Notas prévias do Tradutor
1º Este texto foi feito de forma independente e com o intuito de que sirva para pessoas que já ouviram falar do jejum intermitente e querem se aprofundar no porque ele é benéfico, de fato que só li na internet pessoas comentando o resumo da obra.
2º Não fiz e não coloquei as referências das quais o Brad Pilon cita em seu livro (Que são muitas!) das pesquisas das quais ele usou com embasamento de suas afirmações, o porque é que conforme as notas só citam a fonte (nas notas ele não dá nenhuma explicação adicional), e o livro é destinado à aqueles que não sabem inglês, dar uma referência de um estudo em inglês, não faz sentido para mim. Se sabe inglês Leia o original.
3º Aqui estou colocando o título do livro “Comer parar de comer”, poderia ser “coma não coma” ou sei lá mais o que poderia ser feito com a tradução, mas como ele define no meu entendimento que Eat Stop Eat é um termo para a técnica que ele desenvolveu de jejum intermitente, então considero que “Comer parar de Comer” como cito no texto um modo adequado de não causar tanta estranheza no leitor.
4º Caso tenha alguma crítica construtiva por favor comente nos comentários do blog http://transformacaocorporal.blogspot.com.br/
5º por favor não comercialize ou coloque este texto com aqueles malditos links pagos, se traduzi e tive todo o trabalho e não quero um tostão por isso, por favor não tente “Cantar parabéns com o bolo dos outros” ok?
Este livro é uma tradução de autoria de Anderson G. da Fonseca e foi publicado originalmente no Blog: http://transformacaocorporal.blogspot.com.br/, portanto não deve ser comercializado, é somente para leitura e acesso a esta informação em linguagem do Português do Brasil, Pode ser repassado gratuitamente desde que mencionem o seu autor.
Comer Parar de Comer
O novo conceito radical de nutrição que pode
Queimar gordura, melhorar sua saúde ou até mesmo
salvar sua vida.
Prefácio
Espere um momento antes de ler esse livro e pense sobre todas as dietas que já ouviu falar ou leu a respeito nos últimos tempos. Cada dieta tinha sua própria peculiaridade que a fazia única, e cada dieta tinha milhares de seguidores fiéis que juravam que a dieta deles era a “única” que funcionava.
Agora pense sobre a evidência. Usarei o bodybuilding como exemplo. Imagine dois grupos de profissionais bodybuilders em um físico perfeito pronto para entrar no palco; suas veias estão saltando, pele fina, gordura corporal quase inexistente. O primeiro grupo de bodybuilders é dos anos 50 e 60. Esses bodybuilders estão costumados a ter um corpo sensacional usando pouca gordura, muito carboidrato e proteínas moderadas.
O Seguindo Grupo são bodybuilders da década de 90 e posterior. Eles têm um físico espetacular comendo uma variedade de Gordura, Baixo Carboidrato e proteínas de alta qualidade.
Ambos os Grupos de Bodybuilders são inacreditavelmente magros. Ambos os grupos usam vários suplementos e drogas. No entanto, ambos os grupos têm planos de nutrição diferentes. Sim, de alguma forma ele administram a sua gordura corporal para alcançar inacreditáveis níveis baixos da mesma.
Alguns bodybuilders comem até 6 refeições ao dia, alguns até comem mais que uma dúzia. Alguns comem carne vermelha e outros não. Alguns treinam algumas
horas de exercícios cardiorrespiratórios e outros não fazem nem isso. Sim, Eles todos estão perdendo gordura corporal e obtendo um ‘forma de competição’.
Isso é porque por curtos períodos de tempo, toda dieta funcionará se recomendado alguma forma de restrição de calorias. E se você seguir uma dieta de restrição caloria perderá peso, garantidamente. O problema é: você não pode seguir uma dieta de restrição caloria por um longo período de tempo. Certamente, um
indivíduo verdadeiramente dedicado por seguir uma dieta agressivamente restritiva por 12 semanas e obter um corpo fenomenal. Com parcela certa de dedicação, uma pessoa pode vir a se parecer com um modelo de capa de revista de fitness. E um bem pequeno, bem específico grupo pode fazer isso por anos a fio. Para o resto de nós, esse caminho é muito restritivo, muito intrusivo em nossas vidas e muito limitante para ser feito efetivamente por qualquer período de tempo real. Agora, e se eu te dissesse que uma dieta restritiva por tanto tempo não é
necessária para perder peso? E se eu te dissesse que aqui há uma maneira de se alimentar e de viver que pode te dar maravilhosos benefícios na saúde, ajudá-lo (a) a perder peso e isso não envolve nenhum período prolongado de restrição
alimentar, horários para comer, suplementos ou planos alimentares? Você estaria interessado (a)?
Nas páginas seguintes eu mostrarei a você uma descoberta resultado de incontáveis horas de pesquisa, anos de estudo, uma carreira na indústria de suplementos esportivos e uma obsessão por nutrição.
Eu estou para te apresentar às razões pelas quais eu penso que as maiorias das dietas não são necessárias, muito restritivas e ultimamente muito complicadas para seguir por longos períodos. E o mais importante, eu vou descrever que eu acredito em um modo simples para comer e viver que irá ajudá-lo (a) a perder peso
e mantê-lo, sem planos alimentares complexos, regras e equações que é comum não maioria das dietas. Apesar, de que não considero isso uma dieta. È uma maneira de se alimentar que pode finalmente se transformar em estilo de vida. Eu devo salientar que a maioria dessas ideias são controversas e elas se chocam com as tendências alimentares atuais. Prometi a mim mesmo quando iniciei esse projeto que eu não poderia aceitar as regras de nutrição atuais somente porque elas são as regras que estão em foco atualmente. Apesar de que os bodybuilders no exemplo citado provam, estilos diferentes de nutrição tem resultado no
desenvolvimento de corpos surpreendentes.
serão as novas regras de nutrição!
Eu estou confiante que se você ler esse livro com a mente aberta você verá que tudo que escrevi faz sentido. Isso pode ser diferente de tudo que qualquer outro tenha te contado, mas está provado por um amontoado de pesquisas científicas e que podem mudar a sua vida.
Eu espero que goste do livro. Seu Autor,
Como Tudo Começou
Era um ano atrás como hoje que eu prosseguia com a minha carreia na indústria de suplementos esportivos. Não me entenda errado, não era uma má divisão e eu não estava querendo desistir da indústria completamente, eu apenas queria
começar de novo.
Para me explicar, temos que voltar a vinte anos atrás.
Eu estava obcecado com saúde, exercícios e nutrição. Antes dos 10 anos, eu fiquei muito impressionado com a coleção Muscle & Fitness e alguns anos mais tarde, com as revistas Men’s Health. Eu me lembro de ler sobre Bodybuilders como Lee Haney, Arnold Shwarzenegger e Lou Ferrigno e todos os artigos sobre dieta e programa de exercícios. E foram esses artigos que despertaram o meu interesse na ciência por trás da perda de peso.
Aos 16, eu tinha uma assinatura do American Journal of Clinical Nutrition. Eu Lia qualquer pesquisa que envolvia nutrição e perda de peso. Tomava-me um dia inteiro para ler carda artigo porque eu tinha que parar a leitura e procurar pela maioria das palavras num dicionário médico.
Aos 17, eu comecei a trabalhar em uma loja de suplementos. Esse foi o meu primeiro passo dentro da indústria de Saúde e nutrição e eu nunca voltei atrás.
Quando eu iniciei os meus estudos de nutrição na universidade, eu tinha apenas duas metas – aprender tudo que eu pudesse sobre nutrição e metabolismo e me
graduar com honrarias. E na primavera de 2000, e conquistei os dois.
Imediatamente após a graduação e com uma surpresa misturada com boa sorte e estar no lugar certo, fui contratado para ser um analista de pesquisa em uma companhia mundial líder em suplementos.
Pulando para Junho de 2006. Eu gastei meus últimos 6 anos da minha vida
trabalhando em uma das indústrias mais secretas do mundo. Durante esse tempo, eu tinha sido encarregado de proteger algumas das mais importantes informações confidenciais de toda a indústria.
Eu era a pessoal responsável das relações internas do nosso departamento de pesquisa & desenvolvimento. Infelizmente, essa era a parte do problema.
