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Vasconcellos, Marcelo Barros,
Hidro variações / Marcelo Barros Vasconcellos. - Rio de Janeiro :
Shape, 2010. il.
Inclui bibliografia ISBN 978-85-85253-92-9 1. Exercícios físicos aquáticos. I. Título.
07-3904 CDD : 613.716
CDU : 613.72
Rio de Janeiro
2010
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2010 por Shape Editora e Promoções Ltda. Direitos Exclusivos para a Língua PortuguesaCAPA
Rafael Saldanha
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conforme Decreto no 10.994 de 14 de dezembro de 2004. Proibida a reprodução (Lei no 9.610/98).
FOLHA DE APROVAÇÃO
Os originais do presente livro foram submetidos à Comissão Consultiva Editorial, no sistema duplo cego, tendo sido aprovados pelos dois consultores ad hoc responsáveis (peer review) e recomendada a sua publicação na forma atual.
EDITOR
Prof. Dr. Estélio H. M. Dantas (UNIRIO) EDITORA JÚNIOR
Profa. M. Sc. Fátima de Sant’Anna Amorim (UNESA-RJ) COMISSÃO CONSULTIVA EDITORIAL
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Prof. Dr. Victor Andrade de Melo (UFRJ) Prof. Dr. Victor K. R. Matsudo (Celafiscs)
O AUTOR
Graduado em Educação Física, UCB-RJ
Pós-Graduado em Natação e Hidroginástica - FAMATH Curso de Atividades Aquáticas em San Diego - EUA Curso na Word Water Safety em Porto - Portugal
Especialização em Musculação - Instituto Academia Escola/SESC-RJ Especialização em Educação Física Adaptada - INES e FAIBC Membro do Colégio Brasileiro de Atividade Física, Saúde e Esporte Diretor da Sociedade Brasileira de Salvamento Aquático - SOBRASA Membro da International Life Saving (ILS)
Docente em Instituições de Ensino Superior Autor do Livro Natação Natural - Shape Editora
Um bom professor de hidroginástica nunca se considera pronto, permanece na constante busca entre o aprender e o ensinar. Temos de acreditar no potencial de nossos alunos. Temos que acreditar em nosso potencial. Temos que acreditar e ter esperança em Deus.
Porque há esperança para a árvore, pois, se for cortada, ainda se renovará, e não cessarão os seus renovos.
(Jó 14:7.)
AGRADECIMENTOS
Primeiramente, gostaria de agradecer a todos os alunos com quem tenho trabalhado nesses anos, pelo apoio, sendo fonte cons- tante de inspiração.
Em especial, a meus pais, que me iniciaram no meio aquático ainda cedo.
Mas, acima de tudo, agradeço a Deus a oportunidade alcança-da de facilitar, através alcança-da hidroginástica, a melhora na qualialcança-dade de vida daqueles que praticam essa atividade.
Estimo a minha família pela paciência e pelo encorajamento contínuo ao longo de minha trajetória, assim como o apoio e con- fiança depositados pelos colegas de profissão.
Agradeço à Roxana Brasil que leu este trabalho e deu suges- tões valiosas.
EPÍGRAFE
“Porque o Senhor dá a sabedoria, e da sua boca vem o conhecimento e o entendimento”. Provérbios 2:7
PREFÁCIO
Acredito que todo profissional que procura excelência em seu ofício, deva ter ao menos alguma experiência na prática daquilo a que se propõe ensinar.
Em minha vida acadêmica, pude observar que, infelizmente, alguns levam esta afirmativa “ao pé da letra” e simplesmente contam com sua experiência como a única fonte de conhecimento adquirida. Daí os péssimos resultados e, pior, a possibilidade de acidentes, aos quais os alunos são submetidos.
Estas ponderações iniciais servem como base para fazer um paralelo entre o autor, Prof. Marcelo Barros, e a importância de sua obra para os profissionais e alunos que realmente se interessem por este assunto tão importante na Edu-cação Física.
Marcelo Barros vem se destacando ao longo dos últimos anos como um profissional, atuante, estudioso e, portanto, crítico e responsável por seu exce-lente desempenho.
Sabendo unir com maestria seu conhecimento teórico, fruto de muito estudo e dedicação, à prática responsável e competente é que surge Hidro variações.
Certamente é uma grande contribuição aos apaixonados pelo tema e, principal-mente, aos profissionais que, a exemplo do autor, procuram estimular seus alunos e proferir aulas com mais segurança, responsabilidade e competência.
Ney Pereira
SUMÁRIO
Capítulo 1
Propriedades Físicas da Água ... 15
Capítulo 2
Preparação para o Exercício ... 27
Capítulo 3
Equilíbrio Corporal ... 31
Capítulo 4
Didática nas Aulas de Hidroginástica ... 33
Capítulo 5
Estrutura de Aula na Hidroginástica ... 35
Capítulo 6 O Professor de Hidroginástica ... 37 Capítulo 7 O Aluno de Hidroginástica ... 39 Capítulo 8 Hidroginástica e Segurança ... 43 Capítulo 9
A Classificação do Esforço na Água ... 49
Capítulo 10
Modificações Fisiológicas no Organismo ... 53
Capítulo 11
Hidro Variações ... 55
Capítulo 12
Tipos de Piscinas ... 95
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Marcelo Barros
A ÁGUA
A água, precioso recurso natural, nos hidrata, irriga nossas plantações e também é associada a bênçãos. Ela cura, purifica, batiza, embeleza, alegra, refresca, limpa, relaxa, nos enche de energia. Está no nosso corpo, na nossa vida e ocupa a maior parte do nosso planeta. Gera eletricidade, força e não importa o assunto, está sempre presente. Estimativas apontam que, daqui a 20 anos haverá guerra por água.
Há muitos anos os homens fazem uso das fontes e banheiras para renovação física e mental. Existem na cultura grega, por exemplo, muitos mitos que atribuem a água poderes sobrenaturais, como a fonte do amor e juventude.
Desde a Antiguidade, a água é conhecida como agente terapêutico, por diversas civilizações para combater a febre. Hipócrites (460-375 a.C.) usava a imersão em água quente e fria para tratar muitas doenças, inclusive espasmos musculares e doenças das articulações. Os gregos e romanos adotavam, em seus banhos, movimentos dentro de banheiras como forma de se exercitarem, utili-zando-os como profilaxia.
“A hidroginástica teve seu início e desen-volvimento na Alemanha, visando atender, inicialmente, um grupo de pessoas com mais idade, que precisava praticar uma atividade física mais segura, sem causar riscos ou lesões às articulações, e que lhes proporcionasse bem-estar físico e mental.“ (KERBEJ, 2002.)
Dado este fato, ainda hoje muitos associam a atividade como restrita a esta faixa etária.
Atualmente, segundo Taléma (2005), a busca pela vitalidade, que se entende, “por energia necessária para enfrentar os desafios da vida”, pode ter sido o precursor do crescimento do número de praticantes de hidroginás-tica no país.
No Brasil, esta modalidade física é praticada há 25 anos, aproximadamente, mas nunca teve tantas variações de aulas como hoje.
Figura 1 - Alegria
14 Hidro variações
Este livro contém estratégias e temas diversificados de aulas de hidro-ginás-tica, destinadas a professores de Educação Física, recreadores, personal traineers e profissionais da área de saúde. Existem vários estilos de aulas de hidroginástica no mercado mundial de fitness aquático. Estas variações se dão por muitos fatores. No decorrer do livro serão apresentadas diversas opções para o profissional que está começando e para o que deseja se aprofundar no assunto.
Falaremos a respeito, mais detalhadamente, no capítulo XI, Hidro variações.
Figura 2 - Hidro bike
Propriedades
físicas da água
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Matéria
A matéria é qualquer coisa que ocupa lugar no espaço, ela se apresenta em 3 estados diferentes: sólido, líquido e gasoso.
Tabela 1 - Estados diferentes da Água
Massa
A massa é a quantidade de matéria que existe em uma substância. Todo corpo tem matéria. A massa possui peso e é inalterável tendo sua medida em quilogramas.
