NUTRiÇÃO
PÓS-COViD
As informações, sugestões e recomendações deste mateial estão aqui dispostas
exclusivamente em caráter
de informação e não de prescrição.
Não sugerimos tratamento ou medicação para quaisquer doenças,
apenas compartilhamos informações úteis, amparadas pela ciência,
baseadas em nutrição e autocuidado.
Busque sempre auxílio qualificado para orientações diretas.
em que enfrentamos a pandemia global causada pelo coronavírus, a importância
de cultivar a saúde e manter o sistema imune
em sua máxima eficácia ganhou um novo patamar.
Além das atitudes bastante conhecidas
de higiene, cuidados individuais e coletivos,
a melhor maneira de se proteger de patógenos e de se recuperar após uma infecção surge do equilíbrio do estilo de vida: dieta densamente nutritiva, sono de qualidade, suplementação inteligente, exercício físico adequado,
controle do estresse, dentre outros.
Neste
período
difícil
Utilize este momeNto
para reforçar o compromisso de cuidar bem de si.
Visando facilitar isso, reunimos neste material dicas preciosas para que você fortaleça sua
saúde como um todo, aumente sua proteção e tenha os recursos necessários para que
possa se recuperar com mais eficiência, caso seja acometido pelo vírus.
a importância de um sistema
imune equilibrado.
A presença do vírus no organismo afeta
os sistemas do corpo e pode causar danos, mas, segundo inúmeros estudos, é possível afirmar
que os sintomas mais graves não acontecem devido à ação do vírus, mas são decorrentes
de uma resposta exacerbada do sistema imune, como aquela que ocorre na “tempestade
de citocinas, que leva à inflamação excessiva, à hipóxia (falta de oxigênio) e à morte celular.
Inflamação estresse
oxidativo disfunção
mitocondrial
falta de
oxigenação celular
Hipercoagulação de plaquetas
e trombose
morte de células
a doença covId-19 pode causar:
Pessoas com sobrepeso, obesidade, que possuem disbiose intestinal, que não se alimentam
de forma saudável, que são sedentárias, não dormem bem e vivem estressadas
possuem uma inflamação crônica de baixo grau.
QUaNto mais iNflamação,
maior o risco de severidade pela iNfecção do coroNavírUs.
Um corpo saudável e sem inflamação consegue com mais facilidade conter a infecção e se reajustar.
Deste modo, uma especial atenção deve ser dada à nutrição, que fornece a matéria-prima para a saúde.
Uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico, legumes, folhas e vegetais variados, frutas, sementes, oleaginosas e boas gorduras é indispensável para o bom funcionamento dos sistemas do corpo, incluindo o sistema imune.
Uma boa hidratação, a prática de exercício físico, higiene do sono, suplementação
e manejo do estresse são os outros pilares que compõem a base para a redução da
inflamação e melhor resposta do sistema imune frente a agressores.
Vale ainda citar que tão importante
quanto aprender a suprir as necessidades fundamentais do organismo,
é evitar o que faz mal: calorias vazias, açúcar, amidos, óleos vegetais ultraprocessados
(soja, milho, canola etc.), produtos
industrializados e com aditivos artificiais.
É fato conhecido que a inflamação crônica e comorbidades associadas estão correlacionadas a um
prognóstico negativo e agravamento na evolução da doença de COVID-19.
Sendo assim, uma atitude importante é buscar
corrigir estes quadros e equilibrar os mecanismos naturais do organismo que regulam a inflamação.
As informações a seguir podem contribuir muito para estas finalidades.
possíveis nutrientes que podem auxiliar
na imunomodulação e na atividade
anti-inflamatória.
existem NUtrieNtes
esseNciais para a otimização da defesa imUNológica.
vamos coNhecer como atUam e QUais as melhores foNtes
alimeNtares de cada Um deles.
vitamina a
e betacaroteno
Ovos, fígado bovino, abóbora, cenoura, mamão, manga, tangerina e laranja.
mecanismo de ação:
Pesquisas demonstram que a vitamina A é essencial para que a vitamina D cumpra sua função de estimular a produção
de peptídeos antivirais e de reduzir a inflamação.
Também é importante para evitar a hiperperme- abilidade intestinal. Sem vitamina A, as células
responsáveis por nossa defesa perdem eficiência.
