Alimentação Saudável. Mais frutas, mais verduras, mais saúde.

Alimentação Saudável

Indice

Alimentação saudável é + saúde Como fazer uma alimentação equilibrada?

O que são alimentos energéticos?

O que são alimentos construtores?

O que são alimentos reguladores?

Amigos do peito

Conheça o que você come Dicas de alimentação

Receitas: práticas e nutritivas Quando é melhor comprar? Divirta-se 4 6 8 10 10 11 15 19 22 25 30

Indice

Alimentação saudável é + saúde Como fazer uma alimentação equilibrada?

O que são alimentos energéticos?

O que são alimentos construtores?

O que são alimentos reguladores?

Amigos do peito

Conheça o que você come Dicas de alimentação

Receitas: práticas e nutritivas Quando é melhor comprar? Divirta-se 4 6 8 10 10 11 15 19 22 25 30

Uma pesquisa recente do IBGE revela que tem crescido assusta-doramente no Brasil o número de obesos. Num universo de 95,5 milhões de pessoas com 20 anos ou mais existem 38,8 milhões, ou 40,6%, com excesso de peso. Ou seja, quase metade da população adulta do país está acima do peso normal.

Longe de ser apenas um problema estético, a obesidade é uma questão de saúde pública. Hipertensão, problemas cardíacos e diabetes são alguns dos males gerados pelo excesso de peso. A falta de exercícios físicos, as novas tecnologias que facilitam o sedentarismo e, principalmente, os maus hábitos alimentares são a fórmula da obesidade.

Para enfrentar e mudar esta realidade é preciso agir. Por isso, a

Alimentação

saudável é saúde

+

Campanha: Alimentação Mais Saudável, com Mais Frutas, Verduras e Legumes.

O objetivo é estimular a população a consumir mais hortigranjeiros e produtos in natura, uma vez que uma das grandes causas do excesso de peso é a dieta baseada em carboidratos (massas) e produtos industrializados, geralmente ricos em gorduras e açúcares.

Neste material condensamos algumas informações que podem ajudar nesta tarefa de estimular a mudança ou a melhoria dos hábitos de alimentação. Conheça um pouco mais sobre o que

alimenta o seu corpo e comece hoje e agora a viver de maneira mais saudável incluindo mais frutas, verduras e legumes na sua mesa.

Uma pesquisa recente do IBGE revela que tem crescido assusta-doramente no Brasil o número de obesos. Num universo de 95,5 milhões de pessoas com 20 anos ou mais existem 38,8 milhões, ou 40,6%, com excesso de peso. Ou seja, quase metade da população adulta do país está acima do peso normal.

Longe de ser apenas um problema estético, a obesidade é uma questão de saúde pública. Hipertensão, problemas cardíacos e diabetes são alguns dos males gerados pelo excesso de peso. A falta de exercícios físicos, as novas tecnologias que facilitam o sedentarismo e, principalmente, os maus hábitos alimentares são a fórmula da obesidade.

Para enfrentar e mudar esta realidade é preciso agir. Por isso, a

Alimentação

saudável é saúde

+

Campanha: Alimentação Mais Saudável, com Mais Frutas, Verduras e Legumes.

O objetivo é estimular a população a consumir mais hortigranjeiros e produtos in natura, uma vez que uma das grandes causas do excesso de peso é a dieta baseada em carboidratos (massas) e produtos industrializados, geralmente ricos em gorduras e açúcares.

Neste material condensamos algumas informações que podem ajudar nesta tarefa de estimular a mudança ou a melhoria dos hábitos de alimentação. Conheça um pouco mais sobre o que

alimenta o seu corpo e comece hoje e agora a viver de maneira mais saudável incluindo mais frutas, verduras e legumes na sua mesa.

A alimentação saudável deve ocupar lugar de destaque em nossa vida diária porque, afinal, nós somos o que comemos. Através de uma alimentação equilibrada podemos tratar e principalmente prevenir doenças e ter uma vida melhor. Os alimentos contêm diversas substâncias chamadas de nutrientes que têm a função de manter o nosso organismo em bom funcionamento.

