose é um estado de profundo relaxamento e alta concentração no qual o indivíduo permanece mais suscetível às sugestões do hipnólogo. As sugestões são realizadas de forma direta, com frases consistentes ou por meio de metáforas que permitem a reflexão e a ressignificação de comportamentos, emoções e pensamentos.
O foco central da hipnose é trabalhar em um estado de mente inconsciente, promovendo assim, transformações saudáveis e positivas de forma mais rápida, em direção ao equilíbrio emocional e bem-estar.
Uma das técnicas utilizadas com a Hipnoterapia é a Regressão de Memória ou retrocognição, sendo um processo que permite relembrar, compreender e integrar experiências marcantes vividas pelo cliente, podendo-se acessar fatos ocorridos durante a vida e assim resignificá-los para uma melhor qualidade de vida.
70 O tratamento hipnoterapêutico é utilizado como técnica auxiliar da Psicoterapia, mostrando-se eficaz no tratamento de várias demandas, como Estresse, Ansiedade e Depressão.
PNL (PROGRAMAÇÃO NEUROLINGUÍSTICA)
Programação neurolinguística (PNL) é uma abordagem de comunicação, desenvolvimento pessoal e psicoterapia criado por Richard Bandler e John Grinder na California, Estados Unidos na década de 1970. Os criadores da PNL afirmam que existe uma conexão entre os processos neurológicos ("neuro-"), a linguagem (linguística ) e os padrões comportamentais aprendidos através da experiência (programação), e que estes podem ser alterados para alcançar informações específicas e metas na vida. Bandler e Grinder também afirmam que a metodologia de PNL pode "modelar" as habilidades de pessoas excepcionais, permitindo que alguém adquira essas habilidades. Ressaltando, que até o momento, a PNL é uma prática independente da Psicologia.
Técnicas da PNL para tratar a Ansiedade:
1. Identifique o gatilho
A primeira coisa que terapeutas e especialistas em PNL aconselham a fazer em processos de ansiedade é identificar o gatilho que faz a pessoa se sentir ansiosa. Descobrir em quais situações a ansiedade aparece, para analisar a situação e ver o que é possível mudar, no que concerne, à produção da situação que leva ao processo ansioso.
71 Depois de identificada a situação e o gatilho que leva à ansiedade, é preciso fazer exercícios de ressignificação. Esses exercícios mudarão o foco do processo ansioso. Perguntas como
“porquê isso me deixa
ansioso ?” “O que isso significa realmente em minha vida, para me deixar assim ?” são feitas para encontrar o centro disparador da
ansiedade e fazer com que a pessoa possa encontrar e entender o que faz com que fique ansiosa.
2. Faça uma Ressignificação
Ressignificar é dar um novo significado, nesse caso, aos gatilhos que disparam a ansiedade. Talvez essa seja a fase que leve mais tempo, mas é importantíssimo para o controle desse problema. Então, é hora de encontrar o centro disparador da ansiedade e entender o que faz com que você fique ansioso(a) e mudar a sua percepção sobre ele.
Pergunte-se: Porquê isso me deixa ansioso(a)? Que significado isso tem em minha vida, para me deixar assim? Que forma diferente eu tenho de ver/perceber essa situação?
3. Dissocie o padrão da ansiedade
Dissocie o padrão da ansiedade com exercícios de visualização e mentalização feitos antes de dormir e, ao levantar. Feitos nesses horários são ainda mais poderosos e eficazes. Se possível, use uma agenda para fazer as suas anotações. Pela manhã, ao levantar, pergunte-se quais são as 3 coisas mais importantes que você espera do seu dia. À noite, ao deitar, pergunte-se quais foram as 3 coisas mais importantes que você realizou no dia. Isso vai lhe ajudar a criar
72 crenças potencializadoras ao perceber o seu dia de uma forma mais positiva.
COACHING
O Coaching é um processo de transformação e aperfeiçoamento pessoal que possibilita a um indivíduo, ou a uma equipe, o desenvolvimento das mais variadas capacidades para que este/esta possa alcançar rapidamente seus objetivos, em um curto espaço de tempo.
Coaching é uma palavra em inglês que indica uma atividade de formação pessoal em que um instrutor (coach) ajuda o seu cliente (coachee) a evoluir em alguma área da sua vida.
