PLIOMETRÍA
O termo pliometría se utiliza para descrever o método de treinamento que busca reforçar a reação explosiva do indivíduo como resultado de aplicar o que os fisiologistas denominam "ciclo estiramento-encurtamento".
DEFINIÇÃO
Consiste em ativar um primeiro músculo mediante uma fase excêntrica para passar em seguida a ativar a fase concêntrica que segue de forma natural. Atua assim o que os fisiologistas denominam "ciclo estiramento-encurtamento".
ORIGEM
Originou-se na década de 60 na URSS, o método foi difundido a partir dos estudos publicados por POPOU (1967) e Verschichanskij (1968).
FINALIDADE
Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos membros inferiores, embora se possa fazer um trabalho pliométrico para membros superiores.
PRINCÍPIO DE EXECUÇÃO DO TRABALHO
EXCÊNTRICO-CONCÊNTRICO
O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico (pré-estiramento), do mesmo músculo.
PECULIARIDADES
O trabalho pliométrico é também conhecido do por excêntico-concêntrico ou treinamento da força dinâmica negativa, pois se baseia num estímulo sobre o fuso muscular provocado por uma contração isotônica excêntrica.
O trabalho pliométrico ocorre da seguinte forma:
2° fase – Estabilização: as sinergias musculares vão compresando G até anulá-la (E.G) e possibilitando a parada do movimento. Essa fase é muito curta. Logo em seguida desencadeia-se o reflexo miotático (RM), ocasionado pelo estímulo sofrido pelo fuso muscular preparando a impulsão.
3° fase - Suplementação: ao movimento de extensão de pernas iniciado pelas fibras intrafusais, se soma a impulsão comandada pela vontade do atleta, gerando uma força de impulsão I resultante da soma das duas contrações( I = R + RM)
Pode-se observar que, durante a 2° fase, o estimulo sobre o mecanismo de propriocepção do fuso muscular induz o reflexo miotático e provoca a contração dos músculos que volitivamente o praticante precisa contrair para executar o salto da 3° fase.
Por este motivo não deve haver solução de continuidade entre as três fases do exercício pliométrico.
Antes de se iniciar qualquer trabalho pliométrico deve-se assegurar que o atleta possua a base de força indispensável para executar o trabalho verificando se ele é capaz de executar:
- Impulsão de pernas: realizar pelo menos três meio-agachamentos com o dobro de seu peso corporal.
- Extensão de braços: realizar pelo menos três supinos com 0,9 vezes de seu peso corporal.
- Desenvolvimento: realizar pelo menos três desenvolvimentos com 1,1 vezes de seu peso corporal
OS TESTES DE PLIOMETRÍA
Os testes mais comuns som os seguintes:
- O "Squat Jump" (salto de talão)
- O Countermouvement ou contramovimiento jump. - O "Drop Jump" (salto de um nível vertical)
Descrição: trata-se de efetuar um "detenha" partindo de uma posição semiflexionada (flexão de joelhos a 90º) sem movimento para baixo. O movimento deve efetuar-se com as mãos sobre as caderas e o tronco reto.
O "Countermouvement ou contramovimiento jump"
Descrição: A única diferença com o "squat jump" reside no fato que o atleta começa em posição de pé e executa uma flexão de pernas imediatamente seguida da extensão. Então o que se provocou é um estiramento muscular que se traduz por uma fase excêntrica.
O "Drop Jump"
Descrição: se trata de efetuar um salto logo depois de uma queda de uma altura determinada, como mostra a figura (partindo de uma posição com pernas estendidas e com um movimento para baixo). O movimento contínuo deve efetuar-se com as mãos sobre os quadris e o tronco reto.
O TESTE está padronizado sobre 5 alturas de queda: - 20 cm.
MONTAGEM DE SÉRIE
O trabalho de pliometria ocorrerá normalmente dentro de uma série de circuitos training ou de power training.
No entanto o procedimento de planejamento do trabalho será sempre o mesmo.
1° Passo - Seleção dos exercícios – Feita em função do gesto desportivo específico de membros superiores e inferiores nos quais se deseja desenvolver a força explosiva de impulsão.
De acordo com o tipo de desporto praticado, tem-se um tipo específico de exercício pliométrico. Os exercícios pliométricos podem ser divididos em:
- Saltos no lugar,
- Saltos em progressão, - Saltos em profundidade e
- Exercícios para os membros superiores.
2° Passo - Determinação da intensidade através da qualificação de dois parâmetros altura da queda (n) e sobrecarga.
A altura da queda é selecionada a partir da qualidade física que se pretende trabalhar e é o resultado do Sargeant jump test (S/T) realizado na fase de diagnostico do período pré-preparação
Uma classificação aproximada das intensidades com respeito aos saltos poderia ser a seguinte:
Tabela 1: Relação Entre Intensidade e Tipo de Trabalho Pliométrico
INTENSIDADE TIPOS DE TRABALHOS
Baixas - Saltos simples para superar pequenos obstáculos. Medias - Multisaltos com pouco deslocamento. - Saltos em profundidade desde pequenas alturas.
Altas - Multisaltos com deslocamentos amplos - Saltos em profundidade desde maiores alturas: 50-80 cm. - Saltos com pequenas cargas.
Máximas - Saltos em profundidade desde maiores alturas. - Saltos com grandes carrega.
