9ª Sessão: Aprender a ir às compras

(1)

Saber ir

Saber ir à às compras s compras

Prof Dr J L Themudo Barata

Consulta de Nutrição e Obesidade

2

Sumá Sum ário da Sessão rio da Sessão

1. Considerações gerais sobre compras 2. Aprender a ler rótulos

3. Para Barrar o Pão

4. Pão, Bolachas ou “Cereais”?

5. Há integrais vantajosos e inúteis

6. Lights, Diet e Zero: verdade, útil ou tanga?

7. Congelados e enlatados ou frescos?

8. Refrigerantes e sumos 9. Molhos e Temperos

10.Escolha bem as sobremesas

Aprender a ir

Aprender a ir à às compras s compras Considera

Consideraç ções gerais ões gerais

1

4

Falta cultura alimentar

Falta cultura alimentar à à nossa nossa popula

populaç ção ão

• A iliteracia alimentar é um drama

• Mesmo em classes diferenciadas

• Sem ela não há consumidores informados

• São precisas formações destas

5

Para ir

Para ir à às compras s compras é é preciso preciso

Sabere Querercomprar bem

Listafeita antes para comprarem o que planearam e não o que eles querem

Ir depois de comere não antes

POUCOdinheiro

LER OS RÓTULOS –Saberlê-los –Tempopara os ler –Óculospara quem precisa

6

Saber e Querer comprar bem Saber e Querer comprar bem

• Transforme esse acto de consumo – Num acto cultural (saber)

– Num acto de vontade (querer) não domável pela publicidade

– Num acto de promoção da saúde – Num acto de poupança

• Vai precisar de gastar mais tempo do que dinheiro

(2)

7

Para ir

Para ir à às compras s compras é é preciso preciso

POUCOdinheiro

8

Como se deslocar no supermercado?

A que sec

A que secçções ir?ões ir?

• Lista vai-se fazendo ao longo da semana – Planeamento alimentar

• Siga a lista de compras

• Comece pelo fundo e desloque-se no sentido da saída e não o contrário

– Não vá onde o marketing quer mas onde você planeou

– Não deixe serem os filhos a comandar

9

Procure bem o que quer Procure bem o que quer Não desista

Não desista à à primeira! primeira!

Disposi

Disposiçção ardilosa dasão ardilosa das

• Secções

• Prateleiras

• Expositores

• Caixas de pagamento

10

Para ir

Para ir à às compras s compras é é preciso preciso

POUCOdinheiro

11

A que horas ir

A que horas ir à às compras? s compras?

• Após ter comido e nunca com fome

• Comprar para a dispensa ou frigorífico e não para

consumo imediato

12

Para ir

Para ir à às compras s compras é é preciso preciso

POUCOdinheiro

(3)

13

A crise vai

A crise vai- -vos ensinar vos ensinar

• Pode-se comer simultaneamente

– BEM – BARATO – BOM ... Basta saber

• Bendita criseque vai ensinar a comprar e a comer melhor e mais barato (e não só)

– Vantagens individuais e nacionais – E ecológicas

14

Para ir

Para ir à às compras s compras é é preciso preciso

POUCOdinheiro

15

Compras = visita de estudo Compras = visita de estudo

• Estudem os rótulos

• Não se deixem enganar

• Nem se deixem intimidar

Aprender a ler os Aprender a ler os

r

ró ó tulos tulos Leia

Leia- -os SEMPRE os SEMPRE Ganhe esse H Ganhe esse Há ábito bito

2

17

Legisla

Legislaç ção Aplic ão Aplicá ável vel

•• DirectivaDirectiva90/496/CEE de 199090/496/CEE de 1990, já com alterações aplicável até Dez de 2014

– Define regras da rotulagem – Esta informação é facultativa

– Excepto quando se alegam propriedades especiais

– http://europa.eu/legislation_summaries/consumer s/product_labeling_and_packaging/I21092_pt.htm

•

• CE 178 / 2002 do Parlamento EuropeuCE 178 / 2002 do Parlamento Europeu – Princípios Gerais

– Cria a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos

18

A partir de Dezembro de 2014 A partir de Dezembro de 2014

•

• Regulamento 1169 de Nov/2011Regulamento 1169 de Nov/2011 – Vai sobrepor-se às legislações nacionais – A rotulagem passará a ser obrigatória em

todos os géneros alimentícios – Com as excepções do anexo V

– http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ.do?uri

=OJ:L2011:304:0018:0063:PT:PDF

(4)

