Plano Alimentar Sara Generino Morais de Lima emagrecimento 2 Planejamento alimentar. 08:00 - Café-da-manhã

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Plano Alimentar Sara Generino Morais de Lima emagrecimento 2

Planejamento alimentar

08:00 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Patinho moído refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Cuscuz de milho cozido - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (90g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g)

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

10:00 - Desjejum

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g) Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

(2)

12:00 - Almoço

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g) Folhas de brócolis - 1 Porção(ões) (50g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g)

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de salmão com pele grelhado - ½ Filé(s) pequeno(s) (60g) Filé de tilápia cozido - 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g) Macarrão integral cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g) Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão Fradinho Cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão verde - 2 Colher(es) de sopa (37g)

Ervilha enlatada - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.

Laranja lima - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g) Tangerina poncã - 1 Unidade(s) média(s) (135g) Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

(3)

15:00 - Lanche

Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Aveia em ﬂocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Farinha de Chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Coalhada desnatada - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Iogurte grego desnatado - 1 Unidade(s) (100g)

Observações:

1. Sugestão de consumo: Quando for tomar o iogurte ou coalhada, cortar as frutas e colocar junto em um recipiente.

2. Sugestão de consumo: Quando for comer a banana ou mamão ou qualquer outra fruta de sua preferência, cortar e colocar com o leite em pó.

Sempre lembrando de acrescentar a ﬁbra, tanto com o iogurte como no consumo da fruta com o leite.

(4)

18:00 - Jantar

Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá de Camomila - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá Mate - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá de Mulungu - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Filé de salmão com pele grelhado - ½ Filé(s) pequeno(s) (60g) Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Cará cozido - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Inhame cozido - 4 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g) Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de substituição.

21:00 - Ceia

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

(5)

Lista de substituição

Plano Alimentar Sara Generino Morais de Lima emagrecimento 2

Grupo 1: Baixa Caloria Cacau em pó

1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g)

Café

1 Xícara(s) de café (80ml) Chá Mate

1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá de erva doce 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá preto

1 Xícara(s) de chá (180ml)

Gengibre

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Kombucha

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml)

Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos Acelga

2 Folha(s) grande(s) (40g)

Agrião

5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) Alface crespa/lisa/americana

4 Folha(s) média(s) (40g)

Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) Alho poró

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)

Almeirão cru 4 Folha(s) (48g) Aspargo cozido

4 Unidade(s) média(s) (30g)

Bertalha refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Broto de alfafa

4 Colher(es) de arroz (56g)

Chicória

5 Folha(s) média(s) (60g) Couve manteiga crua

Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) Espinafre cru

Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Folha de mostarda

4 Folha(s) (10g)

Folhas de brócolis 1 Porção(ões) (50g) Jambu

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g)

Pepino cru

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) Rabanete cru

Repolho branco cru

(6)

Repolho refogado

Repolho roxo cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Rúcula

8 Folha(s) (48g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) 1 Porção(ões) (50g)

Taioba

5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha italiana cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abobrinha italiana refogada 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) Abóbora cabotian cozida

1 Colher(es) de sopa (36g)

Abóbora moranga cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g) Alcachofra cozida

Alho poró

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) Berinjela cozida

Beterraba cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) Beterraba crua

Broto de bambu cru

1 Xícara(s) de chá (picado) (60g) Broto de feijão cru

1 Colher(es) de arroz (65g)

Brócolis cozido

2 Ramo(s) médio(s) (120g) Cebola cozida

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Cenoura baby

6 Unidade(s) média(s) (60g) Cenoura cozida

Cenoura crua

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) Chuchu cozido

Couve-ﬂor cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) Jiló cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)

Palmito pupunha em conserva

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) Pepino cru

Pimentão amarelo, cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Pimentão verde cru

Pimentão vermelho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Quiabo cozido

Rabanete cru

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Shimeji cozido

Shitake cozido

(7)

Sopa de legumes

1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Tomate cereja 6 Unidade(s) (60g) Tomate salada

3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Vagem cozida

Grupo 4: Carnes e Proteínas Acém moído cozido

Alcatra sem gordura grelhada 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Asa de frango assada 2 Unidade(s) pequena(s) (60g)

