Tiago Miguel Gonçalves Sampaio
Efeito de um Programa de Treino Combinado, na
Aptidão Física e Funcional, Postura e Equilíbrio de
Idosos Praticantes de Hidroginástica
UNIVERSIDADE DE TRÁS-OS-MONTES E ALTO DOURO Vila Real, 2011
II Este trabalho foi expressamente elaborada com vista à obtenção do grau de mestre em Ciências do Desporto com especialização em Actividades de Academia, pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro.
III Dedico este trabalho aos meus pais, que sempre me apoiaram e pelo carinho e ajuda em todos os momentos, e ao meu grupo, pequeno, mas de verdadeiros amigos.
IV Agradecimentos
Em primeiro lugar quero agradecer aos meus pais por todo o apoio que me deram durante a realização do Mestrado, que me permitiu a conclusão do mesmo. Aos meus amigos mais chegados também deixo o meu agradecimento por todo o apoio e motivação dados.
Em segundo lugar, gostaria de agradecer ao Prof. Doutor Francisco José Félix Saavedra, meu orientador, por toda a ajuda, sugestões e recomendações que me foi propondo durante a realização do mesmo e pela confiança depositada.
Queria agradecer, em especial, ao Joel Silva, monitor do Ginásio KK, que me ajudou bastante no acompanhamento das aulas práticas do Grupo Experimental.
Queria agradecer também à Administração do Ginásio KK, mais propriamente à Professora Sónia, por me ter permitido realizar a Intervenção Prática nas instalações do mesmo.
E, por fim, não me poderia esquecer, pois claro, de agradecer a todos os participantes do estudo prático. Não fosse a boa vontade deles e o interesse em colaborar, nunca o poderia ter realizado. Por isso, a minha profunda gratidão e admiração pelo vosso empenho e disponibilidade na participação.
V Índice geral Agradecimentos ... IV Índice geral ... V Índice de quadros ... IX Índice de figuras ... XI Resumo ... XIII Abstract ... XIV 1. Introdução ... 16 2. Revisão de Literatura ... 22
2.1. Envelhecimento (Definição e Conceitos Associados) ... 22
2.2. Aptidão Física e Funcional ... 23
2.2.1. Conceito de Aptidão Física... 23
2.2.2. Força Muscular ... 28
2.2.2.1. Conceito ... 28
2.2.2.2. Formas e tipos de manifestação da força ... 30
2.2.2.3. Tipos de contracção muscular ... 31
2.2.2.4. Força e Envelhecimento ... 33
a) Definição e Consequências da Sarcopenia ... 33
2.2.2.5. Alterações da Força Muscular com a Idade ... 35
a) Morfológicas... 35
b) Sistema Nervoso Central ... 36
c) Hormonais / Metabólicas ... 36
2.2.2.6. Benefícios do Exercício Físico na Terceira Idade ... 37
2.2.1.7. Benefícios do Treino de Força e Flexibilidade no Idoso ... 38
2.2.3. Flexibilidade ... 38
2.2.3.1. Conceito ... 38
2.2.3.2. Tipos de Flexibilidade ... 39
2.2.3.3. Flexibilidade e o Envelhecimento ... 41
2.2.3.4. Benefícios do Treino de Flexibilidade ... 42
2.2.3.5. Benefícios do Treino de Força na Flexibilidade ... 43
2.2.4. Equilíbrio ... 43
VI
2.2.4.2. Alterações no Equilíbrio com a Idade ... 44
a) Músculo-Esqueléticas ... 44
b) Sensoriais / Auditivos ... 44
c) Marcha/Locomoção ... 45
2.2.4.3. Equilíbrio e Envelhecimento ... 45
a) Benefícios do Exercício Físico no Equilíbrio ... 45
b) Benefícios do Treino de Força no Equilíbrio... 46
2.2.5. Resistência Aeróbia ... 46
2.2.5.1. Conceito ... 46
2.2.5.2. Alterações na Resistência Aeróbia com a Idade ... 47
a) Frequência Cardíaca ... 47
b) Pressão Arterial ... 47
c) Consumo de Oxigénio ... 47
d) Hormonais ... 48
2.2.5.3. Resistência Aeróbia e Envelhecimento ... 48
a) Benefícios do Exercício Físico na Resistência Aeróbia ... 48
b) Benefícios do Treino de Força Muscular na Resistência Aeróbia ... 49
3. Material e Métodos ... 52
3.1 Caracterização da amostra ... 52
3.2. Critérios de Selecção dos sujeitos ... 53
3.3. Descrição da Intervenção ... 54
3.3.1. Avaliação Antropométrica (Peso, Estatura, IMC e Protusão da cabeça)... 55
a) Peso Corporal... 55
b) Estatura ... 55
c) IMC ... 55
d) Protusão da cabeça ... 56
3.3.2. Escala de Equilíbrio de Berg ... 56
3.3.3. Avaliação da Aptidão Física e Funcional... 56
3.4. Listagem dos instrumentos ... 57
3.5. Programa de Treino de Força e Flexibilidade ... 58
a) Constituição das sessões de treino ... 58
b) Exercícios de flexibilidade realizados ... 59
c) Exercícios de força realizados ... 59
d) Exercícios de equilíbrio realizados ... 59
VII
3.7. Procedimentos Estatísticos ... 63
4. Apresentação dos Resultados ... 65
4.1. Estatura ... 65
4.2. IMC... 66
4.3. Protusão da cabeça ... 67
4.4. Aptidão Física e Funcional (Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada um dos grupos, nos dois momentos de avaliação (GTF2 pré e pós-teste versus GC pré e pós-teste)) ... 69 4.4.1. Força Muscular ... 69 4.4.1.1. Sentar e Levantar ... 69 4.4.1.2. Flexão do Cotovelo ... 69 4.4.2. Flexibilidade ... 70 4.4.2.1. Sentar e Alcançar ... 70
4.4.2.2. Alcançar atrás das costas ... 70
4.4.3. Equilíbrio Dinâmico/Agilidade... 70
4.4.4. Resistência Aeróbia ... 70
4.5. Aptidão Física e Funcional (Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada momento de avaliação, entre os dois grupos de estudo (Pré-teste GTF2 versus GC e Pós-teste GTF2 versus GC)) ... 72 4.5.1. Força Muscular ... 72 4.5.1.1. Sentar e Levantar ... 72 4.5.1.2. Flexão do Cotovelo ... 72 4.5.2. Flexibilidade ... 73 4.5.2.1. Sentar e Alcançar ... 73
4.5.2.2. Alcançar atrás das costas ... 73
4.5.3. Equilíbrio Dinâmico/Agilidade... 73
4.5.4. Resistência Aeróbia ... 73
4.6. Escala de Equilíbrio de Berg ... 75
5. Discussão dos Resultados ... 77
5.1. Considerações gerais ... 77
5.2. Estatura ... 78
5.3. IMC ... 80
VIII
5.5. Aptidão Física e Funcional ... 83
5.5.1. Força Muscular ... 83 5.5.1.1. Membros Inferiores ... 83 5.5.1.2. Membros Superiores ... 86 5.5.2. Flexibilidade ... 87 5.5.2.1. Membros Inferiores ... 87 5.5.2.2. Membros Superiores ... 89
5.5.3. Equilíbrio Dinâmico / Agilidade ... 90
5.5.4. Resistência Aeróbia ... 91
5.6. Escala de Equilíbrio de Berg ... 93
6. Conclusão ... 97
7. Novas propostas de trabalho/Perspectivas futuras de investigação ... 100
8. Bibliografia ... 102
IX Índice de quadros
Quadro 1 - Evolução do conceito de Aptidão física (Freitas, 1994, citado por Pinto, 2003; Rikli e Jones, 2001; ACSM, 2000) ………..…………..………. pág. 25
Quadro 2 - Componentes da aptidão física associadas à saúde e ao rendimento (Ratliffe e Ratliffe, 1994, citados por Pinto, 2003) ………..……….. pág. 27
Quadro 3 - Parâmetros associados às funções requeridas para as actividades diárias e avançadas (Rikli e Jones, 2001) ……….……… pág. 28
Quadro 4 – Representação das principais características dos indivíduos em estudo ……….………. pág. 53
Quadro 5 - Cronograma geral do programa de treino a desenvolver no âmbito da força, flexibilidade e agilidade (equilíbrio dinâmico e estático). Evidência o número de unidades de treino, o seu objectivo, conteúdos, métodos de treino e parâmetros da carga ………... pág. 62
Quadro 6 – Resultados da Estatura, valores da média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada um dos grupos nos dois momentos de avaliação (GTF2 pré e teste versus GC pré e
pós-teste) ……….…….. pág. 65
Quadro 7 – Resultados da Estatura, valores da média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada momento de avaliação, entre os dois grupos de estudo (Pré-teste GTF2 versus GC e
Pós-teste GTF2 versus GC) ……….………..…. pág. 66
Quadro 8 - Resultados do IMC, valores da média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de t e níveis de significância (p) em cada um dos grupos nos dois momentos de avaliação (GTF2 pré e teste versus GC pré e
X Quadro 9 - Resultados do IMC, valores da média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de t e níveis de significância (p) em cada momento de avaliação, entre os dois grupos de estudo (Pré-teste GTF2 versus GC e Pós-teste GTF2
versus GC) …... pág. 67
Quadro 10 – Resultados da Protusão da Cabeça, valores da média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada um dos grupos, nos dois momentos de avaliação (GTF2 pré e pós-teste