É importante que o professor, que trabalha com atividades aquáticas, saiba diferenciar a massa do peso do indivíduo imerso.
Quando abaixo de 0oC Se apresenta em estado sólido (gelo) Quando entre 0oC e 100oC Se apresenta em estado líquido Quando acima de 100oC Se apresenta em estado gasoso (vapor)
Figura 3 - Massa inalterada imersa
16 Hidro variações
Peso
O peso é o total de força que é atraído em direção a terra (efeito da gravi-dade). O peso é o efeito da gravidade sobre a massa e se altera de acordo com sua composição em relação à terra. Sua unidade de medida é em Newton (N).
Segundo Kruel (1994), quando uma pessoa está em pé na água, o percentual de peso sustentado pelos pés é alterado.
Valores médios aproximados para a porcentagem de sustentação do peso em imersão.
C7 - Cervical Xif - Xifoesterno
EIAS – Espinha ilíaca ântero-superior Percentual de redução entre os sexos
Um dos benefícios e indicações da hidroginástica se dá pela redução do peso nas articulações em imersão.
Figura 4 - Percentual de redução do peso entre os sexos
Figura 5 - Percentual de redução do peso entre os sexos
Outro benefício do exercício na água é a capacidade que ela tem em diminuir a força do impacto. Caminhar na água é também mais fácil do que caminhar no solo em relação à flutuação e não ao movimento.
Dependendo do biotipo do aluno, por exemplo, uma pessoa que tenha 90kg com dificuldade para se exercitar em solo terá na água, dependendo da profun-didade, uma redução do peso até 90%, em média. Com a água nos ombros, movi-mentar 9kg será muito mais fácil. É possível que esta redução apesar de grande não seja ideal para alguns alunos, pois o empuxo (força de baixo para cima) vai forçá-lo a trabalhar na ponta dos pés.
Densidade
É definida como massa por unidade de volume. (BECKER, 2000.)
A densidade de uma substância é o que determina as características de flu-tuabilidade da mesma, a qual é normalmente expressa pelo seu valor equivalente à gravidade específica (GE).
Figura 4 - Porcentagem de sustentação de peso
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Marcelo Barros
“Não só é difícil movimentar-se com rapidez na água, como também é difícil parar os movimen-tos ou mudar a direção. Isso ocorre porque a água é 800 vezes mais densa que o ar. Assim, estar dentro d’água é muito diferente de estar no solo, devemos reaprender como nos equili-brar, girar, deitar, levantar etc.” .(ASSOCIATION OF SWIMMING THERAPY, 2000.)
Contudo, com um ensino eficiente, essas diferenças podem se transformar em grandes vantagens para criar resistência ao movimento.
Gravidade Específica (GE)
É a razão entre a densidade de uma determinada substância em relação à densidade da água.
A densidade relativa ou gravidade específica de um objeto é a propriedade que determina se ele vai flutuar.
A densidade de um objeto é a relação entre a massa do objeto e a igual massa de volume de água deslocado.
Tabela 2 - densidade da água
Se este valor for maior que 1,0 O objeto irá afundar Se este valor for menor que 1,0 O objeto flutuará
Se for exatamente igual a 1,0 O objeto flutuará logo abaixo da superfície da água
Exemplos:
Tabela 3 - Diferentes tipos de gravidade específica Gravidade específica: Valores:
Massa gorda 0,8 Ossos 1,5 Massa magra 1,0 Corpo de homem 0,982 Corpo de mulher 0,971 Água potável a 25oC 1,00 Água do mar a 25oC 1,025 Flutuação
O princípio de Arquimedes estabelece que quando um corpo está total ou parcialmente imerso em um fluido em repouso, ele experimenta um empuxo de baixo para cima igual ao volume de fluido deslocado.
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Como um empuxo para cima, a flutuação é a força experimentada em sentido oposto à força da gravidade.
“O tecido adiposo mais desenvolvido na mulher (28,2%) e no homem (18,2%), possibilita maior resistência à temperatura da água e facilita nos movimentos de flutuação.” (ROCHA, 1999.) A flutuação pode ser:
- Assistida: o movimento está na direção do empuxo quando a força
assiste qualquer movimento em direção à superfície, para facilitar movimentos ascendentes. (A)
- Resistiva: o movimento está contra a direção do empuxo quando a força
resiste a qualquer movimento em direção oposta à superfície da água, para difi-cultar movimentos descendentes. (B)
- Apoio ou Suporte: quando a flutuação se equivale à força da gravidade,
qualquer movimento horizontal é considerado apoiado ou suporte. (C)
Figura 6 -Tipo de flutuação
Um equipamento flutuador de mão pode ser de assistência durante a abdução do ombro (A), de resistência durante a adução do ombro (B), ou de apoio durante a abdução e a adução na superfície da água (C).
Leia com atenção:
• Quando um corpo é mergulhado na água, ele desloca um certo volume deste líquido.
• O volume de água deslocado tem um determinado peso.
• O empuxo que a água exerce para cima é uma força igual ao peso do volume que foi deslocado.
Conclusão:
• O peso é uma força de cima para baixo.
• O empuxo é uma força que age de baixo para cima.
• Um corpo flutua quando o empuxo que recebe é igual ao seu peso. • Um corpo afunda quando seu peso é maior do que o empuxo recebido.
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FLUTUAMOS MAIS FÁCIL NO MAR OU NA PISCINA?
Você talvez possa achar estranho, mas, 1 litro de água do mar pesa mais do que 1 litro de água doce.
Não será muito difícil entender a razão: em 1 litro de água doce, pura, só existe água. Em 1 litro de água do mar existem água e muitos sais dissolvidos. A presença desses sais torna a água do mar mais pesada do que a água doce.
Conclusão:
O empuxo produzido por certo volume de água do mar é maior do que o em-puxo produzido por um volume igual de água doce.
Quando você mergulha no mar recebe um empuxo de baixo para cima maior do que quando mergulha em água doce.
Figura 7 - Flutuação
Refração
É a passagem da luz de um meio de propagação para outro, acom- panhada de variação em sua velocidade de propagação.
Em um sistema formado por dois meios homogêneos, transparentes e sepa-rados por uma superfície, é denominado dióptro plano. No caso do conjunto ar e água, temos na água o meio mais refringente. Desta forma, um feixe de luz
Figura 8 - Refração
proveniente do meio água, ao refrator, sofre um desvio na sua direção. É por esse motivo que, ao observarmos um objeto submerso, a imagem está mais próxima da superfície, razão pela qual as piscinas parecem ser mais rasas do que realmente são. Outra conseqüência desse fenômeno é a aparente distorção dos membros de uma pessoa exercitando-se na água.
Por este motivo, o professor deve ob-servar o aluno por vários ângulos, monitorar a posição das articu lações e a educação postural, para ter certeza do alinhamento do corpo, além do contato verbal.
20 Hidro variações
Ilusão de Óptica
Olhe atentamente no pontinho preto da bandeira por 30 segundos. Em segui- da olhe para o quadrado branco ao lado. Você verá a bandeira do Brasil.
O professor deve estar atento, pois o movimento constante da água, por vezes, pode distorcer ou gerar uma ilusão de imagem.
Figura 9 - Ilusão de óptica
Pressão Hidrostática
Quando entramos na água sentimos uma pressão em torno do nosso corpo, sendo mais evidente no tórax, isto provoca uma diminuição do seu perímetro, dificultando assim sua expansão no momento da inspiração. O volume torácico pode diminuir de 2 a 3 cm , e o abdominal até 6 cm.
Figura 10 - Respiração Diagragma contraido Diagragma relaxado Costelas abaixadas Expiração Inspiração Costelas elevadas
Para alguns alunos com baixa capacidade de respirar, só o fato de estarem imersos já é um exercício. Deve-se ter um cuidado especial com alunos que sentem desconforto para respirar ao entrarem na piscina, ou com pessoas cujo sistema respi-ratório já esteja comprometido, pois podem ter dificuldade em lidar com a pressão da água sobre a parede torácica. Elas podem sentir falta de ar, mesmo quando paradas em pé.
