COMO TREINAR COMO UMA SUPER
ESTRELA DO FUTEBOL
Se tal como nós vibra com entusiasmo com a 20ª Taça do Mundo da FIFA, deixe-se levar pelo espírito de competição saudável e prepare--se para os melhores treinos de sempre.
Por todo o mundo milhares de pessoas rendem-se apaixonadamente ao futebol como espetadores e, ao fim de semana, como jogadores dedicados. O futebol é, afinal, uma excelente forma de se manter ativo enquanto se diverte com o melhor plantel de sempre: os seus amigos. Se também aprecia a excitação de uma boa partida, então
não procure mais porque preparámos para si os treinos desta febre do futebol que irão ajudá-lo a elevar o nível.
O futebol é normalmente um esforço de equipa, mas para estes treinos simples vai estar isolado na equipa vencedora.
N E S T E G U I A I R Á E N C O N T R A R
1. TREINO DE FUTEBOL PARA SER MAIS RÁPIDO
2. TREINO DE FUTEBOL PARA TER MAIS FORÇA
3. TREINO DE FUTEBOL PARA SER MAIS ÁGIL
Treino para ser
mais rápido.
A velocidade tem um papel fundamental no futebol moderno. Com a importância
que cada pequeno detalhe representa numa competição que, depois da fase de grupos, se baseia no “mata-mata”, a velocidade é a maior aliada para chegar mais depressa às posições de ataque, regressar à defesa quando a sua equipa perde a bola ou mesmo para corrigir erros técnicos ou táticos.
É essencial em confrontos diretos com um jogador da equipa adversária, ajuda-o depois de uma receção bem ou mal-sucedida e é a última arma para deixar para trás um defesa depois de um passe de um jogador da nossa equipa.
Apesar da velocidade em futebol ter muitos significados, vamos focar-nos sobretudo na velocidade do sprint. Neste Mundial, jogadores como Raheem
Sterling ou Kyle Walker (entre outros) irão presentear os espetadores com alguns dos mais espetaculares sprints já vistos. É hora de tentar acompanhá-los e melhorar a velocidade do seu sprint. Aqui estão os exercícios que recomendamos:
S P R I N T C O M B A N D A E L Á S T I C A
O futebol é um desporto coletivo. Este exercício
pode ser feito sozinho, claro, mas tal como acontece no relvado, ter a ajuda de um companheiro de equipa pode ser uma boa ideia. Aqui, ele seria a sua âncora.
Ambos colocam a banda elástica em torno da cintura. Faça um sprint e tente mover o seu companheiro ao mesmo ritmo.
É importante que, se não conseguir movê-lo, ele lhe permita alguma folga. Também é boa ideia estabelecer
um objetivo final: tocar na parede ou rematar uma bola. A nossa recomendação: 3 sets, 6 repetições.
L U N G E C O M P E S O C O R P O R A L
Todo o esforço adicional irá aumentar a sua velocidade
mal chegue ao relvado. As suas pernas estarão
habituadas a carregar todo o peso do seu corpo. Este
exercício efetua-se da seguinte forma: coloque as mãos nas ancas e os pés à largura dos ombros. Coloque uma perna à frente e flita os joelhos de forma a baixar as ancas. Desça até o seu joelho posterior até quase tocar o chão. Certifique-se que a postura está correta e que o joelho frontal está acima do respetivo pé.
Dê um passo em frente com o pé posterior e repita com a outra perna. Faça uma repetição por cada perna: 3 sets, 10 repetições. 10 reps.
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E S C A L A D A
Use toalhas, pratos de plástico ou discos apropriados para este exercício. A posição inicial é a clássica de braços estendidos ao longo do tronco e corpo reto, com uma toalha ou prato de plástico sob os pés. Simule o movimento típico de escalada, mas
mais rápido: como se estivesse a correr. Três sets, de um minuto cada e está feito.
S A LT O S C O M J O E L H O A O P E I T O
Este é outro exercício clássico para trabalhar rapidamente a parte inferior do corpo.
Comece por colocar os pés à largura dos ombros. Faça um agachamento normal, encontre o equilíbrio e salte o mais alto que puder. Depois de aterrar, volte à posição de agachamento para completar uma repetição. A aterragem é importante: deve
fazê-lo suavemente e preparar os pés para o impacto. Se fizer este exercício no interior, pode controlar este fator ao tentar não fazer qualquer barulho com os pés ao aterrar.
A velocidade é um atributo chave no futebol, entre outros. Iremos descobrir outros
Aulas de
força do
Holmes Place.