Eles podem ser classificados em grupos de acordo com sua

composição, nutrientes e funções. Cada nutriente tem um papel diferente. O segredo de uma dieta saudável é comer toda variedade de grupos de produtos na

proporção que indica o desenho, incluindo muitas frutas, verduras e legumes.

Como fazer uma

alimentação equilibrada?

Gorduras, óleos e açúcares

PEQUENA QUANTIDADE Grupo de laticínios, leite, iogurte, queijo 2 A 3 PORÇÕES

Grupo de aves, carnes, peixes, ovos, feijão 2 A 3 PORÇÕES Grupo de vegetais (verduras e legumes) 3 A 5 PORÇÕES Grupo de frutas 2 A 4 PORÇÕES

Grupo de pães, cereais, arroz e massas

6 A 11 PORÇÕES

A alimentação saudável deve ocupar lugar de destaque em nossa vida diária porque, afinal, nós somos o que comemos. Através de uma alimentação equilibrada podemos tratar e principalmente prevenir doenças e ter uma vida melhor. Os alimentos contêm diversas substâncias chamadas de nutrientes que têm a função de manter o nosso organismo em bom funcionamento.

Eles podem ser classificados em grupos de acordo com sua

composição, nutrientes e funções. Cada nutriente tem um papel diferente. O segredo de uma dieta saudável é comer toda variedade de grupos de produtos na

proporção que indica o desenho, incluindo muitas frutas, verduras e legumes.

Como fazer uma

alimentação equilibrada?

Gorduras, óleos e açúcares

PEQUENA QUANTIDADE Grupo de laticínios, leite, iogurte, queijo 2 A 3 PORÇÕES

Grupo de aves, carnes, peixes, ovos, feijão 2 A 3 PORÇÕES Grupo de vegetais (verduras e legumes) 3 A 5 PORÇÕES Grupo de frutas 2 A 4 PORÇÕES

Grupo de pães, cereais, arroz e massas

6 A 11 PORÇÕES

• A pirâmide mostra uma maneira equilibrada de consumir cada grupo alimentar e está baseada

nas necessidades diárias de um ser humano adulto.

• Na base, ou seja, embaixo, estão os alimentos que se deve comer mais.

Na parte de cima, os que se deve comer menos. Mas é importante comer

alimentos de todos os grupos e sempre moderadamente.

• A pirâmide é um indicador, mas há situações específicas

em que pode haver

necessidade da orientação de um médico ou

nutricionista para dietas especiais. Esteja sempre atento e em caso de dúvida procure um profissional de sua confiança.

São os que nos fornecem energia como: pão, arroz, batata, mandioca, farinhas e massas em geral.

Mas há também os alimentos energéticos chamados de fonte adicional de energia, que devem ser consumidos em pequenas

quantidades, pois são ricos em gordura e açúcares e pobres em outros nutrientes: balas, chocolates, óleos, margarina entre outros.

O que são alimentos

energéticos?

• A pirâmide mostra uma maneira equilibrada de consumir cada grupo alimentar e está baseada

nas necessidades diárias de um ser humano adulto.

• Na base, ou seja, embaixo, estão os alimentos que se deve comer mais.

Na parte de cima, os que se deve comer menos. Mas é importante comer

alimentos de todos os grupos e sempre moderadamente.

• A pirâmide é um indicador, mas há situações específicas

em que pode haver

necessidade da orientação de um médico ou

nutricionista para dietas especiais. Esteja sempre atento e em caso de dúvida procure um profissional de sua confiança.

São os que nos fornecem energia como: pão, arroz, batata, mandioca, farinhas e massas em geral.

Mas há também os alimentos energéticos chamados de fonte adicional de energia, que devem ser consumidos em pequenas

quantidades, pois são ricos em gordura e açúcares e pobres em outros nutrientes: balas, chocolates, óleos, margarina entre outros.

O que são alimentos

energéticos?

