você NÃO PODE EM você NÃO PODE EM HIPÓTESE ALGUMA HIPÓTESE ALGUMA gastar mais do que gastar mais do que você consumiu. FUJA você consumiu. FUJA DE AERÓBICOS, seus DE AERÓBICOS, seus amigos te chamaram amigos te chamaram pra jogar um just dance? pra jogar um just dance? Te chamaram pra correr? Te chamaram pra correr? OS MANDE TOMAR NO CU.
OS MANDE TOMAR NO CU. A rotina que irei
A rotina que irei passar agora é focada para iniciantes que não possuem força para sequerpassar agora é focada para iniciantes que não possuem força para sequer fazer uma barra. Mas não deixe de
fazer uma barra. Mas não deixe de ler todo o PDF ler todo o PDF porque tem muitas dicas boas para auxilia-porque tem muitas dicas boas para auxilia-los na hipertrofia, ou seja,
los na hipertrofia, ou seja, crescimento muscularcrescimento muscular..
Peito e tríceps - (escolhe um dia da semana pra fazer) Peito e tríceps - (escolhe um dia da semana pra fazer) 1 série de
1 série de flexão diamante com os joelhos apoiados no chão. 6 repetições.flexão diamante com os joelhos apoiados no chão. 6 repetições. 3 séries de
3 séries de paralela fazendo o movimento negativparalela fazendo o movimento negativo* pra ganhar força e o* pra ganhar força e resistência. 10resistência. 10 repetições cada série, dando 1 minuto de
repetições cada série, dando 1 minuto de descanso entre cada série.descanso entre cada série. 3 séries de 10
3 séries de 10 flexões normais com o joelho apoiado no chãoflexões normais com o joelho apoiado no chão. 1 minuto de descanso entre cada. 1 minuto de descanso entre cada série.
série.
3 séries de 10
3 séries de 10 repetições de tríceps apoiado no banco. 1 minuto de descanso entre cada sérierepetições de tríceps apoiado no banco. 1 minuto de descanso entre cada série Movimento negativo?
Movimento negativo? Movimento negativo consiste na segunda fase do movimento, tu não vai Movimento negativo consiste na segunda fase do movimento, tu não vai fazer força pra subir, mas sim usar a força pra segurar a queda. Quando eu digo pra fazer fazer força pra subir, mas sim usar a força pra segurar a queda. Quando eu digo pra fazer paralela negativ
paralela negativa, tu a, tu vai meio que vai meio que pular na hora que pular na hora que subir e subir e segurar a queda. segurar a queda. Isso vai te Isso vai te dar dar força e resistência pra no futuro tu executar de forma correta e limpa
https://youtu.
https://youtu.be/6YLKRvAbaYbe/6YLKRvAbaY0 0 (exemplo de (exemplo de um um movimento negativo)movimento negativo)
DÊ NO MÍNIMO 48 HORAS DE DESCANSO A ESSES MÚSCULOS ANTES DE VOLTAREM A TREINA-LOS DÊ NO MÍNIMO 48 HORAS DE DESCANSO A ESSES MÚSCULOS ANTES DE VOLTAREM A TREINA-LOS Logo após peito e
Logo após peito e tríceps, recomendo treinar ABDÔMEN ou PERNAS. Para abdômen, nóstríceps, recomendo treinar ABDÔMEN ou PERNAS. Para abdômen, nós separamos um dia especialmente para o mesmo. '
separamos um dia especialmente para o mesmo. 'Ah Daniel, meu amigo faz abdômen Ah Daniel, meu amigo faz abdômen juntamente com outros músculos mimimi Por
juntamente com outros músculos mimimi Por que eu que eu não faço também?' não faço também?' PORQUE TU NÃO PORQUE TU NÃO
PODE PODE GASTAR GASTAR MAIS MAIS CALORIA CALORIA DO QUE TU DO QUE TU TEM, SE TEM, SE TU FOR TU FOR UM GORDO UM GORDO TUDO BEM TUDO BEM MEU MEU MANO, MANO, MAS MAS VAMO VAMO GUARDAR GUARDAR O O POSSÍVEL POSSÍVEL PEGANDO PEGANDO PESADO PESADO FAZENDO FAZENDO O MÍNIMO O MÍNIMO POSSÍVEL. POSSÍVEL. Para o dia Para o dia de de abdômen abdômen existem existem vaaaarios vaaaarios tipos de tipos de exercícios, exercícios, mas essa mas essa
Pesquise no YouTube como fazer a
