Macrociclo II

No macrociclo II, apontámos os torneios interdistrital de juvenis, juniores e seniores e campeonato nacional de juvenis, juniores e seniores como os dois pontos altos da preparação dos nossos nadadores. Ao longo deste microciclo tentámos aumentar ligeiramente o trabalho mais específico, incluindo nos juvenis, onde iniciámos a diferenciação entre fundistas e velocistas por entendermos que após uma boa base aeróbia torna-se necessário especificar mais o trabalho tendo em conta a predisposição genética de cada um.

Ele foi constituído por 15 microciclos, cada um deles correspondendo a uma semana de treino. E foi dividido em três períodos, a saber: o período preparatório (que é subdividido em duas etapas – geral e especifica), o competitivo/taper e o de transição. A etapa de preparação geral foi constituída por 5 microciclos a etapa de preparação específica foi constituída por 6 microciclos, o período competitivo/taper por 3 microciclos e por fim realizámos 1 microciclo de transição para alterar um pouco alguma monotonia que possa existir nos treinos.

Relativamente à etapa de preparação geral, no primeiro microciclo realizámos 6 sessões dentro de água, onde demos início novamente ao treino de base de todas as técnicas de nado após uma semana de transição, de 3 do período competitivo e de toda a etapa de preparação específica. Iniciámos o desenvolvimento do limiar anaeróbio e a velocidade (CAL e PAL), como no período homólogo. Desta feita não

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tivemos a preocupação com o treino de palas pois entendemos que os nadadores já possuíam uma boa estrutura de treino que permitia realizar esse género de trabalho sem grandes preocupações. No entanto, elaborámos um plano de reforço muscular que acompanhou os nossos nadadores por todo o macrociclo como forma de evitar a que os nadadores tivessem lesões como aconteceu a alguns no primeiro macrociclo. Optámos por realizar nesta semana os testes de velocidade crítica aeróbia e anaeróbia para diagnosticarmos o estado físico dos nossos nadadores. Na 2ª semana, realizámos uma grande quantidade de trabalho em torno do limiar para cerca de 18%, mesmo tendo coincidido com a primeira competição de 2015 (torneio da Maia). Mesmo tendo realizado uma sessão no sábado de manhã antes do torneio em torno do A1, verificaram-se alguns recordes pessoais neste torneio. Na 3ª semana tivemos a Taça A.N.A., outra competição, aqui, aumentámos um pouco a intensidade e diminuímos o volume porque esta é uma das provas mais importantes do nosso calendário regional e era nosso objetivo ficar no pódio na classificação geral. Algo que veio a acontecer, pois a equipa classificou-se em 3ºlugar.

A 4ª semana foi a de maior volume e intensidade desta etapa. O trabalho do limiar situou-se nos 20% e o trabalho de velocidade foi na ordem dos 5%. Nesta semana ainda conseguimos efetuar filmagens dos nadadores e coloca-las num grupo partilhado para que pudéssemos discuti-las em conjunto.

Na última semana reduzimos o volume e intensidade, pois no fim-de-semana tínhamos uma competição que mesmo não sendo importante determinava o fim do primeiro ciclo de trabalho. Pensámos que a melhor forma de iniciarmos um novo ciclo era reduzir um pouco a densidade do trabalho efetuado.

De seguida entrámos na etapa de preparação específica, aqui dividimos o treino em velocistas e fundistas e realizámos a segunda avaliação da velocidade crítica aeróbia e anaeróbia deste macrociclo na primeira semana. A etapa de preparação específica foi composta por dois mesociclos.

No primeiro mesociclo dos fundistas, aparecem uma vez mais os juvenis com um coeficiente de intensidade mais elevado pois estes não realizam bi-treinos diários

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durante a semana. Optámos por realizar 9,8,6 sessões nos juniores e seniores e 7,7,6 sessões nos juvenis, pois tínhamos tido uma semana antecedente mais acessível e como sabíamos que a piscina estava encerrada no dia de carnaval, optámos por decrescer o volume e intensidades ao longo das semanas, preparando melhor a entrada no mesociclo seguinte. Dentro de água as nossas prioridades foram, a manutenção de um bom limiar anaeróbio (importante para os fundistas) e o desenvolvimento da TL e PL que também são importantes para algumas partes das provas destes nadadores.

O segundo mesociclo também composto por 3 semanas contemplou no fim da última o interdistrital de juvenis, juniores e seniores. Aqui mantivemos o limiar como manutenção e trabalhámos sobretudo o A3 e PA que são mais específicos para as provas de fundo. Os juniores e seniores realizaram 9,7,5 sessões e os juvenis 7,7, 5 sessões respetivamente.

No período competitivo/taper, realizámos um mesociclo composto por 6,6,2 sessões respetivamente (na última semana apenas foram duas sessões porque os nacionais foram antecipados um dia).