Atum em óleo

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Atum natural assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g)

Bacalhau assado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) Bacalhau cozido

Bacalhau ensopado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) Bacalhau refogado

Bisteca de porco grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (50g) Camarão rio grande cozido

Caranguejo cozido 4 Unidade(s) (80g) Carne seca cozida

Clara de ovo cozida 4 Unidade(s) (120g) Clara de ovo pasteurizada

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml)

Contra ﬁlé com gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Contra ﬁlé sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Coração de frango grelhado 10 Unidade(s) (60g)

Costela de porco assada 2 Unidade(s) (50g)

Coxa de frango sem pele grelhada 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Cupim assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de Merluza assado 0.5 Filé(s) médio(s) (60g) Filé de frango grelhado

Filé de pescada frito 0.5 Filé(s) médio(s) (50g) Filé de salmão com pele grelhado

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)

Filé de tilápia cozido 1 Filé(s) médio(s) (60g) Filé mignon sem gordura grelhado

Fraldinha com gordura cozida 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Fígado bovino grelhado 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Lombo de porco assado 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)

(8)

Maminha grelhada 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Ovo de codorna cozido 10 Unidade(s) (100g) Ovo de galinha cozido

2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ovo de galinha frito/mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g) Patinho moído refogado

Patinho sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Peito de frango desﬁado

Peito de peru defumado 4 Fatia(s) média(s) (80g) Pernil de porco assado/grelhado

Pescada branca frita 0.5 Filé(s) médio(s) (60g) Pescada branca grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)

Picanha com gordura grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)

Picanha sem gordura grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Polvo Cozido

1 Escumadeira(s) (50g) Presunto sem capa de gordura

5 Fatia(s) média(s) (100g)

Salmão sem pele cru (sashimi) 8 Fatia(s) (80g)

Salmão sem pele grelhado 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)

Sardinha assada

2 Unidade(s) média(s) (50g) Sobrecoxa de frango com pele assada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Truta assada/grelhada 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos Arroz 7 grãos

Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Arroz integral cozido

Arroz negro cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Batata baroa/Mandioquinha cozida

Batata doce cozida 1 Fatia(s) pequena(s) (40g) Batata inglesa cozida

Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g) Batata yacon cozida

Cará cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (40g) Farinha de arroz

Inhame cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

(9)

Macarrão cozido

Macarrão de arroz cozido 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) Macarrão integral cozido

Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g) Milho verde cozido

Milho verde enlatado

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) Painço/Milhete cozido

Quinoa cozida

Grupo 6: Feijão e Leguminosas Ervilha em vagem cozida

Ervilha enlatada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) Feijão Fradinho Cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão azuki cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) Feijão branco cozido

Feijão carioca cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Feijão preto cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão verde

2 Colher(es) de sopa (37g) Grão de bico cozido

Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Lentilha cozida

Grupo 7: Óleos e Gorduras Azeite de oliva

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Banha de porco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g) Manteiga Ghee

Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g) TCM

1 Colher(es) de sopa (10ml)

Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) Óleo de Baru e Castanha do Pará

Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) Óleo de Macadâmia

Óleo de coco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml) Óleo de linhaça

Óleo de soja

(10)

Grupo 8: Alimentos Gordurosos Azeitona preta

12 Unidade(s) (48g)

Azeitona verde 16 Unidade(s) (64g) Bacon frito

Bacon industrializado 2 Fatia(s) média(s) (40g) Cream Cheese Light

Cream Cheese

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) Creme de leite

Gema de ovo cozida 2 Unidade(s) (35g) Leite de coco

3 Colher(es) de sopa (60ml)

Maionese tradicional com ovos 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g) Nata

Pão de queijo

1 Unidade(s) grande(s) (40g) Torresmo

Grupo 9: Frutas Comuns Abacaxi desidratado

Abacaxi

2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Acerola

15 Unidade(s) (180g)

Ameixa crua

3 Unidade(s) pequena(s) (102g) Ameixa seca

Amora preta

2 Xícara(s) de chá (200g) Amora

1 Xícara(s) de chá (100g)

Bacuri

2 Unidade(s) pequena(s) (80g) Banana Maçã

Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (40g) Banana da terra

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g)

