Dra. Fatima do Nascimento Remigio
ALIMENTOS DE UMA DIETA SAUDÁVEL E QUE PODEM ALIVIAR A TPM FEMININA
Alguns itens que não podem faltar em uma dieta equilibrada e saudável, devendo ser combinada com exercícios, e importantes no alívio da TPM são:
1. Carboidratos complexos - Colaboram na produção de serotonina, uma substância cerebral reguladora do humor. É um combustível de liberação lenta de energia no organismo, o que impede a queda brusca de açúcar no sangue que causa o cansaço, fraqueza, desânimo e a compulsão por doces. Portanto provoca saciedade, bom humor, queima de gordura e diminui a vontade de comer doces. Produtos integrais além de serem de liberação lenta, também combatem a prisão de ventre.
Fontes: arroz, aveia, batata, cereais matinais, grãos integrais, macarrão, mandioca,
mandioquinha, milho, pães, vegetais frescos,... Derivados de farinhas como biscoitos integrais, farofa e trigo sarraceno. Cuidado com açúcar, doces, mel e geléia que são fontes de liberação rápida e devem ser evitados.
Porções diárias:
Devem fazer parte de todas as refeições.
Café da manhã - 1 a 2 fatias de pão.
Almoço e jantar - 4 colh. de sopa.
Dê preferência aos produtos integrais.
2. Ácido Graxo Ômega-3 - Estudos tem mostrado que agem como protetores em doenças do coração e possuem uma ação antiinflamatória em artrite, cólicas e edemas (inchaços). Melhoram a pele, diminuindo as acnes (espinhas). Combatem alterações de humor e desordens depressivas.
Fontes: Atum, cavala, nozes, salmão, sardinha, semente de linhaça e truta. Também pode óleo de canola e sardinha em lata.
Porções diárias:
Dê preferência ao uso de óleo de canola para cozinhar.
Linhaça (sementes ou farinha) em todas as refeições.
Peixes – 2 vezes por semana.
A linhaça pode ser usada no arroz, pães, saladas, sopas, ou até mesmo sobre banana amassada. 3. Ácidos Graxos poliinsaturados das nozes e castanhas - Ajudam no combate do edema,
possui ação antiinflamatória e favorecem a ação dos antioxidantes. Assim, cooperam com a melhora da pele.
Fontes: Amêndoas, avelã, castanha do Pará, castanha de caju, macadame, nozes e pistache. Porções diárias: 4 a 5 unidades por dia
Misturar com frutas secas, iogurte, saladas ou no arroz.
4. Cálcio - É um mineral essencial na formação e manutenção dos ossos e dentes (previne osteoporose). Parece ter um efeito sobre o humor, relaxam a musculatura ajudando contra a insônia e cólicas, minimizam a retenção de líquidos melhorando edemas. Ajuda a regular a pressão arterial. O leite, além de ser rico em cálcio, possuo um aminoácido essencial, o triptofano, que no cérebro leva ao aumento de serotonina que tem um efeito sedativo, induzindo o sono.
Fontes: Iogurte, leite e derivados, salmão, sardinha enlatada com espinhas, soja fortificada e
folhas verdes (menos o espinafre que possui ácido oxálico que impede a absorção de cálcio). Existem estudos mostrando que chocolate em pó misturado ao leite dificulta a absorção do cálcio.
Porções diárias:
Pelo menos 2 vezes ao dia.
Um copo de leite ou iogurte a noite favorece ao sono.
O organismo precisa de vitamina D para que aconteça a absorção do cálcio. Sua principal fonte é a luz solar, mas pode ser encontrada no leite, bebidas de soja enriquecidas, arroz enriquecido, gema de ovo, manteiga e margarina.
5. Magnésio - É um mineral importante para a formação dos ossos, no funcionamento adequado dos músculos e na transmissão se impulsos nervosos. Em conjunto com o cálcio, ajuda a relaxar a musculatura e a diminuir o edema e a vontade de comer doces.
Fontes: Abacate, acelga, alcachofra, aveia, banana, beterraba, castanhas, espinafre, figo,
quiabo, nozes e semente de abóbora. Em menor quantidade em ameixa, caju, cereais integrais, feijão, germe de trigo, peixes e tofu.
Porções diárias: 2 vezes ao dia.
Cuidado com o excesso de chocolate, pois o chocolate amargo também tem magnésio e por ser de rápida liberação de energia aumenta a compulsão por doces.
6. Fibras - Ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, eliminando toxinas e substâncias nocivas que causam irritação e desequilíbrio hormonal. Diminuem o risco de câncer, melhoram a imunidade.
Fontes: Principalmente frutas, legumes e verduras. Algas, cereais integrais e leguminosas (grão de bico, ervilha, feijão e lentilhas).
Porções diárias:
Consumir em todas as refeições.
Almoço e jantar - pelo menos uma porção de salada, vegetais cozidos e cereais integrais.
Pelo menos 3 frutas por dia.
Deve-se dar preferência aos alimentos naturais e não usar os suplementos de fibras.
7. Vitaminas do complexo B - Essenciais para várias reações do organismo. Diminuem o cansaço, vontade de comer doces e dores de cabeça, promovendo o bem estar, o humor e combate o desequilíbrio hormonal. Muito usado pelo organismo em situações de estresse.
Fontes: Algas, cereais integrais e vegetais verdes escuros. Porções diárias:
2 vezes por dia.
Não cozinhar muito os vegetais para não perder as vitaminas.
Dê preferência a vegetais crus ou cozidos no vapor.
Em fases de estresse aumentar o consumo.