Figura 11 - Imersão
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Marcelo Barros
A pressão hidrostática ajuda a reduzir inchaços porque opõe-se a tendência do sangue de ficar nas porções inferiores do corpo.
A pressão gerada por todos os lados atua como uma bomba favorecendo o retorno venoso, por essa razão a hidroginástica é indicada para pessoas que pos-suem má circulação.
Viscosidade
É atrito (fricção) que ocorre entre as moléculas de um líquido que oferece resistência ao movimento debaixo da água em qualquer direção, provocando maior ou menor resistência de acordo com a velocidade com que executam os movimentos.
Os líquidos com alta viscosidade fluem lentamente e oferecem maior resistência. Exemplo: azeite, óleo, petróleo, mel.
Os líquidos com baixa viscosidade, fluem mais rapidamente e oferecem menor resistência. Exemplo: água, líquidos finos, leves e menos densos.
Se a aula for realizada em uma piscina oleosa (viscosa), certamente o grau de dificuldade aumentará.
Tensão Superficial (T.S.)
É a força de ação entre as moléculas da superfície de um fluido; não é um fato importante se a parte do corpo em movimento estiver completamente submerso na água, mas é um fator significante quando um membro “quebra” a superfície da água.
Figura 12 - Tensão superficial
A tensão superficial cria uma película na superfície da água que tem efeito leve como resistência, mas, em movimentos de balanceio em que aconteça mu-dança brusca de meios podem ocorrer lesões, pela diferença de densidade dos meios, além da força empregada para romper esta “pele elástica.”
TROCAR DE MEIO É CORRETO?
A utilização de exercícios fora d’água pode ocorrer, contanto que seja considerada a resistência sofrida pela tensão superficial. Alunos com passado de lesão no ombro devem ser orientados, nas mudanças de meio, para, ao en-trar com a mão na água de forma a “cortá-la” gerar menos resistência.
Figura 13 troca de meio
22 Hidro variações
Resistência
É a sobrecarga natural exercida pela água, dependendo da velocidade e am-plitude do movimento; quanto mais veloz e maior a amam-plitude de movimento, maior a resistência.
Outros tipos de resistência:
Resistência de forma: é a resistência que um material ou corpo encontra,
como resultado de seu formato, enquanto se desloca na água.
Exemplo: Um corpo que tenha uma forma estreita precisa empurrar menos água durante o movimento do que um com forma larga.
Resistência de onda: é a resistência encontrada pelo corpo como resultado
da turbulência da água.
Exemplo: Movimento gerado na água quando várias pessoas estão se exer-citando na piscina em contraste quando apenas uma pessoa está se exerexer-citando. Inércia
Afirma que a massa em repouso tende a permanecer em repouso, e uma massa em movimento tende a permanecer em movimento a uma velocidade cons tante, a não ser quando influenciada por uma força externa. Isso significa que é necessário um grande esforço tanto para dar início ao movimento como para interrompê-lo, portanto, começar e parar durante a marcha, corrida, pernada ou natação requer mais esforço que o movimento contínuo na mesma direção.
Aceleração
A aceleração de um objeto é resultado de uma força aplicada e da direção na qual é empregada. Em outras palavras, o movimento será mais eficiente se a força aplicada for paralela à direção do movimento desejado. Quanto maior for a força implantada, mantendo-se paralela à linha de deslocamento, mais rapidamente o corpo alcançará seu destino.
Ação/Reação
Para toda ação há uma reação igual e em sentido contrário. Para mover-se em uma direção na água é preciso empurrar a água na direção oposta. A força muscular utilizada para empurrar a água (ação) encontra resistência (reação) e possibilita o movimento do corpo para frente.
Exemplo: A respiração lateral do nado crawl na natação apresenta conse-qüência o afundamento dos pés.
Resfriamento
“A velocidade de resfriamento de um corpo em um dado tempo é proporcio-nal à diferença em temperatura entre o corpo e sua vizinhança. Quanto maior a diferença em temperatura, maior será a velocidade de resfriamento.” (LIMA, 2003.)
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Marcelo Barros
Para evitar que os alunos resfriem demasiadamente ao sair da piscina, devem imediatamente se enxugar e retirar as roupas molhadas.
Temperatura da água
A temperatura pode se mostrar quente ou fria, e esta sensação de dife-rença é percebida através do contato do meio com a pele (corpo). Quando ela ex-cede, é considerada quente, e se é inferior é considerada fria. Entre as sensações de frio e calor existe um limite térmico semelhante à temperatura cutânea que é a temperatura indiferente e não possui reação. Esse limite depende da conduti-bilidade térmica, ou seja, a velocidade que um corpo transmite sua temperatura para outro corpo.
No Brasil devemos considerar a temperatura ideal para cada Estado ou até mesmo para cada cidade e não para a região.
Podemos citar como exemplo: se uma pessoa do Sul mergulhar nas águas do Nordeste, vai sentir muito calor, e se uma pessoa do nordeste mergulhar em águas do Sul, vai sentir muito frio.
Sugestões de diferentes autores para temperatura ideal da água:
• “Temperatura ideal é de 28º a 30ºC.” (MARQUES, 1995.)
• “A temperatura ideal para exercícios vigorosos está entre 28º e 30ºC.” (NORM, 1998.)
• “Uma temperatura entre 26,6 e 29,4°C permite ao organismo reagir normalmente aos estímulos do exercício aquático.” (DIMASI, 2000.)
• “Para a prática de hidroginástica, a temperatura da água deverá estar entre 27º e 29ºC.” (BONACHELA, 2001.)
• “A temperatura ideal pode variar de 26º a 29ºC.” (DELGADO, 2001.) • “A média desejada de temperatura da água para realizar exercícios de condicionamento é de 28,3ºC.” (CASE, 1998.)
• “Temperatura apropriada para atividade é de 27º a 31ºC.” (BAUM, 2000.) • “Piscina em condições ideais é a temperatura da água entre 28º e 30ºC.”(AEA, 2005.)
• “A temperatura da água deve estar entre 26º e 28ºC.” (VASILJEV, 1997.) • “Para exercícios de condicionamento físico, cerca de 26º C.” (WHITE, 1998.)
• “Temperatura para condicionamento físico entre 27º e 30ºC.” (FOLEY, 1989.)
• “Em aulas de fitness, uma temperatura neutra em que a maior parte das pessoas alcança equilíbrio entre produção e perda de calor é a de 29ºC.” (COLE & ANDRES, 1987.)
• “Prática de fitness: aulas objetivando atividades diárias: 29º a 31ºC para atividades moderadas e atividades lentas.” (SANDER & MOLONEY, 1998.)
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• “A temperatura de 30ºC é confortável para uma ampla variedade de exercícios, para intensidade baixa e moderada.” (YMCA, 1997.)
• “A temperatura de uma piscina entre 30,5º e 33,3ºC é ideal para os exercícios terapêuticos e programas físicos gerais, que fornecem tanto efeitos sedativos como estimulantes.” (HUDDLESTON, 1961.)
• “Para evitar aquecimento demasiado, a temperatura da água deve variar entre 30º e 32ºC durante treinamento de resistência e condicionamento físico de baixo nível.”
• “O condicionamento aeróbico e aneróbico de alta intensidade devem ser feitos em temperaturas de 26º a 29ºC. As temperaturas que excedem 29ºC aumentam o risco de exaustão por calor durante o c ondicionamento atlético ou de aptidão física.” (KOURY, 2000.)
• “A temperatura ideal do aquaspin é de 26º a 28ºC.” (BRASIL & DIMASI, 2005.)
• “Quando são usados exercícios aquáticos para mulheres no pré e pós-natal (VLEMINCKX, 1998) citado em Campion (2000), defende faixa de tempera- tura entre 30 e 32ºC.”
• “A temperatura neutra para os exercícios leves é de 31ºC e os exe r- cícios leves em temperaturas de 27ºC não mostram discrepância no que diz res-peito às respostas corporais.” (KOGA, 1985.)
• “O ambiente aquático permite a regulação da temperatura durante os exercícios. Uma faixa ideal parece estar entre 28º a 30ºC, na qual pouco calor é armazenado e a performance não é prejudicada.” (BECKER, 2000.)