Consumir diariamente 1 fruta de cor laranja, uma boa porção de abóbora ou cenoura
(de preferência cozidos e com gorduras boas, como azeite de oliva) e 2 a 3 ovos é um modo
de suprir boas quantidades de vitamina A, que podem ser complementadas pela ingestão de fígado bovino duas ou três vezes por semana e/ou um bom
suplemento que contenha vitamina A.
vitamina c
Limão, acerola, camu camu, morango, tomate, kiwi, pimentão, caju, laranja, tangerina, goiaba e lima.
mecanismo de ação:
A ciência relata que a vitamina C
melhora a capacidade das células imunes em neutralizar o vírus e protege
contra o excesso de radicais livres.
Você pode iniciar o seu dia com uma bela hidratação, aproveitando para adicionar
o sumo de meio limão em um copo de água, é também um bom momento
para suplementar com vitamina C.
Você pode consumir frutas cítricas no seu café da manhã, como uma laranja ou dez acerolas,
consumir uma salada, um vinagrete com tomate e pimentão, e temperar com limão,
junto de uma boa fonte de proteínas.
Consumir 1 a 2 kiwis, laranja ou morango no fim de tarde pode fornecer vitamina C e fitomelato- ninas que auxiliarão na qualidade do sono.
vitamina d
Embora se encontre a vitamina D
em ovos, peixes de mar, como sardinha e salmão do Alaska, alimentos não
são boas fontes de vitamina D.
É fundamental a exposição solar no período das 10h às 14h, por cerca de 10, 20 minutos ou mais, conforme o local, tom de pele e época do ano.
A suplementação é altamente recomendada por profissionais de saúde, nas dosagens de 1.000 ou 2.000 UIs para manter bons níveis, ou dosa- gens maiores para elevar o nível sanguíneo, que deve idealmente se manter acima de 50 ng/ mL.
mecanismo de ação:
Estudos sugerem que níveis suficientes de vitamina D desempenham um papel
central na função imunológica e metabólica, reduzindo o risco de inúmeras
doenças respiratórias.
A vitamina D na verdade é um hormônio que atua em muitos genes expressos pelas células do sistema imunológico. Há evidências que ligam a deficiência de vitamina D à gravidade da COVID-19.
Em pessoas com níveis sanguíneos de vitamina D3 abaixo de 30 ng/mL, a severidade da doença e a mortalidade é muito alta.
Já foi demonstrado que obesos, idosos e pessoas com a pele escura tendem a níveis menores
de vitamina D e justamente essas populações que apresentaram as maiores taxas
de complicações pela doença.
Alguns estudos destacam que a vitamina D
ativa a produção de substâncias antivirais pelo organismo, como a catelicidina e defensinas
que podem ser produzidas não apenas por
macrófagos, mas também por células epiteliais e têm atividade antiviral, particularmente
contra vírus, como o SARS-CoV-2.
Lembrando que para que a vitamina D atue de maneira ideal, precisamos de magnésio, vitaminas B2, B3, K2, vitamina A e ferro.
ferro
Existem duas formas de ferro (heme
e não heme). O ferro heme é altamente biodisponível e podemos encontrá-lo em carnes vermelhas, frangos,
suínos e peixes. Já o ferro não heme, encontrado em fontes vegetais, como folhas verdes escuras, brócolis, feijões, lentilha e grão-de-bico possui menor
biodisponibilidade.
A sugestão é acrescentar
uma boa fonte de vitamina C junto
das refeições com alimentos vegetais que contêm ferro, pois a vitamina C
aumenta a sua absorção.
mecanismo de ação:
As evidências demonstram que a inadequação
de ferro, os neutrófilos prejudicam sua capacidade de produzir radicais livres para neutralizar o vírus.
Você pode optar por consumir carne vermelha
ou peixes no almoço e no jantar. Caso seja vegano, tempere seu prato de salada de agrião, rúcula
e couve com meio limão espremido ou coloque fatias de kiwi. Consuma boas porções de legumi- nosas no almoço e no jantar (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha).
Se possível, deixar as leguminosas de molho
por 24 a 48 horas para diminuir os antinutrientes e otimizar a absorção do ferro.
selênio
Castanha-do-pará, peixes,
frutos do mar, carnes, fígado,
sementes de girassol e gema de ovos.
mecanismo de ação:
A ciência relata que o selênio tem um papel
essencial na neutralização do excesso de radicais livres. Este mineral antioxidante ajuda a diminuir o estresse oxidativo em seu corpo, o que reduz a inflamação e aumenta a imunidade.
Estudos demonstraram que níveis elevados de selênio no sangue estão associados
a uma resposta imunológica aprimorada.
Por outro lado, foi demonstrado que
a deficiência prejudica a função das células imunológicas e pode levar a uma resposta imunológica mais lenta.
