Vocês conhecem o sr. Ossada, o esqueleto que adorna os fundos da sala de biologia em colégios e faculdades? Ele foi protagonista de muitas troças e também a figura mais importante da prova geral. Embora o popular modelo de plástico tenha instruído muitas crianças a respeito dos ossos, pensamos com freqüência em "ossos nus" (como os dele) em vez de pensarmos em ossos como um tecido vivo e ativo, que se remodela continuamente por meio da atividade osteoblástica (a formação de ossos) e osteoclástica (a reabsorção de ossos).
Os ossos não são apenas um amontoado de cristais de cálcio; são antes um tecido vivo, envolvido constantemente em reações bioquímicas que dependem de diversos sistemas enzimáticos e micronutrientes. Assim, como qualquer tecido vivo, os ossos têm diversas necessidades nutricionais.
A dieta norte-americana, com sua alta ingestão de pães brancos, farinha branca, açúcar refinado e gordura, é terrivelmente deficiente em muitos desses nutrientes essenciais. A dieta dos Estados Unidos também contém muitas carnes e bebidas carbonadas, que aumentam a ingestão de fósforo e reduzem nossa absorção de cálcio. A ingestão
inadequada de quaisquer nutrientes necessários à saúde dos ossos contribui para a osteoporose.
Outro mito comum que corre junto ao do sr. Ossada é o de que o cálcio é tudo de que precisamos para ter ossos fortes e evitar a osteoporose. Mas a verdade é que um grande número de nutrientes, e não apenas o cálcio, deve estar presente para que consigamos reduzir a incidência de osteoporose.
Para reduzir o risco de fraturas da coluna, dos quadris e dos pulsos, devemos dar atenção a diversos fatores importantes: preservar a massa óssea adequada, evitar a perda da matriz protéica dos ossos e garantir que esses últimos tenham todos os nutrientes necessários para reparar e substituir suas áreas danificadas. A suplementação nutricional desempenha um papel vital em todas as três áreas de preservação e formação dos ossos.
Vamos dar uma olhada em cada nutriente e em como eles ajudam na luta contra a osteoporose.
Cálcio
Não há dúvida alguma de que a deficiência em cálcio pode levar à osteoporose. Mas estudos apresentam redução de cálcio em apenas 25% das mulheres em pós-menopausa. É verdade que os suplementos de cálcio, no caso dessas mulheres, pareceram de fato aumentar a massa óssea, mas não tiveram efeito algum nas outras 75%, que não possuíam tal deficiência. Estudos recentes sobre a suplementação de cálcio e vitamina D apresentam um retardamento da osteoporose, mas de modo algum demonstram que a suplementação a evitou. Esses estudos também mostraram uma redução em fraturas dos quadris, da coluna e dos pulsos. Em outras palavras, o cálcio é útil, mas não é a resposta.
O cálcio é um nutriente essencial na luta contra a osteoporose. Tanto homens como mulheres deviam tomar suplementos diários de 800 a 1.500 mg, dependendo da quantidade de cálcio que ingerem em sua dieta. As pessoas absorvem mais consistentemente o citrato de cálcio
do que o carbonato de cálcio; mas, quando ingeridos com a alimentação e com bons níveis de vitamina D, o nível de absorção é bastante similar. Qualquer que seja a forma de cálcio que você ingira, o ideal é consumi-Ia com outros alimentos para ter uma boa absorção. Saiba que as crianças também precisam desse nível de suplementação. Na verdade, estudos demonstram que crianças que tomam diariamente de 800 mg a 1.200 mg de cálcio antes da puberdade aumentam a densidade óssea de 5% a 7%. Essa descoberta é significativa porque tal aumento da densidade óssea será mantido conforme elas se tornarem adultos e sua vida avançar. Magnésio
O magnésio é importante em diversas reações bioquímicas dos ossos. Ele ativa a fosfatase alcalina, que é uma enzima necessária ao processo de formação de novos cristais ósseos. E a vitamina D precisa de magnésio para converter-se em sua modalidade mais ativa. Se houver deficiência de magnésio, esta pode causar uma síndrome de resistência à vitamina D.
Pesquisas sobre dietas mostraram que de 80% a 85% dos norte- americanos seguem uma dieta deficiente em magnésio.
