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2º plano semanal minimo a moderado

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Academic year: 2018

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Plano semanal

Intensidade Mínima

a Moderada

Protocolo de

Exercício Físico para indivíduos com Dor Lombar Crónica de origem não específica

Aquecimento

Exercícios

Alongamentos

Relaxamento

2ª feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Repetições:

8 vezes cada

Posição:

Deitado de barriga para cima, pés apoiados no chão

Exercício:

Contrair o transverso e fazer a ponte

Repetições:

8 vezes (4+4), aguentar 5 segundos cada repetição

Posição:

Em pé

Alongamento:

Alongar as costas para a frente, tentando chegar com as mãos aos pés

Repetições:

3 vezes, aguentar 15 segundos cada repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

3ª feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Repetições:

8 vezes cada

Posição:

Deitado de barriga para cima, pés apoiados no chão

Exercício:

Contrair o transverso e levantar o pé direito do chão (joelhos esticado); Contrair o transverso e levantar o pé esquerdo do chão (joelho esticado)

Repetições:

8 vezes (4+4) cada perna, aguentar 5 segundos cada repetição

Posição:

Deitado de barriga para cima

Alongamento:

Alongar os braços para trás

Repetições:

3 vezes, aguentar 15 segundoscada repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

4ª feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Repetições:

8 vezes cada

Posição:

Deitado de barriga para baixo, com uma almofada debaixo da barriga

Exercício:

Contrair o transverso, aperte a barriga, e aperte as nádegas (apertar o rabo)

Repetições:

20 vezes (10+10); aguentar 10 segundos cada repetição

Posição:

Em pé

Alongamento:

Alongar as costas para a frente,

Rodar primeiro para a direita e depois para a esquerda, voltar ao meio e levantar para posição de pé

Repetições:

3 vezes, aguentar 15 segundos cada repetição

(2)

5 feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Repetições:

8 vezes cada

Posição:

Deitado de lado, (1º para a direita; 2º para a esquerda), dobrar as pernas

Exercício:

1º Contrair o transverso e levantar o joelho esquerdo, sem tirar os pés um do outro.

2º Contrair o transverso e levantar o joelho direito, sem tirar os pés um do outro.

Repetições:

8 (4+4) vezes em cada perna, aguentar 5 segundos cada repetição

Posição:

Sentado numa cadeira Cruze as mãos no peito

Alongamento:

Rodar o tronco para a sua direita e depois para a sua esquerda

Repetições:

3 vezes, aguentar 15 segundos cada repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

6ª feira

Caminhar 3 minutos +

Abrir/fechar braços

Rodar os ombros para a frente Rodar os ombros para trás Rodar os punhos

Caminhar em pontas dos pés Caminhar em calcanhares Repetições:

8 vezes cada

Posição:

Deitado de barriga para baixo

Exercício:

Contrair o transverso e as nádegas e suportar o peso do corpo com os antebraços e pés (fazer a prancha)

Repetições:

8 vezes (4+4), aguentar 10 segundos cada repetição

Posição:

Deitado de barriga para cima

Alongamento:

Dobrar o joelho esquerdo e puxar essa perna para a barriga

Dobrar o joelho direito e puxar essa perna para a barriga

Repetições:

3 vezes cada perna, aguentar 30 segundos cada repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

Sábado

Dar uma caminhada de 12/15 minutos

Posição:

Sentado numa cadeira

Exercício:

Contrair o transverso, “cole” o umbigo às

costas, mantendo-as direitas

Repetições:

20 vezes (10+10), aguentar 10 segundos cada repetição

Posição:

Em pé, encostado a uma parede

Alongamento:

Alongar os braços para cima

Repetições:

3 vezes, aguentar 30 segundos cada repetição

Deitado de barriga para cima, respire profundamente Feche os olhos e por partes sinta os seus pés, depois pernas, mãos, braços, pescoço, cabeça e tronco, e relaxe cada parte do seu corpo.

Referências

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