Busque consumir 1 a 2 castanhas-do-pará diariamente, no café da manhã
ou no lanche da tarde. Peixes e frutos do mar algumas vezes por semana.
magnésio
Folhas verdes escuras, spirulina,
chlorella, cacau, brócolis, abacate,
banana, cacau, sementes de abóbora e girassol, chia, linhaça, feijões,
grão-de-bico e lentilha.
mecanismo de ação:
Inúmeras pesquisas salientam a diversidade de mecanismos que o magnésio desempenha, entre eles, o magnésio auxilia na dilatação dos vasos e dos brônquios, diminuindo a hipóxia
nos pulmões. Além disso, exerce um sinergismo na resposta anti-inflamatória.
Você pode consumir metade de um abacate no
café da manhã ou no lanche da tarde, polvilhando cacau em pó por cima. Consuma um belo prato
de salada com folhas verdes escuras, como couve, agrião, rúcula e ora pro-nóbis associadas a uma
concha de feijão ou grão-de-bico no almoço.
Incluir uma colher de sopa de sementes de abóbora ou girassol no café da manhã e uma no lanche da tarde são boas formas
de acrescentar mais magnésio na alimentação.
A suplementação de magnésio (quelado)
é bastante eficaz e altamente recomendada.
Zinco
Ostras, carnes vermelhas, peixes,
frangos, ovos, sementes de abóbora e girassol, e feijões.
mecanismo de ação:
As evidências relatam que o zinco pode melhorar a atividade das células imunes, diminuir os radi-
cais livres, inibir a replicação viral e pode proteger contra a imunossupressão causada pelo estresse.
Pessoas infectadas têm seus níveis de zinco
depletados. Por isso, é importante fazer exames.
Mulheres que fazem uso de anticoncepcionais
devem monitorar o zinco, já que seu uso aumenta o cobre que compete com o zinco.
Consumir uma porção de carne vermelha, frango ou peixe no almoço e no jantar.
Caso opte por proteínas vegetais, é preciso
consumir uma a duas conchas de leguminosas (feijão, grão-de-bico e lentilha) no almoço e no jantar, mas são fontes menos eficazes de zinco.
Você pode acrescentar uma colher de semente de abóbora ou girassol no lanche ou em uma
sopa de legumes no jantar.
vitamina e
Azeite de oliva, castanhas,
amêndoas, nozes, semente de girassol, amêndoas e abacate.
mecanismo de ação:
A ciência nos traz dados que a vitamina E
pode proteger as nossas membranas celulares da oxidação e processos inflamatórios.
Consumir duas colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem na salada diariamente.Comer por
volta de 30 gramas de sementes (um punhado) de girassol, amêndoas e nozes ao dia.
cisteína
Brócolis, couve-flor, agrião, rúcula, nabo, rabanete, alho, cebola e ovo.
mecanismo de ação:
A cisteína é precursora da glutationa, principal molécula antioxidante
e destoxificante do nosso corpo.
Ingerir uma boa porção de brócolis
ou couve-flor 3 a 4 vezes na semana.
Incluir rúcula, agrião e rabanete na salada 2 a 3 vezes na semana. Utilizar alho e cebola para temperar sua comida.
Consumir meio abacate 3 a 4 vezes
na semana, seja em shakes, na salada,
como guacamole ou junto a outras frutas, pois o abacate é fonte de glutationa.
Ômega 3
Sardinha, tainha, pescadinha, abrótea, merluza e salmão do Alaska.
Fontes vegetais são menos efetivas, mas também podem ser utilizadas para complementar, como chia,
linhaça e beldroega.
mecanismo de ação:
Amplamente estudado pela ciência,
o ômega 3 pode apresentar efeito anticoagulante, anti-inflamatório e imunomodulador.
Um dos principais mecanismos relatados nas bases de dados é de gerar resolvinas, protectinas e maresinas, moléculas
que resolvem a inflamação.
Buscar consumir uma boa porção de peixes pequenos de mar 3 vezes na semana.
Acrescentar 1 colher de sopa de chia
ou linhaça triturada na salada ou sobre as frutas.
Inclua beldroega na salada 3 vezes na semana.
Suplementar ômega 3 (óleo de peixe) é altamente recomendável.
betaglucanas
Cogumelos, aveia e levedura nutricional.
mecanismo de ação:
Algumas pesquisas relatam que as betaglucanas podem otimizar a nossa imunidade, preparando nossas células de defesa para neutralizar o vírus.
Consumir uma a duas colheres de sopa de aveia polvilhada sobre as frutas ou acrescentado
em um iogurte natural. Consumir uma porção de cogumelos 3 vezes na semana.