Na primeira semana realizámos novamente os testes de velocidade crítica aeróbia e anaeróbia. Durante este período mantivemos o trabalho específico, mas com séries de ritmo de competição e com uma redução do volume até aos 26% do volume total do maior microciclo. Em baixo temos nas figuras 9 e 10 os macrociclos dos juvenis – fundistas e fundistas respetivamente.

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No primeiro mesociclo da etapa de preparação específica dos velocistas, aparecem uma vez mais os juvenis com um coeficiente de intensidade mais elevado pois estes não realizam bi-treinos diários durante a semana. Optámos por realizar 9,8,6 sessões nos juniores e seniores e 7,7,6 sessões nos juvenis, pelas razões apresentadas anteriormente. Neste primeiro mesociclo, a nossa preocupação foi a de trabalhar o A3 e a PA importante principalmente para os velocistas que nadam provas de 200m.

No 2º mesociclo desta etapa iniciámos o desenvolvimento da TL e PL por serem mais específicas para este género de nadadores e tal como nos fundistas realizámos para os juniores e seniores 9,7,5 sessões e para os juvenis 7,7,5 sessões.

No período competitivo/taper, realizámos um mesociclo composto por 6,6,2 sessões respetivamente.

Na primeira semana realizámos novamente os testes de velocidade crítica aeróbia e anaeróbia. Durante este período mantivemos o trabalho específico, mas com séries de ritmo de competição e com uma redução do volume até aos 25% do volume total do maior microciclo.

Os testes foram realizados nas mesmas semanas dos fundistas por entendermos que era mais prático e conveniente. Ou seja, nos microciclos: 18,23 e 29.

Em baixo temos nas figuras 11 e 12 os macrociclos dos juvenis – velocistas e velocistas respetivamente.

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Ao longo deste macrociclo o treino técnico ao nível de conteúdos foi semelhante ao macrociclo anterior. Na etapa de preparação geral dividimos a predominância técnica. Numa semana, o treino técnico continha mais exercícios para os estilos alternados (crol e costas) e na semana a seguir, havia maior número de exercícios técnicos para as técnicas simultâneas (mariposa e bruços). A partir da etapa de preparação específica o treino técnico era sobretudo realizado no primeiro estilo.

Quanto ao treino de força e reforço muscular, a partir deste macrociclo, houve uma maior preocupação para que os nadadores fossem rigorosos no seu cumprimento. Passou a ser obrigatório realizar reforço muscular todos os dias, com exercícios para aumentar a resistência dos rotadores internos e externos, deltoides, remadas e treino do core em geral.

Na etapa de preparação geral, o treino de força foi igual para fundistas e velocistas. No primeiro microciclo todos fizeram exercícios de condição física geral, como flexões de braços, afundos de braços, Burpees, agachamentos, afundos de pernas, saltos completos, skipping e mountain climbers.

A partir do 2º microciclo, os nadadores juniores e seniores, realizaram 4 semanas de treino de força máxima hipertrófica, como foi o caso do supino, agachamentos com barra, tricípite com barra à testa, femorais com caneleiras, bicípite com barra, pull-over, dorsais no TRX e gémeos no step. Já os juvenis, continuaram com exercícios de condição física geral. Os treinos foram realizados em circuito com exercícios como o twist, saltar à corda, agachamentos com bola medicinal, saltos laterais, afundos braços, bicípite e tricípite com thera-band e multisaltos.

Na etapa de preparação específica o treino de força foi realizado no cais e dividido somente em velocistas e fundistas.

Os fundistas realizaram 3 semanas de treino de potência de força e pliometria uma vez que o treino dentro de água neste mesociclo era bastante intenso e depois no 2º mesociclo apenas resistência de força, nomeadamente braçada estilo 1 com elásticos.

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Os velocistas realizaram 3 semanas de resistência de força e algum treino pliométrico e no 2º mesociclo potência de força e pliometria.

A diferença de treino entre o escalão de juvenis e os escalões de juniores e seniores residiu sobretudo no número de séries, onde os juvenis realizavam 2 ou 3 séries (conforme o exercício) e os juniores e seniores 3 e 4 séries.

Como exemplos de exercícios de resistência de força temos: Agachamentos, afundos de pernas, flexões braços, tricípite e bicípite com thera-band. Exercícios de potência de força: Elástico (simular a braçada de estilo 1), afundos braços explosivos, flexões de braços com bola medicinal com apenas um apoio (promover a instabilidade) e Burpees. E como exemplo de pliometria, tempo: Saltos com os joelhos ao peito com bola medicinal, saltos entre bancos, multisaltos com halteres, flexões braços com palmas e flexões braços junto/afastado.