Os alimentos incluídos na Roda dos Alimentos referem-se aos diferentes grupos em que está dividida. Cada grupo da nova roda alimentar contém vários alimentos, apenas os mais importantes são referenciados.
O PORQUÊ DO SABER COMER
Devem ser consumidas porções diárias de todos os grupos alimentares, que variam de acordo com as necessidades energéticas individuais: crianças de 1 a 3 anos, homens ativos e meninos representam os extremos em termos de necessidades; a restante população deverá ser regida por valores intermédios. A água é um alimento vital e, por fazer parte de todos os alimentos, não possui grupo próprio.
TER EM ATENÇÃO A QUANTIDADE, QUALIDADE E VARIEDADE DE ALIMENTOS
Devemos lembrar também que manter uma vida saudável, além de saber se alimentar, exige comportamentos que promovam equilíbrio e bem-estar.
USAR MÉTODOS CULINÁRIOS SAUDÁVEIS, QUE PRESERVEM AO MÁXIMO O VALOR NUTRITIVO DOS ALIMENTOS
MANTER UM PESO ADEQUADO
PRATICAR REGULARMENTE UMA ACTIVIDADE FÍSICA COM INTENSIDADE MODERADA
NUTRIENTES
Em outras palavras, nutrientes são os produtos que obtemos após a transformação dos alimentos no corpo humano por meio da digestão. A maioria dos nutrientes é absorvida no intestino delgado, onde passam para o sangue, que os transporta para todas as partes do corpo onde são utilizados.
PROTEÍNAS OU PRÓTIDOS
As melhores fontes de proteína são os alimentos de origem animal, como laticínios (leite, queijo, iogurte, requeijão), carnes, peixes e ovos. Também há quantidades significativas em alimentos de origem vegetal como leguminosas verdes e secas (feijão, grão de bico, fava, ervilha, lentilha).
HIDRATOS DE CARBONO OU GLÍCIDOS
Proteínas de alto valor biológico são aquelas que possuem uma sequência de aminoácidos mais bem aproveitada pelo nosso organismo e são encontradas em alimentos de origem animal, principalmente leite, fígado e ovos. Os alimentos vegetais que mencionamos podem ser uma boa fonte de proteína, mas a proteína tem baixo valor biológico devido à ausência de alguns aminoácidos (essenciais).
LÍPIDOS OU GORDURAS
Dependendo de sua composição, a ação no organismo será diferente para os diferentes tipos de carboidratos. Devemos priorizar a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais e seus produtos “menos refinados”, frutas, legumes e leguminosas), incluindo pequenas quantidades em cada refeição. Por terem baixo teor de gordura, são menos energéticos por porção e, por serem ricos em fibras alimentares, promovem saciedade. resultantes de gorduras hidrogenadas obtidas no processamento industrial).
Recomenda-se também reduzir a ingestão de alimentos ricos em lipídios saturados e preferir os insaturados, devido à sua ação na prevenção de doenças cardiovasculares. Isso significa consumir menos alimentos de origem animal ricos em gorduras saturadas (carnes vermelhas, manteiga, laticínios com alto teor de gordura), usar carnes mais magras (carnes brancas) e usar quantidades moderadas de azeite para temperar e cozinhar.
VITAMINAS E MINERAIS
O colesterol é uma substância lipossolúvel essencial ao organismo, pois faz parte de diversas estruturas e é necessária para a formação de ácidos biliares, vitamina D e hormônios. Contribuem para a preservação e regeneração dos tecidos, para o bom funcionamento das células nervosas (cérebro) e participam de muitas reações que ocorrem no corpo. A Tabela 3 apresenta como exemplo alguns minerais e suas funções no organismo, bem como suas fontes nutricionais.
O cálcio dos vegetais sofre inúmeras interações com outros ingredientes presentes nesses alimentos, o que faz com que seu uso seja reduzido. Como as vitaminas e os minerais são essenciais e necessários todos os dias em quantidades específicas, a melhor forma de obtê-los é ter uma dieta que inclua uma grande variedade de alimentos.