Vitamina D
A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio. Ela normalmente se produz na pele, quando esta se encontra exposta à luz do sol. Mas, como você sabe, com a idade, as pessoas tendem a passar menos tempo sob o sol, e a deficiência em vitamina D torna-se muito comum. Também ingerimos vitamina D oralmente, em alimentos fortificados e no leite, mas ela deve ser convertida em sua modalidade biologicamente ativa, a vitamina D3. Muitas vezes a má conversão de vitamina D em vitamina D3 pode ser um problema mais grave do que a ingestão deficiente. É por isso que recomendo a suplementação de vitamina D já em sua forma ativa, a D3.
O New England Journal of Medicine divulgou um estudo em que pesquisadores examinaram os níveis de vitamina D em 290 pacientes internados consecutivamente na área médica do Hospital Geral de Massachusetts. Eram pacientes normalmente ativos e que não provinham de asilos. O pessoal hospitalar verificou seus níveis de vitamina D e descobriu que 93% estavam deficientes. O surpreendente foi saber que os pacientes que tomavam vitaminas múltiplas também apresentaram deficiência em vitamina D em 93% dos casos. Essa descoberta passa a ser fundamental quando nos damos conta de que ninguém absorve cálcio sem vitamina D!
O estudo encerrava-se afirmando que todo mundo devia tomar suplementos de vitamina D em níveis significativamente mais altos do que os valores diários referenciais. Na verdade, os pesquisadores concluíram que a suplementação diária de 500 mg a 800 lU de vitamina D é fundamental para que tenhamos algum efeito sobre a epidemia de osteoporose. E lembre-se - você absorverá o cálcio com muito mais eficiência se o ingerir junto com vitamina D e com a alimentação.
Vitamina K
A vitamina K é necessária para sintetizar a osteocalcina, uma proteína presente em grandes quantidades dentro dos ossos. Ela é, portanto, fundamental para a formação, remodelação e reparo dos ossos. Em um estudo clínico, a vitamina K suplementar em pacientes com osteoporose reduziu a perda urinária de cálcio de 18% a 50%. Isso significa que a vitamina K ajuda o corpo a absorver e reter o cálcio, em vez de excretá-Io.
Manganês
O manganês é necessário para a síntese do tecido conjuntivo na cartilagem e nos ossos. Como o magnésio, o manganês se perde na conversão dos grãos inteiros em farinha refinada. Um estudo de
mulheres com osteoporose mostrou que seus níveis de manganês eram de apenas 25% do nível das mulheres no grupo de controle. Esse nutriente também deve estar presente em níveis otimizados se você pretende prevenir a osteoporose.
Ácido Fólico, Vitamina B6 e Vitamina B12
Esta combinação soa familiar? Deveria. A homocisteína (ver Capítulo 6) não é prejudicial somente a seus vasos sangüíneos, mas também a seus ossos. Descobriu-se que indivíduos com elevações acentuadas de homocisteína têm igualmente considerável osteoporose.
É interessante que as mulheres antes da menopausa têm maior eficiência em romper a metionina, e, com isso, apresentam pouco acúmulo de homocisteína. Isso muda muito após a menopausa. Mulheres em pós-menopausa têm níveis muito superiores de homocisteína. Poderia isso explicar em partes o maior risco de doenças do coração e de osteoporose em mulheres pós- menopáusicas? Permanece o fato de que as mulheres precisam de quantidade maiores de ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12.
Boro
O boro é um nutriente interessante quando se trata do metabolismo dos ossos. Quando pacientes de estudos tomam boro em suplementação, a excreção urinária de cálcio se reduz em aproximadamente 40%. O boro também aumenta as concentrações de magnésio e reduz os níveis de fósforo. A suplementação diária de 3 mg de boro é mais do que adequada.
Silício
O silício é importante em função de sua capacidade de fortalecer a matriz do tecido conjuntivo, o que, por sua vez, fortalece os ossos.
Pacientes com osteoporose, nos quais a geração de novo material ósseo é desejável, precisam de quantidades maiores de silício.
Zinco
Este mineral é essencial para o funcionamento normal da vitamina D. Baixos níveis de zinco foram detectados no soro e nos ossos de pacientes com osteoporose.