versus GC pré e pós-teste) ………. pág. 68
Quadro 11 – Resultados da Protusão da Cabeça, valores da média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada momento de avaliação, entre os dois grupos de estudo (Pré-teste GTF2
versus GC e Pós-teste GTF2 versus GC) ……….…… pág. 68
Quadro 12 – Resultados das provas da Aptidão Física e Funcional, média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada um dos grupos, nos dois momentos de avaliação (GTF2 pré e pós-teste
versus GC pré e pós-teste) ………... pág. 71
Quadro 13 – Resultados das provas da Aptidão Física e Funcional, média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada momento de avaliação, entre os dois grupos de estudo (Pré-teste GTF2
versus GC e Pós-teste GTF2 versus GC) ……….… pág. 74
Quadro 14 – Resultados da Escala de Equilíbrio de Berg, valores da média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada um dos grupos, nos dois momentos de avaliação (GTF2 pré e pós-teste
versus GC pré e pós-teste) ……….… pág. 75
Quadro 15 – Resultados da Escala de Equilíbrio de Berg, valores da média (𝑥̅), desvio padrão (±s), ganhos absolutos (Abs.), ganhos percentuais (%). Comparação dos valores médios de (t) e níveis de significância (p) em cada momento de avaliação, entre os dois grupos de estudo (Pré-teste GTF2
XI Índice de figuras
XII Abreviaturas
AF……… Actividade Física
AFA………...……….... Actividade Física Adaptada
AFF………. Aptidão Física e Funcional
AFNA………..………….. Actividade Física Não Adaptada
ApF………..………. Aptidão Física
FM………...…..………. Força Muscular
GC……….………..………... Grupo Controlo
GTF2………...…...………… Grupo Treino de Força e Flexibilidade
IMC……….……….. Índice de Massa Corporal
MP……….. Melhor Postura
PA………..……….……….………... Postura Arqueada
PH………..……….. Postura Habitual
PT………..………. Programa de Treino
SNC……….……….…..……….. Sistema Nervoso Central
XIII Resumo
A autonomia para o idoso realizar diversas actividades do seu dia-a-dia é determinada, em grande medida, pela sua capacidade de desenvolver força muscular, estando esta, directamente associada com a sua funcionalidade e qualidade de vida.
Este estudo teve como objectivo avaliar os efeitos de um programa de treino combinado, desenvolvido, durante 10 semanas, 3 vezes por semana - em idosos de ambos os sexos praticantes de hidroginástica - sobre a aptidão física e funcional (AFF), postura e equilíbrio. A amostra foi constituída por 16 idosos aparentemente saudáveis e activos, dos quais 8 (média 62,9 + 2.23) eram do grupo de treino de força e flexibilidade (GTF2) e os restantes 8 (média 64,38 + 2,67), pertenciam ao grupo controlo (GC). Foi efectuada uma avaliação clínica multifuncional para determinar o IMC e a protusão da cabeça. Com o propósito de avaliar o desempenho do equilíbrio funcional aplicámos a Escala de Equilíbrio de Berg (1992) e recorremos à bateria de testes de Riklli & Jones (2001), para avaliar os parâmetros da AFF: força e flexibilidade dos membros superiores e inferiores, equilíbrio dinâmico/agilidade e capacidade aeróbia. A análise da aderência à normalidade foi verificada através do teste de Kolmogorov-Smirnov com a correcção de Lilliefors; para comparação das médias utilizámos o teste de t para amostras independentes e para averiguar as diferenças entre os dois grupos de estudo, nos dois momentos de avaliação, aplicamos o teste t para amostras emparelhadas. O nível de significância foi estabelecido em 5% (p ≤ 0,05). Os resultados evidenciam uma diferença significativa na interacção Pós-treino GTF2 versus GC em relação à Protusão da Cabeça, Escala de Equilíbrio de Berg, e em alguns testes da Aptidão Física e Funcional (força muscular dos membros superiores e inferiores, flexibilidade do membro superior e equilíbrio dinâmico). Concluímos que o treino combinado de força e flexibilidade é eficiente para melhorar a AFF, sendo o equilíbrio dinâmico e a força muscular as variáveis que apresentaram resultados mais significativos. Deste modo, julgamos fundamental o desenvolvimento de hábitos regulares de prática de exercício físico como meio de promoção da capacidade funcional, qualidade de vida e autonomia do idoso.
XIV Abstract
The autonomy for the eldery to perform various activities of their daily lives is determined largely by their ability to develop muscular strength, and this is directly associated with its functionality and quality of life.
This study aimed to assess the effects of a combined training program, developed during 10 weeks, 3 times per week - in the elderly of both sexes and hydrogymnastics practitioners - regarding physical fitness and functional (PFF), posture and balance. The sample was composed of 16 elderly apparently healthy and active, of which 8 (62.9 + 2.23) were from the group of strength training and flexibility (GTF2) and the remaining 8 (64.38 + 2.67), belonged to the control group (GC). Clinical assessment was made to determine the MMI (muscle mass index) and the protrusion of the head. For the purpose of evaluating the performance of functional balance we applied the Berg Balance Scale (1992) and we used the Rikli & Jones test battery (2001), to assess the parameters of the PFF: strength and flexibility of the upper and lower limbs, dynamic/agility balance and aerobic capacity. The analysis of adhesion to normality was verified through the Kolmogorov–Smirnov test with the Lilliefors correction; for comparison of the averages we used the t test for independent samples and to investigate the differences between the two study groups, in two moments of evaluation, we applied the t-test for paired samples. The significance level was established in 5% (p ≤ 0.05). The results show a significant difference in post-training interaction between GTF2 versus GC in relation to the Protrusion of the head, Berg Balance scale, and in some Physical Fitness and Functional tests (muscular strength of upper and lower limbs, flexibility of the upper limb and dynamic equilibrium). We conclude that the combination of strength and flexibility workout is effective to improve the PFF, being the dynamic balance and muscle strength the variables that present the most meaningful results. In this way, we think it is essential to develop regular habits to practice physical exercise as a means of promotion of functional capacity, quality of life and independence of older people.
16 1. Introdução
Desde os finais do séc. XIX a população idosa encontra-se em elevado crescimento, sendo que o ritmo é em larga escala superior aos níveis de natalidade (Rohr e Lang, 2009). O aumento da expectativa de vida e longevidade, observado nos últimos anos, está associado com o desenvolvimento da saúde pública e à melhoria das condições de vida na maior parte dos países industrializados. Todos os dias, ao nível das condições sanitárias, nutrição, vacinas e cuidados de saúde, se confirmam melhorias e aperfeiçoamentos, que se traduzem num aumento da esperança média de vida (Bouchard et al., 2006). Com a média de idades a aumentar, verifica-se uma maior densidade populacional, a qual é acompanhada por doenças crónicas e consequente debilidade funcional, devido a um estilo de vida sedentário e ao natural processo de envelhecimento.
Neste sentido, é necessário entender os processos associados com o envelhecimento e quais são reversíveis ou não, de forma a tentar contornar/retardar os que poderão condicionar uma vida dependente e frágil ao idoso.
Apesar do aumento da expectativa de vida e da evolução do conhecimento, os indivíduos adaptaram-se a estilos de vida sedentários, sendo, não raramente, funcionalmente dependentes ou com dificuldades para realizar as tarefas simples e mais básicas do seu dia-a-dia, como: caminhar, subir escadas, sentar, levantar, transportar compras, vestir-se e cuidar da higiene pessoal (Malliou et al, 2003).
