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Resenha de Livro
SPECTOR, Tim. O Mito das Dietas – Por que algumas pessoas
comem de tudo e não engordam e outras fazem regime mas não
emagrecem. São Paulo: Alaúde Editorial, 2016. 382 p.
Autor da Resenha: Antonio Pitaguari
www.autonomiaemsaude.net.br
antonio.pitaguari@gmail.com
Foz do Iguaçu, PR
Fevereiro, 2017
2 Resenha do Livro O Mito das Dietas
Por que algumas pessoas comem de tudo e não engordam enquanto outras embora todo o esforço que fazem com inúmeras dietas tem problemas de sobrepeso?
Por que os cubanos embora sejam bem mais pobres e comam duas vezes mais açúcar são mais saudáveis que os norte-americanos?
Você sabia que a recomendação de comer menos e fazer mais exercício para perder peso é um mito e está errada? E o que é pior é que se a pessoa não consegue perder peso, é como se a culpa fosse dela porque não tem força de vontade...
Apresentação
Olá, sou o Antonio Pitaguari do Blog Autonomia em Saúde.
Para atender essas intrigantes questões iniciais, quero te apresentar a resenha do livro O Mito das Dietas – Por que algumas pessoas comem de tudo e não
engordam e outras fazem regime mas não emagrecem. São Paulo: Alaúde Editorial, 2016. 382 p.
O autor do livro é o médico inglês Tim Spector, professor e pesquisador com foco em epidemiologia genética. Diretor de imenso banco de dados com pesquisa longitudinal COORTE que inclui 11 mil gêmeos ao longo de 20 anos.
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Fundador do British Gut Project, projeto ligado ao America Gut Project, que permite a qualquer pessoa que participa do financiamento coletivo a mapear a microbiota individual além de compartilhar os resultados com os pesquisadores em uma megapesquisa.
Estrutura do livro
Além da introdução e conclusão, o livro conta com 19 capítulos, sendo micróbios, calorias, gorduras (4), proteína (3), carboidratos (2), fibras, adoçantes e conservantes, cacau e cafeína, álcool, vitaminas, antibióticos, oleaginosas e prazo de validade.
Pontos abordados
Agora vamos apresentar uma síntese do por que vale a pena ler o livro.
Os valores do livro
Um dos melhores livros que já li. Reúne informação variada que é apresentada de modo claro e técnico para o leitor. Spector reconhece que a alimentação é essencial para a saúde, mas explica logicamente por que as dietas não funcionam. Não existe uma fórmula nutricional universal que sirva para todos, pois cada um é diferente.
Além da diversidade genética e ambiental, o fator fundamental para que as dietas não funcionem é o microbioma individual, ou a comunidade de bactéria que cada pessoa tem a sua própria e que influencia decisivamente nas funções vitais de como o corpo recebe, quebra e assimila o alimento.
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Spector enfatiza a importância de cada um construir um novo modo de olhar para si mesmo, para suas necessidades nutricionais e para valorizar seu
relacionamento com o alimento.
O livro foi organizado conforme as informações nutricionais de um rótulo, dividindo o livro em capítulo sobre valor energético e calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e, ainda incluiu micróbios. Também aborda suplementos, embora para o autor apresentem pouco ou nenhum benefício.
Ao final, a obra inclui também 3 partes muito interessantes e que devem ser mencionadas:
1. Um rico glossário com as definições de 80 conceitos relevantes.
2. Embora elencadas ao final da obra, por ordem de capítulo, existem 452 notas contendo as referências que embasam os conteúdos, formadas por pesquisas
disponíveis nos principais periódicos científicos. Um manancial de fontes de pesquisa recentes, que permite estudar autores, títulos, periódicos e, principalmente quando e onde a pesquisa foi publicada, grande parte entre 2010 e 2015.
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3. Índice remissivo com algo em torno de 500 itens e 100 subitens.
O livro Mito das Dietas constitui excelente obra, que certamente vale não só a leitura mas como um plano de estudos e orientações de pesquisa e consultas.
Introdução
O livro começa com o autor narrando uma excursão de uma semana feita com esquis nos alpes suícos.
No sexto dia, Spector tem um estranho cansaço que chega a provocar até visão duplicada.
As prováveis causas não eram nada boas: esclerose múltipla (MS), tumor cerebral ou um leve AVC.
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A tomografia constatou uma oclusão no nervo troclear. Homem de meia-idade até então esportista, o autor se transformou subitamente em uma pessoa doente, hipertensa e dependente de medicamentos.
Spector precisou assumir a responsabilidade pela saúde pessoal, melhorar a qualidade de vida, reduzir medicamentos e adotar melhor dieta.
A princípio ele pensou que mudar a dieta fosse a grande questão, mas, o que ele não esperava é que descobrir a verdade sobre alimentação seria seu maior desafio. Embora as centenas de artigos científicos que ele mesmo havia publicado, constatou que era difícil seguir as próprias recomendações.
Curiosamente, outro dia um amigo me disse que é mais fácil mudar de religião do que de dieta.
Tratamentos atuais de saúde
Os métodos aplicados em saúde em vez de ajudar deixam pacientes mais gordos e deprimidos, mais diabéticos e incapazes. Pesquisas com gêmeos mostram que, mesmo depois de 20 anos, não existe diferença de peso entre aquele que fez e o
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que não fez dieta. Essa insuficiência talvez explique o amplo crescimento no universo das dietas: mais de 30 mil livros, spas, sites, suplementos entre outras alternativas.
A maioria dos programas dedica-se a perda de peso em vez de promover saúde. Alguns mesmo com sobrepeso, sentem-se bem, outros aparentemente magros
apresentam gordura interna com consequências danosas a saúde.
Vivemos uma epidemia de doenças crônicas que alguns consideram como uma bomba-relógio global. Nos EUA, existem 20 milhões de crianças obesas. No Reino Unido, dois em cada três adultos são obesos. Na China e Índia são contabilizados um bilhão de obesos.
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Embora seja considerada incapacidade e não doença, os efeitos da obesidade são mortais. Vale considerar que a obesidade resulta da síndrome metabólica e tem outras diversas consequências, entre elas o diabetes.
