11 Gorduras do bem e do mal
É preciso comer de tudo, inclusive gorduras – elas são parte vital de uma dieta saudável. Gorduras essenciais, como os ácidos graxos ômega, reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
Óleos e gorduras são substâncias formadas basicamente por lipídios, que têm a propriedade de serem insolúveis em água.
Os lipídios são nutrientes tão importantes na dieta quanto as proteínas ou os carboidratos. Uma alimentação equilibrada deve conter até 30% do total diário das calorias, sob forma de gorduras. “Elas são fundamentais no processo de produção dos hormônios e no transporte de vitaminas, além disso, são componentes das membranas celulares, participam da função imunológica e antiinflamatória, reduzem o esva-ziamento gástrico que aumenta o poder de saciedade das dietas e são as principais responsáveis pelo sabor agradável dos alimentos.
As gorduras causam muita polêmica devido ao fato de serem substâncias muito diferentes entre si. Algumas delas são comprovadamente deletérias e estão associadas ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares, como é o caso das gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Outras são claramente protetoras e potencialmente úteis na prevenção das mesmas doenças. “E todas são gorduras... O consumo excessivo de lipídios é um dos fatores que contribuem para o desenvolvimento de várias doenças crônico-degenerativas, como por exemplo: a obesidade, a hipertensão e as doenças cardiovasculares.
As gorduras saturadas estão presentes em todos os alimentos de origem animal, como o leite integral, queijos, iogurtes, carnes vermelhas, frango e embutidos.
Já as gorduras insaturadas podem ser mono insaturadas ou polinsaturadas e são os constituintes dos óleos vegetais, azeite, castanhas, sementes oleaginosas, linhaça e alguns peixes, como salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e atum. Dentre essas, destacam-se as gorduras polinsaturadas – Ômega 3 e 6 – uma vez que são reconhecidas como essenciais e não podem ser produzidas pelo corpo, devendo então fazer parte obrigatória de uma dieta saudável.
As gorduras em excesso causam indisposição, insônia, enjôos, náuseas e diarréia. Óleos vegetais quando submetidos a altas temperaturas (acima de 200ºC) por períodos prolongados ou quando reaproveitados, têm sua composição alterada.
Diferença entre óleos e gorduras
A diferença entre eles está no ponto de fusão: à temperatura ambiente as gorduras são sólidas, enquanto os óleos são líquidos.
Essas substâncias são formadas basicamente por ácidos graxos, os quais são divididos em quatro categorias principais: Saturados, Insaturados (Mono insaturados e Polinsaturados) e “Trans”.
É importante lembrar que os ácidos graxos são componentes da membrana celular, conferindo-lhe fluidez e viscosidade, permitindo assim, a passagem de várias substâncias importantes no metabolismo celular (como o sódio, o potássio, enzimas, receptores de insulina etc).
Saturados
Encontram-se no estado sólido em temperaturas ambientes. Principais fontes: a maioria dos produtos de origem animal e seus derivados. Seu efeito no organismo é
aumentar o LDL. Mono insaturadas
São líquidas em temperatura ambiente, mas iniciam a solidificação quando levadas à geladeira. Um bom exemplo de gordura mono insaturada são os molhos à base de azeite.
Além de fornecer energia ao corpo, esse tipo de gordura conta com mais uma vantagem: ajuda a diminuir o LDL, o colesterol ruim. Para aproveitar os benefícios das gorduras mono insaturadas, recorra ao óleo de canola, azeite de oliva, abacate, castanhas e amêndoas. Mas não exagere na dose. Eles realmente não causam tantos malefícios ao coração. Mas, em contrapartida, são bastante calóricos e podem pôr o seu regime a perder. Seu efeito no organismo é reduzir o LDL e aumentar o
HDL.
Polinsaturadas
Assim como as mono insaturadas, esse tipo de gordura ajuda a diminuir o colesterol ruim. Por outro lado, se consumidas mais do que o indicado, podem fazer os níveis de HDL (o bom colesterol) diminuírem.
Conte com elas também para ficar longe dos coágulos nas artérias. A ajuda acontece porque a gordura diminui a agregação das plaquetas. Elas são encontradas nos peixes de água fria e nos óleos de soja, milho e girassol. Somando sua ingestão com as mono insaturadas, as gorduras não devem ultrapassar os 20% do total de calorias diárias.
Seu efeito no organismo é reduzir o LDL. Hidrogenadas
A gordura hidrogenada é uma gordura vegetal que foi criada pela indústria para ser uma alternativa à gordura saturada, a do bacon, da lingüiça, da picanha etc. Como não existe gordura no mundo vegetal - somente óleos - foi criado, então, um processo de transformação desses óleos vegetais em gordura sólida. Aí começa o problema. Estudos recentes mostram que esse tipo de gordura é pior que a saturada – de origem animal - do ponto de vista cardiovascular. A causa: ela "plastifica" os vasos levando a infartos e derrames. Também é chamada de "Trans".
