Agora que seu café da manhá está em ordem, recomendo que foque um pouco em corrigir as outras duas refeições mais importantes do dia.
Vamos lá?
Bom, se você fez um café da manhã de acordo, sua fome irá ficar mais sobre controle durante toda a manhã. Sua disposição irá ficar alta e seus níveis de energia, estáveis!
Isso tudo por que você abasteceu seu corpo com nutrientes e vitaminas que ele tanto gosta e precisa! (Falaremos em seguida sobre os lanchinhos).
Desta forma, você irá chegar no almoço como uma pessoa saudável que irá abastecer, novamente, seu corpo com mais nutrientes e vitaminas e não como um leão da savana que não come a seis meses!
Seu apetite irá ser natural e controlado.
você também ingere carboidratos através dos legumes.
Priorize a escolha de uma opção de proteína de qualidade. Use seu quadro de alimentos MT para ver idéias de diversos alimentos que são sensacionais fontes de proteínas!
Agora, no seu prato você deve ter a maior parte coberta com legumes e verduras e, ao lado, a sua porção de proteína. Magnífico!
Para completar, você pode adicionar uma opção de carboidratos complexos, de acordo com o sugerido no seu quadro de alimentos.
Veja, novamente eu digo, não se preocupe com quantidades! Temos que quebrar este paradígma de controlar tudo como se fossemos contadores de nossa própria alimentação.
Escute e sinta seu corpo. Coma até se sentir satisfeito(a). Pergunte-se, silenciosamente, enquanto está comendo, se você já acha que está satisfeito(a).
O simples fato de ter esta consciência enquanto se está comendo irá lhe proporcionar benefícios gigantescos.
Nota: A “Flash Diet” é uma dieta, na qual, a única regra é que você tire uma foto do seu prato antes de comer, só isso. Veja o poder implícito somente no fato de você ter consciência do que está comendo, ou seja, de pensar sobre isso. Muita gente perdeu bastante peso com esta “dieta” (é mais um hábito do que qualquer outra coisa). Pronto. Seu prato é um simples quebra-cabeças de 3 peças (caboidratos, proteínas e gorduras).
Pense sempre assim, absorva este hábito na sua rotina, o simples hábito de ver a sua alimentação como um quebra-cabeças de 3 peças.
Como já disse, a peça maior sempre será legumes/verduras (carboidratos+fibras), seguida da proteína e gorduras e de outras opções de carboidrato complexos que você pode escolher (arroz integral, feijão, lentilha, massa integral, etc).
Use seu quadro de alimentos MT para escolher quais alimentos colocar em cada peça.
Você tem os 3 macronutrientes presentes no seu prato, todos vindos de alimentos
selecionados e que são naturais, nutritivos e ricos em todos nutrientes e vitaminas que seu corpo adora.
Seu corpo irá gostar tanto destes seus novos hábitos que irá festejar e retribuir com energia e disposição de sobra, sem contar a perda eficiente de gordura.
Agora, uma palavrinha sobre a janta!
Na janta, seu prato irá seguir os moldes do almoço, porém, com uma exceção. A noite, enxergue seu prato como sendo o quebra-cabeças de 3 peças novamente. Porém, na peça que diz respeito aos carboidratos, inclua somente os carboidratos fibrosos, ou seja, legumes e verduras. Evite inserir na peça de carboidratos as outras opções mais calóricas e densas como você fez no almoço.
Seu prato então, irá ser constituido primordialmente de legumes/verduras, proteínas e gorduras que normalmente vêm junto com a sua opção de proteínas.
O “truque” aqui é que esta estratégia visa manter seus níveis de açúcar no sangue e insulina sob controle para deixar seu corpo em um estado favorável para queima de gordura!
Como seu objetivo é perda de gordura, você não quer abastecer seu corpo com energia pura direta na veia, certo? Logo, não tem por que incluir carboidratos densos adicionais nesta hora.
Iremos ver, a seguir, a questão do que comer entre estas refeições maiores do dia, ou seja, nos lanches.
Se você seguir esta nova filosofia, você irá notar, claramente, que chegará o momento da janta e você, novamente, estará com o apetite sob controle.
Importante: A ciência nos diz que doces e carboidratos (simples e compostos) causam
dependência, de modo semelhante à algumas drogas. Doces e carboidratos causam, literalmente, dependência fisiológica! (Veja o capítulo de Extras para mais detalhes sobre isso.)
O que isso significa? Significa que, no começo, muitas pessoas podem sentir uma vontade (gula) um pouco maior por ingerir um doce ou carboidrato puro como massa, pão, etc, neste horário.
Esteja ciente deste fato e, quando esta hora chegar, lembre-se! Você precisa quebrar esta dependência, passando, ironicamente ou não, por um curto período de abstinência.
No geral, esse período não irá durar mais do que alguns dias ou duas semanas nos casos mais sérios.
Depois desta fase, seu corpo (e você) irá se acostumar aos seus novos hábitos alimentares de qualidade e irá esquecer destas outras tentações, simplesmente, por que elas não são necessárias para sua saúde.
Ok, voltando, sua janta é um quebra-cabeças de 3 partes, onde a maior delas é formada pelos legumes/verduras e a outra pelas proteínas de alta qualidade que você irá escolher no seu quadro de alimentos MT. A terceira parte, ou seja, gorduras naturais, será preenchida automaticamente como parte da sua escolha de proteínas. Simples e eficaz!
Nota: Você pode adicionar mais à suas gorduras boas adicionando azeite de oliva extra virgem à sua salada, por exemplo. Você também pode adicionar algumas sementes ou castanhas/nozes/amêndoas. Dê uma olhadinha no seu Quadro de Alimentos MT para mais sugestões. Afinal, você tem as 3 peças para preencher.
Existe uma técnica conhecida como Carb Tampering, a qual, diz que a quantidade de carboidratos deve ir diminuindo ao longo do dia, de forma que, no final do dia, você ingira pouco ou que não ingira.
Bom, faz sentido. A medida que o dia passa, salvo exceções, vamos precisando de menos e menos energia.
Seu corpo e metabolismo vão se acalmando a medida que o dia chega ao fim.
Sem contar que uma dança insulínica (excesso de carboidratos) antes de dormir só prejudicaria a qualidade do seu sono, claro, além de colaborar com o armazenamento de gordura.
Se você tem metabolismo lento, dê uma atenção especial à isso e dê preferência para carboidratos naturais e leves neste horário, como legumes.
Tudo entendido?
Agora, seguimos em frente para o próximo passo!