O futebol é um desporto de contacto. Embora nos últimos anos este conceito se
tenha tornado menos claro, a verdade é que ainda é possível tocar o oponente sem que seja considerado por si só falta. Pense nos vários momentos da partida. Quando tenta elevar-se acima do seu adversário depois de um pontapé de canto, é importante ter a velocidade para deixar para trás o elemento que faz a sua marcação, o poder de alcance ao saltar para ser o primeiro a atingir a bola, e a força para se manter reto
caso alguém salte consigo.
Ao forçar o seu corpo a treinar com o desafio extra do peso, com kettlebells ou halteres, terá a perceção do esforço que é pretendido. Quando começar a treinar sem esses pesos adicionais será muito mais fácil.
O Made in Brasil do Holmes Place não é só para mulheres. Coloque os pesos nos tornozelos e vá aumentando o desafio à medida que progride. Esta aula garante
resultados rápidos e dá-lhe as pernas e glúteos que necessita para jogar melhor.
Esta aula favorita do Les Mills é
perfeita para queimar calorias, aumentar a força do tronco e esculpir o corpo. Um treino
corporal completo com barra de pesos que irá trabalhar os principais grupos musculares até ao limite; até aqueles que não sabia que tinha! Ao longo da aula irá usar pesos leves de forma repetitiva para conseguir a tonificação pretendida sem músculos demasiado salientes, queimando até 590 calorias em apenas uma hora, sem falar na playlist motivacional, que o irá ajudar a manter-se focado.
SAIBA MAIS
É assim que se flutua no Holmes Place. Parece divertido (e é), mas
é uma aula de alta intensidade.
A vantagem é que também é uma atividade de baixo impacto, por ser feita na água. Tem a duração de 30 minutos e combina pranchas, agachamentos e outros movimentos mais ativos com o desafio do equilíbrio na plataforma. Perfeita para trabalhar o tronco e manter a postura enquanto joga.
Se o Zlatan Ibrahimovic consegue tirar partido do seu conhecimento de artes marciais e aplicá-lo no futebol, porque
não faz o mesmo? Spartans
é perfeito para levar o seu corpo ao limite do esforço:
abdominais, levantamento de pesos, saltos e flexões para alcançar o corpo perfeito de um jogador de futebol. Esta aula tem a duração de 45 minutos – o tempo exato de cada uma das partes de um jogo em futebol.
SAIBA MAIS
Treino para ser
mais ágil.
O que é, afinal, a agilidade? No fundo, é a capacidade de alterar a posição do corpo de forma eficiente recorrendo a uma combinação de equilíbrio, coordenação, velocidade, reflexos e resistência. Uma pessoa ágil tem a capacidade de mudar a direção do corpo de forma eficiente e decidida.
Porque é a agilidade tão importante em futebol? Cada posição, desde o guarda-redes aos avançados, beneficia de maior agilidade. A agilidade aumenta a capacidade que
o jogador tem de manter o equilíbrio, velocidade, força e coordenação, melhorando desta forma a qualidade do seu jogo. Também ajuda a reduzir o risco de lesões.
T R E I N O C O M E S C A D A
T R E I N O C O M C O N E S
As escadas de corda estendidas no solo são uma ótima forma de melhorar e mantê-lo motivado para as idas ao ginásio. Há muitas variações de exercícios que pode realizar, como a marcha com elevação do joelho, desvios laterais ou saltos para a
frente com uma perna. Se for suficientemente criativo, pode até realizar um treino completo usando apenas a escada e o seu peso corporal.
Os circuitos com cones são desafiantes e divertidos. Pode escolher o padrão que quer realizar e adaptar cada exercício à medida que for ficando mais experiente.
Pode também selecionar diferentes exercícios e objetivos: por exemplo, tocar o topo dos cones ou correr em torno destes – ambos fantásticos para o corpo.
T R E I N O C O M O B S TÁ C U L O S
T R E I N O C O M B O L A S M E D I C I N A I S
Calma, não falamos daqueles obstáculos que os profissionais usam no atletismo. Os obstáculos mais baixos, com cerca de 15 ou 30 centímetros, são mais que suficientes. Se não conseguir encontrá-los pode usar cones ou steps. Coloque-os no chão de forma sequencial e pode realizar uma série de exercícios diferentes. A elevação lateral do joelho é uma ótima forma de começar.
Use uma bola medicinal adequada ao seu nível de fitness e fique de pé a cerca de 1 metro ou mais de uma parede. A ideia é atirar a bola medicinal num passe de peito em direção à parede. É agora que pode ser criativo: em vez de manter a posição, pode fazer desvios laterais à medida que atira a bola. Vai ser preciso que se mantenha focado no trabalho de pés e no objetivo principal: atirar a bola e apanhá-la.
