APTIDÃO FÍSICA
Programa:
1. Conceitos: movimento, desenvolvimento motor, eixos, planos, exercício. 2. Atividade física: divisões, aplicação e aptidão física (componentes.
3. Exercício de efeito geral: controle da intensidade e modalidades de exercício. 4. Saúde, bem-estar e atividade física: fatores de risco e doenças hipo/hipercinéticas. 5. Exercício de efeito localizado: exercícios livres e descrição de exercícios.
6. Efeito do exercício e saúde preventiva.
Avaliação:
1. Gráficos de FC/ex-efeito geral.
2. Seminário – pesquisa/artigo de aptidão física e saúde.
Bibliografia:
1. ARENA, S. S. Exercício e qualidade de vida. São Paulo, PHORTE, 2009. 2. GUISELINI, M. Aptidão física, saúde e bem-estar. São Paulo, PHORTE, 2007. 3. GUISELINI, M. Exercícios aeróbicos. São Paulo, PHORTE, 2008.
Conteúdo
Movimento:
“Alteração real e observável na posição de qualquer parte do corpo” (Gallahue, 2008) Deslocamento – espaço/tempo
Sistema locomotor: Ativo: músculos e tendões Passivo: ossos e ligamentos
Sistema músculo-esquelético – Movimento – Articulação Movimento:
Direção, amplitude e nível – velocidade e ritmo Planos: sagital, frontal e transversal (horizontal)
Movimentos articulares básicos: flexão/extensão, abdução/adução e rotação Movimentos articulares combinados: pronação/supinação, elevação/depressão, protação/retração e circundução.
Regiões: pescoço, ombro, cotovelo, punho, tronco, quadril, joelho e tornozelo.
Atividade física:
“Toda atividade corporal do sistema músculo-esquelético que envolve gasto de energia além do repouso”.
Não estruturada: atividade física da vida diária. Ex.: tarefas domésticas, trabalhar. Estruturada: atividade física organizada, sistematizada e orientada. Ex.: ginástica, musculação.
Sedentarismo:
Diminuição da atividade física não estruturada e estruturada. Atividade física que gasta menos de 500kcal/semana.
Organização Mundial da Saúde (OMS):
Atividade física para saúde = +1000kcal/semana. Equivalente a 30 minutos de caminhada 5x/semana.
Componentes da aptidão física e saúde:
Resistência cardiorrespiratória:
-É a capacidade de realizar movimentos por um tempo superior a 3 minutos. (Hollman e Hettinger)
-É a capacidade de resistir à fadiga nos esforços de longa duração e intensidade moderada, sendo realizados com suficiente quantidade de oxigênio. (Barbanti)
Exercício de efeito geral:
Caracteriza-se pela mobilização de uma quantidade de músculos maior do que 1/6 ou 1/7 da musculatura esquelética total, por um longo período de tempo, com baixa intensidade, promovendo adaptação no sistema cardiorrespiratório e nos processos celulares adaptativos. (Hollman e Hettinger)
Objetivos dos exercícios de efeito geral: -Resistência anaeróbia e aeróbia
-Diminuir a gordura -Expressão corporal -Ritmo
-Coordenação motora
Benefícios dos exercícios de efeito geral -Sistema cardiorrespiratório
-Controle do estresse
-Prevenção de moléstias hipocinéticas -Modificação da composição corporal -Coração saudável:
*Maior quantidade de sangue que o coração pode ejetar a cada batida.
*Melhora os níveis de colesterol do sangue, estimulando a produção do bom colesterol (HDL).
*Ajuda a estabilizar a pressão arterial, auxiliando a diminuição nos casos de “hipertensão”.
*Ajuda a reduzir a gordura corporal, provocando uma diminuição de peso saudável, uma vez que o exercício utiliza a gordura como fonte de energia.
*Melhora a circulação periférica tornando os músculos mais capilarizados.
*Melhora a capacidade de absorver oxigênio, o que torna o corpo mais resistente a fadiga.
Objetivo: desenvolve a resistência cardiorrespiratória ou resistência aeróbica. Meios de treinamento: exercício de longa duração com controle da intensidade. EEG – controle da intensidade – monitoramento da FC
Intensidade máxima = FCmáx (100%)
Na ausência do teste, fórmulas que predizem a FCmáx (100%): -1ª fórmula de Karvonen (1957)
FCmáx = 220-idade (zona pessoal de treinamento aeróbico – ZPTA = 60% a 85% da FCmáx)
Estimativa: consegue melhorar até 20% da capacidade cardiorrespiratória (considerando que a pessoa seja “sedentária”)
% FC 60 Leve (iniciante) 65 70 Moderada (intermediário) 75 80 Intensa (avançado) 85 -2ª fórmula de Karvonen (1959) FCtreino=[(220-idade)-FCrepouso]x % + FC repouso
Exercício de efeito geral
Mais de 1/6 dos músculos do corpo. Modalidades de exercício
Acíclica: padrão de movimento variado e não se repete. Ex.: step, ginástica geral, hidroginástica, body combat, body jump, dança...
Cíclica: padrão de movimento se repete. Ex.: corrida, caminhada, máquinas (equipamentos elétricos/ergométricos), nadar...
A FC é mais facilmente controlada nas cíclicas.
Quanto mais complexo o movimento, maior o gasto energético.
Para começar um programa, melhor começar pelas cíclicas, que são mais facilmente adaptáveis.
