Leite e alimentação saudável
Leite é bom. Esta é uma pura verdade.
Leite é bom. Esta é uma pura verdade.
O leite
e os produtos
lácteos numa
alimentação
saudável
De acordo com os princípios da Roda dos Alimentos, uma alimentação saudável deve ser completa, contendo alimentos de todos os grupos, equilibrada, respeitando as porções indicadas em cada grupo, e variada, escolhendo alimentos diferentes dentro de cada grupo.
O consumo diário de leite é recomendado em todos os guias alimentares oficiais, incluindo a Roda dos Alimentos portuguesa, que indica o consumo de 2 a 3 porções diárias de laticínios (leite, iogurte, leite fermentado, queijo, requeijão).
Os laticínios são geralmente recomendados ao pequeno-almoço e lanches de crianças e adultos, juntamente com outros grupos de alimentos, por norma, cereais e fruta.
RODA DOS ALIMENTOS -
PORÇÕES GRUPO DOS LATICÍNIOS (2 a 3 porções diárias)
1 porção de leite = 1 copo de leite (250 ml)
1 porção de iogurte = 1 e ½ iogurte sólido ou 1 iogurte líquido (200 g)
1 porção de queijo = 2 fatias de queijo (40 g)
1 porção de queijo fresco = ¼ de queijo fresco - tamanho médio (50 g)
1 porção de requeijão = ½ requeijão – tamanho médio (100 g)
A composição nutricional
do leite
O leite é um alimento de elevada densidade nutricional, ou seja, oferece uma boa relação entre calorias e nutrientes essenciais ao organismo.
É uma fonte valiosa de proteínas de alto valor biológico, cálcio, fósforo, potássio, iodo, riboflavina e vitamina B12.
O leite é uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, isto é, fornece todos os aminoácidos essenciais, nas proporções adequadas ao nosso organismo. Um copo de leite (250 ml) fornece aproximadamente 8,25 g de proteína[1] e contribui para a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.
Tomando como exemplo um adulto com 70 kg:
1 copo de leite (250 ml) contribui para a ingestão de 17,7% a 35,9% das necessidades diárias de aminoácidos essenciais.[2,3,4]
Quantidade de Aminoácidos Essenciais num copo de leite de 250 ml (mg) Valina
Triptofano
Treonina Fenilalanina + Tirosina Metionina + Cisteína Lisina Leucina
Histidina Isoleucina
17,7%
32,0 % 34,0 %
35,2%
20,8 % 27,4%
23,8%
24,5 % 35,9%
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000
Necessidades diárias de aminóacidos Essenciais para um adulto com 70 kg (mg/ dia)
Para além de ser uma proteína de alto valor biológico, de acordo com a metodologia internacional DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)[5], a proteína do leite também é facilmente digerida pelo organismo, o que lhe confere uma elevada qualidade.
As proteínas do leite são uma das principais fontes de péptidos bioativos. Estes péptidos são fragmentos de proteínas específicos que têm uma influência positiva na função fisiológica e metabólica ou na condição corporal e que podem ter efeitos benéficos na saúde, como por exemplo, efeito anti-inflamatório, antioxidante, anti-hipertensivo, antidiabético, imunomodulador, entre outros.[6,7]
A maioria dos péptidos bioativos do leite está “encriptada” na estrutura das proteínas, sendo libertados principalmente por processos enzimáticos durante a digestão no organismo. Estes péptidos são também gerados através de processos de fermentação, como acontece por exemplo no iogurte e no leite fermentado.
O leite é uma boa fonte de vários micronutrientes, como cálcio, fósforo, potássio, iodo, riboflavina e vitamina B12, sendo um excelente aliado para alcançar as suas
necessidades diárias, em todas as idades.
As necessidades diárias de um nutriente variam ao longo da vida e, em alguns casos, variam entre sexos. De acordo com os valores de referência da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA)[8], uma porção de leite meio-gordo contribui para mais de 40% das necessidades diárias de fósforo, iodo e riboflavina e entre 20% a 38% das necessidades diárias de cálcio, potássio e vitamina B12 nas crianças. Estes valores refletem a importância do consumo de leite durante a infância no aporte de uma série de nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento das crianças. Mesmo quando as necessidades nutricionais aumentam nos adolescentes e nos adultos, uma porção de leite continua a ser determinante para o aporte destes micronutrientes: cálcio (26-30%), fósforo (36-42%), potássio (11-15%), iodo (33-42%), riboflavina (27-31%) e vitamina B12 (13-14%).
