Uma visão atual sobre as estratégias
nutricionais na preparação de um
jogo de Futebol
A current view on nutritional strategies
to prepare a soccer match
Luís Filipe da Silva Seara Salgado
ORIENTADO POR: Drª Raquel OliveiraCOORIENTADO POR: Prof. Doutor Vitor Hugo Teixeira e Mestre Maria João Silva
REVISÃO TEMÁTICA
1.º CICLO EM CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO | UNIDADE CURRICULAR ESTÁGIO
FACULDADE DE CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO DA UNIVERSIDADE DO PORTO
TC
“Se eu vi mais longe, foi por estar de pé sobre ombros de gigantes.” Isaac Newton
ii
Resumo
Um jogo de futebol exige ao atleta resistência, força, velocidade, técnica, táticas e decisões. O jogo tem vindo a tornar-se cada vez mais exigente: o número de jogos por época tem aumentado e há uma maior distância percorrida a alta intensidade e um maior número de sprints durante um jogo. Isto implica alterações nas necessidades nutricionais e estimula uma crescente procura por estratégias nutricionais que possam potencializar o rendimento desportivo. Neste trabalho serão exploradas estratégias nutricionais, tais como a ingestão diferenciada de hidratos de carbono, estratégias de hidratação e implementação de protocolos de suplementação, nomeadamente de cafeína, creatina, nitratos, beta-alanina e L-carnitina.
Esta revisão detalhada tem como objetivo abordar as recomendações nutricionais mais relevantes e atuais para jogadores de futebol, de forma a garantir uma potencialização da sua performance, desde os melhores protocolos a adotar aos potenciais benefícios e os possíveis efeitos adversos da sua utilização.
Palavras-Chave
A soccer game demands from the athlete endurance, strength, speed, technique, tactics, and decisions. The game has been becoming increasingly demanding: the number of games per season has been increasing and the distance of high-intensity covered has risen, as well as the number of sprints. This implies changes in nutritional needs and stimulates an increasing search for nutritional strategies that can enhance sports performance. This paper will explore nutritional strategies, such as differentiated carbohydrate intake, hydration strategies, and implementation of supplementation protocols, including caffeine, creatine, nitrates, β-alanine, and L-carnitine.
This detailed review aims to address the current most relevant nutritional recommendations for soccer players, in order to guarantee the enhancement of their performance, from the best protocols to adopt, to the potential benefits and possible adverse effects of their use.
Keywords
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Lista de abreviaturas, siglas e acrónimos
EN, estratégias nutricionais GI, gastrointestinal
HC, hidratos de carbono IG, índice glicémico
IOC, Comité Olímpico Internacional
ISSN, International Society of Sports Nutrition SA, suplementos alimentares
SNC, sistema nervoso central
Resumo ... ii
Abstract ... iii
Lista de abreviaturas, siglas e acrónimos ... iv
Sumário ... v
Introdução ... 1
Metodologia ... 2
Principais causas de fadiga no Futebol ... 2
Estratégias de Manipulação de Hidratos de Carbono Pré-Jogo ... 3
Estratégias de Hidratação Pré-Jogo ... 5
Estratégias de Suplementação Pré-Jogo ... 6
Cafeína ... 6 Creatina ... 8 Nitratos ... 9 β-alanina ... 10 L-carnitina ... 12 Análise crítica ... 13 Conclusões ... 15
Introdução
O Futebol é um desporto de equipa descrito fisiologicamente como um exercício intermitente de alta intensidade, dependente da combinação do sistema anaeróbio e aeróbio(1). Durante um jogo,podem ocorrer mais de 300 acelerações em cada parte(2), e cada jogador faz em média 1 sprint a cada 90 segundos(3). Um jogador de campo percorre em média 10-13 km(4), sendo que 7–12% da distância percorrida é de alta intensidade(5). Ao longo dos anos, o futebol tornou-se numa atividade cada vez mais exigente: a distância total percorrida durante um jogo de futebol tem aumentado, assim como a distância percorrida em alta intensidade e o número de sprints(5). Assim, o atleta está muito dependente do metabolismo anaeróbio(6), da utilização de fosfato de creatina e da acumulação de lactato(4).