Nos dias de hoje, a inactividade física é tida com um dos principais factores para o aparecimento de doenças crónico degenerativas, como por exemplo as doenças cardiovasculares (Spirduso et al, 2005), cancro, diabetes, osteoporose, sarcopenia ou artrite (Bouchard et al, 2006; Coelho et al, 2009), e para o aumento da depleção das reservas funcionais, aumento do risco de incidência de distúrbios funcionais, fragilidades e risco de queda (Simons e Andel, 2006).
De facto, o envelhecimento só agora começa a ser melhor entendido, pois é um processo bastante complexo, que envolve múltiplas variáveis, tais como: genéticas, estilo de vida, factores psicológicos e sociais, que interagem entre si (Bouchard et al, 2006; Kura, 2008). Aliado a estes factores, está a degeneração dos sistemas músculo-esquelético, perda de força e massa muscular, equilíbrio e
17 flexibilidade (Garcia et al, 2011; Mayer et al, 2011; Silva et al, 2008; Cruz et al, 2010; Sinaki et al, 2005; Benedetti et al, 2008; Katzman et al, 2007; Balzini et al, 2003). Neste sentido, é a partir da 3ª até por volta da 5ª década de vida, que se começa a verificar um decréscimo gradual da força muscular, dando-se a partir da 6ª década, um aumento, não linear, do seu decréscimo. Estima-se que o envelhecimento está associado com 20 a 40% da diminuição na força e potência muscular quando se entra na 7ª década de vida e, aquando dos 90 anos de idade, esta perda esteja associada a cerca de 50%, em ambos os sexos (Garcia et al, 2011).
Um indivíduo, de forma a obter um melhor equilíbrio, procura manter o seu centro de massa corporal dentro dos seus limites de estabilidade, sendo esta determinada pela capacidade em controlar a postura sem alterar a base de suporte (Silva et al, 2008; Sinaki et al, 2005). Aliada à perda de massa e força muscular, a capacidade visual e proprioceptiva também sofrem alterações, que terão repercussões no equilíbrio. Além da degeneração e perda de função das fibras musculares (tipo 1 e, especialmente, as do tipo 2, maioritariamente nos membros inferiores), a responsabilidade destas mudanças também é devida a factores neuronais, com prejuízos para a função neuromuscular e mecânica (Mayer et al, 2011). A diminuição e perda de capacidade em todos estes sistemas provocam danos nas informações sensório-motoras, com uma redução significativa na qualidade de coordenação intra e intermuscular. Desta forma, o equilíbrio dos idosos sofre alterações que proporciona um maior risco de quedas, lesões e doenças crónicas degenerativas (Mayer et al, 2011). A diminuição na velocidade de condução das informações, bem como no processamento de respostas, tornando-se mais lentas e inadequadas, são uma explicação da perda de equilíbrio (Cruz et al, 2010). A evidência do declínio do equilíbrio é a constatação do facto de, pelo menos, um terço dos idosos sofrer quedas a cada ano (Silva et al, 2008). Esta situação, para além de induzir graves efeitos sobre a qualidade de vida, apresenta um elevado custo social.
A incidência de quedas é um evento comum e devastador nos idosos e, apesar de não ser uma consequência inevitável do envelhecimento, pode indicar o início de fragilidade ou de doença aguda. Estatisticamente, os problemas de queda atingem cerca de 65% dos indivíduos com idade superior a 60 anos, decorrentes da perda de equilíbrio e tonturas (Cruz et al, 2010).
18 Esta perda da capacidade de manutenção do controlo postural é caracterizada por uma curvatura na zona torácica, protusão da cabeça e um decréscimo na estatura dos sujeitos (Benedetti et al, 2008; Katzman et al, 2007). Para além dos processos degenerativos inerentes ao processo do envelhecimento provocarem alterações no corpo, esta postura arqueada (PA) também provoca alterações no normal alinhamento do corpo. Geralmente denominada por cifose, caracteriza-se por uma curvatura normal da zona torácica. Nos idosos, a nomenclatura mais apropriada é hipercifose, pois existe uma curvatura mais acentuada dessa zona (Kado, 2009; Herrero et al, 2009). Apesar de mais frequente ao nível da zona torácica, pode ocorrer em toda a coluna vertebral. Em casos mais severos, além da protusão da cabeça que geralmente acompanha a hipercifose, está também presente uma flexão dos joelhos (Benedetti et al, 2011; Balzini et al, 2003).
Esta postura afecta cerca de 20% a 40% da população idosa (Kado, 2009) e tem tendência a aumentar, por cada década, a partir dos 55 anos de idade, entre 6% a 11% (Katzman et al, 2007). Tem sido associada a uma diminuição da actividade física e à diminuta capacidade para realizar as actividades do quotidiano, subir lanços de escadas, desequilíbrio, dificuldade na caminhada e a uma menor capacidade funcional (Katzman et al, 2007; Pawlowsky et al, 2009).
De acordo com diversos estudos (Pfeifer et al, 2004; Sinaki et al, 2005; Hourigan et al, 2008; Kasukawa et al, 2010), uma melhoria na postura, promovida pela realização de exercícios de força, iria promover significativamente a qualidade de vida do idoso, pois, para além de melhorar a postura curvada, diminuiria substancialmente a probabilidade de ocorrência de quedas, como também reduziria o risco de fracturas vertebrais, daí resultantes, possibilitando ao idoso uma melhor qualidade de vida e uma maior independência
Perante o natural processo de envelhecimento e consequente aumento do número de indivíduos com idade igual ou superior a 60 anos, julgamos essencial a promoção de hábitos de prática regular de actividade e exercício físico, no sentido de melhorar a saúde, aptidão física (ApF), qualidade de vida e a independência destas populações (Mazzeo e Tanaka, 2001; Rabelo e Oliveira, 2003). Deste modo, o planeamento, programação e a implementação de um programa de exercício físico para a terceira idade deverá, entre outros objectivos, procurar a manutenção e/ou o
19 desenvolvimento da funcionalidade, para que possa melhor cumprir as necessidades básicas do dia-a-dia (Castro, 1999), promover benefícios metabólicos e fisiológicos (Evans e Campbell, 1997), psicológicos (Mazzeo et al, 1998) e melhorar a sua qualidade da vida (WHO, 2003). A prática regular de exercício físico, também permite o convívio social, reduzindo sentimentos de solidão ou de exclusão social.
Neste contexto, o trabalho de resistência aeróbia, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e acima tudo, de força e potência muscular são de fulcral importância, de forma a melhorar a expectativa e a qualidade de vida, nestes escalões etários (Hurley e Roth, 2000; Hunter et al, 2004).
O treino de força ajuda a compensar e diminuir a perda de massa e a força muscular, associadas com o avanço da idade, contribuindo, de igual modo, para melhorar a ApF do idoso (Hass et al, 2001; Mazzeo e Tanaka, 2001), para prevenir quedas e melhorar a mobilidade em idosos (Shalala, 1996).
Para além do TF, há muitos outros tipos de exercício físico em que a população idosa pode participar. De entre estes, destaca-se a hidroginástica. Esta apresenta algumas vantagens, como o aproveitamento das propriedades físicas da água, possibilitando um melhor rendimento aos idosos, além de oferecer menores riscos e proporcionar bastantes ganhos ao nível da ApF em idosos (Alves et al, 2004; Regufe e Maia, 2011).
Perante os benefícios físicos apontados à prática regular de actividade física, em particular ao treino de força, entendemos fundamental, antes de se iniciar a implementação de um qualquer programa de exercícios, avaliar a condição física e funcional de cada sujeito. Só deste modo, é que poderemos prescrever, os exercícios indo de encontro à individualidade bio-psico-social às reais capacidades e necessidades, do idoso, aumentando a efectividade do programa, reduzindo os riscos a ele subjacentes (Tribess e Virtuoso Jr., 2005).
Rikli e Jones (2001) referem que a ApF da pessoa idosa está associada a um conjunto de componentes relevantes da capacidade funcional: força muscular, resistência aeróbia, flexibilidade, agilidade/equilíbrio dinâmico e a composição corporal.