São responsáveis pelo processo de crescimento,

desenvolvimento, reparação dos tecidos e resistência do organismo às doenças, por exemplo: carne de boi, frango, peixe, ovos, leites, feijão e outros.

São responsáveis aqueles que nos fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. Eles são muito importantes pois agem no organismo ajustando o funciona-mento geral.

Os reguladores estão presentes nas frutas, verduras e legumes.

O que são alimentos

reguladores?

As Vitaminas

Vitaminas são micro-nutrientes essenciais a diversas reações do organismo. Elas estão presentes em alimentos naturais principalmente nas frutas, verduras e legumes. Principais fontes:

Vitamina A: fígado, folhas

verde-escuras, abóbora e laticínios (queijo, leite, iogurte, etc,).

Vitaminas do complexo B:

cereais integrais, vegetais em folhas, frutas, ovos, feijão e laticínios. Vitamina C: frutas e verduras cruas, pimentão, tomate, acerola, laranja e goiaba.

Vitamina D: laticínios,cereais,

peixes, fígado e ovos.

Vitamina E: óleos vegetais, ovos,

peixes, folhas verdes, cereais integrais e feijão.

Vitamina K: folhas verdes,

couve-flor e cereais

O que são alimentos

construtores?

Amigos do peito:

São responsáveis pelo processo de crescimento,

desenvolvimento, reparação dos tecidos e resistência do organismo às doenças, por exemplo: carne de boi, frango, peixe, ovos, leites, feijão e outros.

São responsáveis aqueles que nos fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. Eles são muito importantes pois agem no organismo ajustando o funciona-mento geral.

Os reguladores estão presentes nas frutas, verduras e legumes.

O que são alimentos

reguladores?

As Vitaminas

Vitaminas são micro-nutrientes essenciais a diversas reações do organismo. Elas estão presentes em alimentos naturais principalmente nas frutas, verduras e legumes. Principais fontes:

Vitamina A: fígado, folhas

verde-escuras, abóbora e laticínios (queijo, leite, iogurte, etc,).

Vitaminas do complexo B:

cereais integrais, vegetais em folhas, frutas, ovos, feijão e laticínios. Vitamina C: frutas e verduras cruas, pimentão, tomate, acerola, laranja e goiaba.

Vitamina D: laticínios,cereais,

peixes, fígado e ovos.

Vitamina E: óleos vegetais, ovos,

peixes, folhas verdes, cereais integrais e feijão.

Vitamina K: folhas verdes,

couve-flor e cereais

O que são alimentos

construtores?

Amigos do peito:

Os Minerais

Os minerais como cálcio, ferro, zinco, fósforo, cobre, magnésio, iodo, sódio e potássio são muito importantes na

nutrição humana. Eles são

encontrados em frutas, verduras e legumes.

O cálcio o fósforo e o

magnésio compõem nossos ossos e dentes e estão no leite, peixes, ovos, feijão, sementes, folhas verdes, cereais e ovos. O ferro é necessário para a formação da hemoglobina, componente do sangue que se encarrega de transportar o oxigênio dos pulmões a todos os tecidos do corpo. Sua falta gera doenças graves como a anemia. Alimentos ricos em ferro são fígado,

verduras verde-escuras, feijão e carne vermelha.

As Fibras

A principal função das fibras é regular as funções gastro-intestinais, ou seja, desde a digestão até a evacuação. Elas são indispensáveis para termos uma boa saúde pois facilitam as tarefas do estômago e dos intestinos e ajudam a limpar o nosso organismo e proteger órgãos vitais.

As fibras evitam problemas de saúde como prisão de ventre, gases e previnem até tumores. Frutas e vegetais frescos, pão e cereais integrais, feijão e legumes, arroz integral cevada e aveia são algumas fontes de fibras.

Os Minerais

Os minerais como cálcio, ferro, zinco, fósforo, cobre, magnésio, iodo, sódio e potássio são muito importantes na

nutrição humana. Eles são

encontrados em frutas, verduras e legumes.

O cálcio o fósforo e o

magnésio compõem nossos ossos e dentes e estão no leite, peixes, ovos, feijão, sementes, folhas verdes, cereais e ovos. O ferro é necessário para a formação da hemoglobina, componente do sangue que se encarrega de transportar o oxigênio dos pulmões a todos os tecidos do corpo. Sua falta gera doenças graves como a anemia. Alimentos ricos em ferro são fígado,

verduras verde-escuras, feijão e carne vermelha.

As Fibras

A principal função das fibras é regular as funções gastro-intestinais, ou seja, desde a digestão até a evacuação. Elas são indispensáveis para termos uma boa saúde pois facilitam as tarefas do estômago e dos intestinos e ajudam a limpar o nosso organismo e proteger órgãos vitais.

As fibras evitam problemas de saúde como prisão de ventre, gases e previnem até tumores. Frutas e vegetais frescos, pão e cereais integrais, feijão e legumes, arroz integral cevada e aveia são algumas fontes de fibras.

A Água

A água é um elemento indispensável para a nossa alimentação. Ela ajuda a eliminar as substâncias tóxicas (nocivas) do organismo e também regula a temperatura do corpo, através da

eliminação das toxinas pela urina e pela transpiração e fazendo a distribuição dos nutrientes pelos diversos órgãos.

É fundamental beber pelo menos 2 litros de água por dia. Beber bastante água faz com que todo organismo fique mais equilibrado e resistente.

Alface

Originária da Ásia e trazida para o país pelos portugueses, no século XVI, a alface é a hortaliça folhosa de maior consumo no Brasil. Ela é rica em vitaminas A e C e em minerais como cálcio e

fósforo. A alface tem muitas

vitaminas, desintoxica o organismo e tem leves poderes laxantes, diuréticos e purificadores.

Banana

Outra campeã de vendas, a banana é a fruta de mesa mais consumida pelos brasileiros. Ela veio do sudoeste da Ásia e é rica em açúcares, fibras, niacina, cálcio, fósforo e principalmente potássio. É ligeiramente diurética e laxativa.

Conheça o que você come

A Água

A água é um elemento indispensável para a nossa alimentação. Ela ajuda a eliminar as substâncias tóxicas (nocivas) do organismo e também regula a temperatura do corpo, através da

eliminação das toxinas pela urina e pela transpiração e fazendo a distribuição dos nutrientes pelos diversos órgãos.

É fundamental beber pelo menos 2 litros de água por dia. Beber bastante água faz com que todo organismo fique mais equilibrado e resistente.

Alface

Originária da Ásia e trazida para o país pelos portugueses, no século XVI, a alface é a hortaliça folhosa de maior consumo no Brasil. Ela é rica em vitaminas A e C e em minerais como cálcio e

fósforo. A alface tem muitas

vitaminas, desintoxica o organismo e tem leves poderes laxantes, diuréticos e purificadores.

Banana

Outra campeã de vendas, a banana é a fruta de mesa mais consumida pelos brasileiros. Ela veio do sudoeste da Ásia e é rica em açúcares, fibras, niacina, cálcio, fósforo e principalmente potássio. É ligeiramente diurética e laxativa.

Conheça o que você come

Tomate

É originário das Américas Central e do Sul e foi inicialmente introduzido na Europa como planta ornamental, por suas belas frutas amarelas, (Cor original), origem do nome dado pelos italianos, de pomodoro, os primeiros a utilizá-lo para fins

alimentícios. O tomate é uma boa fonte de vitaminas A e C, betacaroteno e licopeno, ou seja, melhora a resistência do organismo e é bom para os tecidos (pele, unhas, cabelo).

Cenoura

Proveniente do Afeganistão, é nossa fonte mais abundante de betacaroteno, boa para combater o envelhecimento dos tecidos. Também possui grande quantidade de vitamina A, um nutriente essencial para a saúde dos cabelos, pele, olhos e ossos.

Além disso, a cenoura contém muitos sais minerais, como fósforo, cloro, potássio, cálcio e sódio, necessários ao bom equilíbrio do

organismo, e vitaminas do Complexo B, que ajudam a regular o sistema

nervoso e a função do aparelho digestivo.