TIPO DE
EXERCÍCIO CARGA BAIXA CARGA MÉDIA ELEVADA CARGA CHOQUE
Saltos no lugar • Squats jumps • Saltos com troca das pernas • Saltos laterais
• Saltos com afundo
• Saltos para um plano elevado • “Canguru”
• Saltos em altura
• Saltos sobre barreiras • Saltos para plano elevado unilaterais
• Saltos em profundidade
Saltos em progressão no
terreno
• Corrida
saltada • Saltos triplos bilaterais • Saltos em zig-zag unilaterais • Multisaltos
• Saltos sobre bancos • Saltos sobre barreiras (bilateral)
• Saltos sobre bancos • Saltos sobre barreiras (unilateral)
Membros superiores
• Lançamentos acima da cabeça • Passe de peito
• Lançamentos unilaterais • Rotação lateral do tronco com sobrecarga
• Lançamentos com cargas maiores • Flexão braço -batendo palmas
• Flexão de braço em queda.
NÍVEL
ATLÉTICO INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
3° Passo: Determinação do Volume
A tabela 3 apresenta o numero de repetições (volume) em função do mesociclo e nível atlético.
Tabela 3: Volume do Treino Pliométrico (Adaptado de Chu, 1992) Numero de Saltos (volume)
Intensidade Mesociclo Iniciante Intermediário avançado
baixa Regenerativo 60-100 100-150 120-200
elevada-choque Preparatório Geral 100-150 150-300 150-450
média Preparatório Específico treino específico do Manutenção com esporte
Manutenção com treino específico do
esporte
Manutenção com treino específico do
esporte Competitivo descanso descanso descanso
Por exemplo, para um atleta iniciante a intensidade do treino pliométrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exercícios da primeira coluna da tabela 2 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta (tabela 3).
Tabela 4: Características, tipos de series e repetições para o trabalho pliométrico
Escola Característica Series Repetições (por Serie)
Alemã Sem sobrecarga 6 a 10 Soviética Com sobrecarga 3 a 6
PRECAUÇÕES
Pelo potencial risco que a pliometria acarreta para as articulações. Deve-se realizar um completo aquecimento antes de sua prática, bem como um coreto alongamento depois e seguir as seguintes precauções:
Primeiro, aprender a aterrizar. É importante aterrizar de forma a permitir que a musculatura das pernas absorvam a carga ao invés dos ligamentos do joelho, portanto aterrize com um ¼ de agachamento. Esse movimento é feito corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril, distribuindo o peso igualmente entre as pernas.
Segundo, siga a progressão correta. Embora muitos exercícios avançados sejam divertidos e desafiadores, o atleta deve aprender a técnica na seqüência correta. A técnica deve ser aprendida devagar em exercícios mais simples para depois avançar para o aumento da velocidade e exercícios mais estressantes. Aprender a técnica correta dos exercícios garante um nível técnico e de condicionamento necessário para os exercícios avançados.
Terceiro, faça os saltos em superfícies firmes. Fazer um salto vertical e depois aterrizar numa superfície muito mole ou escorregadia pode ocasionar lesão. Quando utilizar caixas ou steps, certificar-se que os mesmos não vão se mexer.
Finalmente, saiba que em pliometria “mais” não é “melhor”. Em geral é preciso um intervalo de 48-72 horas entre as sessões. Isto porque esses exercícios exigem bastante do sistema nervoso central, sendo um período de recuperação necessário. Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em estado de fadiga, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica pobre. Em geral, atletas universitários iniciantes devem executar de 100-150 contatos por sessão; atletas juvenis devem ajustar esse número para baixo. Atletas mais avançados podem fazer mais contatos por sessão.
MÉTODO PLIOMÉTRICO
A metodologia do trabalho pliométrico é dividida em 3 níveis, cada um tem objetivo e sobrecarga próprios, porém todos os níveis estão baseados em três tipos de sessões de exercícios fundamentais.
Nível 0 ou fundamental.
(frente, trás, lateral), onde o volume e séries duram até a fadiga do gastrocnêmico. O objetivo desta fase é a adaptação osteoarticular, o fortalecimento da musculatura do pé e da perna, e o desenvolvimento de coordenação e equilíbrio uni podal. Muitos técnicos fazem com que seus atletas pratiquem esses exercícios descalços, de modo a desenvolver a musculatura do arco plantar. Em geral esta fase dura entre 4-6 meses.
Nível 01
Este constituiu efetivamente no primeiro estágio do treinamento pliométrico. Podemos começar a aplicar os exercícios deste nível com qualquer jovem que já pratique uma modalidade competitivamente, pois o impacto próprio da prática do esporte já provoca as adaptações desejadas no nível 0. Além disso, o nível 1 é utilizado por atletas que possuem baixo níveis de força detectados nos testes de força reativa (ver artigo anterior). Atletas que voltam de lesões ou estão com excesso de peso também passam um tempo nesta etapa.
Nesta etapa, o treinamento pliométrico tem freqüência semanal de 3 sessões, sendo realizado 3 séries de 8-10 repetições de 10-15 exercícios diferente. Aqui é introduzido as sessões fundamentais, que serão utilizadas até o nível 2. Este nível tem duração de 4 semanas.
Nível 02
REFERENCIAS
CISSIK, John. Plyometrics Fundamentals (parte I). Artigo disponível on line via:< http://www.treinamentoesportivo.com/artigosTE.com/Plio005.html >. Capturado em: 26 de Ago. de 2007.
COUTINHO, João. Pliometria. Artigo disponível on line via:< http://www.treinamentoesportivo.com/artigos_plio.html >. Capturado em: 26 de Ago. de 2007.
DANTAS, Estélio H.M. A prática da preparação física. 4 ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998.