Vários são os estudos (Häkkinen et al, 2000; Trancoso e Farinatti, 2002; Capodaglio et al, 2007; Sillanpää et al, 2009; Whiteford et al, 2010)que apresentam
20 o treino de força (TF) como um meio eficaz para melhorar as patologias associadas com o envelhecimento, poucos são os que envolvem idosos praticantes de outros tipos de exercícios físicos (Cavani et al, 2002; Holviala et al, 2006). Do mesmo modo, quando estudamos os aspectos relacionados com o TF, verificamos que grande parte desta pesquisa está associada com o aumento da massa muscular (Malliou et al, 2003; Rosario et al, 2003; Harris, et al, 2004; Suetta et al, 2004; Hunter et al, 2004), sendo poucos estudos que evidenciam a relação do treino de força e da flexibilidade, com o equilíbrio em idosos (Hurley e Roth, 2000; Hunter et al, 2004). Sendo assim, o objectivo geral deste trabalho é identificar a influência de um programa de treino combinado, força, flexibilidade e equilíbrio, em idosos de ambos os sexos, com postura cifótica, praticantes de hidroginástica, bem como, estudar os seus efeitos sobre a Aptidão Física e Funcional (AFF), postura e equilíbrio.
22 2. Revisão de Literatura
2.1. Envelhecimento (Definição e Conceitos Associados)
O envelhecimento é um processo bastante complexo e só agora está a começar a ser compreendido, mas, de uma forma geral, este pode ser definido como uma diminuição progressiva da habilidade de um organismo resistir aos estímulos externos, doenças e danos. Não há um factor que, sozinho, explique as variações da nossa aparência, de como nos sentimos ou comportamos à medida que vamos envelhecendo. É acompanhado por alterações profundas no músculo-esquelético e, por conseguinte, afecta a performance dos idosos nas suas actividades diárias. Desta forma, o avançar da idade resulta numa diminuição colossal da força muscular, velocidade e potência, reduções substanciais da massa muscular e das propriedades intrínsecas das fibras musculares (Bouchard et al, 2006).
Envelhecimento não é sinónimo de velhice. Este último é o estado que caracteriza o conjunto de pessoas com mais de sessenta anos de idade. O envelhecimento, segundo Fontaine (2000), é o conjunto de processos que o organismo sofre após a sua fase de desenvolvimento. Para um melhor entendimento destes dois termos, pode-se equiparar com os termos desenvolvimento e infância. Envelhecimento, tal como desenvolvimento, são conjuntos de fenómenos que reproduzem transformações, ao longo do tempo, num organismo de natureza biológica ou psicológica, enquanto infância é um período de desenvolvimento. O envelhecimento não é um estado, mas sim um processo de degradação progressiva e diferencial, pois varia de indivíduo para indivíduo, que afecta todos os seres vivos, sendo o seu termo natural a morte do organismo.
Os efeitos por este provocado são heterogéneos, fazendo com que as pessoas idosas sejam muito diferentes umas das outras. São várias as investigações que se dedicam a compreender esta pouca homogeneidade presenciada entre os idosos. O envelhecimento pode ser biológico (ou envelhecimento orgânico), psicológico (relacionado com as competências comportamentais) ou social (refere-se ao papel, estatutos e hábitos da pessoa, relativamente aos outros membros da sociedade), de forma que é praticamente impossível indicar quando este começa (Fontaine, 2000).
23 Uma outra definição de envelhecimento, segundo Cardozo et al (2006), este caracteriza-se por um “processo ou conjunto de processos que ocorrem nos organismos vivos e que, com o passar do tempo, levam a perda de adaptabilidade e prejuízo funcional, diminuindo a probabilidade de sobrevivência”. Mudanças na composição corporal, nos mecanismos fisiológicos, nos sistemas sensoriais, no sistema neuromuscular e na velocidade do processamento de informação, são algumas das alterações inerentes ao processo de envelhecimento.
Com a idade, as funções normais fisiológicas começam a piorar e os vários sistemas do nosso corpo tornam-se menos flexíveis e menos resistentes aos reptos ambientais. Cruz et al (2010) também indicam que o envelhecimento não é somente uma passagem pelo tempo, mas o acúmulo de eventos biológicos que ocorrem ao longo do tempo.
É impossível parar o tempo. No entanto, é possível retardar algumas das alterações que vão ocorrendo no nosso corpo com o avançar da idade, sejam essas alterações mentais ou físicas (Monte, 1996)
É no sentido de atenuar estes problemas associados ao envelhecimento que aparece o exercício físico, e uma coisa permanece clara. A prática de actividade física regular é um dos componentes mais importantes do nosso estilo de vida que nos permitirá ter uma maior independência e bem-estar no futuro. Assim, conseguimos manter a flexibilidade, a vivacidade, a tonicidade muscular e um sistema imunológico mais forte numa fase mais tardia da vida, se nos dedicarmos um pouco à prática de actividade física.
2.2. Aptidão Física e Funcional
2.2.1. Conceito de Aptidão Física
Os cuidados com a ApF estão a mudar rapidamente, na medida em antigamente esta era pensada ser de maior preocupação para a população jovem do que para a população idosa. No entanto, com a esperança média de vida a aumentar, é necessário os idosos terem uma ApF cada vez maior para poderem desfrutar de um estilo de vida activo e independente (Rikli e Jones, 2001).
24 À medida que vamos envelhecendo queremos ter a força, resistência, flexibilidade e mobilidade para nos mantermos activos e independentes de forma a termos a capacidade de tomarmos conta das nossas necessidades pessoais e da casa; fazermos as nossas compras; ou participar em actividades sociais, de recreação e/ou desportivas (Rikli e Jones, 2001). Por isso, seja em que idade for, o nível da ApF é muito importante, mais ainda quando, com o avançar da idade, vão surgindo problemas, dos quais se destacam doenças coronárias, obesidade, diabetes e osteoporose. Desta forma, a atenção do nível da ApF deve estar centrada para a mobilidade funcional do idoso (Pinto, 2003)
A obtenção de hábitos regulares de prática durante a infância e juventude, podem influenciar, em grande escala, hábitos de actividade física em adultos, pois manter um bom nível de aptidão física é de extrema importância, principalmente na idade idosa (Malina e Bouchard,1991, citados por Pinto, 2003).
É neste contexto que surge a necessidade de definir o que é a ApF, para melhor entendermos a sua complexidade e organização. O seu conceito tem sofrido algumas variações ao longo dos anos devido, essencialmente, a uma compreensão muito mais ampla da sua estrutura e das suas implicações, quer no contexto da performance desportivo-motora, quer no contexto da saúde. Devido às suas constantes adaptações, apresentamos o Quadro 1 para uma melhor compreensão da evolução do conceito de ApF.
25 Quadro 1 - Evolução do conceito de Aptidão física (Freitas, 1994, citado por Pinto, 2003; Rikli e Jones, 2001; ACSM, 2009).
Autor Conceito
Darling et al. (1948) É a capacidade funcional de um indivíduo para cumprir uma tarefa.
Fleishman (1964) Capacidade funcional do individuo para realizar alguns tipos de actividade que exigem empenhamento muscular. Karpovich (1965) O grau de capacidade para executar uma tarefa física
particular sob condições específicas de ambiente. Clark (1967)
Capacidade de executar as tarefas diárias com vigor e vivacidade, sem apresentar fadiga e com ampla energia para fruir os momentos de lazer e enfrentar emergências imprevistas.
AAHPERD (1980)
É um continuum multifacetado que se prolonga desde o nascimento até à morte. Os níveis de aptidão física são afectados pela actividade física e variam desde a óptima em todos os aspectos da vida até limites de doença e disfunções.
Sobral e Barreiros (1980) Capacidade de efectuar, de modo eficiente, um determinado esforço.
Caspersen et al. (1985)
Um conjunto de atributos que as pessoas têm ou adquirem e que estão relacionados com a capacidade de executar actividades físicas.
Pate (1988)
É um estado caracterizado por uma capacidade de executar actividades diárias com vigor e pela demonstração de traços e capacidades que estão associadas ao baixo risco de desenvolvimento prematuro de doenças hipocinéticas.
AAHPERD (1988)
É um estado de bem-estar físico que permite às pessoas realizar actividades diárias com vigor, reduzir o risco de problemas de saúde relacionados com a falta de exercício. Safrit (1990) É um constructo multifacetado.
Heyward (1991) Capacidade para a realização de tarefas profissionais, recreativas e quotidianas sem excesso de fadiga.
Marsh (1993)
É um constructo multidimensional que não pode ser compreendido se a sua multidimensionalidade for ignorada.
