EXERCÍCIOS E
DOENÇAS DO CORAÇÃO
Os médicos dizem que a prática de exercício físico pode melhorar a saúde do seu coração. Mesmo que você tenha algum problema cardíaco, adotar um estilo de vida ativo que inclua alguma atividade física regular é importante. Na realidade, esse é o principal passo para garantir um futuro saudável e agradável. Para começar, leia este folheto. Ele pode te ajudar, explicando como você pode iniciar e manter uma atividade física regular pelo resto da vida, melhorando sua saúde e seu futuro.
Se você vem pensando em se exercitar, parabéns, você já está no caminho certo!
Aprender mais sobre os benefícios de ser ativo pode ajudá-lo a ter mais pique de começar. Querer uma vida melhor para você já ajuda a tornar a atividade física uma parte prazerosa da sua rotina diária.
Iniciar um programa de exercícios pode parecer um grande objetivo final. Mas você pode atingir esse objetivo lentamente e sem pressa. Se esta for a primeira vez que você irá se exercitar regularmente, saiba que isto pode e será divertido! Para começar, escolha uma atividade que você gosta. Se seus dias são agitados, você pode precisar fazer uma “mágica” com sua agenda, se exercitando em horários alternativos, mas faça com que sua saúde seja a sua maior prioridade. Se você não planeja começar a se exercitar logo, se pergunte o porquê, e comece a pensar nessa ideia. Responda as questões ao lado listando as formas que você pode VOCÊ TEM PENSADO EM SE EXERCITAR?
MEUS OBSTÁCULOS SÃO:
MEUS OBSTÁCULOS SÃO:
SUPERANDO OBSTÁCULOS:
Seu médico disse que se exercitar regularmente pode melhorar a saúde do seu coração.
UM ESTILO DE VIDA ATIVO PARA UM CORAÇÃO SAUDÁVEL?
Se exercitar regularmente traz muitos benefícios para a saúde. Isso pode te ajudar a:
Controlar seus níveis de colesterol e prevenir doenças cardíacas.
Controlar sua pressão arterial para prevenir derrames ou infarto.
Controlar o diabetes ou diminuir o risco de desenvolver esta doença.
Melhorar o funcionamento de órgãos como coração e pulmão.
Atingir e manter um peso saudável.
Fortalecer seus músculos e melhorar sua flexibilidade, tornando-se mais ativo.
Prevenir quedas e fraturas por reduzir a perda de massa óssea (osteoporose).
Controlar o estresse.
EXERCÍCIO É BOM!
Exercício não é bom apenas para o seu corpo, mas também para sua mente.
A atividade física te ajuda a ter uma vida melhor e mais saudável. Pessoas que começaram a se exercitar e que se exercitam regularmente relatam os seguintes benefícios:
Melhora do humor Aumento no otimismo
Aumento da energia e disposição Relaxamento
PARA OS FAMILIARES E AMIGOS:
Diga a uma pessoa querida que você se importa com sua saúde.
Converse sobre como se exercitar é bom para a saúde, listando todos os benefícios.
SE EXERCITAR É BOM PARA VOCÊ!
O QUE TEMOS NESTE FOLHETO:
ANTES DE COMEÇAR PÁGINA 6 GARANTINDO SUA SEGURANÇA E CONFORTO PÁGINA 7 PASSO-A-PASSO PARA SE TORNAR ATIVO PÁGINA 8 O EXERCÍCIO CORRETO PÁGINA 9 O QUE É UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS? PÁGINA 10 ALONGANDO SEUS MÚSCULOS: PÁGINA 12 FORTALECENDO OS MÚSCULOS PÁGINA 14 ACOMPANHANDO SEU PROGRESSO PÁGINA 15 SE RECOMPENSANDO PÁGINA 16
PERMANECENDO EM FORMA PARA SUA VIDA PÁGINA 17
ANTES DE COMEÇAR
Antes de começar a se exercitar, seu médico pode recomendar que você faça um teste ergométrico para checar o seu coração. Este exame mostra como seu corpo, principalmente o coração, responde ao exercício. O teste ergométrico pode ser feito em uma esteira ou em uma bicicleta ergométrica. Você também pode precisar fazer outros exames do coração para dar maior segurança antes de iniciar a se exercitar. Conforme os resultados destes exames, você pode planejar um programa de exercícios seguro e eficaz, minimizando riscos e problemas.