Acrescentar uma colher de sopa de levedura
nutricional sobre os ovos, na salada ou em legumes.
Existem suplementos concentrados
de betaglucanas, o seu uso pode ser mais efetivo do que as fontes alimentares,
devido a dosagens precisas e mais altas.
fitoquímicos e possíveis
correlações na atividade
antioxidante e
anti-inflamatória.
de acordo com iNúmeros estUdos, os fitoQUímicos podem ajUdar
Nosso corpo por diversos mecaNismos:
dificultar a ligação do vírus no receptor eca2 das células.
aumentar a efetividade das nossas células imunes.
Inibir a replicação viral.
ação antioxidante e anti-inflamatória.
controlar a tempestade de citocinas.
incrementar o número e a eficiência das mitocôndrias, podendo auxiliar na fadiga.
os principais compostos bioativos estudados são:
• Kaempferol:
encontrado no
agrião, na rúcula, na alface, na chicória, no brócolis e na couve.
• quercetina:
cebola -roxa, alface- roxa, maçã com
casca, mirtilo, uvas, berinjela, pimentão, cranberry, espinafre e couve.
• naringenina:
laranja, limão,
lima e tangerina.
• alicina: alho.
• catequinas: matchá, chá verde, cacau,
chocolate amargo, café e chá preto.
• Ácido cafeico: sálvia, noz - moscada, chá
de sabugueiro, canela do Ceilão e café.
Ácidos
glicirríZicos:
alcaçuz.
• oleuropeína:
azeite de oliva extravirgem e azeitonas.
• curcumina:
cúrcuma, mas para efeitos
anti-inflamatórios e terapêuticos
mais pronunciados, deve ser usada
idealmente na forma de suplemento.
• resveratrol:
uvas e vinhos,
mas idealmente na forma de
suplemento.
Você pode incluir folhas verdes diariamente na salada,
nos sucos verdes ou no refogado com cebola-roxa, que é uma
boa fonte de quercetina.
Por cima, incluir uma colher de sopa de azeite de oliva ou
acrescentar algumas azeitonas, de preferêncianegras, pois são mais ricas em hidroxitirosol.
Consumir uma tigela (100 g)
de frutas vermelhas 3 a 4 vezes na semana no seu café da manhã ou no lanche da tarde com
um chá de alcaçuz ou de canela.
E nos demais dias da semana,
optar por frutas da família Citrus, como laranja, tangerina e lima.
Também pode preparar um bowl de açaí com frutas vermelhas,
uma pitada de canela e raspas de chocolate amargo.
Colocar algumas gotas de própolis no chá ou na água
também é uma opção acessível.
Se você não gosta do sabor, a suplementação de própolis em cápsula é eficiente.
Consumir 3 xícaras de chá ao dia: pode ser de alcaçuz, canela, gengibre, alho, sabu- gueiro, equinácea, chá preto,
sálvia, louro, cúrcuma e hortelã.
Temperar suas refeições
com alho, cebola, cúrcuma com pimenta-preta, sálvia, alecrim, tomilho, noz-moscada.
hábitos de
estilo de vida.
- Buscar meditar pelo menos 5 minutos 2 vezes ao dia.
- Se exponha ao sol por 10 a 20 minutos, conforme seu tom de pele e local onde mora no horário das 10h às 14h.
- Evitar o tabagismo e o etilismo;
- Praticar a higiene do sono: evitar ficar
exposto a telas de TV, celular e computador 2 horas antes de deitar.
Usar abajures ou luz vermelha local no cômodo que fica antes de dormir.
Evitar café e bebidas estimulantes à noite.
Fazer seu jantar até as 19h, de preferência.
Chás de camomila, melissa,
mulungu e passiflora podem ajudar no sono.
- Buscar dormir cedo, até as 22h.
Sabemos atualmente que a tempestade de citocinas provocada por Sars-Cov2
é inibida por um hormônio que produzimos quando dormimos: a melatonina
A melatonina é uma das moléculas mais
importantes, liberada no período noturno,
especialmente quando há escuridão, quando não estamos submetidos a luzes brilhantes
e fontes concentradas de luz azul de noite,
como as do celular, lâmpadas, computador ou TV.
Já foi demonstrado pela ciência que ela é alta-
mente antioxidante, anti-inflamatória e inibitória da “tempestade” de citocinas.
Assim sendo, dormir bem é essencial.
Inclusive, produzimos melatonina no pulmão.
Logo, não é simplesmente um hormônio
do sono, mas um hormônio guardião celular,
protetor contra infecções, varredor de radicais livres e reparador de mucosas.
