NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Material de apoio didático: Contém esquemas, leituras explicativas
curtas, leituras complementares retiradas na íntegra de livros ou na
forma de resumos traduzidos de artigos científicos, cujas fontes
bibliográficas estão citadas.
Elaboração: Prof. Msd. Ricardo Luiz Pace Júnior
Email: ricardo_pace@yahoo.com.br
PARTE 1
1. Introdução a Nutrição Esportiva
2. Aspectos fisiológicos do exercício
3. Macronutrientes
3.1 Carboidratos
3.2 Lipídeos
3.3 Proteínas
4. Micronutrientes
4.1 Vitaminas
4.2 Sais Minerais
5. Metabolismo
5.1 MET
5.2 TMB
PARTE 2
7. Avaliação nutricional do desportista
7.1 Quantitativa x Qualitativa
7.2 Composição corporal
7.3 Exames bioquímicos
8. Fases da alimentação do atleta
8.1 Treinamento
8.2 Pré-competição
8.3 Competição
8.4 Pós-competição
PARTE 3
9. Hidratação
9.1 Termorregulação
9.2 Equilíbrio hídrico
9.3 Estratégias de hidratação
10. Recursos Ergogênicos
10.1 Definição
10.2 Classificação
10.3 Principais Ergogênicos
10.4 Recursos Ergogênicos Ilícitos
11. Referências Bibliográficas
INTRODUÇÃO A NUTRIÇÃO ESPORTIVA
A Nutrição Esportiva tornou-se um campo de estudo rico e existindo cada vez mais pesquisas no intuito de potencializar a Performance Desportiva. A Nutrição Esportiva pode ser caracterizada como a intervenção nutricional com o intuito de potencializar a Performance dos atletas e/ou melhorar o desempenho de praticantes de exercício físico em geral.
PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO
↓
OBJETIVOS:
EXECUTAR UMA MODALIDADE ESPORTIVA COM O MÁXIMO DE PERFORMANCE ATLETA DE ELITE
PRATICAR EXERCÍCIO FÍSICO
↓
ESTÉTICA EVITAR DOENÇAS TRATAMENTO DE DOENÇAS
↓
PREVENTIVO↓
CURATIVO↓
MANTER A COMPOSIÇÃO CORPORAL ADEQUADA MANTER O PESO CORPORAL ADEQUADO OBESIDADE, DCV, DIABETES, ETC.↓
BUSCAR ESCULPIR O CORPO↓
BUSCAR COMPOSIÇÃO CORPORAL ADEQUADA↓
CONTROLAR DISTÚRBIOS PSICOLÓGICOS↓
DO % DE GORDURA↑
MLG EQUILÍBRIO DA INGESTA X GASTO CALÓRICO CORREÇÃO DE DESVIOS E/OU DISTÚRBIOS ALIMENTARES MODULAR O % G HÁBITOS SAUDÁVEISPRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO
↓
DESEMPENHO ATLÉTICO
↓
OTIMIZAR O METABOLISMO MUSCULAR AERÓBICO / ANAERÓBICO
Independente do objetivo, a prática da atividade física com sucesso envolve modulação da nutrição do organismo ou metabolismo muscular, estando relacionado com:
Ingestão calórica e de nutrientes
Composição corporal
Modulação do Balanço Energético (indivíduos adultos)
BE = 0 (nulo) manutenção do peso corporal
BE = Positivo Aumento do peso corporal
BE = Negativo Redução do peso corporal
Considerações sobre Nutrição e Nutrientes
Nutrição É o processo através do qual os organismos vivos retiram as substâncias do meio (alimento) para a manutenção dos seus processos vitais: obtenção de energia, síntese de moléculas, crescimento, etc.