Rikli e Jones (2001)
É a capacidade fisiológica e/ou física para executar as actividades da vida diária de forma segura e autónoma, sem revelar fadiga.
ACSM (2009)
Conjunto de atributos que as pessoas possuem ou adquirem relacionados com a capacidade de realizar uma actividade física.
26 Conforme demonstra o Quadro 1, a evolução que o conceito de ApF sofreu ao longo dos anos permite deduzir que esta pode ser entendida tendo em vistas duas perspectivas. Por um lado, a que engloba todas as definições mais relacionadas com a performance motora (Darling et al, 1948; Fleishman, 1964; Sobral e Barreiros, 1980; Casperson et al, 1985, citados por Pinto, 2003; ACSM, 2003), enquanto a outra relaciona o exercício e a saúde (Clark, 1967; AAHPERD, 1980; Patê, 1988; AAHPERD, 1988; Patê, 1988; citados por Pinto, 2003; Rikli e Jones, 2001; ACSM, 2003). Apesar do grande número de definições e das duas vertentes, todas as definições têm uma característica em comum pois relacionam a ApF com a capacidade de movimento.
A primeira perspectiva, que reúne as definições mais relacionadas com a capacidade funcional, acarreta algumas limitações intrínsecas à sua extensibilidade e ao seu pequeno alcance (Botelho, 2002; Pinto, 2003).
Na outra linha de definições, ou seja, a linha que denota mais preocupações com o exercício e a saúde, a aptidão física é entendida como um construto multidimensional. Esta linha de pensamento pretende conceber a aptidão física como um conceito plural e unitário (Marsh, 1993, citado por Botelho, 2002).
A ApF é caracterizada por uma natureza multifacetada que se define pelos seus aspectos estruturais e domínios de expressão. Em relação aos aspectos estruturais, a ApF abrange diversas dimensões ou componentes, consoante o término da definição, que se resumem na sua estrutura interna às capacidades motoras e condicionais. Neste sentido, é aceite, de uma forma geral, que estas componentes se agrupem em dois domínios: a aptidão física relacionada com a saúde e a aptidão física relacionada com a performance (Freitas et al, 1997, citado por Pinto, 2003).
Malina (1993), citado por Botelho (2002), afirma que a aptidão física pode ser simultaneamente estática ou dinâmica. Estática pois é possível manter, durante muito tempo, um nível óptimo de aptidão física, através de um programa da actividade física regular. E dinâmica porque ao longo do normal processo de crescimento, maturação e envelhecimento vão ocorrendo variadíssimas alterações, que podem ser influenciadas por diferentes factores, tais como a hereditariedade (Malina, 1994, citado por Botelho, 2002), o património genético e o meio envolvente.
27 Para se obter um melhor entendimento e esclarecimento dos dois domínios intrínsecos ao conceito de ApF, apresentamos no Quadro 2 as componentes da ApF associadas à saúde e ao rendimento desportivo.
Quadro 2 - Componentes da aptidão física associadas à saúde e ao rendimento (adaptado de ACSM, 2009).
Aptidão Física Componentes
Associada à saúde Resistência Cardiovascular Força muscular Resistência Muscular Flexibilidade Composição Corporal Associada ao rendimento Agilidade Equilíbrio Coordenação Potência muscular Velocidade Tempo de Reacção
Tendo em conta que a população envolvida no nosso estudo são adultos idosos, o domínio que mais se adequa situa-se no âmbito da perspectiva do exercício e saúde. À medida que vamos envelhecendo, as nossas prioridades também se vão alterando consoante as nossas necessidades. Neste sentido, quando chegamos à população idosa o mais importante é mantermo-nos, tal como dizem Rikli e Jones (2001), capazes de executar as actividades da vida diária de forma segura e autónoma, sem revelar fadiga, o que nos permitirá ter uma vida independente e com qualidade.
A ApF, a AF e a saúde interagem entre si numa relação bastante complexa, da qual se realça a existência de uma causa-efeito entre estes três conceitos, uma vez que as alterações ao nível da AF habitual de uma pessoa vão estar dependentes do nível da sua ApF (Bouchard e Shepard, 1994, citados por Pinto, 2003).
Para os idosos, as principais preocupações centram-se ao nível da saúde, da qualidade de vida e do bem-estar, em detrimento da performance motora. O Quadro 3 ilustra a relação dessas 3 componentes nos parâmetros físicos e capacidades funcionais.
28 Quadro 3 - Parâmetros associados às funções requeridas para as actividades diárias e avançadas (adaptado de Rikli e Jones, 2001).
Parâmetros Físicos Funções Actividades
Força/resistência muscular Resistência Aeróbia Flexibilidade Habilidades Motoras (Força, velocidade/agilidade e equilíbrio) Composição Corporal Caminhar Subir escadas Levantar de uma cadeira
Levantar / Alcançar Dobrar / Ajoelhar
Jogging / Correr
Necessidades Pessoais Fazer compras / recados
Tarefas domésticas Jardinagem
Desporto Viajar
As actividades na coluna mais à direita (cuidar das necessidades pessoais, tarefas domésticas, compras, viajar, etc.) requerem a capacidade para realizar as funções listadas na coluna central (caminhar, subir escadas, levantar de uma cadeira, alcançar, etc.). Estas funções exigem uma reserva adequada dos parâmetros físicos identificados na coluna da esquerda (força muscular, resistência aeróbia, flexibilidade e agilidade/equilíbrio).
É neste sentido que é pertinente a manutenção da ApF na idade idosa, para que se possam realizar as actividades do quotidiano, ser autónomo para cuidar de si mesmo e, desta forma, ter qualidade de vida que lhe permita desfrutar e regozijar dos seus últimos anos de vida.
2.2.2. Força Muscular 2.2.2.1. Conceito
A definição de força apresenta grandes dificuldades pela intervenção de múltiplos factores de ordem física e psicológica que coexistem, de forma mais ou menos interactiva, com os diversos factores do rendimento desportivo (Weineck, 1983, citado por Raposo, 2000).
29 Antes de se clarificar o termo força muscular, convém informar que há dois tipos de força: força como magnitude física, que se caracteriza por toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo; e força como pressuposto para a execução de gestos desportivos, o qual é mais complicado de definir, uma vez que existem autores com várias opiniões e definições. Neste sentido, Harre e Hauptmann (1994), citados por Fajardo (1999), indicaram que a terminologia mais correcta a usar na vertente de treino desportivo deveria ser “capacidade de força” ou “força muscular”.
Numa perspectiva evolutiva do conceito de força, surgem Zimmermann e Grosser (1981), citados por Raposo (2000), que definem, de uma forma generalizada, força como a capacidade de vencer resistências ou forças através da actividade muscular. Em 1983, numa definição mais completa, surge Bompa (1983), citado por Nespereira (1998), que defendia que “a força muscular se caracteriza pela capacidade neuromuscular para superar resistências internas e externas de forma estática (isométrica) ou dinâmica (isotónica)”. No entanto, esta definição esquece o facto de que podemos não vencer a resistência externa e gerar tensão máxima, como é o caso da resistência supramáxima (acção muscular excêntrica em regime de trabalho resistente) (Fajardo, 1999).
Massada (1989) define força como a capacidade de neutralizar ou vencer uma determinada resistência, gerando tensão na massa muscular. Definição idêntica mas mais completa é a de Manno (1992), citado por Raposo (2000), na qual define a força como a capacidade motora do Homem que permite vencer uma resistência ou contrapor-se a esta mediante uma acção de grande tensão por parte da musculatura.
Numa perspectiva mais direccionada para o treino desportivo, surge a definição força de González Badillo e Gorostiaga (1995), citados por Fajardo (1999), no qual a definem como a capacidade de produzir tensão que um músculo tem ao ser activado ou, como normalmente entendido, ao contrair-se, pelo que são óbvias as condições em que ocorre essa tensão muscular. Nesta mesma perspectiva, Siff e Verkhoshansky (1996) (citados por Fajardo, 1999) definem a força muscular como a capacidade de um músculo ou grupo de músculos de gerar tensão muscular sob condições específicas. Esta abordagem parece ser a mais acertada, pois esta abordagem implica uma grande dificuldade devido à própria complexidade da
30 modalidade de força muscular e contracção muscular, que se reflectem nas condições específicas. Além disso, o facto de não especificar o grau ou extensão da tensão muscular, pode abranger o vasto leque de possibilidades existentes (Fajardo, 1999).