Parte do meu trabalho era a revisão das revistas de musculação e fitness. Eu estava constantemente lendo sobre o “Ultimo e melhor” método de dieta. Após anos lendo revista após revista, Eu não sabia mais em quem acreditar. Cada mês aparecia como o novo método de dieta contradizia o método que foi publicado na edição do mês passado. A sensação era de que a indústria da perda de peso não tinha nada a oferecer além de desinformação.
Quando vieram com a ciência da perda de peso, “todo guru da nutrição” e
“treinador experiente” tinham suas próprias teorias do que funciona ou não. Após anos de leitura e análise de todos esses programas de nutrição. Eu atualmente comecei a acreditar na minha própria!
Apesar de toda a minha educação formal neste campo vasto, teorias como ingestão de altas quantidades de proteína e ciclo de carboidratos começaram a ter
lógica para mim, apesar de eu nunca me deparei com qualquer pesquisa convincente para suportar essas teorias.
Afinal, elas são apenas teorias. Algumas são baseadas em ciência enquanto outras são completamente sem nexo. Umas contradizem as outras e as outras desafiam as leis básicas da termodinâmica e ciência. No entanto, eu percebi uma cois engraçada sobre a indústria; se uma ideia é publicada e se a ideia é
suficientemente aceita pelas pessoas, a ideia se torna verdade por mais absurda que seja.
Quem disse “Você pode dizer uma mentira um milhão de vezes, mas ela nunca será verdade,” obviamente isso nunca acontecerá na indústria da nutrição!
O motivo pelo qual eu entrei na indústria de suplementos foi à mesma razão que me fez abandonar. Eu queira entender as verdadeiras regras da perda de peso e eu queria descobrir como se alimentar corretamente.
Introdução
Parte de minhas pesquisas que serviram de conteúdo para este livro, eu fiz com o objetivo de descobrir os fatos científicos verdadeiros por trás da perda de peso e nutrição.
Agora, eu não estou falando sobre fatos científicos que são apresentados todos os dias pelas companhias de alimentos e gurus do marketing. Você sabe os fatos “coma isso, coma aquilo” ou a “recente pesquisa mostra que”. Eu quero encontrar a verdade nua e crua. I estava procurando por equivalentes nutricionais de morte e impostos.
Meu primeiro passo nessa jornada era ler qualquer livro de dieta e nutrição que eu poderia ter em mãos. Em um ano curto, eu li e reli os livros seguintes:
(os Títulos foram mantidos no original)
The Atkins revolution, Portein Power, Body for Life, The Zone, The South Beach Diet, French Women Don’t Get Fat, The Warrior Diet, The Metabolic Diet, Volumetrics, The Obesity Mith, What to Eat, The Omnivore’s Dilemma, Real Foods,
Food Politics e vários outros livros desconhecidos de dieta e nutrição como o Dan
Duchaine’s Body Opus.
No topo desta lista, eu tinha revisado centenas (não estou exagerando) de pesquisas e reli criteriosamente meus livros de nutrição. Eu mesmo fui tão longe
ao ponto de me matricular no curso de pós-graduação em Biologia humana e ciências Nutraceuticas, e deixe-me te dizer, o desejo doentio de descobrir a verdade me levou a estudar novamente depois de um hiato de 7 anos, com uma
esposa grávida e um trabalho de consultoria cheio!
Então o que eu descobri com meu trabalho de pesquisa? Bem eu devo te dizer que aqui tem de fato as duas verdades absolutas quando se trata de nutrição e perda de peso.
1) Restrições calóricas prolongadas é o único método comprovado na nutrição para perda de peso.
2) Seres Humanos (nutricionalmente falando) só podem estar em um desses dois estados: Alimentados ou em jejum.
É isso. Em minha opinião esses são os únicos dois fatos que são inegáveis. Qualquer coisa está aberta para debate. Esse é o problema na nutrição hoje em dia – foi criado para ser tão confuso e complicado que ninguém sabe no que acreditar.
O resultado da maioria das pesquisas científicas parece fazer nada além de
adicionar mais confusão nas teorias e recomendações de dieta que já existem e a cause disso é claro como o dia – pesquisar sobre nutrição e comida não são conduzidas com o intuito de melhorar saúde e bem-estar. São conduzidos para um meio de nos fazer comprar um produto em vez de outro e isso tudo está baseado em nos tornar ‘consumidores constantes’.
Tanto quanto eu posso dizer, muitas pesquisas que são conduzidas sobre comida e nutrição nos dias de hoje é simplesmente por uma questão de marketing. Isso porque o dinheiro que financia as pesquisas em nutrição tipicamente vem de uma companhia de alimentação ou suplementos. Essa ‘dominação’ ou concessão vem com uma expectativa de que essa pesquisa ira produzir uma afirmação por saúde ou outra afirmação de marketing que a companhia pode anunciar como um recurso para seus produtos. Como se vê, alegações de saúde em comidas ou suplementos
podem ser bem lucrativas e a política por trás da nutrição é inegável.
Tem um livro autointitulado “What to Eat” do renomado autor e pesquisador Marion Nestle, onde eu li a seguinte nota = “O real motivo por afirmações sobre saúde está bem estabelecida: Saúde reivindica venda de produtos alimentícios.” Não poderia agregar mais. O ponto de partida e que a pesquisa cria afirmações saudáveis e afirmações saudáveis vendem produtos, se o produto é algum novo alimento funcional ou do último programa de dieta, se a pesquisa diz que funciona, eles venderão mais, certamente.
Muito em breve na minha pesquisa eu comecei a perceber que a pesquisa em torno da perda de peso se tornou tão enviesada com políticas que a transformou em a contradição mais irônica do mundo. Afinal, a pesquisa está tentando
esclarecer completamente a ideia contraditória; ‘O que comer para perder peso?!’. Quando eu realizei quase todas as pesquisas sobre nutrição estava trabalhando
sob esses paradigmas contraditórios, eu compreendi que só haveria uma escolha. Se eu evitasse todo o preconceito e influência velada nas pesquisas nutricionais de
hoje eu teria que começar tudo desde o início. Eu tive que fazer uma revisão completa do que exatamente acontece com os seres humanos, na total ausência
O período de Jejum
A definição de jejum é bem simples. Eu li em diversos dicionários e Websites descrições sobre jejum e a melhor definição é a que se segue: “O ato de vontade própria se abster de algum ou todo tipo de comida ou em alguns casos até bebidas por um período de tempo.” É a palavra-chave na definição “Vontade Própria (Bom grado)” é a diferença entre Jejuar e estar faminto. Fora essa pequena diferença, o caminho é o mesmo. A abstinência proposital de consumir calorias por um período de tempo.
Há alguns benefícios óbvios em estudar o jejum como um caminho para a verdade por trás da nutrição e perda de gordura. O mais importante é que as pessoas com interesses escusos que querem vender produtos não tem interesse em estudar o jejum.
Jejum automaticamente tira a importância de se usar suplementos, qualquer porção de comida ou alimento funcional. Para a decepção das companhias de alimentos, é que não se pode colocar o jejum em uma cápsula e vender, e como já discutido, o propósito da maioria das pesquisas sobre nutrição é para desenvolver mais produtos. Então por padrão, porque não consumir nada enquanto você está jejuando, pesquisas sobre o jejum tem um certo preconceito por parte das grandes empresas alimentícias (Afinal de contas, porque deveria uma empresa alimentícia gastar dinheiro provando que é benéfico consumir uma pequena quantidade de seus produtos?).
Outros benefícios ao estudar sobre o jejum é o extenso volume de pesquisas que foram conduzidas, e mais pesquisas que aparecem todos os dias. Jejum está presente desde, como eu poderia dizer, no início da história escrita. A maioria das
grandes religiões tem um degrau do jejum construído em seus preceitos. E há vários relatos através da história de várias pessoas fazendo jejum por diferentes
razões.
De fato, Dr. Michael Eades, Autor de “Protein Power” sugere em seu blog online que o jejum poderia ser o modo de como nossos ancestrais do paleolítico se alimentavam:
“Eu estava pensando sobre o processo e eu cheguei a conclusão de que o jejum intermitente provavelmente fazia parte da dieta do homem paleolítico. Nós
humanos modernos adquirimos a cultura de um regime de 3 a 4 refeições ao dia. Animais selvagens, particularmente os carnívoros, não comem 3 vezes ao dia. Eles comem quando conseguem abater a presa. Eu imagino que o homem do paleolítico fazia o mesmo.”
Como o Dr Eades aponta, faz sentido que nossos ancestrais ficassem famintos intermitentemente, dependendo da disponibilidade de comida. Isso é uma evidencia que suporta o fato de que diferentes culturas ao redor do mundo atualmente jejuam.