19

Regulamento 1169 de Nov/2011 Regulamento 1169 de Nov/2011

– A rotulagem passa a ser obrigatória em todos os géneros alimentícios

•Valor energético

•Lípidos, AGs Saturados, HCs totais e Açúcares simples, Proteína e Sal

• Proveniência das gorduras

• Alergéneos

Não obriga à especificação do tipo de gorduras, nomeadamenteGorduras Trans

20

Regulamento 1169 de Nov/2011 Regulamento 1169 de Nov/2011

– Veracidade

• Serão as empresas as responsáveis pela veracidade dos rótulos

• Entidades oficiais apenas fiscalizarão e punirão

21

Mais Referências Mais Referências

•• EUFIC New Insights into NutritionEUFIC Labelling in Europe (2012)

• http://www.eufic.org/article/en/artid/N ew-insights-into-nutrition-labelling-in- europe

22

O que importa ver O que importa ver

23

O que importa ver O que importa ver

• Valor energético ou calórico

• Quantidades relativas de:

–Gordura:

• Total

• Saturadas, hidrogenadas e trans

• Insaturadas

–Hidratos de carbono:

• Açúcares simples nos seus vários nomes

• Complexos ou amidos –Fibra: quanto mais melhor

24

Gorduras

Gorduras Trans Trans

• Recomendações: <2 g /dia

• AG saturados + AG Trans <10 % VCT

• São AG insaturados mas para efeitos de rotulagem não devem ser designados como tal

Atuam como gorduras saturadas

(5)

25

Gorduras

Gorduras Trans Trans

• Produtos de pastelaria: vendidos sem embalagem e sem rótulo

• FDA (Janeiro 2006): Limite 0,5 g AG Trans/ unidade

• Piores escolhas: Croissant tipo francês, Jesuíta, Mil folhas, Queijada, Bola de Berlim, Éclair, Palmier, Bispo, Bolo de Feijão e Glória

26

27

Gorduras

Gorduras Trans Trans

• Como indentificá-las num rótulo?

“Gordura totalmente ou parcialmente hidrogenada” ou “óleos totalmente ou

parcialmente hidrogenados”

28

Ingredientes Os componentes são listados por ordem decrescente da quantidade em que se encontram no produto

Informação nutricional Mostra a quantidade de alguns nutrientes existentes em 100g e porção do produto

Vitaminas e minerais Mostra a quantidade de algumas vitaminas e alguns minerais em 100 g e por porção de produto Valor energético Quantidade de energia por 100

g e por porção Porção de produto

Quantidade habitual de consumo, baseada em medidas caseiras

Dose diária recomendada (DDR) Percentagem da dose diária recomendada de nutriente presente em 100 g de porção

Valor a acrescentar à porçãode cereais aquando da junção de leite gordo, meio-gordo ou magro

Peso líquido Quantidade de produto contido na embalagem Embalagem

Material utilizado

Descri

Descriç ção dum r ão dum ró ótulo tulo

29

Lista de ingredientes Lista de ingredientes

• A lista de ingredientes, enumera-os de forma decrescente (os 1ºs a ser enumerados são os que se encontram em maior quantidade no alimento).

• Tente escolher alimentos com uma lista de ingredientes, o mais reduzida possível

• Prefira alimentos mais simples, menos processados e com menos aditivos

30

Não confundir valor cal

Não confundir valor caló órico por rico por 100 gramas ou por dose

100 gramas ou por dose

(6)

31

Lactic Lacticí ínios nios

• Fonte de proteína de alto valor biológico

• Baixo preço

• Muitas opções!

• Recomendações: 2-3 porções/dia

32 Actimel Morango

Valor energético 85 Kcal

Proteínas 2.7g

Hidrat.carbono 14.3g

Lípidos 1.5g

Para todos: valores por 100g

Actimel Natural Valor energético 80 Kcal

Hidrat.carbono 12.8g

Lípidos 1.6g

Actimel 0%

Valor energético 28 Kcal

Hidrat.carbono 3.3g

Lípidos 0.05g

Action Plus 0%Continente Valor energético – 56 kcal Lípidos – 0 gr.