A fadiga é um estado complexo, tanto a nível fisiológico como mental, tendo repercussões a nível físico, técnico e tático, e até na capacidade de decisão(4, 7).Nas principais ligas de futebol, a maioria dos golos ocorre entre os 75-90 min de jogo(8), momento onde a fadiga é predominantemente maior. A Nutrição tem um papel importante na planificação de estratégias adequadas a aplicar na preparação de um jogo de futebol, através da potencialização de alguns parâmetros da performance específicos do futebol e na diminuição e atraso da fadiga.
Esta revisão tem como objetivo apresentar e discutir as principais e mais recentes estratégias nutricionais (EN) para o pré-jogo no futebol, abordadas na literatura.
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Metodologia
Foi realizada uma pesquisa bibliográfica nas bases de dados científicas PubMed e Scopus, de forma a identificar estudos relacionados com EN pré-jogo e desempenho desportivo no futebol. Na pesquisa, foi utilizada uma combinação dos seguintes termos: “Futebol”, “Fisiologia”, “Fadiga”, “Pré-jogo”, “Nutrição”, “Hidratação” e “Suplementos Nutricionais”. Para além disso, foram utilizadas referências dos artigos selecionados. Por fim, foram selecionados apenas estudos em humanos saudáveis, preferencialmente em atletas.
Principais causas de fadiga no Futebol
A fadiga no contexto desportivo é definida como um declínio temporário ou contínuo da capacidade do atleta executar de maneira otimizada a atividade do desporto que pratica(9). Durante um jogo de futebol, esta pode ocorrer tanto a nível fisiológico como mental, não fosse o futebol um jogo que combina resistência, força, velocidade, técnica, táticas e decisões(7, 10). As principais causas de fadiga durante o exercício são: depleção das reservas de fosfocreatina; depleção das reservas de glicogénio muscular; hiponatremia; hipohidratação/hiperhidratação; acidose muscular; distúrbios gastrointestinais; e baixa atividade do Sistema Nervoso Central (SNC)(9, 11). A fadiga parece ocorrer em 3 fases distintas: após curtos momentos de alta intensidade, em ambas as partes do jogo; na fase inicial da segunda parte; e nos últimos 15 min da segunda parte(12). Como consequência, ocorre uma diminuição da intensidade, do número de sprints, da distância percorrida, da altura de salto, e da capacidade de decisão e posicionamento(4, 7). Para além disso, aumenta o número de passes falhados e diminui o controlo de bola, assim como a velocidade e precisão do remate(13).Ao
longo do trabalho será especificado de que forma algumas EN poderão evitar e retardar o aparecimento da fadiga.
Estratégias de Manipulação de Hidratos de Carbono Pré-Jogo
A principal função dos hidratos de carbono (HC) é manter as concentrações de glicose no sangue controladas, sendo armazenados sob a forma de glicogénio, principalmente no fígado e nos músculos(14). O futebol necessita de HC como fonte de energia, tanto a nível do sistema anaeróbio como do aeróbio(15). Estes compostos são a principal fonte de energia utilizada em exercícios com intensidades de 75% do volume máximo de oxigénio (VO2max)(16). A disponibilidade de HC é um fator limitante na performance durante exercícios intermitentes de alta intensidade(17). A capacidade de manter uma elevada intensidade durante as diferentes fases do jogo, é cada vez mais importante.(18) Sendo a depleção de glicogénio nas fibras musculares uma das principais causas de fadiga no futebol(12), e visto que, durante um jogo, as reservas de glicogénio vão esgotando até ocorrer uma depleção quase total do glicogénio muscular em quase 50% das fibras(19, 20), esta está associada a uma pior performance(15, 21).