Muitas pessoas jejuam por razões espirituais e religiosas, e mesmo por um método de controle de peso. Contudo, na América do norte, com exceção do jejum por motivo religioso, a prática do jejum desapareceu.
O desaparecimento do estado de jejum
Como eu disse no início do livro, nutricionalmente falando humanos só podem estar alimentados ou em jejum. Ao mencionar isso, quero dizer que ou nós
estamos no processo de comer e estocar calorias que obtemos em nossa comida ou queimamos essas mesmas calorias como nossa energia estocada. Essa
energia armazenada na forma de gordura e glicogênio (a reversa em forma de açucares e carboidratos em nossos corpos).
Nossos corpos designados para comer enquanto há comida disponível e usar as calorias que guardamos enquanto há falta de alimento. Essas são nossas duas únicas opções. Considere- os o Yin e Yang da nutrição e saúde.
3) Comendo e armazenando calorias
4) Não comendo e queimando calorias
Jejum é um método simples que nossos corpos usam para manter o balanço calórico.
Armazenando um pouco quando nós comemos, queimando um pouco quando não comemos. O problema é que pesquisas recentes sugerem que nós
perdemos umas 20 horas por dia no estado alimentado. Nós constantemente comemos e estocamos comida e realmente não nos damos à chance de queimar isso.
Então o Yin e Yang do estado alimentado e em jejum foram substituídos pelo estado constantemente alimentado, que nós desamparadamente imaginamos
como continuar comendo e de alguma forma perder peso ao mesmo tempo. Isso é um cenário assustador quando considerar o fato que nossos corpos são
designados para reservar gordura.
Porque nós fomos feitos para estar num ciclo constante de estarmos alimentados e em jejum, nossos corpos foram feitos para reservar gordura quando nós comemos e queimar isso mais tarde, quando não temos escolha a não ser ficar com fome.
encontra frutas. Uma vez que a carne se foi e as frutas são tudo que foi colhido, o caçador não tem alternativa a não ser que vá atrás de mais comida. Essa é a função que nossos corpos foram feitos para desempenhar.
Então se nossos corpos foram feitos para se alimentar e em seguida de jejum. Porque ninguém mais fica de jejum?
Eu penso que é porque todo o conceito de ficar de jejum para perda de peso e saúde tem sido demonizado na sociedade ocidental é como ele vai diretamente contra um dos maiores princípios dos negócios – oferta e procura. Para a
indústria de alimentos, a ideia de pessoas comendo menos é ruim para os negócios!
Considere isso: cada dia nos Estados Unidos, a indústria de alimentos produz o suficiente para suprir uma única pessoa com algo em torno de 4000 calorias.
No topo disso tudo, 10 bilhões de dólares por ano vão para propaganda de comida. Isso poderia ser um desastre financeiro gigante para várias indústrias de alimentos, isso tudo se todos nos Estados Unidos decidissem não comer por
um dia na semana.
Isso é o que a indústria de alimentos está disposta a sugerir com várias teorias de como perder peso, enquanto nós continuamos a comprar e consumir
comida.
Pense sobre todas as sugestões de dieta que você conhece. Elas todas com a ingestão contínua de comida. Coma seis refeições ao dia. Coma muita proteína.
Tome café da manhã (a refeição mais importante do dia). Coma cereais. Coma muito cálcio. Como bastante trigo. Tome pílulas para emagrecer. Qualquer que
seja a recomendação, sempre gira em torno de nós com o constante consumo de comida e suplementos.
Afinal, isso é como as companhias se referem a nós – que somos
consumidores (não pessoas). Se você procurar a palavra ‘consumidor’ no dicionário você vai encontrar o sinônimo ‘cliente’. Quantas vezes você já ouviu um representante das companhias dizendo coisas como, “nós valorizamos nossos clientes?”. Claro que eles fazem isso, nós compramos (e consumimos) seus produtos! Sem nós, aqui não haveria lucros e não teria companhia.
Um dia e uma época que várias pessoas estão tentando perder peso e estão falhando, seria improvável que resposta seria simplesmente fazer dieta. De fato, em seu livro controverso “The Obesity Mith” (O mito da Obesidade) o autor Paul Campos afirma que ele não acredita que fazer dieta é um método efetivo de perder peso. De fato Sr. Campos vai mais longe ao dizer que “Pessoas poderiam perder peso quando elas quiserem” de fato é uma mentira.
Agora, eu não estou disposto a ir tão longe quanto o Sr. Campos; Contudo, eu estou disposto a dizer que toda dieta popular hoje em dia estão destinadas a
falhar em longo prazo. Em minha opinião, não importa o quão forte seja sua força de vontade, ele acabará por ser substituída pelo poder do marketing, publicidade e a grande degustação de comida. Afinal, ninguém realmente quer
fazer dieta, nós queremos apenas se sentir melhor com menos gordura em nossos corpos (fazer dieta só acontece para ser um meio para esse fim). Tudo isso requer uma pergunta – ‘Fomos levados a negligenciar uma forma simples de reduzir calorias e perder peso – por períodos curtos de jejum, em
um esforço para nos mantermos consumindo’? A resposta parece ser um redundante “Sim!”.
Esqueça tudo que você leu sobre jejum
Os amontoados de desinformação anti-jejum que pode ser encontrado na internet é assombroso. Isso apesar do fato de que nossos corpos são feitos para jejuar, e que quase todas as religiões e culturas tem alguma prática de pequenos jejuns como parte de seus rituais.
Informação sobre jejum e fazer dieta é prevalecente no ciberspaço e deve ser livo com extrema cautela. Afirmações ridículas como “jejum priva o seu corpo de
nutrientes e não ajuda em nada para modificar os seus hábitos alimentares” e “a perda de peso através de jejum vem inteiramente dos músculos” pode ser
facilmente encontrado na internet.
Tipicamente, essas afirmações são seguidas pelo mais do mesmo do mantra antigo da nutrição “coma várias refeições ao dia”, coma “alimentos com muita
proteína a cada 2-3 horas”, “Evite elite e produtos lácteos” e todas as outras ideias
populares sobre fazer dieta.
A coisa surpreendente é quase toda a investigação científica que eu revi fornece provas em oposição direta a essa desinformação encontrada na internet.
Eu encontrei muitas informações convincentes que suporta o uso de curto prazo (tão breve quanto 24 horas) de jejum como uma efetiva ferramenta para perda de
peso. Isso inclui pesquisas do efeito do jejum no metabolismo e músculos e o efeito do jejum em exercícios e desempenho. O que torna isso mais interessante é
que esse tipo de jejum não só apenas auxilia na perda de peso, como melhora amplamente muitos indicadores de saúde.
Jejum e o seu metabolismo
Na minha análise sobre o jejum, encontrei algumas informações bem
interessantes, maioria que voa diretamente na face das hoje aceitas ‘regras de nutrição’. Mais surpreendente é o fato de que estar de jejum por curtos períodos de tempo não diminui o seu metabolismo.
Se você leu qualquer uma das dietas populares de hoje em dia, você sabe que eles se baseiam nessa ideia. A História que eles contam é assim; se você baixar muito suas calorias, você parará de perder gordura porque seu corpo entra em ‘modo de fome’ e sua taxa metabólica baixará até estacionar. Este é o evangelho da nutrição. No entanto verifica-se que isso não é verdade.
Deixe me explicar.
Nosso metabolismo é baseado em gasto energético que mantém as células em seu corpo vivas. Por exemplo, deixe me dizer que colocá-lo em um laboratório de fantasia e medir a quantidade de calorias que você queimou em um dia sentado em um sofá sem fazer nada. Vamos assumir o número de 2000 calorias. Isso poderia ser chamado de sua taxa metabólica basal; 2000 calorias deveria ser o total de calorias que você precisa comer para coincidir o total que você queima simplesmente sendo você.
Agora, vamos supor que você se moveu durante todo o dia, talvez 30 minutos de caminhada, você deve ter queimado 100 calorias extras somando um total de 2100 calorias queimadas. Sua taxa metabólica basal é sempre de 2000. E, em seguida, qualquer energia extra você gasta movendo seu corpo (como no
exercício) é adicionado a esse número.
