Na realidade, os três passos práticos, realmente, já foram passados e eles são tudo que você precisa para começar a revolucionar sua alimentação, boa forma e saúde.
Porém, adicionei este quarto passo, pois, ele é também extremamente importante para o sucesso prolongado desta sua caminhada.
Já mencionei algumas vezes ao longo do livro a regra do 80/20 e aqui não é diferente.
Você é um ser humano e como tal, é imprevisível, emotivo, etc. Nós não somos robôs! (ainda não).
A regra é: Se esforçe o máximo possível, com dedicação e propósito para seguir seus novos hábitos alimentares durante 80% do tempo e esteja consciente de que, durante os outros 20% do tempo, você, provavelmente, irá encontrar imprevistos ou situações especiais onde você irá se permitir conscientemente sair da linha.
Viver a vida não consiste em seguir um conjunto de regras e diretrizes e você sabe disso.
Logo, evite cair naquela famosa armadilha do “tudo ou nada” que muita gente cai.
Permita-se, conscientemente, sair da linha durante 20% do tempo e se esforçe para implementar seus hábitos saudáveis durante os outros 80% do tempo.
Desta forma, você garante o sucesso de longo prazo da sua caminhada. Você irá garantir a sua boa forma e saúde de ferro e, mais ainda, irá mantê-las naturalmente e sem esforço! Lembrando, você está construindo um novo estilo de vida!
Seu corpo, uma máquina de queimar gordura
É isso! Você finalizou a absorção dos simples passos do método MR!você pode começar agora mesmo a botar tudo em prática e a colher os benefícios.
Gostaria, agora, de revisar e enfatizar algumas coisas importantes.
Vamos ver como o seu corpo irá funcionar quando você aplicar o Método Revolução (MR).
Bom, seguindo as diretrizes básicas do MR, você irá condicionar, ou seja, reprogramar o seu corpo para que ele volte a queimar gordura corporal como principal fonte de energia, de forma que se auto-regule no seu peso ideal.
Este é um conceito incrível! Lembre-se, ser gordo(a) é ruim para o seu corpo e ele não quer isso! O que seu corpo quer é ter um peso ideal que possibilite duas coisas importantes: Ter gordura estocada suficiente para emergências e ter mobilidade suficiente para executar esforços necessários.
Seu corpo quer ter o peso ideal! Seu corpo quer atingir seu próprio potencial genético!
Ao manter hábitos corretos e naturais, você estará deixando todas as circunstâncias favoráveis para que o seu corpo funcione como tem que funcionar, queimando a gordura extra, mantendo e construindo massa muscular e se fortificando internamente.
Você irá deixar as cirunstâncias favoráveis para o correto funcionamento da insulina no sangue, mantendo os níveis de açúcar sob controle.
Você irá reestabelecer a sensibilidade à leptina (revise o capítulo em que tratamos disso), deixando seu cérebro controlar seu apetite corretamente e ainda reestabelecer a
sensibilidade dos seus músculos à insulina.
Os hábitos do MR, em conjunto com o novo paradigma sobre exercícios físicos (o qual você verá mais adiante), irá transformar a sua vida e te levar ao seu objetivo de boa forma da forma mais tranquila e natural possível.
Ajustes extras para o sucesso permanente
Esta parte se aplica tanto para o MT quando para o MR.Tudo isso não é uma dieta! Tudo isso não é uma reeducação alimentar!
Estilo de vida este que você ficará viciado(a) em seguir (no bom sentido :) ).
A construção de um estilo de vida vai além da alimentação e dos exercícios, ou seja, precisa- se cobrir outros hábitos rotineiros que são essenciais para nossas vidas!
Nesta parte, bateremos um papo rápido sobre estes outros aspectos que não podem ser ignorados! Temos que viver o dia de hoje buscando sermos uma melhor pessoa amanhã!
A nossa obrigação como ser humano é a de sairmos deste lugar sendo melhores do que quando chegamos. Evolução! Estamos aqui para sermos o melhor que podemos ser!
Este é o seu direito e o seu dever!
Dormir
“Deixa pra dormir quando estiver morto.”
Não sugiro que viva por esta frase, a menos que, queira acelerar o processo.