FIBRAS ALIMENTARES
ÁGUA
3.CONHECER OS ALIMENTOS
ALIMENTOS
CEREAIS, SEUS DERIVADOS E TUBÉRCULOS
CONHECER OS ALIMENTOS
Portanto, quanto maior o número do tipo de farinha, menor o grau de peneiração, o que significa que ela é mais rica em nutrientes. O pão e outros produtos obtidos a partir de farinha com maior grau de peneiração (pão branco) são ricos em amido, contêm alguma proteína e pouca gordura, mas perderam muitas das suas vitaminas, minerais e fibras alimentares. Em termos de valor nutricional, destacam-se a riqueza em energia e hidratos de carbono, mas também a presença de excesso de açúcar, lípidos e sal.
A castanha, denominada “amido” devido à sua riqueza em amido, também contém quantidades significativas de minerais (potássio, ferro e magnésio), vitaminas (C, B1 e B2) e fibra alimentar. É a riqueza em hidratos de carbono complexos (amido) que torna as castanhas nutricionalmente comparáveis a outros alimentos deste grupo (cereais e derivados, tubérculos) e permite estabelecer a equivalência alimentar.
HORTÍCOLAS
O consumo de cogumelos (comestíveis) remonta a hábitos ancestrais das populações rurais que os incluíam na sua alimentação quando apareciam naturalmente no campo, na primavera e no outono. Hoje, a maior quantidade de cogumelos incluídos nas preparações culinárias provém do setor agroalimentar. Então, uma porção de vegetais significa: 2 xícaras de vegetais crus (180g); 1 xícara de legumes cozidos (140g).
FRUTA
Em termos de teor de carboidratos por porção (uma porção contém 6 g de carboidratos), os alimentos desse grupo são equivalentes entre si, podendo ser substituídos. Em termos de teor de carboidratos por porção (uma porção contém 14 g de carboidratos), os alimentos desse grupo são equivalentes entre si, podendo ser substituídos.
LACTICÍNIOS (EXCLUINDO MANTEIGA E NATAS)
Existem vários tipos de leite, que são classificados de acordo com o tipo de animal produtor, tratamento térmico ou higiênico, teor de gordura (quantidade de gordura) e processos/propriedades tecnológicas apresentadas no produto final. Eles se diferenciam pelo tipo de bactéria, que no caso do iogurte deve ser Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Essas bactérias vivas, que são utilizadas na sua produção, são importantes para a manutenção do equilíbrio do intestino, pois o defendem contra a agressão de outros tipos de bactérias (patogênicas, ou seja, aquelas que causam doenças).
O iogurte e outros leites fermentados podem ser classificados de acordo com a sua composição final (natural, adoçado, aromatizado, com pedaços de frutas e/ou grãos), o processo tecnológico a que são submetidos (sólido, batido ou líquido) ou o teor de gordura. Pode ser classificado de acordo com o tipo de leite utilizado na produção, o tipo de coagulação sofrida (fresco, salgado), a consistência da pasta (mole, dura) e o teor de gordura.
CARNES, PESCADO E OVOS
Por ser de fácil digestão, o peixe contém proteínas de alto valor biológico, é rico em vitaminas do complexo B e sais minerais (iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio). O bacalhau seco tem alto teor de sódio e por isso precisa ser bem demolhado antes de ser cozinhado. É a denominação dada na legislação aos ovos de galinha com casca, para consumo humano direto ou para a indústria alimentícia.
No entanto, também existem no mercado ovos de outras espécies de aves, nomeadamente codorniz e pato. Os ovos devem ser introduzidos gradativamente na alimentação das crianças, começando pela gema, pois as proteínas que podem causar alergias estão na clara do ovo.