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
Crianças (4-6 anos)
Crianças (7-10 anos)
Adolescentes
(11-14 anos) Adolescentes
(15 -17 anos)
Cálcio Fósforo Iodo Riboflavin aPotássi oVitamina B12
61%
43%
31%
27% 27%
56%
42%
39%
33%
53%
36%
36%
42%
38%
38%
26% 26%
30%
36%
33%
20%
14%
22%
15%
11%
13%
11%
13%
Contribuição de 1 copo de leite (250 ml)*
para as necessidades diárias do nutriente
* Valores nutricionais do Leite Mimosa UHT Meio-gordo
Este contributo nutricional do leite assume especial importância no cálcio e no iodo.
De acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015-2016), o cálcio foi dos micronutrientes com maior percentagem de desadequação relativamente às necessidades médias da população portuguesa, particularmente no sexo feminino e nos idosos. O grupo do leite e produtos lácteos foi o que apre- sentou maior contribuição para o aporte deste mineral (44,8%).
Relativamente ao iodo, os estudos apontam para que os lácteos sejam dos maiores contribuidores/fontes de iodo, podendo ser mesmo um fator determinante para o aporte de iodo ao longo das várias fases da vida[9,10,11], em particular para os grupos da população mais vulneráveis à carência de iodo:
grávidas/lactantes[12] e crianças.
Por exemplo, o estudo IoGeneration[13]
revelou que cerca de um terço das crianças portuguesas (6-12 anos) apresenta níveis insuficientes de iodo. Nesse estudo, verificaram
a o
também que o consumo de leite estava associado a níveis de iodo superiores. Outros estudos validaram o papel determinante do leite para um aporte adequado de iodo durante a infância.[14,15]
O leite é constituído também por açúcar naturalmente presente (a lactose), que representa aproximadamente 5% da sua composição.
A lactose é um dissacarídeo, ou seja, é constituída por dois monossacarídeos, unidos entre si:
a glicose e a galactose. Este açúcar naturalmente presente no leite é distinto do açúcar adicionado que alguns produtos lácteos podem conter.
Sabia que?
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS)[16], não existe evidência de efeitos adversos no consumo de açúcares presentes naturalmente no leite (lactose), contrariamente ao observado para o consumo elevado de açúcares adicionados (açúcares livres1).
Para saber se um produto lácteo contém açúcares adicionados, é fundamental consultar a lista de ingredientes e a declaração nutricional. Só consultar a declaração nutricional será insuficiente, porque esta não distingue os açúcares naturalmente presentes (intrínsecos aos lácteos) dos açúcares adicionados.
Leite 5 g Iogurte natural 5 g Queijo flamengo 0,2 g Teor de lactose aproximado de alguns produtos lácteos (g/100 g ou 100 ml)[1]:
1 Açúcares livres incluem os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores, e os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta. [in Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva:
World Health Organization; 2015]
Intolerância à lactose.
Para ser absorvida, a lactose precisa de ser hidrolisada por uma enzima específica produzida no intestino, a lactase. Esta hidrólise separa a lactose nos seus componentes mais simples, a glicose e a galactose, para que estes possam ser absorvidos.
A intolerância à lactose resulta da atividade insuficiente da enzima lactase, levando à presença de lactose “inteira” no intestino, a qual pode originar alguns sintomas, como
diarreia, flatulência e dor.
O diagnóstico de intolerância à lactose não implica eliminar o leite e os produtos lácteos da alimentação.
Os intolerantes à lactose podem tolerar pequenas quantidades de lactose dependendo do seu grau de intolerância.
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA)
[17], uma grande parte dos intolerantes à lactose consegue ingerir até 12 g de lactose numa única toma (o que equivale aproximadamente a 1 copo de leite) com o mínimo ou nenhum sintoma. Para além disso, existe uma grande variedade de produtos lácteos sem lactose, adequados a intolerantes à lactose. Importa referir ainda que alguns
queijos são naturalmente
isentos de lactose, devido ao
seu processo de fabrico.
O leite tem também gordura na sua composição.