Produtos brancos são MUITAS Produtos brancos são MUITAS vezes as melhores escolhas vezes as melhores escolhas

33

Boas

Boas escolhas escolhas

Lactose Ingredientes: Leite pasteurizado parcialmente desnatado, fermento láctico e leite em pó desnatado

0,37€ / unidade Marca Branca: 0,17€ /unidade

34

Iogurtes Iogurtes

Gordo Min. 3,5% MG Meio Gordo 1,5 – 1,8% MG Magro Máx. 0,3% MG MAGRO

0,2 g Lipidos / 100 g 4,6 g Açúcar /100 g

GORDO 8,2 g Lipidos / 100 g 14,4 g Açúcar / 100 g

MEIO GORDO 1,5 g Lipidos / 100 g 11,9 g Açúcar / 100 g

Gordura

Açúcar

35 Valor energético 309 kJ /73 Kcal

Proteínas 2.6 g

Hidratos de Carbono 13.6 g Gorduras 0.9 g Yoco Suissinho –

Líquido Polpa de morango Leite meio gordo fermentado líquido com morango

Yoco Acti-Vit - Multifrutas Leite meio gordo fermentado líquido com frutas

Valor energético 319 Kj / 75 Kcal

Hidratos de Carbono 14.2 g

Gorduras 0,9 g

Cálcio 120 mg (15% DDR*)

Yoco - Morango e Cereais de Chocolate

Iogurte batido com polpa de morango e cereais torrados cobertos de chocolate.

Gorduras 5.4 g

Yoggi - Magro Banana Yoggi iogurte líquido magro com sabor a banana

Gorduras 0.1 g

Cálcio 103 mg (13 % DDR )

Alimentos infantis ??? Piores Alimentos infantis ??? Piores

36

Sveltesse 0%pêssego Valor médio por 100 gr.

Valor energético –39 kcal.

Lípidos – 1,8 gr.

Corpos Danone +plus 0%MG Fibras Valor médio por 100 gr.

Magros não são todos iguais

(7)

37 Iogurte Magro Cremoso

95 Kcal Lípidos 1,5g HC 15g Açucares 12g Iogurte Magro Grego 53 Kcal Lípidos <0,5g HC 6,8g Açucares 6,1g Iogurte Magro Aromas 38 Kcal

Lípidos 0,2g HC 4,6g Açucares 4,6g

Magros não são todos iguais Magros não são todos iguais

Iogurte Magro Pedaços 53 Kcal

Lípidos 0,1g HC 8,1g Açucares 7,8g

Por 100 gr 38

•Pomar da Yoplait (pedaços de ananás) Valor médio por 100 gr.

Continente (pedaços) Valor médio por 100 gr.

Cuidado com os de peda Cuidado com os de peda ços ç os

39

Cuidado com os de peda Cuidado com os de pedaç ços, os, tipo gregos e cremosos

tipo gregos e cremosos

Iogurte Pedaços 81 Kcal Lípidos 1g HC 14g Açucares 14g

Iogurte Grego 147 Kcal Lípidos 7g HC 18g Açucares 17g

Iogurte Cremoso 116 Kcal Lípidos 3,1g HC 18g Açucares 18g

40

E porquê iogurte em vez de E porquê iogurte em vez de leite?

leite?

• Mais embalagem

• Mais caro

• Claro que iogurte pode ter vantagens mas muitas vezes basta leite

41 Gordo

Gordo Meio GordoMeio Gordo MagroMagro

Leites

^Gordo Min. 3,5% MG Meio Gordo Min. 1,6% MG

Magro Máx. 0,3% MG

42

Outros Leites / Bebidas Outros Leites / Bebidas

0,79 €/ L

(8)

43

Outros Leites / Bebidas Outros Leites / Bebidas

1,99 €/ L Com sabor

1 copo (250 ml) = 2 a 3 pacotes de açúcar 44

Outros Leites / Bebidas Outros Leites / Bebidas

Por 250 ml 60 kcal

7,5 g 2,75 g 2,59 €/ L

45 Leite achocolatado

64 Kcal

Lípidos 1,2g (Sat 0,7g) HC 10g Açucares 10g

Leite achocolatado light 60 Kcal

Lípidos 0,8g (Sat 0,4g) HC 10g Açucares 10g

Outros Leites Outros Leites

Leite condensado 325 Kcal Lípidos 8g (Sat 5,4g) HC 56g Açucares 56g

46

Queijos magros e Queijos magros e

“ “ claims” claims ” publicit publicit ários á rios\ \

47

Queijos Queijos

Muito Gordo > 60% MG Gordo 45 – 60% MG Meio Gordo 25 a 45% MG Pouco Gordo 10 a 25% MG Magro < 10% MG