Estudos mostram que jogadores de futebol que seguem uma alimentação rica em HC (~8 g/kg) começam o jogo com maiores reservas de glicogénio muscular, conseguindo melhorias em diferentes parâmetros da performance, como na distância total percorrida, no tempo de corrida em alta intensidade, e no drible(18, 22, 23). Existem vários trabalhos a abordar a importância de uma alimentação rica em HC, em atletas de futebol(1, 18, 24-27). Jogadores que iniciam o jogo com baixas reservas de glicogénio percorrem menos 25% da distância dos jogadores com reservas normais(22). Bussau e colaboradores, examinaram 8 atletas
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sujeitos a uma alimentação rica em HC de alto índice glicémico (IG) (10 g/kg/dia), durante 3 dias, e concluíram que eram necessárias 24-36 h para atingir as reservas máximas de glicogénio muscular(28). Observou-se que no final do 1º dia o glicogénio muscular aumentou significativamente, e assim se manteve nos 2 dias seguintes(28). Burke e colaboradores recomendam a ingestão de 10-12 g de HC/kg/dia durante as 36-48 h anteriores ao jogo(21).
Em relação à refeição anterior ao jogo, a evidência atual defende a ingestão de uma refeição rica em HC (1-4 g/kg)(21), que pode ter especial importância em jogadores que não conseguiram atingir as recomendações de HC nos momentos anteriores e em situações de tempo reduzido de recuperação entre jogos(29). De forma a evitar desconforto gastrointestinal (GI) durante o jogo, devem ser evitados alimentos ricos em gordura, proteína, e fibra(21). Poderia parecer lógico que uma refeição com baixo IG beneficiaria o desempenho, no entanto parece não haver benefícios(30, 31). Não obstante, dadas as poucas oportunidade de ingerir HC no jogo, optar por alimentos com baixo IG pode ser uma possível estratégia(20). Relativamente à hora antes do jogo, não parece ser necessário que se evite o consumo alimentar(29). Embora alguns estudos demonstrem o aparecimento de hipoglicemias em certos atletas, a resposta é muito individual, pelo que não parece haver influência do timing nem da quantidade de HC ingerida(27). Para os atletas com tendência a desenvolver hipoglicemias, o consumo de >1 g/kg de HC durante o aquecimento, ou nos 5 min antes do início do jogo, demonstrou ser a melhor estratégia, pois o aumento da concentração de catecolaminas diminui a libertação de insulina evitando a ocorrência de hipoglicemia(27, 32).
É importante notar que, quando se estuda a ingestão de HC em jogadores, constata-se que fica longe das recomendações(33-36). Um estudo realizado na
Primeira Liga Inglesa, concluiu que a ingestão de HC em dia de jogo foi de 6,4± 2,2 g/kg/dia(33).
