Macrociclo I

No macrociclo I, apontámos o campeonato nacional de clubes (CNC) como a prova principal e por isso todo o planeamento foi pensado para que os nadadores encontrassem nessa data o seu primeiro estado de forma. No entanto, como se tratava do primeiro macrociclo tentámos prolongar o estado de forma para que os nadadores pudessem estar ao seu melhor nível quer no zonal de juvenis, como no nacional de absolutos para os juniores e seniores. Para o clube, o CNC é bastante importante porque se trata de uma prova coletiva de âmbito nacional, que pela sua importância estimula o espirito e coesão grupal.

O primeiro macrociclo deve ser entendido como uma importante fase de formação e de melhoria dos pré-requisitos técnicos e físicos para o treino intenso no final da época (Maglischo, 2003) e deve assegurar uma base funcional geral para um treino posterior (Navarro et al 2010). Ele foi constituído por 17 microciclos, cada um deles correspondendo a uma semana de treino. E foi dividido em três períodos, a saber: o período preparatório (que é subdividido em duas etapas – geral e especifica), o competitivo/taper e o de transição. Estes corresponderam aos seis primeiros mesociclos, compostos por treze, três e um microciclos respetivamente.

Nesta primeira fase da época, trabalhámos com três grupos, foram eles os juvenis, absolutos fundistas e absolutos velocistas. Antes de iniciar o resumo do que foi realizado é pertinente explicar que em alguns microciclos os juniores e seniores aparecem com maiores percentagens de treino técnico, A1 e V porque estes

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nadadores realizam 1 ou 2 sessões matinais a mais comparativamente com os juvenis durante a semana. O trabalho realizado é predominantemente técnico e de recuperação por causa dos horários escolares (esta situação, vai ser comum a todos os macrociclos).

No período preparatório, a etapa de preparação geral, que tem como principais objetivos melhorar a resistência, velocidade, força e flexibilidade de maneira geral (Costill et al., 1992; Maglischo 2003), foi comum a todos os grupos. O critério de seleção de pistas onde cada um nadava, teve como fator de distinção os resultados obtidos na primeira avaliação da velocidade crítica aeróbia que ocorreu no segundo microciclo. Nesta etapa, o mais importante era o desenvolvimento do limiar anaeróbio de todos os nadadores depois das férias de verão (aproximadamente 8 semanas). Voltámos a avaliar o limiar anaeróbio no sexto microciclo e aí verificámos uma melhoria em todos os nadadores, Olbrecht (2000) fala em oito semanas de treino desta área bioenergética para se obter bons ganhos. Nesta fase, todos os nadadores se devem centrar nas melhorias da capacidade aeróbia onde a maior ênfase desse tipo de trabalho é produzir adaptações centrais do sistema circulatório e respiratório que irá por sua vez produzir melhorias no transporte de oxigénio e nutrientes aos músculos (Maglischo, 2003). Nesta etapa trabalhámos também bastante a velocidade por entendermos que esta é fundamental estar bem desenvolvida para a maior parte das provas e também por se tratar de um trabalho mais motivador para todos. Em jeito de resumo, fizemos o seguinte: Nos primeiros 3 microciclos, muito treino de A1 (90%), um pouco de A2 (7%) e V (3%). De seguida, foram 4 semanas de incremento do Limiar anaeróbio com a V, como forma de trabalhar também as fibras de contração rápida. Os treinos de limiar anaeróbio eram realizados em média 3 vezes por semana nesta fase, com vista ao seu desenvolvimento e com um descanso de pelo menos 48/h entre esse género de sessões. Estas sessões devem ser seguidas de um ou um dia e meio de treino devido ao desgaste do sistema cardiorrespiratório e de forma permitir a reposição de glicogénio nas fibras deplecionadas (Maglischo, 2003). Nesta fase, o trabalho foi baseado no treino de todos os estilos.

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Nas etapas posteriores, os juvenis continuaram a fazer estilos, quando era solicitado treino de estilo 1. O treino com palas apenas teve lugar no 5º microciclo de trabalho para que os nadadores tivessem tempo de estabilizar a técnica e, dessa forma evitar a contração de lesões. Tivemos também, uma preocupação extrema na preparação dos percursos subaquáticos que são ainda mais preponderantes para competições em piscina curta, daí que o trabalho subaquático com e sem barbatanas foi sempre uma constante. Houve uma incidência maior no trabalho separado de membros inferiores e superiores (Hannula, 2003; Brooks, 2011) e o trabalho técnico incidiu no treino de contrastes e exercícios bastante simples. Cuartero et al., (2010) referem que na etapa de preparação geral o treino técnico deve-se centrar nas destrezas básicas de cada estilo. Para Maglischo (2003), os sprinters, os costistas e brucistas devem realizar bastante trabalho de pernas nesta fase. Nós concordamos que todos os nadadores necessitam de uma boa pernada, os brucistas, os costistas e os mariposistas principalmente porque, enquanto nos primeiros a pernada constitui grande parte da propulsão do nadador, nas outras duas técnicas esse trabalho é fundamental por causa das saídas.