O teor de gordura do leite é variável, sendo que mesmo um leite gordo (também designado por leite inteiro) apresenta apenas cerca de 3,5% de gordura.
Leite gordo ou inteiro 3,5%
Leite meio-gordo 1,5 a 1,8%
Leite magro 0,5%
Teor de gordura do leite
Durante as últimas décadas, a gordura láctea tem sido conotada como uma fonte desnecessária de calorias e de gordura saturada[18]. No entanto, a evidência científica dos últimos anos, cada vez mais robusta e sofisticada, tem vindo a questionar as recomendações atuais.
A gordura do leite é altamente complexa, tendo sido já identificados mais de 400 ácidos gordos diferentes na sua composição. Uma boa parte da gordura do leite é constituída por ácidos gordos saturados ( 70%), mas também por ácidos gordos monoinsaturados ( 25%), ácidos gordos polinsaturados ( 2,3%) e ácidos gordos trans naturalmente presentes ( 2,7%).[19]
Sabe-se hoje que nem todos os ácidos gordos saturados apresentam os mesmos efeitos na saúde (alguns não têm qualquer efeito no colesterol LDL e outros aumentam o colesterol HDL, entre outros efeitos). Inclusivamente o efeito hipercolesterolémico, atribuído a alguns ácidos gordos saturados isoladamente, dissipa-se quando se avalia na matriz do leite (incluindo o cálcio, os péptidos, o fósforo e a própria membrana globular da gordura láctea).[20]
A gordura do leite é uma fonte natural, e quase exclusiva, de alguns ácidos gordos bioativos com potenciais benefícios para a saúde humana, como por exemplo o ácido butírico, o ácido linoleico conjugado (CLA) e os ácidos gordos de cadeia ramificada, com efeitos ao nível da manutenção da microbiota intestinal saudável e do controlo de peso.[20]
Várias meta-análises têm demonstrado os benefícios do consumo de laticínios gordos ou inteiros na saúde, devido a uma maior biodisponibilidade de nutrientes e a propriedades anti- -inflamatórias.[21]
Também o estudo de coorte PURE multinacional[22], que avaliou uma população de mais de 130.000 indivíduos de 21 países dos 5 continentes, sugere uma redução do risco de doença cardiovascular para o consumo de produtos lácteos, inclusive para os lácteos inteiros.
Independentemente do teor de gordura do leite, os restantes nutrientes permanecem muito semelhantes. A maior diferença reside no teor de vitamina A, que é menor no leite magro.
Leite
e saúde
Leite e osteoprose
O leite e os produtos lácteos são fonte de vários nutrientes necessários para a saúde óssea, tais como proteínas, cálcio, fósforo, particularmente
importantes na fase de crescimento ósseo durante a infância e adolescência e na preservação da força e prevenção da osteoporose em idades mais avançadas.[23,24,25]
De acordo com a revisão da Food & Nutrition Research[26], a evidência científica sugere um efeito positivo do leite e dos produtos lácteos na saúde óssea na infância e adolescência, fases críticas para o ganho de massa óssea.
Vários estudos têm evidenciado uma associação positiva entre o consumo de lácteos e os marcadores ósseos[27], mesmo na população com mais idade.
Resultados da coorte de Framingham[28] sugerem que uma maior ingestão de leite, bem como de leite e iogurte, pode diminuir o risco de fratura da anca em adultos idosos. Também o estudo de Hallkvist et al.[29] identificou em homens e mulheres de 70 anos uma associação ligeira, mas significativa, entre o consumo total de lácteos e a manutenção das propriedades ósseas.
Leite e obesidade
A evidência científica[30] sugere que o consumo de lácteos, além de não promover o ganho de peso, parece estar ainda associado à redução da massa gorda e ao aumento da massa muscular. Vários estudos têm observado esta associação favorável aos produtos lácteos, incluindo um estudo de coorte[31] que acompanhou 18.438 mulheres de meia-idade durante cerca de 11 anos, que verificou que um maior consumo de produtos lácteos estava associado a um menor ganho de peso, e que até o consumo de produtos lácteos com maior teor de gordura estava associado a um menor risco de excesso de peso e obesidade.
O consumo de leite e produtos lácteos ou não tem efeito ou tem um efeito protetor na saúde.