O Coaching investiga a estrutura do estado atual, e define com clareza o estado desejado e a partir daí traça metas e desenvolve caminhos para que estas sejam atingidas o mais rapidamente possível.
LIFE COACHING: É o coaching de vida que implica em apoiar o coachee (cliente) a descobrir, criar e sustentar o que ele mais quer e, profundamente, deseja para sua vida.
PROFESSIONAL COACHING: utiliza metodologias, técnicas e ferramentas do coaching para o benefício de uma empresa ou de um indivíduo. Na empresa, auxilia no alcance de algum objetivo,
73 desenvolvendo a alta performance dos funcionários e empregadores.
Para o indivíduo, vem auxiliar no âmbito profissional.
Obs: O coaching é recomendado para pessoas que não apresentem sofrimento emocional. Nestes casos, é indicado que ela passe pela psicoterapia e faça sessões de coaching após o processo.
Ressaltando, que até o momento, o Coaching é uma prática independente da Psicologia.
6 – OUTROS PASSOS
ESCREVER
Escrever todos os dias traz numerosos benefícios que vão além de pôr para fora aquela história que tem na cabeça.
Que benefício tudo isso faz, de escrever? Permite que você desabafe quaisquer frustrações e preocupações que permaneceram em sua mente durante a noite, permitindo assim que você comece o seu dia bem, com uma maior qualidade de vida.
Também é um grande meio de auto exploração e reflexão:
depois que você escreveu todos os dias por algumas semanas , ter uma tarde de um fim de semana para sentar-se para ler o que você está escrevendo, fazendo uma reflexão.
Se você achar que as mesmas preocupações e os problemas estão surgindo a cada dia , isso é um forte indício de que estes precisam ser abordadas para parar de pesar em você. Se você descobrir que você
74 começa todas as manhãs com a autocrítica , você pode fazer um esforço consciente para ser mais gentil com você mesmo , e para começar o seu dia com afirmações positivas. Afinal, sendo gentil consigo mesmo, é o primeiro passo para ser uma pessoa melhor para os outros também
CONVERSAR/DESABAFAR
Quando as emoções são fortes e não são descarregadas, a mente torna-se desequilibrada e a função neocortical do cérebro é desativada. Esse desequilíbrio faz você se sentir confuso, o que pode levá-lo a criar uma versão distorcida das situações, dificultando a identificação do que realmente está te perturbando. É como se a visão ficasse turva, impedindo-o de ter um entendimento claro sobre as coisas.
Manter os seus sentimentos abafados também pode impactar de forma negativa no seu corpo. O estresse leva os músculos a ficarem tensos, resultando em dificuldades para dormir, cólicas e dores musculares. Falar sobre as suas emoções ajuda a liberá-las do corpo e dos seus pensamentos. Da mesma forma que os exercícios físicos podem ajudar a limpar e relaxar a mente, o desabafo ajuda a recuperar sua força mental e física, ajudando a prevenir e a tratar o estresse, a ansiedade e a depressão, por exemplo.
Por isso, converse e desabafe com alguém!
75 Se não puder, no momento, fazer isso presencialmente, uma dica é ligar para alguém ou até mesmo para o CVV. Disque 188! A ligação é gratuita.
O CVV – Centro de Valorização da Vida realiza apoio emocional e prevenção do suicídio, atendendo voluntária e gratuitamente todas as pessoas que querem e precisam conversar, sob total sigilo por telefone, e-mail e chat 24 horas todos os dias.
SORRIR
Está comprovado que bom humor e otimismo vacinam nosso corpo contra todo tipo de doença. O funcionamento do corpo melhora e várias dores diminuem visivelmente.
Quem sorri estimula o cérebro a liberar endorfina e serotonina - substâncias responsáveis pela sensação de prazer e felicidade. Essas substâncias proporcionam uma sensação de leveza e bem-estar, além de ativarem o sistema imunológico. Essa imunização ajuda a prevenir, principalmente, doenças ocasionadas por elevado grau de estresse.
O sorriso combate o estresse, a ansiedade e a depressão, diminui a pressão arterial, melhora a digestão, desintoxica o organismo, espanta a dor e até deixa a pele mais bonita. Além disso, se você está sempre sorrindo, as pessoas irão querer sempre ficar perto de você e sua convivência social será muito favorecida.
