BBN BRASIL | MUNDO VERDE
Publicação Periódica – Receitas Mundo Verde Edição no 1 – 2011
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Calorias
Alimento Porção Kcal
arroz integral 3 colheres de sopa = 60 g 154 macarrão integral 1 prato raso = 200 g 204
pão integral 2 fatias = 50 g 140
aveia em fl ocos 2 colheres de sobremesa = 14 g 52
linhaça 1 colher de sopa = 8 g 39
açúcar mascavo 1 colher de sobremesa = 12 g 46 azeite extravirgem 1 colher de sopa = 10 ml 90
banana prata 1 unidade média = 40 g 39
mamão 1 fatia média = 170 g 61
maçã 1 unidade média = 130 g 84
brócolis 2 colheres de sopa = 20 g 7
abóbora 2 colheres de sopa = 60 g 70
batata 2 colheres de sopa = 60 g 75
cenoura 2 colheres de sopa = 24 g 10
queijo branco 1 fatia média = 30 g 72
proteína de soja 1 xícara = 50 g 140
ovo cozido 1 unidade = 45 g 71
Fibra alimentar: componente de alimentos vegetais, não digerida pelo organismo. Atua no
controle do peso e do colesterol, no funcionamento intestinal e no controle de diabetes. Para
uma dieta saudável, é recomendado o consumo de 30 g por dia de fi bras.
Sódio: mineral que participa da regulação dos batimentos cardíacos e volume sanguíneo. Em
excesso, pode causar hipertensão arterial e acidentes vasculares cerebrais.
Medidas caseiras
1 copo americano 250 ml 4 copos americanos 1 l 1 xícara de chá 100 g 1 xícara de café 50 g 1 colher de sopa 20 g 1 colher de sobremesa 15 g 1 colher de chá 10 g 1 colher de café 5 g 1 xícara de chá 240 ml ½ xícara de chá 120 ml ¼ de xícara de chá 60 ml 1 colher de sopa 15 ml 1 colher de chá 5 ml1 colher de sopa 3 colheres de chá 1 xícara de chá 16 colheres de sopa ¾ xícara de chá 12 colheres de sopa ½ xícara de chá 8 colheres de sopa
Informações úteis
Entendendo a rotulagem dos alimentos
A leitura dos rótulos e seu entendimento são fundamentais para a escolha de alimentos
saudáveis que proporcionam qualidade de vida.
Nos rótulos devem constar as seguintes informações:
• Lista de ingredientes: informa a composição do produto; descritos do ingrediente usado
em maior quantidade para o usado em menor quantidade.
• Origem e lote: indica quem é o fabricante, onde e quando foi produzido; isso ajuda a
rastrear produtos fora do padrão e a garantir a qualidade do produto.
• Prazo de validade: mostra até quando o produto está adequado para consumo; o consumo
de produtos fora da validade pode comprometer a saúde.
• Conteúdo líquido: quantidade total do produto na embalagem; pode ser expresso em kg ou l.
• Informação nutricional obrigatória: é a tabela nutricional propriamente dita.
Conheça o signifi cado de cada item na tabela nutricional:
Valor energético: energia produzida pelo corpo, ao ingerir o alimento. Provém dos
carboidratos, proteínas e gorduras. Expresso em Kcal e kJ. 1 Kcal equivale a 4,2 kJ.
Carboidratos: nutriente energético. Principal fonte de energia para o cérebro. Deve
corresponder a 60% da dieta saudável.
Proteínas: nutrientes usados na construção e manutenção dos tecidos.
Gorduras totais: soma das gorduras do alimento.
Gorduras saturadas: prejudiciais à saúde. Seu consumo deve ser moderado. Em excesso,
pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Gorduras trans: gordura formada normalmente em processo de hidrogenação industrial. O excesso
contribui para o aumento do colesterol total e LDL e a redução do HDL. Consumir menos de 2 g/dia.
Diretoria: Donato Ramos Mafaldo Gois Junior
Marcos Leite Sérgio Bocayuva
Edição: Grupo BBN Brasil - Div. Editorial Desenvolvimento e Coordenação Editorial:
Grupo BBN Brasil - 11 5105-5780 Projeto Gráfi co e Direção de Arte:
José Cardoso Diagramação e Arte Final:
Fernanda Belo Revisão: Júlia Cassiano Jornalista Responsável: Silvana Regina Inácio (MTB: 23087)
Equipe de Nutrição Mundo Verde: Bruna Murta Flávia Figueiredo Flávia Morais Viviane Pereira Thais Souza Publicidade:
Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300 Gráfi ca:
Garilli Gráfi ca Editora Ltda. Tiragem: 50.000 exemplares Fale conosco: faleconosco@mundoverde.com.br
Expediente
Publicação Periódica – Receitas Mundo Verde Edição no 1 – 2011
Fotos: meramente ilustrativas
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Ingredientes:- 1 kg de farinha de trigo integral - 2 tabletes de fermento fresco
- ½ litro de leite desnatado ou bebida vegetal sem adição de açúcar
- ½ litro de água
- 6 colheres (sopa) de azeite extravirgem - 4 colheres (sopa) de linhaça
- 1 colher (sopa) de sal marinho
Modo de preparo:
Dissolva o fermento na água morna e misture o restante dos ingredientes. Mexa bem e coloque tudo em 2 formas de pão untadas. Deixe descansar até dobrar o tamanho. Asse em forno médio, pré-aquecido, por 40 minutos.