Só no Brasil, o diabetes aflige 13 milhões de pessoas, sendo que metade, ou 6,5 milhões, não sabe ser portador dessa doença com desenvolvimento assintomático que aumenta duas vezes em relação a taxa de crescimento populacional.
Outros efeitos da síndrome metabólica: hipertensão arterial, arteriosclerose, doença cardiovascular, acidente vascular cerebral, artrite, etc. Infelizmente trata-se de área negligenciada e sem voz para fazer frente a indústria de alimentos processados em grande parte responsável por esse estado de coisas.
Mudança radical de abordagem
A proliferação de dietas mostra que os resultados no enfrentamento da epidemia de doenças crônicas não está sendo eficiente. A transformação da gordura no vilão da saúde aumentou muito o consumo de carboidrato. Vale lembrar que os cretenses, os maiores consumidores de gordura do mundo, são considerados saudáveis e longevos.
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Hoje já está claro que o principal mal de nossa época não é a gordura mas o açúcar. Entretanto, esse problema não é tão simples. Por exemplo, na média os cubanos são mais saudáveis que os estadunidenses, embora o fato de serem mais pobres e ingerirem o dobro do açúcar.
Tudo indica que o corpo simplesmente se adapta ao novo consumo de menos calorias. As dietas de exclusão são anuladas pelo impulso do corpo de se apegar as reservas de gordura. Isto é, a pessoa deixa de comer e o corpo passa a segurar a gordura.
Devemos ser cuidadosos e críticos em relação as recomendações oficiais. Faz-se necessário uma mudança radical de abordagem.
A reversão da ignorância sobre médicos, dogmas e dietas
Na área da saúde, uma orientação binária, isso pode, isso não, em geral, revela-se errada. Quarevela-se revela-sempre outro nível de complexidade do controle biológico, ignorado ou descartado por ter sido considerado irrelevante, pode fazer toda a diferença. Esse livro, com base em pesquisas científicas, chama atenção para a importância desses outros níveis.
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Buscar os efeitos ambientais e genéticos nas dietas é um dos grandes desafios das pesquisas em nutrição. A meta é enxergar além dos dogmas resultantes de interesses comerciais e mitos sobre dieta que enfrentamos, além de reverter a tendência da ignorância e da dificuldade de pensar fora da caixa em que vivemos.
Ainda falta reunir muitas peças do quebra-cabeça da nutrição. Por exemplo, como explicar aquela pessoa que come regularmente determinada refeição e engorda enquanto outra perde peso ao comer a mesma coisa.
Outro ponto, em 1980, apenas 7% dos homens e mulheres eram obesos na Inglaterra, agora a porcentagem subiu para 24%. Os genes formados por variações do DNA não podem mudar tão rápido. Tradicionalmente é preciso de um mínimo de cerca de 100 gerações para se adaptar via seleção natural. Esses dados mostram que outros fatores, além da genética evidentemente estão implicados nesse processo de
crescimento da obesidade.
Considerando-se o grande progresso na genética da obesidade e na química cerebral, os genes certamente tem um papel importante, mas esse papel é pequeno. Este livro nos mostra que estamos ignorando um dos fatores que mais influenciam dieta e saúde: os minúsculos micróbios dos nossos intestinos podem ser a resposta para a atual epidemia de obesidade.
A visão estreita da nutrição e peso corporal como simples fenômenos de ingresso e saída de energia, além da incapacidade de entender a microbiota têm sido as principais razões do terrível malogro das dietas e das recomendações nutricionais.
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Essa calamidade nutricional aliada a produção em massa de alimentos baratos está permitindo a sobrevivência maior, mas a custa de nos tornar cada vez mais doentes. Passamos a ver o alimento exclusivamente em termos dos componentes, os macronutrientes que fornecem energia. Os rótulos dos alimentos, nos quais se baseiam grande parte da orientação médica e nutricional, impedem a visão da complexidade alimentar. Spector mostra porque isso é um equívoco.
A intenção do autor não é fazer você parar de consumir medicamentos ou deixar de seguir as dietas que seu médico lhe prescreve, mas estimular o
questionamento e, acima de tudo, expor e desmistificar os perigosos mitos sobre as dietas modernas.
É isso aí pessoal, em seguida vamos trazer uma síntese dos principais capítulos do livro. Por exemplo: A importância dos micróbios, que ainda não fazem parte dos rótulos dos alimentos, energia e calorias, vitaminas, antibióticos, pré, pró e
simbióticos, alergias e intolerâncias, higiene e muito mais. Ao final, apresentamos uma síntese dos principais mitos das dietas e para encerrar algumas críticas ao livro, ou seja, conteúdos que o autor poderia melhorar.
1 Não está no rótulo: micróbios
Compartilhamos nossa vida, alimentação e hábitos com microrganismos. Nosso corpo contém 100 trilhões de bactérias que só no intestino pesam em torno de dois quilos. Existem pelo menos 10 bactérias para cada célula humana. Somos mais uma coletividade do que propriamente indivíduos. Sem elas nós não existiríamos. Esses seres minúsculos e triviais que influenciam profundamente nossa saúde, foram descobertos, em 1676, por Anton Leeuwenhoek. Comerciante de tecidos e colecionador de lentes era aficionado em limpar os dentes. Aplicava palito de madeira, sal grosso e depois polia com tecido especial. Certo dia, depois de limpá-los percebeu que havia uma substância esbranquiçada, que hoje conhecemos como a placa
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bacteriana. Embora em seus dentes houvesse apenas uma pequena quantidade, comparado com outras pessoas, mesmo assim, ela nunca desaparecia totalmente depois da limpeza. Então, ele resolveu raspar uma fina camada e ao observar com suas fortes lentes, descobriu minúsculas criaturas que dançavam lindamente. Denominou-as animálculos. Tinham formDenominou-as e tamanhos diferentes. Leeuwenhoek chegou a identificar pelo menos quatro famílias de bactérias.
