Receitas Saudáveis TABELA DE MACRONUTRIENTES. 17g 7g 4g 140 kcal 50g

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Receitas Saudáveis

1. BOLO INTEGRAL DE BANANA Ingredientes:

2 xícaras de farinha de aveia 4 ovos

4 bananas nanicas médias (a dica é a banana estar bem madurinha pra ficar mais docinho)

¼ xícara de açúcar mascavo

1/2 xícara de manteiga ou óleo

1/2 xícara de castanha do Pará ou nozes (opcional) 2 colheres de chá de fermento químico

Canela a gosto

50g de Chocolate amargo (1/2 tablete) Modo de preparo:

Bata a banana, o ovo e o óleo no liquidificador até ficar homogêneo. Coloque as castanhas e a aveia e bata um pouco mais.

Misture delicadamente o fermento. Asse em forma untada por 25 minutos a 180 ºC. Ao retirar do forno acrescente a canela e o chocolate amargo derretido.

TABELA DE MACRONUTRIENTES CARBOIDRATO 17g

LIPÍDEO 7g

PROTEÍNA 4g

KCAL 140 kcal

PORÇÃO (1 PEDAÇO) 50g

2. PÃO DE MEL E CACAU Ingredientes:

1/2 xícara de mel 2 xícaras de leite

1/2 xícara de açúcar mascavo ou adoçante culinário 1 colher de sopa de canela

1/2 xícara de cacau

2 xícaras de farinha de aveia

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1 colher de sopa de bicarbonato 1 colher de sopa de fermento Modo de preparo:

Bater bem com o garfo ou fuê os 4 primeiros ingredientes, adicionar o restante dos ingredientes e bater. Assar em forno a 180ºC por 40 minutos. Cobertura: Derreter 90g de chocolate 70%

cacau com 1/4 de xícara de leite desnatado. Cobrir o pão de mel após assado.

LIPÍDEO 4,5g

PROTEÍNA 4,5g

KCAL 155 kcal

3. COOKIES DE CHOCOLATE Ingredientes:

½ xícara de açúcar mascavo

2 xícaras de farinha de trigo integral

¼ xícara de cacau em pó

1 xícara de aveia em flocos grossos 50g de chocolate meio amargo picado 4 colheres (sopa) de manteiga

2 ovos pequenos

½ colher (chá) de fermento em pó Modo de preparo:

Homogeneizar os ingredientes secos. Adicionar a manteiga aos ingredientes secos e fazer uma farofinha com as pontas dos dedos. Incorporar o ovo e misturar a massa, até que os ingredientes estejam bem unidos. Adicionar o chocolate picado e homogeneizar. Untar as mãos com manteiga e fazer pequenas bolinhas com a massa. Untar um tabuleiro com manteiga e distribuir as esferas de massa, deixando um espaço entre elas.

Achatar as esferas de massa com um garfo. Assar em forno médio (180°C) por aproximadamente 15 minutos.

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Rendimento: cerca de 30 unidades

TABELA DE MACRONUTRIENTES CARBOIDRATO 11,5g

LIPÍDEO 4,7g

PROTEÍNA 2,2g

KCAL 93,6 kcal

PORÇÃO (1 UNIDADE) 24g

4. COOKIES DE BAUNILHA COM GOTAS DE CHOCOLATE Ingredientes:

2 xícaras de farinha de aveia 3 colheres de sopa de manteiga

½ xícara de açúcar mascavo 1 ovo

1 colher de chá de fermento químico

½ barra de chocolate 70% cacau Modo de preparo:

Homogeneizar os ingredientes secos. Derreter a manteiga por 15 segundos no micro-ondas. Adicionar a manteiga aos ingredientes secos e fazer uma farofinha com as pontas dos dedos.

Incorporar o ovo e misturar a massa, até que os ingredientes estejam bem unidos. Adicionar o chocolate picado e homogeneizar. Untar as mãos com manteiga e fazer pequenas bolinhas com a massa. Untar um tabuleiro com manteiga e distribuir as esferas de massa, deixando um espaço entre elas.

Achatar as esferas de massa com um garfo. Assar em forno médio (180°C) por aproximadamente 15 minutos.

Rendimento: cerca de 25 unidades

LIPÍDEO 4,5g

PROTEÍNA 2g

KCAL 85 kcal

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5. BOLO DE CHOCOLATE COM CASTANHAS Ingredientes:

1 banana nanica madura amassada 1 ovo

4 colheres de sopa de farinha de aveia 2 colheres de sopa açúcar mascavo 1 colher de sopa de óleo de coco 1 colher de sopa de cacau

4 colheres de sopa de leite desnatado 7 castanhas de Pará picadas

1 colher de chá de fermento em pó Modo de preparo:

Misturar em uma vasilha: leite, óleo de coco, cacau, açúcar e banana amassada. Homogeneizar bem. Adicionar a farinha de aveia e homogeneizar. Em seguida, incorporar as castanhas e por último o fermento. Use forminhas de silicone untadas e asse em micro-ondas por 3 minutos ou forno convencional a 180ºC por 15 minutos. Aguarde esfriar e desenforme. Sirva-se!