Resta nos também referir que a primeira competição coincidiu com o primeiro microciclo desta etapa pois iniciámos a época uma semana mais cedo e por isso a divisão ficou feita da seguinte forma: período preparatório Geral: 7 semanas, período preparatório especifico: 6 semanas, período competitivo: 3 semanas e período transitório: 1 semana.

Após a etapa de preparação geral onde as tarefas foram comuns a todos os grupos, entrámos na etapa de preparação específica. Aí, foi dividido o treino em dois grupos: Fundistas e Velocistas. Neste primeiro macrociclo assumimos que os juvenis treinavam com os fundistas, pois entendemos que era importante um maior trabalho em torno da PA e A3 e ao mesmo tempo manter o A2 ou limiar anaeróbio estimulado por mais tempo e dessa forma preparar melhor estes nadadores para o torneio de fundo que tem classificação nacional. Maglischo (2003) considera ser ideal que esta etapa tenha uma duração de 6 a 8 semanas de forma a obter os ganhos necessários e evitar o risco de overtrainning.

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Relativamente aos fundistas/juvenis optei por dividir a etapa de preparação específica em dois mesociclos. No primeiro mesociclo trabalhámos a PA e o TL e no segundo mesociclo predominantemente o A3 por ser mais específico para as provas de fundo. Tanto no primeiro como no segundo mesociclo desta etapa houve sempre um trabalho contínuo de A2 e V por entendermos serem uma base para a época dos fundistas (por se tratar de um trabalho mais específico para as provas em que competem) e para os juvenis, por se tratar de nadadores ainda em formação e possuírem menos anos de treino de base. Os nadadores mais experientes no treino retêm por mais tempo os proveitos do treino residual (Navarro et al.,2010). Nesta etapa além do número de treinos, uma das diferenças consistiu num menor volume e intensidade de treino no 12º microciclo devido à presença do torneio de fundo em que estes nadadores participam. Na semana seguinte a intensidade aumentou um pouco (0,86) e estes nadadores participaram também por opção técnica no torneio regional de absolutos. O treino técnico foi realizado ora no início da sessão com exercícios mais complexos, ora no final com exercícios mais específicos, após séries mais intensas. Para Cuartero et al., (2010), o treino técnico realizado na etapa de preparação específica deve ser constituído por tarefas onde são realizadas as destrezas específicas em condições de fadiga. Na semana seguinte o volume e intensidade diminuíram para os dois grupos pois tínhamos alguns nadadores juvenis a participar no CNC. Para os juvenis a intensidade e volume voltaram a descer para o torneio zonal e nos fundistas aumentámos ligeiramente o volume para que estes nadadores não perdessem ritmo. Na semana seguinte (microciclo 16), ambos voltaram a fazer o mesmo treino (de forma a ser mais fácil o seu controlo) e houve um ligeiro aumento da intensidade e diminuição do volume para os nacionais de absolutos e o torneio José Fernando Baltar Leite nos juvenis.

Na última semana, devido à disponibilidade da piscina, apenas realizámos dois treinos, que por se tratar do período transitório, optámos por realizar intensidades em torno do A1 para recuperar, V para “brincar” com estafetas e estafetas a pares. E fizemos num dia antes do treino corrida ligeira de 10 minutos e no outro dia um

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jogo de pólo aquático após o treino. Entendermos que neste período é importante que os nadadores façam coisas diferentes para fugir à rotina. Podemos com recurso às figuras 6 e 7 analisar o macrociclo I para juvenis e o macrociclo I para fundistas.

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Relativamente aos velocistas, a etapa de preparação específica também foi dividida em dois mesociclos. No primeiro trabalhámos de a PA e o A3 por se tratar de áreas bioenergéticas que convém ser estimuladas para nadadores de 200m (Cuartero et al., 2010). No segundo, incidimos mais sobre o trabalho de TL e PL por serem mais específicos para provas de 50, 100 e 200m (Cuartero et al., 2010). Durante este período continuámos a trabalhar muita V e manutenção do limiar anaeróbio, até como forma de recuperar melhor do treino intensivo das principais áreas bioenergéticas trabalhadas nesta etapa. O treino em torno do limiar anaeróbio estende-se às adaptações que melhoram a utilização do oxigénio e remoção do lactato das fibras rápidas Maglischo (2003).O treino técnico foi realizado ora no início da sessão com exercícios mais complexos, ora no final com exercícios mais específicos, após séries fortes.