Ficou impressionado não tanto com a presença, mas principalmente com a profusão dos microrganismos. Leeuwenhoek escreveu: “a quantidade desses
animálculos na crosta dos dentes de um homem é tão numerosa que eu acho que eles superam o número de homens em um reino”. Ele os encontrou por toda parte, na boca, na comida, na água potável, em amostras de urina e de fezes. Apesar de admirável, essa incrível descoberta acabou caindo no anonimato.
A fama dos micróbios geralmente é ruim, porém apenas minúscula parcela dos milhões de espécies existentes é danosa.
Na verdade, a maioria é fundamental para a saúde. Não são apenas essenciais para a digestão dos alimentos, também controlam as calorias que absorvemos e fornecem enzimas e vitaminas vitais, além de manterem saudável o sistema imunológico. Somente agora, os cientistas começam a conhecer o impacto permanente exercido pelas bactérias sobre todos nós.
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Micróbios permitem prever obesidade melhor do que genes
Mudanças recentes nos nossos minúsculos micróbios e na comunidade que chamamos de microbioma são provavelmente responsáveis em grande parte pela epidemia de obesidade, assim como suas consequências mortais: diabetes, câncer e doenças cardíacas.
O exame de DNA dos micróbios permite prever muito melhor a gordura de uma pessoa do que a observação de todos os seus mais de vinte mil genes. A capacidade de previsão ainda melhora se observarmos também vírus e fungos.
Diferenças sutis entre os tipos de micróbios que hospedamos no intestino explicam as relações entre dieta e saúde e por que os resultados da pesquisa sobre alimentos são tão discrepantes entre pessoas e populações.
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Por exemplo, as diferenças entre os micróbios explicam porque uma dieta de pouca gordura funciona para algumas pessoas ao passo que uma de muita gordura é boa para outros e até perigosa para alguns. Porque algumas pessoas podem comer muito carboidrato sem nenhum problema enquanto outros engordam com as mesmas quantidades. Porque alguns comem carne vermelha na maior alegria enquanto outros adquirem doença cardíaca. Ou então, por que a dieta diferente em uma casa de repouso podem levar idosos, muitas vezes, a sucumbirem rapidamente a doenças.
Dietas restritivas reduzem a diversidade dos micróbios, já o jejum intermitente pode ser exceção uma vez que o jejum de curto prazo estimula micróbios amigáveis. Há 15 mil anos, nossos ancestrais consumiam 150 ingredientes por semana, hoje a maioria das pessoas consome menos de 20 itens alimentares no mesmo período. Além de muitos serem refinados artificialmente, boa parte dos alimentos processados provém lamentavelmente de apenas quatro ingredientes principais: milho, soja, trigo e carne.
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Em 2012, Spector começou um dos maiores estudos conhecidos sobre
micróbios intestinais, aplicando a última tecnologia genética disponível além de cinco mil gêmeos. O objetivo da pesquisa era identificar micróbios existentes e sua relação com dieta e saúde. Foi o início do British Gut Project, projeto britânico bancado por financiamento coletivo e ligado ao America Gut Project, equivalente americano. Ambos permitem a qualquer pessoa interessada, com acesso à internet, mapear os próprios micróbios e compartilhar os resultados com os pesquisadores.
Somando-se aos resultados parciais obtidos por esses projetos, o autor também experimentou diversas dietas. Todos os resultados alcançados são compartilhados no livro. Para começar, apenas compreendendo como os
microrganismos funcionam e interagem com o nosso corpo seremos capazes de dar algum sentido a total confusão em termos das dietas e nutrição modernas.
Um estudo, publicado em 2015, sobre micróbios no metrô de Nova York (Resolução geospacial de diversidade humana e bacterial com metagenômica em escala municipal) descobriu que eles coincidiam bastante com os dos vários grupos da população da cidade. A pesquisa também constatou que a metade dos micróbios encontrados é totalmente desconhecida.
A boa notícia é que embora seja evidente que ainda há muita coisa por ser descoberta, o que já sabemos do ponto de vista científico sobre os micróbios que habitam nosso corpo é suficiente para nos possibilitar alterar nosso modo de vida e padrão alimentar para adequar as necessidades individuais e alcançar uma saúde melhor. A microbiota individual é tipo um jardim particular pelo qual você é responsável. É preciso garantir que o terreno em seu intestino, onde vivem os
micróbios, seja saudável, disponha de nutrientes e sejam evitadas as ervas daninhas ou as plantas venenosas, ou seja, os microrganismos tóxicos e que desencadeiam doenças assumam o controle. É importante cultivar a mais ampla variedade possível de
16 2 Energia e calorias
Estamos acostumados a ouvir a recomendação de comer menos e exercitar mais, porque, assim, queimam-se mais calorias e perde-se peso. O argumento de que as pessoas engordam porque comem mais calorias do que gastam, à primeira vista, parece difícil de ser contestado. Mas a questão é que o foco nas leis básicas da termodinâmica, ou seja, a energia que entra precisa ser igual à que sai, nos desviou das questões de como e por quê isso ocorre.
Uma caloria é uma caloria e esse é o dogma tautológico fundamental das recomendações tradicionais sobre dieta e nutrição. Caloria é definida como a quantidade de energia liberada quando uma unidade padrão de alimento seco é queimada. Assim, independentemente do tipo de alimento do qual a caloria provém, a energia necessária para extrair a caloria e a energia produzida serão idênticas. Esse é o fundamento da contagem de calorias.
Entretanto, uma dieta de duas mil calorias de fast-food tem consequências muito diferentes das mesmas duas mil calorias de cereais integrais frutas e hortaliças. As pessoas com intestino maior podem extrair mais calorias em relação a quem tem o intestino menor. Existem diferenças de até 50 cm no tamanho dos intestinos de diversas populações.
Nesse contexto, outra coisa que vale a pena considerar é que os rótulos nem sempre são confiáveis, na verdade costumam apresentar erros de 20% a 70% no teor das informações prestadas.
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O padrão ouro para consumo de calorias propõe 2.100 calorias/dia para as mulheres e 2.600/dia para homens, embora não se considerem idade, peso, altura e atividades realizadas. As necessidades de caloria variam conforme a composição física, a genética e o microbioma. Outra variável importante é que o modo pelo qual o corpo produz energia, a partir de um alimento, varia enormemente de acordo com a fonte, com o quanto foi mastigado, com a facilidade de digestão e com os outros alimentos ingeridos em conjunto.