Queijo flamengo Queijo da serra

48

Queijos

Queijos: boas : boas op op ções ç ões

• Magros e pouco gordos

=

MAGRO 0,5 g Lipidos / 50 g

MAGRO 3,2 g Lipidos / 50 g

POUCO GORDO 2,4 g Lipidos / 20 g

MAGRO 1,6 g Lipidos / 17,5 g POUCO GORDO

4,7 g Lipidos / 30 g

(9)

O que por no pão O que por no pão

3

50

Para al

Para alé ém do bom h m do bom há ábito bito mediterrâneo

mediterrâneo

• Da alface

• Com Tomate

• 1 colher de café ou de chá com azeite do bom!!!

• Ou mesmo de requeijão

51

Para barrar o pão Para barrar o pão

Becel

Planta

Tulicreme Manteiga magra

52

Manteigas, Margarinas e Manteigas, Margarinas e Minarinas

Minarinas

Produto Kcal Produto Kcal

Continente Açores 726 Becel Gold 630 Matinal Magra 385 Becel Original 530 Contin. Equilíbrio 306 Becel Light 350 Becel Pro-Activa 300

53

• 550 kcal/100 gr (82/15 gr)

• 544 kcal/100 gr (81/15 gr)

• 300 kcal/100 gr (45/15 gr)

• 250 kcal/100 gr (38/15 gr)

• 224 kcal/100 gr (34/15 gr)

54

O que pesa um v

O que pesa um ví ício cr cio cró ónico nico

• 1 colher de chá diária de Nutela como sobremesa

75 kcal por dia

75 x 7 = 525 kcal por semana

525 x 52 = 27.300 kcal por ano

27.300/9.000 =

3 kg por ano só da Nutela diária!!!

(10)

Pão, Tostas, Bolachas Pão, Tostas, Bolachas ou Cereais?

ou Cereais?

4

56

Há H á pão melhor e pior mas é pão melhor e pior mas é melhor escolha que cereais melhor escolha que cereais

57

Um papo seco Um papo seco

Um papo seco

• Que não é de todo o melhor pão

• Pesa 45 a 50 gr

• E tem 100 a 110 kcal

• Logo 2 papo-secos 100gr 200kcal Pão às fatias

• 1 fatia de pão integral 28g 69kcal

• 1 fatia de pão branco 25g 66kcal ₅₈

Os pães são Os pães são diferentes diferentes

59

Pães Pães

60

Tostas ???

Integral com Algas 377 kcal/100gr

Integral de Centeio 369 kcal/100gr

(11)

61

Bolachas, esse perigo!!!

Só gordura da má e açúcar

62

• Sacarose

• Glicose ou glucose ou xarope de glicose

• Açúcar invertido ou frutose ou Xarope de açúcar invertido

• Xarope de caramelo

• Mel

Como a Ind

Como a Indú ústria esconde o stria esconde o açú a çú car: outras designaç car: outras designa ções ões

63

Pão vs Bolachas Pão vs Bolachas

Pão Branco

Pão Mistura

Pão

Integral Panrico Cream cracker

Cracker Integral

Fibra

Integral Maria Chocolate

Proteína6,3 5,8 6,9 7,7 7,1 10 7 6,3 5,1

Gordura 0,4 2,2 2 5,2 16,8 9 18 7,8 26,5

Hidratos de Carbono

54,4 43 54,4 46

Açúcar -3

68,5 67 Açúcar 0,5

62 (açúcar, mel e glucose)

82,6 açúcar 54,0

Calorias 246 217 263 262 454 389 439 426 475

64 INGREDIENTES:

Farinha de trigo, óleo vegetal, levedura, extracto de malte, sal

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

MÉDIA

POR 100 GR DE PRODUTO

POR DOSE

VALOR ENERGÉTICO 1828 KJ 434 Kcal

KJ Kcal

PROTEÍNAS 11,2 g

HIDRATOS DE CARBONO DOS QUAIS AÇUCARES

69,8 g g LÍPIDOS

DOS QUAIS SATURADOS

12,2 g g FIBRAS ALIMENTARES 15,7 g

SÓDIO 0,5 g

SEM SAL À SUPERFÍCIE

COM SAL NO INGREDIENTE

Bolachas de

Bolachas de Á Á gua e Sal gua e Sal

65

Bolachas Bolachas

13Kcal/bolacha (3gr) 26Kcal/bolacha

(6gr) 71Kcal/bolacha

(15gr)

