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4º plano semanal moderada

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Academic year: 2018

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Plano semanal

Intensidade Moderada

Protocolo de Exercício Físico para indivíduos com Dor Lombar Crónica de origem não específica

Aquecimento

Exercícios

Alongamentos

Relaxamento

2ª feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Tocar com as mãos nos pés (dobrar costas à frente) Repetições: 12 vezes cada

Posição:

Deitado de lado, (1º para a direita; 2º para

a esquerda), pernas esticadas

Exercício:

1º Contrair o transverso e levantar/esticar

a perna direita

2º Contrair o transverso e levantar/esticar

a perna esquerda

Repetições:

9 vezes (3+3+3) cada perna, aguentar 10

segundos cada repetição

Posição:

Sentado numa cadeira, pés apoiados no

chão

Alongamento:

Rodar as costas para a direita

Rodar as costas para a esquerda

Repetições:

3 vezes cada, aguentar 15 segundos cada

repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

3ª feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Tocar com as mãos nos pés (dobrar costas à frente) Repetições: 12 vezes cada

Posição:

Em pé

Exercício:

Contrair o transverso e agachar

Repetições:

12 (4+4+4), aguentar 5 segundos cada

repetição

Posição:

Sentado no chão

Alongamento:

Alongar as costas para a frente, tentando

chegar com as mãos aos pés

Repetições:

3 vezes, aguentar 30 segundos cada

repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

4ª feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Tocar com as mãos nos pés (dobrar costas à frente) Repetições: 12 vezes cada

Posição:

Deitado de barriga para cima, pés

apoiados no chão

Exercício:

Contrair o transverso e levantar o rabo do

chão (fazer a ponte)

Repetições:

12 vezes (4+4+4) cada perna, aguentar

10 segundos cada repetição

Posição:

Em pé

Alongamento:

Alongar as costas para a frente,

Rodar primeiro para a direita e depois para

a esquerda, voltar ao meio e levantar

Repetições:

3 vezes cada, aguentar 15 segundos cada

repetição

(2)

5 feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Tocar com as mãos nos pés (dobrar costas à frente) Repetições: 12 vezes cada

Posição:

Deitado de barriga para baixo

Exercício:

Contrair o transverso e as nádegas e

Suportar o peso do corpo com os

antebraços e pés (fazer a prancha)

Repetições:

12 vezes (4+4+4), aguentar 10 segundos

cada repetição

Posição:

Deitado de barriga para baixo

Alongamento:

Alongar as suas costas, apoiando-se nos

seus antebraços

Repetições:

3 vezes cada, aguentar 15 segundos cada

repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

6ª feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Tocar com as mãos nos pés (dobrar costas à frente) Repetições: 12 vezes cada

Posição:

Deitado de lado, (1º para a direita; 2º para

a esquerda), dobrar as pernas

Exercício:

1º Contrair o transverso e levantar o

joelho esquerdo, sem tirar os pés um do

outro

2º Contrair o transverso e levantar o

joelho direito, sem tirar os pés um do

outro

Repetições:

12 vezes (4+4+4) em cada perna,

aguentar 5 segundos cada repetição

Posição:

Deitado de barriga para cima

Alongamento:

Dobrar o joelho esquerdo e puxar essa

perna para a barriga

Dobrar o joelho direito e puxar essa perna

para a barriga

Repetições:

3 vezes cada perna, aguentar 30 segundos

cada repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

Sábado

Dar uma caminhada de 12/15 minutos

Posição:

Deitado de barriga para baixo, almofada

debaixo da barriga

Exercício:

Contrair o transverso e contrair as

nádegas (apertar o rabo)

Repetições:

30 vezes (10+10+10), aguentar 10

segundos cada repetição

Posição:

Em pé

Alongamento:

Alongar os braços para cima

Repetições:

3 vezes, aguentar 15 segundos cada

repetição

Referências

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