Por exemplo, arroz branco ingerido com pauzinhos reduz significativamente a velocidade com a qual a glicose é assimilada no sangue e aciona a insulina.
Enfim, calorias não são iguais, a velocidade com que são utilizadas, o acúmulo de energia e o ganho de peso dependem também da genética. A genética pode
explicar 70% das diferenças entre as pessoas. A frequência com que fazemos exercícios regulares também tem forte componente genético. Em todo o mundo, pessoas com tendência genética para a obesidade também têm genes que as tornam menos propensas ao exercício.
Bom paladar e superprovadores
A capacidade de provar é o nosso porteiro nutricional. As pessoas com menor sentido de paladar costumam engordar menos. Uma pesquisa de 2007 apontou que 50% das diferenças entre as pessoas que têm apetite por doces, e as que não têm, devem-se ao seu genes; os outros 50% estavam relacionados à cultura e ao ambiente. Já em 2014, um outro trabalho, mostrou que o gosto pelo sal e pelo açúcar coexistem em crianças, e como elas preferem tanto açúcar quanto sal em níveis mais altos que os
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adultos, assim são particularmente mais vulneráveis à exposição precoce da dieta moderna de alimentos processados.
Exercício e força de vontade
O gosto pela prática de exercícios é cerca de 70% herdado, ou seja, genético. Também, alguns genes de desassossego ativos no cérebro humano promovem pessoas agitadas que chegam a gastar 300 calorias por dia a mais do que pessoas tranquilas. De todo modo, no que se refere a gasto efetivo de energia o ambiente é ligeiramente mais importante que os genes.
O exercício realmente ajuda a perder peso?
A informação padrão dos nutricionistas e instrutores físicos é que se
queimarmos cerca de 3.500 calorias a mais com exercícios queimaremos quase meio quilo de gordura. O lema de que é preciso queimar gordura certamente ajuda a motivar os viciados em ginástica. Em um estudo, 12 mil corredores assíduos que assinam a revista americana Runner's World, foram acompanhados durante alguns anos.
A cada ano, o número de quilômetros que eles corriam semanalmente foi relacionado ao seu peso individual. Embora se tenha constatado uma relação entre distância corrida e magreza, quase todos os participantes, por mais que corressem foram engordando lentamente de ano para ano. A razão pela qual não se consegue perder peso com exercício é que o corpo compensa.
O corpo é programado para nos impedir de perder peso. Temos de gastar cinco vezes mais energia para poder queimar gordura do que para queimar músculo.
Estudos criteriosos sobre exercício nos quais voluntários sedentários se exercitaram intensamente durante 6 meses constataram que eles perderam apenas 1,5 quilo de peso, e não os 4,5 quilos esperados. Se o exercício por si só não leva a uma perda de peso significativa, quando as pessoas conseguem perder peso depois de três a seis meses de dieta, o exercício pode evitar que ela recupere os quilos perdidos? A resposta curta é não.
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Uma recente meta-análise de sete estudos que exploraram apenas exercício ou exercício mais dieta comparados com apenas dieta, o exercício deixou flagrantemente de ter algum efeito contra as intervenções no grupo de controle ou no grupo placebo. Quase todos readquiriram peso. Sem restrição de dieta exercício exerce pouca
influência na perda de peso corporal.
Melhor ser magro e sedentário ou gordo e fisicamente apto?
Os estudos são muito coerentes: no tocante à doença cardíaca e à mortalidade em geral, ser gordo e, ao mesmo tempo, fisicamente apto é sem dúvida melhor que ser magro e fisicamente inapto. Os principais fatores de risco de doença cardíaca associados a inaptidão física, fumar e não comer verduras, exercem maior risco para a saúde do que o excesso de gordura corporal.
Um estudo que acompanhou mais de 300 mil europeus constatou que não fazer nenhum exercício implicava risco de morte precoce duas vezes maior que o da obesidade.
Para uma pessoa totalmente sedentária, que é o caso de mais de um em cada cinco europeus, fazer apenas 20 minutos semanais de caminhada rápida reduziria em um quarto o risco de morte prematura. Cerca de 270 horas anuais de atividades físicas podem resultar em uma vida três anos mais longa e atrasar o início de muitas doenças.
Nossos micróbios nasceram para correr
Microrganismos certamente influenciam o modo como o exercício pode reduzir o risco de doenças e a morte precoce, mas como essa influência ocorre é algo ainda desconhecido. O exercício beneficia o sistema imunológico, e esse por sua vez manda sinais químicos para os micróbios do nosso intestino.
Pesquisa em ratos treinados de academia mostrou que aqueles que correram em média 3,5 km por dia produziram o dobro de butirato, um benéfico ácido graxo de
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cadeia curta. O butirato é uma substância pequena e gordurosa produzida pelos micróbios do nosso intestino e que tem muitos efeitos benéficos no sistema imunológico. O exercício estimula os micróbios a produzir butirato em maior quantidade.
Ter o tipo certo de micróbios no intestino também nos faz correr ou nadar mais rápido possivelmente devido às propriedades antioxidantes dos microrganismos. Antioxidantes são substâncias químicas saudáveis contidas em muitos alimentos, além de serem produzidos por micróbios. Os antioxidantes impedem que as células liberem os radicais livres que causam uma série de reações em cadeia que reduzem a vida das células. Talvez a alteração dos micróbios venha se tornar a última tendência de doping nas olimpíadas. Segundo o American Gut Project e o estudo de gêmeos de Spector, ambos transversais e de observação, até hoje o fator que mais afetou a riqueza dos micróbios do intestino em mais de três mil pessoas foi a quantidade de exercício que elas relataram fazer. Embora, com se viu anteriormente, nesse tipo de estudo é difícil separar exercício de outros fatores associados como a alimentação.
Até agora, os melhores dados obtidos com humanos resultaram de um único estudo que mostrou o crescente interesse pelos micróbios no mundo da nutrição voltada para a elite esportiva. Hoje muitos nutricionistas estão avaliando o perfil dos microrganismos de atletas de elite como informações para otimizar suas dietas.