Você quer viver uma vida longa, ativa e saudável e, para isso, o sono é um fator essencial e, na boa, todo nós sabemos disso internamente.
Com nossas vidas atuais, vivendo uma rotina frenética, tendemos, sim, a minimizar o tempo e a qualidade do nosso sono.
Porém, é importante que tenhamos em mente a importância real de se esforçar para ter uma boa noite de sono.
Alguns fatos que talvez você não saiba:
Falta de sono de qualidade é um dos fatores mais ignorados em nossas vidas,
enquanto, isso ainda contribui para obesidade, doenças cardíacas, câncer, diabetes, depressão, ansiedade, alta pressão sanguínea e mais.
Falta de sono de qualidade desregula o funcionamento dos seus hormônios, deixando você mais resistente à insulina, sentido gula por doces e colocando seu corpo em modo de armazenamento de gordura.Como Robb Wolf diz em seu livro The Paleo Solution:
“Apenas uma noite sem sono ou de sono inadequado é suficiente para deixar você temporariamente resistente à insulina como um diabético”. Uau!
Algumas dicas que dou para melhorar a qualidade do seu sono são:
Evite ficar com a mente acelerada e pensando em mil coisas que tem que fazer no dia seguinte. A melhor forma de se fazer isso é escrevendo em um papel, antes de dormir, tudo que está na sua mente. Se está no papel, não está perdido, logo, você não precisa ficar remoendo e revisando tudo na sua mente enquanto tenta dormir. Tente deixar o seu quarto o mais escuro possível. A ciência mostra que nosso corpo é
influenciado até mesmo por pequenas fontes de luz, como, seu alarme, luzes do computador, etc. Seus hormônios respondem à luz, prejudicando seu sono.
Diminua o ritmo da mente 1 hora antes de dormir, desligando a TV e relaxando de alguma forma, seja tomando um banho, sentando na varanda, seja o que for.
Referências importantes:
Croxton, Sean - The Dark Side of Fatloss (pg 107).
Centro de Controle de Doenças Americano (http://www.cdc.gov/).
Água
Sem muitas delongas, aqui, a dica é rápida: beba água!
Obedeça sua sede e hidrate-se adequadamente.
Sempre priorize água ao invés de outros líquidos, como, sucos, isotônicos, etc.
Quem já leu um pouco sobre nutrição e emagrecimento já deve ter ouvido a frase: “Não beba suas calorias.”
Sugiro que evite, durante a sua fase principal de queima de gordura, tomar sucos e outras bebidas calóricas. Calorias na forma “líquida” são rapidamente absorvidas e não colaboram em nada com sua satisfação, porém, pelo contrário, instigam a sensação de fome e também o armazenamento de gordura.
Bebidas como essas “águas” com sabor, refrigerantes zero, diet, etc, precisam também ser evitadas! Nada na natureza substitiui a água! Seu corpo precisa é de água e não de líquidos industrializados!
Esporadicamente, você pode, claro, beber o seu café e seu chá, porém, mais como exceção do que regra!
Muita gente diz que “não consegue” ficar sem beber suco nas refeições ou coca zero ao longo do dia. Na boa mesmo, qualquer um consegue se realmente querer! E outra, coca zero, gatorades, sucos de caixinhas e outras porcarias líquidas não estavam presentes no mundo durante 99.99% da história do ser humano e mesmo assim sobrevivemos, logo, sem desculpas!
Mais uma vez, dê para o corpo o que ele realmente quer e precisa! Ele irá retribuir o favor com muita energia, disposição e um corpo em forma. Faça a sua parte!
Estresse
Recentemente, este foi o assunto tema de um artigo que postei no EmagrecerDeVez.com que foi bastante discutido.
O estresse é um fator a ser levado em consideração se você quer ter uma queima de gordura otimizada e uma saúde em dia.
Estresse engorda!
Pílulas rápidas de conhecimento essencial:
O estresse crônico do dia-a-dia inibe a queima de gordura ao elevar a produção do famoso hormônio cortisol.
O excesso de cortisol diminui a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, ou seja, os músculos.
Cortisol é oposto à testosterona. Enquanto o primeiro é um hormônio catabólico (de “destruição”, o segundo é anabólico (de “construção”)). Quando o cortisol aumenta, testosterona diminui.
