Primavera/Verão
2013
DOSSIER
A NOVA
RODA DOS
ALIMENTOS
GUIA
DE MEDICINA
PREVENTIVA
02 GUIA DE MEDICINA PREVENTIVA
alimento
ETIMOLOGIA
(latim alimentum, -i)
alimento
s. m.
1. O que serve para conservar a vida aos seres vivos.
2. O que serve para prolongar o fogo, a luz, etc.
3. Aquilo que faz crescer.
4. Comida
as novidades da Roda
A Roda dos Alimentos foi ajustada à realidade
dos portugueses. Saiba o que traz de novo
PÁGINAS 4 / 5
porções diárias recomendadas
Tudo o que precisa de saber para que
a sua alimentação só lhe faça bem
PÁGINAS 6 / 7
alimentação e peso saudável
Aprenda a calcular o seu índice de massa corporal
e alguns truques para ter o seu peso sob controlo
PÁGINAS 8/9
prevenção
As vacinas e os rastreios que deve marcar
na agenda
PÁGINAS 11/14
conselhos úteis
Dicas muito práticas para ser capaz
de comer e viver melhor
PÁGINA 10
índice
04 GUIA DE MEDICINA PREVENTIVA
o que nos
traz de novo?
À LUZ DA EVOLUÇÃO DOS CONHECIMENTOS CIENTÍFICOS E DAS INÚMERAS ALTERAÇÕES DOS HÁBITOS ALIMENTARES DOS PORTUGUESES, HOUVE NECESSIDADE DE, ALGUNS ANOS DEPOIS DE TER SURGIDO, PROCEDER À REESTRUTURAÇÃO DA RODA DOS ALIMENTOS. OS GRUPOS ALIMENTARES FORAM REDISTRIBUÍDOS SEGUNDO O QUE SÃO, EFECTIVAMENTE, OS HÁBITOS ALIMENTARES DOS PORTUGUESES E ALGUNS FORAM SUBDIVIDIDOS. AS PORÇÕES DIÁRIAS RECOMENDADAS FORAM TAMBÉM REAJUSTADAS.
NOVA RODA DOS ALIMENTOS
HORTÍCOLAS
CEREAIS,
DERIVADOS
E TUBÉRCULOS
ÁGUA
LACTICÍNIOS
GORDURAS
E ÓLEOS
FRUTA
CARNE,
PESCADO
E OVOS
LEGUMINOSAS
A Roda dos Alimentos
é composta por
7 grupos de alimentos
A água tem um papel
preponderante, sendo
um elemento absolutamente
imprescindível à vida, por isso está
no centro da Roda. Beba sempre
entre 1,5 e 3 litros de água por dia.
no centro de tudo,
a água
DICAS
A água é a bebida mais indicada para acompanhar uma refeição, mas existem alternativas: beba também sumos de fruta natural (sem adicionar açúcar) e chás sem cafeína como os de camomila, cidreira, limão e tília. Muitos especialistas defendem que um copo de vinho diário faz bem à saúde. A dose de referencia para um adulto saúdável é 2,5 dl por dia. Só devemos consumir alimentos ricos em açúcar depois das refeições e em ocasiões festivas. Refrigerantes, bolos, chocolates ou rebuçados não devem fazer parte da nossa alimentação diária. O consumo excessivo de sal é uma dor de cabeça para muita gente. Para evitar consumir a dose máxima recomendada diária (5g), devemos tentar substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias quando confeccionamos os alimentos.
Se pretende reduzir o consumo de sal, tenha atenção aos rótulos das embalagens. É importante seleccionar os produtos com reduzido teor de sal e sódio e não apenas usar menos sal quando cozinha.
As proporções da nova Roda
28%
cereais, derivados e tubérculos
23%
hortícolas
20%
fruta
18%
lacticínios
5%
carnes, pescado e ovos
4%
leguminosas
2%
Gorduras e óleos
Os cereais devem
estar presentes
em todas as refeições
06 GUIA DE MEDICINA PREVENTIVA
recomendadas
AO FALARMOS DE ALIMENTAÇÃO, É FUNDAMENTAL PERCEBERMOS QUE AS RECOMENDAÇÕES SÃO INDICATIVAS E VARIAM CONSOANTE O PESO, A IDADE OU A NECESSIDADE ENERGÉTICA DE CADA PESSOA. TANTO A RODA DOS ALIMENTOS COMO A TABELA DAS PORÇÕES, AJUDAM A PERCEBER AS QUANTIDADES A INGERIR DIARIAMENTE.