25Kcal/bolacha (5,6gr)

27Kcal/bolacha (7gr) 35Kcal/bolacha

(8gr)

Fonte: Deco Proteste 66

Cereais Pequeno

Cereais Pequeno- -almo almoç ço o

Valores Médio por 100 g Valor energético 1350 kJ/ 320 kcal

Proteínas 13 g

Glícidos 49 g

Lípidos Dos quais saturados

8 g 4 g

ALLALL--BRAN Plus BRAN Plus

ALL

ALL--BRAN Plus Iogurte NaturalBRAN Plus Iogurte Natural

Valores Médio por 100 g Valor energético 1150 kJ/ 280

kcal Proteínas 13 g

Glícidos 46 g Lípidos

Dos quais saturados

4,5g 0,9 g

(12)

67

Cereais Pequeno

Cereais Pequeno- -almo almoç ço o

Dos quais saturados

0,8 g 0,2 g

Proteínas 6 g

Glícidos 89 g

2 g 0,5 g

CORN FLAKES CORN FLAKES

Crunchy Nut

Crunchy Nut ––CORN FLAKESCORN FLAKES

68

Cereais Pequeno

Cereais Pequeno- -almo almoç ço o

Dos quais saturados 1 g 0,3 g

Proteínas 14 g

Glícidos 75 g

3 g 1,5 g

Special K Special K

Special

SpecialK Iogurte naturalK Iogurte natural

69 Ingredientes

Arroz integral, açúcar, glúten de trigo, gérmen de trigo sem gorduras, leite em pó desnatado, sal, malte, emulsionante(mono e diagliceróis de ácidos gordos). Vitaminas (C, niacina (PP), ácido pantoténico (B5),

B6, riboflavina (B2), tiamina (B1), ácido fólico (B9) e B12) e ferro.

Marca Branca Vale o Mesmo Marca Branca Vale o Mesmo

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL MÉDIA

POR DOSE 30 g

VALOR ENERGÉTICO 1589 KJ

374 Kcal 477 g 112 g

PROTEÍNAS 12,6 g 3,8 g

78,5 g 13,8 g

23,6 g 4,1 g

LÍPIDOS DOS QUAIS SATURADOS

1,1 g 0,2 g

0,3 g 0,1 g

FIBRAS ALIMENTARES 3,1 g 0,9 g

SÓDIO 0,5 g 0,2 g

Cereais Trigo Integral/Arroz Especial Silhueta

Continente

70

Cereais Pequeno

Cereais Pequeno- -almo almoç ço o

Proteínas 7,7g

Glícidos 79,9g

4,6g 2,8 g

CHEERIOS

CHEERIOS Valores Médio por 100 g

Valor energético 1660 kJ/ 392 kcal

Proteínas 8g

Glícidos 79g

4,9g 0,6 g

CHOCAPIC CHOCAPIC

71

Cereais Pequeno

Cereais Pequeno- -almo almoç ço o

Proteínas 7,5g

Glícidos 79,2g

1,3g 0,4 g Fibre 1

Fibre 1

FITNESS FITNESS

kcal Proteínas 10,8g

Glícidos 49,2g Lípidos

Dos quais saturados

2,6g 0,4 g

Os nomes podem ser

mais espectaculares que os conteúdos

72

Cereais Pequeno

Cereais Pequeno- -almo almoç ço o

Proteínas 7,8g

Glícidos 75,4g

5g 2,1g

CLUSTERS CLUSTERS

CLUSTERS C/ CHOCOLATE CLUSTERS C/ CHOCOLATE

kcal Proteínas 10,3g

Glícidos 67,3g Lípidos

Dos quais saturados

8,5g 2,7g

(13)

73

Cereais de Pequeno Almo Cereais de Pequeno Almoç ço o

• Maneira cara de comer pão com açúcar

• Exemplo do que pode o MKT e a publicidade

• São um sinal dos tempos

• Aquilo de que são suplementados encontra-se nos alimentos

74 Ingredientes

Farinha de cereais: trigo integral (28%) e arroz (25%), açúcar, xarope de glucose, xarope de açúcar parcialmente invertido, extracto de malte, gordura vegetal, humidificante (glicerol), açúcar amarelo, sal, aromatizante, melaço, emulsionante (lecitina de soja), regulador de acidez (fosfato trissódico), antioxidantes (tocoferóis). Pode conter vestígios de frutos secos de casca dura e ovo.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