Dica:
Se preferir, substitua o leite por água.
Pão integral
Sem adição
de açúcar
Moderado
2 pães de 600 g (15 fatias de 40 g cada) • 133 Kcal
FARINHA DE TRIGO
INTEGRAL
A farinha de trigo integral é obtida do grão do trigo moído. Além dos nutrientes do grão, preserva as fi bras, que têm importante papel na prevenção e no controle do diabetes. As fi bras auxiliam na redução das taxas de açúcar do sangue.
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Sumário
Introdução 7Saúde do coração
Anticâncer
Sem glúten
Anti-idade
1. Macarrão integral com azeite e pimentão vermelho 9 2. Parfait de frutas vermelhas, amêndoas e quinua 11 3. Molho pesto com tofu 13 4. Frozen de uva sem álcool 15 5. Manteiga de amêndoas 17
11. Smoothie de soja e frutas vermelhas 29 12. Salada de rúcula com mamão, linhaça e sementes de brócolis germinadas 31 13. Arroz com lentilha germinada e cúrcuma 33 14. Bifum em caldo de missô e chá verde 35 15. Sorvete de cacau com especiarias 37
16. Muffi n de banana 39 17. Massa de pizza 41 18. Massa para panqueca 45 19. Risoto de quinua 47 20. Vitamina de mamão com amaranto e mel 49 6. Salada de quinua e salsa 19 7. Drink de mirtilo e chá verde sem álcool 20 8. Nozes picantes 23 9. Gelatina de romã 25 10. Sopa creme de couve-fl or e curry 27
Sem lactose
21. Pavê de cookies 51 22. Shake de frutas 53 23. Bebida quente de quinua 55 24. Tofu – ricota 57 25. Mousse de alfarroba 59
Sem adição de açúcar
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Espuma de laranja
Difícil
Sem adição
de açúcar
6 porções • 109 Kcal Ingredientes: - 3 claras - 1 gema- 2 colheres (sopa) de stévia em pó para forno e fogão
- 200 g de queijo branco passado pela peneira - 2 colheres (sopa) de água
- 2 colheres (sopa) de ágar-ágar - 6 colheres (sopa) de suco de laranja - raspas da casca de 1 laranja
Para o molho:
- 1 xícara (chá) de suco de laranja coado - casca de 1 laranja cortada em tirinhas
Modo de preparo:
Bata as claras em neve com a gema e o adoçante, até formar uma espuma. Junte aos poucos o queijo branco e reserve. Em uma tigela, coloque a água, em seguida polvilhe o ágar-ágar e leve em banho-maria para dissolver. Retire do fogo, junte o suco e as raspas de laranja. Misture bem e despeje apenas um fi o no creme de queijo reservado. Mexa delicadamente e despeje em taças molhadas. Leve à geladeira por 4 horas.
Coloque os ingredientes do molho em uma panela e leve ao fogo baixo, até reduzir pela metade. Regue as taças e decore-as com tiras de laranja.
STÉVIA EM PÓ
A stévia é um adoçante natural obtido de uma planta. Tem poder adoçante até 300 vezes maior que o açúcar e é isento de efeitos colaterais, sendo seguro para o consumo.
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Introdução
Este é o primeiro volume de uma coleção que tem tudo para transformar seus hábitos alimentares e melhorar sua qualidade de vida.
Trata-se de um livro que traz receitas saudáveis e saborosas, das mais simples às mais elaboradas, focadas em necessidades específi cas –
saúde do coração, anti-idade, anticâncer,
sem glúten, sem lactose, sem adição de açúcar
– , além de informações úteis relacionadas a uma dieta equilibrada, sem excessos e sem ingredientes considerados prejudiciais à saúde.Dia após dia a busca por uma vida mais saudável tem levado muitas pessoas a reavaliar suas dietas e seus conceitos nutricionais, descobrindo que certos alimentos atuam como verdadeiros “vilões” da qualidade de vida, principalmente se consumidos em excesso, o que pode provocar diversos males à saúde, como aumento da pressão arterial, diabetes, obesidade, entre outros.
30 Receitas Mundo Verde é uma ótima alternativa para
quem deseja retirar, sem difi culdade, esses “vilões”
do cardápio e viver melhor.
Veja como isso é possível naspáginas a seguir.