Agora, muito se fala sobre os pontos negativos da secreção de cortisol no sangue, porém, antes de focarmos neles, podemos ver que este hormônio é positivo e essencial à vida quando sua secreção funciona como deveria.
O cortisol:
Aumenta o açúcar no sangue em tempos de estresse (útil quando estas situações são legítimas e esporádicas).
Regula a pressão sanguínea.
Colabora com o sistema imunológico. Acelera a recuperação pós-treino.
Reduz a inflamação sistêmica.
Cortisol, o conhecido “hormônio do estresse”, é positivo e necessário para o funcionamento correto do corpo, porém, pode ter efeito bastante negativo quando nosso estresse está fora de controle, como em grande parte da população moderna.
Levantar cedo, correr com o café da manhã, não perder a hora para não chegar atrasado no trabalho ou na aula, enfrentar ônibus superlotados ou engarrafamentos de entristecer até mesmo o melhor monge tibetano, não são coisas que nos deixam felizes, mas, muito pelo contrário, são fatores estressantes que estão presentes durante o dia inteiro nas nossas, tão aclamadas, vidas modernas.
Vamos ver agora, rapidamente, como o cortisol funciona, de forma simples e rápida. Antigamente, quando o ser humano se defrontava com uma situação real de estresse, por exemplo, quando andando tranquilamente pela savana africana, brincando de achar desenho em nuvens, de repente, estava olho-a-olho, fuço-a-fuço com o Rei Leão, o corpo (hipotálamo), imediatamente, manda sinais de perigo para suas glândulas adrenais que, por sua vez, secretam cortisol no sangue!
O cortisol joga açúcar no sangue, ou seja, energia, para que você possa escolher entre duas opções possíveis: Correr pela sua vida para não ser a refeição do dia ou enfrentar uma luta mão-a-pata com o bicho!
Pra ambas, você precisa de energia! Glicose no sangue é energia disponível!
Para gerar esta energia, o cortisol faz com que você converta glicogênio em glicose ou que queime tecido muscular e transforme-o em glicose através do processo conhecido como gliconeogênese.
Estas são as 2 formas, através das quais, o cortisol faz com que nova energia esteja disponível no sangue para você lidar com o estresse eminente.
O problema, agora, é que estes estresses reais não existem mais no nosso dia-a-dia. Não precisamos mais enfrentar animais selvagens no dia-a-dia, porém, a rotina moderna que vivemos, com seus estresses, acaba por gerar no corpo esta mesma resposta,
frequentemente!
Ao vivermos estressados por motivos diversos, estamos fazendo com que nosso corpo secrete cortisol mais frequentemente, colaborando para que nossos níveis de açúcar no sangue fiquem mais altos e também queimando massa muscular.
A esta altura, você já deve saber que estas são as duas coisas que mais você quer evitar, caso esteja atrás da sua boa forma e emagrecimento!
Seus músculos são preciosas usinas de queima de gordura e o açúcar no sangue desperta a ação da insulina. A insulina, como já sabe, armazena gordura e, quando ela está presente no sangue, a queima de gordura é inexistente.
De acordo com Shawn Talbott, Ph.D, autor do livro The Cortisol Connection, uma vida estressante nestes moldes, a qual deixa o corpo sempre exposto à secreção frequente de cortisol, está associada às seguintes condições e mais:
Aumento de apetite e gula Aumento de gordura corporal Diminuição de massa muscular Diminuição de densidade óssea
Variações de humor (raiva e irritabilidade) Redução no libido
Redução na sua capacidade de memorizar e aprender Diminuição na resposta do sistema imunológico
Você pode ver que o assunto é sério e precisa de uma atenção especial. Simples posto, estresse também dá fome!
Quando você está estressado(a) e ansioso(a) frequentemente, seu apetite fica nas alturas e as comidas que você tem vontade de comer são, justamente, aquelas que você deveria evitar, como comidas densas em carboidratos, como, massas e doces e, também, comidas gordurosas.
Esta é, talvez, uma possível explicação do porquê de muitas pessoas parecerem querer comer algo a toda hora!