Nutrientes São substâncias presentes nos alimentos que podem ser extraídas ou aproveitadas pelo organismo vivo para a manutenção dos processos biológicos. Substâncias consideradas nutrientes: carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, vitaminas e minerais. Outras substâncias não nutrientes presentes nos alimentos têm também efeitos benéficos ao organismo. Normalmente um alimento possui vários tipos de nutrientes, sendo raros os alimentos que são fonte de um único nutriente. Um exemplo comum é o açúcar de mesa que é constituído basicamente de carboidrato e por isso é comumente denominado fonte de calorias vazias, por não veicular outros nutrientes. Mesmo os óleos e gorduras, que são concentrados em lipídeos, são também fontes de vitaminas. Os alimentos são considerados fontes de determinados nutrientes quando apresentam um teor elevado dos mesmos e na quantidade ingerida na dieta contribuem para atingir a ingestão
recomendada daquele nutriente. Ex.: o macarrão é fonte de carboidrato, porque possui teor elevado do nutriente. O leite também possui carboidrato, mas em pequena quantidade e ao ser ingerido não contribui com quantidade significante do nutriente.
Etapas da Nutrição
Ingestão
Digestão
Absorção (passagem “outin”)
Metabolismo (uptake celular – inserção em vias metabólicas)
Excreção
ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO EXERCÍCIO
A Teoria do Treinamento Desportivo classifica os exercícios quanto o volume e intensidade dos mesmos. Estas variáveis determinam a característica dos esportes e das atividades físicas em geral. Podemos mencionar que quanto maior o volume de treinamento a intensidade do mesmo não será tão alta, pois torna-se impossível executar uma ação próximo ou no limite do rendimento máximo por um tempo prolongado. Ex.: Um maratonista corre 42 km num tempo de 2 horas, representando uma média de 21km/h. Um velocista percorre 100m em 10 segundos, representando uma média de 36km/h, porém o velocista não conseguiria manter essa média durante uma maratona, pois o substrato energético utilizada seria outro a característica deixaria de ser anaeróbico para ser aeróbico.
A dieta de um corredor de 100m deve ser completamente diferente de um atleta de endurance como um maratonista. A quantidade calórica, os percentuais de cada nutriente, a alimentação pré-competição, competição e pós-competição será adequada a característica da modalidade esportiva praticada por cada um dos atletas.
MACRONUTRIENTES
São macromoléculas nas estruturas vegetais e animais que podem ser digeridas, absorvidas e serem utilizadas como fonte de energia e para manter a integridade celular. São considerados macronutrientes os carboidratos, lipídeos e proteínas. Com exceção da água e dos minerais sabemos que todos os nutrientes possuem carbono em seu esqueleto. Ligações específicas de átomos de carbono, nitrogênio e oxigênio formam os carboidratos e lipídeos, quando acrescenta-se nitrogênio e certos minerais formam-se as proteínas.
Carboidratos São formados por carbono, hidrogênio e oxigênio que estão
amplamente distribuídos nos alimentos, constituindo os amidos e os açúcares, estão presentes em: macarrão, arroz, farinhas, pães, bolos, biscoitos, mel, doces, açúcares e tubérculos. O organismo humano precisa ingerir alimentos fonte de carboidratos, pois é a forma mais fácil de se obter energia.
1g de CHO = 4 kcal
Além disso o CHO possuem outras funções no organismo humano, incluindo funções estruturais. O organismo pode sintetizar algum CHO a partir de proteína e outros compostos, mas o grande volume de CHO utilizado pelos seres humanos é derivado, essencialmente dos alimentos vegetais.
Tipos de CHO:
Monossacarídeos: São os mais simples, formados por 1 só molécula. O mais abundante é a glicose, mas na dieta humana ingere-se também galactose e frutose.
Dissacarídeos: São formados por duas moléculas de monossacarídeos. Ex.: lactose do leite (glicose + galactose), sacarose ou açúcar de mesa (glicose + frutose).
Oligossacarídeos: Formados por 3 a 10 moléculas de monossacarídeos. Presentes em vegetais e em produtos industrializados.
Polissacarídeos: São formados por mais de 10 moléculas de monossacarídeos. Amidos de grãos, tubérculos e raízes. São moléculas grandes e complexas.
Durante a digestão os CHO são modificados por enzimas e o intestino delgado somente absorve os CHO que estão na forma de monossacarídeos, ou seja quanto mais simples o CHO mais rápida é sua digestão e absorção.
