Додаток 4
Ізометричні вправи — фізичні вправи, коли м’язи напружуються, залишаючись однаковими за довжиною, але руху в суглобах немає. Ці вправи сприяють збільшенню розмірів і сили м’язів, але не мають позитивного впливу на серцевосудинну систему.
Прикладом таких вправ є: а) напруження м’язів протягом 10–20 с із наступним розслаб
ленням; б) упирання в нерухомий предмет.
Ізокінетичні вправи — фізичні вправи, які включають піднімання спортивних снарядів з однаковою швидкістю. Ці вправи сприяють як зміцненню м’язів, так і роз
а
г
б
ґ
в
д Рис. 5
Рис. 6.
Стійка позиція на боці
витку витривалості. До цієї категорії вправ належать біг, плавання, піднімання й опус
кання штанги.
Анаеробні вправи — вправи «без кисню», під час виконання яких утома настає за 2–3 хв. Яскравий приклад такого типу вправ — спринтерський біг.
Аеробні вправи — вправи, які потребують великої кількості кисню протягом тривалого часу. Під час виконання їх удосконалюються системи організму, які від
повідають за транспортування кисню. Ці вправи сприяють збільшенню об’єму крові, який виштовхує серцевий м’яз, збільшенню об’єму легенів і зміцненню серцевого м’яза. Як правило, вони пов’язані з подоланням довгих дистанцій у повільному тем
пі, а не з виконанням у швидкому темпі тривалих у часі вправ. Наприклад, марафон, як і спортивна ходьба, на відміну від спринту, на 99 % аеробний. Аеробними є й різні системи оздоровчого бігу, що використовуються з метою зміцнення здоров’я.
Додаток 5
правила вживання їжі
Вживання їжі перед телевізором. На жаль, люди, які поєднують перегляд те
лепередач і вживання їжі, не усвідомлюють усіх негативних наслідків, що пов’язані з цією звичкою. Установлено, що перед екраном почуття насичення людини гальму
ється, і в середньому вона споживає на 300–350 калорій більше. До того ж погано пережовує їжу, а це призводить до порушення роботи шлунковокишкового тракту.
Пропуск прийомів їжі. Для нормальної роботи органів травлення та притлум
лення почуття голоду необхідно 5–6 прийомів їжі протягом дня: сніданок, обід, вече
ря та другий сніданок і полуденок. Якщо цього не дотримуватися, виникають пору
шення обміну речовин, що призводять до застійних явищ і накопичення жиру.
Уживання холодної або погано розігрітої їжі. Низька температура зупиняє всі біохімічні процеси, постійне вживання холодної їжі вповільнює роботу шлунка, про
цес травлення від цього погіршується.
Звичка їсти під час сильних емоцій. Ця звичка пов’язана з дитинством, коли дитині, яка плаче, дають щось смачне або хвалять і підсилюють похвалу «заслуженими»
солодощами. З віком формується стійка звичка: коли погано, потрібно поїсти. Пробле
ма в тому, що коли людина емоційно збуджена, вона практично завжди переїдає.
Фастфуд і напівфабрикати. Супи та каші швидкого приготування, консерви, заморожені продукти й суміші містять багато штучних консервантів. Але головний недолік напівфабрикатів — це надлишок у них вуглеводів, а значить, і зайвих кало
рій. Звертайте увагу на поживну цінність продукту, що вказана на упаковці. Потріб
но обов’язково дивитися, скільки продукт має вуглеводів — у «швидкій» їжі вугле
водів часто більше, ніж потрібно.
На упаковці продукту обов’язково повинні бути вказані всі інгредієнти, що ви
користовуються в рецептурі. Вони пишуться в порядку зменшення їх кількості. Хар
чові добавки вказуються у графі «склад продукту»: обов’язково повинен бути при
сутнім індекс Е або його розшифровка (наприклад, кармін).
Заборонені в Україні добавки, які можуть входити до складу несертифікованої імпортованої продукції:
Е 121 — барвник «цитрус червоний»;
Е 123 — барвник «амарант»;
Е 239 — консервант «гексаметилентетрамін»;
Е 240 — консервант «формальдегід».
Деякі дозволені в Україні харчові добавки, яких треба уникати:
Е 102 — барвник «тартразин», алерген (особливо шкідливий для дитячого організ
му), може спровокувати напад астми в людей, які хворіють на цю недугу.
Е 110 — барвник «сонячний захід» — алерген, який може спровокувати шкірні висипання й розлад травлення.
Е 120 — барвник «кармінова кислота», може викликати нудоту та блювання. За
боронений у ряді країн.
Е 210 — консервант «бензойна кислота», може провокувати алергічні реакції.
Е 213–217 — консерванти, мають канцерогенні властивості, стимулюють розви
ток пухлин.
Е 220 — консервант, виводить з організму кальцій і руйнує вітамін В1. Може про
вокувати захворювання нирок та алергію.
Е 320, 321 — антиокислювачі, шкідливі при бронхіальній астмі. Підвищують рі
вень холестерину в крові.
Е 320 руйнує вітамін Д.
Е 407, 450 — стабілізатори та згущувачі, можуть провокувати захворювання ни
рок і печінки.