Se você está em busca de uma vida saudável e da boa forma, tenha em mente que prestar atenção nisso tudo é de singular importância nesta jornada.
A dica, obviamente, é tentar diminuir um pouco o ritmo mental do dia-a-dia e tentar, conscientemente, identificar o que mais nos estressa e, aos poucos, gerenciar estas situações de uma maneira melhor, tirando um tempo para fazer o que mais se gosta e também para relaxar e dessintonizar nosso cérebro dos problemas e desafios do dia-a-dia.
A sua decisão e as pessoas ao seu redor
Ao interagir com leitores do site, fica bem claro que a família e os amigos, por um lado motivadores e fontes de alegria, podem ser, por outro lado, obstáculos no momento em que decidimos correr atrás dos nossos objetivos, não é verdade?
de sucesso que te levarão até seu objetivo, não é verdade?
Você deve saber do que estou falando, não é? Quando você começa a recusar certos tipos de alimentos, se regrar mais em relação à sua rotina e tudo mais, não demora até que as pessoas comecem a notar e a comentar suas atitudes.
“Ah, mas você ta bem assim, não precisa emagrecer não.” “Ah, tá de dieta agora é? Pra que?”
“Ah, mas você ta ficando chato(a) agora, hein? Larga de frescura e vem com a gente!” Isso é mais do que normal e esperado, entretanto, esse tipo de oposição faz com que muita gente desista dos seus sonhos!
Não quero que você caia na mesma armadilha, portanto, gostaria que você tivesse em mente que este tipo de reação das pessoas ao seu redor é normal e esperada.
As pessoas, mesmo que inconscientemente, tendem a reagir desta forma. Porém, este é um assunto que daria um livro em si, logo, não vamos discutir muito sobre isso.
Quando as pessoas ao seu redor percebem que você decidiu trabalhar para melhorar a sua condição e levar sua qualidade de vida para um outro nível, elas acabam, muitas vezes, se opondo de alguma forma.
Na maioria das vezes, não é por mal. Estas pessoas não são mal intencionadas, elas, somente não tem um controle consciente sobre este instinto que aparece dentro delas, nessas horas.
Logo, lembre-se que este tipo de obstáculo no seu caminho é normal e esperado.
Quando você sabe que algo é esperado, você já se prepara mentalmente, tornando a passagem muito mais serena.
Lembre-se que esta caminhada é sua e que você está trabalhando e mudando para
conquistar os seus sonhos e não o sonho de outras pessoas. Ninguém no mundo sabe mais o que é melhor para você do que você mesmo(a). É você que sabe as coisas que te
emocionam e é você que sabe o que quer realmente. Esta caminhada é sua e de ninguém mais.
Você sabe o que quer e assume responsabilidade por isso. Você precisa se sentir
orgulhoso(a) de si próprio(a) por estar fazendo algo que somente a minoria das pessoas fazem, ou seja, ir em frente na direção do teu objetivo.
A grande maioria das pessoas gostaria de atingir a boa forma, mas somente uma minúscula minoria, realmente, coloca os hábitos corretos em prática para buscar este objetivo. Neste sentido, meus parabéns por fazer parte deste grupo seleto!
Você sabe o que quer e você tem o direito de viver a vida que sonha. Assuma isso, pois, esta é a sua caminhada, este é o seu sonho! Ponto final!
09
EXERCÍCIOS
UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS QUE
REALMENTE FAZ SENTIDO
Neste capítulo, você será apresentado(a) à uma filosofia de exercícios simples, natural e que faz sentido.
Prepare-se para quebrarmos juntos vários paradigmas e conquistarmos, sem sofrimento, os resultados reais que você procura.
A partir daqui, você terá a segunda metade da moeda, completando seu novo estilo de vida!
EXERCÍCIOS – QUEBRANDO PARADIGMAS
Neste capítulo, iremos tratar de um outro fator importante para um estilo de vida saudável, ou seja, a prática de exercícios.
Porém, já dou o alerta, as informações que você verá aqui, provavelmente, irão de encontro com o senso comum e o que você espera que seja um programa de exercícios correto. Você irá descobrir as formas mais eficientes, saudáveis e eficazes de se praticar exercícios e isso, por incrível que pareça, exige muito menos tempo do que você poderia imaginar.