Os resultados mostraram em uma pesquisa com a seleção de rúgbi da Irlanda que a diversidade da microbiota intestinal dos atletas era significativamente mais alta do que nos grupos de controle.
Os jogadores de rúgbi que consumiam mais calorias tinham também
marcadores inflamatórios e metabólicos mais saudáveis e a maioria dos micróbios em maior número.
As medidas da diversidade da microbiota se relacionavam claramente com maior consumo de proteína e os marcadores de exercício pesado. Ao escolher um grupo de elite tão extremo, o estudo não podia realmente separar os efeitos do exercício dos da dieta, mas indicou que tanto a dieta quanto o exercício estavam impulsionando as mudanças na ampliação da diversidade microbial.
Alimento para o cérebro
Outro jeito de queimar calorias é pensar muito. O cérebro usa de 20 a 25% dos recursos energéticos diários, uma proporção maior do que a de qualquer outro animal.
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Há cerca de dois milhões de anos operou-se em nós uma mudança evolucionária: nosso cérebro aumentou e nosso intestino encolheu um terço, em particular nosso cólon, que hoje é proporcionalmente muito menor. A provável razão disso foi o cozimento dos alimentos. A redução do tamanho do intestino nos possibilitou investir mais energia e calorias em outros lugares, principalmente no cérebro. Hoje se
considera que a descoberta do cozimento e a capacidade de obter calorias mais facilmente tenham sido o maior acontecimento na promoção da ampliação do nosso cérebro, levando ao surgimento dos modernos seres humanos e do posterior domínio do planeta.
O cérebro humano é grande e ganancioso. Consome cerca de 300 calorias diárias mesmo quando não o usamos muito. Garante o consumo de mais da metade do suplemento de glicose que circula no corpo, e assim, nunca fica faminto. Trata-se do órgão humano mais ávido por energia e que usa um quinto da energia total que dispendemos em repouso embora tenha apenas 2% do peso corporal. O simples funcionamento do nosso corpo em repouso total nos custa cerca de 1.300 calorias diárias.
Vitaminas
A epidemia de deficiência de vitamina D não resulta da falta de suplementação, mas de nutrição, de sol e de atividade física. A menos que você tenha uma doença que provoca deficiência ou uma necessidade específica, suplementos não ajudam, pior prejudicam você e seus microrganismos. Atenção pessoal, nesse trecho um dos posicionamentos mais radicais do livro: Spector sugere ao leitor que retire do armário os suplementos de toda a família e que jogue tudo no lixo.
Também devemos desconfiar da crescente quantidade de alimentos
processados com adição de vitaminas enquanto não temos mais dados sobre os seus riscos. A nossa obsessão com o método reducionista que isola o ingrediente mágico com poder de curar nossas doenças é perfeitamente ilustrada pelo malfadado caso de amor com as vitaminas.
Em vez disso, cuide para que você e seus filhos comam alimentos de verdade, que, numa dieta razoavelmente variada, fornecem a maioria das vitaminas
necessárias. Junto com seus micróbios saudáveis, vocês irão fabricar o resto naturalmente.
22 Antibióticos
Existe uma associação entre antibióticos e doenças, por exemplo a obesidade partindo de quando se ampliou o consumo de antibióticos. Antibióticos fragmentam e deixam o microbioma muito menos diverso. Abrem espaço para bactérias
oportunistas. Hoje, antibióticos estão nas carnes, nos peixes e nos estrumes utilizados para fertilizar plantas e hortaliças. Assim, acabam a partir das mais variadas fontes nos pratos das pessoas. Tal fartura vem tornando muitas colônias de bactérias resistentes aos antibióticos.
Onde quer que você viva, o que quer que você coma, na água que lhe é fornecida, você está recebendo doses regulares de antibióticos. Mesmo na água mineral engarrafada, a maioria das que foram examinadas, contém bactérias expostas a antibióticos e resistentes a muitos deles.
Camundongos alimentados até mesmo com minúsculas doses subterapêuticas de antibióticos ao longo da vida (reprodução do efeito promovido na agropecuária) alcançaram duas vezes o peso e gordura corporal de camundongos normais, além de ter o metabolismo lipídico alterado. Tais doses subterapêuticas de antibióticos alteram significativamente a microbiota, resultando em muito mais espécies de bacteroidetes, prevotella e menos lactobacilos.
Embora sujeitos a mesma alimentação de pessoas não obesas, ex-usuários de antibióticos continuam mais gordos pela vida afora. As mudanças dos microrganismos perturbaram os genes que controlam o sistema imunológico na mucosa da parede no intestino e o mantém saudável. O uso excessivo de antibióticos pode ser o fator, ou
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certamente um deles, que explica a atual epidemia de obesidade enraizada na infância.
A nova geração vem sendo exposta a ainda mais antibióticos e tem um
microbioma ainda mais empobrecido que o nosso. Em outras palavras, o problema do microbioma depauperado está aumentando a cada geração. A melhor alternativa seria a ação da comunidade visando a redução do uso desses medicamentos. Se todos nós começássemos aceitar que às vezes adoecemos e suportássemos por mais um dia que fosse os sintomas sem recorrer a um remédio controlado manteríamos nossos
micróbios mais equilibrados.
Os probióticos são a cura? Fazem alguma diferença?
Prebióticos são as partes dos alimentos que fertilizam micróbios saudáveis.
Embora nem todas as fibras sejam prebióticas, todos os prebióticos são por definição fibras digeríveis. Níveis de prebióticos refletem o conteúdo de fibras obtidas na dieta. Assim, a interação alimento e micróbios ocorre via prebióticos.
Probióticos são micróbios selecionados na forma de alimentos fermentados ou
suplementos que beneficiam a saúde do hospedeiro. Entre outros exemplos podem ser citados: iogurte, kefir, sauerkraut, missô, kimchi e kombucha.
O crescimento da oferta de tais produtos fez surgir algumas combinações de pré e probióticos que são denominados simbióticos.
Um outro nível são os optibióticos, ou seja, a associação de um probiótico com propriedades especiais a um prebiótico selecionado para fertilizar esse micróbio preferencialmente e, assim, maximizar suas chances de desenvolvimento no hospedeiro.