Pesquise no YouTube como fazer a execução de cada exercício. Movimentoexecução de cada exercício. Movimentos perfeitos =s perfeitos = menos riscos de lesão e mais resultados. FAÇA 3 SÉRIES DE
menos riscos de lesão e mais resultados. FAÇA 3 SÉRIES DE CADA. Você provavelCADA. Você provavelmente irámente irá sentir dificuldade em fazer a
sentir dificuldade em fazer a prancha (exercíciprancha (exercício número 7), o número 7), mas faça sempre o mas faça sempre o máximo quemáximo que aguentar que um dia cê chega lá
aguentar que um dia cê chega lá AGORA VAMO PRO TREINO DE
AGORA VAMO PRO TREINO DE PERNA. Engrossar esses cambito ai rapaPERNA. Engrossar esses cambito ai rapa, na minha opinião é o, na minha opinião é o pior dia de treino porqu
pior dia de treino porque eu fico passando mal, com vone eu fico passando mal, com vontade de vomitar. tade de vomitar. Zuado memo KKKZuado memo KKK
PERNAS PERNAS -3 séries de
3 séries de elevação de panturrilhaelevação de panturrilha. No mínimo 25 . No mínimo 25 repetições cada.repetições cada. 4 séries de
4 séries de pistol squat. 5 repetições cada. Recomendo demais fazer o movimento correto prapistol squat. 5 repetições cada. Recomendo demais fazer o movimento correto pra não fuder seu
não fuder seu ligamento do joelho.ligamento do joelho. 3 séries de 10
3 séries de 10 repetições de agachamrepetições de agachamento com pulo. Recomendo ver vídeos e não fazer oento com pulo. Recomendo ver vídeos e não fazer o agachamento errado porque também pode prejudicar sua articulação.
agachamento errado porque também pode prejudicar sua articulação. 3 séries de passada de perna, a distância fica a seu critério.
3 séries de passada de perna, a distância fica a seu critério. TODOS DANDO 1 MINUTO DE DESCANSO, É
TODOS DANDO 1 MINUTO DE DESCANSO, É PERFEITAMENTPERFEITAMENTE NORMAL sentir vontade deE NORMAL sentir vontade de vomitar depois de treinar perna, sentir-se enjoado e
vomitar depois de treinar perna, sentir-se enjoado e tals, suas pernas irão provavelmente doertals, suas pernas irão provavelmente doer dois dias depois
dois dias depois
Bíceps e costas Bíceps e costas -3 séries de
3 séries de 8 repetições de barra supinada, fazendo o movimento negativo. 1 minuto de8 repetições de barra supinada, fazendo o movimento negativo. 1 minuto de descanso entre cada série.
descanso entre cada série. 3 séries de 8
3 séries de 8 repetições com o joelho no chão de flexão militar.repetições com o joelho no chão de flexão militar. 3 séries de
3 séries de 8 repetições de barra pronada, movimento negativo.8 repetições de barra pronada, movimento negativo. 3 séries de
3 séries de 10 repetições de barra australiana.10 repetições de barra australiana. 1 minuto de
1 minuto de posição supermanposição superman
1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE CADA SÉRIE 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE CADA SÉRIE
PE
Recomendo fica entre 1 mês ou 1
Recomendo fica entre 1 mês ou 1 mês e meio seguindo essa rotina, pra ir ganhando força emês e meio seguindo essa rotina, pra ir ganhando força e resistência pra futuramente fazer os exercícios de
resistência pra futuramente fazer os exercícios de forma limpa. Já tem força suficiente praforma limpa. Já tem força suficiente pra fazer os exercícios? Adicione mais exercício
fazer os exercícios? Adicione mais exercícios, troque uns por outros, SÓ s, troque uns por outros, SÓ NÃO SE PRENDA ANÃO SE PRENDA A ESSA ROTINA.
ESSA ROTINA. Dúvidas frequentes: Dúvidas frequentes:
1- Quanto tempo devo seguir
1- Quanto tempo devo seguir uma rotina até trocar por outros exercícios? Eu na uma rotina até trocar por outros exercícios? Eu na minha humildeminha humilde opinião, digo que 3 meses.
opinião, digo que 3 meses.