Após um bate-papo inicial onde irei desmantelar o mito dos exercícios aeróbicos (e você entenderá o porquê), iremos partir para a parte das sugestões de como adicionar exercícios corretos no seu estilo de vida. Certo? Vamos em frente!
Quebrando de vez o mito dos exercícios aeróbicos
Essa informação que vou compartilhar contigo agora é desconhecida por 99% da população. Considere-se um(a) privilegiado(a) de verdade.
Espero que depois desta explicação simples, você tenha um claro entendimento de quais as melhores, mais eficientes e eficazes práticas de exercícios que levarão você, de uma vez, a atingir sua boa forma e perder gordura corporal eficientemente.
Antes de começarmos, aí vai uma pista: menos é muito mais!
Bom, agora é hora de você vestir o seu jaleco novamente e descer comigo no porão da ciência por alguns instantes. Fique tranquilo(a), prometo que irá valer a pena!
Irei explicar, neste momento, de uma forma bastante simplificada, como o metabolismo celular funciona em relação à prática de exercícios.
Nota: Quero lembrar que todos estes conhecimentos foram absorvidos e interpretados por mim através dos meus estudos baseados no trabalho de grandes cientísticas, médicos e pesquisadores desta fascinante área (os quais sempre constam nas referências). Nenhum fato ou fenômeno citado ou a ser citado neste livro foi criado ou descoberto por mim, ou seja, o que você tem lido e irá ler é minha interpretação pessoal das descobertas e resultados já observados e publicados no mundo científico.
Imagine uma célula do seu corpo (veja a figura abaixo). Dentro desta célula, você encontra, entre outras muitas coisas, a famosa mitocôndria. Lembra-se das aulas de biologia?
Finalmente, serão úteis! :)
Como você já sabe a esta altura, as células se alimentam de glicose, transformando-a em energia!
A célula sobrevive recebendo glicose vinda da corrente sanguínea e a convertendo em energia através de dois processos principais, um deles aeróbico (com oxigênio), o qual, é executado pela mitocôndria e o outro é um processo anaeróbico (sem oxigênio).
A insulina navega na corrente sanguínea entregando, assim como uma espécie de carteiro, glicose para as células que
precisam.
A célula, através dos seus receptores de insulina, recebe esta glicose e começa a processá-la.
A primeira parte do
processo envolve uma série de enzimas e proteínas que acabam convertendo esta glicose em 4 ATP
(adenozina trifosfato) de energia.
Não se preocupe, você não precisa focar nestes nomes feios. ATP é somente uma medida de energia no corpo, mantenha em mente que este ciclo de processo anaeróbico gera 4 unidades de energia (ATP).
Como resultado deste processo, cria-se uma substância conhecida como piruvato. Assim como um carro queima combustível e solta fumaça como resultado, este processo anaeróbico processa a glicose e solta o piruvato.
[ ]
conhecido como metabolismo anaeróbico!
A questão agora é que a mitocôndria dentro da célula se alimenta deste “resto” do metabolismo anaeróbico, ou seja, do piruvato, para também gerar energia. Em outras palavras, a mitocôndria irá consumir este
piruvato gerado como resultado do ciclo anaeróbico e gerar energia com isso.
A mitocôndria, então, pega este piruvato, processa ele e gera uma quantidade superior de 32 ATP de energia!
Ok, até aqui você viu que a glicose entra na célula, é processada pelo metabolismo
anaeróbico, o qual, gera energia, mas também gera este piruvato como resultado, o qual, por sua vez, serve como alimento para a mitocôndria gerar energia. Legal, estamos juntos!
Porém, ao contrário do processo anaeróbico, o qual, gera o piruvato, este processo interno da mitocôndria faz uso de oxigênio para gerar energia, logo, é conhecido como metabolismo aeróbico!
Seguimos...
Então, você vê, claramente, que dentro da célula existem dois tipos diferentes de
metabolismo, ou seja, o metabolismo anaeróbico (sem oxigênio) e o metabolismo aeróbico (com oxigênio).
Quando a gente treina com o objetivo de melhorar nossa capacidade aeróbica, ou seja,