Programa de treinamento da força

Os exercícios foram escolhidos de forma a solicitar o trabalho de grandes grupos musculares, nas primeiras 12 semanas com exercícios realizados em máquinas de musculação e já nas últimas doze semanas foram realizados

exercícios de cariz mais funcional, utilizando exercícios que simulem situações do quotidiano, com inclusão de cargas. Foi realizado um período de familiarização e adaptação muscular, articular e tendinosa, constituído por 2 semanas de treino. À intensidade da carga foi de 50% da 1RM. O número de repetições realizado foi de 12-15 e o número de séries de 1 por exercício. A velocidade de execução utilizada para todos os exercícios foi de 2 segundos na ação concêntrica e de 2 segundos na ação excêntrica de cada movimento. Todas as sessões de treino foram supervisionadas por instrutores devidamente capacitados. Particular atenção foi dada à correção das alterações qualitativas da técnica de execução registadas durante as sessões de treino.Cujo exercícios estão apresentados na Tabela 4 e representados na figura 2.

Tabela 4 – 1º Plano de Treino da Força com duração de 2 semanas:

Exercícios séries rep1º carga1ª desc.1º f. c. f. e.

1º Agachamento c/ halteres 1 12--15 50% 1RM 1,30min. 1 2

2º Remada dorsal c/ halter 1 12--15 50% 1RM 1,30min. 1 2

3º Flexão de Pernas 1 12--15 50% 1RM 1,30min. 1 2

4º Press Vertical Peito 1 12--15 50% 1RM 1,30min. 1 2

5º Abdominal crunch 1 20 sc 1,30min. 1 2

6º Press ombros c/ Halteres 1 12--15 50% 1RM 1,30min. 1 2

7º Extensão da Coluna com varão 1 20 sc 1,30min. 1 2

8º Curl bíceps halteres 1 12--15 50% 1RM 1,30min. 1 2

O programa de TF foi realizado num ginásio equipado com os seguintes equipamentos:

a) Halteres Marca Paramount;

b) Remada Dorsal - Paramount - Modelo SF -1200 Nº Série 170206011; c) Flexora - Paramount - Modelo XL-200 Nº Série 0709014;

d) Press Vertical Peito - Modelo SF-1500 Nº Série 150206027;

Os principais objetivos do programa foram a melhoria da aptidão física dos idosos, em função da melhoria da sua capacidade funcional. De acordo com as orientações do ACSM (2005) quanto à prescrição do TF para idosos, os principais componentes a serem trabalhadas no programa são a força dinâmica, nas primeiras doze semanas, e a força dinâmica e funcional, nas últimas 12 semanas. O período de treinotevea duração de 24 semanas com a periodicidade de 3 sessões semanais, com a duração aproximada de 45 minutos. Cada sessãoteveinício com uma fase de ativação orgânica e mobilização músculo-articular dos sujeitos, com o objetivo de prepará-los para a fase de treino propriamente dita. Essa fase envolveu a realização de 10 exercícios nas 10 seguintes semanas; 3 séries por exercício; 10, 8, 12 repetições na 1ª, 2ª e 3ª séries, respectivamente, com exceção nos exercícios de abdominal e extensão da coluna com barra onde foram utilizadas sempre 20 repetições; uma carga de 75, 80 e 60% da 1RM na 1ª, 2ª e 3ª série, respectivamente, e um tempo de descanso, entre séries de 1,30’; 2 e 1 minuto na 1ª; 2ª e 3ª série, respectivamente, com exceção nos exercícios abdominais e extensão da coluna com barra, que foram sempre de 1 minuto. Cujo exercícios estão apresentados na Tabela 5 e figura 3.

Tabela 5 – 2º Plano de Treino da Força com duração de 10 semanas:

Exercícios sér. rep1º rep2º rep3º carga1ª carga2ª carga3ª desc.1º desc.2º desc. 3º f. c. f. e. 1º Agachamento c/ halteres 3 10 8 12 75%1RM 80%1RM 60%1RM 1,30min. 2 min. 1 min. 1 3 2º Remada dorsal c/ halter 3 10 8 12 75%1RM 80%1RM 60%1RM 1,30min. 2 min. 1 min. 1 3 3º Flexão de Pernas 3 10 8 12 75%1RM 80%1RM 60%1RM 1,30min. 2 min. 1 min. 1 3 4º Press Vertical 3 10 8 12 75%1RM 80%1RM 60%1RM 1,30min. 2 min. 1 min. 1 3 5º Gémeos c/ Halter 3 10 8 12 75%1RM 80%1RM 60%1RM 1,30min. 2 min. 1 min. 1 3 6º Press Ombros C/ halteres 3 10 8 12 75%1RM 80%1RM 60%1RM 1,30min. 2 min. 1 min. 1 3 7º Curl Bíceps c/ Halteres 3 10 8 12 75%1RM 80%1RM 60%1RM 1,30min. 2 min. 1 min. 1 3 8º Abominais Crunch 3 20 20 20 sc sc sc 1 min. 1 min. 1 min. 1 3 9º Extensão Tríceps 3 10 8 12 75%1RM 80%1RM 60%1RM 1,30min. 2 min. 1 min. 1 3 10º Extensão da Coluna com varão 3 20 20 20 sc sc sc 1 min. 1 min. 1 min. 1 3

f.c.= fase concêntrica; sér.= séries; rep.1º,2º,3º= repetições; carg. 1ª,2ª,3ª= carga; desc.1º,2º,3º= descanso; f.c.= fase concêntrica; f.e. fase excêntrica.

Figura 3:2º Plano de Treino daForça representado por desenhos fotográficos.

As restantes 12 semanas foram destinadas ao desenvolvimento da autonomia funcional das idosas. Foi aumentada em 5% da 1RM inicial a carga de treino de 2 em 2 semanas. Este terceiro e último treino envolveu a realização de 14 exercícios; 3 séries por exercício; 8 repetições para os exercícios tradicionais do treino da força, seguidos e 30 segundos de exercícios ditos funcionais; 2 a 3 minutos de descanso, com 1 segundo na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica, com exceção

no exercício de abdominal, elevação de quadril e extensão da coluna com barra onde foram utilizadas sempre 12 repetições; uma carga de 80% da 1RM na 1ª, 2ª e 3ª série, respectivamente. Cujo exercícios estão apresentados naTabela 6 e figuras 4 e 5.

Tabela 6 – 3º Plano de Treinoda Força com duração de 12 semanas:

Exercícios série rep1º/t. rep2º/t. rep3º/t. carga1ª carga2ª carga3ª desc.1º desc.2º desc. 3º f. c. f. e. 1º Agachamento c/ halteres 3 8 8 8 80%1RM 80%1RM 80%1RM 1 3 2º Levantar e sentar do banco 3 30sec. 30sec. 30sec. 2-3m. 2-3m. 2-3m.

3º Press Vertical 3 8 8 8 80%1RM 80%1RM 80%1RM 1 3

4º Flexão de cotovelos na parede 3 30sec. 30sec. 30sec. 2-3m. 2-3m. 2-3m.

5º Abdução de pernas na Máquina 3 8 8 8 80%1RM 80%1RM 80%1RM 1 3

6º Simular à saída do carro 3 30sec. 30sec. 30sec. 2-3m. 2-3m. 2-3m.

7º Elevação frontal de ombros 3 8 8 8 80%1RM 80%1RM 80%1RM 1 3 8º Encolhimento de ombros 3 8 8 8 80%1RM 80%1RM 80%1RM 1 3 9º Colocar compra no armário 3 30sec. 30sec. 30sec. 2-3m. 2-3m. 2-3m.

10ª Curl Bíceps c/halter na bola 3 8 8 8 80%1RM 80%1RM 80%1RM 1 3

11º Caminhar e realizar curl bíceps 3 30sec. 30sec. 30sec. 2-3m. 2-3m. 2-3m. 1 3

12º Abdominal invertido 3 12 12 12 2-3m. 2-3m. 2-3m. 1 3 13º Elevação de quadril 3 12 12 12 2-3m. 2-3m. 2-3m. 1 3 14º Extensão de coluna c/varão 3 12 12 12 2-3m. 2-3m. 2-3m. 1 3 rep.1º,2º,3º= repetições; t.= tempo; desc.1º,2º,3º= descanso;

f.c.= fase concêntrica; f.e. fase excêntrica; t.= tempo; sc.= sem carga

Figura 5:(cont.) 3º Plano de Treino da Força representado por desenhos fotográficos.

Para a avaliação da carga de trabalho, foi usado o espaço do Ginásio do Complexo das Piscinas Esposende2000-Esposende, com marcações prévias e com espaços de 30 em 30 minutos para dois sujeitos serem avaliados, contando sempre com a presença de, no mínimo, dois avaliadores.