MÉDIA

POR DOSE BARRA VALOR ENERGÉTICO 1609 KJ

381 Kcal 378 g 89,5 g

74,1 g 23,8 g

17,4 g 5,6 g LÍPIDOS

DOS QUAIS SATURADOS

6,9 g 3,2 g

1,6 g 0,8 g

FIBRAS ALIMENTARES 3,7 g 0,9 g

SÓDIO 0,4 g 0,1 g

75 INFORMAÇÃO

NUTRICIONAL MÉDIA

POR DOSE 24 g VALOR ENERGÉTICO 1727 KJ

409 Kcal 414 g 98 g

73 g 27 g

17 g 6 g LÍPIDOS

DOS QUAIS SATURADOS

9 g 3,5 g

2 g 0,8 g

AMIDO 46 g 11 g

FIBRAS ALIMENTARES 3 g 0,7 g

SÓDIO 4 g 0,1 g 76

Cuidado com os Cuidado com os claims

claims publicit publicit ários á rios

Os integrais: vantajosos, Os integrais: vantajosos, inú in úteis ou perigosos ? teis ou perigosos ?

5

78

O que são fibras O que são fibras e produtos integrais?

e produtos integrais?

• Fibras enchem e não são absorvidas

• Evitam a absorção do colesterol

• Estão na casca dos cereais e nos hortofrutícolas

(14)

79

Produtos integrais podem Produtos integrais podem ser armadilhas se gordos ser armadilhas se gordos

• Indústria disfarça o farelo, com gordura.

• Regra Geral: as bolachas e as tostas, quanto mais integrais mais gordura contêm.

• A solução é recorrer ao integral natural:

pão, farinha, massa, etc. e não ao integral de pastelaria

• E não precisa ser tudo integral: basta preocupar-se em quanto mais escuro melhor.

80

Gordura da pior Gordura da pior

270Kcal

Lípidos 21gr (Sat 1313gr) HC 10gr (Açúcares 4,5 gr) Proteínas 10gr Sal 4949gr

260Kcal

Lípidos 22gr (Sat 1515gr) HC 3gr (Açúcares 2,5gr) Proteínas 11gr Sal 5656gr

Por 100gr

Quando

Quando é é que é que é DIET DIET

LIGHT LIGHT LOW- LOW -FAT FAT

6

82

Este ingrediente ausente Este ingrediente ausente

pode ser a

pode ser açúçúcar, sal, car, sal, gordura, colesterol, etc.

gordura, colesterol, etc.

O alimento

O alimento éé

DIET DIET

quando um quando um determinado determinado ingrediente ingrediente éé totalmente retirado totalmente retirado de sua composi de sua composiçção.ão.

83 colesterol

colesterol

a açúçúcarcar gordura

gordura saturada saturada

Alimento tradicional

Alimento tradicional açúaçúcarcar

colesterol colesterol

ado adoççanteante artificial artificial gordura

Alimento diet Alimento diet

84

Sorvete diet sem a

Sorvete diet sem açú çúcar car

O açúO açúcar foi o ingrediente retirado. car foi o ingrediente retirado.

O produto pode ser utilizado por O produto pode ser utilizado por

diab diabééticos ticos

( que não necessitem de restri

( que não necessitem de restriçção de gorduras! )ão de gorduras! ) a

açúçúcarcar colesterol

colesterol

adoçadoçanteante artificial artificial gordura

Mas quem precisa reduzir colesterol Mas quem precisa reduzir colesterol não pode ingerir este sorvete diet!!!!

não pode ingerir este sorvete diet!!!!

(15)

85

Se o colesterol foi retirado, o Se o colesterol foi retirado, o produto pode ser utilizado por produto pode ser utilizado por

quem tem colesterol alto.

Sorvete diet sem colesterol Sorvete diet sem colesterol

zero zero colesterol colesterol

gordura gordura saturada saturada

Mas não pode ser utilizado por Mas não pode ser utilizado por diabdiabééticos, porque o aticos, porque o açúçúcar continua car continua presente na composi

presente na composiçção do alimento!!!!ão do alimento!!!!

aaçúçúcarcar

86 colesterol

colesterol

a açúçúcarcar gordura

Produtos diet Produtos diet

têm que garantir ao consumidor têm que garantir ao consumidor

que aquela substância foi que aquela substância foi totalmente retirada do alimento, totalmente retirada do alimento,

podendo ser utilizado por podendo ser utilizado por diabédiabéticos (não tem aticos (não tem açúçúcar), car),

por pessoas com colesterol por pessoas com colesterol elevado (colesterol zero), ou elevado (colesterol zero), ou com pressão alta (sem sal), etc.

com pressão alta (sem sal), etc.