Kuznetzov (1989), Ehlenz et al (1990), Manno (1991), Harre e Hauptmann (1994), Zatiorsky (1995), Hatman e Tunnemann (1996) (todos citados por Fajardo, 1999) surgem noutra aproximação ao conceito de força, definindo-a como a capacidade de vencer ou opor-se contra uma resistência externa através da tensão muscular. Esta definição vem substituir uma definição mais clássica, como por exemplo a de Bompa (1993) (citado por Fajardo, 1999).
Em 2004, Deschenes (2004) define força muscular como a quantidade máxima de força exercida numa única tentativa. Por fim, e numa perspectiva mais recente e actualizada, Dias et al (2006) definem força como a capacidade que um músculo ou grupo muscular tem em realizar máximas tensões, enquanto a potência é o resultado do produto da força pela velocidade.
2.2.2.2. Formas e tipos de manifestação da força
A prática evidencia diferentes tipos de força. Desta forma, esta pode ser subdividida em 3 tipos: força máxima (dinâmica ou estática), explosiva e/ou potência e força de resistência (Massada, 1989; Nespereira, 1998; Raposo, 2000).
Considera-se por força máxima “a capacidade neuromuscular de efectuar uma contracção máxima voluntária estática ou dinamicamente” (Nespereira, 1998). Na estática, apesar de existir contracção muscular, não é observável qualquer tipo de movimento, pois a força é realizada contra cargas insuperáveis. Caracteriza-se por dinâmica quando a resistência a vencer pode ser deslocada pelo menos uma vez. Em analogia a Nespereira (1998), surge Raposo (2000) com uma opinião idêntica no qual considera que a força máxima é “a maior tensão que o sistema neuromuscular pode produzir numa contracção voluntária máxima”. O desenvolvimento deste tipo de força depende muito da secção transversal do músculo, do número de fibras e da coordenação intramuscular (Grösser, 1990, citado em Nespereira, 1998).
31 Para Nespereira (1998) uma melhoria na coordenação intramuscular torna possível o aumento da força muscular, sem que haja aumento da secção transversal ou do volume muscular (hipertrofia) e do peso corporal. Já para Raposo (2000), este considera que para que haja aumento da força, terão que ocorrer dois processos: aumento da coordenação intramuscular, sendo este seguido por um incremento da hipertrofia muscular.
Em termos da força explosiva, Nespereira (1998) vai mais longe e faz uma pequena distinção entre força explosiva e potência. Para ele são dois tipos de força diferentes, na medida em que potência é a “capacidade neuromuscular de superar com alta velocidade de execução e/ou com uma alta frequência de execução resistências bastante elevadas”; e força explosiva “é a capacidade de desenvolver força máxima no menor tempo possível”. Desta forma, a força explosiva comporta a aceleração máxima, enquanto na potência a resistência a vencer e a aceleração alcançada são menores do que o máximo possível de alcançar.
Já Raposo (2000) apenas considera que exista força explosiva e define-a como “a capacidade de o sistema neuromuscular vencer resistências com uma elevada velocidade de contracção”. Massada (1989) intitula de potência ao movimento efectuado a grande velocidade para que se consiga ultrapassar uma resistência.
Em termos da força de resistência, Massada (1989) considera-a como a capacidade de um organismo em resistir à fadiga, em caso de performance de longa duração. A definição que Nespereira (1998) atribui à força de resistência é a “habilidade do organismo para realizar uma actividade de força relevante, simultaneamente com a possibilidade de mantê-la no tempo, opondo-se à fadiga”. Pode ser geral ou local, dependendo do número de grupos musculares envolvidos, e estática ou dinâmica, dependendo do tipo de trabalho que se pretenda realizar. Este considera ainda que, dependendo da intensidade e da duração do esforço, haverá variações do nível de força máxima e do envolvimento do sistema metabólico. Raposo (2000) descreveu a força de resistência como a capacidade que um organismo tem para resistir à manifestação da fadiga em situações que requerem uma prestação de força durante um período de tempo prolongado.
32 No trabalho muscular existe contracção do músculo.
Os tipos de estímulos de contracção muscular a que o organismo é sujeito e que poderão ser realizados de formas diferentes, o que pressupõe características e resultados diferentes, principalmente a nível das capacidades de força desenvolvidas, provocará fenómenos de adaptação distintos nos músculos envolvidos nessas mesmas contracções. Destas, destacam-se a contracção isométrica, isotónica e isocinética (Bompa e Cornacchia, 2000).
Geralmente denominadas de condições estáticas de contracção (Cometti, 1990, citado por Nespereira, 1998), as contracções isométricas são definidas por Massada (1989) como a força realizada com cargas insuperáveis, não havendo qualquer movimento do músculo. Cometti, 1990, citado por Nespereira, 1998, com uma definição mais completa, atesta que numa contracção isométrica o músculo se contrai sem alterar o seu comprimento, no qual as alavancas e os pontos de inclusão estão fixos. Em 1999, Fajardo esclarece que neste tipo de contracção a magnitude da tensão do músculo é igual à resistência externa, no qual o comprimento muscular não varia. Bompa e Cornacchia (2000) caracterizam-na pela falta de movimento e/ou encurtamento do músculo, devido a uma resistência que é superior ou igual à força de contracção de uma acção de uma massa muscular.
Em termos das condições dinâmicas de contracção, Cometti, 1990, citado por Nespereira, 1998, indica que nestas condições há movimento das alavancas e dos pontos de inclusão, havendo, portanto, mudanças no comprimento do músculo. Neste sentido, poderá haver diminuição do comprimento, no qual se aproximam as extremidades e há uma maior concentração no centro do músculo (condições isotónicas ou de superação da resistência). Quando há aumento do comprimento muscular e se alongam as inserções, este tipo de condição é chamada de excêntrica ou resistente.
Segundo Bompa e Cornacchia (2000) deve considerar-se ser uma contracção muscular isotónica quando a resistência oferecida a uma acção de uma massa muscular é inferior à força de contracção desenvolvida por essa mesma massa, havendo movimento da resistência. Este tipo de contracção pode ainda ser subdividido em duas categorias: contracção muscular isotónica concêntrica e contracção muscular isotónica excêntrica. Em relação à primeira, esta caracteriza-se por um encurtamento do seu comprimento durante a acção da massa muscular,
33 dando-se, ao mesmo tempo, um aumento da sua largura e espessura. Quanto ao segundo tipo de contracção isotónica, a excêntrica, esta é representada pelo alongamento do músculo enquanto este está sob tensão devido a uma força externa maior que a força gerada pelo músculo. Em vez de mover a junta na direcção da contracção, o músculo age desacelerando o movimento de forma controlada. No entanto, e devido à sua importância e apesar de ser uma contracção muscular isotónica, a contracção muscular isotónica excêntrica geralmente é discutida em separado, uma vez que esta é chamada de ‘dinamicamente submissiva’ ou em termos fisiológicos considerada como ‘trabalho negativo’ devido ao trabalho a que o músculo é sujeito.
Fajardo (1999) considera que existam condições dinâmicas de contracção, que podem ser divididas em contracções concêntricas e as contracções excêntricas. Começando por definir as contracções concêntricas, este considera que neste género de contracção a tensão do músculo é maior que a resistência externa, sendo que o músculo se encurta. Quanto às contracções excêntricas, este considera ocorrer quando a tensão que o músculo gera é menor que a resistência externa aplicada, pelo que o músculo se alonga.
Por fim, Bompa e Cornacchia (2000) consideram ainda haver mais um tipo de contracção muscular, a isocinética, que se caracterizava por uma contracção com velocidade constante em toda a amplitude de movimento. Para se realizar exercícios em que esta contracção esteja presente, é necessário recorrer a equipamento especial para proporcionar uma velocidade constante de contracção, sem que esta dependa da carga.
2.2.2.4. Força e Envelhecimento
a) Definição e Consequências da Sarcopenia
A Sarcopenia é um processo intimamente ligado ao envelhecimento. Este é caracterizado pela perda de massa muscular, representando uma das mudanças fisiológicas mais importantes que ocorrem com o avançar da idade. Define-se como um processo lento, progressivo e aparentemente inevitável (Garcia et al, 2011; Bouchard et al, 2006; Cruz-Jentoft et al, 2010; Lang et al, 2010; Hurley e Roth,
34 2000). Este processo é um dos motivos de perda de mobilidade funcional nesta população. Desta resultam alterações profundas no músculo-esquelético e na performance, que se vão repercutir na nossa força muscular. Está associado a modificações progressivas do sistema neuromuscular, que irá ter grandes implicações na força muscular – estima-se que essa perda varia entre os 3 e 6% por década nos idosos (Bouchard et al, 2006), potência e qualidade de vida (Degens et al, 2009).
