Atenção Ginástica de relaxamento
Realizada no término da jornada de trabalho, a ginástica de relaxamento tem o intuito de oxigenar as estruturas musculares envolvidas nas tarefas diárias, evitando, assim, o acúmulo de ácido lático e proporcionando o relaxamento. Ela diminui o ritmo de trabalho, reduz os níveis de estresse, minimiza o esgotamento ao fim do dia e aumenta a sensação de vigor e bem-estar.
Ginastica laboral de relaxamento
1- Pescoço: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído, palmas das mãos apoiadas nos quadris, pernas abertas na largura dos ombros e pontas dos pés ligeiramente lateralizadas. Relaxe o corpo e rotacione a cabeça lentamente para direta e posteriormente para esquerda, sem exceder o limite articular. 2 x 20 repetições de cada movimento.
2- Braço: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído, o aluno deve deixar os dois braços estendidos com as mãos acima da cabeça, entrelaçando-se os dedos das mãos. Após isso, deverá realizar força para cima, levando os ombros o mais próximo possível das orelhas. O movimento deve ser realizado dentro do limite articular, executando o movimento até onde não haja dor. 2 x 20 segundos
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3- Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído, o aluno deve deixar os dois braços estendidos com as mãos a frente do peitoral, entrelaçando-se os dedos das mãos. Após isso, deverá realizar força para frente, levando os ombros a deslocarem-se em direção das mãos. O movimento deve ser realizado dentro do limite articular, executando o movimento até onde não haja dor. 2 x 20 segundos
4- Antebraços: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas (“peito estufado”). Para realizar uma repetição do exercício, o aluno com o braço ao lado do corpo na altura do ombro e com a mão fechada com o polegar sobre os demais dedos, irá realizar um desvio ulnar (direcionando a mão para baixo) e um desvio radial (direcionando a mão para cima). O movimento deve ser feito respeitando o limite articular, executando o movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita. 2 x 10 a 15 movimentos cada lado
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5- Ajoelhado no solo, manter coluna ereta em toda sua extensão, olhar para baixo, quadris e joelhos fletidos (dobrados), pontas dos pés e palmas das mãos em contato com o chão.
Posicionar palmas das mãos abertas sobre o chão, com os dedos direcionados para os joelhos, estendendo os cotovelos, afastando os ombros das orelhas e sentando os quadris o mais próximo que conseguir dos calcanhares. Manterá está posição durante 20 segundos.
Realizar 2 séries, sem exceder limites articulares. 2 x 20 segundos
6- Tronco: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído, mantendo sua coluna longa, gradualmente flexione o tronco lateralmente, mantendo os ombros abertos. Faça o exercício respeitando a dor, limitação articular e mantenha o abdômen contraído durante o exercício. 2 x 20 segundos
7- Em decúbito ventral (barriga apoiada no solo), apoiar as duas mãos no chão na largura dos ombros, deve tentar abrir o peito e afastar os ombros das orelhas e manter o pubis o mais próximo que conseguir do chão, mantendo os cotovelos estendidos (esticados), pontas dos dedos e o olhar voltados para frente, de forma que, a cervical (região do pescoço), esteja alinhada com o restante da coluna. Durante esse movimento, deverá perceber o alongamento da musculatura do abdômen. As pernas podem permanecer afastadas lateralmente na largura dos quadris ou unidas e a parte anterior dos pés, em contato constante com o solo. 2 x 20 segundos
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8- Quadril: De pé de frente para uma parede com pés afastados na largura dos quadris, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído. Incline o tronco pra frente e apoie as palmas das mãos e antebraços na parede na linha dos ombros. Em seguida de passos para trás até que seu tronco fique fletido e o mais paralelo ao chão que conseguir, mantendo os joelhos pouco fletidos ou totalmente estendidos caso seja confortável, e não perca a lordose lombar. 2 x 20 segundos
9- Deitado sobre o colchonete ou chão, coluna lombar apoiada totalmente no chão, pelve em retroversão, pelve em neutro, escápulas apoiadas no chão, queixo perpendicular ao chão, joelhos fletidos a um ângulo menor que 90°, com as coxas em rotação externa e a sola dos pés apoiada uma na outra. Contrair os abdutores do quadril empurrando os quadris em abertura até sentir o alongamento da musculatura interna das coxas. 2 x 20 segundos
10- Pernas: Deitado de costas no tapete chão, com pernas estendidas e braços estendidos ao lado do corpo, tire a cabeça e os ombros do chão. mantenha a coluna lombar apoiada Levante uma perna a 15 graus, enquanto segura a outra perna alongada e o mais perpendicular que conseguir em relação para o teto. Repita do outro lado. 2 x 20 segundos
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11- Sentado no solo, com a coluna ereta, pernas afastadas lateralmente o máximo que conseguir excedendo a distância dos quadris, joelhos estendidos, parte posterior das pernas em contato com o chão e pontas dos pés voltadas ligeiramente para os lados ou para cima.
Flexionar (dobrar) os ombros e o tronco e tentar encostar as duas palmas das mãos no chão o mais longe que conseguir, mantendo a extensão dos cotovelos, coluna a mais ereta que conseguir e sem dobrar os joelhos. Após isso, retomar lentamente a postura ereta. 2 x 20 segundos
DICA DA SEMANA Utilização do mouse.
Durante a utilização do mouse, deve-se evitar ficar com o punho em extensão, flexão ou desvios laterais. Mantendo o cotovelo sempre apoiado, seja no suporte da cadeira ou na própria mesa, atentando-se em manter o mouse dentro de espaço da largura dos ombros. Assim que terminar de utilizar o mouse, o braço deverá retornar para posição neutra, de preferência utilizando o apoio de braços da cadeira. Para aqueles que utilizam o aparelho com muita frequência, é importante que alternem a mão de manuseio do equipamento de tempos em tempos ou realize pausas durante a jornada de trabalho. (SENADO FEDERAL, 2015)