87

Chocolate diet

Chocolate diet  Sem aSem açúçúcar.car.

 NNííveis elevados veis elevados de gordura!

de gordura!



 Altamente calAltamente calóórico!rico!

Chocolate não diet

Chocolate não diet 565 calorias por cada 100 gramas565 calorias por cada 100 gramas Chocolate diet

Chocolate diet 535 calorias por cada 100 gramas535 calorias por cada 100 gramas Diferen

Diferençça = apenas 30 caloriasa = apenas 30 calorias

88

Este ingrediente reduzido Este ingrediente reduzido

pode ser a

pode ser açúçúcar, sal, car, sal, gordura, colesterol, etc.

gordura, colesterol, etc.

O alimento

O alimento éé

LIGHT LIGHT

quando algum de quando algum de seus componentes seus componentes tem a quantidade tem a quantidade

diminu diminuíída.da.

89 colesterol

colesterol

a açúçúcarcar gordura gordura saturada saturada

Alimento tradicional Alimento tradicional

ado adoççanteante gordura gordura saturada saturada

Alimento diet Alimento diet

(componente ausente) (componente ausente)

Alimento light Alimento light

(componente reduzido) (componente reduzido)

a açúçúcarcar gordura gordura saturada saturada

90

Produtos light Produtos light

têm que garantir ao têm que garantir ao consumidor que pelo consumidor que pelo

menos 25% da menos 25% da substância foi retirada substância foi retirada

do alimento.

(16)

91

Low- Low -Fat: o que Fat: o que é é ? ?

• Nada diz em termos de quantidades

• Apenas que tem menos gordura.

92

Produtos Light e Diet Produtos Light e Diet

são sempre boas escolhas?

Não necessariamente - Consultar rótulo.

• Háúteis

• Einúteis

12,5 gr de açúcar 0 gr de açúcar

39,6 gr de açúcar 13,53 gr de açúcar

Não tenha Medo de bons Não tenha Medo de bons Congelados e Enlatados Congelados e Enlatados

7

94

DEPENDE

• Os produtos congelados até podem ser mais ricos em nutrientes:

– Geralmente, pouco tempo desde a colheita/pesca/abate até ao embalamento.

• Produtos frescos podem ficar empobrecidos com a sua exposição à luz e ao ar.

Produtos frescos são sempre Produtos frescos são sempre melhores que congelados?

melhores que congelados?

95

Prote

Proteí ína e Gordura na e Gordura

Proteína animal vem sempre com gordura

-Peixe : gordura boa

- Aves ou carnes brancas (ex: porco):

gordura média

-Carnes vermelhas e produtos lácteos:

gordura má

Proteína vegetal nem sempre está associadas à gordura e nunca ao colesterol

96

Peixe congelado Peixe congelado Alegria no cozinhado Alegria no cozinhado…… ……

• Saudável

• Barato

• Fácil de usar

(17)

97 98

Hortí Hort ícolas são Fundamentais colas são Fundamentais

• São quase 0 calorias

• Tiram o apetite para o resto

• Os numerosos Fitoquímicos protegem a saúde e do envelhecimento

99

Legumes e Leguminosas Legumes e Leguminosas congelados são bons congelados são bons

• Para sopas

• Para acompanhamento

• Como hortaliça de prato

• Para tudo

• Marcas: Auchan , Bonduelle , Dia , El Corte Inglés , Iglo , Pescanova , Pingo Doce , Top Budget (Intermarché) , Campos do Mondego (Carrefour) , Dawnfield (Lidl) , Dujardin , Saint Eloi (Intermarché)

100

Bons enlatados Bons enlatados

• Grão e Feijão

• Até, sardinhas, cavalas e atum (excepto HTA ou ICC)

• Não confundir com sopas de pacote

101

Leguminosas: tão importantes, Leguminosas: tão importantes, tão esquecidas e tão baratas tão esquecidas e tão baratas

Hortaliças

Prato sobretudo à base de Leguminosas com algumas raspas de

Carne, Peixe ou Ovos

• Feijoada com couves

• Feijoada de chocos

• Feijão frade com atum

• Grão com bacalhau

• Ervilhas com ovos escalfados ou galinha

• Favas com carne

• Lentilhas com carne

• Bifes de soja Cozinhado com pouca gordura

Não compre refrigerantes, Não compre refrigerantes,

Fuja dos sumos Fuja dos sumos

e

e á álcoois lcoois

8

(18)