8. Água - É essencial para todas as funções do corpo, como transporte de nutrientes, eliminação de resíduos e regulação de temperatura corporal. Ajuda a combater a retenção de líquidos. Melhora a hidratação e aspecto da pele.
Fontes: Ideal é a própria água. Também água de coco, chás frutas ou ervas naturais, água com gás.
Consumo diário:
2 litros de água (= 8 copos de 250 ml) ao longo do dia.
Aumentar a dose com exercícios ou períodos de maior transpiração.
Não se deve esperar sentir sede para beber água.
Evitar sempre:
• gorduras saturadas de origem animal • álcool
• tabagismo (cigarro e outros) --- x ---
Classificação com fins didáticos dos sintomas da TPM em 4 grupos:
1 - TPM TIPO A: Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade, oscilação de humor e nervosismo.
Pouco antes da chegada da TPM ingerir mais nutrientes que diminuam o desequilíbrio hormonal e promova o bem estar e o bom humor:
Triptofano (aminoácido que dá sensação de bem estar) – arroz, aveia, batata, batata doce, brotos, caqui, cará, carnes, castanhas, cevada, cogumelos, espinafre, feijão, gengibre, inhame, leite, mandioquinha, manga, moranga, ovos, palmito, peixes, siri, soja.
Vitamina E (participa da síntese hormonal e melhora a pele) – farinha de soja integral, germe de trigo, castanhas, nozes, óleos vegetais.
Lactobacilos (melhora a flora intestinal) – leite tipo A, leite fermentado, coalhada, iogurte.
TPM - acréscimo alimentar para o tipo A
• iogurte ou coalhada – 3 x ao dia
• cereais integrais (aveia, arroz integral, cevada) – todas as refeições
• frutas – abacate, ameixa, banana, figo, goiaba, laranja, manga, melão, morango - todas as refeições
• vegetais – preferíveis o verde escuro como agrião, alcachofra, ervilha, espinafre, quiabo, rúcula, vagem - todas as refeições.
• nozes, castanhas e sementes – amêndoa, castanhas, gergelim, linhaça – + 2 x ao dia. • peixes – 1x ao dia
2 - TPM TIPO C: Principais sintomas: compulsão alimentar, principalmente por doces, dores de
cabeça e fadiga. Antes da chegada dos sintomas, ingerir mais alimentos que dão energia, provoca a saciedade e o bem estar geral:
Cromo (facilita o uso dos açucares pela célula) – castanhas, nozes, óleos vegetais
Vitamina C (melhora o aproveitamento de açúcares e gordura, é antioxidante e melhorar a imunidade) – acerola, abacaxi, caju, goiaba, kiwi, laranja, limão, pimentão, salsa
TPM – Acréscimo alimentar para o Tipo C
iogurte – 1 x ao dia
cereais integrais – aveia, centeio, granola, farinha de soja, milho, trigo – todas as refeições
nozes, castanhas e sementes - avelã, castanha de caju, linhaça - + 1 x ao dia
macarrão - + 1 x ao dia
frutas – abacate, abacaxi, ameixa, banana, caju, figo, laranja – + 1 x ao dia
3 - TPM TIPO D: Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória. Antes dos
sintomas, ingerir mais destes alimentos para que o organismo possa regularizar a produção de neurotransmissores e combater a depressão.
• Gorduras boas (monoinsaturadas ou poliinsaturadas) – abacate, azeite de oliva castanhas e sementes.
• Vitaminas do complexo B (ácido fólico) – alface, aspargos, aves, espinafre, ovos, grãos e vegetais.
TPM - Acréscimo alimentar para o Tipo D
• iogurte ou coalhada – 1 x ao dia • grãos – lentilha, soja, feijão – + 1x ao dia
• vegetais (cor verde) – agrião, alface, aspargo, quiabo, brócolis, couve, espinafre, rúcula – todas as refeições
• nozes, castanhas e sementes – gergelim, amêndoas, castanhas, linhaça,... – todas as refeições
• peixes – 2 x ao dia
4– TPM Tipo H: Principais sintomas: retenção hídrica, edema, ganho de peso, dores no seios.
Antes da chegada dos sintomas, ingerir mais alimentos diuréticos, antiinflamatórios e evitar o sal.
• Zinco (sua deficiência aumenta a retenção de líquidos) – carnes, peru, vitela, soja, nozes, sementes e castanhas.
TPM - Acréscimo alimentar para o Tipo H
• iogurte – 1 x ao dia
• cereais integrais (aveia, arroz integral) – 2 x ao dia • nozes, castanhas e sementes – 2 x ao dia
• carnes (peru, frango ou carne vermelha) – 1 x ao dia • água-de-coco – 1 x ao dia
• alimentos diuréticos (abacaxi, agrião, alcachofra, alface, aspargo, melancia, melão, pepino, salsa) – todas as refeições.
Sintomas TPM (HC)
Pontuação – Sintoma (0 = sintoma não esta presente; 1 = sintoma leve, não interfere nas
atividades; 2 = sintoma moderado, isto é, quando interfere nas atividades não é incapacitante; 3 = sintoma intenso, prejudicando o desempenho das funções diárias).
Tabela de sintomas – • tensão • instabilidade emocional • irritabilidade • ansiedade • agressividade • aumento de peso
• mialgia de membro inferior (dor nas pernas) • mastalgia (mamas doloridas)
• edema abdominal (inchaço) • cefaléia (dor de cabeça) • compulsão por doce • aumento de apetite • taquicardia • fadiga (cansaço) • tontura • depressão (desânimo) • esquecimento • choro fácil • confusão • insônia • isolamento • sem iniciativa • cólica
• dor lombar (nas costas) • acne (espinhas) • náuseas (enjôo) • libido
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