De acordo com as citações anteriores as médias superiores e inferiores de exercícios físicos na água são:
- Limite inferior 27,5ºC - Limite superior 29,5ºC
- Média da temperatura ideal 28,7ºC
Consideramos uma faixa ideal de 28º a 30ºC confortável para exercícios de intensidade variada, devendo sempre se ajustar à população praticante (atleta, gestante, portadores de artrose, idosos), características ambientais (frio, calor e vento) e instalações (cobertas e descobertas).
“A temperatura da água é uma considera-ção importante. O envelhecimento reduz a sensibilidade da regulação homeostática corporal do controle do calor. Os mecanismos de obtenção, conservação e dissipação de calor estão afetados. Na pele, a epiderme e a gordura subcutânea tornam-se mais finas e fornecem menor isolamento natural.” (CAMPION, 2000.)
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Marcelo Barros
Características da temperatura da água
Para exercícios de hidroginástica não se deve sair da faixa de tempera tura pouco quente.
Tabela 4 - temperatura da água
MUITO FRIA 0 a 13ºC FRIA 13 a 21ºC FRESCA 21 a 27ºC POUCO QUENTE 27 a 33ºC MORNA 33 a 38ºC QUENTE 38 a 40ºC
Preparação
para o exercício
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Aquecimento
É o prelúdio do trabalho físico e deve ser sempre executado em primeiro lugar. Em todas as seções de exercícios deve haver um período inicial de aqueci mento, que dura de 3 a 15 minutos, dependendo da temperatura e das circuns tâncias individuais. O objetivo consiste em preparar o corpo para o exercício, tanto físico como motivacional.
Quanto maior for a temperatura, maiores serão as taxas de reações bio lógicas ou enzimáticas no nível celular. Isto leva a uma dissociação de oxi gênio mais rápida e mais completa da hemoglobina e mioglobina, o que melhora o transporte e utili zação do oxigênio durante o exercício.
O aquecimento faz os músculos ficarem mais irrigados de sangue e flexíveis, reduzindo as chances de lesões.
Finalidades do aquecimento:
Figura 14 aquecimento
• aumentar a temperatura do corpo, adaptando ao esforço; • aumentar a freqüência cardíaca;
• aumentar o fluxo da corrente sangüínea nos músculos; • aumentar a amplitude articular;
• desenvolver a consciência corporal;
• preparar o aluno psicologicamente para o mais forte; • prevenir lesões;
• promover lubrificação da articulação; • reduzir as tensões musculares;
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Alongamento
O alongamento é utilizado para otimizar a qualidade física e a flexi bilidade, além de proporcionar maior conforto na atividade física desenvolvida, e está intimamente relacionado à mobilidade articular e à elasticidade muscular.
Para os alunos idosos ou com algum tipo de limitação decorrente de traumas ou acidentes, estimula e promove a autonomia locomotora, aumenta a auto estima e melhora a sua qualidade de vida.
Quanto à postura assumida ele pode ser:
Alongamento passivo:
O aluno toma uma postura relaxada e pode se aplicar manual ou mecanicamente. O alongamento passivo leva as estruturas além da amplitude de movimento livre.
Alongamento ativo:
O aluno assume uma postura corporal com contração muscular ao longo de uma amplitude de movimento, porém não pode ocorrer sensação de tração ou rigidez.
Nas aulas de hidroginástica eles podem ser feitos no início, desde que a temperatura esteja confortável.
Como exemplo de alongamento ativo, temos na figura 14 a utilização da borda para apoio.
É importante lembrar que o alongamento deve promover o relaxamento do músculo e não um aumento da tensão.
Figura 16 Alongamento Figura 15
alongamento ativo
É importante conscientizar o aluno dos benefícios do alongamento, ensi nandoo a se alongar para a vida e não apenas antes, durante ou depois de cada seção de hidroginástica. Buscando um estilo de vida positivo e consciente.
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Marcelo Barros
Os professores que trabalham com a hidroginástica se contradizem quanto ao momento ideal da realização do alongamento durante a aula. A repetição em toda aula de um grupamento muscular deve ocorrer para que se tenha um aumento da amplitude articular.
Segundo Dantas (2003), o treinamento de qualidades físicas específicas necessita de uma duração mínima para que os primeiros efeitos se façam sentir.
Finalidades do alongamento
• aumentar a amplitude articular;
• preparar o corpo para uma atividade (é como sinalizar para os músculos que eles serão utilizados posteriormente com maior intensidade);
• prevenir lesões, câimbras e contraturas; • reduzir a tensão muscular.
É recomendável que se realizem estes exercícios pelo menos três vezes por semana de 10 a 15 minutos.
É possível que através da periodização de alongamentos nas aulas de hidro ginástica se consiga a melhora da flexibilidade, que é definida por Carnaval (2002) como grau de amplitude de movimento de uma articulação.
Contra-indicações para alongamento, se houver:
• articulação limitada por bloqueio ósseo;
• dor aguda intensa no movimento articular ou alongamento muscular; • fratura recente;
• hematoma agudo;
• processo infeccioso nas articulações ou ao redor delas; • resposta inflamatória aguda.
Relaxamento
É mais comumente definido como um esforço consciente para eliminar ten são dos músculos. A resposta do relaxamento depende de quanto o aluno está relaxado na água.
“O relaxamento envolve um processo psicofisiológico, com efeito, interativo, onde o fisiológico e o psicológico intera gem como causaefeitocausa, ou seja, o corpo e a mente se relacionam através da interação dos processos cerebrais e dos processos corporais em busca da auto regulação, do controle do stress, do alcan ce de um corpo e mente relaxados, visando o equilíbrio psíquico e emocional, habili tando (capacitando) a mente e o organis mo humano a se adaptar frente a estímulos vivenciados no diaadia, sejam eles agra dáveis ou não, físicos ou químicos, infec ciosos ou orgânicos, nervosos ou mentais, emocionais ou afetivos.” (FEIJÓ, 2001.)
30 Hidro variações
Finalidades do relaxamento muscular
• baixar a freqüência cardíaca de esforço; • prevenir-se das cãibras musculares; • propiciar a soltura muscular;
• restabelecer o equilíbrio respiratório, após um esforço intenso.
Soltura muscular
Podem ser feitos alguns exercícios de soltura muscular no início da aula, no fim de alguma atividade mais intensa, ou ainda entre uma série e outra.
Figura 17 Soltura muscular
Equilíbrio
Corporal
3
Equilíbrio Muscular
As atividades diárias, os maus hábitos e o sedentarismo acabam gerando desequilíbrios dos níveis de força e flexibilidade entre musculatura agonistas e antagonistas.
Durante a aula o professor deve estar atento ao alinhamento corporal dos alunos e orientá-los, para obterem boa postura.
“Em suma, bons hábitos posturais conduzem à boa aparência, eficiência mecânica nos movimentos e menor risco de lesão, sendo dependentes da força e da flexibilidade, aliadas à prática consciente e inconsciente que produzem estes hábitos.” (NAHAS, 2003.)
Na maioria das vezes ao objetivar o trabalho aeróbio, utilizamos predomi-nantemente determinados grupamentos musculares.
Quando somente um dos músculos do par sofre sobrecarga, o corpo aciona um ga-tilho fisiológico para manter o equilíbrio; esse gaga-tilho impede o crescimento exagerado do músculo. Para estimular de forma mais eficaz o crescimento, ambos os músculos do par devem ser estimulados ou sofrer sobrecarga.
Postura
A má postura pode causar desequilíbrio muscular, deformações corporais, dor, contratura muscular ou fraqueza generalizada. Tudo isso pode ser simples-mente o resultado de maus hábitos posturais como sentar, dormir ou utilizar o computador sem uma posição alinhada. Em qualquer caso é sempre benéfico tentar corrigir o problema através da reeducação e do exercício.
As lesões por esforços repetitivos são, atualmente, as mais freqüentes doenças no ambiente de trabalho em diversas regiões do mundo. Os movimentos rápidos repetidos podem provocar lesões em tendões, músculos, articulações de todo o corpo.
