Exercícios do treino técnico

A investigação em torno dos fatores influenciadores do rendimento refere que a técnica apresenta uma importância crítica (Barbosa et al., 2010a; Barbosa et al., 2008; Fernandes & Vilas-Boas, 2002; Rama, 2002; Vilas-Boas, 2000), sendo que Costill et al. (1992) considera este fator a chave para o sucesso em NPD.

87

Encontrando-se os nossos nadadores na fase da adolescência é fundamental reconhecer que as mudanças corporais (crescimento e maturação biológica) alteram as condições internas das técnicas de nado, podendo provocar uma descoordenação no próprio movimento. Por exemplo, um aumento de cerca de 3 cm dos ms é suficiente para modificar a sensibilidade dos segmentos propulsivos. Também os próprios efeitos do treino de força em seco, da velocidade e da resistência produzem alterações na técnica de nado (Wilke & Madsen, 1990). Estes factos justificam a necessidade de o treino técnico ser empreendido nestas idades (Navarro & Rivas, 2001).

Os exercícios técnicos têm como finalidade automatizar os esquemas de movimentos das técnicas de nado para posteriormente, melhorar a relação entre a utilização da energia e o rendimento, isto é, a economia do movimento. Deste modo, proporcionar uma multiplicidade e diversidade de exercícios técnicos é relevante para manter em aberto a capacidade de aprendizagem dos jovens nadadores em assimilar novos esquemas de movimento. Esta variedade também permite evitar a monotonia dos treinos (Wilke & Madsen, 1990), conferindo uma maior atenção e concentração dos nossos nadadores.

O treino técnico envolveu quatro tipos de exercícios: (i) drills (ensinar, corrigir e automatizar a técnica de nado); (ii) scullings (melhorar a sensibilidade propriocetiva dos segmentos corporais na água); (iii) controlo do padrão respiratório; (iv) exercícios de frequência gestual e distância por ciclo da ação dos ms; (v) exercícios de contraste e (vi) exercícios de oposição. No início da época desportiva preocupámo-nos em oferecer um largo reportório de exercícios de drills e scullings nas quatro técnicas de nado, sendo efetuados por norma no aquecimento ou após este (parte de preparação da sessão) com intensidades baixas. Nos dois primeiros macrociclos, a equipa técnica desenvolvia o trabalho técnico com vista a autonomia dos próprios nadadores, ou seja, era fornecida uma distância relativamente longa em que cada nadador realizava o tipo de técnica considerada por ele mais importante. Porém, lidando com jovens nadadores rapidamente nos apercebemos que a técnica de nado foi deteriorando-se, não sendo este tipo de trabalho muito benéfico.

88

No macrociclo III iniciamos o treino técnico com repetições curtas, intensidades baixas e tempos de recuperação suficientemente longos para se proceder à correção técnica, existindo uma definição do tipo de exercício que se pretendia efetuar. Assim, os nadadores realizaram os diferentes exercícios técnicos demonstrando uma evidente melhoria técnica. Como forma de automatizar o padrão técnico, na etapa de preparação específica deste macrociclo aumentou- se o volume, as repetições de cada série e a intensidade por forma a aproximarmo-nos das condições reais de competição. Portanto, o treino técnico foi-se combinando com o trabalho de velocidade e realizado em situações de fadiga (parte final do treino).

Os drills e scullings foram baseados nos descritos pela literatura (Maglischo, 2003; Navarro et al., 2003; Salo & Riewald, 2008; Wilke & Madsen, 1990), visando uma otimização do rendimento pelo que a equipa técnica se demonstrava empenhada neste tipo de trabalho, transmitindo constantemente a importância deste tipos de exercícios para o nado. Os scullings pretendiam melhorar a sensibilidade do corpo à água através de exercícios que aumentavam a amplitude das fases propulsivas da ação dos ms (Wilke & Madsen, 1990), o que se recorreu aos movimentos similares das remadas da natação sincronizada. O Quadro 13 descreve alguns exercícios de scullings e drills.

Quadro 12 – Apresentação e descrição de alguns exercícios de scullings e drills das diferentes técnicas de nado aplicados nas unidades de treino.

Técnicas de nado

Sculling Drill

Mariposa

Ação lateral exterior (outsweep): Em decúbito ventral, os ms fletidos, cotovelos voltados para

cima e palmas das mãos orientadas para fora realizar ação

lateral exterior, seguida da ação lateral interior. A ação dos mi é opcional, podendo estar imóveis

 Três ações dos ms alternada (um de cada vez), seguida de ação de

ambos os ms com realização de respiração frontal e ação formal dos

mi;

 Coordenação da ação e recuperação dos ms

89

ou a efetuar as ações dos mi da técnica de crol ou mariposa.

subaquática com a ação dos mi e a respiração

frontal.

Costas

“Contra torpedo” (fase de entrada dos ms na água): Em decúbito dorsal, ms fletidos com as palmas das mãos viradas para cima e fora

realizar sucessivamente uma ação lateral exterior e uma ação

lateral interior, desenhando o formato do número oito. A ação dos mi é opcional, podendo estar imóveis ou a efetuar as ações dos

mi da técnica de costas.

 Ação alternada dos ms após seis ciclos de ações

dos mi com ênfase na rotação longitudinal do

corpo;

 Ação alternada dos ms com ênfase na rotação interna da mão na fase da recuperação após atingir o

plano perpendicular à água.

