Prescrição de treinos PT a Staff

No último mês de estágio foi necessário realizar os treinos prescritos nas avaliações físicas realizadas ao staff para que culminasse com a minha aprendizagem no

Holmes Place.

Estas prescrições tinham alguns princípios a serem cumpridos para que a aula decorresse da melhor maneira e também tinham de ter os critérios impostos pelo HP no que correspondia ao tempo de aula, mantendo sempre as três fases do treino, sendo elas a ativação funcional, a parte fundamental e os alongamentos estáticos finais.

Estas avaliações tinham como base as recomendações para o exercício físico do ACSM e NASM. Em todos os treinos era necessário ter alguns princípios básicos a aplicar durante as prescrições de treino. Esses princípios tinham relação com a capacidade aeróbica, a força muscular (pode ser de resistência, de potência ou carga) e a flexibilidade e eram a base de todos os treinos a aplicar, sendo que era possível adicionar e modificar os tipos de treino a cada cliente em função dos seus objetivos. Para estes é necessário ter em conta os princípios da individualidade que indicam que cada praticante reage e adapta-se de forma diferente a um exercício ou sequência de exercícios de treino semelhantes (Castelo, 1998). Também de acordo com a NASM (2012) o princípio da adaptação específica ao exercício imposto (AEEI) afirma que o corpo irá adaptar-se especificamente ao tipo de exigência aplicado sobre ele. Quando aplicada a qualquer treino, deve-se relembrar que o princípio da AEEI poderá estimular os vários tecidos existentes no corpo humano de forma diferente e por isso deve ser utilizado apropriadamente.

P á g i n a 26 De acordo com a ACSM (2013) desenvolver um programa de treino para aumentar a capacidade aeróbia tem caraterísticas semelhantes a outras modalidades. A manipulação da seleção de exercício, intensidades, volume, tempo de descanso e frequência podem atingir objetivos específicos no treino aeróbio. Para a NASM (2012) uma boa capacidade cardiorrespiratória é uma importante vitalidade para a saúde e bem- estar como a capacidade de realizar as atividades da vida diária sem haver uma fadiga excessiva. Durante a prescrição de exercícios cardiovasculares, é necessário ter em conta o fator de treino FITTE., apresentado na tabela seguinte:

Tabela 9:Fatores FITTE do exercício cardiorrespiratório NASM (2012)

F Frequência Número de sessões de treino num determinado período (normalmente semanal). Para uma saúde geral, as recomendações de atividade são preferencialmente diária. Para melhorias físicas devem ser realizadas 3 a 5 vezes por semana em intensidades vigorosas.

I Intensidade Nível de exigência física que uma determinada atividade estimula no corpo. Aplicado ao exercício cardiovascular existem várias formas de medir a intensidade, sendo elas a frequência cardíaca, VO2máx (consumo máximo de oxigénio),

entre outros.

T Tempo Refere-se ao tempo exercido em minutos à duração da sessão de treino. Para obter benefícios de saúde, os adultos devem acumular 2 horas e 30 minutos de atividade aeróbia em intensidades moderadas por semana.

T Tipo Refere-se ao tipo de atividade selecionada, sendo que existem três critérios para que um exercício se considere aeróbio, que são ritmo, uso de grandes grupos musculares e ser contínuo.

E Divertimento (Enjoyment)

Refere-se à quantidade de prazer colocada no treino. Infelizmente este é um aspeto que não é tido em consideração, no entanto o rácio de aderência diminui,

P á g i n a 27 quando um exercício é utilizado antes de perceber quais os gostos do cliente.