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1
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Bolo de abóbora sem
adição de açúcar
Moderado
1 porção • 160 KcalSem adição
de açúcar
Ingredientes:- 1 xícara (chá) de adoçante sucralose em pó para forno e fogão
- ¾ de xícara (chá) de óleo de canola - 4 ovos batidos
- 450 g de abóbora cozida e passada pelo espremedor de batatas
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral - 2 colheres (chá) de fermento em pó - 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio - 1 colher (sopa) de canela em pó
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180º. Unte uma assadeira e reserve. Em uma tigela, misture bem a sucralose, o óleo, os ovos e a abóbora amassada. Junte a farinha de trigo integral, o fermento, o bicarbonato e a canela. Misture bem, coloque a massa na assadeira e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.
SUCRALOSE
A sucralose é um edulcorante derivado da cana-de-açúcar que não possui calorias. Estudos têm demonstrado que ela é inócua à saúde, não havendo nenhum tipo de restrição ao seu consumo. O sabor é bastante agradável, o que permite seu uso no preparo de diversas receitas.
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Ingredientes:
- 1 kg de macarrão integral
- ½ xícara (chá) de azeite extravirgem - 5 dentes de alho amassados
- 4 pimentões vermelhos sem semente, cortados em tiras
- folhas de manjericão
- sal marinho e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Ferva 3 litros de água, junte o macarrão e cozinhe até fi car al dente. Escorra a água e reserve. Em uma frigideira grande, refogue o alho no azeite (em fogo baixo) e adicione o pimentão em tiras, cozinhando até fi car macio. Em seguida, junte o espaguete cozido e envolva-o com o azeite. Adicione sal e pimenta a gosto, as folhas de manjericão e sirva.
A escolha correta dos
alimentos auxilia na redução
do colesterol total e no
aumento do HDL colesterol.
Para isso, inclua no cardápio
alimentos ricos em fi bras,
ômega 3, com pouco sal e
menos gordura saturada.
MACARRÃO INTEGRAL
O macarrão integral é feito com farinha de trigo integral, e por isso preserva os nutrientes do grão integral, como vitaminas do complexo B, e minerais, como magnésio e zinco. Também é rico em fi bras. Estudos comprovam que o consumo de fi bras tem relação inversa com o risco de doenças cardiovasculares, ajuda no controle de colesterol e diminui o risco de infarto e derrame.
Macarrão integral
com azeite e
pimentão vermelho
Fácil
8 porções • 400 KcalSaúde do
coração
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Parfait de iogurte,
morango e granola
Fácil
1 porção • 160 KcalSem adição
de açúcar
Ingredientes:- 1 copo de iogurte natural sem adição de açúcar - ½ xícara (chá) de granola sem adição de açúcar - 6 morangos
- 1 colher (chá) de geleia de morango sem adição de açúcar
Modo de preparo:
Em uma taça, faça camadas de granola, morango e iogurte. Repita as camadas e fi nalize com a geleia de morango.
GRANOLA SEM ADIÇÃO
DE AÇÚCAR
A granola é uma mistura de cereais integrais, aveia, farelo de trigo, fl ocos de milho e oleaginosas, como as castanhas. A versão sem adição de açúcar é indicada para diabéticos, pois, além de não conter açúcar, ainda é rica em fi bras que auxiliam na redução das taxas de açúcar do sangue.
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Ingredientes:
- ½ colher (chá) de canela em pó - 1 copo de iogurte desnatado - 1 xícara (chá) de frutas vermelhas (morango, amora e mirtilo)
- 2 colheres (sopa) de quinua em fl ocos - 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas
Modo de preparo:
Misture a canela e o iogurte. Em uma taça, coloque uma camada de frutas vermelhas, uma colher de quinua em fl ocos, uma colher de amêndoas e uma camada de iogurte. Em seguida, repita o processo. Leve à geladeira por 30 minutos e sirva.
Parfait de frutas
vermelhas, amêndoas
e quinua
Fácil
1 porção • 240 KcalQUINUA EM FLOCOS
A quinua é um cereal de ótimo valor nutricional. Além de ser rica em fi bras, benéfi cas à saúde do coração, é fonte de ômega 3, um tipo de gordura insaturada relacionada a redução de colesterol e triglicérides.
Em fl ocos, está pronta para o uso e dispensa o cozimento, podendo ser usada em frutas, vitaminas, sucos, sopas ou como desejar. Vale ressaltar que a quinua é isenta de glúten e recomendada também para quem tem intolerância a essa proteína.
Saúde do
coração
12
3
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Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de tâmara seca - ½ xícara (chá) de damasco seco - ½ xícara (chá) de ameixa seca - 1 xícara (chá) de nozes picadas - 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal - 1 pitada de noz-moscada
Modo de preparo:
Passe as frutas secas no processador de alimentos, até que fiquem moídas. Em uma panela, derreta a manteiga, junte as frutas secas moídas e misture, até que fiquem macias. Por fim, acrescente as nozes e a noz-moscada e misture. Retire do fogo e deixe amornar.
Modele o doce em bolinhas e, se desejar, passe no coco ralado sem adição de açúcar.
Docinhos de frutas
secas e nozes
Fácil
20 porções • 70 KcalSem adição
de açúcar
O menor consumo de
açúcar associado ao
maior consumo de fibras
e a hábitos saudáveis
tem papel importante na
prevenção do diabetes.
