Fase 1 Identificação Fase 2 Questionando Fase 3 Procure provas Fase 4 Alternativas Fase 5 Descatastrofizando Fase 6 Apenas deixe estar Fase 7 -

Fase 1 – Identificação Fase 2 – Questionando Fase 3 –Procure provas Fase 4 – Alternativas

Fase 5 – Descatastrofizando

Fase 6 – Apenas deixe estar

Fase 7 - Enfrentando

Agora que você está consciente da importância dos seus pensamentos negativos e aprendeu a colocá-los em diferentes categorias (por exemplo, leitura da mente ou previsão do futuro), você pode começar a usar algumas dessas técnicas da terapia cognitiva para pô-los em questão. Tenha em mente que você não está tentando "parar de pensar" e que não está tentando suprimir seus pensamentos. Você simplesmente vai testá-los. Você poderá constatar que seus pensamentos de ansiedade são extremos, inválidos - e, até mesmo, bobos.

Analisemos mais de perto o modo como podemos identificar, categorizar, classificar e até medir esses pensamentos ansiosos e negativos.

Reconheça a diferença entre um pensamento e um sentimento. Imagine que você esteja caminhando pela rua na escuridão e que ouça três homens caminhando rapidamente atrás de você. Você se sente ansiosa e com medo porque

“pensa” que eles vão atacá-la.

Esse sentimento de ansiedade é sua emoção, e o pensamento é sua interpretação do que está acontecendo: "Serei atacada".

Contudo, se você tivesse pensado: "São pessoas que estão saindo de uma convenção de médicos", teria um sentimento diferente, de indiferença. (Técnica: Explicação de como os pensamentos criam sentimentos – pág. 24) Seus pensamentos o levam a se sentir ansiosa. Você pode notar que sua ansiedade é frequentemente o resultado de sentir ameaças que podem não ser reais.

Por exemplo: "Sinto-me ansiosa porque penso que vou fracassar". Comece monitorando seus pensamentos ansiosos negativos. Escreva seus pensamentos quando estiver ansiosa. Se você notar que está se sentindo ansiosa e pensando que vai se sentir mal ou perder o controle, escreva esses pensamentos e guarde o que escreveu. Depois, veremos como esses pensamentos podem ou não ser irreais.

Distinga pensamentos de fatos. Por exemplo: acredito que está chovendo lá fora, mas isso não quer dizer que acredito que seja um fato. Preciso ter provas - ir lá fora - para ver se está chovendo. (Técnica: Distinção entre pensamentos e fatos – pág. 27)

Identifique e categorize os pensamentos automáticos distorcidos.

Use o formulário para colocar seus pensamentos negativos nas categorias delineadas lá. Por exemplo: "Estou sempre errando" (supergeneralização) ou "Sou um idiota" (rotulação). (Técnica: Categorização das distorções do pensamento – pág.34)

Classifique sua confiança na precisão de seus pensamentos e também a intensidade de seus sentimentos. Por

exemplo, "Sinto-me ansioso" (80%) "porque acho que vou fracassar" (95%). (Técnica: Avaliação do grau de emoção e

do grau de crença no pensamentos – pág. 30)

Agora que você conhece seus pensamentos negativos você pode começar a usar algumas dessas técnicas da terapia cognitiva para pô-los em questão. Você simplesmente vai testá-los, questionar a validade e refletir sobre eles.

Vamos examinar mais de perto os efeitos destes pensamentos no sentimento de ansiedade e o que eles significam e como colaboram para manter a negatividade dos seus comportamentos.

Analise o custo-benefício. Pese os custos e benefícios de seus pensamentos ansiosos.

Exemplo de pensamento: "Preciso fazer alguma coisa para que nada de mal aconteça".

Custos: "Esse pensamento me deixa ansiosa, hipervigilante e diminui minha capacidade de fazer alguma coisa positiva".

Benefícios: "Talvez eu consiga chamar a atenção das pessoas".

Conclusão: "Eu estaria muito melhor se não pensasse assim". (Técnica: Análise de Custo-Benefício – pag. 57)

Examine a lógica de seus pensamentos. Você chega a conclusões precipitadas, que não se seguem logicamente às premissas?

Por exemplo, "Sou um fracasso porque não consegui evitar que esta situação acontecesse".(Técnica: Exame da qualidade das evidências – pag. 62)

Qual é a prova a favor e qual é a prova contrária a seu pensamento? Você está chegando a conclusões precipitadas, sem informações suficientes? Você só busca provas que sustentam seus pensamentos e não provas que os possam refutar?