LEGUMINOSAS
Em termos de teor de proteína por porção (uma porção contém 6g de proteína), os alimentos deste grupo são equivalentes entre si, podendo ser substituídos. Assim, uma porção de carne, peixe e ovos significa: Carne/peixe cru (30 g); Carne/peixe cozido (25 g); 1 ovo de tamanho médio (55 g). Desta forma, podemos obter os aminoácidos que faltam e proteínas mais completas, semelhantes às fornecidas pelos laticínios, carnes, peixes e ovos.
Em termos de proteína por porção (uma porção contém 6g de proteína) os alimentos deste grupo são equivalentes entre si e, portanto, podem ser substituídos. Então, porção de leguminosas significa: 1 colher de sopa de leguminosas secas (ex: grão de bico, feijão, lentilha) (25g); 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex. ervilhas, favas) (80g); 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozidas (80g).
GORDURAS E ÓLEOS
A proporção de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados na composição o torna particularmente adequado para consumo humano, podendo ser utilizado em todos os tipos de preparações culinárias, tanto no uso direto como em preparações que requerem altas temperaturas. O óleo de amendoim destaca-se pela sua composição de ácidos graxos monoinsaturados, que, assim como o azeite, o tornam resistente a temperaturas mais elevadas. A composição contém uma proporção de ácidos graxos comparável ao azeite, tornando-a adequada para preparações culinárias que requerem altas temperaturas.
A utilização de gorduras e óleos deve basear-se na sua composição de ácidos graxos, pois isso influenciará em maior ou menor grau a resistência ao calor. Em termos de lípidos/gorduras por porção (uma porção contém 10 g de lípidos), os alimentos deste grupo são equivalentes entre si e portanto podem ser substituídos.
OUTROS PRODUTOS
Os lanches são um grupo de alimentos de composição variável que geralmente contêm grandes quantidades de gordura e sódio. O sódio (Na) é um mineral importante para a manutenção da nossa saúde, porém deve ser consumido com moderação, pois está associado ao desenvolvimento de hipertensão (pressão alta) e ao aumento da quantidade de cálcio excretado na urina. Portanto, pela sua riqueza em nutrientes protetores, enriquecem a nossa alimentação com aroma, sabor e cor, ao mesmo tempo que nos permitem utilizar menos gordura.
Funcho selvagem (sementes, caules e folhas; fresco ou seco) Peixe (especialmente grelhado), caldo para cozinhar peixe. Tomilho (fresco ou seco) Muito utilizado: chás de ervas, sopas, legumes, saladas, pratos de peixe e carne, ensopados.
ERVAS AROMÁTICAS: Utilização na Culinária
Ampla utilização: peixes, carnes e caça, feijão, molhos, ovos e batatas. folha; frescos ou secos) Carnes, peixes, sopas, massas e cozidos com tomate. folha; fresca ou seca) Pizza, tarte, espetada, molho de tomate, guisado e peixe (assado). folhas ou galhos; seco) Saladas, caracóis, pizzas, molho de tomate,. Cravo (botões florais, após secagem) Muito utilizado: ensopados, molhos para pão, arroz. Piripiri (fresco ou maduro, natural ou conservado em azeite, pó seco) Muito utilizado: saladas, molhos, ensopados e carnes.
ESPECIARIAS: Utilização na Culinária
MINI-ENCICLOPÉDIA
Processo pelo qual os nutrientes e outras substâncias que fazem parte da composição dos alimentos atravessam o trato digestivo e entram na corrente sanguínea. Abreviatura de ácido desoxirribonucleico, que desempenha um papel essencial na síntese de proteínas no organismo e na transmissão de características genéticas. Substâncias que previnem ou impedem a destruição das células do nosso corpo, pois inibem/neutralizam os efeitos nocivos dos radicais livres (substâncias produzidas naturalmente pelo metabolismo celular).
Substâncias que fazem parte dos alimentos que as células utilizam nos seus processos e que nos ajudam a crescer, desenvolver-nos e manter-nos saudáveis. A principal forma pela qual os lipídios/gorduras são encontrados nos alimentos e também a principal forma de armazenamento de gordura no corpo.
