Atividade física na terceira idade

“ A sociedade está em constante evolução, e os temas que despertam preocupação vão-se modificando a cada momento conforme muda a população, as suas necessidades e os seus interesses.” (Geis, 2008, pp.15). Uma das preocupações atuais da nossa sociedade, devido à grande percentagem da população nesta faixa etária e ao esperado aumento nos próximos anos, é a questão da terceira idade o seu envelhecimento saudável com autonomia e qualidade de vida.

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A terceira idade é uma etapa de vida que deve ser preparada para ser vivida da melhor forma possível, neste sentido é importante que o idoso se envolva em atividades prazerosas que ocupem o tempo livre e o ajudem a aceitar-se a si mesmo e aos demais.

À medida que o organismo vai envelhecendo vão sendo cada vez mais frequentes o aparecimento progressivo de problemas psíquicos, tais como perda de memória, dificuldade de concentração, desorientação, mas também problemas físicos, como artroses, problemas cardiocirculatórios ou respiratórios, diabetes, acidentes vasculares cerebrais, entre outros. E, podendo umas capacidades serem mais afetadas em uns indivíduos do que em outros,“ o que é certo é que, diante de todas essas possíveis alterações, a atividade física age positivamente, seja como forma de prevenção, seja como forma de manutenção” (Geis 2008, pp.21).

Faria (2004, pp.95), que cita Norman, refere que o desuso é um fator importante na perda da funcionalidade e no estado de saúde fragilizado associado ao envelhecimento, pois o sedentarismo acentua a perda das capacidades funcionais. A reforçar esta ideia, Smith, que é citado por Faria (2004, pp.95), entende que, apesar do envelhecimento ser um processo inevitável, grande parte do declínio fisiológico que lhe está associado deve-se ao desuso e à atrofia. Este autor refere, ainda, que a prática de atividade física é uma forma de retardar esse declínio. Também Mota e Carvalho, que são citados por Faria (2004, pp.95), afirmam que a prática regular de atividade física é importante pois “ muitos dos efeitos deletérios associados ao envelhecimento podem ser atribuídos em grande parte ao sedentarismo”. Este sedentarismo que afeta grande parte da população desta faixa etária é consequência de influências culturais, falta de informação e ideias erradas sobre o exercício físico, pois de acordo com Faria (2004, pp.95) esta faixa etária confronta- se com o preconceito e a discriminação, já que a sociedade espera que com a idade as pessoas se tornem menos ativas e que não participem nestas atividades.

Esta mentalidade deve ser rebatida, desde logo começando por dizer, com Almeida e Rodrigues (2008, pp.207), citando Cspersenet al., que a “actividade física pode ser definida como todo e qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética (voluntária) que resulta em gastos energéticos acima dos níveis de repouso”. E há que afirmar, com Geis (2008, pp.54), que existem quatro boas razões para levam os idosos praticarem atividade física: a prevenção, manutenção, reabilitação e recreação. As três primeiras podem ser agrupados sob o conceito de bem-estar físico e saúde, já a recreação engloba aspetos lúdicos, sociais e afetivos.

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A atividade física segundo Geis (2008, pp. 54) pode ser realizada como forma de ajuda na prevenção do aparecimento de problemas e deficiências físicas e psíquicas, sempre que é realizada regularmente e de acordo com as capacidades de cada um, devendo ser praticada em todas as etapas de vida, desde a infância até à velhice. No entanto, esta prática não trava o processo de envelhecimento, mas ajuda a prevenir possíveis problemas que são frequentes nesta fase. Tendo em conta que nem todas as pessoas envelhecem de forma igual a atividade física deverá ser personalizada e pensada de acordo com as capacidades e caraterísticas de cada um. A atividade física na terceira idade é utilizada também como forma de manutenção, isto é, com o objetivo de o idoso “manter, na medida do possível, as suas capacidades físicas e psíquicas em ótimas condições”(Geis 2008, pp.56). Pretende-se, portanto, que se envelheça da melhor forma possível, preservando a autonomia e mobilidade, a manutenção de um corpo ativo, do peso corporal, de uma postura correta, de equilíbrio e de coordenação.

De acordo com Norman citado por Faria e Marinho (2004, pp.98), os programas de atividade física que têm como objetivo a manutenção da capacidade funcional dos idosos “poderão ter um papel preponderante no abrandamento do acréscimo das necessidades de cuidados a longo prazo para os idosos”. E vários outros autores concordam com isto.

Assim acontece com A. Almeida e V. Rodrigues (2008, pp.207), para quem “É um facto universalmente reconhecido que a actividade física, quando praticada com moderação, regularidade e vigilância produz efeitos benéficos para a nossa saúde. Nas pessoas idosas este pressuposto mantem-se”

Assim acontece também com Paúl (1997, pp. 16), que entende que “parece haver um certo consenso relativamente à importância da manutenção de actividade (física) nos idosos, para a preservação da sua capacidade funcional e bem-estar”.

Também Carvalho citado por Faria (2004, pp. 95), refere que um bom desempenho motor está associado a uma boa qualidade de vida, e que a prática regular e orientada de atividade física nesta faixa etária é determinante, pois ela vai aumentar significativamente a quantidade de tempo durante o qual os idosos podem manter um estilo de vida independente, o que, principalmente para os idosos que vivem sozinhos, é fundamental, já que os ajuda a se manterem autónomos na realização das tarefas pessoais básicas.

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Mazzeo, citado por Faria e Marinho (2004, pp.96), defende que a atividade física regular auxilia “na obtenção gradual de resposta favoráveis que contribuem para um envelhecimento mais saudável”, sendo, portanto, uma forma de reduzir e prevenir a perda natural da capacidade funcional natural do envelhecimento.

Para Spidurso citado por Almeira e Rodrigues (2008, pp.208), a atividade física nos idosos traz benefícios cardiovasculares, respiratórios, de mobilidade e neurológicos. A reforçar esta ideia, Spirduso citado por Faria e Marinho (2004, pp.96), refere que a participação em atividades físicas de forma regular traz benefícios a nível cardiovascular, aumento do nível de força e de resistência, melhorias da flexibilidade e redução de adiposidade.

Também a Organização Mundial de Saúde, citada por Faria e Marinho (2004, pp.96), salienta que os efeitos da atividade física se verificam na melhoria da capacidade aeróbica, da força, da flexibilidade, do equilíbrio, da coordenação e da velocidade de movimento.

Entre os benefícios de uma prática regula de atividade física está a diminuição de perda de massa óssea, o que, segundo Almeida e Rodrigues (2008, pp.208), é “explicado pela resposta óssea quando é ultrapassado o seu limiar de stress, o que desencadeia potenciais elétricos que vão refletir-se na atividade osteoblastica e osteoclástica, aumentando assim a densidade óssea”. Faria e Marinho (2004, pp.96), que cita Sardinha e Baptista, salienta que o aumento de força muscular resultante de uma atividade física regular e orientada possibilita aos idosos que não sintam a necessidade de alterar o seu padrão de marcha, e, como consequência, que o equilíbrio não seja prejudicado. O treino de força ajuda os idosos a equilibrar a normal perda de massa muscular associada ao envelhecimento, contribuindo para a melhoria da estabilidade postural o que reduz o risco de quedas. Também os músculos e articulações são beneficiados, pois a atividade muscular estimula o aumento da massa muscular e do tecido conjuntivo elástico no músculo, tendões, ligamentos e capsula articular.

De acordo com Almeida e Rodrigues (2008, pp.208), que cita Gonçalves et al, a atividade física parece ter influência na incidência da hipertensão arterial, já que vários estudos demonstram que a hipertensão arterial é mais frequente nos idosos que não praticam atividade física. A atividade física pode ter uma função preventiva já que, apesar de não evitar, pode limitar alterações das paredes articulares, diminuição da frequência cardíaca no esforço máximo e diminuição da capacidade aeróbica.

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Para além dos benefícios físicos, a atividade física traz consigo benefícios sociais. Almeida e Rodrigues (2008, pp.208), citando Carvalho, referem que a atividade física realizada em grupo contribui para uma maior sociabilização entre os idosos, pois promove e constitui-se como uma oportunidade de troca de experiencias e vivências, afastando assim sentimentos de solidão e isolamento.

Assim a atividade física tem vindo a ser utilizada por um número cada vez maior de pessoas como um dos recursos para alcançarem esse tão desejado envelhecimento saudável com uma boa qualidade de vida e autonomia, motivadas, segundo Geis (2008, pp.16), por objetivos de prevenção, manutenção, reabilitação e recreação.

A mesma autora (2008, pp.20) refere que cada etapa de vida supõe uma preparação para a etapa seguinte, devendo a velhice saudável ser preparada ao longo da vida através de hábitos saudáveis e aceitar com otimismo as novas situações procurando sempre o lado positivo das coisas. No entanto, não são raros os casos em que, durante toda a vida, não houve o cuidado devido com o corpo, sendo os movimentos limitados ao estritamente necessário, às tarefas do dia-a-dia de casa ou do trabalho. Com a reforma da atividade laboral nesta fase da vida, aumenta normalmente o tempo disponível, assim como a consciência da necessidade de dedicar mais alguma atenção ao corpo ajudando-o “ a envelhecer harmoniosamente, dando-lhe a atenção que merece, o que fará com que responda melhor a todo o processo de envelhecimento (Gueis, 2008, pp.21). O organismo de uma pessoa idosa reage à atividade física de forma diferente do que o faz o organismo de uma pessoa mais nova, condicionando e limitando, assim, a sua capacidade para o realizar. Todavia, isto não quer dizer que nesta faixa etária (terceira idade) não possa ser realizado exercício físico, mas tão só que o idoso deve ter em conta e conhecer os limites do seu corpo.

Tendo em consideração tudo isto, Geis (2008, pp.21) defende que esta atividade deve respeitar algumas regras, tais como a possibilidade de movimentação de cada um, a capacidade de realizar os exercícios de forma correta sem chegar ao esgotamento físico nem psíquico, devendo o idoso aprender a conhecer o seu corpo e ter a consciência do tipo de atividade que lhe é mais conveniente,“ cada pessoa deverá praticar o tipo de atividade física que mais lhe convenha e que se adapte melhor às suas necessidades, trabalhando conforme a intensidade e o ritmo que lhe seja mais cómodos” (Geis 2008, pp.21). E continua Geis (2008, pp. 49). “Com uma atividade

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física adequada, as articulações ganham a capacidade de movimento que merecem, os músculos e ligamentos são reforçados, a capacidade de oxigenação dos pulmões é aumentada, o sangue circula com mais facilidade pelo organismo, além de aumentar a resistência física, fazendo com que a fadiga demore mais tempo a ocorrer”.

Quando alguma atividade física é realizada, grande parte dos órgãos e sistemas do nosso corpo são chamados a desempenhar uma função, no entanto com o avançar da idade vão perdendo alguma capacidade de desempenhar essas funções, limitando e condicionando a sua capacidade. Assim, de acordo com Geis (2008, pp.23) uma dessas alterações dá-se na pele, onde existe uma atrofia das glândulas sudoríferas, o que origina uma diminuição da capacidade de produção de suor, o que faz com que a pessoa idosa tenha mais dificuldade em manter a temperatura corporal constante durante a realização de exercício físico.

Também com a idade existe uma diminuição na velocidade de contração muscular e uma atrofia das fibras musculares, com perda de massa muscular, originando uma diminuição de força. Aliado a isto, também se verifica, em maior ou menor grau, uma perda de minerais nos ossos, tornando- os mais frágeis, expondo os idosos a um maior risco de fraturas. De acordo com Geis (2008, pp. 24), a prática de exercício físico pode prevenir essa perda de minerais nos ossos, e consequentemente ajudar a reduzir a ocorrência de fraturas.

Também a nível articular, com o avançar da idade, existem mudanças degenerativas associado à falta de uso, que progressivamente vão limitando a mobilidade. Também aqui, de acordo com a mesma autora (Geis 2008, p,p.24), a atividade física pode desempenhar um papel importante na manutenção da autonomia dos idosos, pois através de um programa de exercícios físicos é possível combater esta progressiva diminuição da amplitude articular, sobretudo nos joelhos e quadris, que frequentemente leva a dificuldades em caminhar e ao aumento do risco de quedas.

No aparelho circulatório também vão surgindo mudanças e limitações, já que frequentemente ocorre “uma diminuição da circulação de retorno ao nível venoso, devido à menor força do efeito- bomba, exercido pelos músculos das pernas, e à insuficiência das válvulas venosas” (Geis 2008, pp.26). O exercício físico pode, dentro do possível, atenuar esta situação através de exercícios para os membros inferiores.

O coração é outro dos órgãos em que vão surgindo algumas alterações, como a diminuição da capacidade de contração da musculatura cardíaca, o que origina frequentemente distúrbios

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elétricos cardíacos, o que torna contra indicado, de acordo com Geis (2008, pp.26) esforços intensos rápidos.

O sistema respiratório também é afetado, pois a superfície alveolar dos pulmões diminui, limitando consideravelmente a quantidade de exercício físico que um idoso pode realizar. Associado a isso, devido a processos degenerativos osteoarticulares, a caixa torácica torna-se mais rígida, havendo, assim, “um menor fluxo de ar e uma menor adaptação respiratória ao esforço, que tem como consequência, que o idoso para conseguir o mesmo oxigénio tenha de fazer um trabalho respiratório maior” (Geis, 2008, pp. 28). Logo, deve existir uma progressão gradual da atividade física dando tempo para que o organismo do idoso se adapte à necessidade de um maior consumo de oxigénio. A realização de exercícios aeróbicos, de acordo com Norman, citado por Faria e Marinho (2004, pp.96), tem um efeito positivo no sistema respiratório, pois atenua o declínio normal resultante na idade e com o treino regular, o consumo de oxigénio aumenta significativamente.

Também o sistema nervoso sofre alterações, provocando no idoso, de acordo com Gueis (2008, pp. 28), uma maior dificuldade para aprender séries de exercícios contínuos e para realizar exercícios que requeiram altos níveis de atenção e concentração.

Mas, para além das mudanças físicas que ocorrem com o envelhecimento, as pessoas nesta faixa etária têm que lidar com outras mudanças na sua vida, pois na nossa sociedade, entre os 60 e os 66 anos, chega a reforma da atividade laboral e, com isso, uma enorme mudança nas rotinas do dia-a-dia, o que pode levar a um isolamento social do idoso, pois perde o núcleo social do seu local de trabalho. Também nesta faixa etária é frequente a viuvez e a perda gradual de entes queridos e amigos, o que, aliado ao fato de os filhos já não viverem em casa, pode conduzir ao isolamento, a depressões e a um sentimento de que já não há um papel ativo a desempenhar na sociedade.

É preciso, então, que, quando chega a esta etapa de vida, o idoso consiga adaptar e ajustar as suas rotinas diárias de forma a ocupar esse maior tempo livre que agora tem, em consequência da reforma laboral, com atividades gratificantes física e psicologicamente que o mantenham envolvido com os outros e com a sociedade ao seu redor.

De entre essas atividades, de acordo com Geis (2008, pp.29), “as atividades físicas desempenham um papel fundamental”. A mesma autora (2008, pp.30) considera que a atividade física pode

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ajudar a superar, em parte, esses estados anímicos, uma vez que tem um “carater coletivo, social relacional e de movimento, é uma atividade que pode colaborar positivamente neste processo de adaptação” à nova etapa de vida do idoso. Assim, o lugar e o tempo dedicado à atividade física não será somente um tempo e um espaço dedicado ao movimento, mas sim um espaço e tempo dedicado à convivência, à relação social e à comunicação, em que os idosos podem compartilhar e conversar.

Deste modo, e como já foi dito, a atividade física não tem só a função utilitária, isto é, de prevenção e de manutenção das capacidade físicas, tem também um aspeto não menos importante de recreação e de ser uma atividade lúdica que traz benefícios físicos mas também psíquicos, propondo-se como um meio que os idosos dispõem para se relacionar e conhecer pessoas com as mesmas caraterísticas, problemas e anseios, com assuntos comuns para falar, tornando assim a sensação de solidão menor.

Mota (1996, pp. 91) refere que estudos na área da psicologia do desporto têm conduzido a afirmações consensuais, tais como a de que o exercício está associado a uma diminuição no estado de ansiedade, diminuição da depressão ligeira e moderada, podendo inclusivamente contribuir para o tratamento profissional na depressão severa, também o exercício tem efeitos benéficos nas emoções, em todas as idades e em ambos os sexos.

Faria e Marinho (2004, pp.96) citando Okuma, refere que “a actividade física regular e sistemática aumenta ou mantem a aptidão física de idosos e tem o potencial de melhorar o bem-estar funcional…”.

A nível psicossocial a atividade física também pode desempenhar um papel muito importante na adaptação às transformações que ocorrem nesta idade nomeadamente com a redução e perda de papéis que desempenham na sociedade. Assim a atividade física de acordo com Faria e Marinho (2004, pp.97), “promove o alargamento das relações sociais, a realização de novas amizades e a aquisição de novos papeis no momento da reforma”.

Também a Organização Mundial de Saúde, citada por Faria e Marinho (2004, pp.96), refere que os benefícios psicossociais resultantes da prática de atividade física são“ o enaltecimento do valor destes indivíduos, ajudando-os a ter um papel mais ativo na sociedade, o aumento da integração social e cultural, a formação de novas amizades, e o alargamento das relações sociais”, pelo que um programa de atividade física deve ser orientado de maneira a atenuar os efeitos resultantes do

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processo de envelhecimento, tentando proporcionar o maior contacto social possível aos seus participantes.

Faria e Marinho (2004, pp.98), citando Sardinha e Baptista, referem que o aumento da massa muscular e da massa óssea, juntamente com um trabalho geral de coordenação de equilíbrio e cardiorrespiratório, devem ser a base de qualquer programa de atividade física para idosos. Estes programas devem, ainda, estar orientados para a manutenção de um estilo de vida independente e incluir atividades como “caminhar, técnicas de elevação de objetos e de auto movimentação, sentar-se, levantar-se, deslocar-se”. Em programas realizados com idosos em que foram treinadas a força, a velocidade, a resistência, a flexibilidade e a coordenação, utilizando ações motoras selecionadas e integradas em jogos e atividades do dia-a-dia, tendo o cuidado de serem adaptadas às capacidades de cada um, mas com o aumento progressivo da dificuldade e da intensidade, constatou-se um desenvolvimento de auto eficácia destes idosos.

No entanto de acordo com as autoras parece haver um limiar a partir do qual a atividade física deixa de ser benéfica para o idoso e pode tornar-se a causa do aumento da probabilidade do aumento de lesões. Deve-se, portanto, no planeamento de um programa de atividade física para idosos ter em conta a “reduzida aptidão cardiovascular e, consequentemente, a menor capacidade para realizar exercícios moderados e intensos, o aumento da debilidade muscular e do cansaço que prejudicam o equilíbrio e a marcha, os problemas ortopédicos e a diminuição da coordenação, bem como a degeneração do tecido ósseo, das articulações e dos tendões” (Faria e Marinho 2004, pp. 98).

“O corpo humano é como uma máquina; uma máquina que, se não é utilizada nem lubrificada, com o passar do tempo, vai-se danificando, enferrujando, ficando cada vez mais difícil fazer com que ela se mova e funcione, já que acaba se deteriorando” (Geis 2008, pp.49). Qualquer idade, por conseguinte, é boa para se realizar atividade física. Contudo, o que motiva a sua prática nas diferentes idades, de acordo com Geis (2008, pp.53), é o elemento motivador. Na infância o que se busca é a aprendizagem e recreação, na adolescência, é o aperfeiçoamento e a competição, já para o adulto o objetivo é a manutenção e a recreação e, para o idoso, o objetivo é a prevenção a manutenção, reabilitação e recreação.

Atualmente, na nossa sociedade, a prática de atividade física já começa a ser vista com um dos elementos que pode levar a uma vida mais saudável, fazendo parte integrante dos hábitos diários de muitas pessoas. Também entre os idosos há aqueles que praticaram atividade física nas etapas

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anteriores da sua vida e que dão continuidade a essa prática mas de acordo com Geis (2008, pp.50) ela deve ser em quantidade e intensidade diferente.

Seja qual for a atividade e a motivação que levou o idoso a dar continuidade ou a iniciar uma atividade física, o importante é que encontre um interesse pessoal e que tome consciência dos seus benefícios físicos e psicológicos, de modo a que não a abandone.

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