Converse com seu médico sempre antes de iniciar um programa de exercícios. Certifique-se de dizer para ele todas as suas preocupações e dúvidas. Abaixo, estão algumas questões que indivíduos com doenças cardíacas frequentemente fazem sobre exercícios físicos:
É seguro para meu coração fazer exercícios?
O exercício pode ajudar o seu coração de diferentes maneiras. Se você tem preocupação quanto à segurança, pergunte ao seu médico se você deve fazer um teste ergométrico antes de iniciar.
Como vou saber se meu programa de exercícios está sendo útil?
Com o tempo, você deverá ser capaz de se exercitar por mais tempo e com menos esforço. Sua frequência cardíaca pode se tornar menor do que era com o mesmo nível de esforço.
O que eu devo fazer se meu coração bater muito rápido, muito devagar ou de forma irregular durante o exercício? E se eu sentir dor ou desconforto no peito, pescoço, costas ou braços (angina)?
Ou, se eu sentir falta de ar não habitual?
Pare o exercício imediatamente e procure atendimento médico o mais rápido o possível.
Escreva suas próprias dúvidas e preocupações abaixo.
No teste ergométrico, você irá andar sobre uma esteira.
QUESTÕES QUE VOCÊ PODE TER SOBRE FAZER EXERCÍCIOS:
GARANTINDO SUA SEGURANÇA E CONFORTO
ROUPAS ADEQUADAS PARA SE EXERCITAR:
SE EXERCITE COM SEGURANÇA:
Se você se sentir seguro e confortável enquanto se exercita, é mais provável que você irá desfrutar do prazer de praticar uma atividade física. Assim, você também terá maior chance de se manter ativo. Siga as orientações abaixo para garantir sua segurança e conforto. Se você tiver alguma questão, não se esqueça de perguntar sempre para o seu médico.
Ao se vestir para fazer alguma atividade física, coloque roupas confortáveis. Se estiver frio, coloque sempre uma roupa leve por baixo de outras mais quentes, para que você possa tirá-las depois do aquecimento.
Sempre use tênis confortáveis e esportivos, adequado para cada tipo de atividade. Quando estiver frio, use um boné para reter o calor do corpo.
Proteja seus olhos e pele da luz solar, com boné ou viseira e protetor solar.
Seguir algumas orientações pode ajudá-lo a se exercitar com mais
segurança. Faça exercícios em ambientes fechados em dias muito quentes ou muito frios, dias úmidos ou com muita ventania, ou quando o ar estiver muito poluído, assim você estará preservando sua saúde contra essas condições adversas. Você pode fazer o exercício em um shopping, um parque, uma praça ou em uma academia. Beba bastante água antes, durante e após o exercício. Se você tomar medicamento para angina, sempre o leve com você caso precise.
SE VOCÊ FOR DIABÉTICO:
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.
Coma sempre 1 a 2 horas antes de iniciar o exercício.
Leve um cartão ou bracelete infor- mando que você tem diabetes.
Verifique seu nível de glicemia an- tes e após o exercício. Não comece a
se exercitar se o nível estiver acima de 240 mg/dl.
Coloque um tênis confortável e meias de algodão sem costura para não machucar os pés, e após o exercí- cio, verifique se não há bolhas, feridas ou manchas vermelhas.
PASSO - A - PASSO PARA SE TORNAR ATIVO
Para entrar em forma, você não precisa se tornar um atleta, mas você precisa realizar certa quantidade de exercícios para conseguir melhorar a saúde do seu coração. Tenha como objetivo pelo menos 30 minutos de atividade física acelerada, na maioria ou, de preferência, em todos os dias da semana. Como você pode estar começando, você pode planejar atingir este objetivo aos poucos, e se você persistir, com certeza você terá sucesso!