(Técnica: Exame das evidências – pag. 60)

Distinga possibilidade de probabilidade. Pode ser que você tenha um ataque cardíaco se estiver ansioso, mas isso é provável?

Se tivesse de apostar, apostaria no resultado ruim, ou contra sua previsão? (Técnica: Inundação com Incertezas – pag. 140) O que significaria (o que aconteceria, por que seria um problema) se ocorresse uma perda de emprego?

O que aconteceria a seguir?

E o que isso significaria - o que aconteceria, por que seria um problema?

Por exemplo, com a perda, seu coração bateria rapidamente, vc. ficaria cada vez pior e teria um ataque de pânico, cairia, ficaria

inconsciente e entraria em coma.

Agora que você já tem dúvidas sobre a validade dos seus pensamentos negativos você pode começar a procurar evidências de que eles são irreais, tentar encontrar provas de que não são adequados . Vamos testar a veracidade dos pensamentos negativos, testar inclusive a veracidade das provas negativas que possamos encontrar.

Técnica do duplo padrão. Pergunte a si mesmo: ''Você aplicaria o mesmo pensamento (interpretação, padrão) aos outros como aplica a si mesmo? Por quê?".

Por exemplo, se uma amiga estivesse sofrendo muito porque pensa que nada vai dar certo, tudo está errado, você pensaria que ela está pensando adequadamente? (Técnica: Duplo-padrão – pag. 211)

Pese as provas favoráveis e contrárias a seu pensamento. Exemplo de pensamento: "Meu irmão está fazendo alguma coisa inadequada”.

Prova favorável: "Estou ansiosa, preocupada (pensamento emocional); às vezes, as pessoas não fazem as coisas como eu gostaria e sim como elas acham que devem fazer".

Prova contrária: "Sou uma pessoa correta; tudo o que eu faço é para o bem de todo mundo, porque as pessoas não pensam e fazem como eu".

Conclusão: "Não disponho de muitas provas convincentes de que serei aceita, apesar de me considerar certa." (Técnica: Questionamento Socrático)

Examine a qualidade da prova. Sua prova é de fato boa? Sua prova aguentaria a investigação feita por terceiros? Você está usando o pensamento emocional e informações seletivas para sustentar seus argumentos? (Técnica: Identificação dos esquemas emocionais – Pág.

290)

Mantenha um diário das provas favoráveis e contrárias a seus pensamentos. Registre as provas em um diário de

comportamentos/eventos que confirmem ou não um pensamento. Por exemplo, se você pensa que nada vai dar certo, registre os seus níveis de ansiedade durante o dia.

Ou se você pensa que somente passa pela sua cabeça coisas ruins, negativas, catastróficas, mantenha um registro das coisas positivas, neutras ou negativas que você pensa diariamente.

(Técnica: Automonitoramento)

Formulário: Registro do Grau de Crença no Pensamento

Nome:_________________________________________________________ Data:

O grau em que você acredita em um pensamento negativo específico pode mudar no descorrer do dia. Por exemplo, a crença "Não sou capaz fazer nada" pode ser muito forte quando você ainda está na cama, de manhã. Você pode acreditar nisso 95%. Mas quando está no, você pode acreditar 10% nesse pensamento. Mantenha um registro da crença negativa durante alguns dias e trente perceber se há alguma mudança ou variação no grau em que você acredita nela. O que você está fazendo quando essa variação ocorre? Você está com alguém? A força da crença varia de acordo com a hora do

dia?

Crença negativa:

Hora e atividade % de crença Hora e atividade % de Crença

Vamos, a partir de hoje, começar a mudar seus pensamentos negativos, criando alternativas, possibilidades, defendendo sua causa, experimentando pensamentos e sentimentos mais positivos e adequados.

Busque interpretações alternativas dos eventos. Por exemplo, se alguém não gosta de mim, pode ser simplesmente porque nós dois somos diferentes. Ou talvez a outra pessoa esteja de mau humor ou seja tímida ou esteja envolvida com outra pessoa. Se me sinto nervoso, talvez seja apenas excitação física, não um sinal de que estou perdendo o controle total. (Técnica: Diversificação dos critérios – pag. 222)

Prove a si mesmo que esse não é realmente o problema. Liste todas as razões pelas quais a situação atual não é um problema: mesmo que meu rosto fique vermelho, isso não é um problema porque ainda posso falar, pensar e fazer qualquer coisa que sempre fiz.

Seja seu próprio advogado de defesa. Imagine que você tenha contratado a si mesmo como advogado de defesa.

