VII Anexos
Etapa 2 Identificação/Aplicação (5 semanas 5 sessões)
6ª sessão:
Preparar o ambiente (reduzir as incertezas e minimizar a importância de certos momentos, definir as causas e os métodos de combate ao stress).
Iniciámos a sessão com exercícios de TaiChi.
Realizou-se o visionamento do vídeo da prova de natação, compararam-se os tempos de VM.
Voltou-se a realizar o visionamento do vídeo e a Visualização Mental da prova. De seguida realizou-se um momento de Biofeedback de 5’. Conversou-se sobre o contexto. Identificar o Problema
Identificar e encontrar o pensamento, a fonte de stress e combatê-la, discutir com o indivíduo a melhor forma de utilizar as técnicas do PCE;
Aplicação da técnica de Visualização Mental (Utilizar estratégias, Imaginar a componente negativa, procurar o seu significado, provocar uma alteração de comportamento somático e cognitivo);
A percepção dos pares, o que eles pensam, tal como a preocupação com a imagem que transparece para os pares, podem também ser um foco de stress.
Pensamentos Negativos
Não vou ganhar/é impossível (não controlo)
1. Não sei se vou ganhar ou perder, mas vou dar o meu melhor; 2. Não é um jogo diferente ou uma prova mais difícil;
3. Já tive desafios com este grau de dificuldade. Se eu perder como reagirão os outros
1. Se eu perder não significa que sou mais fraco;
2. Terei sempre os meus amigos, dar-me-ão apoio, senão não são meus amigos;
3. Eu não controlo o que os outros pensam;
4. Mas o que é que isso interessa, dei o meu melhor, tenho de continuar a dar o meu melhor.
Se eu perder, eu sou mau
1. Se eu perder significa que sou mais fraco em relação ao meu oponente, mas continuo a ser a mesma pessoa que sou;
2. Já perdi e já ganhei é natural, faz parte da vida;
3. Não posso controlar tudo o que se passa, mas tenho de me concentrar em mim e nas minhas mais-valias, no momento.
Pensamento Positivo
1. Ter uma atitude mental positiva;
2. Separar o desempenho do próprio indivíduo;
3. Os erros acontecem e são naturais, temos de aprender com eles;
4. Eu não sou responsável pelas ações/pensamentos dos outros, eu responsabilizo- me pelos meus actos;
5. Eu posso errar, sou humano e todos o fazemos (mas aprendo com isso);
6. Aceito o que não é possível mudar, e tenho consciência que a preocupação e a minha resistência ao desafio provocam maus desempenhos.
7. Concentro-me no que faço, porque não posso mudar o passado, mas posso ter influência no futuro com o presente;
8. Estou satisfeito por estar aqui; 9. Estou feliz.
Exercícios de Autoconfiança:
1. O indivíduo realiza um brainstorm sobre as suas habilidades e os seus atributos; 2. O Indivíduo deve usar a Visualização Mental para aumentar a sua Autoconfiança; 3. O indivíduo deve criar uma rotina, Realizar diariamente uma análise sobre a sua
atividade e os seus objectivos;
4. O indivíduo deve criar frases ou palavras que lhe dêem força, vigor e incentivo. É importante saber para onde vamos. Um plano adequado faculta uma informação pormenorizada da evolução e da possibilidade de chegar ao objetivo final. Uma forma de chegar ao objectivo final é elaborar o objetivo a longo prazo passando pelo objetivo a curto prazo. O Indivíduo deve saber o que precisa fazer para chegar ao seu destino e principalmente tentar divertir-se durante o seu percurso.
Para a maioria dos atletas as técnicas de relaxação mental (Técnicas somáticas) e de VM, paragem de pensamentos negativos (Técnicas cognitivas) são suficientes para o controlo
A prática sistemática é a chave do sucesso. 7ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram-se quatro momentos de Biofeedback (1x2’; 1x5’; 1x1’ e 1x3’), os três primeiros momentos a percepção e compreensão dos batimentos cardíacos, com o foco atencional na respiração e o último momento de Biofeedback nas emoções positivas (o foco atencional num espaço, em pessoas, em algo com significado para o sujeito), sempre aumentando o focus mental e a estabilidade emocional, tendo em atenção o ritmo cardíaco, a pressão arterial e o ritmo respiratório.
8ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram-se quatro momentos de Biofeedback (1x2’; 1x5’; 1x1’ e 1x3’), com o estímulo de imagens, regulando e estabilizando a coerência emocional.
9ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizámos dois momentos de Biofeedback (1x3’ e 1x6’), com o estímulo de imagens, regulando e estabilizando a coerência emocional, apelando a pensamentos positivos.
10ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizámos dois momentos de Biofeedback (1x2’ e 1x5’), com o estímulo de imagens e sons, regulando, sugerindo pensamentos positivos, como o bem-estar pessoal e estabilizando a coerência emocional. Realizou-se a Visualização Mental de aspetos técnicos a corrigir no treino físico de água.
Etapa 3 – Simulação (3 semanas - 3 sessões de 30’)
Décima primeira sessão à décima terceira sessão:
Plano semanal
Tabela 2 – Adaptado de Bar-Eli & Blumenstein (2004) – Plano semanal individual (PCE) 1º Dia da
semana
PCE com música acompanhado de instrumento de BFB – 15 min
2º Dia da
semana
PCE reduzido no aquecimento com instrumento de BFB + passagem de fragmentos de competição (excitação e concentração) (1-2 x 2-3 min)
Relaxação muscular com instrumento de (BFB) – após o treino (2-3 x 5 min)
3º Dia da
semana
Trabalho de casa com instrumento (BFB) e análise de vídeos de competição (3-4 x 5/10 min)
4º Dia da
semana
Aquecimento – Relaxamento e PCE (objetivos para a competição específica – (1x5 min, 1x3min)
Recuperação mental (VM) depois do treino (grupo): 10-15min (com instrumento BFB)
5º Dia da
semana
Exercícios específicos no aquecimento (PCE) – 2x 1-3 min PCE (instrumentoBFB) depois do treino – 5/10 min
6º Dia da
semana
PCE reduzido antes do treino (exercícios específicos): 2/3x1min; 2/3x0,30min; 2/3x 10segundos.
Trabalho de casa (com instrumento BFB) PCE reduzido – 3/4x1 min.
7º Dia da
semana
PCE reduzido – durante a competição (exercícios específicos): 3/4x 30 segundos;
Recuperação psicológica depois do treino (grupo): 10/15min (com instrumento de BFB).
- Repetição de uma prova (Programa de Controlo Emocional) realização de uma prova menos importante com as respetivas filmagens (a preparação da competição e a recuperação entre as provas). Observação e análise de filmagens;
- Rotina.
Preparar o ambiente (reduzir as incertezas e minimizar o suficiente a importância do momento, definir as causas e os métodos de combate ao stress).
Identificar, reconhecer, regular e usar as emoções.
A partir da 3ª etapa (tabela 2), os atletas iniciaram um plano semanal individual. 11ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram-se dois momentos de Biofeedback (1x3’ e 1x6’), dialogou-se sobre a prova a realizar, após o qual realizou-se a Visualização Mental da prova potenciando aspetos técnicos. Realizou-se uma recuperação com Biofeedback (1x2’).
12ª sessão
A sessão foi coletiva com o grupo experimental, realizaram-se os exercícios de TaiChi, os exercícios de relaxamento e de Visualização Mental. Esta sessão realizou-se a seguir ao aquecimento da água e antes da prova. (As provas foram filmadas).
13ª sessão
Iniciaram a sessão com exercícios de TaiChi. Realizou-se o visionamento do vídeo da prova de natação. Voltámos a realizar o visionamento do vídeo e a Visualização Mental da prova. De seguida realizaram um momento de Biofeedback (1x3’). Dialogou-se sobre a evolução e como se sentem após estas sessões.