2- to quebradin, braços todo doloridos fudidao mesmo e
2- to quebradin, braços todo doloridos fudidao mesmo e agora como treinar? Deu o descansoagora como treinar? Deu o descanso de 48 horas? Se sim, pode voltar a treinar mas de f
de 48 horas? Se sim, pode voltar a treinar mas de forma mais leve, porque se tu ficar dias e diasorma mais leve, porque se tu ficar dias e dias esperando a dor passar, ela sempre
esperando a dor passar, ela sempre vai aparecer.vai aparecer. 3- o que comer e
3- o que comer e por que comer de 3 em 3 por que comer de 3 em 3 horas? Mano eu sou um pobre fudido, não tenhohoras? Mano eu sou um pobre fudido, não tenho dinheiro pra fazer uma boa dieta, então como o
dinheiro pra fazer uma boa dieta, então como o que tiver em casa. Aprendi a que tiver em casa. Aprendi a preferir comerpreferir comer arroz e feijão no
arroz e feijão no lugar de um podrao de lugar de um podrao de esquina, aprendi a parar de tomar refrigerantes...esquina, aprendi a parar de tomar refrigerantes... resumindo aprendi a comer 'limpo' sempre comendo mais do que
resumindo aprendi a comer 'limpo' sempre comendo mais do que o habitual. Explicao habitual. Explicando o lancendo o lance das 3 horas.. Por exemplo, tu come as 8 da manhã, fica com fome das 10
das 3 horas.. Por exemplo, tu come as 8 da manhã, fica com fome das 10 horas as 13horas as 13 esperando o almoço, nesse período de
esperando o almoço, nesse período de horas (10~13) seu corpo vai entrar em horas (10~13) seu corpo vai entrar em catabolicatabolismo, vaismo, vai queimar o pouco que tu comeu, na hora do almoço tu teria que comer o dobro para suprir o que queimar o pouco que tu comeu, na hora do almoço tu teria que comer o dobro para suprir o que foi perdido. Comendo de 3
foi perdido. Comendo de 3 em 3 horas, em 3 horas, não há espaço para o corpo entrar em não há espaço para o corpo entrar em catabolicatabolismo, osmo, o corpo vai estar sempre absorvendo algo que tu comeu,
corpo vai estar sempre absorvendo algo que tu comeu, fazendo com que tu fazendo com que tu mantenha-semantenha-se equilibrad
equilibrado ou até o ou até mesmo mais caloria ingerida do que queimada e ai sim mesmo mais caloria ingerida do que queimada e ai sim meu amigo, tumeu amigo, tu ganhará peso.
ganhará peso.
4- quantas vezes treinar na semana? Mano eu treino de segunda a sab, mas porque eu amei 4- quantas vezes treinar na semana? Mano eu treino de segunda a sab, mas porque eu amei calistenia e conseguir intercalar os treinos para as minhas necessidades. Mas o
calistenia e conseguir intercalar os treinos para as minhas necessidades. Mas o recomendadrecomendadoo é cumprir esses ai e
é cumprir esses ai e nada mais.nada mais.
MAIS UMA VEZ REPITO, PESQUISE A FORMA
MAIS UMA VEZ REPITO, PESQUISE A FORMA DE EXECUTAR OS MOVIMENTOS E DEPOIS DE 1DE EXECUTAR OS MOVIMENTOS E DEPOIS DE 1 MÊS NÃO SE PRENDA A ESSA
MÊS NÃO SE PRENDA A ESSA ROTINA. APRENDA A CAMINHAR SOZINHO.ROTINA. APRENDA A CAMINHAR SOZINHO. Dicas: comer 30 min antes do treino, comer até 1 hora e meia depois do treino. Dicas: comer 30 min antes do treino, comer até 1 hora e meia depois do treino.
Quer suplementar? DE INÍCIO EU
Quer suplementar? DE INÍCIO EU RECOMENDO HIPERCALORICORECOMENDO HIPERCALORICO DESCANSO PRO MÚSCULO É ESSENCIAL POIS É NO
DESCANSO PRO MÚSCULO É ESSENCIAL POIS É NO DESCANSO QUE ELE CRESCE, ASSIMDESCANSO QUE ELE CRESCE, ASSIM COMO A DIETA É IMPORTANTE.
COMO A DIETA É IMPORTANTE. 40% DESCANSO 40% DESCANSO 40% DIETA 40% DIETA 20% EXERCÍCIO. 20% EXERCÍCIO.
NÃO SE PRENDA A RESULTADOS, GANHEI 10KG EM 4
NÃO SE PRENDA A RESULTADOS, GANHEI 10KG EM 4 MESES E MEIO MAS OS MESES E MEIO MAS OS RESULTADOSRESULTADOS SÓ APARECERAM 3 MESES DESDE QUE INICIEI. NÃO FAÇA PARA AUMENTAR SEU
SÓ APARECERAM 3 MESES DESDE QUE INICIEI. NÃO FAÇA PARA AUMENTAR SEU EGOEGO ESPERANDO QUE OS OUTROS TE ELOGIEM, FAÇA POR
ESPERANDO QUE OS OUTROS TE ELOGIEM, FAÇA POR VOCÊ, PELA SUA SAÚDE, OSVOCÊ, PELA SUA SAÚDE, OS RESULTADOS SERÃO CONSEQUÊNCIA.
RESULTADOS SERÃO CONSEQUÊNCIA.
COMA FEITO DUENTE. COMA FEITO DUENTE.