O problema, segundo ela, é que os alimentos hidrogenados não se resumem a frituras. Biscoitos, sorvetes, chocolate, macarrão de preparo rápido, chips e temperos prontos, só para citar alguns exemplos, fazem parte da grande lista. E justamente por serem consumidas por crianças, jovens, adultos e idosos, as pessoas estão sendo enganadas. Acreditam que estão comendo algo que faz bem, ou não faz tão mal para a saúde e, na verdade, é justamente o oposto.
Alguns dos alimentos que contém gorduras hidrogenas que certamente estão na sua lista de consumíveis: biscoitos, batata frita, torta e bolos (prontos e semiprontos), pães (principalmente os de forma industrializados), sorvetes (principalmente os cremosos), chocolates (principalmente os “light”), achocolatados industrializados, margarinas (já existem marcas que a substituíram por gorduras interesterificadas, mas ainda não temos estudos que comprovam a eficácia da substituição), alimentos de fast-food (a gordura que deixa os fritos mais crocantes), requeijão (os mais cremo-sos), pipoca de microondas, macarrão de preparo rápido e temperos prontos (em tabletes ou pó). Uma alternativa é procurar usar alimentos que contenham óleo de
Palma em sua composição, pois durante o processo de hidrogenação, ele não forma
ácidos graxos trans.
Cientistas relacionaram o consumo dessa gordura vegetal a doenças metabólicas, ou à chamada Síndrome Metabólica - aumento da cintura abdominal, diabetes tipo 2, alterações dos lipídeos sangüíneos, hipertensão arterial e esteatose hepática (fígado gorduroso).
De acordo com a nutricionista Vera Lúcia Chiara, uma questão que está sendo muito debatida é se gestantes e crianças devem consumir gordura trans. "Os ácidos graxos trans competem com um tipo de gordura insaturada, o ácido linoleico, que nosso organismo não produz. Isso atrapalha a produção de outras gorduras que são essenciais ao desenvolvimento neurológico do feto e da criança", explica a nutricionista.
O consumo máximo diário de gordura trans recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 2 g ou 1% do total calórico diário. O efeito da gordura trans
no organismo é aumentar o LDL e diminuir o HDL. Estudos
No Brasil e no mundo, ainda são poucos os trabalhos que especificam a quantidade de ácidos graxos trans presentes nos alimentos. Segundo a nutricionista Vera Lúcia Chiara, professora do Instituto de Nutrição da Uerj (Universidade do Estado do Rio de Janeiro), as tabelas nacionais de composição de alimentos não trazem o teor de gorduras trans que eles possuem. "Há tabelas com esses valores nos Estados Unidos, mas elas são antigas. Além disso, a quantidade de trans nos produtos muda de uma região para outra." Chiara analisou o teor de trans em alguns alimentos produzidos no Brasil, como sorvetes, biscoitos e batatas frita.
Fique esperto sobre os óleos e as gorduras
É muito importante olhar o rótulo antes de comprar algum alimento. Nele
você encontrará os ingredientes e as informações nutricionais sobre os tipos de gordura e suas quantidades.
No próximo artigo, estarei indicando formas de melhor entender o que dizem os rótulos dos alimentos. Não perca!
Você Sabe Como Ler os Rótulos dos Alimentos?
Quando você entra no supermercado fica confuso para entender os rótulos dos alimentos? Não se preocupe, você não é o único. O mais complicado de ler nos rótulos é o significado dos números e termos, informações prévias. A primeira coisa importante é saber que os rótulos das embalagens de comidas informam quase tudo o que é preciso saber sobre os alimentos que você consome. Quanto mais você sabe so-bre eles, melhores serão suas escolhas e mais fácil será seguir um plano alimentar saudável.
O consumidor deve ficar atento para algumas informações que as vezes passam despercebidas, mas que são muito importantes. A seguir listaremos uma série de informações que tem como objetivo trazer ao consumidor conhecimento básico sobre rotulagem de alimentos e bebidas.
Alguns fabricantes de alimentos e bebidas abusam de tal forma dos aditivos que acabam conseguindo transformar seus produtos em puras misturas químicas. Muitas vezes eles utilizam nos rótulos termos tais como "aroma natural", "possui 2% de polpa
de fruta natural", entre outros, confundindo o consumidor que acaba acreditando que o produto é natural, quando na realidade não passa de uma mistura artificial, rica em aditivos químicos. É o caso, por exemplo, de certas misturas para sucos e chás que utilizam aromatizantes e corantes artificiais, acidulantes, entre outros em sua com-posição. Essas substâncias em excesso podem causar sérios prejuízos à saúde, além de simples reações alérgicas. Por isso, todo cuidado é pouco. Procure dar preferência a alimentos mais naturais, sem a presença desses aditivos.
