Programa de Exercício Combinado no Meio Aquático

O programa de Exercício Combinado no Meio Aquático (TEC)foi realizado numa piscina com possibilidades de profundidade entre 100 a 150 cm, com aulas pelas manhãs de terças, quintas-feiras e sábados, orientadas por um instrutor credenciado. Cada sessão teve a duração de quarenta e cinco minutos, sendo todas acompanhadas por músicas apropriadas à atividade, à idade e interesses dos participantes.

As sessões foram estruturadas do seguinte modo: 5 minutos de aquecimento global e articular, 15-25 minutos de treino cardiorrespiratório, 15-20 minutos de treino da força geral e 5-10 minutos de técnicas de relaxamento e alongamento. O treino cardiorrespiratório e de fortalecimento muscular foi aplicado em grupo, de

modo contínuo, contínuo variado e intervalado, sempre privilegiando o treino de grandes grupos musculares, utilizando aquafins, luvas, canudo, halteres de água, caneleira. Exercícios de agilidade, mobilidade, coordenação e interação social também fizeram parte do programa. Toda a prescrição do exercício e a progressão do trabalho foram feitas de acordo com as orientações do ACSM (2005) e adequadas às necessidades de cada indivíduo.

O GECefetuou o TEC que se dividiu nas duas primeiras semanas emotivação geral de 10 minutos, onde foram executados exercícios de deslocamento, estacionários em flutuação e com deslocação em diferentes sentidos, onde o ritmo da músicavariou entre 120 e 140 batimentos por minuto (bpm); parte principal da aula, em quefoi dada ênfase à componente cardiorrespiratória, utilizando exercícios de deslocamento, localizados para os membros inferiores (MMII) e membros superiores (MMSS), com variação de amplitude, para o grupo muscular abdominal. Nessa fase, a profundidade da água da piscina variou entre sem impacto (flutuação) e 1,40m e retorno à calma onde se efetuaram exercícios de alongamento individual e em pares. Após as duas semanas iniciais, a ativação geral variou na 3ª e na 4ª semana para 15 minutos e foram mantidos os mesmos exercícios, aumentando apenas o impacto que passou a ser elevado. Foi acrescentado ao retorno à calma o exercício de alongamento na borda da piscina e a profundidade foi alterada entre 1,10m e 1,40m. Os bpms da música foram mantidos entre 120 e 140bpm. Na 5ª e 6ª semana, a ativação geral teve uma duração de 20 e 15 minutos respectivamente, e com a tentativa de manter o alto impactocom bpms entre 100 a 140. Os exercícios da parte principal da aula foram os mesmos e a profundidade utilizada foi de 1,10 a 1,40m. Entre a 7ª e a 24ª semana foram acrescentadas ao equipamento de aula luvas de resistência na água eforam mantidos os exercícios com inclusão do hidro o nível de intensidade e o gasto energético de uma aula de hydropower que são similares aos de uma aula de spinning - modalidade na qual os alunos simulam ciclismo na bicicleta ergométrica - só que com impacto bem reduzido tanto para MMII quanto para os MMSS. Foi controlado o esforço através da Escala Subjectiva de Percepção de Esforço de Borg (ESPE) desenvolvida por Borg (1961, 1970, 1971, 1978, 1982) colocada em local visível a todos os sujeitos. A ESPE de Borg foi desenvolvida de forma a permitir aos indivíduos autoavaliaremsubjetivamente a sua

intensidade de esforço. No presente estudo foi utilizada a escala modificada (0 a 10) de acordo com o ACSM (2005).

Foi pedido aos sujeitos que acompanhassemo ritmo da música e que a percepção de esforço fosse coincidente com o pedido feito pelo profissional que orientou as aulas, que variaram entre as intensidades 6a 8 (60 a 80%) representados na ESPE. As aulas foram acompanhadas sempre pelo mesmo profissional experiente na área. Reforçamos a utilização da Escala de Borg para todo o grupo durante duas aulas, nos dois sábados que antecederam o início do estudo. ATabela 7, apresenta um modelo utilizado de Plano de Treino deExercício Combinado no Meio Aquático (TEC) nas 24 semanas de atividade.