Lipídeos Os lipídeos constituem um grupo heterogêneo de substâncias, de
natureza hidrofóbica, constituídos de carbono, hidrogênio, menor quantidade de oxigênio e em alguns compostos há outros átomos. Os lipídeos são de grande importância na dieta humana, os triglicerídeos são formados por uma molécula de glicerol e três moléculas de ácidos graxos. Os ácidos graxos que formam os triglicerídeos dos alimentos são variados em sua estrutura química. Alguns não contém nenhuma dupla ligação, outro 1 dupla, outros mais de uma dupla, podendo chegar a 4 ou 5 duplas ligações. Desta maneira os lipídeos ou gorduras se dividem em saturadas, insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas). Nos alimentos de origem animal estão concentradas as gorduras saturadas (bacon, torresmo, gordura das carnes, manteiga, queijos, etc.). Nos alimentos vegetais, os lipídeos estão na forma de óleos e a maior parte é formada por ácidos graxos insaturados (óleos vegetais de milho, soja,
canola, girassol, azeite de oliva, castanha, nozes, abacate, amendoim, etc.). Juntamente com os ácidos graxos dos triglicerídeos há outros nutrientes nestes alimentos, incluindo as vitaminas A,D,E,K, que são lipossolúveis. O organismo humano pode sintetizar ácidos graxos e montar moléculas de triglicerídeos. – mas existe uma limitação para sintetizar ácidos graxos poliinsaturados. Ocorre que estes ácidos graxos, os quais não podem ser sintetizados pelo organismo humano, são percussores de substâncias importantes,que tem funções semelhantes aos hormônios. Portanto necessitam ser fornecidos pela dieta e recebem a denominação de ácidos graxos essenciais. Estão presentes em alimentos de origem vegetal. Alem da presença ou não de duplas ligações ou insaturações os ácidos graxos constituintes dos triglicerídeos dos alimentos podem variar também quanto ao comprimento da cadeia (nº de carbonos).
A função dos lipídeos na dieta é principalmente fornecer energia de forma concentrada.
1g de lipídeo = 9 kcal
Os lipídeos possuem também um sabor agradável e geram sensação de saciedade. A quantidade de lipídeos ingerida por pessoas sedentárias deve ser rigorosamente controlada, pois aumenta-se o risco da ingesta elevada de calorias e consequentemente aumento de peso.
Uma vez depositada no organismo humano, os lipídeos ou gorduras possuem funções fisiológicas importantes, como: proteção de órgãos (vísceras, músculos, tecido ósseo), isolamento térmico, fonte imediata de precursores de moléculas biológicas lipofílicas, que necessitam ser constantemente sintetizadas (hormônios), tecido de reserva calórica, etc.
Proteínas As proteínas são moléculas grandes constituídas de unidades
básicas, denominadas aminoácidos. Há 20 aminoácidos que formam as proteínas. Os aminoácidos são também constituídos de carbono, hidrogênio, oxigênio, acrescidos de nitrogênio e alguns aminoácidos ainda podem ter enxofre. O organismo humano é capaz de sintetizar boa parte deles a partir de compostos intermediários do metabolismo de carboidratos, inserindo nitrogênio no esqueleto de carbono. Entretanto alguns aminoácidos não podem ser sintetizados em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do organismo e portanto devem ser fornecidos pela dieta. Estes aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais. O “pool” de aminoácidos do organismo participa de várias funções: síntese de proteína muscular, síntese de proteínas circulantes, síntese de hormônios e receptores, síntese de proteínas para crescimento. Os alimentos de origem animal: carnes, vísceras, leite e derivados, ovos, são proteínas completas porque possuem os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Os alimentos de origem vegetal também possuem boas quantidades de proteínas: leguminosas (feijão, soja, lentilha), cereais. Entretanto, na composição da proteína 1 dos
aminoácidos do grupo dos essenciais está em quantidade muito baixa e limita o aproveitamento ótimo da proteína. Mas quando se combina 2 alimentos (ex: leguminosa + cereal) na mesma refeição, as proteínas se completam e há uma melhora do valor nutritivo da proteína, porque um alimento supre a deficiência de aminoácido do outro.