Banana desidratada 10 Unidade(s) média(s) (37g) Banana nanica

Banana prata

1 Unidade(s) grande(s) (55g) Biomassa de banana verde integral

Caju cru

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) Cajá

Caldo de Cana

0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)

(11)

Caqui

Carambola

2 Unidade(s) média(s) (150g) Cereja

12 Unidade(s) (84g)

Ciriguela

4 Unidade(s) (80g) Damasco desidratado

Figo seco

1 Unidade(s) pequena(s) (20g) Figo

Framboesa

8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Geléia de frutas sem açúcar

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g)

Geléia de frutas

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g) Goiaba

Graviola

0.5 Unidade(s) (115g) Jabuticaba

Jaca

5 Bago(s) (60g) Kiwi

Laranja lima

1 Unidade(s) média(s) (140g) Laranja pera

Limão tahiti

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) Mamão formosa

Mamão papaia

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) Manga Palmer

Manga Tommy Atkins 1 Unidade(s) média(s) (140g) Mangaba

6 Unidade(s) (156g)

Maracujá

1 Unidade(s) grande(s) (100g) Maçã Fuji

Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (80g) Maçã desidratada

Melancia

1 Fatia(s) média(s) (200g) Melão

Mirtilo ou Blueberry 1 Xícara(s) de chá (100g) Morango

Nectarina

1 Unidade(s) pequena(s) (130g) Nêspera

Pera Park crua

1 Unidade(s) média(s) (110g) Pera Willians crua

Pinha/Fruta do conde 1 Unidade(s) média(s) (60g)

(12)

Pitaia branca

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Pitaia vermelha

1 Unidade(s) pequena(s) (270g) Pitanga

Polpa de biomassa de banana verde 4 Colher(es) de sopa (75g)

Polpa de cupuaçu congelada 1 Polpa(s) (130g)

Pêssego desidratado 0.5 Unidade(s) média(s) (18g) Pêssego

Romã

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Suco concentrado de uva

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)

Suco de laranja lima

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) Suco de laranja pera

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Tamarindo 3 Unidade(s) (24g) Tangerina poncã

Tâmara desidratada 2 Colher(es) de sopa (20g) Uva Rubi ou Itália

Uva passa

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) Água de coco

1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros Abacate

Avocado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Buriti

1 Unidade(s) (100g)

Chocolate 70% cacau 4 Quadrado(s) (25g) Coco cru

Coco em ﬂocos sem açúcar 2 Colher(es) de sopa (20g) Coco ralado sem açúcar

Nibs de Cacau Orgânico

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Pequi

2 Unidade(s) (60g)

Polpa de Açaí congelada 2 Pacote(s) (200g)

Tucumã

1 Unidade(s) (50g)

Grupo 11: Nozes e Sementes Amendoim cru

Amendoim torrado com sal 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

(13)

Amêndoa torrada 20 Unidade(s) (20g)

Amêndoa

20 Unidade(s) (20g) Avelã

16 Unidade(s) (15g)

Castanha de baru

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Castanha de caju

8 Unidade(s) (20g)

Castanha-de-caju torrada 8 Unidade(s) (20g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua 4 Unidade(s) (16g)

Farinha de amêndoa 1 Colher(es) de sopa (15g) Farinha de coco

4 Colher(es) de chá (24g)

Farinha de grão de Bico

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g) Farinha de linhaça dourada

Leite de amêndoas 1 Copo(s) médio(s) (200ml) Macadâmia cru

5 Unidade(s) (15g)

Macadâmia torrada com sal 5 Unidade(s) (15g)

Mix de castanhas caramelizadas 2 colher(es) de sopa (25g)

Mix de castanhas 2 Colher(es) de sopa (25g) Noz crua

4 Unidade(s) (20g)

Pasta de amendoim integral 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Pistache torrado com sal

Pistache torrado sem sal 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) Semente de abóbora

Semente de chia

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Semente de gergelim

Semente de girassol

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Semente de linhaça dourada

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g)

Semente de linhaça

Grupo 12: Pães e Fibras Amaranto cozido

Amaranto em grão cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Amido de milho cru