Um exemplo de confusão são certos termos empregados nas tabelas de informações nutricionais. Você sabia que glicídios são carboidratos (açúcar e amido), lipídios é o mesmo que gordura e protídios é sinônimo de proteínas? E se você se deparar com a expressão "gordura saturada", você saberia interpretá-la?? Pois saiba que a gordura saturada é aquela que está associada a níveis elevados de colesterol no sangue e a riscos maiores de doenças do coração, derrame cerebral e problemas circulatórios. Portanto, se um alimento apresentar teores elevados desse tipo de gordura, fuja dele!
Diet & Light
Os chamados “diet” são alimentos dietéticos são aqueles especialmente formulados, ou produzidos, de forma que a sua composição atenda às necessidades de pessoas com exigências físicas, metabólicas, fisiológicas ou patológicas particulares. São produtos indicados para pessoas com restrições de nutrientes (gordura, carboidrato, proteína, sódio, glúten), comparado com sua fórmula original. Para isso, os produtos diet devem retirar 100% de pelo menos um dos ingredientes constantes em sua composição original.
Já os chamados “light” São alimentos com mínimo de 25% de restrição de um ou mais componentes em relação ao produto tradicional. Por exemplo: açúcares, gordura saturada, gordura total, colesterol e sódio.
O que Deve Constar nos Rótulos?
Data de Validade: Deve estar legível e deve constar pelo menos o mês e o ano para
aqueles produtos que tenham duração mínima superior a três meses. É importante lembrar que nos rótulos de alimentos que exijam condições especiais para sua conservação devem ser indicadas as temperaturas máxima e mínima para a conserva-ção do alimento.
Lista de ingredientes: Informa os ingredientes que compõem o produto. A leitura
dessa informação é importante porque o consumidor pode identificar a presença de ingredientes como: açúcar, sacarose, glicose, ou outros tipos de açúcar.
Origem: Permite que o consumidor saiba o fabricante do produto e onde ele foi
fabricado. São informações importantes para o consumidor saber qual a procedência do produto e entrar em contato com o fabricante, se for necessário.
Prazo de validade: Os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês, quando
o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano, para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Se o mês de vencimento for dezembro, basta indicar o ano, com a expressão "fim de ano".
Conteúdo líquido: Indica a quantidade total de produto contido na embalagem. O
valor deve ser expresso em unidade de massa (quilo - kg) ou volume (litro - l).
Lote: É um número que faz parte do controle na produção. Caso haja algum
problema, o produto pode ser recolhido ou analisado pelo lote ao qual pertence.
Valores diários de referência: Valor energético: 2000 kcal / 8.400 kJ Carboidratos: 300 g Proteínas: 75 g Gorduras Totais: 55g Gorduras Saturadas: 22g Fibra Alimentar: 25 g Sódio: 2400 mg
Não há valores diários para as gorduras trans. Os rótulos dos alimentos não devem:
Apresentar palavras ou qualquer representação gráfica que possa tornar a informação falsa, ou que possa induzir o consumidor ao erro.
Chocolates que demonstram mediante ilustração que o consumo de determinada quantidade equivale ao consumo de um copo de leite.
Obs: Mesmo que o consumo de determinada quantidade de chocolate possa equivaler em determinado nutriente (como o cálcio) ao consumo de leite, os dois alimentos não são comparáveis. Essa comparação pode levar o consumidor ao erro.
Demonstrar propriedades que não possuam ou não possam ser demonstradas.
Determinados produtos demonstrando que seu consumo reduz o risco de doença cardíaca.
Destacar a presença ou ausência de componentes que sejam próprios de alimentos de igual natureza.
“Óleo sem colesterol” – todo óleo vegetal não apresenta em sua composição colesterol.
O certo é: “Óleo sem colesterol, como todo óleo vegetal”.
Ressaltar, em certos tipos de alimentos processados, a presença de componentes que sejam adicionados como ingredientes em todos os alimentos com tecnologia de fabricação semelhante.
“Maionese preparada com ovos” toda maionese deve ter ovos em sua composição. Indicar que o alimento possui propriedades medicinais ou terapêuticas ou aconselhar o seu consumo como estimulante, para melhorar a saúde, para prevenir doenças ou com ação curativa.
“...previne a osteoporose”. ”...emagrece”
Informação Nutricional Obrigatória
Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por
pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido, promovendo a alimentação saudável.
%VD: Precentual de Valores Diários (%VD) é um número em percentual que indica o
quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.
Medida Caseira: Indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir
alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa. A apresentação da Medida caseira é obrigatória. Esta informação vai ajudar você, consumidor, a entender melhor as informações nutricionais.
Informações Complementares Disk Saúde: 0800 611 997
Disque-intoxicação: 0800 722 6001
Vigilância Sanitária: http://www.anvisa.gov.br
Consulte o Manual do Consumidor, publicado pela ANVISA.
Colaboraram neste artigo: Fátima Menezes (Minha professora de Nutrição na
UERJ/UNATI) e sua equipe de estagiárias; Ana Maria Lottenberg, nutricionista da Universidade de São Paulo, Organização Mundial de Saúde e Unilever e diversos sites.