32 Hidro variações
Alinhamento corporal
Para se atingir uma postura em correto alinhamento vertical, a postura total e não apenas a de uma parte espe-cífica do corpo deve ser observada. Deve-se observar alguns pontos de referência típicos de um bom alinhamento. O pavilhão auditivo deve estar centrado sobre os ombros e este sobre os quadris. O correto alinhamento não envolve uma continuada sustentação da cabeça para frente (pro-tração) ou corpo para frente. Não deve haver nenhuma hiperextensão dos setores cervical ou lombar e nenhuma articulação deve ficar excessivamente estendida.
Dicas do professor podem ser necessárias para o bom alinhamento durante a aula, por exemplo: como a corrida na água é sentida de maneira muito diferente da corrida em terra. Figura 19 - Posição dos pés Figura 18 - alinhamento corporal Parte posterior do aparelho auditivo Meio do grande trocânter Meio da patela Frente do maléolo
A postura e alinhamento corporal são influenciados pelos seguintes fatores: • desequilíbrios musculares; • estilo de vida; • exigências profissionais; • genética. Posição dos pés
O aluno não deve realizar o exercício ficando na ponta dos pés o tempo todo, isto pode ocorrer devido ao excesso de flutuação; neste caso deve-se ir um pouco mais para o raso.
A figura mostra a região onde o aluno pode queixar-se de dor se passar a aula toda realizando exercícios na ponta dos pés.
Trabalhando com a água na altura do processo xifóide, as chances de redução na força do empuxo é menor e faz com que o aluno fique sem apoiar todo pé no fundo da piscina.
Maio dos ombros
A corrida pode exigir instruções adicionais para uma boa postura. O erro mais comum em aluno iniciante no exercício de andar para frente, por exemplo, é o aluno deixar os braços flutuarem na superfície da água, em vez de ma tê-los em oscilação alternada, como fazem em terra.
Didática nas aulas
de Hidroginástica
4
Posição dos alunos na piscina
É comum em turmas de hidroginástica, principalmente as de terceira idade, a conversa durante as aulas. Por vezes se realiza exercícios diferentes do proposto, por distração ao movimento correto, não assimilação do movimento, falta de coordenação motora ou esquema corporal. O professor deve estar atento para não deixar o aluno ficar de costas para ele, perdendo assim, a visão da expressão facial do aluno.
Figura 20 - alinhamento lateral na piscina
Como corrigir seu aluno?
Os exercícios a serem executados na rotina da aula serão demonstrados pelo professor e depois o aluno tentará fazê-lo. Se for difícil para o aluno, o professor conduzirá manualmente os movimentos que devem ser executados com delicadeza, sem pressa, com uma linguagem clara, de fácil entendimento.
Os alunos com dificuldade na execução do exercício devem ser corrigidos de forma a não gerar constrangimento. Um exemplo muito comum é quando os alunos não conseguem coordenar a corrida com braço contrário. Podemos então primeiro elogiar alguém que está realizando o gesto correto perto dele para que perceba que está fazendo errado.
Da borda da piscina, uma pessoa em pé com a água na altura da cintura parece possuir pernas e troncos curtos e esse encurtamento aumenta com a distância entre o observador e a pessoa imersa, estando ambos em um mesmo plano. No ambiente
34 Hidro variações
aquático, é necessário experiência e cuidadosa atenção para reconhecer a diferença entre: aparência da localização de uma parte do corpo e sua real posição.
É importante não forçar o aluno a executar movimentos que não lhe agrade. Procure utilizar outros movimentos que trabalhem o mesmo grupamento muscular.
Palavras de ordem
Existem vários tipos de palavras de ordem ou de transição, que podem ser utilizadas para corrigir o aluno em qualquer movimento.
• Direcionais: sugerem direção para onde o corpo deve se movimentar. Exemplo: para o alto, para trás.
• Numéricas: sugerem o número de repetições antes de mudar o movi-mento. Exemplo: 1, 2, 3, 4, 5 e chute.
• Pé de apoio: sugerem em que pé o peso do corpo deve estar apoiado. Exemplo: direito, esquerdo e direito.
• Rítmicas: sugerem por um ritmo do passo. Exemplo: todos para direita, todos para a esquerda.
Os sete passos da seqüência pedagógica (VASCONCELLOS, 2005):
• do mais simples para o mais complexo; • do mais importante para o menos importante; • do mais seguro para o menos seguro;
• do mais raso para o mais fundo; • do mais fácil para o mais difícil; • do mais leve para o mais pesado; • do mais baixo para o mais alto.
Se o professor utilizar em seu planejamento uma seqüência pedagógica, os riscos de cometer erros serão minimizados. O bom senso é bem-visto na elaboração das aulas de hidroginástica.
O professor deve dar aula dentro ou fora d’água?
Uma boa combinação de estar dentro e fora d’água funciona muito bem, é mais fácil motivar os participantes estando dentro da piscina, porém é mais fácil observar o alinhamento corporal e os movimentos estando fora d’água.
Figura 21 - professor dentro da piscina comemorando o dia das mães
Figura 22: Professor fora d’água orientando a postura
Estrutura de Aula
na Hidroginástica
5
Estrutura de aula Hydro Tone internacional
Tabela 5 - estrutura de aula Hydro Tone internacional Ajustamento termal (soltura) 1-2 minutos Aquecimento Geral do Corpo 2-3 minutos Aquecimento Cardiovascular 4-5 minutos Condicionamento Aeróbico 20-30 minutos Desaquecimento Cardiovascular 3-5 minutos
Alongamento 5-10 minutos
Em média uma aula de hidroginástica dura 40 minutos, mas pode variar de 20 minutos, como é o caso de locais em Portugal, até uma 1h, concordando com NAHAS (2003), onde a orientação geral para prescrição de atividades no programa aeróbio é (tempo de cada seção) de 20 a 60 minutos.
“Os pontos para o sucesso de um programa de exercícios físicos estão centrados na deter- minação de parâmetros funcionais obtidos por uma avaliação criteriosa e nos princípios que vão nortear a prescrição dos exercícios físicos, tais como: freqüência, duração e inten-sidade.” (ACSM, 2003; FERNANDES FILHO, 2003.) Modelo de estrutura de aula simples
Tabela 6- modelo de estrutura simples de aula Parte inicial (aquecimento) + - 5 a 10min Parte principal + - 20 a 40 min Parte final (volta á calma) + - 5 a 10 min
36 Hidro variações
“Toda série no solo ou na água deve incluir estes componentes: um aquecimento, uma parte principal e a volta a calma, seguida de alongamento. Esses componentes asseguram tanto a otimização da atividade – fazendo melhor uso do tempo e das séries - quanto à segurança física.” (KATZ, 1999.)
Música
Assim como em outras modalidades esportivas, a música na hidroginástica pode ser utilizada como fator de motivação.
“A utilização da música desperta ainda mais o interesse do participante, além de auxiliar no ritmo dos movimentos.” (VASILJEV, 1997.) “O aluno fica mais estimulado ouvindo a mú-sica, o tempo parece passar mais rápido, além disso, a sensação de cansaço e monotonia, freqüentemente, dão lugar a uma alegria con-tagiante que expressa o prazer pelo exercício.” (MARQUES, 1995.)
Segundo Aboarrage (2003), “a música é um doping natural do aluno”. O professor deve fazer a escolha do repertório para as aulas respeitando as neces-sidades da turma e ajustando a cada faixa etária, não fazendo uso deste instru-mento didático para uso próprio utilizando suas músicas preferidas.
A música é um fator importante de estímulo na aula de hidroginástica, mas não pode ser o principal. É possível se realizar aulas sem a presença da música.
