Estela Santana dos Santos Bandeira
Planejamento alimentar
07:00 - Rotina Diária
Água morna 1 Xícara de chá (240ml)
Própolis verde/vermelho alcoólico 10 Gotas (10ml)
Observações:
A raspagem de língua faz parte da rotina diária!
08:00 - Café-da-manhã
Banana prata congelada 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Morango 5 Unidade(s) média(s) (60g)
Iogurte natural integral 100g
Leite de coco caseiro 50ml
Açúcar 1 Colher sobremesa cheia (16g)
08:00 - Café-da-manhã - Opção 2
Chá de casca de abacaxi com hortelã miúdo 1 1 Copo americano (200ml)
Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Peito de frango sem pele cozido 80g
Maçã com casca 100g
• Opcões de substituição para Chá de casca de abacaxi com hortelã miúdo:
Chá de cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml) - ou - Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (200ml) - ou - Chá de capim santo - 1 Xícara de chá (240ml)
• Opcões de substituição para Goma de tapioca:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Biscoito de arroz integral - 16 Unidade (36.8g) - ou - Mandioca cozida - 110g - ou - Inhame cozido - 150g - ou - Banana da terra cozida - 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Patinho cozido desfiafo - 70g
• Opcões de substituição para Maçã com casca:
Pêra - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Mamão - 100g - ou - Maçã verde - 1 Unidade(s) pequena(s) (170g) - ou - Banana da prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Melão - 100g - ou - Uva roxa - 8 Unidade(s) média(s) (64g)
12:00 - Almoço
Patinho grelhado 150g
Arroz parboilizado cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) Feijão carioca cozido 2 Colher servir cheia (70g)
Brócolis cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)
• Opcões de substituição para Patinho grelhado:
Filé mignon sem gordura grelhado - 100g - ou - Maminha grelhada/cozido - 100g - ou - Músculo sem gordura cozido - 100g - ou - Peito de frango sem pele cozido - 130g
• Opcões de substituição para Arroz parboilizado cozido:
Macarrão de arroz cozido - 100g - ou - Purê de batata inglesa - 4 Colher(es) sopa cheia(s) (140g)
• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:
Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Feijão branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (34g) - ou - Feijão fradinho cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g)
• Opcões de substituição para Brócolis cozido:
Couve-flor cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
• Opcões de substituição para Repolho roxo cozido:
Couve manteiga cozida - 2 Folha(s) média(s) (40g) - ou - Repolho branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
• Opcões de substituição para Cenoura crua ralada:
Abóbora - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g) - ou - Quiabo - 5 Unidade(s) (90g) - ou - Vagem cozida - 3 Colher sopa cheia (60g) - ou - Beterraba - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (50g)
• Opcões de substituição para Alface:
Agrião - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (21g) - ou - Rúcula - 3 Colher sopa cheia (21g) - ou - Alface americana - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g) - ou - Acelga - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (18g)
• Opcões de substituição para Pepino com casca:
Cebola roxa - 2 Colher(es) de sopa (picada) (20g) - ou - Tomate - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g) - ou - Pimentão verde - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (40g)
• Opcões de substituição para Abacaxi:
Melão - 100g - ou - Mamão - 80g - ou - Laranja - 1 Banda (90g) - ou - Tangerina Ponkã - 1 Unidade(s) pequena(s) (100g) - ou - Caju - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
15:00 - Lanche da Tarde
Chá de casca de abacaxi com hortelã miúdo 1 Copo americano (200ml)
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Queijo minas frescal 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Orégano À vontade
Uva 12 Unidade(s) média(s) (96g)
Castanha do Brasil 2 Unidade(s) (8g)
• Opcões de substituição para Chá de casca de abacaxi com hortelã miúdo:
Chá de cidreira com cavalinha - 1 1 xícara de chá (240ml)
• Opcões de substituição para Pão de forma integral:
Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Biscoito de arroz integral - 16 Unidade (36.8g) - ou - Banana da terra grelhada - 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
• Opcões de substituição para Queijo minas frescal:
Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)
• Opcões de substituição para Uva:
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Goiaba vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pinha - 1 Unidade(s) média(s) (60g) - ou - Pêssego - 1 Unidade(s)
média(s) (60g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Caqui - 1 Unidade(s) pequena(s) (85g) - ou - Mamão - 100g - ou - Melão - 100g - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g)
• Opcões de substituição para Castanha do Brasil:
Noz - 2 Unidade(s) (10g) - ou - Amendoim - 10g - ou - Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g)
18:00 - Jantar
Peito de frango sem pele cozido 150g
Inhame cozido 150g
Manteiga sem sal 1 Colher chá cheia (8g)
• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Patinho grelhado - 100g - ou - Músculo cozido - 1 Pedaço(s) médio(s) (110g)
• Opcões de substituição para Inhame cozido:
Mandioca cozida - 150g - ou - Batata doce cozida - 150g
21:00 - Ceia
Maçã com casca 80g
Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)
Própolis verde/vermelho alcoólico 10 Gotas (10ml)
• Opcões de substituição para Maçã com casca:
Pera - 80g - ou - Kiwi - 80g - ou - Ameixa - 2 Unidade(s) pequena(s) (68g)
• Opcões de substituição para Chá de camomila:
Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá de cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml) - ou - Chá de hortelã miúdo - 1 Xícara chá (200ml)
