4. Realização do processo de treino
4.5. Exercícios do treino de partidas, viragens, percurso subaquático,
Uma prova de competição em NPD é composta por quatro fases temporais: tempo de partida, tempo de nado, tempo de viragem e tempo de chegada (Mason & Formosa, 2011; Slawson et al., 2011). O tempo de partida é uma componente crucial em todas as provas, independentemente da técnica e da distância de nado, especialmente em provas curtas (50 e 100 m) pode contribuir em cerca de 30% do tempo total (Lyttle & Blanksby, 2011). Uma melhoria no desempenho da partida pode permitir uma diminuição mínima de 0.10 s ao tempo final (Maglischo, 2003). As viragens podem representar até 30% da distância percorrida, sendo que uma melhoria mínima pode influenciar o resultados de uma forma significativa (Lyttle & Blanksby, 2011). Nas provas longas, uma redução do tempo de viragem pode conferir um ganho de 5 s (Maglischo, 2003). O percurso subaquático quer das partidas e viragens representa uma fase de elevada velocidade, se o nadador a saber utilizar corretamente (Lyttle & Blanksby, 2011). A técnica de chegada pode determinar o vencedor do perdedor, porque muitos nadadores deslizam ou realizam mais ações dos ms no momento da chegada (Maglischo, 2003). Por todos estes factos apontados na literatura científica que reconhecemos a importância do treino de partidas, viragens, percurso subaquático, chegadas e rendições na formação dos nossos juvenis, sendo a sua exercitação desenvolvida ao longo da época.
A contribuição da técnica de partida aumenta quanto menor for a distância de prova (Hay, 1986), sendo que a fase de partida em competição é definida pelo tempo desde o sinal sonoro da partida até a cabeça do nadador atingir os 15 m (Cossor & Mason, 2001; Mason & Formosa, 2011). Tradicionalmente, a técnica de partida é dividida em três fases: fase do bloco, fase do vôo e fase subaquática (Cossor & Mason, 2001; Tor et al., 2014), sendo que a contribuição de cada fase
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é 11, 5 e 28% na técnica de crol, respetivamente (Tor et al., 2014). Constata-se a clara importância do percurso subaquático no desempenho da partida, sendo a fase onde o nadador gasta mais tempo. No entanto, o treino do percurso subaquático será retratado mais à frente. A fase do bloco é descrita como o tempo desde o sinal sonoro de partida até ao momento em que o nadador abandona o contacto com o bloco, a fase de vôo inicia-se no momento em que se perde o contacto com o bloco e termina quando o nadador entra na água. A fase mais duradora é a do percurso subaquático, correspondendo ao tempo em que o nadador se encontra submerso e emerge à superfície, iniciando o nado (Cossor & Mason, 2001).
A grab e track start são as técnicas de partida usualmente aplicadas em competição para as técnicas de crol, mariposa e bruços, sendo a principal diferença entre elas o posicionamento dos pés. A partida de costas é a única efetuada dentro de água (Lyttle & Blanksby, 2011). A grab start apresenta ambos os pés na parte da frente do bloco e após o sinal “aos seus lugares” o nadador deve deslocar o centro de massa além do bloco de partida, conferindo uma posição instável que o permita reagir rapidamente. A track start é caraterizada por um dos pés se encontrar na parte da frente e o outro na parte de trás do bloco, conferindo uma entrada na água mais rápida, mais íngreme e longe do bloco (Maglischo, 2003). Desta maneira, várias investigações foram feitas para explorar as diferenças e as potenciais vantagens de cada uma destas partidas. Os estudos de Issurin & Verbitsky (2003) e Welcher et al. (2008) sugerem a track
start como sendo mais vantajosa para se alcançar um melhor resultado, embora
Thanopoulos et al. (2012) e Vilas-Boas et al. (2003) verificaram que nenhuma técnica é conclusivamente vantajosa. Vilas-Boas et al. (2003) referem que as diferenças das técnicas de partida tendem a desaparecer quando ocorre o percurso subaquático, uma vez que a entrada na água a elevada velocidade provocará um aumento dos valores do arrasto hidrodinâmico, provocando uma desaceleração do corpo.