O Professor de
Hidroginástica
6
É fundamental que o professor:
• monitore o estado atual de seus alunos (ocorreram progressos, esta-bilizaram, regrediram);
• explique aos seus alunos o que é zona alvo, percepção subjetiva de esforço e TALK TEST. Utilize-os sempre;
• esteja atento aos sinais que o aluno demonstra quando ultrapassa a sua zona alvo;
• corrija a postura de seus alunos continuamente; • elabore suas aulas de maneira equilibrada;
• coloque algo diferente e divertido em todas as suas aulas; • tenha um objetivo específico e um propósito para cada aula. TALK TEST - Teste de Fala
O teste de fala é usado como indicador da intensidade máxima; se o aluno for incapaz de falar durante o exercício é porque provavelmente esteja precisando de todo o oxigênio para suprir as requisições primárias do seu corpo. Visto que a fala é uma resposta secundária do sistema respiratório, o aluno fica incapacitado de falar se a intensidade for muito alta. Utilize-o para ajustar à intensidade ideal de cada aluno.
Cuidados com a saúde do professor:
• hidratação: a ingestão de líquidos será fundamental para preservar a integridade física e manter o desempenho. Não devemos, no entanto, ingerir bebi-das cuja concentração seja maior do que a do nosso sangue, isto é, refrigerantes, sucos adoçados, etc. Essas bebidas são “hipertônicas” e, apesar de eventual-mente terem sabor agradável, dificultam a hidratação decorrente da perda de água durante o exercício.
38 Hidro variações
• demonstração de gestos: alguns movimentos e repetições constantes sobrecarregam as articulações.
Figura 23 - demostração de gestos
• saltos: a utilização de tapetes é importante para diminuir o impacto durante os pulos de demonstração de exercícios.
Como destacado no estudo de Schmitt (2000), “o professor ao ministrar suas aulas sofre um impacto mecânico maior do que o praticante, está sujeito a lesões, deixando de ser recíproca a busca por uma melhor qualidade de vida.”
• Traje adequado: segundo McArdle (1998)
“a vestimenta para tempo quente deveria ser folgada, para permitir a circulação livre do ar entre a pele e o meio ambiente, a fim de promo-ver a evaporação a partir da pele. A cor também é importante, pois as cores escuras absorvem os raios luminosos e facilitam o ganho de calor radiante, enquanto as roupas de cores claras refletem os raios de calor.”
Fumo, álcool, drogas, estresse, isolamento social, sedentarismo e esforços intensos repetitivos são alguns fatores do nosso estilo de vida que afetam nega-tivamente a nossa saúde e sobre os quais podemos ter controle.
Vestuário adequado do professor:
• boné em piscinas abertas com exposição ao sol; • camiseta de cor clara, que permita a transpiração; • relógio com cronômetro;
• sapatilha de Hidroginástica ou um calçado reservado apenas para uso na área da piscina;
• short leve que permita a movimentação e demons- tração;
• sunga ou maiô sempre por baixo.
Figura 24 - figura vestuário adequado
O aluno de
hidroginástica
7
Vestuários dos alunos: • maiô; • sunga; • meia opcional;
• touca ou boné salvo, em dias muito quente;
• sapatilha - é obrigatório o uso de sapatilhas nas aulas de hidro bike. Evitar o uso de relógio, pulseira, anéis e brincos para prevenir acidentes.
Figura 26 -Tênis para hidro bike Figura 25
vestuário dos alunos
Público que procura a hidroginástica: • adultos; • atletas; • crianças; • gestante; • idosos; • jovens; • magros; Figura 27 - Público que procura hidroginástica
40 Hidro variações
• obesos;
• pós-reabilitados;
• portadores de necessidades especiais.
Os portadores de necessidades espe-ciais podem ser incluídos em turmas regu-lares e respondem nas atividades como os outros alunos, desde que, obtenha libera-ção médica para a atividade.
Figura 28 - Aluno com Síndrome de Down
Objetivos dos alunos:
• aliviar dores da coluna vertebral; • aliviar tensão, estresse;
• melhorar a vitalidade;
• complementar o treinamento das outras atividades; • fortalecer a musculatura;
• promover manutenção da forma física; • previnir obesidade;
• melhorar os sistemas: respiratório, circulatório e cardíaco; • melhorar o condicionamento físico;
• perder peso; • perder barriga;
• praticar uma atividade física; • preparar-se para o parto; • recuperar-se de lesões;
• ter um estilo de vida saudável.
Precisamos orientar os alunos para o fato de que a hidroginástica fornece muitos benefícios e o principal deles é a melhoria da qualidade de vida e saúde; e não enfatizar apenas a diminuição da barriga, que é o objetivo de muitos que procuram essa atividade.
“Pode-se considerar que um dos princi- pais contextos de intervenção dos pro- fissionais de educação física na área da saúde surge a partir da concepção de prevenção de saúde.” (BERESFORD, 2003.)
41
Marcelo Barros
Segundo Nahas (2003),
“o professor deve orientar através da ativi-dade física a melhora da qualiativi-dade de vida que entendemos hoje como: a condição humana resultante de um conjunto de pa-râmetros individuais e sócio-ambientais, modificáveis ou não, que caracterizam as condições em que vivem os seres humanos.” Segundo Pieron (2003)
“quando se trata de saúde, é importante entender que a contribuição da atividade física para esta área está associada a uma redução do nível de risco ao qual cada pessoa está sujeita durante a vida.” Conseguimos prevenir o estresse descrito por Nessi (2003), “praticando atividade física rotineiramente, com acompanhamento profissional adequado e respeitando os próprios limites.”
“Se a intensidade, duração e freqüência do exercício forem mantidas constantes, as vantagens induzidas pelo treinamen-to serão semelhantes, seja qual for à modalidade do treinamento; desde que o exercício acione grupos musculares relativamente grandes e que o aprimo-ramento seja avaliado na modalidade de exercício usada durante o treinamento.” (MCARDlE, 1998.)
“A maior parte das doenças que acome-tem as pessoas, no mundo conacome-temporâ- contemporâ-neo (incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose, hiperten-são, alguns tipos de câncer e problemas mentais, como ansiedade e depressão), parece estar fortemente associada ao nosso “jeito de viver” (estilo de vida).” (BARROS, 2003.)
“A hidroginástica é uma forma de pre-paração para o parto marcantemente comunicativa e ativa e, além disso, oferece muito prazer às participantes.” (ENNING, 2000.)
42 Hidro variações
Contra-indicações para a prática da hidroginástica:
• baixa capacidade vital; • disenteria;
• diabéticos não controlados; • vômito agudo e incontrolável; • embolia pulmonar;
• febre;
• fraturas recentes;
• hipertensão arterial grave; • incontinência fecal e urinária; • infecção de pele;
• insuficiência cardíaca grave; • sensibilidade comprovada ao cloro; • vertigem;
• feridas infectadas instáveis; • epilepsia pouco controlada;
• menstruação com fluxo muito grande.
“Respeitar as reais condições do exame médico é melhor do que necessitar socor-rer um aluno durante sua aula sendo assim, prevenir é salvar.” (VASCONCEllOS, 2004.)
Hidroginástica
e segurança
8
Segurança nas aulas - o que fazer?
• Manter o alinhamento apropriado do corpo (joelhos relaxados e posição neutra da coluna).
• Levar uma garrafa de água para a borda da piscina a fim de manter-se hidratado.
• Em caso de atraso, aquecer-se adequadamente antes de juntar-se à aula. • O aluno deve informar quando precisar sair mais cedo da atividade física, dessa maneira o professor indicará o melhor momento de desaquecimento. Nunca deixar a aula no pico do trabalho aeróbico.
• Parar quando sentir desconforto ou dor, e informar ao professor. • Parar, alongar e massagear o músculo quando tiver cãibra. • Informar ao professor qualquer restrição médica surgida no momento. • Entrar na piscina de maneira segura, pela escada.
• Conhecer a profundidade e a temperatura antes de entrar na água. Segurança nas aulas - o que não fazer?
• Competir com outro aluno, não respeitando a sua individualidade. • Continuar o movimento se estiver sentindo dor na coluna. • Realizar a queda de maneira insegura, em exercícios com saltos. • Ficar por muito tempo segurando o material. Conscientize–os, de tempo em tempo, para soltar o material, evitando agravar tendinite.
• Hesitar em perguntar, em caso de dúvida. • Realizar a aula na ponta dos pés.