No trato gastrintestinal as proteínas são desdobradas até aminoácidos, que é a forma que o intestino delgado consegue absorver. A modificação da proteína pelo calor de cozimento, em temperatura adequada, facilita o desdobramento pelas enzimas digestivas.
A recomendação de proteína varia de acordo com a idade. Seres em crescimento necessitam de quantidades relativamente maiores de proteína do que seres adultos. Existem tabelas de recomendação que deviam ser consultadas para cada faixa etária. O consumo adulto, com a composição corporal adequada, é de aproximadamente 1g de PTN por kg de peso por dia. Ex.: um indivíduo de 70kg deverá consumir 70g de PTN por dia, dividido em suas refeições.
METABOLISMO
O metabolismo envolve todas as reações químicas das biomoléculas dentro do organismo, englobando a síntese ou anabolismo e o fracionamento ou catabolismo.
COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO
Taxa Metabólica Basal (TMB) – reflete a produção de calor pelo organismo,
sendo determinada indiretamente medindo-se a captação de oxigênio em condições bastante rigorosas: as mensurações são feitas no estado pós-absortivo (não se ingere alimento algum por pelo menos 12 horas antes do teste), a atividade física também é restrita antes do teste para TMB e o indivíduo repousa em decúbito dorsal em um meio ambiente termoneutro (25 a 26ºC) confortável por aproximadamente 30 minutos, quando então a captação de oxigênio é medida por 10 minutos (McArdle, Katch, Katch, 1996). A TMB representa a demanda energética mínima necessária à manutenção da vida (Guedes & Guedes, 1998).
Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) – é qualquer mudança no gasto
energético induzido pela dieta. A maior elevação na taxa metabólica é atingida após 1 hora da refeição e dura aproximadamente 4 horas. Muitos fatores influenciam o efeito térmico do alimento: o tamanho da refeição e sua composição, a palatabilidade do alimento, a hora da refeição, bem como a constituição genética do indivíduo, idade, forma física e sensibilidade à insulina (Walder & Ravussin, 1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 1998; McArdle, Katch, Katch, 1996). A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termogênese induzida pela dieta (TID) como sinônimos (Ceddia, 2002).
Atividade Física (AF) – produz um variável aumento na TMR, provavelmente
por promover ativação do Sistema Nervoso Simpático (SNS), com conseqüente liberação de catecolaminas, e/ou por induzir a uma maior Massa Corporal Magra (MCM), no caso específico do exercício de força. O gasto energético induzido pelo exercício dependerá do tipo, intensidade e duração do mesmo, além do nível de treinamento do indivíduo (segundo Phillips et al. (1996) indivíduos bem condicionados liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A atividade física considerada suave resulta em um aumento na taxa metabólica em torno de 30% sobre o basal, atividades consideradas moderadas resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades físicas muito intensas aumentam a taxa metabólica em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade física representa de 13 a 30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1996).
Fontes: CEDDIA, R. B. Composição Corporal, Taxa Metabólica e Exercício,
Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 1, n. 1, p. 143-156, 2002; GUEDES, D. P. & GUEDES, J. E. R. P. Controle de Peso Corporal. Londrina: Midiograf, 1998; McARDLE, W. D., KATCH, F. I., KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4a ed. Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 1996.
EQUAÇÕES PARA PREDIÇÃO DA TAXA METABÓLICA BASAL
Quando não é possível avaliar o gasto energético por técnicas mais sofisticadas, como a calorimetria indireta e a técnica de água duplamente marcada, as estimativas das necessidades de energia são realizadas através de equações de predição.
Fontes: FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Energy and protein requirements. Geneva: World Health Organization. 1985 (WHO, technical report series 724); WAHRLICH, V. & ANJOS, L. Validação de equações de predição da taxa metabólica basal em mulheres residentes em Porto Alegre, RS, Brasil. Revista de Saúde Pública, v. 35, n. 1, p. 39-45, 2001.