Com a introdução de um novo bloco de partida, denominado de Omega OSB11 nas competições desportivas nasceu outra técnica de partida, designada de kick
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apresenta uma plataforma de inclinação (kick plate) que permita a colocação do pé na parte de trás do bloco. Esta plataforma pode se colocar em cinco posições diferentes, atendendo às necessidades individuais dos nadadores. Assim, surgiram investigações a comparar a track start com a kick start, à qual se verificou que os nadadores são capazes de produzir uma maior velocidade horizontal na saída do bloco realizando a kick start, o que resulta num melhor tempo aos 7.5 m (Honda et al., 2010). Analisando o tipo de técnica de partida, 87% (n=13) dos nossos nadadores efetua em prova a track start na ausência do bloco OBS11 e a kick start, apresentando dificuldades técnicas na sua realização. Os restantes 13%, que reflete apenas dois juvenis, realiza a grab
start. Consequentemente, optámos por ensinar as duas técnicas de partida
normalmente usadas para que em conjunto com os nadadores decidíssemos qual a mais vantajosa e favorável face ao tipo de corpo e às qualificações gerais do praticante (Thanopoulos et al., 2012).
Para tal, realizamos quatro sessões de treino de partidas de 1h na piscina municipal da Póvoa de Varzim, onde se filmou as partidas dos vários nadadores e posteriormente analisou-se qualitativamente, mostrando aos jovens. Infelizmente na piscina municipal da Senhora da Hora, os blocos de partida são feitos de inox, sem qualquer inclinação, revestidos por uma tinta envolvida de areia e com arestas pouco limadas que tem provocado alguns cortes nas mãos dos jovens. Além disso, os nadadores têm que ter cuidado no ato de saltar para não escorregarem, condicionando toda a técnica de partida. Apesar destes condicionalismos realizámos as séries de PL, os testes de VC aeróbia e anaeróbia e perto de competições partidas no bloco, onde tentámos corrigir e fornecer feedbacks importantes.
A partida de costas é considerada a técnica de partida com maior dificuldade de execução e complexidade (de Jesus et al., 2011, 2013), existindo três variantes na colocação dos pés: (i) paralelos e completamente imersos; (ii) paralelos e completamente emersos (de Jesus et al., 2011) e (iii) paralelo e semi-imersos. Nos nossos nadadores foi visível a dificuldade de arquearem a coluna ventral na fase de vôo por forma a obterem uma entrada na água o mais hidrodinâmica possível. Nas meninas verificou-se a falta de força dos mi para se impulsionarem
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o suficiente para a fase de vôo. Mais uma vez a piscina onde normalmente treinamos apresenta uma parede testa bastante escorregadia e completamente lisa, dificultando o treino desta partida. Como referido anteriormente, realizamos treinos específicos para as técnicas de partida na piscina municipal da Póvoa de Varzim. Os exercícios de partida consistiram em: (i) salto; (ii) salto e percurso subaquático (deslize) e (iii) salto, percurso subaquático e nado. Este tipo de exercícios foi feito a velocidades máximas de nado e a velocidades mais baixas, com o intuito de se corrigir tecnicamente o movimento.