AMEIXA SECA
A ameixa é uma fruta rica em cálcio, ferro e fósforo. Também é fonte de vitaminas do complexo B e de fi bras, sendo por isso comumente usada para melhorar o funcionamento do intestino. Por ser doce, concentra a frutose natural da fruta e dá sabor adocicado às preparações, sem adição de açúcar.
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ÓLEO DE SEMENTE
DE ABÓBORA
O óleo de semente de abóbora é fonte de gorduras insaturadas (ômega 6 e ômega 9), essenciais para a saúde do coração. Também é boa fonte de vitamina E, um antioxidante que combate os radicais livres.
Molho pesto com tofu
Fácil
6 porções • 190 Kcal
Ingredientes: - 500 g de tofu
- 2 colheres (sobremesa) de sementes de girassol - 2 xícaras (chá) de manjericão fresco
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem - 3 colheres (sopa) de óleo de semente de abóbora
- 2 dentes de alho
- 2 colheres (chá) de missô
Modo de preparo:
Em um processador de alimentos, processe o tofu com o azeite extravirgem e o óleo de semente de abóbora. Em seguida, adicione as sementes de girassol, o manjericão e o missô e bata até obter uma consistência pastosa.
Dica:
Este molho acompanha massas integrais e serve, também, como opção de molho para saladas.
Saúde do
coração
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4
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Ingredientes: - 500 g de tofu - ¾ de xícara (chá) de alfarroba em pó - 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo - ½ xícara (chá) de extrato de soja sabor naturalModo de preparo:
Bata tudo no liquidifi cador até fi car cremoso. Coloque a mousse em taças individuais e sirva gelada.
Mousse de alfarroba
Sem lactose
Fácil
4 porções • 280 Kcal
ALFARROBA
Naturalmente doce, a alfarroba dispensa o uso de açúcar na fabricação de seus produtos. É uma ótima alternativa ao chocolate, já que tem sabor similar ao do cacau. A alfarroba é isenta de lactose e proteína do leite e pode ser consumida também por quem tem alergia ao leite.
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Frozen de uva
sem álcool
Fácil
4 porções • 60 Kcal Ingredientes:- 1 xícara (chá) de suco de uva integral - 1 xícara (chá) de uvas escuras, sem sementes - 1 xícara (chá) de melão cantalupo em pedaços - 2 xícaras (chá) de cubos de gelo
Modo de preparo:
Despeje o suco de uva em um liquidifi cador, junte as uvas e os pedaços de melão e bata. Em seguida, adicione o gelo e bata novamente até fi car cremoso.
SUCO DE UVA INTEGRAL
Estudos têm revelado que o suco de uva escura traz benefícios à saúde cardiovascular por conter fl avonoides, poderosos antioxidantes. Esses fl avonoides evitam a formação do mau colesterol (LDL), que leva ao entupimento das artérias. Apresenta também efeito vasodilatador, relacionado ao controle da pressão arterial.
Saúde do
coração
16
5
57
57
Tofu – ricota
Fácil
Sem lactose
2 xícaras • 210 Kcal Ingredientes: - 250 g de tofu- 1 ½ colher (sobremesa) de tahine - 2 dentes de alho
- ½ colher (sopa) de missô - 1 colher (sopa) de suco de limão - ¼ colher (chá) de pimenta do reino - 2 colheres (sopa) de cebola picadinha - 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada - 1 pitada de noz-moscada moída na hora
Modo de preparo:
Em uma tigela média, amasse o tofu com um garfo. Junte todos os outros ingredientes e misture bem.
Nota:
É uma opção de pasta para substituir o queijo em recheios de lasanhas, sanduíches ou pizzas.
TAHINE
O tahine, creme obtido a partir da prensa de sementes do gergelim tostadas, é um alimento rico em fi bras que auxiliam no bom funcionamento intestinal. Fonte de gorduras insaturadas, benéfi cas à saúde do coração, é um substituto para a manteiga, mas sem colesterol ou derivados do leite.
24
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de amêndoas sem sal - 1 pitada de sal marinho
- 1 colher (sopa) de óleo de canola
Modo de preparo:
Coloque as amêndoas em uma forma e leve ao forno a 150°, por 20 minutos. Depois de torradas, coloque as amêndoas no processador de alimentos e processe-as até que fi quem em pó. Em seguida, junte o óleo de canola e o sal e bata até obter uma pasta.
Atenção:
Conserve em geladeira, em vidros previamente esterilizados e bem fechados.
Manteiga
de amêndoas
Fácil
10 porções de 20 g (10 colheres de sopa) • 117 Kcal
Saúde do
coração
AMÊNDOAS
As amêndoas são boas fontes de gorduras monoinsaturadas. Estudos revelam que ingerir uma porção de amêndoas (7 unidades) ao dia
18
6
55
Ingredientes:- ½ xícara (chá) de quinua em grãos crua - 2 xícaras (chá) de extrato de soja
- 2 maçãs descascadas, cortadas em 4 pedaços - 2 colheres (sobremesa) de açúcar mascavo - 1 colher (café) de extrato de baunilha - 1 pitada de canela
Modo de preparo:
Coloque a quinua em uma panela com 2 xícaras de água e leve para ferver. Em seguida, reduza o fogo, cozinhe até a quinua ficar macia e escorra toda a água.