O QUE É UMA PORÇÃO?
porções
diárias
As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base os valores estabelecidos pela Organização Mundial de Saúde.
Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal. No caso dos lacticínios a generalidade da população deve consumir 2 porções, enquanto as crianças e os adolescentes devem consumir 3 porções.
CEREAIS E DERIVADOS,
TUBÉRCULOS
>
1 pão (50g)
>
1 fatia fina de broa (70g)
>
1,5 batatas de tamanho médio (125g)
>
5 colheres de sopa de cereais
de pequeno-almoço (35g)
>
6 bolachas tipo Maria (35 g)
>
2 colheres de sopa de arroz ou massa
cozinhados (110g)
PORÇÕES NECESSÁRIAS
POR DIA
4 a 11
FRUTA
>
1 peça de fruta
de tamanho médio (160g)
PORÇÕES NECESSÁRIAS
POR DIA
3 a 5
HORTICOLAS
>
2 chávenas almoçadeiras
de hortícolas crus (180g)
>
1 chávena almoçadeira de hortícolas
cozinhados (140g)
PORÇÕES NECESSÁRIAS
POR DIA
LACTICÍNIOS
>
1 copo grande
de leite (250ml)
>
1 iogurte líquido
ou 1,5 iogurte sólido (200g)
>
2 fatias finas de queijo (40g)
>
1 queijo fresco
pequeno (50g)
>
0,5 requeijão (100g)
PORÇÕES NECESSÁRIAS
POR DIA
2 a 3
LEGUMINOSAS
>
1 colher de sopa de leguminosas
secas cruas (30g)
>
3 colheres de sopa de leguminosas
frescas cruas (80g)
>
3 colheres de sopa de leguminosas
frescas ou secas cozinhadas (80g)
PORÇÕES NECESSÁRIAS
POR DIA
1 a 2
GORDURAS E ÓLEOS
>
1 colher de sopa de azeite ou óleo (10g)
>
1 colher de chá de banha (10g)
>
4 colheres de sopa de natas (30 ml)
>
1 colher de sobremesa de manteiga
ou margarina (15g)
PORÇÕES NECESSÁRIAS
POR DIA
1 a 3
1 café médio
(115)
1 café curto
(104)1 cola
(46)1 chá
(36)1 descafeinado
(2)valores médios da cafeína (mg)
1 café cheio
(125)não se deve ingerir mais do que
300mg de cafeína por dia?
A cafeína é uma substância
altamente estimulante e existe
em alguns chás, refrigerantes
e no café. O consumo pelas
crianças e adolescentes
é desaconselhado.
SABIA QUE...CARNES PESCADO
E OVOS
>
Carne ou peixe
crús (30g)
>
Carne ou peixe
cozinhados (25g)
>
1 ovo tamanho
médio (55g)
PORÇÕES NECESSÁRIAS
POR DIA
1,5 a 4,5
Nem só no café se
encontra cafeína.
Atenção às colas
e chás
08 GUIA DE MEDICINA PREVENTIVA
saudável?
um peso
COMO MANTER
MANTER UM PESO EQUILIBRADO NÃO É TAREFA FÁCIL, MESMO QUE SE RECORRA A DIETAS OU A EXERCÍCIO FÍSICO. O MAIS IMPORTANTE É ENCONTRAR O PONTO DE EQUILÍBRIO ENTRE A ENERGIA QUE SE CONSOME E AQUELA QUE SE GASTA.
Calculando o Índice de Massa
Corporal permite perceber se tem
o peso adequado à sua estatura.
Esta fórmula é válida apenas
para adultos.
IMC =
Peso (kg)
[Altura (m)]
2
Se IMC…
< 18,5=baixo peso
18,5-24,9 = peso normal
25,0-29,9 = excesso de peso
> 30 = obsidade
Como ca
lcula
r?
Use e abuse dos
legumes crus
ou cozinhados
O IMC representa o número de kg de peso por cada metro
quadrado de superfície corporal
Por exemplo:
Uma pessoa que meça 1,70m e pese 65 Kg, tem um IMC de:
IMC= 65 / (1,70 x 1,70) = 22.49 (peso normal)
IMC
Para manter o peso sob controlo,
siga as recomendações da nova
Roda dos Alimentos e pratique
exercício físico regularmente.
Caminhar 30 minutos por dia
é um bom hábito em termos
de actividade física moderada.
SABIA QUE...
CURIOSIDADES
Quanto mais variada for a alimentação, mais saudável se torna. É preciso variar os alimentos ingeridos, para obter os diversos nutrientes de cada um deles. Só assim teremos a garantia de uma alimentação saudável e que corresponda a todas as necessidades nutricionais.
