Macrociclo III

No macrociclo III, apontámos os torneios interdistrital de juvenis/absolutos e campeonato nacional de juvenis e absolutos/Open de Portugal como os dois pontos altos da preparação dos nossos nadadores. O torneio regional de clubes também foi alvo da nossa atenção, uma vez que se trata de um torneio onde temos alguma tradição e que serve para solidificar o espirito de grupo. Ao longo deste microciclo aumentámos o trabalho de forma geral pelo fato de as competições mais importantes serem realizadas em piscina de 50m.

Ele foi constituído por 15 microciclos, cada um deles correspondendo a uma semana de treino. E foi dividido em três períodos, a saber: o período preparatório (que é subdividido em duas etapas – geral e especifica) e o competitivo/taper. O de transição já não foi realizado porque os nadadores de seguida partiram para férias e por isso achamos que não fazia sentido. A etapa de preparação geral foi constituída por 5 microciclos a etapa de preparação específica foi constituída por 7 microciclos e o período competitivo/taper por 3 microciclos.

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Relativamente à etapa de preparação geral, no primeiro microciclo realizámos 6 sessões dentro de água, onde demos início novamente ao treino de base de todas as técnicas de nado após uma semana de transição, de 3 do período competitivo e de toda a etapa de preparação específica. Iniciámos o desenvolvimento do limiar anaeróbio e a velocidade (CAL e PAL), como no período homólogo. O reforço muscular transitou do período anterior e continuou a fazer parte da nossa preparação. Optámos por realizar nesta semana os testes de velocidade crítica aeróbia e anaeróbia para diagnosticarmos o estado físico dos nossos nadadores. Na 2ª semana, realizámos cerca de 10% de limiar anaeróbio, porque pensamos que os nadadores já teriam uma boa base do macro anterior (O que se veio a verificar nos teste de velocidade crítica aeróbia) e algum trabalho de velocidade (V-CAL – 0,5% e V-PAL – 2,5%). Também nesta semana realizámos filmagens com alguns nadadores para melhorar a sua perceção de nado. Na 3ª semana, aumentamos bastante o volume de treino (40000m) e um pouco a intensidade, pois iniciámos o treino de potência aeróbia. Optámos por colocar nesta fase a PA porque pensamos que nos próximos mesociclos não fazia sentido para os velocistas por não ser específico de prova.

A 4ª e a 5ª semana foram idênticas à 3ª, mas com um ligeiro aumento de volume na 4ª semana e intensidade na 5ª semana, de qualquer forma, os objetivos foram semelhantes. Ainda na 5ª e última semana desta etapa realizámos os testes de VC para não caírem em cima dos regionais de clubes que tiveram lugar na semana seguinte.

De seguida entrámos na etapa de preparação específica, aqui dividimos o treino em velocistas e fundistas e a etapa de preparação específica foi composta por dois mesociclos como tínhamos feito no último macrociclo.

No primeiro mesociclo dos fundistas e os juvenis fundistas realizaram o mesmo trabalho, pois apenas realizámos um bi-treino diário num sábado onde todos participaram devido ao número de competições. Aqui houve uma alteração ao macrociclo inicial pois o Meeting do Porto não se realizou e por isso participámos na semana anterior no Meeting de Coimbra. Basicamente alterámos os conteúdos

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de uma semana para a outra. Este mesociclo foi de grande intensidade pois começamos com o torneio regional de clubes, seguido do Meeting de Coimbra e por isso centrámos o trabalho dos fundistas em PL, TL, V e manutenção do limiar. O segundo mesociclo composto por 4 semanas contemplou no fim da última o interdistrital de juvenis e absolutos. Aumentámos bastante o volume de trabalho nos primeiros dois microciclos por causa do pouco volume que tínhamos realizado anteriormente. Aqui também houve uma troca e o torneio do AEJ que era depois dos interdistritais deslizou para a segunda semana, mas desta feita não realizámos qualquer alteração ao planeamento pois os nadadores precisavam de realizar metros. O trabalho foi maioritariamente realizado em torno do A3 e PA por serem mais específicos para estes nadadores. O número de sessões foi a mesma para juvenis e absolutos, mas com um volume mais reduzido para os primeiros.

No período competitivo/taper, realizámos um mesociclo composto por 6,6,3 sessões respetivamente. Na primeira semana realizámos novamente os testes de velocidade crítica aeróbia e anaeróbia. Estes testes serviram sobretudo para mediar o Taper. Em baixo temos nas figuras 13 e 14 os macrociclos dos juvenis – fundistas e fundistas respetivamente.

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No primeiro mesociclo da etapa de preparação específica dos velocistas, tanto os juvenis como absolutos trabalharam o mesmo pelas razões que explanamos em cima relativamente aos fundistas. A nossa preocupação foi a de trabalhar um pouco o A3 importante principalmente para os velocistas que nadam provas de 200m e também a TL, que é o mais específico para esta distância.

No 2º mesociclo desta etapa iniciámos o desenvolvimento da PL por ser mais específico para este género de nadadores e continuámos com o treino de TL. O treino dos absolutos foi mais volumoso e ligeiramente mais intenso porque pensamos que a intensidade é um fator de progressão nestes nadadores.

No período competitivo/taper, realizámos um mesociclo composto por 6,6,3 sessões respetivamente.

Na primeira semana realizámos novamente os testes de velocidade crítica aeróbia e anaeróbia pelas razões em cima explanadas.

Em baixo temos nas figuras 15 e 16 os macrociclos dos juvenis – velocistas e velocistas respetivamente.

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Ao longo deste macrociclo o treino técnico ao contrário do que estava previsto, foi muito maior sendo que em alguns microciclos atingimos quase os 25% relativamente ao trabalho total. Realizámos aquecimentos que continham quase sempre treino técnico misturado com o estilo completo. Além disso como houve introdução do treino com snorkel, consideramos numa primeira fase este trabalho como sendo técnico. Relativamente à alternância de conteúdos, esta foi igual ao macrociclo anterior.

Relativamente ao treino de força, na etapa de preparação geral, foi idêntico para fundistas e velocistas. No primeiro e segundo microciclo todos fizeram exercícios de condição física geral, como flexões de braços, afundos de braços, Burpees, agachamentos, afundos de pernas, saltos completos, skipping e mountain climbers. A partir do 3º microciclo, os nadadores juniores e seniores, realizaram 3 semanas de treino de força máxima hipertrófica, como foi o caso do supino, agachamentos com barra, tricípite com barra à testa, femorais com caneleiras, bicípite com barra, pull-over, dorsais no TRX e gémeos no step. Já os juvenis, continuaram com exercícios de condição física geral. Os treinos foram realizados em circuito com exercícios como o twist, saltar à corda, agachamentos com bola medicinal, saltos laterais, afundos braços, bicípite e tricípite com thera-band e multisaltos. O Reforço muscular manteve-se pois em nossa opinião o seu objetivo foi claramente conseguido.

Na etapa de preparação específica o treino de força foi realizado no cais e dividido somente em velocistas e fundistas da mesma forma que no macrociclo II relativamente à forma e conteúdos.