Volte a quinua para a panela, adicione o extrato de soja, as maçãs em pedaços, o açúcar, a canela e deixe ferver. Cozinhe por 5 minutos, transfi ra tudo para o liquidifi cador e adicione o extrato de baunilha. Bata até fi car cremoso. Sirva quente.
Bebida quente
de quinua
Sem lactose
Fácil
4 porções • 210 Kcal
QUINUA
A quinua é um grão conhecido por seu elevado valor nutritivo. É considerada boa fonte de fi bras e proteínas e não contém lactose, proteína do leite ou glúten. Nessa receita, foi usada para dar consistência, substituindo o leite.
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Salada de quinua
e salsa
Fácil
Anti-idade
4 porções • 115 Kcal Ingredientes:- ¾ de xícara (chá) de quinua lavada e escorrida - ¾ de xícara (chá) de salsinha picada
- 1 pepino pequeno descascado e cortado em cubos
- suco de ½ limão
- 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem - sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela grande, coloque 1 l de água para ferver. Junte a quinua, tampe a panela e abaixe o fogo, cozinhando por 15 minutos ou até que a quinua fi que macia. Em seguida, escorra a quinua e deixe esfriar. Misture os outros ingredientes e sirva. Dica:
Esta salada pode ser feita com antecedência e servida em temperatura ambiente.
Uma alimentação equilibrada,
rica em alimentos com
nutrientes antioxidantes,
prolonga a juventude e
protege o organismo dos
efeitos do tempo. O consumo
de alimentos antioxidantes na
rotina nos deixa mais jovens,
não apenas na aparência,
mas também nas funções
metabólicas.
AZEITE
EXTRAVIRGEM
AZE
EI
EITE
TE
E
1 320
Ingredientes:
- 2 ½ xícaras (chá) de água - 3 sachês de chá verde
- 1 xícara (chá) de mirtilo ou outra fruta vermelha (morango ou amora)
- 2 colheres (sobremesa) de extrato de agave
Modo de preparo:
Leve ao fogo 2 xícaras de água. Quando levantar fervura, apague o fogo, adicione o chá e abafe por 5 minutos. Em uma forma de gelo vazia, coloque 1 mirtilo em cada espaço, cubra com a infusão de chá verde e leve ao congelador. No liquidifi cador, bata o restante do mirtilo e da infusão de chá verde, ½ xícara de água e o agave. Sirva em copos baixos, com os cubos de gelo de chá verde e mirtilo.
Dica:
Uma opção mais prática é substituir a infusão de chá verde pela versão solúvel.
Drink de mirtilo e chá
verde sem álcool
Anti-idade
Fácil
2 porções • 40 Kcal
CHÁ VERDE
O chá verde é rico em antioxidantes, como a catequina, que recupera e protege a pele do envelhecimento precoce. Estudos sugerem que o efeito antioxidante da catequina é ainda mais forte que o da vitamina E.
7
53
Shake de frutas
Fácil
1 porção • 201 KcalSem lactose
Ingredientes:- 1/2 xícara (chá) de suco de laranja gelado - 1/2 xícara (chá) de bebida vegetal de aveia - 1/3 de xícara (chá) de banana em rodelas - 1 fi go
- 1 colher (sopa) de sementes de linhaça
Modo de preparo:
Bata rapidamente todos os ingredientes no liquidifi cador, até fi car homogêneo, e sirva.
BEBIDA VEGETAL
DE AVEIA
A bebida vegetal de aveia é outra alternativa ao leite, sem lactose ou proteína do leite e rica em fi bras solúveis (beta-glucanas). Estudos mostram que essas fi bras são efi cazes na redução dos níveis de colesterol, no controle do diabetes e no bom funcionamento do intestino.
22
8
51
51
Pavê de cookies
Difícil
Sem lactose
8 porções • 120 KcalBEBIDA VEGETAL
DE ARROZ
A bebida vegetal de arroz é uma alternativa ao leite. Sem lactose, adição de açúcar, proteína do leite ou glúten, é um alimento hipoalergênico que contém proteínas, vitaminas, fi bras e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Fortalece o sistema imunológico e melhora o funcionamento do intestino.
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz - 3 colheres (sobremesa) de amido de milho - ½ xícara (chá) de açúcar mascavo - 1 lata de creme de soja
- 200 g de cookies integrais (sem lactose), no sabor de sua preferência
Modo de preparo:
Dissolva o amido de milho na bebida vegetal de arroz. Em seguida, misture o açúcar mascavo e bata bem com uma colher. Leve ao fogo até engrossar, mexendo sempre. Depois, retire do fogo e junte o creme de soja. Em um refratário, vá intercalando camadas de creme e cookies até completar. Sirva bem gelado.