LIPÍDEO 5,8g

PROTEÍNA 4,9g

KCAL 140 kcal

PORÇÃO (1 BOLINHO) 80g

6. GRANOLA Ingredientes:

½ xícara de mel

¼ xícara de óleo de coco

2 xícaras de chá de aveia em flocos graúdos

¼ xícara de chá de chia

½ xícara de chá de gérmen de trigo tostado

¼ xícara de amêndoas

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¼ xícara de chá de coco ralado sem açúcar

¼ xícara de de chá uva passas

¼ xícara de chá de damasco

¼ xícara de chá de castanha do Pará

2 xícaras de chá de flocos de milho sem açúcar Modo de preparo:

Em uma tigela grande, misture os ingredientes secos, com exceção da uva passa. Junte o óleo e o mel e mexa bem com a espátula para envolver todos os ingredientes. Coloque a granola em uma assadeira grande (untada com óleo) e espalhe bem com a espátula, formando uma camada uniforme. Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos ou até a granola ficar dourada – na metade do tempo, mexa com uma espátula para assar por igual.

Retire do forno e misture as uvas-passas na granola ainda quente.

Deixe esfriar completamente em temperatura ambiente antes de servir ou armazenar.

LIPÍDEO 3g

PROTEÍNA 2,3g

KCAL 77 kcal

PORÇÃO (2 COLHERES DE SOPA) 80g

7. PÃO DE ABÓBORA Ingredientes:

250g de abóbora cozida e amassada (purê) 1 ovo

1 colher de sopa cheia de manteiga

½ copo de óleo ou azeite

130 ml de leite de vaca ou vegetal 400g de farinha de trigo

400g de farinha de trigo integral ou aveia 4 colheres de açúcar mascavo ou demerara 1 colher de sopa de sal rasa

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2 colheres de sopa rasas de fermento biológico seco para pães 1 gema para pincelar

Modo de preparo:

No liquidificador coloque o purê, o ovo, o óleo/azeite, o leite e a manteiga, bata por cerca de 1 minuto. Despeje essa mistura numa tigela e adicione as farinhas, o açúcar, o sal e o fermento.

Misture tudo e trabalhe a massa com as mãos até ficar lisa e homogênea. Cubra a massa e a deixe descansar por 1 hora. Faça bolinhas com a massa e as disponha em uma forma enfarinhada e untada com manteiga. Em seguida pincele as bolinhas com a gema. Leve ao forno pré-aquecido à 180º por cerca de 25 minutos.

Rendimento: Cerca de 45 unidades.

LIPÍDEO 2,8g

PROTEÍNA 2,4g

KCAL 82 kcal

8. PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE Ingredientes:

500g de polvilho azedo

500g de batata doce sem casca

2 colheres de sopa de linhaça ou chia 3 Colheres de sopa de azeite de oliva

½ xícara de chá de água filtrada

½ colher de sopa de sal

200g de queijo (de sua preferência*) Modo de preparo:

Bata o polvilho no liquidificador; Cozinhe as batatas (com pouca água e pedaços maiores); Amasse as batatas com auxílio de um garfo; Espere a batata esfriar e junte ao polvilho; Misture o azeite, o sal, e o queijo; Adicione a água aos poucos e misture a massa;

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Faça bolinhas pequenas e asse por 40 min à 180°C (pré-aqueça o forno ao máximo por pelo menos 10 minutos).

Rendimento: cerca de 45 unidades.

LIPÍDEO 2g

PROTEÍNA 1,5g

KCAL 75 kcal

*Elaborado com queijo canastra 9. MUFFIN DE LEGUMES Ingredientes:

2 ovos

1 xícara de chá de leite desnatado

½ xícara de chá de azeite

2 xícaras de chá de farinha de trigo integral

½ cebola picada

1 unidade de cenoura ralada

5 colheres de sopa de milho verde

½ xícara de chá de talos de brócolis picado 80g de queijo minas padrão ralado

1 colher de chá de sal

1 ½ colher de chá de fermento em pó Semente de gergelim para polvilhar

Modo de preparo:

Bater no liquidificador: cebola, leite, ovos, azeite, metade da cenoura e o sal. Transferir o liquido para uma tigela e incorporar a farinha, cenoura, milho, talos e o queijo. Por fim adicionar o fermento. Untar uma forma com óleo e farinha. Assar em forno pré- aquecido a 180ºC por 15 a 20 minutos.

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LIPÍDEO 5,8g

PROTEÍNA 3,1g

KCAL 87 kcal

10. ESCONDIDINHO DE AIPIM Ingredientes:

Massa:

200 g de aipim descascado

½ xícara de leite desnatado 1 colher de sopa de azeite

2 dentes de alho amassados (1 colher de sopa)

½ cebola picada

½ colher de chá de sal

Pimenta do reino a gosto Recheio:

150g de carne moída (patinho) 1 colher de sopa de azeite

2 dentes de alho amassados (1 colher de sopa)

½ cebola picada

½ tomate picado

1/6 de pimentão vermelho picado

½ colher de chá de sal

Pimenta e temperos naturais a gosto

30g de queijo minas padrão para polvilhar Modo de preparo:

Massa: cozinhar o aipim em pressão e amassar com um garfo. Em uma panela aquecer o azeite e dourar a cebola e alho, adicionar o aipim ainda quente, o sal e o leite. Mexer e homogeneizar bem.

Recheio: Em uma panela aquecer o azeite e dourar a cebola e alho, adicionar a carne, sal e temperos. Quando estiver bem refogada adicionar pimentão e tomate e mexer até homogeneizar o recheio.

Em um refratário colocar o recheio e cobrir com a massa. Salpicar

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o queijo para gratinar em forno a 180ºC por cerca de 10 a 15 minutos.

LIPÍDEO 14,5g

PROTEÍNA 16,6g

KCAL 290 kcal

Ana Flávia Costa Calheiros – Estudante e Estagiaria de Nutrição.