DÊ UM PASSO DE CADA VEZ:
Talvez você tenha sido ativo antes de ter um problema no coração, ou talvez esta seja a primeira vez que você começará a se exercitar. De qualquer modo, facilite sua vida iniciando com objetivos fáceis até os atingir. Aos poucos, você estará fazendo uma quantidade de exercícios suficiente para melhorar a saúde do seu coração.
FAÇA DA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA UM HÁBITO DIÁRIO!
Você conseguirá maiores benefícios se você se exercitar pelo menos 30 minutos por dia. Esta é a mesma quantidade de tempo que você gasta assistindo um programa na TV, como um jornal ou novela, ou no supermercado. Você não precisa completar todo o seu programa de exercícios de uma vez só, você também pode concluir seu objetivo se exercitando 10 minutos, 3 vezes por dia!
AUMENTANDO A INTENSIDADE DO SEU EXERCÍCIO:
Além de fazer um programa de exercícios, tente ser mais ativo ao longo do dia nas suas atividades normais. Isto irá contribuir para você atingir seus objetivos mais rapidamente.
Inicie se movimentando durante a sua rotina diária, ou seja, ao realizar uma tarefa, caminhe o máximo que puder. Faça mais atividades domésticas ou trabalhos de jardinagem.
Para se divertir, converse com um amigo enquanto caminha, em vez de ficar ao telefone. Visite um parque local ou saia para dançar, em vez de assistir TV.
O exercício físico, quando praticado corretamente, pode melhorar o funcionamento do seu coração. Você deve caminhar rapidamente para que seu coração bata mais rápido. Deste modo, você irá respirar mais rapidamente e provavelmente também irá transpirar. O exercício também deve se adequar ao seu estilo de vida, sendo seguro, agradável e confortável para você. Por último e não menos importante, deve se encaixar no seu orçamento e agenda, para que não precise ser interrompido.
ESCOLHENDO AS MELHORES OPÇÕES:
Qual tipo de exercício é o melhor para você e seu estilo de vida? Nadar, caminhar e andar de bicicleta pode melhorar o funcionamento do seu coração, mas é importante que a atividade funcione para você. Faça atividades que você goste, e para mudar o ritmo, alterne as atividades entre os dias. Pergunte a um profissional quais as melhores opções para você.
POR QUE AS CAMINHADAS FUNCIONAM?
Caminhar funciona para a maioria das pessoas que eram sedentárias. Tudo que você precisa é um par de tênis para caminhadas confortável e resistente. Comece com objetivos fáceis, como caminhar 10 minutos por dia, depois vá aumentando até 30 minutos por dia. Se você escolher fazer caminhadas, você pode começar utilizando o programa de caminhadas abaixo. Ou, peça auxílio a um profissional da área.
Siga este programa de caminhada por 10 semanas, ou caminhe conforme instruções do seu médico ou
O EXERCÍCIO CORRETO
Exemplo de Programa de Caminhada
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Minutos por
caminhada 10 10 15 15 20 20 25 25 30 30
Caminhadas por
semana 3-4 3-4 3-4 4-5 4-5 4-5 5-6 5-6 6-7 6-7
Independente do tipo de exercício que você escolher, você precisará transformá-lo em algo rotineiro e prazeroso. Realize uma atividade física na maioria, ou de preferência, todos os dias da semana. Sua rotina deve incluir um aquecimento sempre antes de iniciar a atividade, a execução do exercício de intensidade moderada/
acelerado, seguido de um período de recuperação. Você também deve adicionar em sua rotina exercícios de fortalecimento muscular de 2 a 3 dias por semana.
Fortaleça seus músculos:
Inicie pelo Aquecimento Inicie com 10 a 15 minutos
de aquecimento, que inclui alongamentos e o seu exercício na carga leve. Aquecer aumenta lentamente a sua frequência cardíaca
e relaxa os músculos.
Se exercite lentamente durante pelo menos 5 minutos e alongue (ver páginas 12 e 13) por pelo
menos 5 minutos.
Mantenha seu coração acelerado Exercícios de intensidade moderada são os melhores
para o seu coração. Faça o exercício em um ritmo acelerado. Inicialmente, 10 minutos pode ser tudo que você conseguirá fazer. Com o passar do tempo, você será capaz de se exercitar por pelo menos 30 minutos diários. Após esta fase da rotina, entre numa etapa de
recuperação.