Pesquisas apontam que
grande parte da população
adulta tem, em maior ou
menor grau, intolerância
a lactose ou alergia a
proteína do leite de vaca.
Nas receitas a seguir, o leite
é sempre substituído por
bebidas vegetais, isentas
de lactose.
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Nozes picantes
Fácil
4 porções (2 xícaras) • 98 Kcal
Anti-idade
Ingredientes:
- 1 colher (sobremesa) de mel - 2 colheres (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
- 2 xícaras (chá) de nozes
- 2 colheres (sobremesa) de açúcar mascavo - 1 pitada de sal
- 1 pitada de cominho
- 1 pitadinha de pimenta-caiena
Modo de preparo:
Em uma panela antiaderente, misture o mel, o azeite, 1 colher de sobremesa de água e leve ao fogo baixo. Junte as nozes e misture. Em seguida, adicione o açúcar, o sal, o cominho e a pimenta-caiena. Deixe no fogo por 3 minutos, mexendo sempre. Transfira tudo para uma forma, deixe esfriar e sirva.
NOZES
As nozes, além de excelentes fontes de proteínas, são ricas em gorduras boas e
24
9
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Ingredientes:
- 1 fatia de mamão
- 200 ml de bebida vegetal de arroz
- 1 colher (sopa) rasa de amaranto em fl ocos - 1 colher (chá) de mel
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidifi cador e sirva.
AMARANTO EM FLOCOS
O amaranto é um cereal rico em proteínas e antioxidantes, como as vitaminas A e C. É fonte de potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio, minerais importantes para a saúde, e de fi bras que dão saciedade e previnem diabetes e doenças cardiovasculares. Não contém glúten. Os fl ocos, prontos para consumo, podem ser acrescentados a vitaminas, sucos, mingaus, iogurtes e saladas de frutas.
Vitamina de mamão
com amaranto e mel
Fácil
1 porção • 160 Kcal
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Ingredientes:
- 1 ½ xícara (chá) de água - 500 ml de suco de romã - 1 xícara (chá) de suco de laranja - 2 colheres (sobremesa) de ágar-ágar
- 1 xícara (chá) de uvas sem caroço, cortadas ao meio - açúcar demerara a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, misture a água, o suco de romã, o suco de laranja, o ágar- ágar e o açúcar demerara. Mexa até dissolver o açúcar e o ágar-ágar. Em seguida, leve ao fogo até levantar fervura, mexendo de vez em quando. Cozinhe por 5 minutos.
Divida as uvas sem caroço em 8 taças e complete com a mistura de suco de romã, laranja e ágar-ágar. Leve à geladeira por 3 horas e sirva.
Gelatina de romã
Fácil
8 porções • 130 kcal
Anti-idade
SUCO DE ROMÃ
Estudos revelam que a romã apresenta
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10
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Risoto de quinua
Moderado
Sem glúten
4 porções • 170 Kcal Ingredientes:- 2 colheres (sopa) de óleo de coco - 1 cebola pequena ralada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara (chá) de quinua real em grãos - 1 cenoura pequena ralada
- 1 abobrinha pequena ralada - 4 xícaras (chá) de água quente
- 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado - sal e ervas aromáticas a gosto
Modo de preparo:
Leve ao fogo médio uma panela com o óleo de coco e refogue a cebola e o alho até murcharem. Adicione a quinua, os legumes e as ervas aromáticas e refogue por 5 minutos. Depois, acrescente o sal, tampe a panela e cozinhe por mais 20 minutos ou até secar a água. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Por fi m, adicione o parmesão, misture e sirva.
ÓLEO DE COCO
O óleo de coco é obtido da prensagem do coco maduro. É rico em substâncias antioxidantes, ajuda na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares e também pode auxiliar no emagrecimento, pois aumenta o gasto energético do organismo, além de causar saciedade.
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Ingredientes:
- ¼ xícara (chá) de sementes de girassol - 3 ½ xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz - 3 colheres (chá) de curry
- 1 xícara (chá) de cebola picadinha - 3 dentes de alho amassados
- 5 xícaras (chá) de fl oretes de couve-fl or - sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela grande, aqueça ½ xícara de bebida de arroz. Junte a cebola, o alho e cozinhe por aproximadamente 10 minutos. Depois, junte a couve-fl or e o restante da bebida de arroz, tampe e cozinhe até que a couve-fl or fi que macia. Adicione o curry e sal e pimenta a gosto. Bata no liquidifi cador até a mistura fi car cremosa. Sirva com as sementes de girassol salpicadas sobre o creme.
Sopa creme
de couve-fl or e curry
Anti-idade
Fácil
4 porções • 140 Kcal
CURRY
Entre os ingredientes do curry destaca-se a cúrcuma, raiz que dá a coloração amarelada ao tempero. Essa raiz é rica em antioxidantes, entre eles a curcumina, que protege as células dos danos causados pelos radicais livres. Seu consumo, além de retardar o envelhecimento, também protege do mal de Alzheimer.