Então nesse exemplo, você vai queimar 2000 calorias não importando o que você faça. Então por que devemos dizer que o seu metabolismo cairá se você não comer por um período de tempo? A resposta encontra-se com um interessante processo metabólico de comer chamado “O efeito térmico dos alimentos”, e algumas interpretações inteligentes deste processo são bastante simples. O ato de comer pode aumentar o seu metabolismo em uma quantidade muito
pequena, isso se refere ao ‘efeito térmico da comida’. Esse aumento é um
resultado de energia extra que seu corpo usa para digerir e processar a comida. Ele pega energia para quebrar, digerir, absorver e armazenar a comida que você comeu. Essa ‘energia gasta’ é medida em padrões de laboratório e é parte das dietas populares que promovem o gasto metabólico de um nutriente em detrimento o outro.
Por exemplo, há mais gasto de calorias para digerir proteínas do que para digerir carboidratos ou gorduras, então algumas dietas recomendam substituir algumas proteínas para carboidratos e gorduras assumindo que isso queimará mais
calorias. Embora isso seja cientificamente verdade, a quantidade de calorias extras que essa mudança na dieta vai fará você queimar é muito pequena e dificilmente você verá diferença no total de calorias queimadas em um determinado dia.
Por exemplo, a ideia de comer 25 gramas extras de proteína para que você queime mais calorias é ridículo para mim. Se você comer uma adição de 25
gramas de proteína na sua dieta adicionaremos 100 calorias na sua deita, mas você só vai queimar 10 calorias!
Embora tudo de calorias que você queimar em um dia resulta da sua taxa
metabólica basal ou em repouso (as calorias que você consome para se manter vivo). Além que o único modo significativo de aumentar a quantidade de queima de calorias em um dia é se exercitando.
A pesquisa sobre o metabolismo e ingestão de calorias é notavelmente conclusiva. Fui capaz de encontrar as seguintes pesquisas que mediram a taxa metabólica em pessoas que estavam também em jejum, ou em dietas de muito de baixa caloria: Em um estudo, pesquisadores descobriram que quando eles colocaram pessoas de jejum por 3 dias, suas taxas metabólicas não alteraram. Isso são 72 horas sem comer. Muito além da necessidade de comer a cada 3 horas!
Em outro estudo por um grupo diferente de pesquisadores, pessoas que jejuaram em dias alternados para um período de 22 dias, também não teve decréscimo na taxa metabólica de repouso.
programa de exercícios de resistência (Levantamento de peso) não houve queda na sua taxa metabólica de repouso e essas pessoas estavam comendo apenas 800 por dia por 12 semanas!
Em outro estudo interessante, mulheres que comiam metade da quantidade de comida que elas normalmente comiam por 3 dias não tiveram mudanças em seus metabolismos.
Em mais estudos ainda, não tiveram mudanças na taxa metabólica de pessoas que pularam o café da manhã ou pessoas que comeram 2 refeições por dia
comparado com 7 refeições ao dia.
O ponto de parte é que comida não tem praticamente nada a ver com o seu metabolismo. De fato, seu metabolismo é muito mais a ver com o seu peso
corporal. Se seu peso aumenta ou diminui, então é seu metabolismo. A única outra coisa que afeta o seu metabolismo (tanto em curto prazo quanto em longo prazo) é exercício e perda de peso. Mesmo na completa abstinência de comida por três dias, seu metabolismo continua inalterado.
Acho que é preocupante que cada fisiologista, médico e PhD que eu tenho
conversado com parece compreender isso, mas vários personal trainers, gurus da nutrição e vendedores de suplemento são completamente alheios a esse fato científico. Este é verdadeiramente um testamento para a comercialização surpreendente que pode ser encontrado na internet, nas revistas de nutrição e fitness.
Isso me faz pensar: se a ingestão de comida não tem efeito na taxa metabólica, que outros mitos eu fui levado a acreditar como ‘fato científico’?
Eu examinei a ciência por trás de várias dietas populares de hoje em dia. Não encontrei diferença entre elas e sua eficácia ao longo prazo.
Pessoas aderindo dietas de alta proteína e baixo carboidrato (similar a Atkins ou The Zone) tendendo para ser um pouco melhor a perda de peso pelo menos em curto prazo. No entanto, quando estudados por mais de 6 meses ou até um ano, essas diferenças tendem a nivelar.
de qualquer dieta que pode ser avaliada pelo quanto às pessoas podem seguir as regras da dieta e por quanto tempo elas podem manter a restrição calórica. Em
outras palavras, o sucesso de uma dieta pode ser avaliado pelo pela maneira como eles podem fazer valer a minha primeira nutrição "verdade". ’restrição calórica prolongada é o único método nutricionalmente comprovado de perda de
peso’.
Então para nós que vimos uma grande quantidade de estudos científicos que suportam o uso de jejum de curto prazo como um excelente modo para criar a restrição na dieta e parecer ser um modo simples e efetivo de perder gordura. E nós também determinamos que não tem efeito negativo no seu metabolismo, até ai
Jejum e Exercício
Suas Células musculares têm a habilidade de armazenar açúcar que alguns chamam de ‘glicogênio’. O interessante sobre esse processo é que em seus músculos faltam à habilidade de transportar esse açúcar armazenado para a corrente sanguínea. Por exemplo, o glicogênio armazenado nos músculos da sua perna direita será usado somente pelos músculos da sua perna direita. Não pode ser ‘doado’ para o seu fígado ou cérebro ou qualquer outra parte de seu corpo. Essa é uma regra básica para todos os seus músculos.
Durante o período de jejum, os sistemas do seu corpo vão depender da sua
gordura e o açúcar que é armazenado em seu fígado para energia. Seus músculos continuarão tendo seu próprio açúcar que eles precisam para exercitar. O açúcar em seus músculos é usado rapidamente durante exercícios físicos intensos como levantamento de peso e corrida.
Pesquisa feita por volta de 1987 descobre que três das e meio de jejum tem impactos mínimos no desempenho físico tal como isometria, capacidade aeróbica e resistência aeróbica. Em outras palavras, eles descobriram que 3 dias de jejum não tem efeitos negativos no quão fortemente os seus músculos podem contrair, na sua habilidade de alta intensidade e curto prazo ou sua habilidade em
exercícios de intensidade moderada de longa duração.
Isso significa que o jejum não afeta negativamente exercícios aeróbicos de curta explosão tal como o levantamento de peso, não tem efeito negativo no típico
treinamento de ‘cardio’.
Outro estudo realizado em 1988 descobre que não houve mudança em soldados que foram submetidos a exercícios até a exaustão logo após se alimentar ou em jejum por 3 dias e meio.
Dessa pesquisa nós podemos ver que você poderia estar apto a trabalhar
enquanto está de jejum e não perceber nenhuma alteração em seu desempenho. A única situação que eu penso que pode ter efeito negativo é jejuar durante esportes de resistência como Maratonas ou Triathlons estilo Iron Man, onde você se exercita continuamente por mais de uma hora. Esses estilos de competição
requer que os atletas comam durante o evento para manter o bom desempenho. No entanto, deve-se notar que o ‘efeito negativo’ que ocorre do jejum antes da atividade de longa duração apenas afeta um atleta que vai até a exaustão. Então o total de tempo que um atleta pode se exercitar durante o jejum antes de ficar
exausto e quase o mesmo que o total de tempo que um atleta alimentado leva para ficar exausto.
Enquanto o total de tempo que leva o atleta de jejum a ficar exausto diminui, atualmente isso tem efeitos positivos na perca de gordura desses atletas.
Atletas que praticam atividades de resistência de longa duração enquanto estão de jejum atualmente queimam mais gordura que atletas que estão alimentados. Então dependendo dos seus objetivos, jejuar antes de um exercício de resistência pode ser benéfico.
Eu acredito que a necessidade percebida de comer antes de um treino ou atividade extenuante é mais psicológica que é uma necessidade física. Que Ori
Hofmekler, autor do “The Warrior Diet” (Dieta do Guerreiro), afirma que “Predadores na natureza somente caçam quando estão com fome”.
O especialista em educação física Matthew Furey (que muitas vezes pratica jejum de curto prazo) menciona que no passado quando ele era um campeão de luta Greco-romana no colégio ele sentiu que estava mais rápido, mais alerta e tem bons reflexos se ele comesse menos antes da luta.
Talvez possa até haver um benefício para fazer exercícios ou competir, enquanto de jejum.
Jejum e a sua Massa Muscular
O outro grande mito sobre fazer dieta e jejum é que você perderá massa muscular enquanto ficar sem comer. Isso é completamente falso. Reduzindo a sua ingestão calórica não causará queda no seu metabolismo e não causará a perda do seu músculo conquistado arduamente.