Recuperação e Alongamento O repouso diminui sua
frequência cardíaca e pressão arterial lentamente. Isto ajuda
a evitar tontura. A recuperação também te
ajudará a se recuperar do exercício. Mantenha o seu exercício, só que muito lentamente, por 5 a 7 minutos. Após o término desse tempo, alongue seus músculos por 5 a 7 minutos.
Aqueça para preparar seu coração e os músculos para iniciar o exercício.
Exercite-se para melhorar a saúde do seu coração.
Após o exercício, tente se recuperar e alongue seus músculos para relaxá-los.
O QUE É UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS?
Se exercitar vigorosamente pode melhorar a saúde do seu coração, mas não exagere!
Para encontrar o equilíbrio correto, aprenda a avaliar a intensidade do seu exercício.
Controle seu ritmo utilizando um teste de falar, verificando seu pulso (frequência cardíaca) ou com ambos. Pergunte ao seu médico qual o melhor método para você fazer este controle.
USANDO O TESTE DE FALAR:
O teste de falar pode te ajudar a descobrir a intensidade do seu exercício. Tente falar durante um exercício de intensidade moderada. Neste caso, você deve ser capaz de conversar sem diminuir o ritmo do exercício. Se você ficar com muita falta de ar ao conversar, provavelmente você está se exercitando exageradamente. Aí, reduza o ritmo e encontre um ritmo que permita que você fale com menos esforço.
VERIFIQUE SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA:
Meça sua frequência cardíaca antes, durante e depois do exercício. Esta é uma boa maneira de avaliar seu esforço. Para verificar sua frequência cardíaca, pressione suavemente seus dedos indicador e médio contra o lado de dentro do seu pulso. Conte o número de batidas que você sente em 15 segundos e multiplique por 4. Pergunte ao seu médico ou profissional de saúde quanto deve ser sua frequência cardíaca durante o exercício.
Sentir dor torácica Sentir queimação, aperto, pressão ou peso no tórax, pescoço, ombros, costas ou braços.
Sentir falta de ar fora do comum.
Tiver frequência cardíaca muito maior ou menor que a esperada.
Sentir tontura.
Sentir dor articular de forte intensidade.
Sentir dor muscular de forte intensidade.
Pare o exercício e procure atendimento médico imediatamente se você:
Verifique sua frequência cardíaca pelo lado de dentro do pulso, abaixo da base do polegar.
Não se exercite nos dias que você se sentir doente ou se você se esquecer de tomar suas medicações.
APRENDENDO A CONTROLAR SEU RITMO:
Alongar seus músculos os deixa mais relaxados e isso os protege de lesões.
Durante o aquecimento, o alongamento prepara seus músculos para o exercício na sequência. Durante a recuperação, o alongamento também relaxa os músculos. Tente fazer todos ou quase todos os alongamentos abaixo todas as vezes que você for iniciar um exercício. Quando você alonga um braço ou perna, sempre faça o mesmo com o outro braço ou perna. Se você fez alguma cirurgia cardíaca recentemente, converse com seu médico antes.
Alongamento do tronco 1. Fique de pé com o braço direito e lateral do corpo junto a uma parede.
2. Coloque sua mão direita na parede, ao nível do tórax.
3. Lentamente, vire seu corpo para longe da parede. Sinta alongar seu tórax e braço.
Alongamento do tríceps 1. Fique sentado ou de pé.
2. Usando seu braço e mão esquerdos, tente alcançar sua escápula.
3. Use sua mão direita para pressionar a parte de baixo do seu cotovelo esquerdo. Sinta alongar a parte de trás do seu braço esquerdo (tríceps).
Rotação dos ombros 1.Fique de pé com os ombros relaxados.
2.Coloque as mãos no quadril.
3.Rode lentamente seus ombros para frente de 4 a 6 vezes.
4.Rode lentamente seus ombros para trás de 4 a 6 vezes.
Inclinação da cabeça
1.Sente-se ou permaneça de pé com os ombros bem relaxados.
