O guia em pauta fornece modelos, a título de exemplos, de refeições saudáveis, incluindo diversas ilustrações, segundo as características regionais do Brasil, direcionadas para crianças a partir de dez anos e adultos, peculiares para o meio urbano e o rural e para as diversas classes de renda.
As refeições sugeridas subdividem-se conforme se destinem a café da manhã,almoço, jantar e pequenos lanches, levando-se em conta a diversidade de frutas, hortaliças e grãos cultivados no Brasil. A variação das preparações permite diversificar sabores, aromas, cores e texturas (brasil, 2014).
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milho, girassol e canola. É proposto, ainda, o uso de quantidades generosas de cebola, alho e ervas aromáticas, com vistas à redução da adição de sal.
O planejamento das refeições toma por base a presença de alimentos de diferentes fontes de nutrientes, tendo como referência o trabalho de Philip
et al. (1999), que adaptaram para a população brasileira a pirâmide alimentar, inicialmente proposta para a população americana (unitedstatesdepartment
ofagriculture, 1992). A pirâmide adaptada foi dividida em oito grupos: cereais,
frutas, vegetais, leguminosas e castanhas, leite, carnes, gorduras e açúcares. A alternância entre alimentos do mesmo grupo garante o aporte de nutrientes, acrescenta novos sabores e maior diversidade à alimentação (brasil, 2014).
O grupo de cereais, ricos em carboidratos, proteínas, minerais e vita-minas, abrange arroz, milho e derivados, trigo e derivados, aveia e centeio. Assim como o feijão, o arroz é de consumo usual no Brasil. Sendo um alimento versátil, pode ser combinado com feijão, hortaliças, ovos e carnes, integrando alimentos típicos da culinária brasileira, como arroz carreteiro e galinhada. O milho, comumente presente no prato dos brasileiros, é consumido sob a forma de espiga cozida, grãos refogados ou em preparações culinárias, como cuscuz, pamonha e curau.
Os tubérculos, como mandioca, batata inglesa, batata doce, batata baroa, cará e inhame, integram os cardápios, como fontes de carboidratos complexos, ou em substituição aos cereais. São alimentos utilizados em refeições salgadas (almoço e jantar), mas também no preparo de doces e de bolos caseiros.
O Brasil dispõe de grande diversidade de hortaliças (legumes e verdu-ras) e de frutas, que representam fontes de diversos nutrientes e de fitonutrien-tes. São produtos de uso variado: crus ou cozidos, em saladas, preparações quentes, assados, gratinados, ensopados e empanados. O guia recomenda a compra e o consumo de hortaliças e frutas da safra, preferencialmente orgânicas e higienizadas corretamente, a fim de evitar sua contaminação com micro-organismos.
No caso das frutas, ricas em fibras, vitaminas, minerais e nutrientes funcionais, valem as mesmas recomendações feitas para as hortaliças. Podem ser consumidas in natura, polpas, desidratadas e concentradas. Podem fazer parte das refeições principais, acompanhando pratos quentes ou saladas. Já os sucos industrializados são menos recomendados, visto apresentarem
menor teor de fibras, além de que podem estar adicionados de açúcares. No grupo das leguminosas, que são fontes de minerais, vitaminas, carboidratos, fibras e proteínas, são incluídos vários tipos de feijões e alguns similares, como ervilhas, lentilhas e grão-de-bico. Muitas preparações com
qualidadedevidaemfoco
feijão são apreciadas no Brasil, como arroz com feijão, feijoada, tutu à mineira, feijão tropeiro, virado de feijão paulista, sopa de feijão, acarajé, entre outras.
Para o grupo do leite e derivados, ricos em proteínas, minerais e vitami-nas, sugere-se o consumo de fontes com menor teor de gordura, para o caso dos adultos. Deve-se moderar o consumo de queijos gordurosos e devem ser evitadas bebidas lácteas e iogurtes adoçados e processados com aditivos.
Alimentos que compõem o grupo da carne (bovina, suína, ovina, de aves, entre outras) são frequentemente consumidos no Brasil. São ricos em proteínas, vitaminas, minerais e gorduras. Apesar de serem muito apreciadas pelos brasileiros, recomenda-se um consumo reduzido das carnes vermelhas (bovina e suína), por serem ricas em gorduras saturadas e aumentarem o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas.
Existem, inclusive, evidências de que o consumo excessivo de carne vermelha implica risco do desenvolvimento de câncer do intestino (zandonai;
sonobe; sawada, 2012).
A presença de carne de frango é frequente na mesa do brasileiro. O guia recomenda o consumo de partes magras, sem pele e preparadas com pouca gordura e pouco sal de cozinha.
Os pescados, fontes de proteínas, minerais e vitaminas, como as ou-tras fontes de origem animal, representam opção de alimento saudável. Pelo menor teor de gordura saturada, os peixes, ao lado de preparações vegetais, são recomendados como componentes das refeições principais (almoço e jantar). Os ovos, que são incluídos no grupo das carnes, representam opção barata e versátil. Podem ser consumidos fritos, cozidos, mexidos e como ingredientes de grande variedade de preparações.
As recomendações relativas à adoção de uma dieta saudável, apre-sentadas no guia, destacam a ingestão adequada de água, pura e contida nos alimentos e preparações culinárias. Consta que a água deve ser potável, isenta de micro-organismos e substâncias químicas impróprias para o con-sumo humano.
No guia está incluído o grupo das castanhas, sobretudo de caju, baru, do-Brasil e amendoim. São alimentos ricos em minerais, fibras e gorduras insaturadas e podem ser usados num lanche rápido ou como ingredientes em diversas preparações.
No caso do café da manhã, os oito exemplos apresentados no guia incluem leite ou derivados, cereais ou tubérculos e uma fruta. Há sugestões mais tradicionais no Sudeste e no Sul do Brasil, como café com leite, bolo de milho e uma fruta; no Norte e no Nordeste, café com leite, tapioca e banana.
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brasileira. A lentilha aparece em um dos exemplos, como substituta do feijão. Os cardápios apresentados compreendem alimentos fonte de cereais, so-bretudo o arroz; leguminosas (feijão ou lentilha); carne ou ovo; hortaliça crua ou cozida, e fruta como sobremesa. Em alguns casos, a fruta é substituída por suco de fruta regional.
Nota-se que as carnes brancas e ovos são privilegiados, em detrimento da carne vermelha. Em todos os exemplos foram incluídos apenas alimentos
in natura ou minimamente processados.
Os exemplos de cardápio para o jantar são semelhantes aos do almoço, com a mistura arroz e feijão para a maioria das combinações. Em um dos exemplos, a farinha de mandioca e o macarrão aparecem em substituição ao arroz. Há também refeição baseada em sopa de legumes com farinha de mandioca. Hortaliças são apresentadas em todos os cardápios, em diferentes formas de preparação. Carnes suínas e bovinas novamente estão restritas a um terço das propostas de cardápios.
Além das refeições principais, que representam 90% do consumo calórico, são sugeridos cardápios de refeições rápidas, para o caso daquelas pessoas ou famílias que possuem o hábito de realizar mais de três refeições ao dia. Prevalecem os alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, castanhas, leite ou iogurte com frutas.