Flexibilidade

A aptidão física de um indivíduo depende de um vasto número de componentes. A flexibilidade é um desses componentes e define-se como o grau de amplitude articular que uma ou várias articulações conseguem realizar (Dias et al, 2006). Para Raposo (2000) a flexibilidade caracteriza-se pela capacidade que uma articulação possui de executar movimentos de grande amplitude, com o objectivo de melhorar a amplitude do arco articular de movimento, solicitando, sobretudo, a elasticidade muscular. Para que não haja equívocos, flexibilidade e alongamento são coisas distintas. Neste sentido, o alongamento tem como objectivo a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível.

Os factores limitadores da flexibilidade tanto podem ser internos, como externos. Dos factores internos, fazem parte os ossos, ligamentos, massa muscular, comprimento muscular, tendões e a pele. Todos são responsáveis por restringir a quantidade de movimento em alguma articulação particular. Dos factores externos,

39 destacam-se a idade, género, temperatura, roupa e, não esquecendo, alguma lesão ou debilidade também terão a sua contribuição na flexibilidade de um sujeito (Walker, 2007).

Quando se aplica um programa de flexibilidade a uma determinada articulação, que a mobiliza para além da sua amplitude articular habitual, os tecidos elásticos alongam-se, provocando alterações no realinhamento da rede de tecidos que cruzam a articulação. Assim, quando se verifica um aumento da amplitude articular, este vai provocar um maior relaxamento dos músculos antagonistas, permitindo um maior grau de movimento articular, devido à diminuição da tensão imposta ao agonista pelo antagonista do movimento (Massada, 1989).

Uma boa flexibilidade permite uma exploração máxima das capacidades musculares e neuromusculares (Raposo, 2000). Assim, o treino da flexibilidade deverá ser realizado regularmente, de forma a manter e, se possível, melhorar a amplitude de movimento.

2.2.3.2. Tipos de Flexibilidade

Existem vários métodos de treino para melhorar a flexibilidade. Embora não haja acordo sobre o mais adequado, os exercícios que visam melhorar a flexibilidade podem ser subdivididos em dois tipos: estáticos e dinâmicos.

Quanto aos estáticos são 5 e caracterizam-se da seguinte forma (Walker, 2007):

• Alongamento estático: caracteriza-se pelo indivíduo executar determinado movimento lenta e progressivamente até obter o maior alongamento possível da massa muscular. Este tipo de alongamento é seguro e eficaz, com um risco de lesão muito baixo;

• Alongamento passivo ou assistido: é muito parecido com o alongamento estático. No entanto, é realizado com a ajuda de um parceiro, o que permitirá uma amplitude maior de alongamento. Bastante usado em programas de reabilitação ou como parte final de um programa de treino;

• Alongamento activo: realiza-se sem ajuda e usa-se a força dos músculos antagonistas para gerar o alongamento no grupo muscular alvo

40 (agonistas). A contracção dos músculos antagonistas ajudam a relaxar os músculos agonistas que se estão a alongar. Bastante usado na reabilitação;

• Alongamentos PNF: são um tipo de alongamentos mais complexos, pois requerem o alongamento e a contracção, ao mesmo tempo, do grupo muscular a alongar. São realizados com a ajuda de um parceiro ou de um objecto estático e foram idealizados como um método de reabilitação. Também são muito eficazes na melhoria da força muscular;

• Alongamento isométrico: é uma forma de alongamento passivo similar ao PNF, mas as contracções são mantidas por um período superior. Não é indicado para crianças ou adolescentes que estão na fase de crescimento. Realizar apenas de 48 em 48 horas e não mais do que um exercício por cada grupo muscular em cada sessão.

Passando aos alongamentos dinâmicos, estes caracterizam-se por serem realizados com movimento e são 4: Alongamento balístico, alongamento dinâmico, alongamento activo isolado e alongamento de resistência e carregado (Walker, 2007).

• Alongamento balístico: realizado através de movimentos explosivos, executados pelo indivíduo ou aumentados por um parceiro. São bastante agressivos e o objectivo é forçar para lá do limite de amplitude. Os riscos associados são demasiado elevados.

• Alongamento dinâmico: oposto ao movimento balístico, é realizado com movimento controlado e de forma branda, de forma a proporcionar o movimento de uma determinada parte até ao seu limite. A velocidade de realização vai aumentando, mas nunca deverá ser descontrolada.

• Alongamento activo isolado: nova forma de alongamento e realiza-se contraindo os antagonistas, o que irá forçar o músculo em alongamento a relaxar.

• Alongamento de resistência e carga: é o tipo de alongamento dinâmico que contrai e, ao mesmo tempo, alonga um grupo muscular. Por este motivo, este tipo de alongamento ao mesmo tempo que alonga o músculo, também o fortalece.

Apesar da existência do termo alongamento antes de cada tipo de exercício, quer seja dinâmico ou estático, a execução dos movimentos dependem do objectivo

41 do treino, ou seja, se é para melhorar a flexibilidade (movimento efectuado para lá do arco articular de movimento) ou se é para realizar alongamentos.

2.2.3.3. Flexibilidade e o Envelhecimento

É sabido que com a idade aumenta a importância da flexibilidade na aptidão física de cada um (Rikli e Jones, 2001) Com este aumento os músculos e as articulações ficam mais rígidos e mais limitados em amplitude. Estas duas situações estão intimamente ligadas à degeneração muscular, sarcopenia e à inactividade (Bouchard et al, 2006). Como não conseguimos evitar o envelhecimento, só nos resta tentar evitar ou diminuir as perdas associadas, para que possamos continuar a realizar as actividades do quotidiano.

A perda de flexibilidade prejudica as funções previamente descritas no Quadro 3, tais como caminhar, subir escadas, levantar de uma cadeira, levantar / alcançar, dobrar / ajoelhar e jogging / correr (Hurley e Roth, 2000; Rikli e Jones, 2001).

A prevenção de lesões ao nível de várias estruturas depende de uma boa ou má flexibilidade. Desta forma, é importante saber definir a carga de treino para melhorar ou manter um bom nível de flexibilidade. Regra geral, esta carga de trabalho é definida em tempo (15’ a 20’) diário de trabalho, antes e depois das sessões de treino (Raposo, 2000).

A manutenção da flexibilidade dos membros inferiores é bastante importante, especialmente na zona da articulação da anca e dos isquiotibiais, uma vez que está intimamente ligada à prevenção de dor na zona lombar, lesões musculo-esquelética, anormalidades na marcha e na redução do risco de quedas (American College of Sports Medicine, 1995, citado por Rikli e Jones, 2001; American College of Sports Medicine, 2003).

Na zona superior do corpo, a zona mais importante é a zona dos ombros, no qual uma boa amplitude de movimento é necessária para várias funções. De entre estas, destacam-se pentear o cabelo, apertar um fecho nas costas, vestir ou despir roupa pela cabeça ou alcançar o cinto de segurança (Rikli e Jones, 2001). Uma

42 reduzida amplitude de movimento na cintura escapular pode provocar dor e instabilidade postural (Magee, 1992, citado por Rikli e Jones, 2001).

Tanto a flexibilidade da parte superior como da parte inferior do corpo é um aspecto importante da aptidão física de pessoas idosas e, portanto, deverá ser levada em conta a sua importância na prescrição de um programa de actividade física.

2.2.3.4. Benefícios do Treino de Flexibilidade

Sendo o Treino de Flexibilidade um meio eficaz e simples de treino, os benefícios deste tipo de treino são (Walker, 2007):

• Aumento da amplitude de movimento: a realização de alongamentos dos vários grupos musculares proporciona um aumento da amplitude de movimento. Atingir uma amplitude cada vez maior, significa que estamos a prevenir lesões ao nível do músculo e dos tendões, pois, dessa forma, os nossos membros conseguem realizar movimentos mais amplos para as evitar;

• Aumento da força: o mito de que se dizia que se se alongasse muito, se iria perder força, é completamento errado. Aliás, quanto mais alongarmos o músculo e maior for o seu comprimento, maior será a sua superfície de contracção, logo, mais força. Esta capacidade proporciona também um melhor equilíbrio dinâmico e uma maior capacidade de contracção muscular;

• Redução da dor muscular após a realização de um programa de treino: deve-se ao aumento da circulação sanguínea e, por conseguinte, remoção do lactato proveniente da realização de exercícios de carga, conseguida através dos alongamentos realizados no final de um programa de treino;

• Redução da fadiga: retira pressão dos músculos agonistas. Se os antagonistas forem flexíveis, os agonistas não necessitarão de realizar tanta força no trabalho muscular.

Além de todos os benefícios descritos anteriormente, um programa regular de flexibilidade ajuda a manter uma postura erecta, desenvolve a consciência postural, melhora a coordenação, aumenta a circulação, aumenta a energia e o relaxamento e ajuda a aliviar o stress (Walker, 2007).

43 2.2.3.5. Benefícios do Treino de Força na Flexibilidade

O treino de força, juntamente com um treino de equilíbrio e flexibilidade, é um meio eficaz para melhorar a amplitude articular de sujeitos idosos. Katzman et al (2007) verificou que exercícios de força, aliados a exercícios de equilíbrio e flexibilidade, produzem um aumento significativo na amplitude de movimento do ângulo poplíteo. Estes também verificaram um aumento da amplitude de movimento de ambos os ombros.

Segundo Hurley e Roth (2000) concluíram, desde que os exercícios de TF sejam realizados na total amplitude de movimento e que tanto os agonistas como os agonistas sejam exercitados, ocorrerão melhorias na flexibilidade. No entanto, informam que para que realmente ocorram melhorias na flexibilidade dos idosos, programa de TF deve ser acompanhado de alguns exercícios de flexibilidade.

2.2.4. Equilíbrio