2.Abaixe lentamente o queixo até você sentir alongar a parte de trás do seu pescoço.
ALONGANDO SEUS MÚSCULOS
Alongamento das Costas
1. Deite de costas sobre um colchonete, com as pernas estendidas.
2. Traga uma dos joelhos em direção ao tórax, e agarre sua perna por trás do joelho (mantenha o outro joelho levemente flexionado). Sinta alongar a região lombar, as nádegas e a parte de trás das coxas (isquiotibiais).
Dicas Úteis para o Alongamento
Fique relaxado e respire normalmente enquanto alonga. Não prenda a respiração.
Ao alongar, você deve sentir um tracionar suave nos músculos que estão sendo trabalhados. Evite movimentos bruscos. Se você sentir dor, pare de alongar imediatamente.
Segure cada posição do alongamento (com exceção da rotação dos ombros) por 10 a 20 segundos.
Alongamento das panturrilhas 1. Fique de pé de frente para uma parede.
Coloque as duas mãos na parede.
2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo (mantenha seus dedos apontados para frente e seu joelho direito levemente flexionado).
3. Incline-se para a parede, mantendo o calcanhar no chão.
Sinta alongar a batata da perna esquerda (panturrilha).
Alongamento do Quadríceps
1. Fique de pé do lado de uma cadeira rígida.
Segure a parte de trás da cadeira com uma das mãos para se equilibrar.
2. Com sua outra mão, segure a ponta do pé ou o tornozelo que está mais longe da cadeira.
Mantenha seu joelho apontado em direção ao chão. Sinta alongar a parte da frente da coxa (quadríceps).
Alongamento das Pernas
1. Deite de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés retos.
2. Usando as duas mãos, traga lentamente um joelho em direção ao tórax.
3. Segure sua panturrilha ou coxa. Lentamente, estique a perna que está levantada, até você sentir alongar a parte de trás da coxa (isquiotibiais).
Exercícios de fortalecimento servem para deixar seus músculos mais fortes.
Estes exercícios também podem ajudar no controle do peso e podem também deixar seus ossos mais fortes. Para conseguir estes resultados, faça os exercícios abaixo de 2 a 3 vezes por semana, antes de alongar. Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício.
Converse com seu médico antes de fazer estes exercícios. Certifique-se dos pesos adequados para você.
Ombros
1. Fique de pé e segure um peso em cada mão ao nível dos ombros. As palmas das mãos devem estar viradas para frente.
2. Expire e levante lentamente os pesos em direção do teto, até que os braços estejam quase totalmente esticados.
3. Inspire e abaixe lentamente os pesos para o nível dos ombros.
Alongamento do tríceps 1. Fique sentado ou de pé.
2. Usando seu braço e mão esquerdos, tente alcançar sua escápula.
3. Use sua mão direita para pressionar a parte de baixo do seu cotovelo esquerdo. Sinta alongar a parte de trás do seu Supino horizontal
1. Deite em um banco ou colchonete com os joelhos flexionados e os pés retos. Com seus braços flexionados, segure um peso em cada mão.
2. Expire e levante lentamente os pesos em direção do teto, até que os braços estejam quase totalmente esticados.
3. Inspire e abaixe lentamente os pesos para a posição inicial.
Abdominal
1. Deite de costas sobre um colchonete, com seus joelhos flexionados e os pés retos. Olhe para cima. Cruze os braços sobre o tórax.
2. Contraia os músculos do abdômen. Expire e levante lentamente sua cabeça e ombros.
3. Inspire. Retorne lentamente para a posição inicial.
FORTALECENDO OS MÚSCULOS
Quando iniciar a fazer exercícios, faça um acompanhamento do seu progresso.
Você pode fazer isto escrevendo em um registro de exercícios como o abaixo. Ver o progresso realizado dia após dia ajuda a se manter sempre motivado a continuar. Isso também te ajuda a mudar o programa de exercícios para melhor se adequar à sua vida.
UTILIZANDO O REGISTRO DE EXERCÍCIOS:
Anote diariamente em seu registro de exercícios. Mesmo que você não tenha se exercitado – e o porquê – pode te ajudar a acompanhar seu progresso aos poucos.