Observando a figura 1 é possível verificar que são vários os mecanismos existentes e que podem estar envolvidos na origem da sarcopenia e na sua eventual progressão. Estes mecanismos podem contribuir de forma variada com o tempo. O reconhecimento destes mecanismos e a suas causas adjacentes podem facilitar a compreensão e a criação de estudos de intervenção, para que se consiga controlar os efeitos de um ou mais destes mecanismos envolvidos (Cruz-Jentoft et al., 2010).
Figura 1 - Mecanismos da Sarcopenia (adaptado de Cruz-Jentoft et al., 2010)
A inactividade devido à sarcopenia, pode resultar numa atrofia muscular. Esta pode ser explicada devido à perda de força e resistência muscular, que poderão conduzir a uma maior fragilidade, perda de independência, risco aumentado de quedas e fracturas no idoso (Bouchard et al, 2006; Mazzeo e Tanaka, 2001). Esta perda de massa muscular está intimamente ligada ao envelhecimento, mas doenças crónicas, dieta pobre e a inactividade também aceleram este processo. É certo que
35 a sarcopenia não é um fenómeno precipitado, mas começa-se a verificar uma perda de massa muscular de 1 a 2% anuais, a partir da 40ª década de vida.
Outro dos factores que contribui largamente para a sarcopenia é o declínio da enervação dos motoneurónios. Tal como foi dito previamente, esta diminuição da enervação provoca respostas mais lentas nos sujeitos, que poderão não reagir a tempo ao estímulo que lhes é pedido pelo SNC (Degens et al, 2009).
A perda associada à sarcopenia deve-se aos desequilíbrios verificados entre a síntese da proteína muscular e a sua quebra, e não tanto devido a mudanças repentinas do estado hormonal, conforme se verifica na osteoporose. Assim, além da perda de massa músculo-esquelética, também se verificam alterações ao nível do índice metabólico basal (vai diminuindo), reduzida capacidade de oxidação lipídica, aumento da adiposidade abdominal e da resistência à insulina. Todas estas consequências aumentam o risco de morbilidade e uma reduzida mobilidade, o que provocará um aumento dos custos de saúde (Bouchard et al, 2006).
2.2.2.5. Alterações da Força Muscular com a Idade a) Morfológicas
Em termos da arquitectura muscular também ocorrem algumas alterações, como por exemplo a diminuição do volume muscular e grandes perdas das fibras musculares tipo 2 ou fibras de contracção rápida. Há também evidências que com o envelhecimento a proporção das fibras do tipo 1, ou fibras de contracção lenta, vão aumentando, em oposição ao que acontece com as fibras do tipo 2 (Mayer et al, 2011; Lang et al, 2010).
O ganho de massa gorda que se evidencia com o avançar da idade, também tem consequências negativas na manutenção do índice metabólico de repouso, assim como na manutenção do tempo de reacção, força, flexibilidade e equilíbrio (Bouchard et al, 2006).
Também são visíveis alterações profundas na velocidade e potência musculares, equilíbrio e nas propriedades intrínsecas das fibras musculares. Além de todas estas transformações, para muitas pessoas o envelhecimento está associado a uma diminuição da actividade física. Esta pode ser explicada devido às
36 consequências das alterações musculares evidenciadas previamente (Bouchard et al, 2006).
Apesar de todas estas alterações, a diminuição da força muscular não é só explicada por estas modificações morfológicas, mas também se deve a alterações ao nível do sistema nervoso central e a alterações hormonais e metabólicas.
b) Sistema Nervoso Central
Os motoneurónios são responsáveis por fazerem chegar aos músculos a informação necessária para que haja um movimento contráctil, para que nos consigamos deslocar, reagir a algum estímulo externo ou fazer um movimento. É ao nível destes que se dão as alterações mais visíveis com o avançar da idade, quando nos referimos a alterações do Sistema Nervoso Central (Mayer et al, 2011). Dessas alterações, destaca-se a diminuição de tamanho dos motoneurónios, que provoca uma condução nervosa responsável pela produção do movimento mais demorada. Assim, a resposta a um movimento também irá ser mais lenta, que, em última instancia, poderá provocar quedas (Delavier e Gundill, 2009; Lang et al, 2010).
c) Hormonais / Metabólicas
Parte das alterações que ocorrem com a idade também são da responsabilidade das mudanças que ocorrem a nível celular, ao qual está associado uma diminuição da tolerância de glicose e a uma incidência aumentada de diabetes mellitus não-insulinodependente.
Também se verifica uma diminuição da actividade enzimática e transportes intracelulares com o envelhecimento (Bouchard et al, 2006). Assim, dão-se alterações estruturais intrínsecas ao nível de várias enzimas, como por exemplo as responsáveis pela produção de energia livre através da hidrólise do ATP e transporte de Sódio (Na+) para fora da célula e de Potássio (K+) para dentro da célula, que são responsáveis por manter a homeostasia intracelular. Tais alterações poderão provocar uma fadiga precoce.
37 Também podem ocorrer alterações com a síntese de proteínas, que poderá provocar um aumento dos factores endócrinos e inflamatórios, que contribuem negativamente para o equilíbrio das proteínas, pois há um aumento da degradação de proteínas. Poderão também ocorrer alterações ao nível da IGF-1 (proteína promotora da síntese proteica no músculo-esquelético), que está directamente relacionada com a síntese proteica e o funcionamento das células musculares, na medida em que a sua produção poderá ser afectada. Desta forma, com a diminuição da IGF-1, diminuirá a síntese de proteínas, como também poderá haver um comprometimento da função dos motoneurónios (Lang et al., 2010).
Equitativamente, também se verificam modificações nas vias metabólicas da produção de ATP, que afectam o processo aeróbio, devido à redução da actividade das enzimas mitocondriais tanto no Ciclo de Krebs, como na Cadeia Transportadora de Electrões, provocando assim ao idoso uma menor capacidade de consumo de oxigénio durante uma actividade, levando a uma exaustão precoce (Bouchard et al, 2006; Lang et al., 2010).
2.2.2.6. Benefícios do Exercício Físico na Terceira Idade
O estilo de vida tem um papel muito importante a desempenhar na qualidade de vida dos idosos. Quanto menos activo o estilo de vida for, mais cedo se irão começar a manifestar desafios relacionados com a idade (Mayer et al, 2011). É neste sentido que a prática de exercício físico ao longo da vida é bastante importante.
A relação entre actividade física e saúde está bem estabelecida. Quanto mais inactiva uma pessoa for, mais problemas terá. Desta forma, é imprescindível a realização de exercício físico ao longo da vida.
São vários os motivos para a realização de actividade física durante a nossa vida, sendo ainda mais importante essa realização na idade idosa, devido a todos os benefícios e qualidade de vida que esta poderá proporcionar. Factores do foro fisiológico, psicossocial e ambientais, são alguns exemplos dos que têm tendência a melhorar (Bouchard et al, 2006).
38 Mais especificamente, nos fisiológicos, com a realização de actividade física, as melhorias são notórias em termos da capacidade aeróbia, força, equilíbrio e flexibilidade.
2.2.1.7. Benefícios do Treino de Força e Flexibilidade no Idoso
O treino de força já provou ser eficiente na actuação contra os processos inerentes ao contínuo avançar da idade. De entre os benefícios mais notados, destaca-se o aumento da massa, força e tónus muscular (Capodaglio et al, 2007; Trancoso e Farinatti, 2002; Bouchard et al, 2006); coordenação instra-muscular (Häkkinen et al, 2000); e uma melhoria da postura cifótica, muito observada nesta população (Pawlowsky et al, 2009; Pfeifer et al, 2004);
2.2.3. Flexibilidade 2.2.3.1. Conceito
A aptidão física de um indivíduo depende de um vasto número de componentes. A flexibilidade é um desses componentes e define-se como o grau de amplitude articular que uma ou várias articulações conseguem realizar (Dias et al, 2006). Para Raposo (2000) a flexibilidade caracteriza-se pela capacidade que uma articulação possui de executar movimentos de grande amplitude, com o objectivo de melhorar a amplitude do arco articular de movimento, solicitando, sobretudo, a elasticidade muscular. Para que não haja equívocos, flexibilidade e alongamento são coisas distintas. Neste sentido, o alongamento tem como objectivo a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível.
