É importante você praticar estas técnicas todos os dias, principalmente nos momentos em que apresentar sintomas de Estresse, Ansiedade e Depressão.
TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO
Respiração Diafragmática ou Respiração Profunda
1 - Em primeiro lugar, coloque-se de forma confortável e com a postura reta, sentado ou deitado.
2- Coloque uma mão no abdômen, para que ela ocupe o espaço entre o umbigo e as primeiras costelas. Colocar a mão nesta região ajuda os principiantes a sentir o movimento da barriga, mas não é necessária.
3- Relaxe, e se for o caso, feche os olhos e concentre-se num ponto fixo imaginário, sem perder o foco da respiração ou concentre-se no momento presente, imaginando seu corpo.
4 - Inspire pelo nariz até encher os pulmões de ar, faça-o devagar, sinta o ar descendo até o abdômen e enchendo os seus pulmões por completo. Conte até quatro (um tempo) enquanto inspira.
43 5- Retenha o ar dentro do pulmão, mantendo o pulmão e barriga cheios.
6- Agora expire pela boca; solte o ar dos pulmões num tempo, de forma a esvaziar o pulmão e barriga completamente. (contar até 4, 6 ou até esvaziar)
7- Agora repita o processo por duas vezes, após isso, você pode respirar pela barriga normalmente, sem ter que contar os tempos.
8- Você deve estar atento aos movimentos do seu corpo. O ideal é realizar esta respiração sem deixar o tórax se elevar; os ombros por exemplo, devem manter-se no mesmo nível, sem subir ou descer: o trabalho de respirar deve ser designado totalmente ao diafragma e você deve tentar encher os seus pulmões por completo.
9- Pratique a respiração diafragmática ao menos 5 minutos durante o dia e antes de dormir, para proporcionar relaxamento antes do sono - hora crucial para se estar relaxado. Com o tempo, você notará uma melhoria no humor e no raciocínio.
TÉCNICA DE RELAXAMENTO
44 musculatura do antebraço (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre a tensão e o relaxamento (20 segundos).
Grupo 2 - Braço direito: Contraia os músculos do braço, empurrando o cotovelo para baixo e contra o corpo ou contra o braço da cadeira. Sinta a tensão no braço (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 3 - Mão e antebraço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 1.
Grupo 4 - Braço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 2.
Grupo 5 - Testa: Contraia os músculos, elevando as sobrancelhas ao máximo. Repare na tensão produzida na testa e no couro cabeludo (10 segundos). Relaxe e repare a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).
45 boca com os dentes cerrados e empurre os cantos da boca para trás, forçando um sorriso exagerado. Mantenha os músculos fortemente contraídos (10 segundos). Sinta a tensão ao redor dos maxilares e do queixo. Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 8 - Pescoço: Empurre com força o queixo para baixo, mas sem tocar no peito, empurrando a cabeça para trás, contra o encosto da cadeira. Sinta a tensão acumulada no pescoço (10 segundos).
Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 9 - Peito, ombros e costas (parte superior): Inspire profundamente, mantenha o ar nos pulmões e empurre os ombros e as escápulas (omoplatas) para trás, como se estivesse tentando encostas um ombro no outro. Sinta a tensão acumulada em peito, ombros e costas (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 10 - Abdômen: Encolha a barriga o máximo possível, forçando o abdômen para dentro. Sinta a tensão e o aperto no
46 estômago (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 11 - Coxa e glúteo direitos: Encolha vigorosamente a nádega direita (como se quisesse evitar uma injeção), contraindo também com força a musculatura posterior da coxa. Sinta a tensão muscular na coxa e no glúteo (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 12 - Perna direita: Empurre vigorosamente o pé para baixo, como se estivesse acelerando um carro, e sinta a tensão na panturrilha (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 13 - Pé direito: Vire a planta do pé para dentro, dobrando os dedos do pé ao mesmo tempo. Sinta a tensão na sola do pé (10 segundos). Relaxe e note a diferença de sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).
Grupo 14 - Coxa e glúteo esquerdos: Siga o mesmo procedimento do grupo 11.
Grupo 15 - Perna esquerda: Siga o mesmo procedimento do grupo 12.
Grupo 16 - Pé esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 13.
2ª Fase
47 por 4 grupos musculares ainda maiores que os da 2ª fase:
1. Grupo 1 + Grupo 2 + Grupo 3 + Grupo 4;
2. Grupo 5 + Grupo 6 + Grupo 7 + Grupo 8;
3. Grupo 9 + Grupo 10;
4. Grupo 11 + Grupo 12 + Grupo 13 + Grupo 14 + Grupo 15 + Grupo 16.
48 TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO
A meditação pode ser definida como uma prática onde o indivíduo utiliza técnicas para focar sua mente num objeto, pensamento ou atividade em particular, visando alcançar um estado de clareza mental e emocional.