Е 510, 513, 527 — емульгатори, провокують розлади шлунковокишкового трак
ту, а також ниркові та печінкові кольки.
Е 636, 637 — підсилювачі смаку й аромату, негативно впливають на нер вову сис
тему.
Додаток 6
про небезпеку анорексії
В останні роки анорексія отримала велике поширення в усьому світі. На це захворювання страждають як знаменитості, так і звичайні люди. Термін «ано
рексія» означає відсутність апетиту. Це психічне захворювання, яке пов’язане з порушенням харчування. Хворі буквально одержимі бажанням схуднути. При цьому вони страшенно бояться ожиріння. Уважають себе дуже повними, силь
но переживають із цього приводу та будьякими способами прагнуть схудну
ти. Найчастіше люди, хворі на анорексію, худнуть двома шляхами. Поперше, жорстко обмежують уживання їжі, при цьому ще виснажують себе спортивни
ми тренуваннями. Другий шлях полягає в очищенні. Це передбачає процедуру промивання шлунка та клізми, а також вони штучно викликають у себе блювоту після вживання їжі.
хто хворіє на анорексію. Найбільш схильні до анорексії молоді дівчата. Це пов’язане з їхнім прагненням наслідувати своїх кумирів — моделей і кінозірок. У роз
винених країнах, згідно з даними медицини, нині на анорексію страждають 2 дівчини із 100. Вони належать до вікової групи від 12 до 24 років. Можна сказати, що на них при
падає майже 90 % усіх випадків захворювання на анорексію. До інших 10 % належать жінки старшого віку, а також чоловіки. На це захворювання можуть страждати навіть маленькі діти. У них анорексія розвивається через насильницьке голодування або по
рушення правил прикорму.
причини анорексії. Серед причин цього захворювання фахівці виокремлюють три основні чинники: біологічний, психологічний і соціальний. Біологічний фактор найчастіше означає генетичну схильність. Сильне зниження апетиту може виникати також у людей, які мають проблеми з шлунковокишковим трактом або ендокринною системою. Його спричиняють хронічний біль, прийом деяких ліків або зловживання
ними. Психологічний фактор — це вплив сім’ї та внутрішні конфлікти. Сюди нале
жать занижена самооцінка й постійне занепокоєння. Соціальний фактор включає в себе вплив навколишнього середовища, а також прагнення до наслідування. Усі ці фактори тісно пов’язані один з одним, і це необхідно враховувати для досягнення позитивних результатів у лікуванні.
ознаки анорексії: прогресуюча втрата ваги в пацієнта; панічний страх перед появою зайвої ваги; небажання підтримувати ваговий мінімум; постійне почуття провини під час прийому їжі; спотворене сприйняття власної ваги та зовнішнього вигляду; проблеми зі сном; депресії та прагнення ізолюватися від суспільства.
Наслідками анорексії можуть також стати: порушення менструального циклу, аритмія, хронічна втома, зниження тиску та м’язові спазми. Шкіра стає блідою, хворі постійно мерзнуть, зазвичай також стають дуже дратівливими, злими, на всіх обра
жаються.
як вилікувати анорексію. Анорексія досить важко піддається лікуванню. Тому потрібно негайно звернутися по допомогу до лікарів. Першим кроком до лікування має стати переконання хворого в його необхідності. Зробити це не просто, тому що хворі не можуть об’єктивно оцінити всю серйозність становища. Іноді на повне оду
жання можуть знадобитися роки.
Найчастіше людину, яка страждає на анорексію, доводиться госпіталізувати в спеціалізований стаціонар. У лікарні розпочинаються заходи щодо відновлення ваги. Коли нормальна вага хворого досягнута, вона має зберегтися хоча б півроку.
Додаток 7 Забезпеченість організму деякими вітамінами можна визначити за допомогою нескладних тестів.
тест на забезпеченість організму вітаміном с Дайте відповіді «так» або «ні» на запитання.
1. Чи хворієте ви понад чотири рази на рік на застуди?
2. Чи часто ви вживаєте жарознижувальні й знеболювальні препарати?
3. Ви вживаєте свіжих фруктів менше 200 г на день?
4. Ви споживаєте мало сирих овочевих салатів?
5. Чи часто вживаєте їжу, розігріту повторно? Ви варите овочі, зокрема картоплю, у великій кількості води?
6. Ви варите овочі в каструлі з відкритою кришкою?
Якщо на 5 запитань ви відповіли «ні», то ваш організм забезпечений вітаміном С в достатній кількості.
тест на забезпеченість вітамінами групи в Дайте відповіді «так» або «ні» на запитання.
1. Ви часто відчуваєте себе нездатними до діяльності та позбавленими енергії?
2. Останнім часом ви втратили апетит?
3. Вас легко роздратувати?
4. Ви часто опиняєтесь у стресових ситуаціях?
5. Чи є у вас проблеми зі шкірою, наприклад: суха шкіра, лу щення шкіри та тріщи
ни в кутках рота («заїди»)?
6. Чи є у вас лупа, ламкість і сухість волосся?
7. Ви віддаєте перевагу продуктам із борошна вищого ґатунку (білого борошна)?
8. Ви взагалі не вживаєте м’яса?