Há indicativos que pessoas que não dormem bem apresentam menor efeito da vacina no
seu organismo. Ou seja, para que a vacina tenha o efeito máximo desejado, precisamos dormir
bem. Assim sendo, é fundamental dormir 8 horas por noite, deitando idealmente até as 22 horas, horário do segundo pico da melatonina.
- Consumir pelo menos 600 gramas
de hortaliças, legumes e frutas ao dia (de preferência orgânicos).
- Ser positivo, pisar na grama, entrar em
contato com a natureza, buscar por hábitos que lhe façam desestressar, como leituras
ou cozinhar. Tudo isso reduz seu cortisol.
Quando estamos estressados, nosso sistema imune fica debilitado e perdemos a capacidade de combater o vírus.
considerações fiNais
Segundo um longo e detalhado estudo
do Institute for Health Metrics and Evaluation,
da Universidade de Washington, o principal fator de mortalidade da atualidade é uma alimentação de pouco valor nutricional, reforçando o entendi- mento que cuidar da nutrição é fator indispensável para viver com saúde e boa imunidade.
Investir em nutrientes, minerais e vitaminas
que possam não só preencher as necessidades básicas da sua fisiologia, mas sim fazer
com que a saúde prospere.
A ciência hoje nos disponibiliza diversos
suplementos e complementos nutricionais concentrados que podem ser de grande
valor no dia a dia.
A dieta moderna é reconhecidamente pobre
em diversos elementos vitais, por muitas razões:
alimentos cultivados em solos mais pobres, excesso de industrializados e calorias vazias, diluição de nutrientes, falta de variedade,
dentre outras.
Além de tudo isso, pesquisas indicam que o estilo de vida atual contribui ainda mais para a carência de alguns nutrientes, o estresse crônico,
por exemplo, consome grande quantidade de vitaminas do complexo B.
Portanto, fornecer estas substâncias de modo concentrado é uma maneira simples e prática
de ofertar ao corpo a matéria-prima que ele tanto necessita, em quantidades ótimas para a saúde
prosperar, e não apenas o suficiente para impedir a manifestação dos sintomas de deficiência.
Os benefícios de uma suplementação
bem-feita podem contribuir muito para a saúde.
Fazer escolhas saudáveis para colher benefícios hoje, amanhã e nas próximas décadas.
A saúde é o seu melhor investimento.
suplementos que a puravida
oferece que podem te ajudar no fortalecimento da Imunidade:
Immune:
formulado especialmente para modular e reforçar
a função imune, com vitaminas C, E, selênio e zinco associados a betaglucanas e própolis verde.
própolis verde em cÁpsulas:
rico em compostos fenólicos, com propriedades benéficas para o organismo.
alpHa multinutrientes:
dezenas de vitaminas
e minerais em dosagens ótimas, nas melhores formas
moleculares e reunidas em uma só fórmula,
para a saúde prosperar.
vitamina d3 synergy:
vitamina D3 associada a vitaminas e minerais
que trabalham em sinergia,
para maior absorção e eficácia.
vitamina c lipossomal:
nutriente essencial com função antioxidante
e protetora. Favorece o bom funcionamento do sistema imune, além de outras
funções vitais. Suplemento em base lipossomada,
tecnologia que proporciona a melhor absorção
e utilização pelo organismo.
óleo essencial Immune blend: conjunto de óleos essenciais therapeutical grade (de máxima pureza).
Ômega 3:
ácido graxo essencial, necessário para o bom
funcionamento do corpo.
tempero curcumax em pó: o princípio ativo da cúrcuma (curcumina) concentrado e altamente biodisponível.
Inflaminus: conjunto
de nutrientes e compostos ativos antioxidantes
que favorecem os mecanismos para
combater os radicais livres.
resveramax: forma biodis- ponível de resveratrol,
molécula antioxidante e pró-longevidade.
glutamina: aminoácido benéfico à saúde.
bio magnésio: dosagem
ideal de magnésio, na forma bisglicinato, de excelente
biodisponibilidade e sem qualquer efeito colateral.
blue calm: combinação de elementos altamente eficazes para manter
seu corpo em harmonia:
magnésio bisglicinato,
inositol, taurina e triptofano.
Conheça mais sobre cada um no site www.puravida.com.br
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material desenvolvido
por equipe de nutricionistas e pesquisadores de saúde
Alessandra Feltre | CRN: 13934 Marcelo Carvalho | CRN: 5888
Leonardo Borba
Pedro Ivo Bernardo de Souza
