Atenção Ginástica Laboral Compensatória
São exercícios físicos realizados no meio do expediente de trabalho, que agem de forma
terapêutica, para relaxar os músculos que trabalham em excesso durante a jornada de trabalho através da contração dos seus antagonistas.
Ginastica laboral de relaxamento
1- Pescoço: Em pé, olhando para frente, coluna ereta em toda sua extensão, pernas afastadas lateralmente na largura dos ombros, pontas dos pés voltadas para frente.
Flexionar a cervical, de forma que o queixo encoste na região próxima ao peitoral. Para isso, as mãos poderão empurrar suavemente o queixo para cima. ajudar o movimento, apoiando a parte posterior da cabeça. Posteriormente a isso, deverá realizar movimento contrário, de forma que o olhar se volte para cima. Para isso, as mãos poderão oferecer apoio na região abaixo do queixo. 2 séries de 20 segundos cada movimento
2- em pé ou sentado, coluna ereta, peito aberto, abdome contraído, o aluno irá aproximar uma das orelhas do ombro utilizando a mão do mesmo lado. irá realizar uma sutil força sobre o lado oposto da cabeça, puxando-a em direção ao ombro. Após realizar o mesmo movimento para o outro lado do corpo. O movimento deve ser feito respeitando o limite articular, executando o movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita. 2 séries de 20 segundos cada movimento
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3- Ombros: Ajoelhado, deve-se colocar o tronco por cima da coxa, sentado no calcanhar, com joelhos fletidos no chão e um pouco afastado um do outro, com o olhar voltado para o chão sem encostar a testa no chão, com os braços estendidos a frente. O aluno irá afastar as mãos da cabeça, o máximo que conseguir. O movimento deve ser feito respeitando o limite articular, executando o movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita. 2 x 30 segundos
4- Comece sobre os quatro apoios. Estenda o braço direito embaixo do corpo, para a esquerda. Solte o ombro e a têmpora direita no chão. Seus quadris deverão afundar um pouco para trás em direção aos calcanhares. Permaneça com a mão esquerda onde estiver ou engatinhe a mão um pouco para a direita no chão acima da cabeça. Respire fundo nessa posição por pelo menos três vezes. 2 x 30 segundos
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5- Braços: Em pé, com os pés afastados na largura um pouco maior que a dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas (“peito estufado”). Para realizar uma repetição o aluno irá executar uma extensão do ombro (levando o braço para trás do corpo) e uma flexão com do ombro oposto (elevando o braço a frente do corpo), os cotovelos podem ficar flexionados flexionados. O movimento deve ser feito respeitando o limite articular, executando o movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita. Realizar 2 séries de 15 repetições para cada braço
6- Dedos: Na posição sentada estenda o braço para frente na altura do peito, estenda seus dedos, abrindo bem a palma das mãos. Conte até 5 e flexione os dedos de volta, fechando as mãos como se estivesse se preparando para dar um soco. Conte até cinco novamente em seguida estenda os dedos novamente. 2 x 10 a 15 repetições
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1 2
7- Tronco: Em pé com os pés juntos, de lado para uma parede ou porta. Coloque as duas mãos no canto da parede ou porta. Fazendo uma flexão lateral da coluna, levando os quadris para o lado de forma lenta sem retirar os pés do lugar. Mantenha-se nessa posição pelo tempo determinado em seguida volte a posição inicial e faça do lado oposto.
2 x 30 segundos
8- Em decúbito dorsal (deitado de “barriga para cima”), olhando para o teto, coluna ereta, abdômen contraído, quadris e joelhos fletidos e pés apoiados no chão na largura dos quadris. elevar os quadris e coluna do solo, contraindo os glúteos e se apoiando sobre a região escapular. ao retornar, os quadris não devem encostar-se ao chão. o movimento deve ser feito lentamente, respeitando o limite articular, executando o movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita. realizar 2 séries de 15 repetições.
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9- Quadris: Sentado com pernas juntas e estendida a frente. Flexione seus joelhos amplamente para os lados e una as solas dos pés aproximadamente de 30 cm à sua frente. Segure a ponta dos pés com as mãos. Inspire profundamente alongando sua coluna e, em seguida, curve o tronco para frente até onde se sentir confortável. Abaixe a cabeça e relaxe os ombros. 2 x 30 segundos
10- Perna: De frente para um apoio com um dos joelhos no colchonete e o outro em flexão de 90o com o pé no chão; mãos no apoio, tronco ereto e pelve em neutro. Manter o joelho apoiado no colchonete, flexioná-lo até próximo do glúteo com auxílio da mão do mesmo lado, mantendo uma extensão do quadril de aprox. 10o. Realizar uma suave e progressiva extensão de quadril deixando o corpo deslocar para frente em direção ao ao apoio sem perder a postura de tronco ereto. O movimento deve ser feito respeitando o limite articular, executando o movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita. Realizar 2 séries de 30 segundos para cada lado do corpo.2 x 30 segundos cada lado
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11- Sentado, pernas afastadas a 45°, flexionar um dos joelhos apoiando a coxa em rotação externa no chão e o pé tocando à altura do joelho da perna estendida. Flexionar o tronco sobre a coxa estendida, tentando com as mãos tocar o pé da perna estendida. O movimento deve ser feito respeitando o limite articular, executando o movimento até onde
não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita. Realizar 2 séries de 20 segundos.
DICA DA SEMANA
Como regular o encosto e os braços de uma cadeira.
O encosto de uma cadeira deve estar levemente inclinado para trás, em uma angulação de 90° à 110° graus. Os braços da cadeira, quando existir regulação lateral, devem permanecer o máximo próximo ao corpo e, quando existir regulagem de altura, os braços da cadeira devem ser regulados de forma que os cotovelos fiquem apoiados e fletidos em 90° graus. (SENADO FEDERAL, 2015).
Referências:
• AGUIA, L. U. B. Ginástica laboral: Prerrogativa do Profissional de Educação Física. [S.I.:s.n], 2015. 124p.
• SENADO FEDERAL. Orientações ergonômicas. Brasília, 2015. Disponível em:
<https://www2.senado.leg.br/bdsf/bitstream/handle/id/514683/Cartilha%20Pro%20saude.pdf?sequence=1
> Acesso em 19/06/2021.
• BRASIL. Lesões por esforço repetitivo. Biblioteca Virtual em saúde, 2009. Disponível em:
<https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/174_ler.html>. Acesso em 19/06/2021.