A evidência científica[30] indica que, por um lado, o consumo de produtos lácteos inteiros (com maior teor de gordura e calorias) não parece promover o ganho de peso e que, por outro lado, os iogurtes e os leites fermentados merecem particular destaque na prevenção do aumento de peso a longo prazo, possivelmente devido ao efeito dos probióticos na microbiota intestinal.
Leite e síndrome metabólica
A alimentação desempenha um papel importante no desenvolvimento de síndrome metabólica.
Os resultados de um estudo transversal publicado na Nutrients[32] mostram que o consumo de produtos lácteos está positivamente associado a um melhor perfil metabólico e inversamente associado à presença de obesidade e de hipertensão, sem associação para diabetes.
Os resultados de uma meta-análise publicada recentemente no British Journal of Nutrition[33] sugerem que o consumo de produtos lácteos, e em particular de leite e iogurte, está relacionado com uma diminuição do risco de síndrome metabólica e de todos os seus componentes. Um outro estudo publicado no The Journal of Nutrition[34] também reforça esta associação favorável do consumo de lácteos no risco de síndrome metabólica, inclusive os produtos lácteos inteiros.
A síndrome metabólica representa uma disfunção metabólica que envolve os componentes - pressão sanguínea elevada, obesidade abdominal, dislipidemia e resistência à insulina – todos eles fatores de risco interrelacionados para a doença cardiovascular e diabetes mellitus tipo 2.
Também para estas patologias, o consumo de lácteos parecer ter um efeito neutro ou protetor.
Leite e doença cardiovascular
Vários estudos científicos apontam para um efeito neutro ou protetor do consumo de leite e produtos lácteos no desenvolvimento de doença cardiovascular[35,36,37,38,39,40] , incluindo para o consumo de produtos lácteos inteiros (com gordura saturada e trans naturalmente presente).[41,34,22]
REVISÕES SISTEMÁTICAS E META-ANÁLISES
Autores/Ano Tipo
Número
de estudos Idade dos participantes
Efeito na Doença Cardiovascular Laticínios Leite Iogurte Queijo
Soedamah-Muthu S.S. , Goede J. 2018
Revisão sistemática
e meta-análise 31 estudos de coorte
27 estudos de coorte
29 estudos de coorte
21 meta-análises de estudos de coorte
31 estudos de coorte
13 estudos de coorte Gholami F. et al.,
2017
Guo J. et al., 2017
Drouin-Chartier J.P. et al., 2016
Alexander D.D.
et al., 2016
Larsson S.C. et a l. 2015
Revisão sistemática e meta-análise
Revisão sistemática e meta-análise
Revisão sistemática e meta-análise Meta-análise Meta-análise
18 anos
34-80 anos
16-101 anos - - -
N N P
b
P N
N
N P N
N Pa
N - Efeito neutro; P - Efeito protetor
a - Um maior consumo de leite parece estar associado a um menor risco de AVC. b - Existe evidência
dequalidade elevada que sustenta as associações entre o consumo de laticínios e um menor risco de hipertensão.
et al.,
N P N N
Leite e diabetes mellitus tipo 2
Vários estudos científicos apontam para um efeito neutro do consumo de leite e produtos lácteos no desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2, sugerindo um efeito protetor no caso particular do iogurte e dos produtos lácteos com baixo teor de gordura.[35,38,42]
N P
REVISÕES SISTEMÁTICAS E META-ANÁLISES
Autores/Ano Tipo
Número
de estudos Idade dos participantes
Efeito no risco de Diabetes Mellitus tipo 2 Laticínios Leite Iogurte Queijo
Soedamah-Muthu S.S., Goede J. 2018
Revisão sistemática
e meta-análise 31 estudos de coorte
21 meta-análises de estudos de coorte
22 estudos de coorte Drouin-Chartier
J.P. et al., 2016
Gijsbers L. et al., 2016
Revisão sistemática e meta-análise Revisão sistemática
18 anos
20 anos -
P
N
a
N N P P
P N N
P N
N - Efeito neutro; P - Efeito protetor
a - Existe evidência de qualidade elevada para suportar as associações favoráveis entre o consumo de lácteos
Mellitus
com baixo teor de gordura e o risco de diabetes mellitus tipo 2.
b
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Leite é bom. Esta é uma pura verdade.