Estratégias de Hidratação Pré-Jogo
A água constitui cerca de 60% do peso de um adulto, pelo que um bom estado de hidratação é fundamental para o normal funcionamento das funções fisiológicas, tendo um papel preponderante tanto na saúde como na
performance(37, 38). A desidratação foi definida como o processo dinâmico de perda
de água ou a transição de euhidratação para hipohidratação(37). Situações como a exposição ao calor, baixas temperaturas, altas altitudes, e a exposição ao exercício podem provocar desidratação(37). Durante um jogo de futebol, a principal forma de perda de água é através do suor(39), estando a taxa de sudação dependente da intensidade do exercício(40). Durante um jogo, um jogador perde em média 0,94 ± 0,38 (L/h) de suor, sendo que cada litro perdido contém 0,830 ± 0,274 g de Na+(41). Contudo, estes valores são extremamente variáveis podendo ir de 0,3–2,5 L/h(42). A desidratação implica alterações em diversos mecanismos fisiológicos(43), nomeadamente: diminuição do fluxo sanguíneo, o que dificulta o débito cardíaco necessário ao exercício(44) e prejudica o fluxo sanguíneo do musculo esquelético e cerebral(45, 46); elevação da temperatura corporal(47); aumento do gasto de glicogénio muscular(48) e da alcalose respiratória(49). Está estabelecido que um défice de água >2% do peso corporal tem um impacto negativo no desempenho desportivo, principalmente em ambientes quentes/húmidos, sendo a tolerância à desidratação variável entre indivíduos(39). Podemos considerar que os atletas estão com um estado de hidratação adequado quando o peso total de água perdida é inferior a 2%, osmolaridade
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plasmática é menor que 290 mOsmol, gravidade específica da urina é menor que 1.020 g/mL, a osmolaridade da urina é menor que 700 mOsmol e a cor da urina é amarelo-claro quase transparente(39, 50). Estudos que avaliaram o estado de hidratação pré-jogo de uma equipa de futebol, concluíram que ~50% iniciam o jogo com nível de desidratação significativo e ~5% com nível severo de desidratação(51, 52). Burke e colaboradores sugerem a ingestão de pelo menos 300-600 mL na refeição anterior ao evento e 300-450 mL nos 15-20 min antes do início do exercício(53). A American College of Sports Nutrition sugere a ingestão de ~5–7 mL/kg pelo menos 4 h antes do exercício(39). Caso não ocorra produção de urina nas horas subjacentes, ou esta tenha uma cor escura, o atleta deve ingerir mais ~3-5 mL/kg, cerca de 2 h antes do exercício(39). Por fim, a ISSN sugere a ingestão de 500 ml de água/bebida desportiva na noite anterior ao jogo, 500ml ao acordar e 400-600 ml, 20-30 min antes do início do exercício(54).
Estratégias de Suplementação Pré-Jogo Cafeína
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é um dos suplementos alimentares (SA) mais populares entre os atletas, tendo sido removida da lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidopagem em 2004(55, 56). É rapidamente absorvida pelo trato GI e atinge um pico de concentração, em média, entre os 10 e os 60 min(57, 58). A principal enzima responsável pelo seu metabolismo é o citocromo P450 (codificado pelo gene CYP1A2)(59). A ação como antagonista dos recetores de adenosina parece ser o principal mecanismo responsável pelo seu efeito ergogénico, já que provoca um estímulo no SNC(57), diminuindo a perceção de dor e de esforço, retardando a fadiga, e possibilitando que o atleta se exercite com maior intensidade e de forma mais prolongada(60). A sua ingestão encontra-se