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Ingredientes:
- 1 copo de farinha sem glúten (FSG) - ½ colher (chá) de sal
- 2 colheres (sopa) de óleo - 1 copo de extrato de soja - 1 ovo orgânico
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidifi cador, formando uma massa homogênea. Enquanto isso, leve ao fogo uma frigideira antiaderente untada. Quando esta estiver bem quente, despeje uma concha da massa, espalhando-a por toda a superfície da frigideira. Deixe dourar um lado e depois vire. Então cubra cada massinha com um pouco do recheio de sua preferência e enrole.
Variações:
Ao bater a massa no liquidifi cador, adicione 1 copo de folhas de espinafre cru ou ½ copo de cenoura ou abóbora cozida.
Massa para panqueca
Fácil
12 porções • 53 Kcal
Sem glúten
FARINHA SEM
GLÚTEN (FSG)
A farinha sem glúten é obtida da mistura de farinha de arroz, fécula de batata e fécula de mandioca. É uma alternativa à farinha de trigo no preparo de pães, bolos e massas em geral. A vantagem de ser uma mistura de farinhas é que garante à massa uma textura mais parecida a das massas preparadas com farinha de trigo.
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Smoothie de soja
e frutas vermelhas
Fácil
Anticâncer
1 porção • 250 Kcal Ingredientes: - 200 ml de extrato de soja - 1 colher (sobremesa) de colágeno - ½ xícara (chá) de morangos- ¼ xícara (chá) de mirtilos (blueberries) - ½ banana congelada
- 1 colher (sobremesa) de linhaça - 3 cubos de gelo
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidifi cador até fi car cremoso. Sirva em copo alto.
O consumo de alimentos
fontes de antioxidantes
tem mostrado importante
papel na prevenção contra
o câncer. Os antioxidantes
neutralizam a ação dos
radicais livres – substâncias
produzidas pelo nosso
organismo a partir do
oxigênio que respiramos –,
que podem causar danos em
nossas células, ocasionando
o surgimento de doenças,
como o câncer.
EXTRATO DE SOJA
Estudos mostram que o consumo da soja, devido a suas isofl avonas, pode auxiliar na prevenção do câncer da mama, de útero, de próstata e de cólon. Seu consumo também inibe o crescimento celular e a proliferação de tumores induzidos pelo hormônio estrogênio.
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Alimentação saudável:
a receita para
o bem-estar
da sua família.
Salada de rúcula com
mamão, farinha de
linhaça e sementes de
brócolis germinadas
Fácil
4 porções • 150 KcalAnticâncer
Ingredientes:- 50 ml de suco de uva integral
- 2 colheres (sobremesa) de óleo de linhaça - 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem - 50 g de farinha de linhaça e sementes de brócolis germinadas
- 1 molho de rúcula limpo (100 g)
- 1 xícara (chá) de mamão cortado em cubos, sem sementes
- sal marinho e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, prepare o molho para a salada misturando o suco de uva, o óleo de linhaça e o azeite. Acrescente sal e pimenta a gosto e reserve. Misture a rúcula e o mamão em cubos em uma travessa e salpique com farinha de linhaça e sementes de brócolis germinadas. Tempere com o molho e sirva.
FARINHA DE LINHAÇA
COM SEMENTES DE
BRÓCOLIS GERMINADAS
O brócolis é fonte de indol-3-carbinol e de sulforafano, potentes antioxidantes que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres. Seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento de tumores; estudos mostram que o sulforafano pode destruir as células cancerígenas. Pesquisas apontam que 25 sementes de brócolis germinadas contêm um teor de antioxidantes (indol-3-carbinol) equivalente ao de 5 kg de brócolis.
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Massa de pizza
Fácil
6 porções • 81 KcalSem glúten
Ingredientes:- ¾ xícara (chá) de farinha de arroz - ½ xícara (chá) de fécula de batata - 1 colher (sopa) de fermento em pó - ¼ colher (sopa) de açúcar demerara - 2 colheres (sopa) de óleo vegetal - 120 ml de leite desnatado - 1 ovo orgânico
- ½ colher (chá) de sal marinho
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos, exceto o sal. Faça uma abertura no centro dos ingredientes e coloque o óleo, o leite, os ovos e o sal. Misture até obter uma massa uniforme. Em seguida, abra a massa em uma forma de alumínio redonda, recheie a gosto e asse por 15 minutos.
FARINHA DE ARROZ
A farinha de arroz é obtida da moagem dos grãos de arroz. É uma farinha sem glúten usada como alternativa à farinha de trigo no preparo de massas. Muito indicada para pessoas com doença celíaca (intolerância ao glúten) e aquelas que desejam diminuir o consumo de glúten na dieta.
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Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de mix de lentilha germinada - 1 xícara (chá) de arroz integral
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres (sopa) de cebolinha picada - 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem - 2 colheres (chá) de cúrcuma em pó
- 2 colheres (chá) de óleo de coco extravirgem - sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Prepare a lentilha germinada de acordo com a orientação do fabricante e reserve.