Os factores limitadores da flexibilidade tanto podem ser internos, como externos. Dos factores internos, fazem parte os ossos, ligamentos, massa muscular, comprimento muscular, tendões e a pele. Todos são responsáveis por restringir a quantidade de movimento em alguma articulação particular. Dos factores externos,
39 destacam-se a idade, género, temperatura, roupa e, não esquecendo, alguma lesão ou debilidade também terão a sua contribuição na flexibilidade de um sujeito (Walker, 2007).
Quando se aplica um programa de flexibilidade a uma determinada articulação, que a mobiliza para além da sua amplitude articular habitual, os tecidos elásticos alongam-se, provocando alterações no realinhamento da rede de tecidos que cruzam a articulação. Assim, quando se verifica um aumento da amplitude articular, este vai provocar um maior relaxamento dos músculos antagonistas, permitindo um maior grau de movimento articular, devido à diminuição da tensão imposta ao agonista pelo antagonista do movimento (Massada, 1989).
Uma boa flexibilidade permite uma exploração máxima das capacidades musculares e neuromusculares (Raposo, 2000). Assim, o treino da flexibilidade deverá ser realizado regularmente, de forma a manter e, se possível, melhorar a amplitude de movimento.
2.2.3.2. Tipos de Flexibilidade
Existem vários métodos de treino para melhorar a flexibilidade. Embora não haja acordo sobre o mais adequado, os exercícios que visam melhorar a flexibilidade podem ser subdivididos em dois tipos: estáticos e dinâmicos.
Quanto aos estáticos são 5 e caracterizam-se da seguinte forma (Walker, 2007):
• Alongamento estático: caracteriza-se pelo indivíduo executar determinado movimento lenta e progressivamente até obter o maior alongamento possível da massa muscular. Este tipo de alongamento é seguro e eficaz, com um risco de lesão muito baixo;
• Alongamento passivo ou assistido: é muito parecido com o alongamento estático. No entanto, é realizado com a ajuda de um parceiro, o que permitirá uma amplitude maior de alongamento. Bastante usado em programas de reabilitação ou como parte final de um programa de treino;
• Alongamento activo: realiza-se sem ajuda e usa-se a força dos músculos antagonistas para gerar o alongamento no grupo muscular alvo
40 (agonistas). A contracção dos músculos antagonistas ajudam a relaxar os músculos agonistas que se estão a alongar. Bastante usado na reabilitação;
• Alongamentos PNF: são um tipo de alongamentos mais complexos, pois requerem o alongamento e a contracção, ao mesmo tempo, do grupo muscular a alongar. São realizados com a ajuda de um parceiro ou de um objecto estático e foram idealizados como um método de reabilitação. Também são muito eficazes na melhoria da força muscular;
• Alongamento isométrico: é uma forma de alongamento passivo similar ao PNF, mas as contracções são mantidas por um período superior. Não é indicado para crianças ou adolescentes que estão na fase de crescimento. Realizar apenas de 48 em 48 horas e não mais do que um exercício por cada grupo muscular em cada sessão.
Passando aos alongamentos dinâmicos, estes caracterizam-se por serem realizados com movimento e são 4: Alongamento balístico, alongamento dinâmico, alongamento activo isolado e alongamento de resistência e carregado (Walker, 2007).
• Alongamento balístico: realizado através de movimentos explosivos, executados pelo indivíduo ou aumentados por um parceiro. São bastante agressivos e o objectivo é forçar para lá do limite de amplitude. Os riscos associados são demasiado elevados.
• Alongamento dinâmico: oposto ao movimento balístico, é realizado com movimento controlado e de forma branda, de forma a proporcionar o movimento de uma determinada parte até ao seu limite. A velocidade de realização vai aumentando, mas nunca deverá ser descontrolada.
• Alongamento activo isolado: nova forma de alongamento e realiza-se contraindo os antagonistas, o que irá forçar o músculo em alongamento a relaxar.
• Alongamento de resistência e carga: é o tipo de alongamento dinâmico que contrai e, ao mesmo tempo, alonga um grupo muscular. Por este motivo, este tipo de alongamento ao mesmo tempo que alonga o músculo, também o fortalece.
Apesar da existência do termo alongamento antes de cada tipo de exercício, quer seja dinâmico ou estático, a execução dos movimentos dependem do objectivo
41 do treino, ou seja, se é para melhorar a flexibilidade (movimento efectuado para lá do arco articular de movimento) ou se é para realizar alongamentos.
2.2.3.3. Flexibilidade e o Envelhecimento
É sabido que com a idade aumenta a importância da flexibilidade na aptidão física de cada um (Rikli e Jones, 2001) Com este aumento os músculos e as articulações ficam mais rígidos e mais limitados em amplitude. Estas duas situações estão intimamente ligadas à degeneração muscular, sarcopenia e à inactividade (Bouchard et al, 2006). Como não conseguimos evitar o envelhecimento, só nos resta tentar evitar ou diminuir as perdas associadas, para que possamos continuar a realizar as actividades do quotidiano.
A perda de flexibilidade prejudica as funções previamente descritas no Quadro 3, tais como caminhar, subir escadas, levantar de uma cadeira, levantar / alcançar, dobrar / ajoelhar e jogging / correr (Hurley e Roth, 2000; Rikli e Jones, 2001).
A prevenção de lesões ao nível de várias estruturas depende de uma boa ou má flexibilidade. Desta forma, é importante saber definir a carga de treino para melhorar ou manter um bom nível de flexibilidade. Regra geral, esta carga de trabalho é definida em tempo (15’ a 20’) diário de trabalho, antes e depois das sessões de treino (Raposo, 2000).
A manutenção da flexibilidade dos membros inferiores é bastante importante, especialmente na zona da articulação da anca e dos isquiotibiais, uma vez que está intimamente ligada à prevenção de dor na zona lombar, lesões musculo-esquelética, anormalidades na marcha e na redução do risco de quedas (American College of Sports Medicine, 1995, citado por Rikli e Jones, 2001; American College of Sports Medicine, 2003).
Na zona superior do corpo, a zona mais importante é a zona dos ombros, no qual uma boa amplitude de movimento é necessária para várias funções. De entre estas, destacam-se pentear o cabelo, apertar um fecho nas costas, vestir ou despir roupa pela cabeça ou alcançar o cinto de segurança (Rikli e Jones, 2001). Uma
42 reduzida amplitude de movimento na cintura escapular pode provocar dor e instabilidade postural (Magee, 1992, citado por Rikli e Jones, 2001).
Tanto a flexibilidade da parte superior como da parte inferior do corpo é um aspecto importante da aptidão física de pessoas idosas e, portanto, deverá ser levada em conta a sua importância na prescrição de um programa de actividade física.
2.2.3.4. Benefícios do Treino de Flexibilidade
Sendo o Treino de Flexibilidade um meio eficaz e simples de treino, os benefícios deste tipo de treino são (Walker, 2007):
• Aumento da amplitude de movimento: a realização de alongamentos dos vários grupos musculares proporciona um aumento da amplitude de movimento. Atingir uma amplitude cada vez maior, significa que estamos a prevenir lesões ao nível do músculo e dos tendões, pois, dessa forma, os nossos membros conseguem realizar movimentos mais amplos para as evitar;
• Aumento da força: o mito de que se dizia que se se alongasse muito, se iria perder força, é completamento errado. Aliás, quanto mais alongarmos o músculo e maior for o seu comprimento, maior será a sua superfície de contracção, logo, mais força. Esta capacidade proporciona também um melhor equilíbrio dinâmico e uma maior capacidade de contracção muscular;
• Redução da dor muscular após a realização de um programa de treino: deve-se ao aumento da circulação sanguínea e, por conseguinte, remoção do lactato proveniente da realização de exercícios de carga, conseguida através dos alongamentos realizados no final de um programa de treino;
• Redução da fadiga: retira pressão dos músculos agonistas. Se os antagonistas forem flexíveis, os agonistas não necessitarão de realizar tanta força no trabalho muscular.
Além de todos os benefícios descritos anteriormente, um programa regular de flexibilidade ajuda a manter uma postura erecta, desenvolve a consciência postural, melhora a coordenação, aumenta a circulação, aumenta a energia e o relaxamento e ajuda a aliviar o stress (Walker, 2007).