associada a melhorias em exercícios de resistência, na força muscular, na resistência muscular, na distância total percorrida, na potência, no salto e no número e distância de sprints(61, 62). Contudo, a resposta é variável entre indivíduos, podendo variar entre muito ergogénico e ergolítico(63). Polimorfismos genéticos ao nível do CYP1A2 e ADORA2A parecem ter impacto nesta variabilidade(63). Para além disso, é importante referir que o seu consumo não interfere no equilíbrio hídrico, pois o seu efeito diurético é negligenciável(64). No futebol, a ingestão de cafeína tem demonstrado melhorias em diferentes aspetos da performance. Jordan e colaboradores realizaram uma investigação com jogadores de futebol de elite, que ingeriram 6 mg de cafeína/kg 1 h antes de um teste de agilidade reativa tendo sido observadas melhorias significativas na componente cognitiva (65). Um outro estudo com jogadores profissionais de futebol demonstrou melhorias significativas no salto com a ingestão de 5 mg de cafeína/kg 1 h antes(66). Para além disso, um estudo demonstrou melhorias no tempo até à exaustão e no salto, uma hora após a ingestão de 6 mg de cafeína/kg(67). Doses mais baixas (3 mg/kg) também têm demonstrado melhorias significativas em vários parâmetros(68, 69). A ingestão de cafeína sob a forma de café, pode nem sempre ser a melhor estratégia dada a variabilidade do teor de cafeína que um café pode conter, tal como os possíveis problemas GI associados(70). É importante destacar a utilidade que as pastilhas elásticas contendo cafeína podem ter, já que, neste caso, a cafeína é mais rapidamente absorvida quando comparada com cápsulas ou bebidas, para além de haver menor probabilidade de causar problemas GI(58, 71). Ranchordas e colaboradores investigaram o impacto da mastigação durante 5 min de uma pastilha elástica contendo 200 mg de cafeína 5 min antes
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do exercício. Os resultados mostraram uma melhoria de 2,2% na altura de salto e de 2,0 % na distância percorrida no teste Yo-Yo(72). Na prática, esta pode ser uma estratégia conveniente a implementar, até mesmo em jogadores substitutos(72). Para além disso, os efeitos da cafeína parecem ser ainda mais significativos em exercícios de elevada duração(73). O Comitê Olímpico Internacional (IOC), sugere a ingestão de 3-6 mg/kg sob a forma de pó ou cápsula, uma hora antes do exercício, defendendo que doses mais elevadas aumentam o risco de efeitos adversos sem benefícios na performance(74).
Creatina
A creatina é um composto orgânico azotado presente em tecidos e células com elevadas necessidades energéticas(75) e é sintetizada endogenamente no fígado e no pâncreas, a partir de arginina, glicina e metionina(76). Cerca de 95% encontra-se armazenada no músculo esquelético, sendo que 2/3 se encontram na forma fosforilada e a restante na forma de creatina livre(77). A carne e o pescado são as principais fontes alimentares (78), e uma alimentação normal fornece 1-2 g/dia. Contudo, as reservas musculares de creatina ficam apenas a 60-80% da sua saturação, pelo que a suplementação com creatina é uma forma eficiente e barata de aumentar a concentração muscular em cerca de 20-40%, atingindo a saturação(78, 79). A forma monohidratada é a mais estudada e a mais eficaz(80).
A fosfocreatina serve como fonte de fosfato para (re)sintetizar adenosina trifosfato (ATP), mantendo ATP disponível durante exercícios anaeróbios, como
sprints(78, 79). O aumento da sua concentração pode levar a melhorias de
desempenho desportivo(81) e o protocolo mais eficaz é iniciar uma fase de carga: ingerir 5 g de creatina monohidratada (aproximadamente 0,3 g/kg), quatro vezes por dia durante 5-7 dias. Após este período de carga, no qual se saturaram as
reservas, devem ser ingeridas 3-5 g/dia na fase de manutenção(79). No entanto, alguns atletas parecem necessitar de doses superiores (5-10 g/dia)(79) e alguns estudos sugerem que a fase de carga pode ser diminuída se a ingestão de creatina for em conjunto com proteína ou HC(82, 83). Como alternativa, a ingestão de 3 g/dia durante 28 dias apresenta resultados semelhantes nas reservas musculares(84). No entanto, os efeitos na performance não parecem ser tão consistentes, principalmente até que seja atingida a saturação(79). De notar que cerca de 20-30% dos indivíduos não responde à suplementação com creatina, sendo que, uma avaliação individual deve ser considerada(85). Na mais recente meta-análise, Ayuso e colegas concluíram que, em jogadores de futebol, a suplementação com creatina melhorou significativamente o desempenho de testes físicos relacionados com o metabolismo anaeróbio, mas não com o exercício aeróbio(86).