Medidas de prevenção na construção de piscinas e parques aquáticos • Avisos de profundidade.
44 Hidro variações
• Cuidados com escadas. • Piso antiderrapante.
• Evitar acúmulo de água no piso. • Escadas com corrimão.
• Bordas com proteção. • Acessos para saída fácil.
• Áreas de chuveiro para banho antes de entrar na piscina. Piscina
Sinalização e marcos de segurança
Acidentes são inevitáveis; mesmo com o melhor projeto de piscina e a me- lhor construção, eles ocorrem; entretanto, é dever do profissional aquático fazer o esforço para prevenir a ocorrência deles. “A falta de advertência é uma alegação freqüente em litígio com sanção”, portanto, sinalização e marcos na piscina são sem dúvida um dos métodos mais valiosos na prevenção de acidentes.
A inclusão de sinais de advertência, grandes e claramente legíveis, é uma forma econômica de reforçar práticas de segurança. Uma das regras de segurança mais importantes é a norma de “proibido mergulhar.”
A sinalização adicional é importante para indicar qualquer condição física temporária que possa ser causa de risco, como piso escorregadio.
Quando uma condição temporária torna-se um transtorno contínuo, ela deve ser reparada imediatamente.
Os marcos de segurança devem ser instalados durante a construção da nova piscina, e podem ser facilmente acrescentado às piscinas já existentes.
Certifique-se de incluir marcos que sejam permanentes (em cerâmicas ou tinta) e que indiquem a mudança de profundidade, inclinação em água profunda, degraus, bordas ou plataformas submersas e quaisquer mudanças inesperadas na superfície da piscina.
Os sinais de aviso transmitem mensagens específicas aos usuários. Há quatro deles:
Riscos comportamentais: correr, uso não autorizado além do horário
nor-mal, mergulhar ou saltar.
Perigos físicos: água turva, superfície do deque molhada e escorregadia,
cercas quebradas, água funda ou outros.
Perigos químicos: armazenamento de cloro e ácido líquidos, e localização
de substância de limpeza.
Riscos ambientais: linhas elétricas ou de energia, equipamentos de
comu-nicação ou outros elementos.
Dentre os principais fatores de risco em piscina de academia ou clínica, três tópicos mais importantes a considerar na prevenção de acidentes com clientes:
45
Marcelo Barros
• a capacidade dos clientes para nadar; • a presença de qualquer contra-indicação;
• outra anormalidade médica que poderia predispor ao risco e o acom-panhamento correto da seção.
“Há dois aspectos nesse último ponto: primeiro, se o número de participantes é compatível com uma observação segura, e segundo, se a pessoa que está no papel de observador pode atuar como salva-vidas.” (BAUM, 2000.)
Os profissionais que trabalham em piscina de academia ou clínica devem estar atentos às condições de saúde do cliente através da verificação periódica do ates-tado médico.
Exame médico x condições físicas momentâneas
Apta: pessoa em bom estado de saúde física e mental, podendo participar das aulas, se liberada pelo seu médico.
Apta com restrições: é aquela que pode praticar quase todos os exercícios, mas com restrições por parte do seu médico. Exemplo: não pode saltar, nem pegar peso, não pode realizar exercícios em que tenha que rodar (alunos com labirintite) etc.
Inapta: não pode praticar qualquer tipo de exercício físico, a conselho do médico, deve ser encaminhada à fisioterapia.
Inapta temporária: é aquela pessoa que tem uma contra-indicação temporária, podendo posteriormente tornar-se apta. Por exemplo, teve uma luxação no ombro, pós-parto, cesariana, etc.
Obs.: É desaconselhável a aula para os alunos nas opções inaptas. Procedimentos de segurança e emergência em piscina de hidroterapia e hidroginástica
A segurança na água é vital. Dessa forma, devem ser seguidos certos pro-cedimentos. Para a segurança dos pacientes, os assistentes da área de banho têm de estar vestidos com roupas secas, de modo que possam fornecer a vestimenta e atender outras necessidades dos pacientes. Também, no caso de uma emergência, podem administrar prontamente a assistência.
Figura 29 e Figura 30 -treinamento de emergência 1 e 2
46 Hidro variações
“Uma rotina de emergência deve estar preparada e toda equipe precisa estar completamente ciente dela, além de es-tar habilitada ao uso dos equipamentos de ressuscitação e possuir habilidades de reanimação cardiopulmonar (RCP).” (CAMPION, 2000.)
Regras de segurança para equipe e alunos
• Não se deve substituir a habilidade de natação por tubos, objetos infláveis, colchões de ar ou suportes artificiais.
• Nunca permita que alguém entre na piscina sem a presença da equipe. • Evite longos períodos de imersão em água quente, banheiras quentes ou spas onde a temperatura da água afete a freqüência cardíaca e a respiração.
• As saídas de emergência devem estar marcadas de forma clara na área da piscina e nos vestiários.
• Um sistema de comunicação deve estar disponível nos vestiários. • Os equipamentos de emergência devem ser mantidos próximos à pis-cina e ser regulamente inspecionados.
• Mantenha uma lista de telefones dos usuários e uma combinação dos números dos armários para casos de emergência.
• Os meios de entrar na piscina, como escadas, rampas, devem ser apropriados para as habilidades dos alunos.
• Mantenha toda área da piscina e vestiários livres de excessos de água. • Forneça uma ventilação adequada nos vestiários.
• Evite choques elétricos através de eliminação de secadores de cabelo próximos de locais molhados, como os vestiários.
Dicas importantes para quem inicia um programa de hidroginástica
• Ter presença regular nas aulas, fazer exercícios pelo menos três vezes por semana.
• Sempre comunicar ao professor quaisquer anormalidades associadas ou não ao exercício.
• Não chegar atrasado para não pular etapas da aula, pois todas as etapas são importantes para atingir o seu objetivo e prevenir acidentes.
• Participar na aula de forma ativa, descontraída e com prazer. • Não fumar pelo menos uma hora antes da aula, pois esse hábito altera a pressão.
• “Não querer tirar o atraso em uma aula”, ter paciência, você levou meses para chegar ao estilo de vida atual, não pode recuperar tudo em uma aula. Procure uma adaptação gradativa ao exercício.
47
Marcelo Barros
• Não se baseie no ritmo imposto pelo colega de turma, cada pessoa tem o seu próprio ritmo.
• Evite conversar durante os exercícios, concentre-se nos grupos mus-culares que estão sendo trabalhados.
• Respire de forma natural, não bloqueie nunca a respiração.
• Lembre-se de que os bons resultados das aulas estão associados à sua freqüência, interesse, controle alimentar, dedicação e zona ideal de treinamento.
• Respeitar e conhecer os seus limites.
• Usar chinelo para percorrer a distância até a piscina.
É possível que seguindo estas dicas, atinja-se o objetivo desejado com mais rapidez.
A prática regular de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos, ajuda a prevenir e tratar doenças cardiovasculares degenerativas, tendo um efeito direto e in-dependente, controla o colesterol, a pressão arterial, além de contribuir significativa-mente no controle e combate à obesidade e em outros fatores de riscos secundários.
“As atividades físicas são muito bem vindas para mulheres no climatério (período de três a cinco anos antes e também depois da ocorrência da menopausa), contribuindo ainda para remodelar o corpo e readquirir os contornos femininos, afasta o fantasma da osteoporose.” (BENTO, 2004.)
Exercício e segurança
O exercício que apresenta os menores riscos e maiores resultados é o melhor exercício, visto que apresenta a melhor relação custo-benefício.
Dar especial atenção ao alinhamento da coluna vertebral durante os movi-mentos, evitando a acentuação demasiada de suas curvaturas naturais.
Figura 29 - Má postura sem alinhamento da coluna.
Prevenção
Apresentamos uma descrição de Marques (1999) para os principais itens de segurança e eficiência a serem checados durante a escolha de um exercício.
• Qual é o grupo muscular que está sendo utilizado? • Que tipo de trabalho está sendo utilizado?
48 Hidro variações
• Que propriedade do meio líquido está sendo utilizado? • Posso acrescentar mais sobrecarga? Como?