Isto é uma regra imperativa que caminha com está afirmação: você tem que se envolver com pequenos exercícios de resistência, como levantamento de peso. Enquanto a restrição calórica longa pode causar a perda de massa muscular (como nos casos com pacientes internados que são submetidos a dietas de baixa caloria e confinados em suas camas), a combinação de restrição calórica com exercícios de resistência se provou bem efetiva na preservação de massa muscular.
Pesquisas em homens e mulheres submetidos a uma dieta longa de baixa caloria descobre que durante 12 semanas de dieta contendo apenas 800 calorias e 80 gramas de proteína por dia, as pessoas no estudo estavam hábeis a manter sua massa muscular enquanto elas se exercitaram com pesos três vezes ao dia. Eu outro estudo, homens restringiram sua ingestão calórica por 1000 calorias ao dia a menos do que normalmente comiam por 16 semanas. Eles participaram de programa de treino com pesos 3 vezes por semana e eles mantiveram a sua massa muscular enquanto perderam aproximadamente 9 kg( N.T: no texto original o autor menciona a unidade pesos em 20 Pounds = Libras) de gordura corporal!
No entanto, em outro estudo, mulheres submetidas a uma redução de ingestão calórica por 16 semanas conseguiram manter sua massa muscular treinando com
pesos por três dias na semana.
Enquanto você estiver exercitando os seus músculos, você não os perderá mantendo curtos períodos de jejum. Pela minha experiência, na indústria de suplementos esportivos, eu posso te dizer que Bodybuilders e atletas de fitness naturais (N.T: que não usam drogas) constantemente se mantêm em 16 a 20 semanas de dietas com baixa caloria, enquanto mantêm toda a sua massa muscular enquanto eles se preparam para os campeonatos de bodybuilding.
Outro mito sobre dieta derrubado! Tanto o ‘estado de inanição’ ou comer 50 gramas de proteína a cada duas horas – a chave para a massa muscular é exercícios de resistência. Sua dieta não tem quase nada a ver com isso!
E uma vez que a sua dieta tem muito pouco a ver com a sua massa muscular, nessa ocasião curtos períodos de jejum definitivamente não causarão em seus músculos qualquer dano (tão logo você continue com o seu treinamento
regularmente).
Nota do Autor: para uma leitura adicional, eu recomendo o site do Craig Ballanytne
www.turbulencetraining.com e John Barban www.6minutecircuits.com como excelentes fontes de informação para rotinas de exercícios e treinos de força.
Jejum e Fome
A verdadeira sensação de fome é difícil de explicar e eu não estou certo que a maioria de nós realmente a experimentamos. Nós sentimos a abstinência de não estar apto a comer quando queremos, mas a fome verdadeira é reservada para aqueles passam semanas sem comer e não tem a certeza de quando e como farão a sua próxima refeição.
Considere: a maior parte das pessoas afirma que ficam com fome se ficar acima de 2 a 3 horas sem comer, nas durante esse tempo, metabolicamente falando, eles estão no estado alimentado. Isso significa que seus corpos ainda estão
processando a comida que eles comeram na sua última refeição. Em outras palavras, há sim energia que continua não usada da sua última refeição em seu sistema, e eles já estão sentindo fome suficiente para comer novamente. Como pode ser isso?
Provavelmente, isso é uma resposta aprendida a uma combinação de metabolismo, estímulos sociais e ambientais para comer. Lembra-se que a indústria alimentícia gasta 10 bilhões de dólares por ano em propaganda de comida? Bem, isso mostra que essa propaganda é bem efetiva.
De acordo com Brian Wansink, autor de “Mindless Eating” nós tomamos 200 decisões relacionadas à comida por dia e somos submetidos a inúmeros comerciais de comida. Em minha opinião, isso é o porquê que muitas dietas
falham. É virtualmente impossível para nós sempre estar consciente do controle do que nós comemos e o tanto que nós comemos. Também há também muitos fatores ambientais que trabalham contra nós!
Em grande parte, eu acredito que a fome é uma resposta aprendida. Nosso desejo de comer é determinado por uma combinação da resposta de nossos corpos para o tanto de comida que comemos e nossa resposta mental para todo o fator
ambiental ao nosso redor ( como os comercias de TV e as cores nos pacotes de lanches , fontes e gráficos)
Bebês não nascem famintos, e frequentemente devem ser acordados para comer durante os primeiros dias de vida. Gradualmente, acostumamos a comer em certos horários com certas pessoas. Acostumamos a ter certo volume de comida em nossos estômagos e sentir prazer em comer certos tipos de comida.
De fato, nosso desejo constante de comer pode mesmo estar relacionado a uma forma de vício. No livro sobre dieta campeão de vendas, “The South Beach Diet”
do autor Dr. Arthur Agatston ele refere seu amor pelo açúcar como seu ‘vício por açúcar’. Talvez ele estivesse no caminho certo com essa afirmação. De acordo com um recente artigo da “Scientific American Mind”, escrito pelo psiquiatra Oliver Grimm, pesquisas recentes sugerem que vício em drogas e compulsão alimentar em ‘termos neurobiológicos’ são semelhantes. Em outras palavras, o cérebro reage à comida do mesmo modo que reagiria a uma droga pesada como, por exemplo, a cocaína.
Da minha experiência pessoal com o jejum, eu digo que você está sendo usado por esse sentimento. Torna-se mais fácil de gerenciar como o seu corpo se acostuma com a sensação de ter um estômago totalmente vazio.
Eu não estou certo se isso é por causa da alternação entre estar de jejum ou alimentado a um ritmo mais rápido ou se é apenas para se acostumar com um estômago vazio. Em qualquer caso isso pode ficar fácil. Mesmo quando você sentir fome durante o jejum, essa sensação não dura mais do que alguns minutos.
No “The Warrior Diet” Ori Homekler afirma que através da história, tiveram que lidar com a fome, e não porque eles tinham como procurar comida, ou sofria seca e fome. Aprender a lidar com a fome foi praticado intencionalmente, para tornar as pessoas mais resistentes e fortes, para encarar melhor as adversidades da vida. Amigos meus adotaram períodos de jejum em suas vidas e reportaram uma sensação de ‘liberdade’ durante o dia. Frequentemente, períodos de jejum são associados a estar mais alerta, ambicioso, competitivo e criativo. Não apenas isso, você não terá mais que planejar continuamente o seu dia em torno da hora da sua próxima refeição.
Os benefícios do jejum na Saúde
Depois de rever todas as pesquisas que eu pude encontrar sobre jejum, eu estava admirado com todos os benefícios para a saúde que o jejum oferece. Você se lembra de que no final dos anos noventa quando a dieta mediterrânea tornou-se a última moda? A ideia por trás da dieta se baseava na pesquisa conduzida em Creta (Grécia). A pesquisa sugeria que a dieta da região mediterrânea era superior à da região norte-americana.
Em média, os Cretas eram mais saudáveis que os norte-americanos, com baixa incidência de acidentes cardiovasculares e ataques do coração. Pesquisadores atribuíram essa melhoria na saúde para uma ingestão diária grãos integrais, frutas, vegetais e azeite de oliva.
Isso fez com que o bom senso aceitasse que todos eram comidas ‘saudáveis’. Contudo, comentários recentes por um grupo de pesquisadores da Universidade de Creta da escola de medicina sugerem que um importante fator foi deixado de fora nesta pesquisa. Na Igreja Cristã Grega Ortodoxa existem algumas
recomendações de jejum muito longas.
A igreja Ortodoxa especifica uma combinação de restrições alimentares e jejum num total entre 180 a 200 dias por ano. Enquanto isso não pode ser uma evidencia conclusiva, sugere que vários grupos de pessoas saudáveis não estão somente consumindo quantidades enormes de comida saudável, mas estão tomando parte em rotinas de períodos de jejum.
Até o momento havia terminado minha pesquisa, eu tinha concluído que um curto período (1 a 3 dias) intermitente (nunca em seguida) jejum, não era apenas um modo fácil e efetivo de cortar calorias e perder gordura corporal indesejada, mas que estava associado a inúmeros e maravilhosos benefícios para a saúde.
Em dezenas de publicações igualando estudos de revisões científicas sobre o jejum intermitente de curto prazo foram descobertos os seguintes benefícios para a saúde:
Diminuição na gordura corporal e peso.
5) Manutenção de massa muscular esquelética.