Aveia em ﬂocos

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) Barra de cereal

1 Unidade(s) (25g)

Biscoito cream cracker 3 Unidade(s) (25g) Biscoito de polvilho doce

Biscoito doce maisena 4 Unidade(s) (20g)

(14)

Bolacha de arroz 8 Unidade(s) (20g)

Centeio

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Cevada em pó

Cuscuz de milho cozido 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g) Cuscuz de milho

Farelo de Aveia cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Farelo de Trigo

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g)

Farelo de aveia

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Farinha de Centeio integral

Farinha de arroz enriquecida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Farinha de aveia

Farinha de linhaça

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Farinha de mandioca

Goma de tapioca

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Granola Caseira

Granola

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) Leite de Arroz

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml)

Leite de aveia

1 Copo(s) médio(s) (200ml) Milho de pipoca para microondas

Milho de pipoca sem óleo 2 Colher(es) de sopa (18.5g) Polvilho doce

Pão de forma de milho 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma sem glúten 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma tradicional 1 Fatia(s) (25g)

Pão francês

0.5 Unidade(s) (25g) Pão sírio/pita

Pão tipo folha/rap

1 Unidade(s) média(s) (40g) Quinoa em ﬂocos

Torrada integral 2 Unidade(s) (20g) Torrada sem glúten

4 Unidade(s) (24g)

Torrada tradicional 2 Unidade(s) (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados Coalhada Natural

Coalhada desnatada

(15)

Creme de ricota light 3 Colher(es) de sopa (60g)

Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) Iogurte grego desnatado

1 Unidade(s) (100g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte natural proteico

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)

Iogurte natural sem lactose 1 Copo(s) médio(s) (200ml) Iogurte natural

1 Unidade(s) (170ml)

Leite Semi desnatado em pó 1 Colher(es) de sopa (25g) Leite Semi desnatado

Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) Leite de cabra desnatado

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Leite de cabra integral

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) Leite de vaca desnatado UHT

Leite de vaca desnatado em pó 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Leite de vaca integral UHT

Leite de vaca integral em pó 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Leite integral sem lactose

Maionese feita com tofu

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Queijo coalho

Queijo de cabra tipo duro 1 Fatia(s) média(s) (30g) Queijo de soja/Tofu

Queijo minas frescal light 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo minas frescal

Queijo minas meia cura 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo muçarela de búfala

Queijo muçarela 1 Fatia(s) grande(s) (30g) Queijo parmesão

Queijo prato

2 Fatia(s) média(s) (30g) Queijo tipo cottage

Queijo tipo cottage zero lactose 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Queijo tipo ricota

Requeijão cremoso

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Requeijão light zero lactose

Grupo 14: Suplementos Alimentares

(16)

Albumina

0.5 Porção(ões) (17g)

BCAA em pó sem sabor 2 Medidor(es) (10g) Blend proteico mix de 7 fontes

0.5 Porção(ões) (23.5g)

Caseina

0.5 Porção(ões) (16.5g) Glutamina

2 Colher(es) de chá (10g)

Proteína isolada da carne 0.5 Porção(ões) (19g) Proteína isolada da ervilha

0.5 Porção(ões) (19.5g)

Proteína isolada de soja

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Proteína isolada do arroz e ervilha

1 Porção(ões) (20g)

Proteína isolada do arroz 1 Porção(ões) (20g)

Whey drink líquido 0.5 Porção(ões) (180ml)

Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado

0.5 Porção(ões) (17g) Whey protein concentrado

Whey protein hidrolisado e isolado 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Whey protein isolado e concentrado 0.5 Porção(ões) (16g)

Whey protein isolado 0.5 Porção(ões) (15g) Whey protein puro

Grupo 15: Açúcares Achocolatado em pó

Açúcar de coco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) Açúcar demerara

Açúcar demerara

2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g) Açúcar light

Açúcar mascavo

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g) Açúcar

Batata doce em pó 1 Colher(es) de sopa (17g) Caldo de agave azul

D-Ribose

1 Colher(es) de sopa (15g) Dextrose

Eritritol

1 Colher(es) de sopa (10g) Isomaltulose (Palatinose)

Maltodextrina

(17)

Mel

Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g) Waxy Maize

Xylitol

(18)