Bruços

Ação lateral interior (insweep): Em decúbito ventral, ms fletidos com

palmas das mãos voltadas para baixo e para fora efetuar sucessivamente uma ação lateral interior (através de uma trajetória curvilínea em direção ao peito) e extensão dos ms. A ação dos mi é

opcional, podendo estar imóveis ou a efetuar as ações dos mi da

técnica de crol.

 Duas ações dos mi por uma ação dos ms

completa;

 Ms junto ao corpo realizar a ação dos mi, tentando tocar com os calcanhares

nas palmas da mão, enfatizando a rotação

externa dos pés.

Crol

Ação ascendente (upsweep): Em decúbito ventral, ms junto ao

tronco fletidos efetuar alternadamente uma ação exterior

e ascendente em direção à superfície da água, seguida de

flexão dos ms. As palmas das mãos estão orientadas para fora, para cima e para trás. A ação dos

mi é opcional, podendo estar

 Fase de recuperação dos ms tocar com o dedo

polegar na axila, enfatizando a elevação do

cotovelo;

 Ação dos ms alternada realizando a ação ascendente o mais rápido

90

imóveis ou a efetuar as ações dos mi da técnica de crol.

possível, estendendo a totalidade dos ms.

Como explicado anteriormente, os exercícios de controlo do padrão respiratório permitem uma melhoria da eficiência da ação dos ms, uma vez que a posição corporal se torna mais hidrodinâmica e estável na água pela redução do número de respirações por “x” ações dos ms. Este tipo de trabalho consiste em o nadador respirar por cada “x” ações dos ms, o que por norma aplicámos a distâncias mais longas existindo uma alteração do padrão respiratório ao longo de determinados m. Por exemplo, 3x200 Crol com Respiração 1:3, 1:5, 1:7 a trocar a cada 200 m. Os exercícios de frequência gestual da ação dos ms são uma componente do treino fundamental para uma boa prestação competitiva. Os nadadores de elite são capazes de nadar a elevadas frequências, como a baixas mas a velocidades elevadas (Olbrecht, 2000). Porém, este aumento da frequência gestual requer uma boa técnica de execução da ação dos ms para existir propulsão e um aumento da velocidade (Wilke & Madsen, 1990). Assim, desenvolvemos exercícios com curtas distâncias à máxima velocidade em que se pretendia efetuar a máxima frequência gestual dos ms, séries em modo progressivo de velocidade tentando aumentar essa velocidade pela distância por ciclo ou pela frequência gestual e distâncias com o menor número de ações dos ms mantendo a mesma velocidade de nado. Sugere-se que a importância do desenvolvimento da técnica de nado neste escalão etário justifica a implementação de séries que melhorem a distância por ciclo da ação dos ms, com o intuito dos nadadores resistirem à degradação deste parâmetro biomecânico pelo aumento da velocidade de nado (Fernandes et al., 2010).

Os exercícios de contraste consistiram numa realização “falsa” do movimento seguida da execução correta do padrão técnico através de uma alteração do posicionamento da mão (punho cerrado ou dedos abertos). Este contraste criado confere o esquema do movimento técnico correto através da estimulação da perceção tátil, perceção da posição dos segmentos corporais e o sentido da aplicação da força muscular (Wilke & Madsen, 1990). Numa fase inicial, este tipo de exercício foi efetuado a intensidades ligeiras de regime de A1 e

91

posteriormente, em situações de máxima velocidade para acentuar esta noção errada de movimento. Os exercícios de oposição compreendem a realização de partes de movimentos de diferentes técnicas de nado, ou seja, ms efetuam uma técnica de nado diferente da dos mi. Cria-se uma exigência coordenativa que se incluiu positivamente no trabalho extensivo de A1, por norma nos aquecimentos (Wilke & Madsen, 1990). O Quadro 14 apresenta exemplos de exercícios técnicos realizados ao longo da época desportiva.

Quadro 13 – Exemplos de exercícios do treino técnico efetuados nas unidades de treino.

Tipo de exercício técnico Exercício técnico

Drill  8x50 Drill Cr/Esp, cd. 1’00

 400 Alternado (50 Drill + 50 N)

Sculling

 8x50 (25 Scull + 25 N) Cr/Esp, cd. 1’00

 5x150 Alternado (25 Sub + 25 Scull + 50 Cr/ Ct Lateral + 50 Acel Esp) c/ Barb, cd.

2’30

Controlo do padrão respiratório

 2x600 Cr c/ Palas, int. 20’’ 1ª Resp 1:3, 1:5, 1:7 (200)/ 3ª Resp 1:7, 1:5, 1:3 (200)

 3x300 Alternado, int. 30’’ 1ª Cr c/ Resp 1:3/ 2ª Cr c/ Resp 1:5/ 3ª Est (75)

Frequência gestual e distância por ciclo da ação dos ms

 4x50 (20!!! Máx Freq + 30 N) Cr/Esp, cd. 1’15

 4x50 Cr diminuir nº ações ms mantendo v, cd. 1’00

Contraste

 4x150 Alternado (50 Dedos abertos + 50 N + 50 Punho cerrado), cd. 2’30

 4x25!!! Punho cerrado Esp, cd. 1’10

Oposição

 2x300 Alternado, int. 20’’ 1ª Cr/Ct/Br (50)/ 2ª (50 Oposição + 50 N)

 800 Alternado (400 Cr + 200 Est (50) + 200 Oposição)

Exercício à escolha  1000 Alternado (400 Cr/Est (50) + 400

92

 4x100 Alternado (50 Técn à esc + 50 N), cd. 1’55