2)
GEDR = 370 + 21,6 (MLG)
Fonte: CUNNINGHAM, J. J. Body composition as a determinant of energy
expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, v. 54, p. 963-969, 1991.
ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO NA ATIVIDADE FÍSICA
Cálculo: 3,5 mLO2/Kg/min ou 1 kcal/kg/h
Fontes: AINSWORTH, B. E. et al. Compendium of Physical Activities: an
update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise, v 32, n. 9, p.S498-S516, 2000; (*) – MELLO, D. B.; Dantas, E. H.
M.; NOVAES, J. S.; ALBERGARIA, M. B. Alterações fisiológicas no ciclismo indoor. Revista Fitness & Performance Journal, v. 02, n. 01, p. 30-40, 2002.
Como calcular?
Ex.: Um indivíduo de 70kg gastaria 157,5 kcal durante 30 minutos de musculação com intensidade média (4,5 x 70 x 0,5)
Podemos confiar nos METS?
Byrne, N. M. et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol, v. 99, p. 1112-1119, 2005
N: 642 mulheres e 127 homens, 18-74a, 35-186kg (amostra bastante
heterogênea visto que o consumo de O2, proposto através dos METs foi proposto a partir de um indivíduo de 70kg de 40a).
Método para mensuração do gasto energético em repouso: calorimetria
indireta.
Resultado: 2,6 + 0,4 mLO2/kg/min e 0,84 + 0,16 kcal/kg/h (a composição
corporal correspondeu a 62% de variação e a idade a 14%).
Conclusão: para uma amostra heterogênea, o valor do MET expresso em 3,5
mLO2/kg/min superestima o gasto energético em repouso em 35%; e estimado em 1 kcal/kg/h em 20%.
PRINCIPAIS PROBLEMAS ENFRENTADOS AO ESTUDARMOS O GASTO ENERGÉTICO DECORRENTE DO EXERCÍCIO CONTRA-RESISTÊNCIA:
Inúmeras combinações na seleção dos exercícios (os que envolvam grandes grupamentos musculares promoveriam maior GE);
Número de séries;
Intervalo de recuperação;
Número de repetições;
Velocidade de execução;
Carga;
Características individuais (ex. gênero, idade, composição corporal e nível de aptidão física).
Fonte: MEIRELLES, C. DE M. & GOMES, P. S. Efeitos agudos da atividade
contra-resistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das principais variáveis. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 10, n. 02, 2004.
CÁLCULO DO GASTO ENERGÉTICO NA CAMINHADA E
CORRIDA
Caminhada A estimativa da energia consumida durante uma caminhada deverá ser realizada em razão da velocidade empregada, distância percorrida e peso corporal do indivíduo. “A uma velocidade entre 50 a 100 metros por
minutos ou 3 a 6 km/h, deverá ocorrer uma demanda energética por volta de 0,6 kcal a cada quilômetro percorrido por quilo de peso corporal” ( Di Prampero, 1986; Webb et al.,1988; apud Guedes, 1995).
Equação custo energético = 0,6kcal x distância em Km x peso corporal em kg Exemplo:
PC = 70kg D = 6km
Custo energético = 0,6kcal x 6km x 70kg = 252 kcal
Corrida Em velocidades acima de 8km/h utiliza-se a fórmula do ACSM, onde se é determinado o VO2 de corrida.
VO2 = 0,2 ml/kg/min x vel m/min + 3,5 ml/kg/min Exemplo:
D = 12.000 m T= 60 min
Vel. m/min = 12.000 m = 200 m/min 60 min
VO2 = 0,2 x 200 + 3,5 VO2 = 43,5 ml/kg/min
Sabendo-se que 1LO2 = 5 kcal
Faz-se a conversão do VO2 de ml/kg/min para LO2 Exemplo:
PC = 70kg
VO2 ml/kg/min = 43,5
Tempo de duração da corrida em minutes = 60 VO2 L = 43,5 x 70 x 60 = 182,7 183 LO2
1000
Sabendo-se que 1LO2 = 5 kcal, temos:
