Prescrição dietética Planejamento alimentar. 06:30 - Café da manhã

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Prescrição dietética

Planejamento alimentar

06:30 - Café da manhã

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Mamão papaia 80g

Psyllium 1 Colher(es) de sopa (10g)

Café coado 1 Copo(s) americano(s) pequeno (165ml)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha:

Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g)

• Opcões de substituição para Mamão papaia:

Banana - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

• Opcões de substituição para Psyllium:

Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g) - ou - Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Observações:

O ovo pode varir mexido ou cozido, temperado com açafrão e pimenta do reino.

Quando for consumir a banana, pode ser cozida com canela.

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10:00 - Lanche da manhã

Iogurte natural de 2 ingredientes 1 Unidade(s) (100g)

Morango 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Aveia em ﬂocos 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (7g)

Observações:

Dar preferência ao iogurte natural sem sabor que contém apenas 2 ingredientes.

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13:00 - Almoço

Macarrão integral cozido 45g

Feijão carioca cozido 60g

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Cenoura crua 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Brócolis cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

Alface À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Suco de fruta natural 100ml

Chocolate amargo 70% cacau 15g

• Opcões de substituição para Macarrão integral cozido:

Batata doce - 45g - ou - Inhame cozido - 1 Colher servir cheia (62g) - ou - Abóbora - 100g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho grelhado - 100g - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 100g

• Opcões de substituição para Cenoura crua:

Beterraba - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (25g)

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Couve-ﬂor cozida - 2 Ramo(s) pequeno(s) (60g) - ou - Couve manteiga cozida - 2 Folha(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Alface:

Agrião - À vontade - ou - Repolho roxo cru - À vontade

Observações:

O patinho pode ser na opção de carne moída também.

Pode usar azeite extra virgem para fazer as preparações e para temperar a salada.

Uma ótima opção para temperar a salada é limão, mix de semente (girassol e abóbora), azeite, e outros temperos naturais.

A opção do chocolate é só para quando estiver com vontade.

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17:00 - Lanche da tarde

Café coado 1 Copo americano pequeno (165ml)

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Queijo minas - 2 Fatia(s) média(s) (60g)

21:00 - Jantar

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Alface À vontade

Pão sírio 1 Unidade(s) (60g)

Patinho moído - 70g - ou - Peito de frango sem pele cozido (desﬁado) - 80g

• Opcões de substituição para Pão sírio:

Abóbora - 220g - ou - Inhame cozido - 170g - ou - Couve-ﬂor cozida - 230g

Observações:

Pode fazer uma omelete recheada com frango desﬁado, acompanhada de salada.

OU

Pode ser feito o sanduiche com o Rap 10, recheado de frango desﬁado acompanhado de salada.

OU

Pode fazer um caldo de legume (escolher um legume e observar a quantidade de cada um), com frango desﬁado ou patinho moído.

OBS: Deixe a opção do Rap 10 para de vez enquando, dê mais preferência para as outras opções.

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22:30 - Ceia

Kiwi (1 unidade pequena) 50g

Chá 1 Copo(s) americano(s) pequeno (165ml)

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Relatório de nutrientes

Prescrição dietética

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café da manhã 13.2g 8.9g 23.7g 228 Kcal

Lanche da manhã 5.6g 3.3g 13.3g 101 Kcal

Almoço 56.1g 16.0g 40.3g 508 Kcal

Lanche da tarde 15.4g 9.0g 34.8g 279 Kcal

Jantar 18.3g 10.8g 35.8g 313 Kcal

Ceia 0.6g 0.5g 6.8g 31 Kcal

Total das refeições 109.2g 48.5g 154.7g 1459 Kcal

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

19.0g 6.3g 16.1g 0.3g 1224.9mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

25.3g 468.5mg 247.6mg 1402.1mg 12.5mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

1311.9mg 2605.7mg 0.8mg 7.4mg 101.4mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

929.0mcg 490.8mcg 504.6mcg 3.4mcg 1.2mg

Riboﬂavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

2.1mg 0.9mg 44.0mg 233.8mg 4.6mcg

Vitamina E Álcool

7.5mg 0.0g

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Creme de couve-ﬂor com limão

Receita culinária

Ingredientes:

Couve-ﬂor - 4 Ramos médios (240g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g) Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade Sal a gosto

Forma de preparo:

1) Cozinhar a couve-ﬂor por 10 minutos.

2) Liquidiﬁcar a couve-ﬂor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.

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Molho de tomate caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Alho (espremido) - 1 dente (3g)

Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)

Tomate pelado (batido no liquidiﬁcador) - 2 Unidades médias (200g) Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)

1) Em um liquidiﬁcador, bata o tomate.

2) Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.

3) Adicione o tomate, que foi liquidiﬁcado, e refogue.

4) Diminua o fogo e junte o manjericão.

5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.

(9)

Chips de abobrinha

Receita culinária

Ingredientes:

Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g) Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g) Sal a gosto

1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que não ﬁquem muito ﬁnas.

2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.

3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha.

4) Tempere a gosto e leve ao forno na potência mı́nima.

5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que ﬁquem crocantes.

6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.

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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g) Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Recheio:

Peito de frango desﬁado - 1/2 Peito médio (90g) Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g) Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)

Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.

2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desﬁado, o molho de tomate, o requeijão e o sal a gosto.

3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ﬁcar homogênea.

4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.

5) Para ﬁnalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.

6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.

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Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)

Aveia em ﬂocos - 8 Colheres de sopa cheias (120g) Farinha de linhaça - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Fermento químico - 1 Colher de sopa rasas (10g) Orégano a gosto

Sal a gosto

1) Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, em uma vasilha de vidro.

2) Acrescente o fermento e misture novamente.

3) Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos.

4) Espere esfriar e fatie como pão de forma.

Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma torrada.

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Bolo de caneca

Receita culinária

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g) Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g) Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g) Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g) Forma de preparo:

1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.

2) Unte a caneca.

3) Coloque a massa na caneca.

4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segungos ou até dourar.

(13)

Banana Cartola

Receita culinária

Banana Cartola:

Igredientes:

1 banana

1 col de café rasa de canela 1 pedaço de queijo coalho 1 col chá rasa de cacau Modo de preparo:

Asse a banana Asse o queijo coalho

usa ambos e coloque a canela e o cacau

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Aveioca de banana

Receita culinária

Modo de preparo da aveioca:

*Ingredientes:

2 ovos

2 Colheres de água ﬁltrada 2 Colheres de aveia 1Banana

Canela

*Modo de preparo:

1- Bater os ovos com a aveia e a água, como se fosse fazer uma omelete;

2- Colocar a mistura em uma frigideira com um ﬁo de azeite;

3- Assim que ﬁcar em formato de panqueca, colocar o recheio. A banana pode ser picada em rodelas.