As viragens podem ser classificadas em: (i) viragem de rolamento, envolve uma rotação do corpo em torno do eixo transversal no plano sagital, podendo se combinar ou não com rotações em torno do eixo longitudinal e (ii) viragem aberta, requer especialmente uma rotação em torno do eixo sagital no plano frontal. A viragem de rolamento é utilizada nas provas com a técnica de crol, costas e estilos, designadamente de costas para bruços. A viragem aberta é realizada na técnica de bruços, mariposa, de mariposa para costas, de costas para bruços e de bruços para crol (Vilas-Boas & Fernandes, 2003). De um modo geral, as viragens envolvem quatro ações: (i) aproximação; (ii) viragem propriamente dita; (iii) deslize e (iv) reinício de nado (Maglischo, 2003). Os mecanismos para a sua realização são semelhantes nas diferentes técnicas de nado, especialmente a fase de saída da parede (viragem propriamente dita) e a subsequente fase de deslize (Lyttle & Blanksby, 2011). Por essa razão, a investigação em torno das viragens foca-se na viragem de rolamento ventral realizada na técnica de crol. Observando as viragens dos nossos nadadores constatamos que os principais erros são: (i) perda do alinhamento corporal pela má posição dos ms na ação da viragem; (ii) saída da parede em direção à superfície da água ou ao chão da piscina; (iii) respiração na última ação dos ms na aproximação da parede; (iv) posição pouco hidrodinâmica após a saída da parede e (v) curta distância do percurso subaquático (Maglischo, 2003). Além disso, constatou-se um mau hábito de treino em que os nadadores realizavam a aproximação da parede no lado direito da pista, a execução da viragem no meio da pista, a saída da parede e o reinício do nado em direção ao lado esquerdo. Este tipo de movimento realizado constantemente em treino foi visível pela maioria dos nossos juvenis
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nas provas do macrociclo I, tendo sido uma árdua tarefa colmatar este erro de execução. Para tal, sempre que efetuássemos exercícios de viragens tentávamos ter poucos nadadores em pista por forma a realizarem a viragem sempre em linha reta. Para a correção destes erros concretizámos os seguintes tipos de exercícios, por norma realizados à máxima velocidade de nado ou em aceleração: (i) aproximação e viragem com chegada aos pés na parede; (ii) aproximação, viragem e deslize até aos 5 ou 10 m; (iii) aproximação, viragem, deslize e reinício de nado até aos 15 m e (iv) saída da parede, viragem sem parede (6 m), aproximação da parede, viragem, deslize e reinício de nado até aos 15 m. Sugere-se que a correção técnica das viragens deve ocorrer ao longo de todo o treino, sobretudo nas séries de treino de grande intensidade, dado que os nadadores apresentam um elevado estado de stress e fadiga (Sweetenham & Atkinson, 2003). Caso isto ocorra, em situação competitiva as viragens serão rápidas e executadas corretamente.
Como referido anteriormente, o percurso subaquático é igualmente importante na técnica de partir e virar, tendo sido exercitado ao longo de toda a época. Esta fase de nado tem como objetivo proporcionar vantagem ao nadador pelo aumento da velocidade após o contacto com a parede e diminuição da distância real de nado (redução do percurso de nado), sendo mais eficiente, dado que o arrasto diminui com o aumento da profundidade (Sweetenham & Atkinson, 2003). Porém, esta situação comporta elevados custos energéticos, o que um percurso maior em provas mais longas pode ser fortemente prejudicial. Este consiste em movimentos subaquáticos ondulatórios verticais para as técnicas de mariposa, crol e costas, simulando uma onda progressiva que se inicia na anca e termina na ponta do pé. O tronco e os ms tem como finalidade estabilizar a posição horizontal e hidrodinâmica (Maglischo, 2003).
No final do macrociclo II, a equipa técnica apercebeu-se dos fracos percursos subaquáticos realizados em competição, que resultariam em piores resultados e classificações. Os erros mais comuns dos nossos jovens são os referidos na literatura: (i) cabeça orientada para à frente; (ii) ms separados ou fletidos; (iii) extensão dorso-lombar e (iv) início precoce da ação dos ms (Maglischo, 2003). Posto isto, o treino de percurso subaquático passou a ser desenvolvido mais
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intensamente e com uma maior presença nas unidades de treino. Inicialmente, recorreu-se ao uso de barbatanas como forma de aprendizagem do movimento e posteriormente, a sua ausência realizando distâncias mais longas como 25 m e à máxima velocidade de nado. Outro tipo de exercícios seria na posição vertical realizar durante um determinado tempo ou número de ações dos mi, o mesmo movimento do percurso subaquático. Sempre que se efetuasse tarefas com máxima velocidade nos primeiros 15, 20 ou 25 m ou após viragens exigíamos um percurso subaquático de cerca de 10 m. Porém, procurámos ajustar a distância deste percurso face ao número ótimo de ações dos mi propulsivas por forma a não diminuir a velocidade de nado. Se for demasiado longo os nadadores irão reduzir a velocidade e despender energia para voltar a acelerar o corpo até à velocidade de nado (Maglischo, 1993). Através deste trabalho, detetámos uma melhoria significativa desde o início da época. Nadadores que não efetuavam uma única ação dos mi passaram a realizar três, como outros concretizaram em prova distâncias de 5 e 10 m nas provas longas e curtas, respetivamente. Também se verificou uma melhoria técnica na própria realização, por exemplo a colocação dos segmentos corporais mais hidrodinâmica.