Em uma panela, coloque o óleo de coco e refogue a cebola e o alho. Em seguida, acrescente o arroz, refogue e adicione água sufi ciente para cobri-lo. Deixe cozinhar em fogo baixo, acrescente o sal e depois misture a lentilha. Para fi nalizar, misture a cúrcuma e o azeite e acrescente a cebolinha picada sobre o arroz.
Dica:
Dê preferência a alimentos orgânicos.
Arroz com lentilha
germinada e cúrcuma
Anticâncer
Moderado
4 porções • 225 Kcal
MIX DE LENTILHA
GERMINADA
Quando as lentilhas são germinadas, os fatores antinutricionais que inibem a absorção dos nutrientes são signifi cativamente reduzidos, ou seja, alimentos germinados contêm mais nutrientes que os não-germinados. A lentilha é fonte de selênio, mineral antioxidante que previne e induz as células cancerígenas à morte, freando o desenvolvimento da doença.
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Muffi n de banana
Difícil
Sem glúten
12 porções • 115,3 Kcal Ingredientes:- 1 xícara (chá) de farinha sem glúten (FSG) - ½ xícara (chá) de farinha de coco - ½ xícara (chá) de açúcar mascavo - 1 colher (sopa) de fermento em pó - 1 colher (chá) de canela em pó - 3 colheres (sopa) de manteiga, em temperatura ambiente
- ¼ xícara (chá) de leite desnatado ou bebida vegetal de arroz
- 2 ovos inteiros orgânicos
- 2 bananas-nanicas maduras, amassadas - manteiga para untar as forminhas
- açúcar e canela para polvilhar, depois de assado
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos, peneirados. Junte os outros ingredientes e misture bem. Coloque nas forminhas untadas, até a metade, e leve ao forno médio pré-aquecido até dourar.
O glúten é uma proteína
presente no trigo, na aveia,
no centeio, na cevada
e no malte. Algumas
pessoas não a digerem
da maneira adequada e
precisam excluí-la da dieta.
Nas receitas a seguir, as
farinhas utilizadas são
isentas de glúten.
FARINHA DE COCO
A farinha de coco melhora a textura do muffi n e não contém glúten. É obtida da moagem da fruta e possui grande quantidade de fi bras. O aumento da ingestão de fi bras na dieta está relacionado a manutenção do peso e prevenção e o controle do diabetes e de doenças cardiovasculares, tendo, também, importante papel na digestão e no funcionamento do intestino.
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Ingredientes:
- 3 sachês de chá verde - 7 colheres (chá) de missô
- 250 g de cogumelos shiitake, limpos e cortados
em fatias
- 250 g de bifum
- 1 colher (sobremesa) de óleo de amendoim - 4 xícaras (chá) de espinafre limpo e cozido
no vapor
- cebolinha fatiada
Modo de preparo:
Leve ao fogo uma panela com 3 xícaras de água; assim que levantar fervura, apague o fogo, coloque os 3 sachês de chá verde e abafe. Deixe em infusão por 5 minutos e despreze os sachês.
Em outra panela, coloque o missô e vá adicionando a infusão de chá verde, aos poucos, até obter um caldo. Leve ao fogo brando para ferver. Junte o shiitake, o óleo de amendoim e deixe ferver novamente. Por fi m, junte o bifum e ferva por mais 1 minuto.
Divida o espinafre em 4 tigelas, cubra com o bifum e o caldo, salpique cebolinha e sirva.
SHIITAKE
O shiitake é boa fonte de proteína, de vitaminas e de minerais. Além do valor nutricional, pesquisas encontraram no shiitake uma substância chamada lentinan, que aumenta a atividade imunológica e protege do câncer.
Bifum em caldo de
missô e chá verde
Fácil
4 porções • 120 KcalAnticâncer
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Ingredientes:- 4 bananas nanicas bem maduras - 2 colheres (sopa) de semente de linhaça - suco de ½ limão
- 1 colher (chá) de canela - 1 pitada de cravo em pó - 1 pitada de noz-moscada em pó
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó orgânico
Modo de preparo:
Descasque as bananas, corte-as em quatro pedaços e leve-as ao congelador. Cubra a linhaça com ½ xícara de água e deixe descansar de 4 a 8 horas.
Assim que as bananas estiverem fi rmes (após cerca de 4 horas no freezer), triture-as com o suco de limão em um liquidifi cador ou processador de alimentos e adicione o creme em um recipiente, levando-o ao congelador. Assim que o creme estiver fi rme, bata-o novamente no liquidifi cador junto com a linhaça (previamente lavada e escorrida em uma peneira). Processe tudo até fi car bem cremoso e só então adicione as especiarias e o cacau. Sirva na hora ou leve ao freezer por mais 30 minutos. Se desejar que a receita fi que mais doce, adicione um fi o de extrato de agave.
Sorvete de cacau
com especiarias
Anticâncer
Moderado
4 porções • 145 KcalCACAU EM PÓ
O cacau tem polifenóis, catequinas e epicatequinas, substâncias com ação antioxidante que, além de proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, também protege do câncer.p g