Nesse contexto, temos o termo atenção plena (mindfulness, em inglês) que designa um estado mental que se caracteriza pela autorregulação da atenção para a experiência presente, numa atitude aberta, de curiosidade, ampla e tolerante, dirigida a todos os fenômenos que se manifestam na mente consciente - ou seja, todo tipo de pensamentos, fantasias, recordações, sensações e emoções percebidas no campo de atenção são percebidas e aceitas como elas são.
A seguir, algumas técnicas:
MEDITAÇÃO - Apenas uma Respiração
A qualquer momento durante o dia, tenha um momento para se concentrar na sua respiração. Inspire, expire.
49 Concentre sua atenção em como se sente, onde você percebe o ar em movimento, como o seu tórax e abdômen se movimentam.
Experimente agora!
MEDITAÇÃO - A Natureza
Se a sua caminhada de meditação for em um parque ou qualquer espaço verde, então esta é a oportunidade perfeita para um pouco mais de atenção.
Pode ser sentado, caminhando, fique mais consciente da natureza ao seu redor. Veja os diferentes tipos de folhas; ouça os cantos de pássaros, sinta o vento e o ruído distante do tráfego; sinta o sol aquecendo seu rosto.
Mais uma vez, depois de alguns instantes, sua mente pode tentar passear para longe. Seja gentil com você mesmo: traga gentilmente a sua atenção de volta à natureza e seus arredores.
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AUTO-HIPNONE
50 Auto-hipnose é uma técnica da Hipnose, levada a efeito pelo próprio indivíduo, sem a necessidade da presença de um hipnotizador (ou operador).
Esta técnica pode trazer grandes benefícios a sua vida, como melhorar a saúde, melhorar a aprendizagem, manter estável o nível do estresse cotidiano, elevar a autoestima, enfim, permitir que a pessoa alcance uma paz de espírito duradoura que se refletirá, sem dúvida alguma, em êxito e felicidade no seu dia a dia.
51 AUTO-HIPNOSE - Relaxamento Muscular Progressivo + eliminação de problemas
1 - Em primeiro lugar, coloque-se de forma confortável e com a postura reta, sentado ou deitado.
2- Faça a Respiração diafragmática.
3- Lembre-se e concentre todos os seus problemas e sintomas em alguma parte do corpo, contraia por alguns segundos e solte, relaxando e imaginando que os problemas foram embora.
4- No intervalo, repita a respiração diafragmática e foque em outras partes do corpo, finalizando com o pescoço movendo-se de um lado para o outro.
5 – Partes do corpo, por exemplo: pés, joelhos, pernas, abdômen, mãos, braços, ombros, boca e olhos.
AUTO-HIPNOSE – Técnica: Cores Do Ar Trazendo Bem Estar
1- Coloque-se em um lugar confortável, sentado ou deitado e inicie a respiração diafragmática. (se preferir, realize a técnica com uma música de fundo. Dica: Ondas Alfa para aumentar o foco e a concentração e fundo com som da natureza)
52 2- Foque no momento presente, imaginando por exemplo, seu
corpo e focando na sua respiração.
3- Certifique-se de que todo o seu corpo está desligado, testando através de tentar movimentar algum membro ou abrir os olhos e não conseguir.
4- Cada vez que expirar, imagine um ar impuro com uma cor específica saindo pelas suas narinas e indo embora pela janela ou porta, levando tudo o que deseja retirar de sua vida (Problemas, sintomas como estresse, ansiedade e depressão, etc).
5- Repita isso até se sentir melhor e sentir que todo o ar impuro já saiu de suas narinas.
6- Posteriormente, cada vez que inspirar, imagine um ar puro com uma cor específica entrando por suas narinas e trazendo tudo o que deseja para sua vida. Ex: amor, alegria, autoestima, autoconfiança, esperança, etc.
7- Repita isso até se sentir melhor e sentir que todo o ar puro entrou por suas narinas e está dentro do seu corpo, imaginando todo o seu corpo, órgãos, envoltos por essa cor.
53 AUTO-HIPNOSE – Técnica: Pedra: jogando fora meus problemas e preocupações
1- Coloque-se em um lugar confortável, sentado ou deitado e inicie a respiração diafragmática. (se preferir, realize a técnica com uma música de fundo. Dica: Ondas Alfa para aumentar o foco e a concentração e fundo com som da natureza)
2- Foque no momento presente, imaginando por exemplo, seu corpo e focando na sua respiração.
3- Certifique-se de que todo o seu corpo está desligado, testando através de tentar movimentar algum membro ou abrir os olhos e não conseguir.
4- Abra uma de suas mãos e imagine sobre ela uma pedra muito pesada, que representa o problema pelo qual deseja se livrar.
5- Repita mentalmente por algumas vezes: “Quando eu jogar esta pedra para bem longe, meu problema irá embora (pensar no problema)
6- Impulsione a mão para frente com o máximo de força possível e jogue a pedra fora.
54 7- Sinta imediatamente um alívio, repetindo a respiração diafragmática, imaginando-se sem o problema que jogou fora, criando na mente uma cena totalmente contrária ao problema, de bem-estar físico e emocional.
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