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Todos temos micróbios intestinais muito diferentes. Assim, sem saber quais micróbios substituir é impossível saber quais alimentos probióticos vão ou não funcionar para cada qual. No futuro, talvez seja possível produzir probióticos sob medida para cada pessoa.
Claro que para isso é preciso mapear o microbioma individual. Enquanto isso, parece sensato comer alimentos ricos em prebióticos e que favoreçam os micróbios como: alcachofra, chicória, alho-poró e aipo-rábano, assim como alimentos
fermentados e iogurtes.
Alergias e intolerâncias alimentares (advertências oleaginosas, 18)
Este capítulo inicia com o caso de Fae, uma menina de 4 anos, que teve uma reação anafilática durante um voo. Embora a tripulação tivesse alertado aos
passageiros, por três vezes, para não abrirem nenhum saquinho de castanhas, um homem que estava quatro fileiras atrás da família não deu atenção aos avisos e comeu suas castanhas. Poucos minutos depois, devido ao potente ar condicionado, que faz circular partículas de alimento e de poeira nos aviões, a menina começou a inchar os lábios e o rosto, mudou de cor e perdeu a consciência. Por sorte, um passageiro conseguiu aplicar a injeção de adrenalina que os pais sob tremendo estresse não conseguiam.
Alergias e intolerâncias alimentares são fenômenos modernos que surgiram e que se multiplicam há pouco tempo. A primeira menção sobre alergia alimentar (ovos e leite de vaca) ocorreu em 1912. O primeiro caso de alergia alimentar relatado em um jornal científico ocorreu em 1969. Alergia alimentar é uma reação óbvia e imediata à comida, produz inchaço, vermelhidão, torpor e frequentemente perda de ar e da
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consciência. Não existe alergia leve do mesmo modo que não existe um caso leve de câncer ou de morte. A intolerância, por outro lado, é normalmente descrita como a formação de bolhas, náusea, dor de barriga, diarreia ou prisão de ventre depois de comer um alérgeno.
Doenças modernas bastante reais e cuja relação das possíveis causas é
interminável. Entre os mais comuns, o níquel (uma em cada cinco pessoas no grupo de gêmeos estudado por Spector), camarões (um em cada cinquenta), outros menos comuns como banana e tomates ou mesmo o invólucro das pílulas até a luz do sol, água (urticária aquagênica), lágrima e até ao beijo do cônjuge. Recentemente passaram a surgir alergias a substâncias combinadas: uma jovem teve um choque alérgico quando comeu maçãs contaminadas com pólen de bétula.
Histeria da higiene
Bebês superlimpos e que vivem em lares ultralimpos são os que correm mais riscos de desenvolver alergias e intolerâncias. Bebês cuja mãe ou pai chupava suas chupetas para limpá-las e depois as punha de volta na sua boca tinham muito menos alergia que aqueles cujos pais substituíam a chupeta suja por outra esterilizada. A hipótese da higiene proposta por um epidemiologista David Strachan descobrir uma correlação entre alergia e condições úmidas de moradia no Reino Unido. A umidade, as condições ruins e a situação de aglomeração das famílias tinham na verdade um efeito protetor, mesmo depois de se levar encontra outras possíveis fontes de viés. A higiene excessiva podia levar às doenças alérgicas modernas.
As pessoas criadas em condições sanitárias menos higiênicas regularmente expostas a animais e infestações de vermes nunca desenvolvem asma ou alergia a alimentos. A princípio se acreditava que isso tinha a ver puramente com o sistema imunológico, que precisava ser estimulado por infecções no início da vida para preparar bem as suas defesas. Assim evoluímos por milhões de anos. A partir da década de 1960, as crianças passaram a ser criadas em ambientes cada vez mais higiênicos, sem exposição a vermes, sujeira e uma variedade de doenças brandas que antes haviam servido para educar o sistema imunológico.
Quanto mais riqueza e proteção contra o mundo natural mais as alergias foram aparecendo. O auge da epidemia de asma ocorreu nas décadas de 1980 e 1990.
Embora esses níveis tenham caído, observa-se um grande aumento das graves alergias alimentares e de pele. Uma em cada 20 crianças é alérgica a amendoim, leite e outros alimentos. Essa taxa vem aumentando em cerca de 3% ao ano. Nos Estados Unidos,
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54% das crianças mostra evidências de alergia branda a alguma coisa. Contudo, alguns grupos encontram-se protegidos da epidemia de alergia. As crianças amish, uma comunidade que mantem ao máximo um estilo de vida no campo, apresentam seis vezes menos alergias que as crianças suíças a que eles se assemelham geneticamente. As crianças são criadas juntas e aprendem a andar e ordenar as vacas em celeiros empoeirados, cheios de feno, palha e pelos de animais e esterco.
Os microrganismos intestinais têm um papel fundamental na formação do sistema imunológico que precisa ser estimulado por infecções para desenvolver suas defesas. Muitas mães ansiosas tentam proteger os filhos dos ataques de alérgenos que estão na poeira e nos pelos dos animais. Tentam a todo custo manter a casa num estado próximo ao de um laboratório esterilizado. Manter a casa como fazenda, com animais estimação e até mesmo porcos pode reduzir e não aumentar as taxas de alergia. Em termos de longevidade, combate as alergias e até a depressão, algumas das vantagens de ter animais de estimação vêm de não apenas compartilhar seus pelos e sujeira, mas mais estreitamente da sua gama diferente de micróbios intestinais.
Aceitar a sujeira e a diversidade como nossas amigas e abandonar a ideia de que nossas intolerâncias alimentares são de fato problemas médicos importantes é uma tarefa para a próxima geração. Higiene é algo que devemos redefinir e com que precisamos nos preocupar menos. Não devemos lavar demais a nossa comida.
Conclusão
Na conclusão Spector promete resumir os principais mitos sobre dieta, falácias e o que podemos fazer para melhorar em termos de dieta e saúde individual.
O mito mais perigoso é a ideia de que todos reagem de modo igual aos alimentos, de que quando come ou segue determinada dieta o corpo se comporta como o de outras pessoas. Não é o que acontece. Todos somos diferentes.