O segredo de uma alimentação equilibrada não é deixar de ingerir os alimentos menos saudáveis, mas conseguir fazer com que o seu consumo aconteça apenas excepcionalmente.
Cerca de 10 g de
chocolate preto por
dia ajudam a prevenir
algumas doenças
degenerativas.
NÃO DEIXE
DE COMER
10 GUIA DE MEDICINA PREVENTIVA
SAUDÁVEL
alimentação
conselhos
para uma
Devemos comer alimentos
de todos os grupos nas
proporções que a Roda
indica. Este é o principal
segredo de uma boa
alimentação.
RODA DOS ALIMENTOS
EXERCÍCIO
Exercício sempre, e sem desistir.
Esqueç ao elevado, estacione o
carro longe, saia na paragem do
autocarro anterior... aposte em si!
A água está no centro da
nova Roda dos Alimentos
por ser absolutamente
indispensável
à qualidade de qualquer
regime alimentar.
ÁGUA
O peso ideal varia de
acordo com a estrutura
física de cada um. Calcule
o seu índice de massa
corporal e estabeleça o seu
regime alimentar.
VIGIE A SAÚDE
GUIA DE
MEDICINA PREVENTIVA
e o bem-estar de toda a família mantendo as vacinas em dia.PARA TODA
A FAMÍLIA
12
saudáveis
NAS PRÓXIMAS PÁGINAS INDICAMOS AS VACINAS E OS RASTREIOS QUE DEVE EFECTUAR COMO FORMA DE MANTER A SAÚDE EM TODAS AS IDADES. TENHA ESTE GUIA SEMPRE À MÃO.
Sempre
RASTREIOS
ao nascer:
T Teste da fenilcetonúria e das hormonas tiroideas (teste do pezinho) e rastreio auditivo neonatal.
em idade pré-escolar:
T Testes de acuidade visual (avaliação da visão).
durante a infância, regularmente:
T Vigie o peso, altura e tensão arterial da sua criança.
IMUNIZAÇÕES / VACINAÇÃO
T De acordo com o Plano Nacional de Vacinação (PNV) em vigor.
RASTREIOS
regularmente:
T Vigiar, ao longo de toda a adolescência, o peso, a altura e a tensão arterial.
a cada 1 a 3 anos:
T Rastreio visual regular (aconselhável de 2 em 2 anos para o geral da população e anualmente para indivíduos com diabetes, hipertensão, história familiar de doenças oculares, submetidos a cirurgias oculares ou que utilizem regularmente computadores).
T Teste de Papanicolau em mulheres sexualmente activas ou depois dos 18 anos.
T Verificação da vacinação e eventual serologia da rubéola assim como serologia da toxoplasmose - recomendado para todas as mulheres em idade fértil.
IMUNIZAÇÕES / VACINAÇÃO:
T TÉTANO – Reforço de 10 em 10 anos.
T VÍRUS DO PAPILOMA HUMANO (HPV) – Para raparigas. Se não imunizadas anteriormente, consiste em 3 imunizações entre os 10 e os 25 anos.
Use sempre protector solar, mesmo que só vá à praia nas horas de menos risco. Nos dias mais quentes dê mais água às suas crianças e lembre-se também de si. Além da água, os sumos de fruta natural são óptimas formas de manter o organismo hidratado. É de pequenino que se forma o paladar. Deixe o seu bebé experimentar novos sabores variando bastante a sua alimentação e respeitando o seu ritmo de aceitação.
AS CRIANÇAS
E O VERÃO
Até aos
RASTREIOS
mensalmente:
T Mulheres: auto-exame da mama na semana seguinte à menstruação.
T Homens: auto-exame aos testículos.
todos os anos:
T Auto-exame dermatológico e, em grupos de risco, rastreio de doenças sexualmente transmissíveis.
T Mulheres: consulta de ginecologia.
T Homens: Doseamento do Antigénio específico da Próstata (PSA) e exame prostático a partir dos 50 anos. (Opcional entre os 40 e os 49 anos.)
de 2 em 2 anos:
T Rastreio visual (anual para pessoas com diabetes, hipertensão, história familiar de doenças oculares, submetidos a cirurgias oculares ou com profissões que exijam o uso regular de computadores).
T Mulheres: mamografia, complementada por estudo ecográfico a partir dos 45 anos.
Na menopausa, estudos de densitometria óssea.
de 5 em 5 anos ou de acordo com as necessidades individuais:
T Análises clínicas.
T Exame dermatológico realizado por um dermatologista.
T Colonoscopia, a partir dos 50 anos.