6) Diminuição dos níveis de glucose na corrente sanguínea
7) Queda nos níveis de insulina e aumento da sensibilidade à insulina
8) Aumento da lipólise e oxidação de gordura
10)O aumento da norepinefrina e os níveis de adrenalina
11)Aumento dos níveis de Glucagon
12)Aumento dos níveis de hormônios do crescimento
Quite uma lista que eu estou certo que você acatará. O que é ainda mais
surpreendente é que muitos dos os benefícios foram encontrados depois de menos de 24 horas de jejum!
Pelos meus anos de experiência na indústria de suplementos, eu posso afirmar que se pudéssemos fazer uma pílula com todas essas alegações, você teria um produto que renderia uma centena de milhões de dólares ao ano! Essas alegações são tão impressionantes!
Então se o jejum pode fazer todas essas coisas maravilhosas, isso traz uma questão – deveríamos todos estar de jejum?
A fim de encontrar a resposta, vamos olhar detalhadamente algumas dessas alegações.
Queda nos níveis de insulina e aumento da
sensibilidade à insulina.
Insulina é um dos hormônios mais importantes em nosso corpo. Livro de nutrição, medicina e psicologia tem um capítulo devotado exclusivamente para os efeitos da insulina em nosso corpo.
Quando comemos, os níveis de insulina no nosso corpo sobem. A função da
insulina é armazenar nutrientes. Em outras palavras, insulina é o primeiro sinal que diz ao seu corpo para reservar energia advinda da sua comida como gordura e glicogênio. Quando os níveis de insulina estão altos, estamos no modo de estocagem, simplesmente assim. E mais, quando a insulina está elevada, você está incapaz de utilizar a gordura estocada em suas reservas. Em outras palavras, quando a sua insulina está alta, sua gordura não vai a lugar nenhum.
Várias dietas populares, como The Zone e The south beach diet, são baseadas em torno da ideia de controlar os níveis de insulina. Essas dietas aparentemente conseguem isso por comer refeições pequenas e frequentes que tem uma ação muito baixa nos níveis de açúcar no sangue. Enquanto comer frequentemente pequenas refeições, ou comer refeições com um ‘baixo índice glicêmico’ (uma medida do efeito da refeição no açúcar no sangue) talvez ajude a controlar ou se livrar dos níveis de insulina, jejuar por 24 horas ou menos reduz drasticamente os
seus níveis de insulina!
Em pesquisa conduzida com pessoas que jejuaram por 72 horas, a insulina plasmática caiu drasticamente, alcançando um estágio de mesmo da metade de seus níveis iniciais. E o mais impressionante foi que 70% dessa redução
aconteceram durante as primeiras 24 horas do período de jejum.
Aumento da lipólise e queima de gordura
Aqui temos alguns passos importantes no processo de queima de gordura. Primeiro, sua gordura deve ser ‘liberada’ das suas reservas. Cientistas chamam isso de lipólise, e envolve o processo de liberar os ácidos gordurosos que
compõem a sua gordura e move essa gordura para a sua corrente sanguínea. Após a série de passos que permite esses ácidos gordurosos entrem na
mitocôndria (a fornalha de qualquer célula em seu corpo) esses ácidos gordurosos vão a um processo chamado oxidação. Esse é o processo final da queima de gordura – uma vez quando isso acontece sua gordura corporal pode ser usada como energia. Ela se foi e não pode voltar atrás. Vamos rever rapidamente;
gordura deve ser liberada do seu local de armazenamento, transportada através do seu sistema e inserida em uma fornalha celular para ser queimada.
Enquanto estamos descansando, nossos músculos são os maiores contribuidores para nossa taxa metabólica. Durante o jejum nossos músculos começam a alternar e iniciam a oxidação dos ácidos gordurosos como combustível. Em outras palavras quando jejuamos, nossos músculos se tornam máquinas de queimar gordura. Proteína desacopladora 3 é uma proteína muito importante encontrada em nossos músculos que está associada com a queima de gordura. Simplificando, quando a queima de gordura aumenta o mesmo acontece com a quantidade de proteína desacopladora 3 em nossos músculos.
Uma incrível pesquisa mostra que um pouco mais de 15 horas de jejum, o gene de expressão para a proteína desacopladora 3 aumenta em 5 vezes.
Queimar gordura é o objetivo de qualquer dieta. Você não pode perder peso sem perder gordura. Em “Protein Powder”, Dr. Michael Eades vai mais longe ao
recomendar que deveríamos “nos divorciar da noção que queremos perder peso” e se concentrar na perda de gordura.
Felizmente, um período de 24 horas de jejum muda o seu corpo do estado alimentado para o estado em jejum, que provoca o grande aumento tanto na lipólise (liberação de gordura) e a oxidação de gordura (queima). Simplesmente, jejuar permite o seu corpo parar de reservar gordura e queimá-la!
Provavelmente, a informação mais relevante que eu li que foi encontrado em pesquisas publicadas por um grupo de cientistas da universidade do Texas, filial
Potencial de 5x mais queima de gordura após 15 horas de jejum intermitente!
médica em Galveston. Examinaram como um jejum de curto prazo afeta o metabolismo de açúcar e gordura em nossos corpos.
Depois de apenas 24 horas de jejum, a quantidade de gordura reservada que foi liberada (lipólise) e a quantidade a ser destinada a queima como combustível (oxidação) teve o aumento significante de 50%.
Esse é um aumento bem significante em queima de gordura.
Aumento dos níveis de Glucagon
Se nós considerarmos que estar alimentado e de jejum é o yin e yang do
metabolismo, então o hormônio equivalente para alimentado e em jejum poderia
ser considerado como a insulina e o glucagon.
Insulina é o hormônio dominante no estado alimentado, que causa o
armazenamento da comida ingerida na forma de gordura e glicose. Glucagon é um dos hormônios dominantes no estado de jejum e causa a queima de gordura.
Revisão Rápida: Insulina = Estoca Gordura Glucagon = Queima Gordura
A primeira regra do glucagon é manter seus níveis de açúcar no sangue enquanto você está de jejum. Ele faz isso alterando o corpo para o modo de queima de gordura.
Glucagon tem alguns efeitos maravilhosos no nosso corpo, incluindo a
manutenção dos níveis de açúcar em nosso corpo, aumentar a queima de gordura, abaixar a produção de colesterol e aumentar a liberação de fluidos extras em nossos corpos.
Porque do modo como comemos, nos gastamos a maior parte do nosso tempo no modo dominante da insulina (relembre insulina = armazenamento de gordura). Adicionando o jejum no seu estilo de vida, você permite o seu corpo retornar ao balanço natural entre o metabolismo com a ‘insulina como fator dominante’ e o ‘glucagon como fator dominante. ’
Aumento nos níveis de Epinefrina e Norepinefrina.
Epinefrina e Neropinefrina são ambos os hormônios de luta ou fuga.
Frequentemente chamados Adrenalina Neroadrenalina. Quando eles são liberados na corrente sanguínea, eles disparam a liberação de glucose e reversas de energia e aumenta a queima de gordura. Eles também fazem você se sentir desperto e alerta. Jejuar aumenta a quantidade de ambos os hormônios na corrente
sanguínea. Esse é o caminho que o seu corpo mantém os níveis de açúcar no corpo e aumenta seu suprimento de combustível ajudando a liberar ácidos gordurosos de suas reservas de gordura.
Aumento nos níveis dos hormônios do crescimento.
O hormônio do crescimento está recebendo muita atenção na imprensa nos dias de hoje. Os boatos estão zumbindo que várias celebridades Top de Hollywood estão tomando hormônio do crescimento porque auxilia na queima de gordura, construção de músculos, e supostamente tem efeito ‘anti-idade’. Várias empresas de suplemento estão correndo ao redor tentando encontrar qualquer coisa que
permitirá a eles dizer que seus produtos podem aumentar o hormônio do crescimento.
A coisa irônica que eu aprendi de toda essa pesquisa é que se você quer aumentar a quantidade de hormônio do crescimento liberado em seu corpo, tudo que você tem que fazer é jejuar. Pesquisas mostram que jejum de curto prazo pode
aumentar os níveis dos hormônios de crescimento por quase 6 vezes.
Está certo, jejuar pode causar grande aumento na quantidade de hormônio do crescimento em circulação. O mesmo hormônio do crescimento que celebridades, bodybuilders e modelos fitness pagam milhares de dólares no mercado negro, pode ser facilmente conseguido de graça, apenas fazendo jejum!