Lista de compras

Plano Alimentar Sara Generino Morais de Lima emagrecimento 2

Alface crespa/lisa/americana Arroz branco Arroz integral

Aveia em ﬂocos Banana prata Brócolis

Cará Cenoura Chá Mate

Chá de Camomila Chá de Mulungu Chá de erva doce

Coalhada Desnatada Cuscuz de milho Ervilha enlatada

Farelo de aveia Farinha de Chia Farinha de chia

Farinha de linhaça Feijão Fradinho Feijão verde

Filé de frango Filé de salmão com pele Filé de tilápia

Folhas de brócolis Goma de tapioca Grão de Bico

Inhame Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

Laranja lima Laranja pera Leite de vaca desnatado em pó

Macarrão Macarrão integral Mamão papaia

Mandioca/Aipim Maçã Fuji Melancia

Morango Ovo de galinha Patinho sem gordura moído

Peito de frango Pão francês Salada de folhas

Tangerina poncã Tomate cereja Tomate salada

Torrada integral Uva Rubi ou Itália

(19)

Hambúrguer vegano de lentilha

Receita culinária

Ingredientes:

Lentilha crua - 10 Colheres de sopa cheias (180g) Água - 1 Copo americano pequeno (165ml) Farinha de aveia - 1 Colher de servir cheia (36g) Cebola branca - 1/2 Unidade pequena (15g) Alho - 1 dente (3g)

Pimenta calabresa - 1 Colher de café (1g) Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)

Folha de coentro - 1 Colher de sopa rasa (8g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

Forma de preparo:

1) Deixa a lentilha de molho em água de um dia para o outro. Dispense a água.

2) Acrescente o azeite em uma panela com alho e cebola.

3) Refogue e vá acrescentando sal, orégano, pimenta e a lentilha. Após, vá adicionando água aos poucos.

4) Deixe a lentilha ferver por alguns minutos até que a água seque completamente.

5) Após esfriar, bata a lentilha no liquidiﬁcador até ﬁcar homogêneo.

6) Acrescente a farinha de aveia e bata novamente.

7) Adicione coentro e a cebolinha.

8) Deixe descansar alguns minutos e começe a moldar os hambúrgueres.

9) Coloca-lós em uma assadeira untada e levar ao forno pré aquecido.

10) Ir virando conforme for dourando e alcançar o ponto de sua preferência.

(20)

Mingau de aveia, pera e nozes

Receita culinária

Ingredientes:

Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (75g) Leite de amêndoa - 1/2 Copo duplo cheio (120ml) Água - 1/2 Copo americano duplo (120ml)

Pera cortada - 1 Unidade grande (190g) Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g) Açúcar mascavo - 1 Colher de chá cheia (4g) Noz - 1 Punhado (30g)

1) Aqueça a frigideira e coloque o leite e a água com a pera cortada. Deixe amolecer um pouco.

2) Coloque então o farelo de aveia, a canela e o açúcar mascavo.

3) Mexa até engrossar.

4) Separadamente, em uma frigideira pequena, coloque as nozes para tostar levemente, pois assim ﬁcam mais crocantes e aromáticas.

5) Coloque as nozes por cima do mingau e sirva.

Dicas: a pera pode ser substituı́da pela maçã, banana ou ameixa. A aveia pode ser substituı́da por amaranto ou quinoa. Acrescente cardamomo em pó, caso queira, para um sabor mais exótico.

(21)

Hambúrguer de peito de peru com ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Chicória - 10 Folhas médias (120g)

Peito de peru defumado - 10 Fatias médias (200g) Ricota - 4 Fatias grandes (200g)

Clara de ovo - 1 Unidade média (15g)

Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)

Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Azeite de oliva - 2 Colheres de chá (4g)

1) Triture as folhas de chicória em um processador e reserve em uma tigela.

2) Processe também o peito de peru, a ricota, a clara e a noz-moscada.

3) Misture com a chicória e com a farinha de trigo integral.

4) Faça 6 hambúrgueres, pincele com o azeite de oliva e leve ao forno médio ou a Air Fryer para assar.

(22)

Filé de pescada empanada com aveia

Receita culinária

Ingredientes:

Filé de pescada - 3 Filés grandes (360g) Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml) Sal a gosto

Para empanar:

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (100g)

Aveia em ﬂocos ﬁnos - 6 Colheres de sopa cheias (90g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)

1) Tempere o peixe com o sal e o limão, e reserve.