Fase da Prática
Etapa 4 – Transformação (5 semanas - 6 sessões)
Décima quarta sessão à décima nona sessão:
- Rotina (exercício de respiração, Visualização Mental, avaliação de Biofeedback); Preparar o ambiente (reduzir as incertezas e minimizar o suficiente a importância do momento, minimizar as causas de stress). Regular e usar as emoções.
Acompanhamento durante a competição e os treinos (Aplicação e ajustamento do Programa de Controlo Emocional a cada indivíduo; recuperação entre as provas/tarefas, definir os objetivos de satisfação).
14ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram dois momentos de Biofeedback (1x2’ e 1x10’), com o estímulo de imagens, regulando e estabilizando a coerência emocional.
15ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram dois momentos de Biofeedback (1x2’ e 1x5’), com o estímulo de imagens e sons, regulando e estabilizando a coerência emocional.
16ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram dois momentos de Biofeedback (1x2’ e 1x5’), com o estímulo de imagens e sons, aumentando o grau de dificuldade, regulando e estabilizando a coerência emocional.
17ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram dois momentos de Biofeedback (1x3’ e 1x6’), com o estímulo de imagens e sons, regulando, sugerindo pensamentos positivos, como o bem-estar pessoal e estabilizando a coerência emocional. Realizaram Visualização Mental de aspetos técnicos a corrigir no treino físico de água. 18ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram três momentos de Biofeedback (1x3’; 1x5’ e 1x2’), aumentando o grau de dificuldade do Biofeedback, regulando e estabilizando a coerência emocional.
a Visualização Mental da prova e potenciando aspetos técnicos. Realizou-se uma recuperação com Biofeedback (1x2’).
Etapa 5 – Realização ( 5 semanas - 5 sessões)
Vigésima sessão à vigésima quinta sessão:
- Rotina (exercício de respiração, Visualização Mental, avaliação de Biofeedback); - Regulação ótima para a competição;
- Auto-reflexão e análise após a competição com filmagens; - Rotina.
Preparar o ambiente (reduzir as incertezas e minimizar o suficiente a importância do momento, minimizar as causas de stress). Regular e usar as emoções.
- Aplicação dos questionários (pós-teste);
- Auto-reflexão e análise de todo o programa aplicado.
Acompanhamento durante a competição e os treinos (Aplicação do Programa de Controlo Emocional; Plano da competição, recuperação entre as provas; Auto-reflexão e análise após a competição com filmagens).
20ª sessão
Nesta sessão o investigador realizou apoio técnico e pontual a cada nadador, pequenos momentos de relaxamento e filmagens das provas.
21ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizou-se uma avaliação da prova. O indivíduo realizou o visionamento do vídeo da sua prova de natação. Voltou-se a realizar o visionamento do vídeo e a Visualização Mental da prova. De seguida realizou-se um momento de Biofeedback (1x3’). Dialogou-se sobre a evolução e como se sentiu após estas sessões.
22ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram três momentos de Biofeedback com Visualização Mental (1x2’; 1x5’ e 1x2’), aumentando o grau de dificuldade, regulando e estabilizando a coerência emocional.
23ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram dois momentos de Biofeedback com Visualização Mental (1x2’ e 1x5’), dialogou-se sobre a prova a realizar, após o qual realizou-se a Visualização Mental da prova potenciando aspetos técnicos. Realizou-se uma recuperação com Biofeedback (1x2’).
24ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizaram dois momentos de Biofeedback com Visualização Mental (1x2’ e 1x5’), dialogou-se e preparou-se a prova a realizar, após o qual realizou-se a Visualização Mental da prova potenciando aspetos técnicos.
25ª sessão
Iniciou-se a sessão com exercícios de TaiChi. Realizou-se uma avaliação da prova. O indivíduo realizou o visionamento do vídeo da sua prova de natação. Dialogou-se sobre a evolução e como se sentiu após estas sessões.