Nitratos
O monóxido de azoto (NO) é uma molécula que pode contribuir para uma diminuição do consumo de oxigénio (O2) durante o exercício, provocando melhorias na performance e na tolerância ao exercício (87). Isto acontece através dos seus efeitos vasodilatadores que promovem o fluxo sanguíneo, através de melhor eficiência na respiração mitocondrial e contractilidade, e da homeostase da glicose e do cálcio(88, 89). Desta forma, a sua produção contínua é essencial(87, 88). O NO pode ser produzido por 2 vias: pela via dependente da sintase do NO, na qual a L-arginina e o O2 formam NO que posteriormente é oxidado a nitrato (NO3-) e nitrito (NO2-); e pela via independente da sintase do NO. Assim, a fonte de NO3 -e d-e NO2- pode ser endógena, via sintase do NO, ou exógena, através da
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alimentação(88). A via independente da sintase do NO ocorre com maior extensão em situações de hipoxia e de baixo pH, frequente durante o exercício(88).
Os alimentos ricos em NO3- e NO2- são principalmente os vegetais de folha verde, nomeadamente aipo, agrião, alface, beterraba, espinafres e rúcula, que contém mais de 250 mg (4 mmol) de nitrato por 100g, sendo capazes de elevar significativamente as reservas endógenas(90, 91). Estes atingem o pico da concentração plasmática após 1-2 h e 2-3 h, respetivamente, retomando gradualmente os valores basais após cerca de 24 h(87). Deste modo, a produção de NO pela via independente da sintase do NO fica aumentada(91). Segundo Vanhatalo e colegas, a ingestão de 5,2 mmol de NO3- (0,5 L de sumo de beterraba), 2,5 h antes do exercício, eleva 39% a concentração plasmática e reduz em ~4% o VO2. Contudo, se a ingestão for mantida durante 5-15 dias apresenta maiores benefícios(92). A ingestão de 490 ml de sumo de beterraba (28,7 mmol NO
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-) nas 30 h anteriores ao exercício resultou num aumento de 40% na concentração plasmática e uma melhoria de 4% no teste Yo-Yo(93). Posteriormente, a ingestão de 70 ml/dia (6,4 mmol NO3-) durante 5 dias, evidenciou melhorias no teste Yo-Yo (3,9%) e no sprint(94). Recentemente, um estudo com jogadores de futebol mostrou uma melhoria no teste Yo-Yo (3,4%), após ingestão de 140ml/dia de sumo de beterraba (~12,9 mmol NO3-) durante 6 dias(95). Assim, Jones e colegas sugerem uma dose >8,5 mmol (>527 mg) para atingir os efeitos pretendidos com a toma aguda(88).O IOC sugere a toma aguda de 5-9 mmol de NO
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- (310-560 mg), 2-3 h antes do exercício, e uma toma mais prolongada (>3 dias) em atletas treinados(74).
β-alanina
A suplementação com β-alanina aumenta a concentração intramuscular de carnosina(96), que por sua vez aumenta a capacidade de regulação do pH do
músculo (~7%)(97). A carnosina é sintetizada no músculo esquelético a partir de 2 aminoácidos: L-histidina e β-alanina, sendo a disponibilidade de β-alanina o fator limitante para a sua síntese(98). Perante a diminuição do pH, a carnosina funciona como tampão ao aceitar iões H+, atrasando a fadiga(98, 99). Um estudo realizado com jogadores de futebol evidenciou que a ingestão de 3,2 g de β-alanina/dia, durante 12 semanas, melhorou o desempenho(100). Numa meta-análise, Hobson e colegas concluíram que a ingestão média de 179 g de β-alanina (ao longo de vários dias) resultou numa melhoria média de 2,85% na capacidade de exercício, em comparação com o placebo(101). Uma outra meta-análise demonstrou benefício não só na capacidade de exercício, como também na performance(102).
Em 2017, investigadores compararam a ingestão de 6 e 12 g por dia na forma de libertação prolongada, durante respetivamente 4 e 2 semanas(103). Ambos aumentaram significativamente a carnosina muscular, pelo que doses de 12 g/dia poderão ser equacionadas quando se pretende um aumento da concentração num período de tempo mais curto(103). Quanto à ingestão aguda, alguns trabalhos defendem que não terá efeitos ergogénicos(104, 105), contudo, um estudo recente evidenciou melhorias no tempo e velocidade, com toma de 30 mg/kg, 1 h antes de uma prova de corrida(106).