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Assim, a obsessão com a informação sobre nutrição e peso corporal restrita as calorias ingeridas versus calorias queimadas, é inútil e só atrapalha.
O corpo varia inteiramente no modo como reage a tudo, desde alimentos até exercício e ambiente, e essa variação afeta a quantidade de gordura que se deposita e a quantidade ganha de peso, assim como até as preferências alimentares.
A variação se deve em parte aos genes, mas também aos microrganismos que povoam nosso intestino. Alguns grupos protegem contra doenças e ganho de peso já outros grupos aumentam a suscetibilidade a esses fatores.
A diversidade microbial está declinando a cada década, sem dúvida algo ruim e que provavelmente contribui para a moderna epidemia de alergias, doenças
autoimunes, obesidade e diabetes. Quanto mais diversa é a dieta, mais diversos são os micróbios e melhor é a saúde em qualquer idade.
28 Novo enfoque para a comida
A maioria das dietas se contradiz nas orientações entre carne e hortaliças e carboidrato e gordura, mas se há algo com que todos os gurus concordam é que se deve evitar fast-food.
Trata-se de um fato incontestável que a dieta com muito açúcar e o alimento processado são ruins para os micróbios e, logo, para a saúde. Dietas com hortaliças e frutas são melhores.
Spector experimentou diferentes dietas e em cada uma delas colocou a prova os próprios micróbios.
Depois de todo este tempo de prática, descobriu que precisa de quantidades mínimas de proteína da carne, uma ou duas vezes por mês é suficiente. Se adaptou bem a dieta mediterrânea, formada por iogurte, frutas frescas, muita salada variada, azeite e uma grande variedade de outros alimentos inclusive peixe.
Descobriu que reduzir carboidratos refinados (macarrão branco, arroz, batata) é benéfico para ele, que substituir por variedades integrais ou legumes é fácil, embora tenha sido necessário aumentar o tempo gasto para preparar as refeições.
Uma surpresa bem agradável foi que coisas para as quais torcia o nariz e que passou a apreciar imensamente, como café forte, chocolate amargo, oleaginosas,
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iogurte gorduroso, vinho e queijo, na verdade são provavelmente saudáveis para ele e seus micróbios.
Spector se permite ocasionalmente um confeito de alcaçuz ou batatas fritas. Tomar sucos foi uma experiência nova e apesar de tudo o que é preciso lavar e arrumar depois é uma grande diversão para os fins de semana. Aprendeu a pular o café da manhã ou almoço em alguns dias e que o jejum intermitente é bem mais fácil do que se imagina.
Já o jejum absoluto é ótimo para períodos curtos e bem definidos. Fazer jejum de algum tipo é um exercício útil, mostra que podemos sobreviver psicologicamente e que não corremos risco de vida ou de entrar em coma por pular uma refeição, além disso permite que os micróbios façam uma faxina útil na mucosa do intestino.
Diminuir o consumo de calorias líquidas como sucos e outras bebidas doces, mesmo as de frutas. Assim como evitar calorias de bolos e petiscos é uma mudança sensata o mesmo pode-se dizer quanto a eliminar açúcar e adoçantes.
Perfil de bactérias do autor
O perfil de bactérias do autor era muito incomum no quadro global, tinha níveis muito mais baixos de Bacteroidetes (18%) que a média e muitos Firmicutes o que podia ser motivo de preocupação. Há alguns anos acreditava-se que esse tipo de relação era um perfil ruim e que levava à obesidade e à doença. Recentemente descobriu-se que muitas centenas de espécies dentro dos grandes grupos podem ter efeitos opostos, em particular sobre a obesidade. Diversidade, ou riqueza, de genes é um indicador melhor da saúde que a presença de qualquer espécie de micróbio.
30 O que mais é possível fazer?
É importante não só focalizar a gordura corporal, mas primeiro melhorar a saúde geral. Se quisermos perder alguns quilos e ter uma saúde sustentável é importante evitar dietas insustentáveis com planos de alimentação restritiva que inevitavelmente trazem a pessoa ao ponto de partida.
A chave, na verdade, está em não começar uma dieta clássica, mas em manter pequenas perdas de peso de um modo nutricionalmente sensato e sustentável, reformulando a dieta não somente em termos de quantidade como também da composição, variedade e programação de tempo.
Novamente não podemos esquecer que nossos micróbios são todos muito individuais e, por isso, deve-se encontrar o método que melhor se ajuste a própria pessoal, e não uma fórmula inflexível. A perda de peso sem retrocesso reduz o risco de doença cardíaca para toda a vida.
A perda rápida de peso com jejuns intermitentes parece ter maior probabilidade de alterar para melhor a nossa comunidade microbial. O truque é mantê-la.
O simples fato de estarmos cientes do novo universo paralelo que vive dentro de nós ajuda no modo como lidamos com o alimento. Conhecer os microrganismos e de como afetam a saúde ajuda a acatar as mudanças da dieta sem obsessão pela balança. Comer uma variedade maior de alimentos, particularmente frutas, azeite, oleaginosas, hortaliças, leguminosas, mais fibras e polifenóis.
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Por outro lado, é importante evitar comidas processadas, tudo que se proclama um produto especial com pouca gordura ou light, ou que tem ingrediente em demasia, além de reduzir o consumo de carne. Comer queijo tradicional e iogurte integral, evitar variedades sintéticas. Acrescentar à dieta uma variedade maior de alimentos
fermentados, como kefir, sauerkraut ou missô.
Vale entender que nossos ancestrais tinham uma alimentação muito irregular e sazonal. Desse modo, o jejum intermitente ou a abstinência de carne era comum, as vezes durante meses seguidos. Privar-se de algumas refeições parece sensato para aumentar a nossa percepção de variedade.
Veneno pode ser bom para você? (Hormesis)
Nietzsche tinha uma frase interessante: “O que o que não me mata me torna mais forte” . A ideia de que baixas doses de coisas ruins são boas para o sistema se chama hormesis, palavra grega que significa “pôr em movimento”. Essa ideia é levada muito longe pelos gurus da homeopatia para quem diluições de menos de uma molécula pode ter efeitos biológicos importantes, mais ou menos como urinar no oceano Atlântico e afirmar que notou diferença. O conceito de hormesis é proveitoso até se não sabemos como ele funciona; se usado economicamente, contribui para o alvo geral da diversidade dietética.