Volume de treinamento para a saúde
-Frequência semanal: de 2 a 5 vezes (no caso de 2 vezes, são dias não consecutivos). -Duração/tempo gasto com a atividade:
-aumentar a resistência cardio (VO2máx): 15 a 30 minutos
-aumentar a resistência cardio + gasto calórico: de 30 a 45 minutos
Para queimar gordura é necessário mais tempo de exercício, por isso, a intensidade deve ser leve-moderada, para “aguentar” mais tempo até queimar a gordura.
Relação volume e intensidade Frequência
Intensidade (ZPTA – leve a intensa) Tempo
Adaptação ao exercício de efeito geral Elevação gradativa da carga
1. Aumentar o volume (frequência ou tempo): de 1 a 2 meses 2. Intensidade (leve, moderada e intensa): 3 meses
3. Volume e intensidade: mais de 6 meses
Exercício de efeito específico
Força: é a capacidade do músculo exercer tensão contra uma resistência. Barbanti, 1994. Coordenação motora, consciência corporal e controle da respiração.
Manifestação da força: Força muscular Dinâmica Estática Excêntrica Concêntrica Força muscular
Dinâmica concêntrica: a força é maior que a resistência e o músculo se encurto. Dinâmica excêntrica: a força é menor que resistência e o músculo se alonga.
Resistência muscular localizada Refere-se à capacidade do músculo de;
-Repetir movimentos idênticos várias vezes; ou
-Manter um certo grau de tensão durante um longo período de tempo. Benefícios:
-Melhorar o metabolismo de glicose. -Reduzir a gordura corporal.
-Fortalece tendões e ligamentos.
-Aumentar a massa muscular e a força. -Aumentar a densidade óssea.
-Reduzir a pressão sanguínea. -Reduzir os riscos de lesão. -Melhorar a postura.
-Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade. -Aumentar a taxa metabólica.
-Melhorar a aparência.
-Reduzir o colesterol e outras gorduras.
Pesquisas demonstram que o treinamento de força e de resistência de força muscular
localizada produzem efeitos benéficos para indivíduos de ambos os sexos e diferentes idades.
Sarcopenia
Com o decorrer dos anos existe um decréscimo da massa muscular. Este fenômeno denomina-se sarcopenia.
Causas:
-A principal causa da sarcopenia é a inatividade, que devido ao desuso do sistema musculoesquelético, leva a uma atrofia muscular.
-A atrofia acontece devido ao decréscimo do número e do tamanho das fibras musculares. Estre os 20 e os 90 anos, os indivíduos perdem cerca de 50% de massa muscular. Aos 50 anos já se perdeu por volta de 10%.
Após 50 anos, a perda acentua-se, passando a acontecer uma taxa de aproximadamente 12 a 15% por década.
Após os 80 anos, esta perda acontece a uma taxa muito superior (30% por década). As perdas de força muscular são também da mesma ordem de grandeza.
Treinamento de força
Exercícios de efeito localizadoCoordenação motora
Controle da respiração Consciência corporal Modalidades de exercícios
Grupo 1: exercícios com peso do próprio corpo Grupo 2: exercícios com materiais
Grupo 3: exercícios com peso livre Grupo 4: exercícios com aparelhos Grupo 5: exercícios na água
Como fortalecer os músculos
Orientações básicas:-Escolha exercícios simples, de fácil execução.
-Exercícios com peso do próprio corpo, halteres, fit ball, bandas, são excelentes alternativas. -Faça um aquecimento prévio: caminhada combinando movimentos globais de braços e pernas e alongamento “leve” dos músculos que serão fortalecidos.
-Cada músculo deve ser estimulado 2 vezes por semana. -Faça 1 a 2 séries de 15 repetições.
-Dê prioridade aos músculos “enfraquecidos e flácidos”.
Exercícios básicos
Peito, costas, braços, ombros, abdome, lombar, quadril e pernas.
Exercícios de efeito localizado – prescrição de exercício
-Nome popular-Músculo alvo
-Posição inicial: em pé, sentado, em decúbito (V-D-L), ajoelhado + variação -Execução: movimento articular
Nome popular Músculos Posição I Execução
Rosca direta Elevação frontal-lateral Remada curvada unilateral Agachamento Abdominal Tríceps testa Crucifixo Elevação quadril Elevação calcanhar 4 apoios Peitoral Grande dorsal Tríceps braquial Abdome Glúteo Deltoide Bíceps braquial Bíceps femoral Tríceps sural Em pé: afastamento Decúbito: lateral, ventral e dorsal Ajoelhado + variações de mão, tronco e quadril Movimento articular: Flexão-extensão Adução-abdução + articulação Monoarticular Biarticular Triarticular
Flexibilidade
Conceito: capacidade motora relacionada ao aumento da amplitude articular e elasticidade muscular.
Fatores relacionados:
Intrínsecos: superfícies articulares, estrutura muscular, sexo e idade. Extrínsecos: hora do dia, aquecimento, temperatura e treinamento. Aspectos neurofisiológicos do alongamento
Reflexo do estiramento – proprioceptivo – SNC – tronco cerebral – Interação entre órgão tendinoso de Goldi e fuso muscular
Exercícios de flexibilidade para a saúde
Exercícios de alongamento com amplitude máxima e manutenção do movimento durante 20-30 segundos, 2 a 3 vezes.