Complete cada parte do registro para aprender o que é bom e o que não é bom para você, para melhor se adaptar. Por exemplo, exercícios muito vigorosos em um dia podem deixar você se sentindo cansado no dia seguinte, tendo a necessidade de reduzir a intensidade. Finalmente, certifique-se de ler seu registro para ver até onde você chegou e qual o seu progresso.
REGISTRO DE EXERCÍCIOS:
Comece a acompanhar seu progresso neste registro de exercícios. Quando ele estiver completo, comece um registro próprio em uma agenda ou computador.
Data Hora Atividade Objetivo Minutos Comentários 18/03/2014 9:00 Caminhada 10 minutos 10 Me senti bem
ACOMPANHANDO SEU PROGRESSO
Logo você estará colhendo os benefícios da atividade física. Você será capaz de se exercitar com maior facilidade. Em um exame médico de rotina, você verá que sua pressão arterial está melhor e controlada, ou, simplesmente, você irá se sentir melhor consigo mesmo. Se recompense cada vez que você atingir um objetivo! Isso irá ajudar a se motivar para manter o programa, a recompensa será uma coisa divertida.
PARA FAMILIARES E AMIGOS:
Pense em formas de recompensar uma pessoa querida pelo seu progresso alcançado.
ESCOLHENDO RECOMPENSAS SAUDÁVEIS:
Se recompense por praticar atividade física diariamente ou por atingir novos objetivos. Você pode começar se parabenizando. Depois, tente alguma destas recompensas:
Sair com os amigos Jogar futebol ou boliche
Tirar uns dias de férias (se mantendo ativo sempre) Comprar um novo livro, CD ou DVD.
Agora, pense em algumas coisas para se dar de presente. Tente escolher recompensas saudáveis e que farão bem para você. Liste suas ideias abaixo e não se esqueça de se presentear. Você merece!
SE RECOMPENSANDO
O exercício físico é uma das melhores coisas que você pode fazer diariamente por você mesmo. Mas nem sempre é fácil fazer, e muitos obstáculos podem aparecer no caminho. Tenha sempre em mente que atividade física é sua conexão para um futuro saudável. Isto pode te ajudar a superar os obstáculos sempre. Siga as dicas a seguir para manter seu programa de exercícios e se manter em forma durante toda a sua vida.
PERMANECENDO EM FORMA PARA SUA VIDA
PERSISTINDO NO EXERCÍCIO:
De vez em quando você será levado a deixar de fazer atividade física. Isso não significa que você falhou. Quando você retornar à sua programação de exercícios em poucos dias, você não irá perder os benefícios em termos de saúde.
Estas dicas podem te ajudar:
Para fazer com que o exercício físico seja um hábito, faça-o diariamente sempre no mesmo horário.
Quando você estiver ocupado, planeje com antecedência seu exercício. Assim, a probabilidade de você deixar de fazer será menor.
Se você se sente cansado com frequência, pode ser que você esteja exagerando no exercício. Tente fazer com menos intensidade por alguns dias, até retomar seu ritmo.
Seja ativo sempre que puder. Por exemplo, quando viajar, caminhe na rua para os pontos turísticos.
Torne o exercício uma atividade agradável. Faça com um amigo ou escute música durante o exercício.
PARA FAMILIARES E AMIGOS:
- Saiba que você pode ajudar uma pessoa querida a permanecer em forma sempre.
- Sejam ativos juntos, seja uma boa companhia.
- Ajude a pessoa querida a manter a atividade física durante períodos de estresse ou sobrecarga.
- Reserve tempo para o exercício, mesmo que isso signifique mudar sua agenda habitual.
FONTES ÚTEIS
Ao ler este folheto, você iniciou um caminho para uma vida mais saudável. Para aulas de ginástica ou locais para se exercitar, tentar se informar sobre programas de reabilitação de hospitais ou procure academias e clubes.
As seguintes páginas da internet podem ser úteis para você:
Sociedade Brasileira de Cardiologia:
www.cardiol.br
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte:
www.medicinadoesporte.org.br
American Heart Association (EUA):
www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/GettingHealthy_UCM_001078_SubHomePage.jsp