2) À parte, misture os ovos com o auxilio de um fouet e mergulhe os ﬁlés.

3) Passe um a um na aveia em ﬂocos ﬁnos.

4) Coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite.

5) Asse no forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos, ou até dourar. (Vire após 15 minutos para dourar os dois lados).

(23)

Suﬂê de brócolis

Receita culinária

Ingredientes:

Brócolis cozido (picado) - 2 Escumadeiras (120g) Ricota - 2 Fatias grandes (100g)

Noz moscada - 1 Colher de café rasa (1g) Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Gema de ovo - 3 Unidades (60g)

Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g) Forma de preparo:

1) Junte o brócolis, a ricota e as gemas no liquidiﬁcador.

2) Bata até ﬁcar na consistência de um creme espesso.

3) Tempere.

4) Bata as claras em neve e incorpore à mistura devagar.

5) Transﬁra para uma forma para suﬂê untada com azeite.

6) Leve ao forno quente (200ºC) por 20 a 30 minutos ou até crescer e dourar.

(24)

Beijinho low carb

Receita culinária

Ingredientes:

Coco seco ralado - 11 Colheres de sopa cheias (99g) Óleo de coco - 2 Colheres de sopa (16ml)

Leite de coco - 1 Garrafa (200ml)

Creme de leite - 6 Colheres de sopa rasas (90g) Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)

Extrato de baunilha - 1/2 Colher de sopa rasa (7.5g) Forma de preparo:

1) Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo baixo.

2) Quando estiver quente, acrescente o creme de leite e misture.

3) Adicione o xylitol e, após ter uma mistura homogênea, acrescente cerca de metade do coco ralado e misture.

4) Adicione o leite de coco e o restante do coco ralado à mistura e continue mexendo.

5) Quando formar uma mistura homogênea, retire do fogo e deixe resfriar (a mistura vai ﬁrmar em temperatura ambiente, mas você pode levar à geladeira ou freezer para acelerar o processo).

6) Para servir, enrole as bolinhas de beijinho.

(25)

Mousse de chocolate amargo

Receita culinária

Ingredientes:

Clara de ovo - 3 Unidades (45g)

Chocolate amargo 70% cacau - 1 Barra (100g) Xylitol - 1 Colheres de sopa (10g)

1) Bata as claras em neve até ﬁcarem ﬁrmes.

2) Derreta o chocolate no microondas e reserve.

3) Com o chocolate morno, misture delicadamente as claras ao chocolate.

4) Em seguida, adicione o xylitol e misture.

5) Coloque em uma travessa e deixe por 4h na geladeira antes de servir.

(26)

Chips de abobrinha

Receita culinária

Ingredientes:

Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g) Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g) Sal a gosto

1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que não ﬁquem muito ﬁnas.

2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.

3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha.

4) Tempere a gosto e leve ao forno na potência mı́nima.

5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que ﬁquem crocantes.

6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.

(27)

Pão de queijo ﬁt

Receita culinária

Ingredientes:

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma quantidade)

Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g) Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Sal a gosto (opcional) Forma de preparo:

1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de cupcake.

2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos.

3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mão com um pouco de azeite.

Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa ﬁca bem pegajosa.

(28)

Panqueca de ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g) Farinha de amêndoa - 1 Colher de sopa (15g) Creme de leite light - 1 Colher de sopa rasa (15g) Queijo parmesão ralado - 1 Colher de sopa cheia (15g) Recheio:

Brócolis (picado) - 1 Xícara de chá (90g) Alho - 4 dentes (12g)

Tomate - 2 Unidades médias (200g)

Creme de ricota light - 2 Colheres de sopa (40g) Forma de preparo:

1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidiﬁcador até adquirir consistência homogênea.

2) Coloque uma concha de massa em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite de oliva.

3) Quando soltar as bordas, vire do outro lado e deixe mais um tempo.

4) Retire e reserve.

5) Repita o processo até acabar a massa.

6) Para o recheio, pique os tomates, brócolis e fatie os dentes de alho.

7) Em uma frigideira, aqueça o alho em um ﬁo de azeite, acrescente o brócolis picado e refogue.