Batata

Veio dos Alpes, da região do Peru e da Colômbia, onde já era consumida há 8 mil anos. É rica em carboidratos, uma grande fonte de energia, ou seja, auxilia no crescimento e ajuda quem pratica muito esporte ou tem

atividades de trabalho manuais pesadas. Contém ainda sais minerais, vitamina C e, em pequenas

quantidades, vitaminas do Complexo B.

Laranja

Como todas as plantas chamadas de cítricas, a laranjeira é nativa da Ásia. A maior parte da produção brasileira de laranjas destina-se à indústria do suco, concentrada no estado de São Paulo, responsável por 70% da produção e 98% do suco que o Brasil produz.

Esta fruta é riquíssima em vitamina C que aumenta a resistência do organismo às infecções, auxilia na formação dos ossos e dentes, na

cicatrização das feridas e queimaduras. A vitamina C também dá vitalidade às gengivas, evita hemorragia, enfim, reforça as defesas do organismo.

Tomate

É originário das Américas Central e do Sul e foi inicialmente introduzido na Europa como planta ornamental, por suas belas frutas amarelas, (Cor original), origem do nome dado pelos italianos, de pomodoro, os primeiros a utilizá-lo para fins

alimentícios. O tomate é uma boa fonte de vitaminas A e C, betacaroteno e licopeno, ou seja, melhora a resistência do organismo e é bom para os tecidos (pele, unhas, cabelo).

Cenoura

Proveniente do Afeganistão, é nossa fonte mais abundante de betacaroteno, boa para combater o envelhecimento dos tecidos. Também possui grande quantidade de vitamina A, um nutriente essencial para a saúde dos cabelos, pele, olhos e ossos.

Além disso, a cenoura contém muitos sais minerais, como fósforo, cloro, potássio, cálcio e sódio, necessários ao bom equilíbrio do

organismo, e vitaminas do Complexo B, que ajudam a regular o sistema

nervoso e a função do aparelho digestivo.

Batata

Veio dos Alpes, da região do Peru e da Colômbia, onde já era consumida há 8 mil anos. É rica em carboidratos, uma grande fonte de energia, ou seja, auxilia no crescimento e ajuda quem pratica muito esporte ou tem

atividades de trabalho manuais pesadas. Contém ainda sais minerais, vitamina C e, em pequenas

quantidades, vitaminas do Complexo B.

Laranja

Como todas as plantas chamadas de cítricas, a laranjeira é nativa da Ásia. A maior parte da produção brasileira de laranjas destina-se à indústria do suco, concentrada no estado de São Paulo, responsável por 70% da produção e 98% do suco que o Brasil produz.

Esta fruta é riquíssima em vitamina C que aumenta a resistência do organismo às infecções, auxilia na formação dos ossos e dentes, na

cicatrização das feridas e queimaduras. A vitamina C também dá vitalidade às gengivas, evita hemorragia, enfim, reforça as defesas do organismo.

Carambola

Pouca gente sabe, mas Campinas é um das maiores produtores da exótica

carambola. Originária da Índia, a fruta foi introduzida no Brasil em 1817. De sabor agridoce, cor variando do verde ao amarelo,

dependendo do grau de maturação, ela é rica em sais minerais como cálcio, fósforo e ferro e tem vitaminas A , C e do Complexo B. Ela age como um bom diurético e é muito apreciada na forma de sucos, principalmente.

• Coma mais frutas, legumes e verduras, principalmente cruas, procurando variar ao máximo os tipos existentes e dando preferência aos alimentos da época.

• Tome diariamente de 6 a 8 copos de água por dia.

• Prefira comprar frutas e legumes de época. Eles têm melhores preços e qualidade (veja tabela de na pág. 25).

• Evite alimentos fritos. Dê

preferência ao grelhados, assados ou cozidos.

• Faça de quatro a seis refeições por dia, intercalando as principais com o consumo de frutas, iogurtes, barras de cereais sucos naturais e outros.

Dicas de alimentação

Carambola

Pouca gente sabe, mas Campinas é um das maiores produtores da exótica

carambola. Originária da Índia, a fruta foi introduzida no Brasil em 1817. De sabor agridoce, cor variando do verde ao amarelo,

dependendo do grau de maturação, ela é rica em sais minerais como cálcio, fósforo e ferro e tem vitaminas A , C e do Complexo B. Ela age como um bom diurético e é muito apreciada na forma de sucos, principalmente.

• Coma mais frutas, legumes e verduras, principalmente cruas, procurando variar ao máximo os tipos existentes e dando preferência aos alimentos da época.

• Tome diariamente de 6 a 8 copos de água por dia.

• Prefira comprar frutas e legumes de época. Eles têm melhores preços e qualidade (veja tabela de na pág. 25).

• Evite alimentos fritos. Dê

preferência ao grelhados, assados ou cozidos.

• Faça de quatro a seis refeições por dia, intercalando as principais com o consumo de frutas, iogurtes, barras de cereais sucos naturais e outros.

Dicas de alimentação

• Evite consumir leite e seus derivados nas principais refeições, pois interfere na absorção de ferro.

• Por lei, as embalagens devem apresentar informações sobre o produto: data de fabricação e validade; nome e endereço do produtor; registro do produto; suas características e composição; instruções sobre conservação do alimento, etc. Confira sempre. • Todo o alimento deve ser exposto e armazenado nas condições sugeridas pelo fabricante, descritas no rótulo. • Não devem ser adquiridos produtos com embalagens sujas, com vazamentos, enferrujadas, amassadas ou estufadas. • Só devem ser adquiridos alimentos que apresentem cor, odor, textura e consistência características de sua qualidade.

• As embalagens (caixas de papelão) dos produtos congelados devem estar firmes, secas e sem presenças de gelo por cima. • Os alimentos perecíveis, resfriados e congelados, devem ser comprados por último, rapidamente levados para casa e colocados em temperaturas adequadas a sua

conservação.

• Evite consumir leite e seus derivados nas principais refeições, pois interfere na absorção de ferro.

• Por lei, as embalagens devem apresentar informações sobre o produto: data de fabricação e validade; nome e endereço do produtor; registro do produto; suas características e composição; instruções sobre conservação do alimento, etc. Confira sempre. • Todo o alimento deve ser exposto e armazenado nas condições sugeridas pelo fabricante, descritas no rótulo. • Não devem ser adquiridos produtos com embalagens sujas, com vazamentos, enferrujadas, amassadas ou estufadas. • Só devem ser adquiridos alimentos que apresentem cor, odor, textura e consistência características de sua qualidade.

• As embalagens (caixas de papelão) dos produtos congelados devem estar firmes, secas e sem presenças de gelo por cima. • Os alimentos perecíveis, resfriados e congelados, devem ser comprados por último, rapidamente levados para casa e colocados em temperaturas adequadas a sua

conservação.

Suco de laranja com banana e mamão

Ingredientes

4 copos (1 litro) de suco de laranja lima

3 bananas médias (180gr) 1 fátia e ½ de mamão (200gr)

Preparo

Bata todos os ingredientes descascados no liquidificador. Peneire. Se preferir deixe gelar um pouco antes de servir. Rende 7 porções de 150ml (1 copo) cada

Receitas:

práticas e nutritivas

* Fonte: Programa de Alimentação Escolar _{Suco de laranja com}

beterraba

e couve manteiga

Ingredientes

4 copos (1 litro) de suco de laranja pêra

1 colher de sopa de beterrada crua (35g) 3 folhas cruas (90gr) de couve manteiga 1 colher de sobremesa (10g) de açúcar 1 copo (250ml) de água Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Peneire e sirva. Rende 7 porções de 150ml cada

Suco de laranja com banana e mamão

Ingredientes

4 copos (1 litro) de suco de laranja lima

3 bananas médias (180gr) 1 fátia e ½ de mamão (200gr)