Escreva sobre o que você tem de mais forte a seu favor, mesmo que não acredite nisso. (Técnica: Advogado de Defesa – pag. 65)

Realize um experimento. Teste um pensamento, adotando um comportamento que desafia seu pensamento. Por exemplo, para o pensamento "Serei rejeitado", aborde dez pessoas em uma festa.

Coloque as coisas em perspectiva. O que você seria capaz de fazer mesmo que um pensamento negativo fosse verdadeiro? Ou como sua situação se compara àquela de alguém que, digamos, tenha uma doença que ponha a vida em risco? (Técnica: Despolarização das comparações – pag. 217)

Argumente consigo próprio. Faça com que o positivo e o negativo sejam dois aspectos de um argumento. Faça um role play com os pensamentos negativos.

O aspecto negativo diz: "Você vai se dar mal no exame"; o positivo responde: "Não há prova de que eu vou fracassar".

Dê continuidade ao diálogo. (Técnica: Dramatização de ambos os lados do pensamento – pag. 67)

Aja como se o pensamento não fosse verdadeiro. Nas situações reais, aja como se você não acreditasse em seus

pensamentos negativos. Por exemplo, se você estiver ansioso nas festas, vá até dez pessoas diferentes e se apresente

a elas. Se tiver medo de ter um ataque de pânico no teatro, sente-se em sua poltrona e finja que você está atuando

em uma peça como um personagem confiante. Mantenha esse papel.

Torne tudo menos pior. Retire o caráter de catástrofe de um possível mau resultado, colocando tudo em perspectiva. Por que o que lhe acontece não precisa ser tão ruim?

Por exemplo, "Se eu tivesse um ataque de pânico, por que isso não seria tão ruim? Bem, porque eu já o tive antes e porque os ataques de pânico são simples excitação". (Técnica: Negação de Problemas – pag. 146)

Examine a "fantasia temida". Pergunte a si mesmo: "Qual é o pior resultado

possível de (alguma situação)?". Como você lidaria com ele? Que comportamentos você conseguiria controlar mesmo que (x) acontecesse? Se você cometesse algum erro em relação a algo, qual é o pior resultado que poderia acontecer? Qual o melhor resultado e o resultado mais provável de acontecer? (Técnica: Preocupação da fantasia temida – pag. 148)

Examine suas previsões passadas. Você não consegue aprender com as falsas previsões? Você geralmente fez previsões negativas, no passado, que não se realizaram? Você tende ao negativo. Essas previsões se tornaram profecias que acabaram por se cumprir?

Por exemplo, você previu que seria rejeitado em uma festa, e por isso não disse nada lá - e ninguém gostou de você.

Teste suas previsões. Faça uma lista de previsões para a próxima semana e acompanhe os resultados.

Examine as preocupações do passado. Você se preocupou com coisas em que não pensa mais? Liste o maior número de preocupações possíveis e pergunte a si mesmo: "Por que essas preocupações não são mais importantes para mim?". (Técnica:

Exame das previsões e pensamentos passados – pag. 125)

Ponha em questão sua necessidade de certeza. Você não pode ter certeza em um mundo incerto. Se estiver tentando excluir absolutamente todas as possibilidades de resultados negativos será incapaz de agir. Que coisas você faz todos os dias que não requerem certeza (por exemplo, dirigir no trânsito, comer em restaurantes, falar com as pessoas, fazer seu trabalho)? (Técnica:

Reserva de um tempo para se preocupar – pag. 134)

Pratique a aceitação. Em vez de tentar controlar e mudar tudo, talvez haja algumas coisas que você possa aprender a aceitar e delas fazer o melhor. Por exemplo, talvez você não seja perfeita em seu trabalho, mas talvez possa prender a reconhecer o que faz. (Técnica: Aceitação – pag. 150)

Trate seus pensamentos como visitante. Imagine que seu pensamento negativo é um visitante que vem para sua festa. A festa é composta por todos os outros pensamentos que estão em sua cabeça. Simplesmente peça ao pensamento para se sentar, tomar alguma coisa e aproveitar a festa. Não é preciso se livrar do pensamento nem lutar contra ele. Apenas deixe estar.

(Técnica: Urso Branco )

Transforme seus pensamentos em um filme. Imagine que seus pensamentos negativos sejam personagens de um filme a que você esteja assistindo. Não tente mudar o roteiro. Não discuta com seus pensamentos. Apenas assista a eles, como em um filme. O filme chegará ao fim. (Técnica: Máquina do tempo envolvendo a própria pessoa ou outros – pag. 142 e 144)

Identifique suas regras e hipóteses não adaptativas. Olhe os conteúdos de seu livro de regras (o que deveria fazer, o que deve fazer, as frases do tipo "e se ... ").