O rumor que tomando hormônio do crescimento ajuda a queimar gordura, construção muscular e aumenta o metabolismo é atualmente suportado por pesquisas. Entretanto, a maravilhosa conexão entre hormônio do crescimento e jejum nada tem a ver com injeção de hormônio do crescimento.
Os gatilhos do jejum ‘resposta do hormônio do crescimento’, essa resposta é o que previne você de perder músculos enquanto está de jejum. E desde que os seus músculos são os responsáveis por seu metabolismo, o hormônio do crescimento
desempenha um grande papel em manter o seu metabolismo elevado enquanto você estiver de jejum.
Não somente o hormônio do crescimento previne que você perca músculos enquanto estiver de jejum, mas é também de importância vital no processo de liberação da gordura armazenada para que possa ser queimada como energia! Essa “resposta do hormônio do crescimento” ao jejum é tão importante que alguns pesquisadores atualmente argumentam que no yin e yang do estado alimentado e em jejum, é atualmente o hormônio do crescimento e não o glucagon que é o hormônio dominante no estado de jejum porque ele causa a queima de gordura e preserva a sua massa muscular.
Aumenta a perda de peso e aumenta perda de gordura.
Como você pode ver jejuar lhe serve perfeitamente para perder gordura e perder peso. Metabolicamente prepara seu corpo para aumentar todos os hormônios necessários para aumentar a queima de gordura. Adicionando que cria um grande déficit de energia, então seu corpo não tem escolha se não começar a queimar gordura para obter energia.
Pesquisas mostram que perderá 2-3 kilos de gordura cada vez que você jejuar. ESSA NÃO É TODA A GORDURA. Muito desse extra é água em excesso que está sendo perdida (Insulina causa acúmulo de água extra, quando a insulina está baixa, você tende a perder água). Você também está perdendo gordura, mas este é um processo longo e estável. Muitas dietas veem a perda de 1 a 2 quilos de gordura por semana. Adicionando jejum de curto prazo em seu dia a dia você terá o mesmo efeito (simplesmente sem a dieta).
Pessoas em estudos que aplicaram o jejum de curto prazo como um método de perda de peso conseguiram perder mais peso em um período de 10 semanas do que pessoas que estavam em uma dieta de baixa caloria.
Ainda mais impressionante é que pessoas que usaram jejum como método de controle de peso manteve a maioria da sua perda de peso no decorrer de um ano inteiro. Isso é muito diferente das pessoas que estiveram em dietas de baixa ou baixa caloria extrema, que tendem a ganhar todo o peso que tinham no início da dieta no decorrer de um ano.
Benefícios na Saúde – A Conclusão
Como pode ver, para a grande maioria de nós, a resposta para a pergunta, “Todos nós poderíamos ficar de jejum?” é um ressonante SIM!
Para pessoas saudáveis esperando um simples e efetivo modo de perder peso, a combinação de jejum em curto prazo e exercício é um modo fácil de criar um deficit calórico e não há impacto negativo em seus músculos e seu metabolismo. Jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana é um modo fácil de diminuir a sua ingestão calórica por 20-30%, sem nenhum sacrifício e restrição naquilo que você come. É como ter os benefícios de uma semana inteira de dieta restritiva,
enquanto se sacrifica apenas um ou dois dias.
Então com jejum nós podemos criar uma prolongada restrição (o único método nutricional provado para perda de peso) dietética enquanto se sacrifica apenas um ou dois períodos de 24 horas por semana, nos permite reiniciar o balanço entre estar alimentado e em jejum.
A melhor parte nesses achados é que desde que vários benefícios para a saúde do jejum ocorrem nas primeiras 24 horas; nós podemos jejuar em curtos períodos de tempo E NUNCA PASSAR UM DIA SEM COMER!
O estilo de vida Comer parar de Comer
É importante notar agora que eu não considero isso um programa de dieta. Aqui não há fases, não há sistemas de pontuação, não há pesagem de alimentos, nenhum tipo de comida que está fora dos limites. Eu não estou dizendo que o açúcar é o culpado de nosso problema de obesidade. Porque não é. Nem é gordura. A causa de nosso problema de obesidade é que nós não estamos percebendo que estamos procurando pela resposta nos lugares errados.
Obesidade não foi criada por um micronutriente em nossa dieta. De fato, não é a dieta como um todo. Em minha opinião, a causa número um da obesidade é o lucro. Enquanto as pessoas lucrarem por nos fazer comer, eles continuarão a procurar um modo de nos fazer comer. Por minhas experiências, lucros são a causa do nosso problema com o peso, comida é a ferramenta. Apenas acho que se você é dono de uma grande empresa de alimentos, você não queria que todos comessem seus produtos alimentícios o quanto fosse possível?
Isso é o porquê ‘"Comer parar de Comer" não comer’ não é uma dieta. É um estilo de vida baseado num padrão nutricional incluindo jejum de intermitente de curto prazo em sua vida. Basicamente, é um modo de vida que você adere à ideia para de comer por 24 horas e prática exercícios de resistência (se exercitando com pesos) até 3 vezes por semana.
É isso, o estilo de vida comer pare de comer em poucas palavras é fazer jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana, e um compromisso com uma rotina de exercícios. Em toda minha pesquisa me levou a conclusão que esse é o único e melhor meio de perder peso, manter músculos e colher todos os maravilhosos benefícios associados com o jejum.
A razão que eu não considero isso uma dieta é porque diferente de todas as dietas populares, o estilo de vida comer pare de comer é uma adição sustentável para a nossa forma de comer para o resto de nossas vidas.
É um modo fácil de perder gordura, se sentir em forma e manter um corpo magro, como não requer nenhum plano nutricional difícil. Não exige comprar coisas
específicas, comidas exóticas ou suplementos caros. Simplesmente te exige que pare idealmente por 24 horas 2 vezes por semana.
O melhor de tudo, você nunca passará um dia inteiro sem comer!
Como fazer o jejum
faz por exemplo às 6 da noite de um dia e fica de jejum até as 6 da noite do dia seguinte. Como por exemplo, você começa o seu jejum na segunda às 6 da noite e termina o seu jejum na terça às 6 da noite. Jejuar dessa maneira você controla o que comer todo dia, entretanto você está apto a controlar e fazer o jejum de 24 horas parando de comer. Mais importante, você quebra o hábito horrível de estar constantemente alimentado assim reiniciando seu balanço metabólico entre estar alimentado e estar de jejum.
Você também ajusta isso para o seu estilo de vida. Se das 6 as 6 da noite não funcionar para você tente das 2 as 2 da tarde. O estilo de vida comer, não comer é muito flexível. Se você planejou começar o seu jejum na terça, mas algo surgiu e você teve que ir jantar com os amigos, não se desespere, você pode começar a jejuar no dia seguinte.
Se você está doente ou não está se sentindo bem, então não faça jejum, é uma solução flexível de longo prazo. Em algumas semanas você pode jejuar por uma, ou duas vezes. Isso é com você e suas preferências pessoais, faça apenas o que funciona para você!
Durante as horas quando você está comendo, simplesmente mantenha a ingestão calórica que você normalmente come, enquanto tente obedecer o que eu gosto de chamar de ‘a regra de ouro da alimentação’:
“Coma pouco, mas saboreie a comida que você come. Coma bastante frutas e vegetais e bastante de ervas e especiarias. E talvez o mais importante, gaste pouco tempo insistindo sobre os tipos de alimento que está comendo.”
Preste atenção especial para a última frase. Toda a postura e posicionamento dos experts em nutrição, e todos os cientistas divulgando suas pesquisas e estudos de suas ‘chamadas’ conclusões são baseadas na suposição de que estamos
comendo continuamente todo dia.
Se você está começando a vivenciar o estilo de vida comer, não comer, tudo isso se torna um ponto discutível. Nós podemos colher os benefícios de uma dieta de baixa caloria, e os benefícios de jejum de curto prazo, enquanto come em um modo que é sustentável e prazeroso, apenas por adicionar em um ou dois jejuns de 24 horas na sua semana.
Com menos de dois períodos de jejum adicionado em sua semana, você pode criar o equivalente de redução de calorias em 25% (é atualmente 30%, mas eu
contabilizo uns 5% de erro). Para uma pessoa que come 2500 calorias por dia, que é o equivalente da redução calórica para 1875 calorias todos os dias da semana! Que é uma queda de 625 calorias, todo dia!
625 calorias é o equivalente de remover cheeseburger acompanhado de fritas da sua dieta TODO DIA!