Após analisados os fatores a ter em conta no treino cardiovascular, é necessário aplicar o treino de força, para um melhor desenvolvimento muscular. De acordo com a NASM (2012) existem cinco conceitos de adaptação no treino de força que são necessários saber, quando se aplica a prescrição de treino, de acordo com os objetivos do cliente. Esses cinco conceitos são:

- Estabilização – Capacidade do sistema de movimento humano em promover uma ótima dinâmica das articulações de suporte de modo a manter uma correta postura durante a realização de movimentos. Por outras palavras, estabilizar é ativar de forma adequada os músculos corretos, com uma adequada produção de força no plano de movimento;

- Resistência muscular – Capacidade de produzir e manter uma força prolongada no tempo. Aumentar a resistência muscular ajuda a aumentar a estabilização do core e articulações que são as bases para outros tipos de treino de força;

- Hipertrofia muscular – É o aumento da área transversal de um músculo em resposta ao nível de recrutamento e tensão muscular. É também caraterizada pelo aumento de miofilamentos existentes nas fibras musculares;

- Força – Capacidade do sistema neuromuscular de produzir uma tensão interna para ultrapassar uma força externa. O grau da tensão interna produzida é o resultado das adaptações de força;

- Potência – Habilidade do sistema neuromuscular produzir a maior quantidade de força num curto espaço de tempo. Esta é representada pela multiplicação da força com a velocidade.

De acordo com os vários conceitos, é necessário também ter em conta os vários sistemas de treino de modo a aplicar uma melhor individualização do treino correspondente aos objetivos do cliente. Esses vários sistemas encontram-se na seguinte tabela:

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Tabela 10:Sistemas de treino de força (NASM, 2012)

Tipo Definição

Single-set Realização de uma série por cada exercício;

Multiple-set Realização de um múltiplo número de séries por cada

exercício;

Pyramide Aumentar ou diminuir a carga por cada série;

Superset Realização de dois exercícios numa rápida sucessão com

o mínimo descanso;

Drop-Set Realização da série até à falha e depois remover a carga

para uma percentagem menor e continuar a série;

Circuit training Realização de vários exercícios, uns atrás de outros, com

o mínimo descanso;

Peripheral heart section Variante do circuit training que utiliza diferentes

exercícios (parte superior e parte inferior) por cada sério através do circuito;

Split-routine Treino que utiliza diferentes zonas corporais em dias

alternados;

Vertical loading Realização dos exercícios no plano, de forma

consecutiva, de maneira vertical no plano;

Horizontal loading Realização de todas as séries de cada exercício antes de

mudar para o próximo.

Por fim, no que concerne ao modelo de treino a aplicar, é necessário finalizar o treino com a flexibilidade do cliente. Esta é realizada através de alongamentos assistidos.

Segundo a ACSM (2013) a flexibilidade é a medição do ROM (amplitude de movimento articular) sem lesão e é uma componente física muito importante relacionada com a saúde.

P á g i n a 29 - Flexibilidade estática – Consiste em fixar a posição da articulação com um certo nível de desconforto entre 15 a 20 segundos. Este tipo de flexibilidade é muito eficaz com o objetivo de aumentar o ROM, mas é mais produtivo pós-exercício, quando o objetivo é aumentar a flexibilidade;

- Flexibilidade dinâmica – Envolve movimentar ativamente a articulação ao longo da sua amplitude de movimento disponível até aos últimos graus, sem relaxar ou fixar a posição articular. Esta flexibilidade é de natureza funcional e tenta replicar os movimentos específicos dos desportos. Estes exercícios são realizados com repetições no lugar, ou em séries através de uma distância e a sua progressão deverá ser de leve, aumentando gradualmente a intensidade do movimento;

- Flexibilidade facilitadora de proprioceção neuromuscular (PNF) – Este sistema de flexibilidade combina os movimentos de contração concêntrica, excêntrica, isométrica e flexibilidade passiva. O objetivo fisiológico deste tipo de flexibilidade é causar relaxação através da inibição do músculo agonista de modo a facilitar um aumento da amplitude do movimento articular.

Como no HP a flexibilidade é assistida, a mais praticada durante o final da sessão é a flexibilidade estática.

Tendo em conta todos estes factores acima descritos e de acordo com a avaliação física realizada, foi necessário criar uma prescrição de treino ao cliente de modo a obter um melhor planeamento do seu treino. Essa prescrição teria de ter as três componentes de treino (treino cardiovascular, treino de força, treino de flexibilidade), de modo a que o cliente pudesse treinar as três principais categorias da condição física e tivesse um treino mais completo. (Ver anexo 7).