Termine com a aula Circuit Xpress. Em 15 minutos irá treinar com escadas de corda, bolas medicinais, kettlebells e cordas, numa combinação de treino de alta intensidade com treino funcional, que trabalha o movimento, mais do que os músculos, e que melhora significativamente a sua condição física.
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Treine como uma
Se o que pretende é um treino completo, então quer algo que se assemelhe ao que fazem os profissionais de futebol atualmente. O futebol continua a ser um
desporto que é sobretudo jogado com os pés, claro. No entanto, as exigências do futebol moderno, as complicadas sequências de jogo e a multiplicação de diferentes competições ajudaram a tornar os jogadores antes tomados por infames e boémios
em verdadeiras máquinas de desporto dos dias de hoje.
Sim, é-nos difícil imaginar, mas não foi assim há tantas décadas que os jogadores de futebol eram fumadores, consumidores de álcool e, mesmo recentemente, das mais variadas drogas, fossem elas consumidas de forma recreativa ou para melhorar a performance. No futebol moderno tudo se tornou altamente controlado. E estamos
a falar da quantidade precisa de calorias consumidas ou de sistemas de controlo GPS durante o treino: todas as informações são recolhidas e tratadas para definir e providenciar o treino correto, a melhor dieta e outras recomendações personalizadas para cada jogador.
O mesmo acontece com a carga de treino físico providenciada pelo clube. Além disto, alguns jogadores procuram complementos ao treino fora dos seus clubes.
Podemos assim perceber a forma séria como se encara atualmente este desporto. E futuramente iremos encará-lo de forma ainda mais séria: estudos como este afirmam que há ainda muito por explorar no que diz respeito à performance física de um jogador de futebol.
Não podemos prometer-lhe que ganhará uma Bola de Ouro ou que se tornará imediatamente uma reconhecida super estrela do futebol – afinal, como referimos,
ainda é um desporto que vive sobretudo do jogo de pés e da inteligência. Mas podemos garantir-lhe que estes exercícios se destinam a quem procura um treino corporal completo e que se assemelha ao que os jogadores de futebol praticam.
Os exercícios apresentados compõem um treino completo e, quando executados de forma correta, podem ser intensos e difíceis de terminar.
Seja como for, não ficamos por aqui. Lembra-se do que lhe dissemos anteriormente?
Os jogadores de futebol querem estar na sua melhor forma e além do treino que realizam dentro do clube e no ginásio, procuram também PTs e aconselhamento individual.
Se o seu objetivo é ter o corpo quase perfeito como o de Cristiano Ronaldo, Alexis Sanchez ou Sérgio Ramos, tem de dobrar esforços.
A seguir encontra um treino completo de 5 dias que irá potenciar a sua força e fazê-lo sentir alguns músculos que desconhecia ter.
E X E R C Í C I O E X E R C Í C I O S E T S S E T S R E P E T I Ç Õ E S R E P E T I Ç Õ E S
Da 1 · Pernas
Dia2 · Braços
Agachamento com peso Saltos para a caixa
Agachamento com balanço Salto com agachamento Flexão lateral
Elevações
Extensão de tríceps deitado Barra ao peito
Flexão de braços com peso Levantamento da barra 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 8 10 8 8 10 10 12 15 15 10
E X E R C Í C I O E X E R C Í C I O E X E R C Í C I O S E T S S E T S S E T S R E P E T I Ç Õ E S R E P E T I Ç Õ E S R E P E T I Ç Õ E S
Dia 3 · Cardio & Outros
Dia 5 · Cardio & Outros
Day 4 · Tronco
Sprint Agachamento frontal Salto à corda Sprint Levantamento da barra Salto com agachamento Elevação da bolaAgachamento com barra Elevação de perna 8 5 10 8 3 3 3 3 3 100 metros 5 1 min 100 metros 10 12 10 10 10
Pode sempre alterar alguns dos exercícios neste plano para alguns mais simples, no caso de estar apenas a começar, mas lembre-se que deve respeitar as áreas definidas para cada um dos dias.
A nutrição, como sabe, tem um papel fundamental na forma física de um jogador de futebol. É essencial que siga uma dieta rica em proteínas para reparar os músculos. Os jogadores de futebol também consomem suplementos que ajudam à recuperação.
Fazem 6 a 7 pequenas refeições por dia e, como é evidente, evitam alimentos açucarados e consomem muitos vegetais.
Com todas estas dicas, exercícios e treinos, é hora de dar o pontapé de saída deste plano e começar a contruir o corpo de um jogador de futebol profissional.
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