Preparo

Bata todos os ingredientes descascados no liquidificador. Peneire. Se preferir deixe gelar um pouco antes de servir. Rende 7 porções de 150ml (1 copo) cada

Receitas:

práticas e nutritivas

* Fonte: Programa de Alimentação Escolar _{Suco de laranja com}

beterraba

e couve manteiga

Ingredientes

4 copos (1 litro) de suco de laranja pêra

1 colher de sopa de beterrada crua (35g) 3 folhas cruas (90gr) de couve manteiga 1 colher de sobremesa (10g) de açúcar 1 copo (250ml) de água Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Peneire e sirva. Rende 7 porções de 150ml cada

Falsa maionese Ingredientes 1 batata média (120 g) 1 cenoura grande (120 g) 1 colher e ½ (15 g) de cebola caldo de ½ limão ¾ de uma xícara de chá (150 ml) de leite 1 colher de sobremesa (5 g) de sal 1 xícara e ½ de chá (300 ml) de óleo Preparo

Cozinhe a batata e a cenoura descascadas. Depois bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque num recipiente e leve para gelar. Porcione e sirva. Rende meio quilo (500 gr)

Confira nas próximas páginas o período de produção de alguns hortigranjeiros, quando há maior quantidade deles no mercado e sua qualidade e preço são melhores. Esta lista é baseada numa situação com condições normais de

produção, podendo, portanto, sofrer variações diante de

condições climáticas e de mercado incomuns.

Janeiro

Abacate, banana,coco verde, goiaba, limão taiti, mamão,

manga, maracujá, pêra d'água, uva niágara, abobrinha, berinjela, jiló, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, cenoura.

Quando

é melhor comprar?

Falsa maionese Ingredientes 1 batata média (120 g) 1 cenoura grande (120 g) 1 colher e ½ (15 g) de cebola caldo de ½ limão ¾ de uma xícara de chá (150 ml) de leite 1 colher de sobremesa (5 g) de sal 1 xícara e ½ de chá (300 ml) de óleo Preparo

Cozinhe a batata e a cenoura descascadas. Depois bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque num recipiente e leve para gelar. Porcione e sirva. Rende meio quilo (500 gr)

Confira nas próximas páginas o período de produção de alguns hortigranjeiros, quando há maior quantidade deles no mercado e sua qualidade e preço são melhores. Esta lista é baseada numa situação com condições normais de

produção, podendo, portanto, sofrer variações diante de

condições climáticas e de mercado incomuns.

Janeiro

Abacate, banana,coco verde, goiaba, limão taiti, mamão,

manga, maracujá, pêra d'água, uva niágara, abobrinha, berinjela, jiló, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, cenoura.

Quando

é melhor comprar?

Fevereiro

Abacate, banana, caqui, carambola, goiaba, limão taiti, maçã gala, mamão, maracujá, pinha, pêra willians, abobrinha, berinjela, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, mandioca.

Março

Abacate, banana, caqui, carambola, goiaba, limão taiti, maçãs gala e fuji, maracujá, pinha, tangerinas cravo e ponkan, pêra willians, abobrinha, berinjela, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, cará, mandioca, mandioquinha.

Abril

Abacate, caqui, limão taiti, maçãs gala e fuji, pinha, tangerinas cravo e ponkan, pêra willians, chuchu, milho-verde, pepino, quiabo,

vagem, batata inglesa, cará, cebola, mandioca, mandioquinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Maio

Abacate, limão taiti, maçãs fuji e red, melão, morango, tangerinas cravo e ponkan, pera willians, chuchu, batata doce, cará, cebola, gengibre, mandioca,

mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Junho

laranja pêra, melão, morango, tangerinas cravo e ponkan, maçã red, pêra willians, chuchu, ervilha, batata doce, cará, cebola,

gengibre, mandioca,

mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Fevereiro

Abacate, banana, caqui, carambola, goiaba, limão taiti, maçã gala, mamão, maracujá, pinha, pêra willians, abobrinha, berinjela, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, mandioca.