• Existe algum ponto de estresse articular? Por exemplo, hiperflexão, hipertensão ou desalinhamento articular?
• A região lombar está protegida?
• Consegue-se manter a temperatura corporal elevada?
• Para quem é indicado este exercício (iniciante, avançado etc)? Apesar de não haverem exercícios contra-indicados e sim pessoas contra- indicadas para determinados exercícios, alguns oferecem uma relação custo-bene-fício muito pobre e só deverão ser utilizados com muita supervisão e critério como na figura 29 (anterior), já que dificilmente serão executados da maneira adequada e/ou eficaz por sedentários ou iniciantes.
Alunos com hidrofobia
Se os alunos não estiverem à vontade no meio líquido os movimentos não podem ser executados perfeitamente. Identifique eventuais sinais de medo:
• olhos arregalados;
• respiração rápida e superficial; • face vermelha.
Essas pessoas vão precisar de um período de adaptação mais cuidadoso e, normalmente, se sentirão mais confortáveis exercitando-se perto das bordas, segu- rando na barra ou com o professor dentro d’água segurando sua mão.
Se a pessoa está disposta a entrar na piscina, inicie o programa com exercícios que possam ser realizados na vertical (em pé) em profundidade mais rasa.
Evite prescrever exercícios que requeiram submersão da cabeça ou exposição à água profunda.
A classificação do
esforço na água
9
Classificação do esforço físico de acordo com a freqüência cardíaca Tabela 7 - Classificação do esforço físico de acordo com a freqüência cardíaca
INTENSIDADE FREQÜENCIA CARDÍACA
LEVE Até 100 bpm PASSANDO A MODERADO 101 a 120 bpm MODERADO 121 a 140 bpm PASSANDO A FORTE 141 a 160 bpm FORTE 161 a 175 bpm MÁXIMO Acima de 180 bpm
ESFORÇO PORCENTAGEM DE FORÇA
APLICADA LEVE Até 15% FRACO 16 a 35% MODERADO 26 a 55% FORTE 56 a 75% SUBMÁXIMO 76 a 95% MÁXIMO 100% Fonte: BONACHELA, 2001.
Tabela de percepção de esforço aplicado Tabela 8 - Percepção de esforço aplicado
50 Hidro variações
Esforço X Categoria do Aluno X Objetivo Tabela 9 - Esforço x Categoria do aluno x Objetivo
ESFORÇO CATEGORIA OBJETIVO
1 e 2 Iniciante Adaptação
3 e 4 Adaptado, Manutenção da forma física adiantado
5 e 6 Bem adiantado, Condicionamento e treinamento físico atleta
INTENSIDADE RESPOSTAS DO ESTÍMULO
Débil Não acarretam conseqüência Média Apenas excitam
Forte Provocam adaptações Muito Forte Provocam danos
NÍVEL TEO* 1 Muito Leve 2 Leve 3 Pouco Difícil 4 Difícil 5 Muito difícil
* A taxa de esforço observado.
“Se a natureza do estímulo for progressiva-mente aumentada, o organismo do indivíduo adapta-se, até atingir o limite de sua capacida-de física e psicológica.” (DANTAS, 2003.) “A Escala de Brennan da percepção de esforço usado no centro internacional de corridas de Houston, foi desenvolvida para corrida em piscina funda. A escala vai de 1 a 5.” (NORM, 1998.)
Efeitos dos estímulos externos no organismo Tabela 11 - Efeitos dos estímulos externos no organismo Escala de Brennan para esforço observado
51
Marcelo Barros
Intensidade de execução de movimento
Rebote ou saltitamento
Como o nome diz são saltitos, em determinados momentos os dois pés encontram-se fora do chão.
Ancorado
Neste tipo, um dos pés estará sempre em contato com o solo. Caracteriza-se pela não existência de uma “fase aérea”.
Neutra
Os ombros permanecem na linha de superfície da água o tempo todo.
Suspensão
O corpo flutua com ou sem auxílio de equipamento e os pés não tocam o chão. “Utilizado nos trabalhos de Deep Water, Deep Ranning eliminando o impacto sobre as articulações.” (AEA, 2005.)
Figura 31 - aula nos EUA, de deep water
Respiração
Todas as vezes que tentamos, através do nosso controle voluntário, inter-ferir na respiração durante o exercício estaremos introduzindo uma alteração que levará a um descontrole. Quando alguém, ao observar um indivíduo ofegante, realizando um exercício intenso, atribuir seu cansaço a uma “respiração errada” estará cometendo um grave erro de avaliação.
A respiração ofegante do indivíduo cansado é sinal de que o esforço físico realizado ultrapassou seu limite de conforto e somente a diminuição da intensidade poderá readaptar o organismo. Uma das maneiras de saber se o esforço físico está adequado é através da respiração. Se a respiração é regular e pausada de forma a permitir a comunicação verbal é porque a intensidade do exercício está adequada.
“Se a respiração for rápida e ofegante, impedindo ou entrecortando a fala, é porque o nível de intensidade foi ultrapassado.” (NETO, 1997.)
Modificações
fisiológicas no
organismo
10
Modificações em piscina fria
• Arrepios de calafrios em todo o corpo; • Aumento da perda de calor pela pele; • Cãibras;
• Diminuição do fluxo de sangue; • Dormência dos pés e das mãos;
• Maior produção de adrenalina e noradrenalina; • Pode desencadear angina;
• Redução da temperatura da pele e interna do corpo; • Relaxamento e alongamento ficam comprometidos; • Vasoconstrição periférica.
Como prevenção deve se atuar da seguinte forma em piscina fria • Evitar aquecer fora da piscina;
• Evitar começar a aula com alongamento;
• Evitar exercícios localizados com longa duração; • Maior duração do aquecimento dentro d’água; • Não utilizar relaxamento;
• Usar exercícios aeróbios; • Utilizar movimentos rápidos; • Utilizar um alongamento ativo.
No frio, os vasos sangüíneos das extremidades do corpo sofrem cons trição, e os músculos se contraem. O corpo tenta conservar a sua temperatura interna, enviando a maior parte do sangue e do suprimento de oxigênio para a região do tronco, com a finalidade de nutrir os órgãos vitais.
54 Hidro variações
A água gelada causa vasoconstrição nas pernas, por isso a indicação é que o profes-sor realize exercícios que gerem calor corpório interno para contrabalançar esse efeito. Na água fria é possível que, mantendo os exercícios rápidos, o aluno consiga fazer a aula. Como destacado por Ruotti (2000), “a transferência de calor aumenta em função da velocidade”. Assim, um nadador perde mais calor quando nada rapi-damente através da água fria do que uma pessoa que fica parada na mesma água. Modificações em piscina quente:
• Aumento da freqüência respiratória; • Aumento da taxa metabólica;
• Aumento de suprimento de sangue para os músculos; • Aumento do metabolismo muscular;
• Diminuição da pressão sangüínea; • Diminuição de edemas;
• Elevação da temperatura do corpo e da pele; • Maior acúmulo de lactato;
• Maior liberação do hormônio antidiurético; • Maior sudorese;
• Ocorre um cansaço físico mais rápido; • Relaxamento da musculatura; • Relaxamento muscular geral; • Vasoconstrição central; • Vasodilatação periférica.
Como prevenção deve-se atuar da seguinte forma em piscina quente: • Dar prioridade a exercícios localizados;
• Dependendo da temperatura da água, desaconselhar a aula; • Evitar exercícios vigorosos;
• Evitar exposição à luz solar, para evitar insolação; • Permitir o não uso da touca;
• Realizar exercícios de alongamento e relaxamento; • Recomendar a hidratação durante a aula;
• Se possível permitir a entrada da corrente de ar no ambiente da piscina. Fatores que influenciam a escolha pela piscina aquecida:
• Mais confortável, o aluno não sente frio;
• Na época do frio, o aluno não precisa parar de fazer aula;
• Se for em piscina coberta, melhor ainda, se chover, o aluno não per-derá aula, já que não têm problemas com vento e chuva;
• Surge um efeito relaxante da musculatura;