103

Açú A çúcares bebidos cares bebidos

• Não matam a fome e até fazem comer mais

• São calorias que não enchem

• Beber açúcar (refrigerantes) é pior que o comer às colheres

104

= 8 g = 32 kcal

A medida A medida

105

=

106

= 0

107

=

108

Grá Gr áfico comparativo da fico comparativo da desgra

desgraç ça a

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Pepsi

Cola

7 up

Fanta

Frutis Laranja

Lipton Ice Tea

Compal Pessego

Guaraná

Nestea Limão

Compal Light

Cola Light

(19)

109

Cuidado com os sumos Cuidado com os sumos naturais

naturais

É melhor COMER a fruta

que beber fruta

Molhos e Temperos Molhos e Temperos

9

111

Molhos e Temperos Molhos e Temperos

Proteínas 3,8g

Glícidos 14,5g

Lípidos 10g

Molho Bechamel Molho Bechamel

Molho de tomate Molho de tomate

Proteínas 1,3g

Glícidos 4g

Lípidos 0,2g

112

Molhos e Temperos Molhos e Temperos

Proteínas 2 g

Glícidos 3 g

Lípidos 5 g

Alpro soja

Alpro soja ––cuisinecuisinelightlight

Alpro soja

Alpro soja --cuisinecuisine Valores Médio por 100 g Valor energético 694 kJ/ 168 kcal

Proteínas 2 g

Glícidos 1,5 g

Lípidos 17 g

113

Molhos e Temperos Molhos e Temperos

Valores Médio por porção 15 g Valor energético 60 kcal Proteínas 0 g

Glícidos 1 g

Lípidos 6 g

Valores Médio por porção 15g Valor energético 45 kcal

Proteínas 0 g

Glícidos 1 g

Lípidos 4,5 g

Maionese Maionese

Maionese Light Maionese Light

114

Molhos e Temperos Molhos e Temperos

Valores Médio por porção 12 g Valor energético 8 kcal Proteínas 0 g

Glícidos 2,1 g

Lípidos 0 g

Valores Médio por porção 10g Valor energético 15 kcal

Proteínas 0 g

Glícidos 4 g

Lípidos 0 g

Molho Mostarda Molho Mostarda

Ketchup Ketchup

(20)

Escolha as sobremesas Escolha as sobremesas

com Inteligência com Inteligência

10

116

Doces Doces

• Açúcar é para os doces, que são importantes social e familiarmente, SÓ EM MOMENTOS FESTIVOS

• Há coisas mais importantes na vida que o peso

• Mas engorda-se com o dia a dia e não com a exceção

• O pior que os doces têm é a gordura

117

Ranking de Doces Ranking de Doces (pela gordura) (pela gordura)

Sem Gordura

• Rebuçados

• Compotas

• Mel

• Sorvetes

• Gelatinas

Pouca Gordura

• Arroz doce

• Aletria doce

• Papa de carulo

• Leite creme

• Flan

• Gelados sem capa de chocolate

MtªGordura

• Tudo o resto

• Atenção a bolos

• E a biscoitos e bolachas

118

Gelatinas : Calorias Gelatinas : Calorias

119

Seja esperto e culto a escolher Seja esperto e culto a escolher

Magnum Double Caramelo

340 Kcal

Magnum Caramel e Nuts 180 Kcal

Cornetto Nata 220Kcal

Perna de pau 110Kcal

Super maxi 120Kcal

Calippo 90Kcal

Maxibom nata 329 Kcal

De Amêndoas 241Kcal

Pirulo 52Kcal

Solero 60 Kcal

120

Op Op ções de sobremesas ç ões de sobremesas

• FRUTA é sobremesa

• Sobremesas lácteas MAS CUIDADO COM AÇÚCAR

• Ou mesmo iogurtes banais

• Sorvetes Light

• Gelatinas

(21)

Em resumo Em resumo

122

Em resumo:

Para ir

Para ir à às compras s compras é é preciso preciso

• MUITA vontade de aprender e comprar bem

• ALGUM Tempo

• LISTA de compras

• LER os rótulos

• Óculos para quem precisa

• Pouco dinheiro

123

E por falar em Natal E por falar em Natal… …

Porção = média de 120 gr

270 Kcal