Partilhamos a mesma opinião que todas as chegadas à parede durante as unidades de treino devem corresponder às chegadas efetuadas em condição competitiva, independentemente da intensidade do treino. Uma menor intensidade no exercício permitirá uma maior aplicação de habilidade e controlo do corpo no momento da chegada (Sweetenham & Atkinson, 2003). Porém, em situação de competição, o nadador apresenta uma velocidade elevada, como um estado de stress que justifica a prática de chegadas em aceleração com o mínimo deslize e sem um número extra de ações dos ms durante o treino (Maglischo, 2003). Deste modo, tínhamos como objetivo os nadadores realizarem os últimos 5 m sem respiração (exeção da técnica de costas e bruços), com o conhecimento do número ótimo de ações ms que permitisse tocar com as pontas dos dedos na parede com todo o corpo em extensão. Estas últimas ações dos ms devem ser o mais explosivas possível. Os exercícios foram
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concretizados em velocidade máxima ou aceleração aproximadamente 5, 10 ou 15 m antes de chegar à parede.
De acordo com a Federação Internacional de Natação (FINA), nas provas de estafeta o segundo, terceiro e quarto nadador podem iniciar a partida desde que o seu pé esteja em contacto com o bloco no momento em que o seu companheiro toca na parede. Uma vez que o estímulo da partida das estafetas para o segundo, terceiro e quarto nadador é visual, cada nadador pode prever com suficiente segurança, através da apreciação da velocidade de aproximação do companheiro que irá render, o momento em que pode partir, realizando os movimentos que pretender com os ms (Silva et al., 2006). Consequentemente surgiu a partida tradicional, semelhante à grab start com exeção da posição dos ms que podem efetuar qualquer movimento. Deste modo, pode realizar-se: balanço dos ms para a frente, balanço dos ms atrás e à frente e circundução dos ms. Assim, o nadador alcança uma maior velocidade de saída do bloco, graças à aceleração dos ms (Fernandes & Vilas-Boas, 2001).
A nossa principal preocupação foi que a maioria dos juvenis não sabe realizar esta partida, efetuando uma partida igual às das provas individuais. Após detetarmos este problema insistimos na realização da partida tradicional, o que ao longo da época vários nadadores foram aprendendo a executá-la. Tratando- se de um escalão de formação e a maioria das provas ser de âmbito individual que apenas realizámos exercícios de rendições nos microciclos que envolvessem os Campeonatos Regionais e a competição principal de cada macrociclo. O tipo de exercício para o treino de rendições requereu um nadador a efetuar um percurso de 15 m à máxima velocidade em direção à parede para o companheiro no bloco partir, efetuando uma boa rendição. Quando possível, tinha-se em atenção a ordem dos nadadores das estafetas previamente definidas. Em seguida, o Quadro 15 apresenta alguns exemplos do treino complementar de partidas, viragens, percurso subaquático, chegadas e rendições executado nas unidades de treino.
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Quadro 15 – Exemplos de exercícios constituintes do treino complementar de partidas, viragens, percurso subaquático, chegadas e rendições.
Tipo de treino complementar Exercícios
Partidas 4x15!!!Esp c/ Salto
2x20!!! Esp c/ Salto
Viragens 12x25!!! Cr/Esp, cd. 1’00 Partida a meio
da piscina
4x60 Cr/ Esp c/ 2 Viragens (5!!! Viragem + 5!!! Viragem + 10!!! + 30 N + 10 Acel)
Percurso subaquático 8x50 Técn, cd. 1’00/1’30 Ímp: (15!!! Sub
+ 10 N)/ Par: (15 N + 15 Ações mi Sub Verticais + 10 N)
8x100 Técn c/ Barb (25 Sub + 25 Scull + 50 Drill), cd. 1’50
Chegadas 4x50 Esp (25!!! Chegada mão + 25 N),
cd. 1’00
4x50 Cr/Esp (15!!! + 25 N + 10!!!), cd. 1'15
Rendições 4x15!!! Rendições
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