Nas últimas cinco semanas do macrociclo deixámos de trabalhar o A2 por acharmos que não fazia sentido, estimular mais as fibras de contração lenta nestes nadadores e tendo em conta que esse treino realizado ao longo de 12 semanas era suficiente para a manutenção de um bom limiar tendo em conta a especialização destes nadadores.

As três semanas do último mesociclo da etapa de preparação específica foram de intensidades bastante elevadas (de 1,02 a 1,07) seguindo-se uma diminuição do volume e intensidade à entrada do período competitivo pois tivemos a nossa primeira competição mais importante (CNC). Na semana seguinte subimos ligeiramente o volume e intensidade e voltámos a descer na última semana para o campeonato nacional absolutos. O Período transitório foi igual ao dos fundistas e juvenis.

Existem três considerações importantes que gostaríamos de referir, i) o treino da técnica no período competitivo apenas foi realizado recorrendo a exercícios mais específicos, ou na técnica da competição, como referem Cuartero et al., (2010). ii) O treino da velocidade foi dividido em CAL (Capacidade alática) que tem como distâncias preconizadas entre os 15 e 35m, onde o objetivo é aumentar a capacidade de prolongar um esforço em velocidade máxima ou quase máxima. Com

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este treino se melhora a resistência à velocidade máxima (Cuartero, et al., 2010), e PAL (Potência alática) onde as distâncias de trabalho são entre os 5 e 20m e onde o objetivo é aumentar o ritmo de produção de energia do sistema anaeróbio alático e melhorar a velocidade máxima. (Cuartero, et al., 2010). Iii) As séries principais foram sempre realizadas em ritmo competitivo de simulação de prova. Em baixo, na figura 8, temos representado o macrociclo para os velocistas.

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Relativamente ao treino em seco, os juniores e seniores treinaram, numa primeira fase, no ginásio e depois passaram para o cais, enquanto os juvenis, como não utilizam pesos livres, realizaram este treino sempre no cais.

Para todos os grupos, o treino da flexibilidade incidiu na sua maior parte, em exercícios de flexibilidade estática, por se tratar de uma forma mais eficaz para maiores ganhos de amplitude após o destreino. Após o desenvolvimento desta capacidade, o treino de flexibilidade passou para exercícios dinâmicos, como forma de manter os ganhos obtidos e evitar amplitudes excessivas. A flexibilidade dinâmica parece ser a mais importante, a flexibilidade estática regular é também necessária em primeiro lugar para desenvolver uma maior flexibilidade dinâmica e melhorar a performance desportiva (Salo e Riewald 2008).Uma adequada e equilibrada amplitude de movimento colabora na prevenção de lesões (Cuartero, et al., 2010). No período competitivo não realizámos treino de flexibilidade controlada, apenas alguns nadadores continuaram a fazê-lo como complemento do aquecimento.

Quanto ao treino de força, nos juvenis optámos por treinar sempre todos os grupos musculares em forma de circuito, tendo apenas optado por um treino com mais repetições no primeiro mesociclo da etapa de preparação específica e por exercícios mais explosivos no segundo mesociclo. Fizemos assim, por considerarmos importante haver um aumento mais gradual de intensidade nestes nadadores. Nos absolutos por se tratar de a etapa de preparação geral achámos por bem nas primeiras 3 semanas realizar treino de circuito e nas 4 semanas seguintes, desenvolver a força máxima com exercícios como o supino, dorsais no TRX, deltoides, bicípite com barra e tricípite com barra para a parte superior e agachamentos, gémeos no step e saltos no TRX, para a parte inferior do corpo. Fazendo ainda um dia por semana de reforço muscular como treino do core e rotadores do ombro como forma de prevenir lesões

Para os fundistas, na etapa de preparação específica, o treino de força também foi dividido de acordo com os mesociclos: No primeiro mesociclo potência de força com exercícios mais explosivos como saltos pliométricos e elásticos. No segundo

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mesociclo exercícios de resistência de força como saltar à corda, afundos agachamentos e elásticos. O treino de reforço muscular foi mantido ao longo do período preparatório e não houve treino de força no período competitivo para nenhum grupo.

Para os velocistas, o treino de força, no primeiro mesociclo foram realizados exercícios de resistência de força como saltar à corda, afundos agachamentos e elásticos. No segundo mesociclo potência de força com exercícios mais explosivos como saltos pliométricos e elásticos.