Em grande parte da Biologia, no entanto, desde a célula até o corpo inteiro, níveis baixos de tensão são bons para o organismo. Considere, por exemplo, explosões breves de oxidantes ou de tensão por calor, que fazem os vermes viverem mais, ou
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doses baixas de antibióticos que fortalecem as bactérias, ou doses baixas de
medicamentos contra o câncer, que tornam mais resistentes as células cancerosas. Até o exercício é uma forma de tensão, e sabemos que ele é bom para nós. Do mesmo modo, jejum intermitente pode levar os animais pequenos a viverem mais. O simples jejuar durante a noite ou pular o café da manhã pode nos oferecer uma forma de hormesis benéfica.
Uma vez por ano se permitir um festim de junk food ou comer batata frita no café da manhã nos mantém, ao contrário do que se possa pensar, concentrados e alertas enquanto acontece o ajuste dos microrganismos e do sistema imunológico. Do mesmo modo, um pedaço de carne uma vez por ano para um vegetariano, uma salada exótica para um carnívoro podem fazer maravilhas, além de relaxar um pouco o
controle. Não se esqueça que isso só funciona bem se ocorrer na forma de um choque ocasional, e não com frequência ou quase todo dia. A base deve ser uma dieta com muita fibra e amistosa aos micróbios.
Autorresponsabilidade
Vale conhecer o caso de Darryl, quando mudou de Oxford para New York engordou muito. Não se deu bem com os gurus das dietas. Resolver fazer por si próprio. Começou a fotografar seus pratos e usando o aplicativo Timeline passou a relacionar a alimentação com o modo como se sentia. Tentou vegetarianismo e também dieta de muita proteína com pouco carboidratos. Não teve sucesso, apenas melhorou com a dieta mediterrânea.
Nossos genes e micróbios logo serão examinandos rotineiramente desde o nascimento, pois o custo de fazer tais exames não demorará a se tornar mais baixo que os exames de sangue comuns. Como a tecnologia tá ficando cada vez mais
aperfeiçoada e barata, podemos imaginar mais e mais inovações e também prescrições de dietas personalizadas.
Já existem aplicativos móveis, como o Magic Snap que podem estimar as calorias da comida que está no seu prato a partir de fotos. Esses serviços serão
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gradativamente aprimorados. Spector e sua equipe estão desenvolvendo um aplicativo que poderia ser facilmente modificados para oferecer desde a pontuação dos
alimentos prebióticos amigáveis aos micróbios que poderíamos associar a mostradores genéticos dos nossos micróbios diários, oferecendo um serviço de aconselhamento nutricional verdadeiramente pessoal. Assim, você poderá tomar decisões bem fundamentadas quanto a necessidade ou não de mudar os hábitos alimentares, de cuidar ou não de seu microbioma. No entanto, muita gente teria dificuldade devido a recursos limitados ou em virtude da sua educação.
Mas todos somos responsáveis pelo estado de doença global e pela epidemia de doenças crônicas. Precisamos exercer pressão sobre os governos para reverter essa situação. É preciso reduzir os volumosos subsídios ao milho, à soja e ao açúcar, que pagamos como contribuintes e cujo destino é sempre o alimento processado. Precisamos de mais incentivos para reduzir o grande exagero no uso de antibióticos, particularmente em crianças. Reduzir o número de cesarianas e insistir no parto normal.
Não existe uma dieta que sirva para todos. Nosso intestino e cérebro são muito individuais e os modos de reagir a alimentos são muito diferentes e ao mesmo tempo flexíveis. Ninguém é especialista infalível ou completamente imparcial no grande campo da nutrição humana, no qual encontramos 10 mil vezes mais teorias do que experiências rigorosas.
Este livro trata de desfazer os mitos das dietas e das regras arbitrárias. O autor tentou não substituir por novas regras ou restrições e sim pelo conhecimento.
Trate seus micróbios como você trataria o seu jardim, dê-lhes muitos
fertilizantes, prebióticos, fibras e nutrientes. Plante regularmente novas sementes na forma de probióticos e novos alimentos. De vez em quando dê ao solo um descanso com um jejum.
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Faça experiências, mas evite envenenar o seu jardim microbiótico com conservantes, antissépticos bucais, antibióticos, junk food e açúcar.
Maximize a diversidade das espécies através do consumo de maior variedade de nutrientes. Em vez de pensar em seu corpo como um templo pense nele como um jardim precioso. A chave é a diversidade.
Críticas ao livro
Em um livro, devido as dimensões e as diversas partes, é muito mais difícil para o autor manter o mesmo nível de neutralidade científica que ele manteve por exemplo nos mais de 700 artigos publicados. Por vezes, ao longo do texto, Spector apresenta opiniões pessoais, ao mesmo tempo em que tece críticas.
Por exemplo, abordou as dietas Atkins, Paleolítica e Dukan como se fosse semelhantes. Colocou todas as três no mesmo nível como se recomendassem
enfaticamente que as pessoas não devessem se permitir o consumo de carboidratos e comer apenas gordura e proteína. Não é bem assim.
Outro exemplo, a ser criticado é quando o autor sugere sem nenhum embasamento que uma pessoa saudável deveria ingerir 6 gramas de fibras (prebióticos) por dia, sem apontar a fundamentação ou base da asserção.
Assim, é possível encontrar informações sem análise e acompanhamento, sendo apenas mencionados e, em seguida, mudando para outro assunto.
Concluindo, o problema é bem delineado mas a solução encontra-se um pouco aberta, o que de certo modo seria esperado em uma obra desse porte.
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Fechamos aqui a resenha do livro Mito das Dietas, trata-se de excelente obra, que certamente vale não só a leitura mas um plano de estudos e orientações de pesquisa e consultas.
Muito grato pela atenção, com os melhores votos de Autonomia em Saúde.
Antonio Pitaguari