A International Society of Sports Nutrition (ISSN) sugere que a toma de 4-6 g/dia, divididas em várias doses ao longo do dia (≤2 g), durante um mínimo de 2 semanas elevará as concentrações musculares em 20-30%(107). Por outro lado, o IOC sugere a ingestão de ~65 mg/kg/dia, divididos ao longo do dia em tomas de 0,8-1,6 g e durante 10-12 semanas(74).
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L-carnitina
A L-carnitina é um derivado de aminoácido amplamente distribuído no organismo humano, sendo particularmente abundante no músculo(108). A carnitina em circulação é fornecida principalmente por produtos alimentares de origem animal (carne, peixe e lacticínios) e, em menor grau (25%), pela síntese endógena no fígado e rins(108, 109). No músculo, a sua principal função é auxiliar no transporte de ácidos gordos de cadeia longa para o interior da mitocôndria, com subsequente oxidação (β-oxidação) e formação de ATP. Também funciona como tampão do excesso de acetil-CoA na matriz mitocondrial, regulando o rácio de acetilcoenzima A/coenzima A livre(110). Como resposta ao aumento da intensidade, durante o exercício, a via glicolítica aumenta, e para que esta via prossiga, o acetil-CoA liga-se à carnitina e converte-liga-se em acetil-carnitina. Este alto fluxo glicolítico provoca uma redução da carnitina livre no músculo, limitando a β-oxidação(110). Deste modo, parece evidente que a disponibilidade total de L-carnitina muscular influencie a seleção de combustível, podendo preservar as reservas de glicogénio, diminuir a produção de lactato e, consequentemente, atrasar a fadiga (109, 111).
Alguns estudos têm sugerido a importância da L-carnitina na seleção de substrato energético e possível impacto no desempenho desportivo, nomeadamente através da ingestão simultânea com uma elevada quantidade de HC(109). Wall e colaboradores demonstraram ser possível aumentar as concentrações totais de carnitina no músculo (~21%), através da implementação de um protocolo de 24 semanas, com toma oral de 1,36 g de L-carnitina com 80 g de HC, 2 vezes ao dia(112). Uma investigação posterior demonstrou resultados semelhantes, com protocolo idêntico, mas em apenas 12 semanas(113). Recentemente, investigadores desenvolveram um estudo com a ingestão de 2
g/dia durante 9 semanas, em conjunto com treino de resistência(111). Foram observadas melhorias na performance, diminuição do lactato sanguíneo e do stress oxidativo na resposta ao exercício. Contudo, não foram realizadas biópsias ao músculo(111). Relativamente à toma aguda, foi estudado o efeito da ingestão de 3 ou 4 g de L-carnitina 1h após beber um copo de sumo de fruta em jogadores profissionais de futebol. Os investigadores reconheceram melhorias na velocidade de corrida, na diminuição da frequência cardíaca, e na diminuição da concentração de lactato, não tendo sido encontradas diferenças significativas entre as 2 doses(114). Por outro lado, uma outra investigação, na qual se ingeriram 3 g de L-carnitina com 94 g de HC, cerca de 3 h antes do exercício, não demonstrou diferenças significativas na performance(115). Assim, relativamente à L-carnitina, principalmente no que diz respeito à toma aguda a evidência parece ainda não ser clara.
Análise crítica
A nutrição desempenha um papel importante no processo de otimização da performance de um jogador de futebol. Cabe ao nutricionista planificar as melhores EN na preparação de um jogo, sendo que a chave do processo passará por conjugar a evidência científica atual, com a realidade do clube, o poder do efeito placebo, e as características de cada jogador, incluindo as suas crenças.