8) Após 7 minutos, adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e orégano, por exemplo.

9) Passados 10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas.

10) Sirva em seguida.

(29)

Shake de chocolate e amendoim

Receita culinária

Ingredientes:

Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml) Pasta de amendoim - 3 Colheres de sopa (48g) Cacau em pó - 3 Colheres de sopa cheias (45g) Canela em pó - 1 Colher de café rasa (1g) Stévia a gosto

1) Bata todos os ingredientes no liquidiﬁcador até atingirem consistência homogênea.

2) Sirva em seguida.

(30)

Bolo de cenoura ﬁt

Receita culinária

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade média (120g) Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g) Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g) Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)

Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml) Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)

Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g) Forma de preparo:

1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidiﬁcador.

2) Transﬁra para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.

3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.

4) Transﬁra a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).

5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

(31)

Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g) Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Recheio:

Peito de frango desﬁado - 1/2 Peito médio (90g) Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g) Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)

Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.

2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desﬁado, o molho de tomate, o requeijão e o sal a gosto.

3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ﬁcar homogênea.

4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.

5) Para ﬁnalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.

6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.

(32)

Pudim vegetariano de chia com morango

Receita culinária

Ingredientes:

Morango - 6 Unidades médias (72g)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)

Castanha de caju - 14 Unidades (35g)

Água - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)

Nibs de cacau (para decorar) - 1 Colher de sopa cheia (10g) Forma de preparo:

1) Bata os morangos com o mel, as castanhas e a água no liquidiﬁcador ou mixer.

2) Em seguida, misture a chia, salpique os nibs de cacau por cima e leve a geladeira.

3) Consuma no dia seguinte.

(33)

Pudim vegano de chia com manga

Receita culinária

Ingredientes:

Manga palmer - 1 Unidade média (140g) Pêssego - 1 Unidade média (60g) Cúrcuma - 1 Pitada (0.5g)

Semente de chia - 6 Colheres de sopa cheias (90g) Leite de coco - 2 Garrafas (400ml)

Açúcar mascavo - 1 Colher de café cheia (2g) Hortelã - 1 Colher de café rasa (1g)

1) Misture o leite de coco com a chia e adoce com o açúcar.

2) Deixe na geladeira de um dia para outro.

3) Liquidiﬁque ou processe as frutas com a cúrcuma e um pouco de água.

4) Sirva em copos e cubra com o pudim de chia.

(34)

Frozen de frutas vermelhas

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g) Inhame em cubos - 1 Unidade pequena (85g) Amora preta - 5 Unidades (75g)

Mirtilo - 5 Unidades (7.5g)

Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g) Forma de preparo:

1) Bater todos os ingredientes no liquidiﬁcador.

2) Colocar em taças de sorvete de vidro e está pronto para servir.

(35)

Pão de batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g) Polvilho doce - 5 Colheres de sopa cheias (100g) Polvilho azedo - 5 Colheres de sopa cheias (100g) Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml) Sal reﬁnado a gosto

1) Cozinhe a batata doce até ﬁcar bem macia.

2) Após cozida, espere esfriar um pouco e amasse.

3) Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a mão.

4) Pré aqueça o forno a 200ºC.

5) Modele os pães no formato de sua preferência, coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos.

Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame.

(36)

Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)

Aveia em ﬂocos - 8 Colheres de sopa cheias (120g) Farinha de linhaça - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Fermento químico - 1 Colher de sopa rasas (10g) Orégano a gosto

Sal a gosto

1) Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, em uma vasilha de vidro.

2) Acrescente o fermento e misture novamente.

3) Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos.

4) Espere esfriar e fatie como pão de forma.

Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma torrada.

(37)

Smoothie proteico de morango com chia

Receita culinária

Ingredientes:

Morango - 5 Unidades médias (60g)

Semente de chia - 1 Colher de sopa cheia (15g) Whey protein isolado - 1 Medidor (30g)

Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml) Forma de preparo:

1) Em um liquidiﬁcador ou mixer, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de smoothie.

2) Sirva gelado.

(38)

Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g) Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml) Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ﬁcar com seu dedo por 10 segundos.

2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.

3) Despejar a mistura em um pote de vidro.

4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.

5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.