IMUNIZAÇÕES / VACINAÇÃO
T TÉTANO – Reforço de 10 em 10 anos.
T HEPATITE B – Se não imunizados anteriormente (3 imunizações com intervalo de 1 e 6 meses).
T VACINA DA GRIPE SAZONAL (opcional).
T VÍRUS DO PAPILOMA HUMANO (HPV) para mulheres não imunizadas anteriormente. Consiste em 3 imunizações e é indicada entre os 10 e os 25 anos.
T RUBÉOLA: Em mulheres que não estão grávidas ou que desejem uma gravidez e cuja serologia é negativa.
Dos 20 aos
64 anos
A tipologia de exames, assim como a sua
frequência, é meramente indicativa.
Para cada caso particular consulte o seu médico
de família, médico assistente ou pediatra.
T Dormir sete a oito horas por dia é indispensável para qualquer adulto. Os bebés devem dormir 16 a 17 horas, as crianças precisam de oito a nove horas diárias de sono seguido e os mais idosos apenas seis. A falta de sono provoca irritabilidade e outras atitudes negativas
T Controle o seu peso com ajuda de uma alimentação equilibrada e exercício físico ainda que moderado.
RASTREIOS
regularmente:
T Colonoscopia.
T Exame dermatológico realizado por um dermatologista.
mensalmente:
T Mulheres: auto-exame da mama.
anualmente:
T Mulheres: exame clínico da mama.
T Auto-exame dermatológico. T Exames auditivos. T Rastreio visual. de 2 em 2 anos: T Mulheres: mamografia, eventualmente complementada por estudo ecográfico e estudos regulares de densitometria óssea para detectar osteoporose.
de 3 em 3 anos:
Análises clínicas (hemograma, bioquímica, perfil lipídico e outras).
IMUNIZAÇÕES / VACINAÇÃO
T TÉTANO – De acordo com Plano Nacional de Vacinação (reforço de 10 em 10 anos).
T VACINA DA GRIPE SAZONAL (opcional).
SAÚDE E BOA
DISPOSIÇÃO
A partir dos
65 anos
14 GUIA DE MEDICINA PREVENTIVA
FICHA DE MEDICINA PREVENTIVA
vacinas
PLANO NACIONAL DE VACINAÇÃO
12 MESES Men C // 1a dose (meningites e septicemias causadas pela bactéria meningococo)
VASPR - 2a dose (Sarampo, Parotidite, Rubéola)
18 MESES Hib // 4a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b)
DTPa // 4a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa)
5 AOS 6 ANOS DTPa // 5a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa)
VIP // 4a dose (Poliomielite) VASPR // 2a dose (Sarampo, Parotidite, Rubéola)
10 AOS 13 ANOS Td // Tétano, Difteria
HPV // 1a, 2a e 3a doses (Infecções por Vírus do Papiloma Humano) - só para raparigas
10 EM 10 ANOS Td // Tétano
DE TODA A FAMÍLIA
O actual Plano Nacional de Vacinação está
em vigor desde o início de 2012. Em relação
ao anterior antecipa a vacina do sarampo,
reduz as doses da vacina da meningite C
e elimina a da hepatite no grupo entre
os 10 e os 13 anos.
IDADE
VACINAS E RESPECTIVAS DOENÇAS
IDADE
VACINAS E RESPECTIVAS DOENÇAS
RECÉM-NASCIDO BCG (Tuberculose) VHB // 1a dose (Hepatite B)
2 MESES VHB // 2a dose (Hepatite B) VIP // 1a dose (Poliomielite) DTPa // 1a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa)
Hib // 1a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b)
4 MESES Hib // 2a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b)
VIP // 2a dose (Poliomielite) DTPa // 2a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa)
6 MESES VHB // 3a dose (Hepatite B) DTPa // 3a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa)
VIP // 3a dose (Poliomielite) Hib // 3a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b)
pontos de uma boa saúde
principais
TOME NOTA DOS
SIGA
AS INDICAÇÕES
da Nova Roda
dos Alimentos
NUNCA
SE ESQUEÇA
de beber 1 a 2 litros
de água ou chá por dia
MESMO QUE NÃO GOSTE
DE DESPORTO
faça caminhadas diárias
de 20 a 30 minutos
AJUSTE O SEU
ESTILO DE VIDA
às suas necessidades
de saúde
FAÇA
OS RASTREIOS
periódicos e mantenha
as vacinas em dia
Gestão de Serviços de Saúde, S.A.
Praça José Queirós, n.º 1, Piso 4, 1800-237 Lisboa - Portugal T. +351 213 228 000 | F. +351 213 228 003