A evidência atual é forte em relação à ingestão adequada de HC na performance dos jogadores. A planificação deverá passar pela seleção de fontes alimentares ricas em HC e pobres em fibras/resíduos; pela diminuição do teor de gordura e proteína das refeições; e pela inclusão de bebidas ricas em HC(21). A incidência de problemas GI no atleta é elevada(116). Contudo, o sistema GI é
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altamente adaptável pelo que, é importante treinar estratégias de sobrecarga de HC fora da competição(117). Para além disso, é importante consciencializar o atleta para o possível aumento de peso (~1-2%), uma vez que cada g de glicogénio é armazenado com 2-3 g de água(21, 118). Em relação à hidratação, atualmente, em contextos de elevada temperatura (> 32ºC) ocorrem paragens para hidratação, no entanto, dadas as limitadas oportunidades de ingestão durante um jogo, que levam a um detrimento do estado de hidratação ao longo do mesmo(52, 119), escolher um método adequado de avaliação do estado de hidratação, ajustar a quantidade recomentada ao peso do atleta e, assim garantir que os jogadores iniciam o jogo bem hidratados é de extrema importância(39, 120).
A utilização de suplementos é mais uma ferramenta na preparação de um jogo. A ISSN considera a creatina como o SA mais eficiente no aumento da capacidade do exercício de alta intensidade e no aumento de massa magra durante o treino(78). Sendo as ações mais decisivas durante o jogo de futebol relativas ao exercício anaeróbio(6), a suplementação com creatina tem um papel determinante na melhoria do desempenho dos jogadores(86). Em relação à cafeína, dados os efeitos acrescidos que parece ter em exercícios de elevada duração(73), e dada a importância dos minutos finais de um jogo de futebol, merece destaque. Para consumidores habituais de cafeína, não parece haver benefício em abster o consumo de forma a obter um efeito ergogénico superior no dia de jogo(121), contudo, nestes casos será importante aumentar a dose(121). Os fatores genéticos e não genéticos da metabolização da cafeína devem ser melhor estudados de forma a possibilitar a individualização, tanto em relação à dose, como ao timing de ingestão(63). Relativamente à evidência do uso de nitratos, é importante notar que podem existir efeitos adversos, como urina e fezes de coloração avermelhada,
intolerância ao sumo de beterraba, e desconforto GI(122). É necessária evidência mais robusta sobre a eficácia da toma aguda. Em relação à beta-alanina, são necessárias mais investigações em exercícios intermitentes de alta intensidade e com jogadores de futebol, pois até à data há apenas um estudo(100). A utilização é segura em indivíduos saudáveis, dentro das doses recomendadas(107). Não obstante, o aparecimento de efeitos adversos, tais como comichão e parestesias, é comum com ingestão superior a 800 mg(74, 107). Para minimizar estes sintomas, a ISSN sugere a toma de doses inferiores, ou sob a forma de libertação prolongada(107). Por último, dadas as recomendações de um elevado consumo de HC, e tendo em conta a possível relação dessas doses elevadas com o aumento da concentração muscular da L-carnitina, este parece ser um SA promissor, sendo necessários mais estudos com protocolos de suplementação aguda, uma vez que até à data nenhum realizou biópsias ao músculo(114, 115), continuando sem resposta a eficácia(109).
Conclusões
Concluindo, na preparação de um jogo de futebol, manipular a ingestão de HC de forma a atingir as recomendações, assegurar que o atleta inicia o jogo num bom estado de hidratação, e ponderar a toma de alguns SA, poderá ser uma mais valia para a otimização da performance individual e, consequentemente, coletiva. Em relação aos SA, a cafeína e a creatina parecem ter maiores benefícios, sendo que, os nitratos, a beta-alanina e a L-carnitina, também parecem promissores. É importante salientar que o acompanhamento e a toma de decisões devem ser individualizados às necessidades de cada jogador, sendo um aspeto importante para o sucesso de qualquer intervenção nutricional.
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Referências
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