Março

Abacate, banana, caqui, carambola, goiaba, limão taiti, maçãs gala e fuji, maracujá, pinha, tangerinas cravo e ponkan, pêra willians, abobrinha, berinjela, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, cará, mandioca, mandioquinha.

Abril

Abacate, caqui, limão taiti, maçãs gala e fuji, pinha, tangerinas cravo e ponkan, pêra willians, chuchu, milho-verde, pepino, quiabo,

vagem, batata inglesa, cará, cebola, mandioca, mandioquinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Maio

Abacate, limão taiti, maçãs fuji e red, melão, morango, tangerinas cravo e ponkan, pera willians, chuchu, batata doce, cará, cebola, gengibre, mandioca,

mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Junho

laranja pêra, melão, morango, tangerinas cravo e ponkan, maçã red, pêra willians, chuchu, ervilha, batata doce, cará, cebola,

gengibre, mandioca,

mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Julho

Laranja pêra, melão,morango, tangerina murcot, ervilha, batata doce, gengibre, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Agosto

Abacaxi, caju, laranja pêra, melão, melancia, morango, nêspera, tangerina murcot, ervilha, beterraba, mandioca,

mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Setembro

Abacaxi, caju, coco verde, jabuticaba, laranja pêra, melão, melancia, nêspera, ervilha, beterraba. Rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa , salsão.

Outubro

Abacaxi, banana, coco verde, goiaba, jabuticaba, mamão, melancia, nêspera, pêssego, abobrinha, berinjela, jiló, pimenta, beterraba, cenoura.

Novembro

Abacaxi, ameixa, banana, coco verde, goiaba, mamão, melancia, nectarina, pêssego, abóbora, berinjela, jiló, pimentão, beterraba,cenoura.

Dezembro

Ameixa, banana, coco verde, goiaba, mamão, maracujá, manga, nectarina, pêra d'água, pêssego, uva niágara, abóbora, berinjela, jiló, pimentão, tomate, vagem, cenoura

Julho

Laranja pêra, melão,morango, tangerina murcot, ervilha, batata doce, gengibre, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Agosto

Abacaxi, caju, laranja pêra, melão, melancia, morango, nêspera, tangerina murcot, ervilha, beterraba, mandioca,

mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

Setembro

Abacaxi, caju, coco verde, jabuticaba, laranja pêra, melão, melancia, nêspera, ervilha, beterraba. Rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor,

chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa , salsão.

Outubro

Abacaxi, banana, coco verde, goiaba, jabuticaba, mamão, melancia, nêspera, pêssego, abobrinha, berinjela, jiló, pimenta, beterraba, cenoura.

Novembro

Abacaxi, ameixa, banana, coco verde, goiaba, mamão, melancia, nectarina, pêssego, abóbora, berinjela, jiló, pimentão, beterraba,cenoura.

Dezembro

Ameixa, banana, coco verde, goiaba, mamão, maracujá, manga, nectarina, pêra d'água, pêssego, uva niágara, abóbora, berinjela, jiló, pimentão, tomate, vagem, cenoura

T M A Ç Ã H H Ã G H L G R C A T E W P T J O X D E H R L R E G M E X E R I C A F E E B I A U T O W Y U S J F Q I A P A I O P A J M C A I I T K L E H L Q O B N I P J L E A V L A T I P A Z L L Y F P R C H E A R R O Z O W I S A A S R A W C C I R L R H C S E Q P I Q S X L Ã X T I X T A H P Ã O X W T J A D T T E A Y L L P E B A Ç B F A I U U E N V L U P Ã L V M G N R H B X D Z L M J E L I P A Z U J F S A V Ã R V G O D G A V B K A T H U E K R H G Y D A J L W P Y B A T A T A G O G H R F H Ã U K G D J F E T

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Observe as fotos dos alimentos e procure-os no quadro de letras:

Quanto mais colorido, mais variedade de nutrientes tem nosso prato. Ajude a deixar o desenho ao lado muito saudável colorindo todo o seu conteúdo.

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