Tabela 7 – Exemplo de um Plano de Treino de Exercício Combinado no Meio Aquático(TEC)

Descrição da sessão Aquecimento:

- Marcha (sem que haja deslocamento)

- Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente; - Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, lateralmente;

- Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente, e mover os MS alternadamente para a frente;

- Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente, e mover os MS alternadamente para a o lado;

- Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente, e mover os MS alternadamente para baixo;

- Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente, e mover os MS simultaneamente para a frente;

- Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente, e mover os MS simultaneamente para a o lado;

- Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente, e mover os MS simultaneamente para baixo;

- Elevação dos calcanhares, alternadamente, para trás, e mover os MS simultaneamente para dentro (“abraçar a água”);

- Elevação dos calcanhares, alternadamente, para trás, e mover os MS simultaneamente para fora; - Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente, e juntar e afastar os MS estendidos, simultaneamente, à frente;

- Elevação de joelho: direito e esquerdo, alternadamente, para a frente, e juntar e afastar os MS estendidos simultaneamente, atrás das costas;

- Saltos frontais, com elevação simultânea dos joelhos ao peito;

- Saltitos laterais, com MI juntos e estendidos e MS estendidos ao longo do tronco; - Saltitos laterais, MI e MS alterna da direita para a esquerda.

Semana: 3 Sessão n.º: 9 Dia: Sábado

Data: 02-05-2009 Hora: 09h15 Duração: 45m

Conteúdos: Localizado MMSS Intensidade: 6 a 7 da ESPE BPM: 120 Material: caneleiras e halteres de água Profundidade: 1,40m

Parte principal:

- Colocar as caneleiras e executar todos os exercícios com as mesmas: - Marcha no local;

- Elevação dos joelhos alternadamente e bater palmas debaixo de cada joelho; - Chutos frontais (MI estendidos), abdução e adução dos MS à frente do peito; - Chutos frontais (MI estendidos), abdução e adução dos MS atrás das costas; - Polichinelo, abdução e adução simultânea dos MS e MI à frente do peito; - Polichinelo, MS sobem e descem à frente do tronco;

- Pêndulo: apoio alternado em cada MI, mantendo o outro em abdução. Os MS deslocam-se para o lado opsto do MI que se encontra a balançar.

- Extensão frontal e alternada dos MI, tocar com a mão no pé com o MS oposto;

- Extensão lateral e alternada dos MI, tocar com a mão no pé com o MS do mesmo lado;

- Esqui: os MI efectuam o movimento para a frente e para trás, em oposição aos MS, flexão alternada dos MS ao nível do ombro;

- Esqui: os MI efectuam o movimento para a frente e para trás, abdução e adução dos MS à frente do peito;

- Cavalo marinho: com o joelho de um dos MI flectido e elevado, troca-se o apoio, ficando o MI que estava a suportar o peso suspenso atrás em femural, tocar no joelho e depois no pé com as duas mãos (troca); - Cavalo marinho: com o joelho de um dos MI flectido e elevado, troca-se o apoio, ficando o MI que estava a suportar o peso suspenso atrás e em hiperextensão (troca);

- Cavalo marinho: com um dos MI estendido e elevado, troca-se o apoio, ficando o MI que estava a suportar o peso suspenso atrás em femural, tocar no pé do MI estendido e depois no pé do femural com as duas mãos (troca).

- Segurar os halteres da água e realizar todos os moimentos seguintes com os mesmos:

- MI afastados à largura dos ombros, segura os halteres com as duas mãos e realiza extensão e flexão dos MS à frente do tronco;

- MI afastados à largura dos ombros, segura os halteres, realizando extensão e flexão dos MS à frente do tronco, alternadamente;

- MI afastados à largura dos ombros, segura os halteres com as duas mãos e mover os MS simultaneamente para baixo e para cima (dentro de água);

- MI afastados à largura dos ombros, segura os halteres e mover os MS alternadamente para baixo e para cima (dentro de água);

- MI afastados à largura dos ombros, segura os dois halteres com a mão direita e realiza extensão/ flexão com o MS direito lateralmente;

- MI afastados à largura dos ombros, segura os dois halteres com a mão direita e move o MS direito para baixo e para cima;

- MI afastados à largura dos ombros, segura os dois halteres com a mão direita e realiza extensão/ flexão com o MS direito lateralmente alternando com MS para baixo e para cima;

- Realiza o mesmo exercício, mas com MS esquerdo;

- MI afastados à largura dos ombros, segura os halteres com as duas mãos e realiza extensão e flexão dos MS atrás do tronco;

- MI afastados à largura dos ombros, segura os halteres com as duas mãos e move os MS para baixo e para cima atrás do tronco;

Relaxamento:

- As alunas distribuem-se em pares e colocam-se frente a frente, com as mãos nos ombros da colega, realiza extensão do tronco à frente;

- Uma coloca-se de costas, a colega segura os MS e eleva-os até onde a colega o permitir, troca de posições;

- Colocam-se frente a frente, e segura o MI direito da colega e simultaneamente eleva o MI oposto, troca de posição;

- As alunas distribuem-se em pares, uma das alunas deita-se na água e a sua colega segura-a pela zona dos ombros e vai deslocar-se pela piscina, realizando movimentos lentos e fluidos para relaxar e alongar os diversos grupos musculares.