Por exemplo, "Devo ter sucesso em tudo o que faço"; "Se as pessoas não gostam de mim, isso quer dizer que há algo de errado comigo" e "Devo obter a aprovação de todos". (Técnica: Identificação do Pressuposto ou Regra Subjacentes – pág. 84)

Desafie suas regras e hipóteses não adaptativas. Você está estabelecendo expectativas irreais para si mesmo? Seus padrões são altos demais? Muito baixos? Muito vagos? Seus padrões lhe dão espaço para uma curva de aprendizagem? Você aplicaria essas regras a qualquer outra pessoa? Por exemplo, você pensaria que alguém é um fracasso simplesmente por estar ansioso?

Você pensaria que alguém é irresponsável por não ter verificado ou revisado tudo?

(Técnica: Desafio às Afirmações do tipo “deveria” – pág. 86)

Tome emprestada a cabeça de alguém. Em vez de se sentir preso por sua maneira de reagir, tente pensar em alguém que você conheça e que você pense ser altamente adaptativo. Como essa pessoa pensaria e agiria nessas circunstâncias? (Técnica:

Observação da forma como os outros lidam com as coisas – pág. 219)

Desenvolva hipóteses novas e mais adaptativas. Desenvolva regras novas, realistas, justas e mais humanas para si mesmo.

Por exemplo: "Eu sou uma pessoa que vale a pena independentemente do que os outros pensam de mim", em vez de "Se as pessoas não gostam de mim, isso quer dizer que há algo de errado comigo". Quais são os custos e benefícios dessas hipóteses mais adaptativas?

Custos: "Talvez eu fique orgulhoso e afaste as pessoas".

Benefícios: aumento da autoconfiança, menos timidez, menos dependência dos outros, mais assertividade.

Conclusão: "Essa nova hipótese é melhor do que a que eu tinha, segundo a qual era preciso fazer com que as pessoas

gostassem de mim para que eu mesmo gostasse". (Técnica: Desenvolvimento de novos padrões e pressupostos bem adaptados – pág. 100) (Técnica: Construção de alternativas – pág. 214)

Use imagens que facilitem o enfrentamento (coping). Tente desenvolver uma imagem de você enfrentando competentemente uma pessoa ou situação temida. Imagine-se indo a uma área repleta de pessoas e se sentindo confiante e forte. Ou imagine se expor à situação que teme, saindo triunfante dela. (Técnica: Construção de alternativas – pág. 214)

Reestruture as imagens assustadoras. Pense nas situações e nas pessoas que o deixam ansioso, e mude sua imagem delas de modo que se tornem menos assustadoras para você. Miniaturize a imagem assustadora.

Por exemplo, crie a menor imagem possível de uma coisa ou de uma pessoa temida, em vez de algo grande e poderoso. (Técnica:

Reformulação de imagens mentais – pág. 292)

Pratique a imagem temida. Não se sensibilize mais com a imagem temida - envolva-se na repetição de uma imagem temida ou de uma situação, a fim de diminuir sua capacidade de assustar você. Por exemplo, se você teme que as pessoas riam de você, pratique imaginar alguém rindo por 30 minutos. Você vai constatar que isso o deixará entediado. (Técnica: Ventilação escrita – pág. 286)

Use cartões de enfrentamento. Escreva instruções para si mesmo, e use-as em momentos de dificuldade (por exemplo, "Não se preocupe com minha excitação ansiosa. É só excitação. Não é algo perigoso. Posso tolerar").

Coloque essas frases em um cartão a que você possa recorrer facilmente.

Antecipe os problemas. Liste os tipos de problemas que podem acontecer e elabore respostas racionais e maneiras de enfrenta-los.

Por exemplo, você se preocupa com a possibilidade de perder o emprego; liste uma série de coisas que você poderia fazer para resolver o problema caso ele ocorresse.

Proteja-se contra o estresse. Pense nos seus piores pensamentos negativos e escreva sobre como os colocaria em questão.

Por exemplo seu pior pensamento negativo é: “Sou um fracasso completo”. Escreva uma resposta racional: “Tive sucesso em uma série de coisas na vida, e não é o fim do mundo fracassar em uma delas”.

Recompense a si mesmo. Liste todos os pensamentos positivos que tiver sobre sí própria. Faça um cartão de congratulações e carregue-

o com você. No cartão , liste pensamentos positivos: “É bom para mim estar praticando minha auto-ajuda”, “Estou enfrentando meus

medos”, “Estou progredindo”