A chave para fazer o “Comer parar de Comer” funcionar para você é autocontrole, depois que você completar o seu jejum, é importante que você volte a comer normalmente como fazia. Lembre-se que você não precisa se recompensar com porções extras grande ou sobremesas extras. O propósito de jejuar é adicionar uma quebra na sua rotina de alimentação usual.
Quando o período de jejum acabar, simplesmente coma normalmente como faz. De novo, sem porções extras, sem porções gigantes, simplesmente retorne exatamente do modo como você normalmente come.
Eu acho que isso é um comércio justo. Enquanto a maioria dos programas de dieta dizem para você comer certos alimentos, tudo que eu digo para você fazer é
continuar comendo normalmente do modo como você come. Se você quiser melhorar sua dieta enquanto estiver vivendo o estilo de vida "Comer parar de Comer", vá em frente.
Nada além de coisas boas acontecerão se você incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta e cortar o açúcar, mas faça tudo que estiver na sua zona de conforto. Eu acredito que os grandes benefícios na saúde virá com o jejum, mas todas as mudanças positivas vão ajudar.
Aqui está outro benefício maravilhoso do estilo de vida "Comer parar de Comer"; pesquisas mostram que mesmo se você fosse devorar a si mesmo nos seus dias de se alimentar, ao ponto em que você não perde nenhum peso, você continuará vendo algum benefício na saúde associado com o jejum.
Com o estilo de vida "Comer parar de Comer", não apenas você pode perder peso, mas as pesquisas sugerem que você também pode melhorar marcadores
importantes em sua saúde, como a sua sensibilidade à insulina.
Viver o estilo de vida "Comer parar de Comer" é o modo simples de melhorar sua saúde, sem restrições massivas de alimentos que você tem permissão para comer.
O que fazer durante o Jejum
Desde que isso não é uma dieta, seria um desperdício para mim para preencher duas centenas de páginas com receitas, alimentos combinados com instruções ou gráfico de caloria e proteínas.
tempo lendo. Em vez disso, a melhor coisa que eu posso fazer é te dar algumas dicas para ajudar a fazer do jejum um pouco mais fácil.
A coisa número um que você precisa se lembrar de fazer é beber muito líquido; isso ajudará você a evitar ficar com sede, que é muitas vezes confundido como a fome.
Primeiro, de manhã comece o seu dia com um copo grande de água, café e chá também são permitidos durante o jejum. Talvez você também ache refrigerantes diet úteis, e não se assuste com adoçantes artificiais durante seu jejum, na minha opinião os benefícios na saúde pelo jejum está além de qualquer receio sobre a ingestão de adoçantes artificiais. Claro, isso é uma decisão pessoal.
Talvez também ache útil estar ocupado enquanto está de jejum, John Barban, treinador de força e autor de www.womensworkout.blogspot.com e
www.6minutecircuts.com tem praticado o jejum nos últimos 6 meses.
Recentemente ele me disse, “Jejuar é fácil quando estou ocupado. Eu acho que se a vida das pessoas seria um pouco mais emocionante se eles não precisassem comer muito para obter alguma alegria de seu dia.” Essa declaração é verdade. Comida é uma forma de 'bio-feedback', é uma forma de estímulo diária em nossas vidas. Então quando partes do nosso dia estão faltando excitação ou estimulação (quando nos estamos sentados em nossos carros parados no engarrafamento), nós procuramos estimulação na forma de comidas e lanches.
Você teve um dia estressante no seu trabalho? Você já percebeu quantas vezes você comeu ou fez o café? Isso é porque você está substituindo estimulação mental com estimulação alimentar.
É uma pouco complexo, mas é a resposta rápida do porque que nós deveríamos estar ocupados enquanto jejuamos.
Exceto se manter ocupado, você pode seguir com o seu dia como qualquer outro dia. Você pode ir para o trabalho, fazer compras, se exercitar. Seja o que for que você faz normalmente em um dia.
Essa é a beleza do estilo de vida "Comer parar de Comer". É um modo simples de perder peso, melhora a sua saúde e bem-estar, sem grandes mudanças no seu jeito de viver.
“Comer parar de Comer” Conclusões
Até agora eu espero que seja evidente que curtos períodos de jejum intermitente, combinado com programa regular de treinamento de resistência (levantamento de peso) é um modo fácil e muito efetivo de perder peso. E pode também corrigir algum efeito metabólico negativo que vem ao se manter tanto tempo no estado alimentado.
Enquanto muitas dietas adotam planos, livros de receita, listas de alimentos permitidos ou não, nada disso é necessário quando você adota o estilo de vida "Comer parar de Comer".
Eu ainda recomendo comer uma variedade de frutas e vegetais combinados com proteína magra, mas eu enfatizo que o estilo de vida "Comer parar de Comer", você não quer se preocupar com o que você vai comer.
A partir desse ponto, você pode apreciar os alimentos que come, e aproveitar o conhecimento de que com o estilo de vida “Comer parar de Comer” você pode perder peso, construir músculos, comer todos os dias e não ter que seguir alguma dieta da maluca da moda novamente.
“Comer parar de Comer” – Perguntas e Respostas
Q: eu quero perder peso e ganhar músculos. Eu ouvi dizer que eu preciso comer grandes quantidades de proteína todos os dias para ganhar massa muscular. Jejuar não vai me causar perda de músculos?
Não, enquanto você estiver se exercitando com exercícios de força não perderá músculos. De fato, é possível ganhar músculos durante o “Comer parar de Comer”. Q: eu tenho tentado adotar o estilo de vida “Comer para de Comer” a várias semanas, mas ocasionalmente eu tenho dores de cabeças quando eu faço jejum, o que acontece?
Há várias pesquisas sobre o jejum do Ramadan e dores de cabeça. Parece que mulheres são particularmente suscetíveis a dores de cabeça durante o jejum. Isso não é culpa da Desidratação.40,41
E pode, na verdade, ser semelhante aos sintomas de abstinência, semelhante às dores de cabeça que você começa quando você para de beber café. Pela minha experiência, se você sentiu dores de cabeça elas tendem a ir embora após seus primeiros dois jejuns.
Q: Eu realmente quero adicionar o jejum em minha dieta, mas eu ainda gostaria de melhorar o modo como eu como quando não estou de jejum, alguma dica?
Você pode incorporar qualquer estilo de dieta que você queira enquanto segue o “Comer parar de Comer”. Na minha opinião é que a regra geral de comer “limpo e verde” com muitas frutas, vegetais, ervas e especiarias é um complemento ideal para o estilo de vida “Comer parar de comer”, mas você pode incorporar qualquer dieta que você queira.
Q: Que outras coisas eu posso fazer além do jejum para me ajudar a perder peso?
Minha recomendação seria inserir treinos intervalados (HIIT ou Tabata por exemplo – N do T.) em seu programa de exercícios para seguir um sólido e bem planejado plano de perda de peso.
Q: Se eu começar o estilo de vida “Comer para de Comer”, como o jejum me ajudará a perder peso?
É um truísmo da dieta que você não pode tirar em um dia o que você acumulou por anos, Com o estilo de vida “Comer parar de Comer” Você estaria apto a perder peso em uma média de 500 a 900 gramas por semana.
Q: Eu preciso tomar multivitamínicos nos dias que eu faço jejum?
Não, o multivitamínico não é necessário se você tem uma dieta balanceada. Porém, se você gosta de tomar multivitamínicos de qualquer modo, pode tomá-lo, ele não terá efeito negativo nos benefícios do jejum.
Q: Eu li, que qualquer perda de peso do jejum é apenas água ou músculo, não gordura, e você volta a ganhar peso quando você começa a comer novamente, isso é verdade?
Isso não é verdade, durante o período quando se está de jejum seu peso será menor que o normal. Isso é devido o fato de não haver comida em seu sistema, e seu corpo liberou o excesso de água. Porém, com vários períodos de jejum, você vai ver a perda de peso real e é de fato perda de gordura.
Q: Eu ouvi que ficar sem comer vai desacelerar meu metabolismo e me deixar no “modo faminto” que causará mais acúmulo de gordura. Isso acontecerá com o estilo de vida “Comer parar de Comer”?
Não, no estilo de vida “Comer para de Comer” você nunca passará um dia sem comer, e você passará vários dias comendo regularmente sem alterar nada. Suas calorias diárias cairão apenas nos dias em que começar e terminar o seu jejum. O efeito geral que vem com a redução de 15 a 25% de calorias por semana não afetará o seu metabolismo.
